O documento fornece instruções para exercícios de alongamento e fortalecimento muscular para aliviar dores nas costas. Os exercícios podem ser feitos em casa com uma bola de 1kg e um bastão de 1,30m e levam de 10 a 15 minutos. Realizar a rotina de exercícios 4 vezes por semana ajuda a prevenir lesões e aumentar a flexibilidade da coluna.

1. Alongar e contrair para acabar com a dor
nas costas
Material de apoio– você vai precisar de
uma bola pequena, específica para
isostretchig, de 1 kg, e de um bastão de
mais ou menos 1,30 m de comprimento
e 2 cm de diâmetro. Ambos estão à
venda em lojas esportivas ou de
equipamentos para fisioterapia, a preços
acessíveis.
Quanto tempo – pode ser feito em 10 ou
15 minutos e mistura exercícios
resistidos, que ativam a musculatura,
com movimentos de alongamento, que
ajudam a aumentar a flexibilidade da
coluna, prevenindo lesões. À medida que
se ganha resistência, o tempo de
atividade pode ir aumentando
gradativamente sem que, para isso, a sua
rotina corrida se comprometa. “Mesmo
quem não consegue ter 20 minutos para
se exercitar direto pode fazer uma série
de 10 minutos de manhã e mais uma à
noite, pelo menos quatro vezes por
semana. O importante é não negligenciar
o próprio corpo, pois as consequências
aparecerão mais cedo ou mais tarde”,
alerta Glória.

2. Posição inicial: deitado de barriga para
cima, com os joelhos flexionados e os pés
apoiados no chão. Os braços devem estar
esticados para trás, no prolongamento do
corpo, com a palma das mãos voltada
para o teto.
Execução: inspirando, contraia a
musculatura abdominal e eleve
lentamente o quadril, deixando apenas
os calcanhares apoiados no solo.
Mantenha essa posição por 5 segundos
e, em seguida, relaxe por outros 5
segundos, expirando. Comece
novamente. Repita o exercício por pelo
menos 1 minuto.

3. Posição inicial: deitado de barriga para
cima, os dois braços para trás,
cotovelos flexionados, a palma das
mãos apoiada no solo, punhos
próximos à cabeça. Eleve as pernas,
esticadas, de modo que a sola dos pés
fique paralela ao teto.
Execução: inspirando, flexione uma
perna de cada vez, formando um
ângulo de 90º entre a coxa e a
panturrilha, enquanto a outra perna
permanece esticada. Expire e
recomece o movimento, alternando,
lentamente, as duas pernas. Repita o
exercício por pelo menos 1 minuto.

4. Posição inicial: apoiado sobre os
glúteos e os antebraços, afastados
mais ou menos uns 3 cm do tronco,
palma das mãos no solo. Flexioneos
joelhos e, retirando os pés do chão.
Em seguida, encaixe a bola na parte
interna dos pés.
Execução: inspirando, contraia a
musculatura das pernas, apertando a
bola com os pés e mantendo a
posição por 5 segundos. Em seguida,
relaxe por outros 5 segundos,
expirando. Comece novamente.
Repita o exercício por pelo menos 1
minuto.

5. Posição inicial: sentado, com a coluna
ereta, flexione os joelhos e una a sola
dos pés à sua frente. Com a ponta dos
dedos das mãos, segure as
extremidades de um bastão à frente
do corpo, logo acima das coxas.
Execução: inspirando, eleve os braços
esticados acima da cabeça. Mantenha
a posição por 5 segundos. Em
seguida, relaxe por outros 5
segundos, expirando. Comece
novamente. Repita o exercício por
pelo menos 1 minuto.

6. Posição inicial: em pé, pernas
afastadas na largura do quadril,
braços estendidos para o alto, ponta
dos dedos apontando o teto.
Execução: inspirando, mantendo os
joelhos esticados, incline o tronco
para a frente, até que ele forme um
ângulo de 90º com as pernas.
Mantenha a coluna ereta e, se
possível, peça a alguém para
posicionar o bastão sobre as suas
costas, corrigindo os possíveis
desvios. Mantenha a posição por 5
segundos. Em seguida, relaxe por
outros 5 segundos, expirando.
Comece novamente. Repita o
exercício por pelo menos 1 minuto.

7. Posição inicial:em pé, pernas
afastadas na largura do quadril,
braços estendidos para o alto, ponta
dos dedos apontando o teto.
Execução: inspirando, flexione os
joelhos, descendo um pouco o
quadril, ao mesmo tempo que inclina
o tronco para a frente, os braços no
prolongamento do corpo. Mantenha a
posição por 5 segundos. Em seguida,
relaxe por outros 5 segundos,
expirando. Comece novamente.
Repita o exercício por pelo menos 1
minuto.

8. Posição inicial: deitado de barriga para
cima, mãos cruzadas atrás da nuca,
cotovelos abertos para fora. Encaixe a
bola logo abaixo dos quadris. Pernas
esticadas no prolongamento do
corpo, ponta dos pés apontada para o
alto.
Execução: inspirando, contraindo o
abdome e apertando a bola contra o
solo, eleve as pernas até que elas
fiquem em um ângulo de 90º em
relação ao solo, a sola dos pés
paralela ao teto. Volte à posição
inicial, expirando, e recomece o
movimento antes de apoiar as pernas
no solo. Repita o exercício por pelo
menos 1 minuto.

9. Posição inicial: sentado com a coluna
ereta, joelhosm flexionados, pés
apoiados no solo, eleve o braço
direito na lateral, formando um
ângulo de 90º em relação ao corpo.
Segure a bola na mão direita.
Atenção: o outro braço pode ficar
relaxado ao lado do corpo.
Execução: faça uma expiração forçada
e prolongada, contraindo toda a
musculatura, murchando o abdome o
máximo possível. Ao mesmo tempo,
flexione o tornozelo, mantendo o
calcanhar encostado no solo, porém
afastando a planta dos pés do chão.
Em seguida, relaxe e volte à posição
inicial. Inspire e recomece. Repita por
mais 2 vezes. Depois, repita o
exercício com a outra mão.

10. Posição inicial: deitado de barriga para
cima, joelhos flexionados, pés
apoiados no solo. Braços relaxados ao
longo do corpo.
Execução: inspirando, estique o braço
direito para trás, posicionando a mão
atrás da cabeça, a mais ou menos 2
ou 3 cm dela. Ao mesmo tempo,
eleve a perna esquerda, esticando-a e
deixando a sola do pé paralela ao
teto. Encaixe o bastão na palma da
mão que está esticada e no dorso do
pé que está elevado. Mantenha a
posição por 5 segundos. Em seguida,
relaxe por outros 5 segundos,
expirando. Faça também do outro
lado. Repita 10 vezes para cada perna