Este documento fornece 8 exercícios isométricos que podem ser feitos em casa para emagrecer e fortalecer os músculos. Os exercícios incluem asas de borboleta, moinho de vento, posição de reza e agachamento, e destacam como cada um fortalece áreas diferentes do corpo com pouco esforço e tempo.

1. Dicas de saúde
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Exercícios Isométricos Que Emagrecem e
Ajudam a Fortalecer Músculos
Para manter um estilo de vida saudável, é
importante não apenas manter uma boa dieta,

2. mas também fazer exercícios regularmente. No
entanto, com a correria do dia a dia, nem
sempre temos tempo de nos exercitar
adequadamente.
Para superar este problema, você pode fazer
exercícios isométricos - um tipo de exercício de
resistência que causa contração e
fortalecimento muscular. Você não precisa de
muito tempo e nem de muito espaço para
realizá-los, e vai colher muitos benefícios para
o seu corpo e a sua saúde.
*Recomendamos repetir cada exercício por
cerca de 10 vezes para ver os melhores
resultados em pouco tempo.

3. 1. Asas de borboleta
Este excelente exercício vai te ajudar a esculpir
as pernas e nádegas e fortalecer os músculos
lombares. Ao fazê-lo, você sentirá uma
sensação de "queimação" em todas essas
áreas, o que é um sinal de que seu corpo está
trabalhando sozinho.

4. Como fazer:
• Deite-se de costas perto da parede e dobre
os joelhos a 90 graus.
• Levante a parte inferior das costas do chão, e
apoie o pé direito na parede.
• Coloque a perna esquerda na perna direita e
as mãos no seu abdômen, como mostra a
figura.

5. • Permaneça na posição por 5 a 30 segundos,
alterne entre as pernas e depois retorne à
posição normal. Execute o exercício 4-5 vezes
por semana.
2. O Moinho de Vento
O moinho de vento é um excelente exercício
para fortalecer as pernas e coxas, bem como
tonificar o abdômen. Repita o exercício com a
perna oposta apenas mais uma vez e logo
sentirá seus efeitos maravilhosos.

6. Curtir
Como fazer:
• Deite-se de costas perto da parede e coloque
as mãos na parte superior do abdômen.
• Segure as nádegas contra a parede para se
estabilizar e levante a perna direita
verticalmente, mantendo o pé esquerdo o mais

7. baixo possível.
• Fique nesta posição por 5-30 segundos, e
repita com a esquerda. Execute este exercício
4-5 vezes por semana.
3. Posição de reza
Este exercício permitirá que você fortaleça os
músculos peitorais usando a resistência que

8. seu peso cria, sem a necessidade de pesos
reais ou qualquer outro equipamento.
Como fazer:
• Junte as mãos conforme mostrado na figura.
• Pressione as mãos uma contra a outra com a
maior força possível, sem mexer os ombros.
• Fique nesta posição por 10 segundos e solte.
4. Alongamento do tríceps
Este é o exercício ideal para todos aqueles que
querem fortalecer os braços. Com uma postura
de resistência bem simples, você pode
fortalecer o músculo tríceps (na parte de trás
do braço), que é um dos maiores músculos
nesta área do corpo.

9. Como fazer:
• Fique na frente de uma parede com as pernas
flexionadas e coloque os punhos na parede, na
altura da cabeça.
• "Empurre" a parede usando os músculos na
parte de trás do braço sem forçar os ombros.
• Fique nessa posição por 10 segundos e solte.
5. Alcance do dedão do pé
Este exercício é ótimo para fortalecer os

10. músculos abdominais e as pernas, e vai te
ajudar a tonificar facilmente estas áreas,
investindo menos de um minuto por dia.
Como fazer:
• Deite-se de costas e coloque os pés contra a
parede em um ângulo reto com os dedos dos
pés voltados para cima, como mostra a figura.

11. • Levante o braço direito em direção ao pé
direito enquanto a mão esquerda repousa sobre
o estômago.
• Permaneça nesta posição por 5-30 segundos,
repita com o pé esquerdo e solte. Execute o
exercício 4-5 vezes por semana.
6. Tesoura
Para aqueles que têm dor nas costas,
recomendamos esse exercício, que irá
fortalecer os músculos nesta área, bem como
as pernas e o abdômen.

12. Como fazer:
• Deite-se de costas perto da parede e levante
as pernas sem dobrar os joelhos.
• Coloque o calcanhar direito na parede e puxe
o pé esquerdo para trás, apoiando os quadris
com as palmas das mãos.
• Permaneça nessa posição por 5 a 30

13. segundos, repita com a perna direita e solte-a.
Execute o exercício 4-5 vezes por semana.
7. Agachamento
Este exercício é ótimo para os músculos das
nádegas e das coxas, pois ajuda a tonificar
essas áreas com facilidade, rapidez e esforço
mínimo.

14. Como fazer:
• Fique de pé com as pernas abertas na largura
dos ombros.
• Agache-se até que suas coxas estejam
paralelas ao chão. Tente apertar os pés o mais
firmemente possível para contrair ainda mais
os músculos das nádegas e das coxas.
• Fique nesta posição por 10 segundos e solte.
8. Ponte
Um ótimo exercício para fortalecer os
músculos das costas e das pernas, o que
permitirá que seu corpo fique apoiado de
maneira ideal e evite a dor nessas áreas, além
de proporcionar uma ótima sensação geral.

15. Como fazer:
• Deite de costas com as mãos ao lado do
corpo, como mostra a figura.
• Levante as costas e as pernas, prenda-as à
parede o mais firmemente possível e aperte os
músculos da coxa.
• Permaneça nesta posição por 5 a 30

16. segundos. Execute o exercício 4-5 vezes por
semana.