O FITNESSGRAM é um teste de aptidão física que avalia capacidades como flexibilidade, força, resistência e composição corporal. Os resultados são classificados em zonas de necessidade de aperfeiçoamento, saudável ou ótima de acordo com faixas etárias e sexos. O documento fornece detalhes sobre os testes realizados e valores de referência para a zona saudável.

1. FITNESSGRAM
O que é?
É um instrumento que ajuda a avaliar a Aptidão
Física
Identifica formas de melhorar a Aptidão Física e
prevenir a Saúde
Permite a aquisição de hábitos de atividade física
que permanecem ao longo da vida

2. FITNESSGRAM
Valores de Referência
A capacidade de realização é classificada em 3 áreas:
Necessidade de aperfeiçoamento (abaixo da Zona Saudável)
Zona Saudável (dentro do intervalo considerado “normal” para a idade)
Zona Óptima (acima da Zona Saudável, característico do desempenho
atlético/desportivo)

3. VAIVÉM FITNESSGRAM
X X
X
X X
X
X X
X
X
20 m X
X
X X
Preparar Partir Correr até outra linha
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
Sinal Sonoro Regressar à linha inicial
FIM do TESTE:
Falha em dois sinais sonoros (não necessariamente consecutivos).
Nota: Quando o aluno não consegue atingir a linha em simultâneo com o sinal, deve
inverter o sentido da sua corrida, ainda que não tenha atingido a linha.

4. ABDOMINAIS Deslize das Pontas dos dedos na Fase
Ascendente
Posição Inicial
ASPECTOS IMPORTANTES:
• Calcanhares em contacto com o colchão,
• Cabeça deve voltar ao colchão em cada
repetição
Posição na Fase • Movimento deve ser contínuo e
Ascendente cadenciado
• Pontas dos dedos devem tocar a
extremidade mais distante da faixa de
medida.
FIM do TESTE:
• Quando não conseguir mais
• Realizar a segunda incorrecção
FITNESSGRAM

5. Flexões de Braço em Suspensão Modificado
Posição Inicial Posição Superior
ASPECTOS IMPORTANTES:
• O movimento deve ser feito usando apenas a força de braços
• O tronco e as pernas devem permanecer sempre alinhados
• O movimento deve ser sempre contínuo, ou seja os alunos não podem parar
para descansar
FIM do TESTE:
• À segunda repetição incorrecta (não é contabilizada).
FITNESSGRAM

6. SENTA E ALCANÇA
TESTE:
Posição Inicial
Aluno descalço e sentado junto à caixa.
Perna em extensão e planta do pé em
contacto com a caixa.
Joelho flectido com a planta do pé assente
no chão (5 a 8 cm do joelho da perna que está em
extensão).
Braços em extensão colocados por cima da
fita métrica, com as mãos uma sobre a
Posição de Medição
outra.
Flexão do corpo para a frente 4 vezes,
mantendo as mãos sobre a escala (na
quarta tentativa tem que parar durante pelo
menos 1 segundo).
REGISTO do TESTE:
Regista-se o número de cm de cada um dos
lados.
FITNESSGRAM

7. Valores Fitnessgram para Zona Saudável
FEMININO
Flexões de
Vaivém Abdominais Flexibilidade IMC
Braço
Idade Percursos Execuções Execuções Cm kg / m²
9 Sem Registo 09-22 4-11 23 23.0-16.2
10 15-41 12-26 4-13 23 23.5-16.6
11 15-41 15-29 4-13 25.5 24.0-16.9
12 23-41 18-32 4-13 25.5 14.5-16.9
13 23-51 18-32 4-13 25.5 24.5-17.5
14 23-51 18-32 4-13 25.5 25.0-17.5
15 23-51 18-35 4-13 30.5 25.0-17.5
16 32-51 18-35 4-13 30.5 25.0-17.5
17 41-51 18-35 4-13 30.5 26.0-17.5

8. Valores Fitnessgram para Zona Saudável
MASCULINO
Flexões de
Vaivém Abdominais Flexibilidade IMC
Braço
Idade Percursos Execuções Execuções Cm Kg/ m²
9 Sem Registo 9-24 5-11 20 20.0-15.2
10 23 -61 12-24 5-15 20 21.0-15.3
11 23-72 15-28 6-17 20 21.0-15.8
12 32-72 18-36 7-20 20 22.0-16.0
13 41-72 21-40 8-22 20 23.0-16.6
14 41-83 24-45 9-25 20 24.5-17.5
15 51-94 24-47 10-27 20 25.0-18.1
16 61-94 24-47 12-30 20 26.5-18.5
17 61-94 24-47 14-30 20 27.0-18.8