O documento fornece 9 alongamentos para neutralizar os efeitos negativos de ficar sentado o dia todo. Os alongamentos ajudam a alongar e fortalecer os músculos das pernas, costas, pescoço e outros prejudicados pela posição sentada prolongada. Além disso, recomenda pequenas caminhadas ou alongamentos ocasionais para melhorar a saúde.

1. Alongamentos Para Quem
Fica o Dia Todo Sentado
A maioria de nós passa o
dia sentado em
praticamente todos os
lugares, seja no carro, no

2. escritório ou em casa.
Infelizmente, ficar sentado
por horas durante o dia é
muito prejudicial à saúde e
aos músculos do seu corpo,
mas hoje você aprenderá
alguns alongamentos que
ajudarão a neutralizar esse
dano. Estes exercícios são
recomendados após um
longo dia, e você não levará
muito tempo para fazê-los

3. – todos eles vão alongar e
fortalecer os músculos que
ficam prejudicados por
ficarmos sentados o dia
todo.
1. Alongamento da perna
Quando você se senta em
uma cadeira, o ângulo entre
as coxas e a parte superior
do corpo é pequeno, o que
faz com que os músculos

4. das coxas fiquem
contraídos. Para evitar
isso, faça o seguinte
exercício.

5. 1. Enquanto estiver na
cadeira, coloque o
calcanhar direito sobre o
joelho esquerdo e
mantenha as costas retas.
2. Incline-se para frente
com o torso em direção às
coxas até sentir o
alongamento, e incline-se
levemente para a direita
para alongar o músculo
adequadamente.

6. 3. Fique nesta posição por
60 segundos, depois repita
o exercício com a outra
perna.
2. Torção da coluna
Quando ficamos o dia todo
sentados, aos poucos
vamos nos curvando sem
perceber, o que coloca
pressão na parte inferior
das costas, causando dor. O
próximo ajuda a neutralizar

7. esse dano, pois melhora a
postura e alivia a dor
lombar.

8. 1. Sente-se em uma cadeira
com as costas retas e
coloque as pernas
próximas uma da outra com
os joelhos voltados para a
frente.
2. Vire a parte superior do
corpo para a direita,
enquanto a mão esquerda
segura a parte externa da
coxa direita para ajudar a
alongar o corpo.

9. 3. Permaneça nessa
posição por 30 segundos e
tente alongar a coluna o
máximo possível. Então
repita o exercício do outro
lado.
3. Alongamento do
pescoço
Quando trabalhamos
sentados em frente ao
computador, os ombros se
inclinam para frente e

10. fazem com que os músculos
do pescoço, ombros e tórax
fiquem tensos, e essa
tensão só aumenta com o
tempo. O próximo
alongamento é bem
simples, mas bem eficaz
para acabar com esse
dano.

11. 1. Sente-se em uma cadeira
com as costas retas e
incline os ombros para
trás, o máximo que puder.

12. 2. Tente encostar a orelha
direita no ombro direito –
use a mão direita para
aplicar uma leve pressão.
3. Para otimizar ainda mais
o alongamento, estique a
mão esquerda em direção
ao chão.
4. Permaneça nessa
posição por 30 segundos,
depois alongue do outro
lado.

13. 4. Alongamento da
espinha
Tanto a parte inferior
quanto a superior das
costas ficam com
problemas se passarmos
horas sentados. Além da
dor, isso também prejudica
a postura, e o próximo
alongamento ajuda a
prevenir esses problemas.

14. 1. Sente-se em uma cadeira
com as costas retas e
estique os braços acima da
cabeça, unindo as mãos

15. com as palmas voltadas
para o teto.
2. Distribua seu peso em
ambas as coxas e não
apenas em uma delas, e
então alongue a parte
superior do corpo para o
lado do direito, e você vai
sentir a parte esquerda
alongando.
3. Para otimizar o
alongamento, tente abaixar

16. os ombros, mantendo-os o
mais longe possível das
orelhas. Mantenha a retidão
nas costas.
4. Permaneça nessa
posição por 30 segundos e,
em seguida, faça o
alongamento do outro lado.
5. Abertura do peito
Quando nos sentamos com
os ombros caídos, o peito
fica tenso. Para melhorar

17. nossa postura, o peito
precisa estar aberto, e o
alongamento seguinte fará
exatamente isso.

18. 1. Sente-se na ponta de uma
cadeira com as costas
retas.
2. Coloque as mãos juntas
atrás das costas e alongue
as omoplatas para trás.
3. Levante as mãos o
máximo possível para
alongar o máximo que
puder.
4. Fique nesta posição por
30 segundos e solte.

19. 6. Lunge
Esse alongamento
neutraliza o
desenvolvimento muscular
desigual que ocorre por
ficarmos horas sentados, e
é particularmente eficaz
quando combinado com o
treinamento com pesos
para fortalecer as coxas.

20. 1. Coloque o joelho esquerdo
no chão e dobre o joelho
direito em 90 graus. Deixe
as mãos ao seu lado para

21. se equilibrar.
2. Alongue as costas e a
parte inferior e mantenha
as costas retas,
certificando-se de não se
debruçar.
3. Para otimizar o
alongamento, levante as
mãos sobre a cabeça e
incline-se ligeiramente
para a frente, sem dobrar
as costas.

22. 4. Permaneça nessa
posição por 30 segundos,
troque as pernas e faça
novamente.
7. Alongamento dos
isquiotibiais
Os músculos dos joelhos
enrijecem depois de ficar
sentado por muito tempo, o
que reduz a amplitude de
movimento. É possível

23. evitar isso, bem como
restaurar o movimento
total sem desconforto,
fazendo esse alongamento.
1. Deite-se de costas com
os pés apoiados no chão e

24. os joelhos dobrados.
2. Alongue a perna direita
em direção ao teto,
segurando a coxa com as
mãos.
3. Endireite a perna o
máximo possível e alongue-
a sem dobrar o joelho.
4. Para melhorar o
alongamento, tente colocar
os dedos do pé em direção
ao chão esticando apenas o

25. pé.
5. Permaneça nesta
posição por 60 segundos,
depois repita com a outra
perna.
8. Postura da criança
Essa postura é bem popular
entre praticantes de ioga.
Ajuda a alongar as costas e
evita que fiquemos
corcundas. Faça esse
alongamento seguido do

26. próximo para melhores
resultados.
1. Ajoelhe-se e mantenha as
costas retas.
2. Coloque as nádegas nos
calcanhares e estique os
braços para a frente –
mantenha os joelhos

27. separados.
3. Estique os braços o
máximo que puder e
permaneça nessa posição
por 60 segundos.
9. Postura da cobra
Essa postura é a
continuação do
alongamento anterior, por
isso deve ser feito na
sequência. O objetivo é
fortalecer os músculos do

28. abdômen e melhorar a
postura.
1. Deite-se de barriga para
baixo e coloque os
cotovelos no chão – apoie o
corpo com os antebraços.
2. Pressione os músculos

29. abdominais e levante o
peito para cima. Tente
esticar a parte superior
das costas e não aplicar
pressão na parte inferior.
3. Empurre os ombros para
baixo e mantenha-os
afastados das orelhas para
aumentar o alongamento.
4. Fique nesta posição por
30 segundos e solte.

30. Uma última dica
Além destes exercícios de
alongamento, é altamente
recomendável que você se
levante e faça uma pequena
caminhada a cada hora. Em
vez de enviar uma
mensagem para um colega
de trabalho, vá até a mesa
e fale com ele. Você
também pode fazer para
uma curta caminhada após

31. o almoço ou simplesmente
se alongar ocasionalmente
– tudo isso vai amenizar os
danos causados ao seu
corpo por ficar tantas
horas sentado.