Este documento promove um programa de emagrecimento e saúde em casa usando equipamentos de baixo custo como cordas de saltar, faixas de resistência e pesos. Ele fornece instruções passo a passo para vários exercícios que podem ser feitos com esses equipamentos para melhorar a forma física de maneira eficaz e a baixo custo.

2. BÔNUS
- Reeducação comReceitas
- Aprendaacomersaudável
- Receitasrápidas epráticas
- Acelereometabolismo
- Desintoxiqueoorganismos
- Livre-sedagordura queteincomoda
CLIQUE AQUI PARA VER A OFERTA COMPLETA!!
ÚLTIMAS HORAS COM VALOR PROMOCIONAL DISPONÍVEL!

3. SUMÁRIO
Introdução.............................................................................6
Use o Poder da Resistência ................................................8
Treinamento de peso .........................................................12
Usar Campainhas...............................................................15
Corda de Salto....................................................................19
Esteira de yoga...................................................................23
Bola de medicamento ........................................................28
Sliders de condicionamento físico...................................32
Escalador de escadas........................................................36
Conclusão...........................................................................40

4. 2
Introdução
Cometer-se a um regime de exercício regular é muitas
vezes mais fácil dizer do que fazer. É preciso disciplina, foco
e tempo - e se você está planejando entrar em uma academia,
isso pode custar um braço e uma perna a cada mês.
Mas será que tem que custar?
A verdade é que você não tem que gastar uma fortuna em
academias ou aulas de ginástica. Com as dicas e estratégias
apresentadas neste relatório especial, você poderá alcançar
exatamente os mesmos resultados em casa a um custo baixo
a zero!
O exercício regular, particularmente à medida que você
envelhece, é um componente importante para viver sua
melhor, mais ativa e mais saudável vida.
Mesmo que você sofra de mobilidade limitada, seu corpo
precisa se mover e seus músculos precisam se esticar para
se sentir no seu melhor.

5. 3
Além disso, seu cérebro se beneficiará da atividade e do
aumento do suprimento de sangue, assim como sua saúde
mental em geral. Você será mais saudável e mais enérgico
com um programa de exercícios regulares, mesmo que seja
feito inteiramente de casa.
De fato, incorporar a aptidão física regular em sua vida diária
é muitas vezes mais fácil quando você se concentra em uma
rotina de exercícios em casa. Como você não precisa sair de
casa para completar seus objetivos diários de
condicionamento físico, haverá menos distrações e ainda
menos desculpas! ;)
Você está pronto para começar?
Veja como você pode montar um programa de exercícios
em sua própria academia em casa sem gastar milhares de
dólares. Na verdade, encontramos nove equipamentos
diferentes que você pode adquirir por quase nada, que lhe
servirão da mesma forma que aquelas máquinas caras na
academia. Vamos começar!

6. 4
Use o Poder da Resistência
Bandas de Resistência. Qualquer pessoa - em qualquer
nível de aptidão - pode usar faixas de resistência para
melhorar seu treino. Elas não colocam o mesmo tipo de
tensão em suas articulações que pesos ou chaleiras, ao
mesmo tempo em que proporcionam um treino desafiador.
Eles também são ótimos para visar músculos menores
aos quais você normalmente não presta muita atenção, como
os músculos menores em seus quadris que estabilizam seus
quadris.
As faixas de resistência são basicamente faixas de
borracha gigantes que lhe dão tensão, fazendo seus
músculos trabalharem uns contra os outros para fortalecê-los.
Elas são pequenas e leves, fáceis de embalar e carregar, e
vêm em uma variedade de estilos (com laço, sem laço, com
ou sem alças).
Eles também são realmente baratos - geralmente você
pode pegar um conjunto por cerca de vinte dólares,
dependendo da marca e de onde você compra. Você pode

7. 5
comprar bandas de resistência na Amazônia, claro, mas
também em varejistas como Kohls, Target, e Walmart.
Com o treinamento de resistência, a chave é fazer várias
repetições com um descanso entre elas, depois repetir o
conjunto cerca de três vezes. Você não está tentando
aumentar o volume - você está fortalecendo músculos e
tendões que, de outra forma, poderiam não obter um bom
treino.
Você pode prender uma faixa a um objeto estacionário,
como um corrimão de escada, ou simplesmente usar seu
corpo para ancorá-lo (como ficar de pé sobre a faixa). Você
deve trabalhar de três a cinco vezes por semana durante
cerca de meia hora. Não espere resultados maciços com
bandas de resistência - o objetivo é fortalecer os músculos e
tendões, não para aumentar o volume.
Aqui estão alguns exercícios fáceis para que você possa
tentar em casa:
Bicep Curl - Levante-se com os dois pés sobre a faixa de
resistência. Seus pés devem ser estendidos na largura dos

8. 6
ombros. Segure uma extremidade da faixa em cada mão com
os braços voltados para a frente, com as palmas das mãos
voltadas para frente. Enrole lentamente as mãos para cima
em direção aos ombros, dobrando os cotovelos e apertando
os músculos do bíceps.
Mantenha seus cotovelos apertados para os lados do
corpo para que seus bíceps façam o trabalho. Em seguida,
abaixe lentamente as mãos para baixo até a posição inicial.
Esta é uma repetição.
Tente manter seus representantes rítmicos e lentos para
que seus bíceps sintam a tensão o tempo todo. Faça de doze
a quinze repetições e repita três vezes.
Extensão de tríceps de um braço - Fique de pé com um
pé ligeiramente na frente do outro e com o pé mais atrás.
Passe uma faixa de resistência sob o pé traseiro e pegue a
outra extremidade na frente de seu corpo com a mão oposta.
Alcance o ombro com a outra mão e agarre a extremidade
livre do laço (você pode precisar de alguém para entregá-lo a
você). Segure isto atrás de sua cabeça pelo pescoço.

9. 7
Seu cotovelo deve estar apontado para o teto. Esta é sua
posição inicial. Estenda lentamente sua mão superior em
direção ao teto até que seu cotovelo esteja reto. Em seguida,
abaixe-o de volta para a posição inicial.
Esta é uma repetição. Faça doze a quinze repetições em
um braço, depois repita com o outro braço. Repita o conjunto
inteiro três vezes.

10. 8
Treinamento de peso
Se você gostaria de trabalhar com pesos como halteres
ou farpas do conforto de sua própria casa, você não precisa
gastar uma fortuna para conseguir o equipamento de que
precisa.
Você pode até mesmo comprar um bom conjunto de
pesos usados por cerca da metade do preço de um novo, e
como os pesos livres são facilmente armazenados, você não
terá que se preocupar em ter que criar espaço para um banco
de pesos completo.
Existem lojas como Play It Again Sports Fitness que se
especializaram em equipamentos usados. EBay e Amazon
também lidam com equipamentos com desconto.
Amber Nash, fundadora da FitHealthyBest. com (um site
de saúde e fitness voltado para as mulheres) diz: "Pesos
usados geralmente são vendidos por 50 centavos de dólar por
libra, o que é metade do preço de pesos novos, que
normalmente é de um dólar por libra ou mais".

11. 9
Os halteres podem ser usados para o treinamento de peso
e para a musculação completa. Eles são especialmente
eficazes porque também trabalham os músculos
estabilizadores que envolvem seus principais grupos
musculares.
Você vai querer começar com um peso menor que lhe
permitirá fazer entre doze e vinte repetições sem se sentir
cansado demais ou exagerar na musculatura. Se você estiver
tentando construir massa muscular, você vai querer um peso
mais pesado, portanto, aponte para cerca de oito repetições.
Ao levantar halteres ou farpas, quando você está apenas
começando com este exercício em casa, concentre-se em
sua forma ao invés de quantos representantes você é capaz
de fazer.
Mova seu corpo lentamente e sinta os músculos se
contraírem para que você saiba que está fazendo isso
corretamente. Os movimentos mais lentos também forçam os
músculos e tendões estabilizadores a trabalhar, o que é bom
para fortalecê-los. Tenha certeza de que você não está se
sobrecompensando com outra parte do corpo, também.

12. 10
Por exemplo, quando você estiver fazendo caracóis
bíceps, não se esqueça de ficar de pé direito em vez de levar
o peso com seus músculos das costas.
Se você estiver tendo problemas para manter a forma
correta, tente trabalhar na frente de um espelho. Você
também pode fazer uma busca no Google ou no YouTube por
vídeos de exercícios e prestar atenção em como eles estão
fazendo os exercícios. A forma é tudo! Ele não só ajudará
você a sair mais de sua rotina de fitness, mas também
garantirá que você não se machuque no processo.
Lembre-se de inalar ao levantar o peso e exalar ao
retornar à posição inicial. Você deve trabalhar de três a cinco
vezes por semana durante cerca de meia hora de cada vez,
se possível. Não espere ver resultados maciços
imediatamente. Vai levar várias semanas ou meses de
trabalho regular até que você note mudanças musculares
significativas.
Você notará uma mudança em suas forças antes de ver
qualquer coisa do lado de fora, portanto, aponte para isso.

13. 11
Usar Campainhas
Para muitos de seus exercícios em casa, as chaleiras são
intercambiáveis com halteres. No entanto, para alguns
movimentos pesados, as chaleiras são melhores. Isso se
deve principalmente à sua forma, o que as torna muito mais
fáceis de balançar. Você pode segurá-las pelo cabo (também
chamado de chifres) ou pela campainha redonda, o que lhe
permite uma gama diferente de movimentos.
O peso também é distribuído de forma um pouco diferente
de um haltere, e que trabalha músculos diferentes quando
você faz os mesmos exercícios. Você quer trabalhar com
chaleiras para o mesmo número de repetições que com
pesos, três a cinco vezes por semana durante cerca de trinta
minutos.
Como halteres, as chaleiras são facilmente localizadas
em segunda mão, o que lhe poupará muito dinheiro. Mesmo
novas, elas não são tão caras (cerca de 65 dólares), então
você pode facilmente cortá-las pela metade e obter um
conjunto usado.

14. 12
Quando você começa a usar as chaleiras pela primeira
vez, é normal sentir um pouco de incerteza. Veja aqui como
utilizá-las para os exercícios mais eficazes. Comece com um
peso leve - talvez 10 a 15 libras - e quando você estiver
totalmente confortável com isso, você pode tentar se
movimentar para um peso mais pesado.
Ao fazer agachamentos, segure a chaleira pelo cabo com
ambas as mãos e mantenha-a perto de seu peito. Este
exercício irá trabalhar seu rabo, quads e tendões de perna.
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros
e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
Dobre-se de joelhos e quadris para se agachar e lembre-
se de trazer seu traseiro para baixo dos joelhos. Para voltar à
posição inicial, dirija com seus calcanhares.
Você pode usar uma chaleira mais pesada para os
elevadores mortos, que trabalham seu traseiro e as costas de
suas pernas. Estes são alguns dos músculos mais fortes de
seu corpo, portanto, deixe-os fazer um pouco de trabalho

15. 13
extra. Fique de pé com os pés afastados, com os joelhos
ligeiramente dobrados.
Segure a chaleira pelo cabo com ambas as mãos, com as
palmas voltadas para dentro. Comece no nível das coxas,
depois dobre nos quadris e abaixe lentamente o peso até o
chão entre seus pés.
Mantenha suas costas planas e ombros para trás. Deixe
seu rabo e suas pernas fazerem o trabalho. Mantenha seu
núcleo forte e trabalhe esses músculos enquanto empurra
seus calcanhares para ficar de pé de novo em linha reta.
Mantenha seus braços retos ao levantar o peso de volta à
posição inicial. Pausa e aperto antes de iniciar uma nova
repetição.
Mudar de volta para os pesos mais leves para o almoço
de mala. Para este, que trabalha suas pernas e rabo
novamente, não permita que os sinos da chaleira baloiçem
loucamente. Elas podem ficar fora de controle e esticar suas
costas se você não as mantiverem quietas. Segure-os ao seu
lado como se fossem malas de verdade.

16. 14
Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros,
os braços ao lado, e uma campainha em cada mão (segurada
pelo cabo). Dê um grande passo à frente. Dobre os dois
joelhos e abaixe o corpo até ficar em um ângulo de 90 graus.
Mantenha seus braços e costas retos, seus ombros para
trás, e seu núcleo engajado. Empurre seus calcanhares para
retornar à posição inicial, mantendo a maior parte do peso
sobre o pé de trás.

17. 15
Corda de Salto
Uma corda de salto é o equipamento de exercício mais
barato que você pode conseguir. Na verdade, você pode
comprar uma corda de salto de qualidade por menos de vinte
dólares!
Usada corretamente, uma corda de salto pode lhe dar um
exercício interessante e eficaz e, é claro, pode ser feita de
qualquer lugar.
A corda de salto melhorará sua saúde cardiovascular e
sua resistência - e você perderá um pouco de peso enquanto
estiver nisso! A corda de pular é também um exercício fácil de
aprender que é divertido, portátil e lhe dá um exercício de
corpo inteiro em apenas cerca de dez minutos.
Os exercícios de salto com corda também são benéficos
por outras razões: eles vêm com um risco muito baixo de
lesões com menor impacto nos joelhos e tornozelos do que a
corrida.
A corda de pular também melhorará sua agilidade e
equilíbrio, impulsionará seu metabolismo e lhe dará grandes

18. 16
músculos de bezerro para arrancar. Para aproveitar ao
máximo o seu treino, você precisa conhecer alguns conceitos
básicos.
Primeiro, o ritmo e a forma são as chaves para um treino
de salto por corda. Para entrar no ritmo certo, tente pular sem
uma corda e contar no tempo. Você também pode tentar
treinar a música com um ritmo pesado, mantendo no tempo
com a batida.
Certifique-se de que sua corda de salto seja do tamanho
certo para você, nem muito longa nem muito curta. Neste
caso, o tamanho é importante! Para medir sua corda, fique no
meio da corda com um pé e puxe as alças para cima em
direção a sua axila. A base da alça (onde a corda começa)
deve subir até sua axila ou área do mamilo.
Se você estiver comprando uma corda on-line, você não
pode medi-la, então tente as seguintes diretrizes (não inclua
as alças na medição do comprimento):
 Se você tem de 4'9" a 5'3.5", compre uma corda de
salto de 8 pés

19. 17
 Se você tem de 1,80 m a 1,80 m, compre uma corda
de salto de 1,80 m e 1,80 m
 Se você tem de 1,70 m a 1,80 m, compre uma corda
de salto de 1,80 m.
 Se você mede de 6'3.5" a 6'10", compre uma corda de
salto de 9 pés e 9 polegadas
Se você é novo em pular corda, escolha uma corda mais
pesada que lhe dará mais feedback físico ao pular. Você
também não precisa saltar como um antílope. Fique de pé e
mantenha seus joelhos ligeiramente dobrados.
Mantenha suas mãos perto do nível do quadril. Estenda
suas mãos com as palmas voltadas para cima. Seus
polegares devem estar para cima perto da parte superior do
cabo, e não enrolados ao redor de sua mão. Mantenha a pega
relaxada, porém, e não aperte muito.
Além disso, mantenha seus cotovelos apertados ao corpo
e deixe que seus pulsos e antebraços façam o trabalho de dar
força à corda ao redor.

20. 18
Você pode aumentar sua intensidade em um (ou mais)
dos seguintes itens: pular mais rápido para o mesmo número
de repetições, usar uma corda mais pesada, pular por um
período de tempo maior, ou pular para mais repetições por
conjunto.
Pule por vinte ou trinta segundos, depois descanse por
dez segundos antes de iniciar outro conjunto.
Repita o conjunto quatro vezes para uma rodada e faça
de três a cinco rodadas durante um treino.

21. 19
Esteira de yoga
Se você vai se exercitar no chão em casa, ou fazer yoga,
você precisará de um tapete. Felizmente, estes são realmente
baratos. Na Target, eles começam por volta de 15 dólares.
A primeira coisa que você quer considerar é a espessura.
Isto determinará o quão confortável vai ser. O lado negativo é
que quanto mais grosso o tapete, mais instável você pode
estar.
Um tapete fino tem cerca de 1/16 de polegada de
espessura. Isto lhe dá uma boa conexão com o piso,
tornando-o uma vantagem ao fazer posturas de equilíbrio.
A desvantagem disso é que há menos amortecimento
entre você e o chão. Você pode bater com o joelho fazendo
um lunge. Um tapete grosso é mais parecido com ¼
polegadas de largura.
Isso pode ser melhor para apoio das costas durante o
trabalho principal ou inversões. Você também pode obter um
tapete de espessura média de 1/8 de polegada, se preferir ter
algo no meio.

22. 20
Você também vai querer levar em conta o espaço de
armazenamento que você tem disponível. Os tapetes mais
finos enrolam-se em uma área menor, enquanto os mais
grossos ocupam mais espaço. Os mais finos também
significam mais portáteis se você estiver pensando em
assumir uma aula de ioga após o término da quarentena.
O material de que seu tapete é feito determinará sua
textura e "pegajosidade". Também vai ditar o quanto "dar" seu
tapete tem ("esponjosidade"). A maioria dos tapetes é feita de
borracha ou PVC (vinil). Note que o vinil não é uma escolha
ecologicamente correta se você estiver disposto a deixar uma
pegada de carbono menor.
Mas os tapetes de vinil duram muito tempo, e podem durar
muitos exercícios. Eles também são mais esponjosos. Os
tapetes de borracha podem ser naturais ou reciclados. Eles
podem conter juta e algodão ou ser feitos apenas de algodão.
Todos eles são mais ecológicos, mas menos esponjosos. E
se você for alérgico ao látex, evite obter um tapete de
borracha.

23. 21
A textura de seu tapete irá controlar a quantidade de
tração que ele tem. Será feito pelo homem (saliências em seu
tapete vinílico) ou em função do material que compõe o tapete
(juta ou algodão tem uma textura "grippy" natural).
Um "grippy" ou tapete acidentado evitará que você
escorregue em um piso duro. Você vai querer isso,
especialmente se você suar muito.
No entanto, se os solavancos incomodarem sua pele,
tente garantir que seu tapete liso tenha algum controle de
umidade. Você pode obter um tapete para atender qualquer
necessidade, desde o liso sedoso até o super-acidentado. Vai
depender mais de sua sensibilidade.
Você também vai querer um pouco de "pegajosidade" em
seu tapete. Os tapetes pegajosos evitam que você deslize
pelo chão quando muda de posição. Eles também o ajudam a
manter uma posição por mais tempo sem escorregar por
baixo de você. Os tapetes mais pegajosos são os de vinil
(PVC), mas, é claro, não são muito ecológicos.

24. 22
Se você precisa de ajuda para permanecer em suas
poses, mas não suporta a textura elevada de um tapete de
borracha ou de juta, você precisará ir com o de vinil. Lembre-
se apenas de mantê-lo limpo para que ele mantenha sua
pegajosidade.
A melhor maneira de cuidar de seu tapete de ioga é usar
água e sabão simples e velho. Molhe um pano com água com
sabão (o melhor é um sabão sem óleo) e enxugue o tapete
antes de seu primeiro uso. Limpe-o também uma vez por
semana para mantê-lo em forma de ponta.
Para uma limpeza rápida, experimente uma mistura 50/50
de vinagre de cidra de maçã e água. Limpe sua esteira e
deixe-a secar em uma sala bem ventilada ou (melhor ainda)
no exterior.
Você também pode comprar ou fazer um spray de óleo
essencial que deixa seu tapete com um cheiro fresco como
limão, eucalipto, alfazema ou hortelã.
Com o tempo, seu tapete começará a perder sua
pegajosidade. Uma das melhores maneiras de lutar é

25. 23
espalhar levemente pó de bebê ou bicarbonato de sódio sobre
a esteira e limpá-la com um pano limpo e seco. Isto absorverá
alguns dos óleos e umidade.

26. 24
Bola de medicamento
Estas bolas ponderadas, geralmente do tamanho de uma
bola de futebol ou de basquete, pesam entre dois e trinta
quilos. Elas são feitas de vinil e preenchidas com um tipo de
gel. As bolas de remédio são usadas para fortalecer seu
núcleo, ajudar a melhorar seu equilíbrio e desenvolver sua
força geral. Elas podem ficar caras, mas geralmente você
pode encontrar uma barata em algum lugar como o Walmart.
A maioria das pessoas não tem idéia do que é suposto
fazer com uma bola de remédio. Se for você, eu tenho boas
notícias! Os exercícios a seguir ajudarão a familiarizá-lo com
sua bola de remédio e a aprender a usá-la corretamente em
casa.
Medicine Ball Slam - Entre em uma posição de lunge
com uma perna na frente da outra. Você deve estar se
equilibrando em vez de descansar firmemente contra o chão.
Segure sua bola de remédio sobre a cabeça e bata com ela
no chão na parte externa da perna dianteira. Realmente
coloque algum músculo nisso. Você está torcendo seu núcleo
ao mover a bola para baixo.

27. 25
Pegue a bola de volta enquanto ela salta e repita o
movimento.
Faça tantas repetições quantas puder em um período de
45 segundos, depois descanse por cerca de 15 segundos
antes de experimentá-lo na outra perna.
Lunge and Pass - Fique de pé com as pernas afastadas
e uma na frente da outra como se estivesse fazendo uma
fenda. Segure sua bola de remédio perto do peito. Dobre
ambos os joelhos para que você esteja em uma posição de
lunge. Abaixe a bola por dentro de sua perna dianteira e
passe-a por baixo dessa perna de uma mão para a outra.
Traga a bola de volta ao seu peito com as duas mãos.
Essa é uma repetição. Faça o máximo de repetições em 45
segundos, depois descanse 15 segundos antes de fazer a
outra perna.
Bent-Over Row - Fique em pé com os pés afastados na
largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos, mas
mantenha suas costas retas. Segure a bola de remédio em
ambas as mãos e dobre ligeiramente para frente nos quadris

28. 26
até que suas costas formem um ângulo de 45 graus com o
chão.
Puxe a bola para cima enquanto aperta suas omoplatas
juntas. Mantenha esta posição por um segundo, depois
abaixe a bola lentamente novamente. Essa é uma repetição.
Faça tantas repetições quantas puder em 45 segundos,
depois descanse 15 segundos.
Bicicleta Twist - Deite-se de costas com os joelhos
dobrados e os pés bem assentes no chão. Segure a bola de
remédio com as duas mãos acima do peito. Enrole o tronco
para cima apertando os abdominais.
Na parte de cima da crocante, torça o tronco para que seu
cotovelo esquerdo encontre seu joelho direito (ou vice-versa)
com a bola ainda em ambas as mãos.
Estique sua perna esquerda ao mesmo tempo, como se
estivesse pedalando uma bicicleta. Retornar à posição inicial
e repetir com a outra perna. Essa é uma repetição. Faça
tantas repetições quantas puder em 45 segundos e depois
descanse 15 segundos.

29. 27
Lembre-se de que sua forma é mais importante do que
usar um peso mais pesado.

30. 28
Sliders de condicionamento físico
Estes são discos sintéticos que você pode usar sob seus
pés ou sob suas mãos. Eles são projetados para buffs de
exercício que dominaram o básico e estão prontos para algo
mais desafiador.
Os controles deslizantes forçam você a usar seus
músculos centrais para manter seus pés e mãos debaixo do
seu corpo enquanto desliza no chão.
Os sliders de condicionamento físico são bastante baratos
de qualquer forma (menos de dez dólares), mas se você
quiser economizar ainda mais dinheiro, você pode usar
apenas algumas toalhas de prato pequenas - apenas não as
use para secar os pratos depois!
Aqui estão alguns exercícios bastante simples que vão
desafiar sua destreza e realmente trabalhar seu núcleo.
Vamos começar com a "posição da prancha". É quando
parece que você acabou de completar uma flexão. Você está
posicionado em suas mãos e dedos dos pés com suas pernas

31. 29
e braços retos. Seu peso deve estar sobre os dedos dos pés
e sobre as mãos. Suas costas devem estar retas.
Mantenha suas mãos ligeiramente mais largas do que
seus ombros e olhe para baixo e apenas um pouco na frente
de suas mãos para que sua cabeça também fique reta. Aperte
seus abdominais e mantenha suas costas retas.
Knee Tucks - Comece em uma posição de tábua com os
dois pés sobre os deslizadores. Apertar os abdominais para
enrolar o corpo para frente, dobrando-se nos joelhos até os
joelhos tocarem seu peito.
Concentre-se em manter esse núcleo apertado. Não deixe
seus quadris ficarem muito altos. Deslize seus pés de volta
para a posição de tábua para uma repetição. Aponte para
doze a quinze repetições, até três vezes.
Mountain Climber - Comece exatamente na mesma
posição que para os mandris de joelho. Deslize seu joelho
direito para frente até tocar seu peito. Mantenha seus
abdominais e núcleo apertados e suas costas retas.

32. 30
Empurre seu joelho de volta para a posição de tábua e
repita o movimento com a perna esquerda. Esta é uma
repetição. Aponte para doze a quinze repetições, até três
vezes.
Pike - Comece na posição de tábua com ambos os pés
sobre os deslizadores. Aperte seus abdominais e enfie seus
quadris em direção ao teto, o que puxará seus pés em direção
às mãos.
Certifique-se de manter sua mão e seus ombros no
mesmo lugar. Use seus quadris para mover suas pernas.
Retorne à posição inicial para uma repetição. Aponte para
doze a quinze repetições, até três vezes.
Tábua Jack - Comece na posição de tábua com ambos
os pés em barras deslizantes. Empurrar os pés afastados pelo
menos até a largura do quadril, depois puxar para trás. Essa
é uma repetição. Aponte para doze a quinze repetições
rápidas, repetidas até três vezes.
Joelheira lateral - Comece na posição de tábua com
ambos os pés sobre os controles deslizantes. Aperte seus

33. 31
abdominais e puxe seus joelhos para dentro em direção ao
peito. Deslize os dois pés para a direita, certificando-se de que
você possa sentir seus músculos oblíquos trabalhando no
abdômen. Termine com os dois pés fora de sua mão direita.
Mantenha suas mãos e braços firmes. Retorne à posição
de tábuas e repita o movimento para o lado esquerdo. Esta é
uma repetição. Aponte para doze a quinze repetições, até três
vezes.

34. 32
Escalador de escadas
Uma das formas mais eficazes de trabalhar seu corpo
inteiro é com um escalador de escadas (também chamado de
degrau de escada).
Você pode estar se perguntando: por que não economizar
ainda mais dinheiro e simplesmente subir e descer meus
próprios degraus?
Há algumas razões pelas quais você não quer fazer isso.
Primeiro, usar escadas de madeira ou cimento é de alto
impacto e duro nos joelhos e tornozelos. Enquanto um degrau
de escada não vai colocar tanta tensão em suas articulações.
Em segundo lugar, você vai desgastar seus passos e
tapetes se fizer muitos movimentos repetitivos.
E finalmente, só subir e descer suas próprias escadas fica
muito chato e entediante! Com um escalador de escadas ou
um degrau, no entanto, você pode se instalar em frente à

35. 33
televisão e se exercitar enquanto se diverte com o último
programa da Netflix. 
Outra pergunta comum é: por que mesmo comprar um
degrau de escada? Por que não dar uma caminhada rápida,
seja na vizinhança ou em uma esteira?
A subida de escadas melhora sua resistência e
resistência. É um exercício de baixo impacto que ainda lhe dá
uma boa sessão de cardio. Você vai queimar calorias, perder
peso e tonificar seus músculos, tudo ao mesmo tempo.
Você também vai melhorar seu equilíbrio e estabilidade.
Se você comprar uma máquina, você pode montá-la em
qualquer lugar de sua casa e ela não ocupa muito espaço.
Se você acrescentar algumas faixas de resistência ao seu
treino, você pode até tonificar sua parte superior do corpo ao
mesmo tempo!
Ao comprar um degrau de escada, certifique-se de que a
que você compra é uma das máquinas de maior qualidade
com boas críticas. Geralmente é melhor pagar um pouco mais

36. 34
por uma máquina melhor em vez de obter algo barato que se
desgasta antes que se possa tirar qualquer proveito dela.
Ao escolher sua máquina, há três tipos básicos de
stepper.
Primeiro é sua máquina básica de degraus de escada. Os
prós para isso incluem robustez, estabilidade e durabilidade.
Estes degraus são ótimos para a pessoa mais pesada,
portanto, se você precisar perder um número de quilos, você
deve pensar assim. Eles vêm em manual e motorizados, e a
maioria tem corrimões. As máquinas motorizadas são
normalmente um pouco maiores do que outras máquinas de
degraus e precisarão de mais espaço. Elas também são mais
ruidosas do que as versões manuais. Estes degraus de
escada custam mais do que os mini degraus e não são muito
portáteis.
Os mini steppers são exatamente como o nome sugere -
versões menores da máquina básica. Eles são leves e mais
portáteis. A maioria dos modelos, no entanto, não tem trilhos.
Os mini steppers oferecem um treino mais variado,

37. 35
especialmente se você acrescentar faixas de resistência.
Alguns também oferecem opções de torção ou de pisada
lateral.
Eles também são compactos e menos caros. Entretanto,
muitas são de qualidade inferior às máquinas básicas. Elas
não são tão robustas e algumas são na verdade muito leves -
elas se moverão durante seu treino. Elas podem não ser tão
duráveis, e não são construídas para pessoas mais pesadas.
Os "reis" da máquina de pisar, é claro, é o Stairmaster.
Alguns têm duas placas de pés que você opera por sua
vez, enquanto outros parecem mais como uma escada
rolante. Você provavelmente receberá o melhor treino de um
Stairmaster - se você puder pagar o preço.
Eles também exigem muito espaço no piso e no teto, e
não são nada portáteis. Mas se você tem o dinheiro e o
espaço, você não pode vencer esta máquina.

38. 36
Conclusão
Como você pode ver nas informações deste relatório
especial, se você estiver interessado em iniciar um regime de
exercício regular em casa, você não precisa gastar uma
fortuna em equipamentos ou em uma academia de ginástica.
Você pode comprar equipamentos baratos, novos ou usados,
e usar sua casa ou garagem como um espaço de ginástica.
Além disso, muitas vezes é possível comprar
equipamentos de ginástica caros a preços acessíveis se você
for com equipamentos usados.
Steve Adams, que se descreve como "um entusiasta
frugal do fitness", diz que muitas vezes compra seu
equipamento caro no Craigslist ou no Facebook Marketplace.
Mas não compre nada a menos que você esteja ciente da
marca e modelo exatos. Dessa forma, você pode fazer suas
pesquisas e ler críticas sobre esse modelo.
A Adams também recomenda obter várias fotos do
equipamento antes de comprar, para que você possa

39. 37
aumentar o zoom e verificar se há ferrugem ou outro
desgaste.
Pergunte ao vendedor por que eles estão se livrando do
equipamento. "Eu nunca o usei", é muito melhor para você do
que "Eu queria um novo". Veja também se eles vão negociar
o preço se você mesmo pagar em dinheiro e pegar o
equipamento.
Feliz exercício!