O documento discute os princípios da musculação, incluindo a adaptação muscular à sobrecarga, a importância do volume e intensidade no treino, e como alterar o treino focando no volume ou intensidade para diferentes objetivos como hipertrofia, resistência ou emagrecimento.

1. Prof. Saulo Bezerra

2.  A prática de musculação consiste em exercícios que
objetivam desenvolver os músculos esqueléticos
expondo os mesmos à uma determinada
carga/resistência.

3.  Para treinar determinado músculo basta lembrar qual
movimento esse músculo realiza e realizar esse
movimento com uma sobrecarga (a carga deve estar
forçando a articulação no sentido contrário ao que o
músculo realiza movimento)
 Ex: Bíceps realiza flexão de cotovelo, logo, para treinar
bíceps colocaremos uma sobrecarga, de maneira que a
carga esteja forçando o cotovelo a se estender, e
realizaremos a flexão de cotovelo

5.  Princípio da Adaptação
 Princípio da Sobrecarga
 Volume - Intensidade

6.  O corpo busca sempre uma homeostase
 Quando a homeostase é quebrada o corpo irá se
readaptar buscando restabelecê-la

7.  Para que o músculo se adapte atingindo o objetivo do
indivíduo é preciso aplicar uma sobrecarga nele
 Um estímulo fraco não acarreta alteração
 Um estímulo forte acarreta adaptação
 Um estímulo muito forte causa danos ao corpo

8.  Descanso / Curva de Super-compensação

9.  Curva de Super-compensação
 Estímulo Forte

10.  Curva de Super-compensação
 Estímulo Fraco

11.  Curva de Super-compensação
 Estímulo Muito Forte

12.  Curva de Super-compensação
 Descanso Ótimo

13.  Curva de Super-compensação
 Descanso Longo

14.  Curva de Super-compensação
 Descanso Curto

15.  O treino pode ser alterado aumentando seu volume ou
sua intensidade
Volume =
Quantidade
Intensidade
= Qualidade

16.  Objetivo Hipertrofia
Intensidade
Volume
 Objetivo Resistência
Intensidade
Volume
 Objetivo Emagrecer
Intensi
dade
Volume

17.  Não podemos medir pelo peso, pois, uma carga de
10kg, por exemplo, pode ser uma carga de alta
intensidade para uma pessoa, mas, não ser intensa
para outra
 Como então medir a intensidade ou volume?
 Através do RM

18. Objetivo
Força
Hipertrofia
Resistência
Emagrecer
RM
4 a 6 RM
6 a 12 RM
12 a 15 RM
12 a 20 RM

19.  Emagrecer = Mais de 30 minutos (preferência após a
musculação)
 Hipertrofia = No mínimo 5 minutos para aquecer

20.  Abdominal:

21.  Não é Abdominal:
O abdômen realiza flexão de tronco e
não flexão de quadril

22.  Agachamento:

23.  Desequilíbrio de força: Treinar agonista / antagonista
 Você não pode fortalecer muito um músculo e não
fortalecer o músculo oposto a ele
 Costumamos ver nas academias homens que treinam
muito peito sem treinar tanto as costas o que faz com
que a pessoa fique com uma postura cifótica. O
problema não é apenas estético mas também
prejudicial à coluna
 Costumamos ver também mulheres que fortalecem
muito a parte da frente da coxa esquecendo da parte de
trás, o que pode acarretar problemas no joelho.

24.  Desequilíbrio de força: Treinar agonista / antagonista
 Porém, falando desse tema, os casos mais comuns são:
não treinar tibial anterior e não treinar paravertebrais.

25.  Desequilíbrio de força:
 Treinar Tibial Anterior

26.  Desequilíbrio de força:
 Treinar Paravertebrais