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Yoga antes de dormir
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Yoga antes de dormir, é toda integração e plenitude do sistema, a união do momento
presente, é quando o corpo que se alonga a diferentes formas e meditações.
Você já havia pensado sobre isso? Tem curiosidade sobre esta prática, se sim, temos
outrarago esta matéria sobre algumas posturas (ÃSANAS) para você realizar antes de
se deitar, quem sabe dessa vez o sono vem, não custa tentar.
YOGA ANTES DE DORMIR
Se você busca ter um boa noite de sono, te oriento a trabalhar a mente e corpo de
forma interligada antes de dormir, conectando sua mente através de um conjunto de
posturas (Ãsanas) que podem te trazer consciência e relaxamento durante esta
prática.
Fiz esta adaptação de posturas com o intuito de democratizar os movimentos para
todas as pessoas que gostariam de ter este momento antes de dormir.
Observação: Todas as posturas e movimentos devem ser respeitadas conforme seu
corpo, confortável e estável, com permanecia de 1minuto para cada qual.
1- Postura inicial: MONTANHA/TADASANA
Em pé com os pés paralelos um ao outro, rmes e enraizados ao chão, levante suas
mãos esticando as para cima enquanto inspira, alongando a sua coluna se mantenha
estável como uma montanha, rme e forte.
Durante este momento faça três respirações com as mãos ainda no alto, na próxima
exalação abaixe suas mãos pela frente, exione e relaxe o tronco a frente deixado o
peso da sua coluna ir à frente, suas mãos caídas em frente te proporcionam o
relaxamento da coluna, alongando suas coxas e pernas posteriores. Realize mais três
respirações nesta postura de relaxamento, em seguida volte a posição ereta
inspirando e desenrolando sua coluna lentamente com a força do ar que preenche seu
corpo.
2- SÉRIE NA PAREDE (Nos textos tradicionais os gurus que praticavam yoga com
certeza não usavam paredes para auxiliá-los, porem aqui faço uma adaptação dos
princípios deste sistema segundo a necessidade da nossa sociedade contemporânea).
you wish. Cookie settings ACCEPT
Deite-se de costas no chão perto de uma parede, esta será suporte para pernas e
quadril, os braços devem car ao lado do corpo, com suas nádegas encostado na
parede.
Esta é uma boa postura para quem ca de pé o dia inteiro, pois combate o acumulo de
sangue nas extremidades da perna.
Partindo da posição anterior, exione um dos joelhos e apoie o pé na parede
mantendo a planta do é encostada por até 1 minuto, em seguida alterne a posição das
pernas e permaneça mais um minuto com a outra.
3- POSTURA DA BORBOLETA /BADDHA KONASANA
Flexione os dois joelhos, como você conseguir, mantenha as nádegas/quadril e os pés
apoiados na parede, tendo os dois joelhos lado a lado você devera afastá-los, unindo as
plantas dos pés, os braços podem permanecer ao longo do corpo.
Observação, permaneça por até 1 minuto. Esta postura abre o peito e o quadril,
estimula o sistema reprodutor, nervoso e respiratório.
Para sair dessa posição escolha um dos lados para levar o seu joelho ao chão, levante
seu tronco e permaneça sentado para a próxima postura.
4 – POSTURA DA MONTANHA SENTADA/ PARVATÃSANA
Sente-se com as pernas cruzadas confortavelmente, alinhe a coluna na parede ou em
uma cadeira. Lentamente eleve seus braços pela lateral do seu corpo e una a palma das
suas mãos ao alto, estique-se espreguiçando de maneira agradável, mantenha seus
braços estendidos por 4 a 5 segundos e volte com as mãos paralelas. Repita a
sequência duas ou três vezes.
5 – SIMBOLO DE BRAHMA / BRAHMAMUDRA
Afaste sua coluna da parede, mantenha suas pernas cruzadas, as mãos podem
permanecer sobre os joelhos, feche seus olhos e vire sua cabeça para um dos lados
lentamente, sinta este movimento em seu corpo, tente levar o seu queixo até se
manter paralelo com os seus ombros, realizando a rotação da cabeça. Ao chegar em
seu limite mantenha-se por 3 ou 4 segundos. Após o movimento retorne e repita o
procedimento para o outro lado.
Retornando a cabeça ao centro solte-a para trás, sem exagero, mantenha-se por 3
segundos, em seguida faça o movimento inverso, deixando sua cabeça ir para frente,
deixe que o seu queixo encoste no seu tórax se isso for fácil para você, perceba seus
músculos alongando por trás de seu pescoço, mantenha-se por 3 segundos e volte.
Repita a serie de movimentos por 3 ou 4 vezes realizando a extensão e exão dos
músculos desta área.
Para realizar a próxima postura descruze suas pernas e faça reajustes no seu corpo se
sentir-se necessário.
6 – POSTURA DA CRIANÇA/ BALASANA
Fique de joelhos com a coluna ereta, em seguida sente-se nos seus calcanhares, os
joelhos podem estar unidos ou afastados, como você preferir. As mãos vão à frente
alongando a coluna e relaxando o corpo, o peso do seu corpo vai ao chão deixa que sua
testa encoste no tapete, esta é uma postura de relaxamento então é importante que
você encontre uma variação confortável para você.
Observação, caso você sinta dor sobre os calcanhares devido ao excesso de peso nos
calcanhares pode colocar uma almofada embaixo das canelas para reduzir a pressão.
7 – POSTURA DO CADAVER / SHAVÃSANA
Para nalizar, deite-se suavemente sobre o seu tapete de Yoga, em seguida dobre os
joelhos e traga-os para o peito, estique lentamente uma perna de cada vez e abaixe-as
de volta ao chão para carem mais afastadas, relaxe as pernas e vire os dedos dos pés
ligeiramente para fora, certi que-se de que eles estejam abertos e girados
uniformemente. Agora concentre-se, abra e relaxe os ombros, para ajudá-los a abrir,
você pode abrir os braços ao chão e trazê-los lentamente paralelos ao corpo,
perpendicularmente ao chão, com as palmas voltadas para cima.
Tente endireitar o pescoço para que as orelhas quem à mesma distância de cada
ombro, depois relaxe. É importante que você relaxe todos os músculos faciais e órgãos
dos sentidos. Concentre-se primeiro na língua, relaxe-a, depois concentre-se nos
olhos, olhando para dentro. Deixe a respiração ir e vir naturalmente, não a force de
forma alguma.
Realize uma respiração tranquila, observe quando o ar entra e sai, sinta o peso do seu
corpo sobre o chão, permita que seu corpo ceda totalmente levando-o a relaxar cada
vez mais. Mantenha essa postura por pelo menos 10 minutos.
Para sair da postura do cadáver, comece a mover levemente os pés, as mãos e o
pescoço. Agora gire suavemente todo o seu corpo para a direita e mantenha essa
posição por algumas respirações. Por m, com a ajuda de suas mãos, levante-se
lentamente e volte para a posição sentada, agora é só continuar o relaxamento com a
paz e tranquilidade que acabou de experimentar na sua cama, dormindo um sono
tranquilo com todos os benefícios que ele te traz.
Anne
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  • 3. Deite-se de costas no chão perto de uma parede, esta será suporte para pernas e quadril, os braços devem car ao lado do corpo, com suas nádegas encostado na parede. Esta é uma boa postura para quem ca de pé o dia inteiro, pois combate o acumulo de sangue nas extremidades da perna. Partindo da posição anterior, exione um dos joelhos e apoie o pé na parede mantendo a planta do é encostada por até 1 minuto, em seguida alterne a posição das pernas e permaneça mais um minuto com a outra. 3- POSTURA DA BORBOLETA /BADDHA KONASANA Flexione os dois joelhos, como você conseguir, mantenha as nádegas/quadril e os pés apoiados na parede, tendo os dois joelhos lado a lado você devera afastá-los, unindo as plantas dos pés, os braços podem permanecer ao longo do corpo. Observação, permaneça por até 1 minuto. Esta postura abre o peito e o quadril, estimula o sistema reprodutor, nervoso e respiratório. Para sair dessa posição escolha um dos lados para levar o seu joelho ao chão, levante seu tronco e permaneça sentado para a próxima postura. 4 – POSTURA DA MONTANHA SENTADA/ PARVATÃSANA Sente-se com as pernas cruzadas confortavelmente, alinhe a coluna na parede ou em uma cadeira. Lentamente eleve seus braços pela lateral do seu corpo e una a palma das suas mãos ao alto, estique-se espreguiçando de maneira agradável, mantenha seus braços estendidos por 4 a 5 segundos e volte com as mãos paralelas. Repita a sequência duas ou três vezes. 5 – SIMBOLO DE BRAHMA / BRAHMAMUDRA Afaste sua coluna da parede, mantenha suas pernas cruzadas, as mãos podem permanecer sobre os joelhos, feche seus olhos e vire sua cabeça para um dos lados lentamente, sinta este movimento em seu corpo, tente levar o seu queixo até se manter paralelo com os seus ombros, realizando a rotação da cabeça. Ao chegar em seu limite mantenha-se por 3 ou 4 segundos. Após o movimento retorne e repita o procedimento para o outro lado. Retornando a cabeça ao centro solte-a para trás, sem exagero, mantenha-se por 3 segundos, em seguida faça o movimento inverso, deixando sua cabeça ir para frente, deixe que o seu queixo encoste no seu tórax se isso for fácil para você, perceba seus músculos alongando por trás de seu pescoço, mantenha-se por 3 segundos e volte. Repita a serie de movimentos por 3 ou 4 vezes realizando a extensão e exão dos
  • 4. músculos desta área. Para realizar a próxima postura descruze suas pernas e faça reajustes no seu corpo se sentir-se necessário. 6 – POSTURA DA CRIANÇA/ BALASANA Fique de joelhos com a coluna ereta, em seguida sente-se nos seus calcanhares, os joelhos podem estar unidos ou afastados, como você preferir. As mãos vão à frente alongando a coluna e relaxando o corpo, o peso do seu corpo vai ao chão deixa que sua testa encoste no tapete, esta é uma postura de relaxamento então é importante que você encontre uma variação confortável para você. Observação, caso você sinta dor sobre os calcanhares devido ao excesso de peso nos calcanhares pode colocar uma almofada embaixo das canelas para reduzir a pressão. 7 – POSTURA DO CADAVER / SHAVÃSANA Para nalizar, deite-se suavemente sobre o seu tapete de Yoga, em seguida dobre os joelhos e traga-os para o peito, estique lentamente uma perna de cada vez e abaixe-as de volta ao chão para carem mais afastadas, relaxe as pernas e vire os dedos dos pés ligeiramente para fora, certi que-se de que eles estejam abertos e girados uniformemente. Agora concentre-se, abra e relaxe os ombros, para ajudá-los a abrir, você pode abrir os braços ao chão e trazê-los lentamente paralelos ao corpo, perpendicularmente ao chão, com as palmas voltadas para cima. Tente endireitar o pescoço para que as orelhas quem à mesma distância de cada ombro, depois relaxe. É importante que você relaxe todos os músculos faciais e órgãos dos sentidos. Concentre-se primeiro na língua, relaxe-a, depois concentre-se nos olhos, olhando para dentro. Deixe a respiração ir e vir naturalmente, não a force de forma alguma. Realize uma respiração tranquila, observe quando o ar entra e sai, sinta o peso do seu corpo sobre o chão, permita que seu corpo ceda totalmente levando-o a relaxar cada vez mais. Mantenha essa postura por pelo menos 10 minutos. Para sair da postura do cadáver, comece a mover levemente os pés, as mãos e o pescoço. Agora gire suavemente todo o seu corpo para a direita e mantenha essa posição por algumas respirações. Por m, com a ajuda de suas mãos, levante-se lentamente e volte para a posição sentada, agora é só continuar o relaxamento com a paz e tranquilidade que acabou de experimentar na sua cama, dormindo um sono tranquilo com todos os benefícios que ele te traz. Anne
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