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![TREINAMENTO AERÓBIO
Prescrevendo o exercício
•FC: FCtreino= [(FCmáx - FCrep) x %] + FCrep
•VO2max : ????
•EPE : subjetivo](https://image.slidesharecdn.com/musculaototal2-130317094634-phpapp01/85/Curso-Musculacao-Total-100-320.jpg)
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Curso Musculacao Total
O documento fornece um guia abrangente sobre musculação, abordando aspectos como biomecânica, sistemas energéticos, avaliação física, montagem de programas de treinamento, e especificidades na prática para diferentes públicos. Inclui detalhes sobre exercícios, sua execução correta e contraindicações, além de discutir a importância da periodização e controle de intensidade no treinamento. Também estuda a percepção de esforço e as diferenças entre indivíduos treinados e destreinados em diversos ergômetros.
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Curso Musculacao Total
- 1. MUSCULAÇÃO TOTAL Prof. Leonardo Allevato
- 2. •Biomecânica aplicada àmusculação •Aplicabilidade prática do conceito de sistemas energéticos •Avaliação física aplicada à musculação •Sistemas de treinamento •Considerações para a montagem de programas •Nº de exercícios •Nº de séries •Nº de repetições •Frequência semanal •Ordem dos exercícios •Escolha dos exercícios •Tempo de intervalo •Considerações da prescrição do treinamento para homens e mulheres •Execução correta dos exercícios •Exercícios contra-indicados •Treinamento funcional na musculação: é possível? •Otimizando os resultados na musculação •Estudos de caso •Relações interpessoais e atendimento •Troca de experiências
- 4. COMPETÊNCIAS (Farias, 2005)
- 6. Musculação Treinamento de força Treinamento contra-resitência
- 7.
- 8.
- 9. Processo metabólico peloqual as células utilizam a energia necessária obtida pela conversão de macronutrientes alimentares em uma forma de energia utilizável pelo corpo.
- 10. SISTEMAS ENERGÉTICOS • Sistema ATP-CP (do fosfagênio) ou Anaeróbio Alático – Energia imediata – Pouca disponibilidade – Não utiliza oxigênio – Exercícios de curtíssima duração • Glicólise anaeróbia ou Sistema Anaeróbio lático – Maior disponibilidade – Depleção do carboidrato – Não utiliza oxigênio – Exercícios de curta duração • Sistema Aeróbio ou Oxidativo – Fase final da oxidação de carboidratos – Oxidação das gorduras – Ciclo de Krebs – Disponibilidade infinita de energia – Exercícios de longa duração
- 12.
- 13. Conceitos Planos e eixos de movimento Movimentos articulares Tipos de contração Sistemas de alavancas Origem e inserção dos principais músculos Movimentos realizados pelos principais músculos Análise de movimentos
- 14. CONCEITOS P=FxV P = F/A T=FxD F=MxA 1ª Lei de Newton "Todo corpo permanece em seu estado de repouso, ou de movimento uniforme em linha reta, a menos que seja obrigado a mudar seu estado por forças impressas nele“ 2ª Lei de Newton "A mudança do movimento é proporcional à força motriz impressa e se faz segundo a linha reta pela qual se imprime essa força" 3ª Lei de Newton "A uma ação sempre se opõe uma reação igual, ou seja, as ações de dois corpos um sobre o outro são sempre iguais e se dirigem a partes contrárias "
- 15.
- 17.
- 18. TIPOS DE CONTRAÇÃO CONCÊNTRICA Tensão com encurtamento muscular EXCÊNTRICA (>T) Tensão com alongamento muscular ISOMÉTRICA Tensão sem mudança do comprimento muscular
- 21. Tipo I Tipo IIa Tipo IIb TEMPO DE CONTRAÇÃO LENTO RÁPIDO RÁPIDO TEMPO DE RELAXAMENTO LENTO RÁPIDO RÁPIDO PRODUÇÃO DE FORÇA BAIXA ALTA ALTA EFICIÊNCIA ENERGÉTICA ALTA BAIXA BAIXA RESISTÊNCIA À FADIGA ALTA BAIXA BAIXA ELASTICIDADE BAIXA ALTA ALTA
- 22. FATORES QUE AFETAMA PRODUÇÃO DE FORÇA RELAÇÃO FORÇA-VELOCIDADE RELAÇÃO COMPRIMENTO-TENSÃO RETARDO ELETROMECÂNICO
- 23. FUNÇÕES DO MÚSUCLO MOTOR PRIMÁRIO MOTOR SECUNDÁRIO AGONISTA ANTAGONISTA ESTABILIZADOR NEUTRALIZADOR
- 24. Exercício Movimento Em Terra Movimento Submerso Rosca Bíceps Flexão do cotovelo Bíceps braquial concêntrico Bíceps braquial concêntrico Extensão do cotovelo Bíceps braquial excêntrico Tríceps braquial concêntrico Flexão de joelhos Flexão do joelho Isquiotibiais concêntrico Isquiotibiais concêntrico Extensão do joelho Isquiotibiais excêntrico Quadríceps concêntrico Elevação lateral do braço Abdução do braço Deltóide concêntrico Deltóide concêntrico Adução do braço Deltóide excêntrico Grande dorsal concêntrico Elevação lateral da perna Abdução da perna Abdutores concêntrico Abdutores concêntrico Adução da perna Abdutores excêntrico Adutores concêntrico Elevação frontal do braço Flexão do braço Deltóide anterior/Peitoral/bíceps braquial concêntrico Deltóide anterior/Peitoral/Bíceps braquial conc. Extensão do braço Deltóide anterior/Peitoral/bíceps braquial excêntrico Deltóide post./Grande dorsal/ Tríceps braquial conc. Chute frontal Flexão do quadril Íliopsoas/reto femoral concêntrico Íliopsoas/reto femoral concêntrico Extensão do quadril Íliopsoas/reto femoral excêntrico Glúteo máximo/isquiotibiais concêntrico
- 25. INSUFICIÊNCIA ATIVA Incapacidade domúsculo de produzir força em duas articulações simultaneamente. INSUFICIÊNCIA PASSIVA Incapacidade do músculo se estender o suficiente para que se consiga uma amplitude plena de movimento em todas as articulações atravessadas.
- 26. ALAVANCAS Haste rígidaque multiplica o efeito do impulso aplicado para mover objetos de todos os tamanhos.
- 27. ELEMENTOS BÁSICOS Força deação Força de resistência Braço de potência Braço de resitência Fulcro
- 28. TIPOS Alavancas de primeiraclasse (interfixas) Alavancas de segunda classe (inter-resistentes) Alavancas de terceira classe (inter-potente)
- 31. TORQUE OU MOMENTODE FORÇA É o efeito de uma força que causa uma rotação. A quantidade de torque que ocorre em um movimento depende da quantidade de força produzida multiplicada pelo comprimento do braço de força F x BF > R x BR = Movimento em direção à força F x BF < R x BR = Movimento em direção à resistência F x BF = R x BR = Equilíbrio
- 33. VANTAGEM MECÂNICA Relação entrebraço de potência e braço de resistência (Quanto mais alto o nº, > a VM) VM = braço de potência braço de resistência
- 34. VM = braçode potência braço de resistência
- 41. Variações do abdominal
- 47. AGACHAMENTO CADEIRA EXTENSORA EXTENSÃO DE QUADRIL PULLEY PELA FRENTE/TRÁS PULLEY FECHADO ABDUÇÃO DE OMBROS ROSCA BÍCEPS TRÍCEPS NO PULLEY ABDOMINAL ABDOMINAL NA BOLA EXTENSÃO DA COLUNA
- 50.
- 51. Princípios do treinamento •Adaptação •Intensidade x Volume •Sobrecarga progressiva •Especificidade •Individualidade biológica •Reversibilidade
- 53.
- 54. CONTROLE NEURAL DOMOVIMENTO ENCÉFALO MEDULA ESPINHAL CONTRAÇÃO MUSCULAR
- 56. CONTROLE NEURAL DOMOVIMENTO NMI NM Alfa NM Gama PEPréS PAPósS PEPóS
- 60. 14 12 10 Intensidade 8 Intensidade Volume 6 4 2 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Inespecífico X Específico
- 61. Periodização Aumento Linear das cargas de treinamento. y = 1,0848x + 59,149 100 Percentual da carga. 90 80 70 Série1 60 50 Linear (Série1) 40 30 Linear (Série1) 20 10 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Semanas Aumento não linear das cagras de Treinamento. y = 0,0066x + 0,7388 100% 90% 90% 90% 90% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 90% 80% 80% 80% 80% Percentual de carga. 75% 80% 70% 70% 70% 70% 70% 60% 50% OUTRAS ATIVIDADES 40% 30% 20% 10% 0% Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
- 62. PERIODIZAÇÃO –Micro –Meso –Macro • Avaliação • Planos • Retenção
- 63. PAPEL DO PROFISSIONAL CONHECIMENTO TÉCNICO ASSISTÊNCIA AO CLIENTE IDENTIFICAÇÃO DE DIFICULDADES CORREÇÃO DE MOVIMENTOS OTIMIZAÇÃO DA CONTRAÇÃO MELHOR ADAPTAÇÃO NEURAL MELHORES RESULTADOS RETENÇÃO
- 64. AVALIAÇÃO FUNCIONAL EM ACADEMIAS
- 65. MEDIR OU AVALIAR? Medir determinar, tendo por base uma escala fixa, a grandeza de. Avaliar determinar o valor de. •Importância da avaliação funcional •Periodicidade da avaliação motivação/marketing/retenção
- 66.
- 67.
- 68. Composição Corporal • Peso corporal não é indicador de obesidade ➠ Peso ≠ % G • IMC ≠ % G ➠ Treinamento de força ➠ ↑ peso corporal • Dmuscular > Dgordura ➠ Peso ideal • Avaliador/protocolo/instrumento • Protocolos
- 69. Perimetria • Indicador deperda/ganho de massa gorda/magra • Diferenças
- 70. Testes Neuromusculares • Flexibilidade •Flexão de braços • Abdominal • Teste de preensão manual • Dinamometria
- 71. INTERPRETAÇÃO E APLICAÇÃO DOS RESULTADOS DA AVALIAÇÃO FUNCIONAL
- 72. Anamnese • Nível deaptidão física ➠ volume x intensidade • Histórico médico ➠ limitações • Hábitos diários • IMC
- 73. Composição Corporal • Comparações – objetivos – espaço de tempo entre as avaliações – frequência ao treinamento – hábitos nutricionais – mudança de avaliador – mudança de protocolo – mudança de equipamento
- 74. Perimetria • Perímetros queaumentam/diminuem • Velocidade de queima de gordura • Diferença entre os segmentos – nenhuma abordagem no 1º momento – repetições a mais – exercícios a mais – exercícios unilaterais
- 75. Avaliação Postural • Cuidadosna hora da prescrição dos exercícios • Equilíbrio de forças
- 76.
- 77. SÉRIE SIMPLES Uma sériede exercícios com um determinado número de repetições. SÉRIES MÚLTIPLAS Várias séries de exercícios com um determinado número de repetições.
- 78. ROUBADA Levantamento de mais peso em detrimento da postura correta. EXAUSTÃO Execução de tantas repetições quanto possível com a técnica adequada até uma falha concêntrica momentânea.
- 79. CIRCUITO Uma série de exercícios executados um após o outro com um mínimo de repetições. AÇÃO PERIFÉRICA DO CORAÇÃO Variação do circuito, consiste na execução de vários mini-circuitos.
- 80. TRIPLO (TRI-SET) Circuito com 3 exercícios para a mesma musculatura. SÉRIES ALTERNADAS Execução de um exercício para uma determinada musculatura e, sem descanso, execução de um exercício para outra musculatura.
- 81. ISOMÉTRICO FUNCIONAL Exercícios concêntricoscom isometria no ponto de maior desvantagem mecânica. PESOS MÚLTIPLOS (DROP SET) Executar o exercício até a falha concêntrica, retirar de 10 a 20% do peso e continuar realizando repetições até nova falha.
- 82. PIRAMIDAL CRESCENTE Exercícios executadoscom aumento da carga e diminuição do número de repetições. PIRAMIDAL DECRESCENTE Exercícios executados com diminuição da carga e aumento do número de repetições.
- 83. 1 RM 2 RM 4RM 6 RM 8 RM 10 RM
- 84. NEGATIVO (EXCÊNTRICO) Exercícios realizados apenas na fase negativa (excêntrica) do movimento. CONCÊNTRICO PURO Exercício executado apenas na fase concêntrica.
- 85. PARCELADO Treinamento dividido por grupamentos musculares em dias alternados. DUPLAMENTE PARCELADO Treinamento dividido por grupamentos musculares com 2 sessões diárias.
- 86. ISOCINÉTICO Exercícios realizados comvelocidade constante. AGONISTA/ANTAGONISTA Executa-se um exercício para um determinado grupamento muscular e logo após executa-se um exercício para o grupamento antagonista.
- 87. SUPERLENTO Exercícios realizadoscom duração de 20 a 60 s por repetição. PRÉ-EXAUSTÃO Executar um exercício mono-articular antes de um exercício bi-articular.
- 88. PRIORIDADE Realizar primeiro osexercícios que estejam de acordo com os objetivos do indivíduo. ISOMÉTRICO Exercício executado sem movimento articular.
- 89. Recomendações do ACSM •8 a 10 exercícios dos principais grupos musculares • pelo menos 1 série • repetições: 8 a 12 ou 10 a 15 (menos aptos) • frequência: 2 a 3 vezes por semana
- 91.
- 92. CONSIDERAÇÕES PARA AMONTAGEM DE PROGRAMAS • Nº de exercícios • Nº de séries • Nº de repetições • Frequência semanal • Ordem dos exercícios • Tipo de contração • Escolha dos exercícios • Tempo de intervalo
- 93.
- 94. ESTRATÉGIAS PARA AMONTAGEM DE PROGRAMAS • Nº de exercícios -Quanto tempo você pode ficar na academia? • Nº de séries -Quanto tempo você pode ficar na academia? -Iniciante ou avançado? • Nº de repetições -Iniciante ou avançado? -Força, hipertrofia, potência ou RML? • Frequência semanal -Quantas vezes e em que dias você virá? • Ordem dos exercícios -Quais são seus objetivos? -Qual a sua prioridade? • Tipo de contração -Pratica algum esporte? • Escolha dos exercícios -Quais exercícios você mais gosta? -Quais exercícios você NÃO gosta? -Máquina ou peso livre? • Tempo de intervalo -Quais são seus objetivos -Quanto tempo você pode ficar na academia?
- 95. PRÁTICA Homem 35 anos Sedentário 45 min. disponíveis 3x por semana Objetivo hipertrofia Atividade: musculação Mulher 22 anos Ativa há 7 anos 1h disponível 5x por semana Objetivo hipertrofia e emagrecimento Atividades: musculação, step, jump, spinning, local
- 96. TREINAMENTO FUNCIONAL tronco ESTABILIZAÇÃO cintura escapular quadril estático EQUILÍBRIO semi-dinâmico (transitório) dinâmico (pliometria/arremesso) atividades diárias EXERCÍCIOS atividades laborais ESPECÍFICOS esportes PROGRESSÃO DO TREINAMENTO FUNCIONAL •diminuição da base de suporte •diminuição dos pontos de contato •aumento da duração (movimentos estáticos) •padrões de movimento do estático para o dinâmico •padrões de movimento do simples para o complexo •padrões de movimento lento para rápido/balístico (reprodução AVD) •força muscular – progressão da intensidade
- 98. TREINAMENTO AERÓBIO Quantas calorias se gasta: Na esteira? No elíptico? Na bicicleta horizontal? Na bicicleta vertical? Em uma aula de spinning?
- 99. TREINAMENTO AERÓBIO Consumo de substratos Gordura Carboidrato Consumo Intensidade
- 100. TREINAMENTO AERÓBIO Prescrevendo oexercício •FC: FCtreino= [(FCmáx - FCrep) x %] + FCrep •VO2max : ???? •EPE : subjetivo
- 101. PERCEPÇÃO SUBJETIVA DEESFORÇO EM 4 TIPOS DE ERGÔMETROS UTILIZANDO COMO REFERÊNCIA A FREQUÊNCIA CARDÍACA E LACTACIDEMIA Leonardo Allevato, Marcelo Costa, Danielli Mello, Célio Cordeiro, Márcia Albergaria Universidade Estácio de Sá, Rio de Janeiro – RJ – Brasil. Laboratório de Fisiologia do Exercício e Medidas e Avaliação – Campus Akxe Para se determinar se existe algum tipo de ergômetro onde a percepção de esforço é menor, 6 mulheres (3 treinadas (MT) e 3 destreinadas (MD)) realizaram um teste submáximo em 4 tipos diferentes de ergômetro: bicicleta vertical (BV), bicicleta horizontal (BH), transport (T) e esteira rolante (E). Foram registrados os valores de Borg e do lactato sangüíneo a 70 e 85 % da freqüência cardíaca máxima (FCmáx) para ver se havia uma relação linear entre essas três variáveis e se a percepção de esforço era a mesma entre os grupos e para cada sujeito nos diferentes ergômetros. Um teste T pareado foi utilizado para ver se havia alguma diferença significativa na percepção de esforço entre MT e MD (p ≤ 0.05). Não houve diferença significativa na percepção de esforço entre os grupos. Analisando-se os grupos separadamente, o grupo MD apresentou uma menor percepção de esforço em T e o grupo MT apresentou uma menor percepção de esforço em BV tanto a 70 quanto a 85 % da FCmáx. Individualmente não houve a mesma consistência nos resultados. Concluímos que mulheres destreinadas têm uma menor percepção de esforço no transport e mulheres treinadas têm uma menor percepção de esforço na bicicleta vertical e que mulheres destreinadas têm uma percepção mais homogênea do esforço exercido.
- 102. EPOC Excess Postexercise Oxygen Consumption •Ressintese do ATP e da CP •Ressintese do lactato em glicogênio •Efeitos termogênicos •Efeitos da FC e frequência respiratória elevadas
- 104. TREINAMENTO CONCORRENTE Aeróbio antes ou depois? Alta ou baixa intensidade? OU Um período de treinamento de força e outro de treinamento aeróbio?
- 106. HOMENS X MULHERES •Diferenças hormonais •Diferenças na composição muscular
- 107.
- 110. CIÊNCIA NA EDUCAÇÃOFÍSICA
- 116.
- 117. GESTÃO DO ESPAÇOFÍSICO • APRESENTAÇÃO • PAPEL/CANETA • SOM • AGENDAMENTO • CONTAGEM • CHECAGEM DOS PROGRAMAS • VENDA DE AULAS • CONTROLE DO HORÁRIO DOS ALUNOS • MANUTENÇÃO
- 118. RELAÇÃO EXPECTATIVA/PERCEPÇÃO E < P = ENCANTAMENTO E = P = NORMAL E > P = DESENCANTAMENTO
- 119. CLIENTE NECESSIDADE Novo Atenção Antigo Motivação Acima do peso Autoestima Mulheres > 35 anos Autoestima Homens > 45 anos Relaxar, convívio social Idosos Atenção, sensação de utilidade
- 122. PROFESSOR VENDEDOR O QUE VENDER? POR QUE VENDER?
- 123. ENCANTANDO O CLIENTE COM OS 5 SENTIDOS
- 124. VISÃO • Aparelhagem • Limpeza •Uniforme • Televisão
- 125.
- 126.
- 127. AUDIÇÃO • Música • Tom de voz • Conversa
- 128. • Aperto demão • Abraço TATO • Beijo • “Bola” • Correção • Touch training
- 129. APRESENTAÇÃO N CHEGADA AVALIAÇÃO ANAMNESE CUMPRIMENTO S INTERPRETAÇÃO OBJETIVOS TEMPO DISPONÍVEL IDENTIFICAÇÃO ATIVIDADES A REALIZAR DOS OBJETIVOS APARELHOS QUE GOSTA METODOLOGIA AVALIAÇÃO DO TREINAMENTO ACOMPANHAMENTO DIDÁTICA
- 130.
- 131.
- 132. • Mude • Inove • Esteja disponível 24 horas – avaliação grátis • Solucione problemas – mensalidade grátis • Informe-se – ≠ musculação • Estude • Comprometa-se • Relacione-se • Conhecimento detalhado do seu cliente – recepcionista – dia da profissão – professores – preferências – clientes – pensamentos • Avalie – TPM • Reavalie – estresse • Estabeleça objetivos • Atinja os objetivos • Contrato • Surpreenda • Planeje o treinamento – aniversário • Perceba as necessidades – ligações esporádicas • Comunique-se – interação fora da academia – presentes
- 133. A INTERNET EA SUA CARREIRA
- 136.