[1] O documento discute os benefícios do exercício resistido para idosos, incluindo melhorias na força muscular, densidade óssea e equilíbrio. [2] É recomendado iniciar com cargas de 50% de 1RM, realizar 8-10 repetições em 1-2 séries por semana e aumentar gradualmente a intensidade. [3] Treinamento resistido de alta intensidade a 80% de 1RM mostrou melhorar equilíbrio, coordenação e agilidade em idosos.

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Introdução
Exercício resistido e Segundo dados do IBGE o Brasil conta com
idosos contingente 15 milhões de idosos.
Projeções para 2050 indicam que a população
idosa mundial será 19 milhões.
Prof. Dr. Luis Paulo Mascarenhas
Desde a década de 1980 a maioria dos idosos
vivem no terceiro mundo (Veras,Murphy,1991)
Aumento da Expectativa de vida Avanço da idade:
72,6 anos para mulheres Acompanhado de várias mudanças
64,8 anos para homens morfofisiológicas
da concentração de hormônios
Idosos constituíam 8,6% da população em 2001 - (testoste o a, GH,
(testosterona, G , etc);
segundo o Anuário Estatístico do Brasil (2001) gradativa do número e do volume de
células musculares (sarcopenia);
da produção de força (fator mais
da preocupação com a diretamente relacionado com a independência
saúde e qualidade de vida. funcional em pessoas idosas);
Avanço da idade: Mudanças fisiológicas na velhice
da co-ativação da
musculatura antagonista; Envelhecimento
Inatividade
da funcionalidade dos Física Inatividade Física
tendões;
Ansiedade e
da densidade mineral óssea depressão Diminuição do
(atinge principalmente mulheres Condicionamento
pós-menopausa, podendo leva à
Baixa Motivação +
osteoporose); Baixa auto-estima Perda do estilo de Fragilidade
vida independente músculo-
esquelética
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Mudanças fisiológicas na velhice-
Alguns dos efeitos do Envelhecimento: cardiovasculares
Aumento da massa muscular cardíaca de 1-1,5 g/ano
Perda de 10 a 20% da força muscular
Diminuição da densidade óssea Espessamento da parede ventricular esquerda e do
Diminuição da flexibilidade
Di i i ã d fl ibilid d septo intraventricular
Diminuição da agilidade
Rigidez da aorta
Diminuição da coordenação
Diminuição da mobilidade articular
Rigidez do músculo cardíaco por infiltração de colágeno
Alterações músculo - esqueléticas Alteração de Força e Envelhecimento
Redução da massa óssea
Alterações mio-mecânicas
Degenerações múltiplas
Prejuízo da locomoção
Redução da flexibilidade
Aumento do risco de acidentes
Atividades da Vida Diária classificadas de
Fatores positivos e negativos para a acordo com a American Geriatrics
hipertrofia Society
Básicas (ABVD): São as atividades de Auto-
Atrofia Cuidado;
Muscular
Intermediárias (AIVD): Englobam as ABVD e
Estado Hipertrofia incluem tarefas essenciais para a manutenção da
Células
anabólico Muscular independência;
Satélites
Avançadas (AAVD):Referem-se às funções
necessárias para se viver sozinho, sendo específica
Miostatina para cada indivíduo. Elas incluem a manutenção
Glicocorticóides das funções ocupacionais, recreacionais e
TNF- IL-1 , IL-6 prestação de serviços comunitários.
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Nível Classificação Características
Fisicamente
Não realiza nenhuma AVD e tem total dependência dos outros.
Incapaz
ABVD AIVD
I Realiza algumas ABVD:caminha pouco, banha-se, veste-se
Fisicamente
alimenta-se, transfere-se de um lugar para outro; necessita de
Dependente
cuidados de terceiros.
Faz tarefas domésticas leves: prepara comida; faz compras leves;
II Fisicamente Frágil pode realizar algumas AIVD e todas as ABVD, pode fazer
CUIDADOS Comer DENTRO DE Preparar a comida atividades domésticas.
PESSOAIS CASA Serviço doméstico
Banho
Vestir-se Lavar e cuidar do É capaz de realizar todas as AIVD. Realiza trabalhos físicos
Ir ao banheiro vestuário leves;é capaz de cuidar da casa e ter "hobbies"e atividades que
Trabalhos manuais demandem baixo gasto de energia (caminhadas jardinagem,
(caminhadas, jardinagem
dança social, viagens, dirigir automóveis). Está sujeito a passar
Manuseio da Fisicamente
MOBILIDADE Andar com ou medicação
III
Independente
para o nível II se houver alguma intercorrência na saúde, pois
tem b aixas reservas físicas. Neta categoria estão incluídos idosos
sem ajuda Manuseio do telefone que vão desde os que mantém um estilo de vida que demanda
Passar da cama Manuseio de dinheiro muito pouco da condição física até aqueles muito ativos, mas
para a cadeira sedentários.
FORA DE CASA Fazer compras
Mover-se na cama
(alimentos, roupas
Realiza trabalho físico moderado, esportes de resistência e jogos.
Usar os meios de Fisicamente Capaz de fazer todas as AAVD e a maioria dos hobbies. Tem
transporte IV
Ápto/Ativo aparência física mais jovem que seus pares da mesma faixa
CONTINÊNCIA Urinária Deslocar-se (ir ao etária.
médico, compromissos
Fecal Realiza atividades competitivas, podendo competir em nível
sociais e religiosos V Atletas
internacional e praticar esportes de alto risco.
COSTA et al., 2001
Idosos Fisicamente Dependentes Idosos Fisicamente Frágeis
Eles necessitam melhorar as funções que Necessitam melhorar as funções que permitam
permitam realizar as tarefas de auto-cuidado, realizar as ABVD e as AIVD, tais como cozinhar,
como alimentar-se, banhar-se, vestir-se, usar o limpar a casa, fazer compras, sair de casa.
banheiro, transferir-se de um lugar p
, g para outro e
caminhar. Requerem força muscular e flexibilidade para
Requerem força muscular de tronco, braços, melhorar o padrão da marcha, estabilizar
pernas, quadris, mãos e dedos; Flexibilidade de articulações e melhorar a postura, que influencia
ombros, quadris, joelhos, punhos e tornozelos; e no equilíbrio (Matsudo, 1997)
destreza de mãos (Matsudo, 1997)
Idosos Fisicamente Independentes Idosos Fisicamente Ativos/ Atletas
Necessitam melhorar e manter as funções físicas Necessitam manter em nível ótimo a aptidão
que lhes permitem independência e previnem física e funcional, ou seja, a força e resistência
doenças, incapacidades ou lesões que possam muscular, a flexibilidade, a endurance
levar ao nível de fragilidade.
g cardiovascular, o equilíbrio, o tempo de reação e
, q , p ç
de movimento, a agilidade e a coordenação.
Requer força e resistência muscular, flexibilidade,
endurance cardiovascular, equilíbrio, tempo de Necessitam de treinamento que mantenha o nível
reação e de movimento, agilidade e coordenação. de aptidão física e condições de performance
(Matsudo, 1997) máximas específicas das atividades competitivas
ou recreativas.
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Atividade física na terceira idade Efeitos do exercício físico no idoso (Astrand)
A melhor promoção de saúde na velhice é a Aumento do consumo máximo de oxigênio e do
prevenção de problemas comuns : volume sistólico.
doença cardiovascular Redução da taxa de batimentos cardíacos
ç
sedentarismo Diminuição da pressão arterial
acidente vascular cerebral Melhor vascularização muscular e tecidual
fraturas Melhor trabalho cardíaco
doenças reumáticas, dentre outras
Efeitos do exercício físico no idoso Efeitos do exercício físico no idoso
Aumento da vascularização do miocárdio. Melhora na função e na estrutura dos músculos.
Redução na produção de lactato numa Aumento da força muscular.
p
percentagem de volume máximo.
g Melhora da fibra nervosa muscular
muscular.
Melhor utilização de ácidos graxos como energia Redução da agregação plaquetária.
preservando o glicogênio.
Ação contra a osteoporose.
Aumento na concentração de HDL.
Normalização da tolerância à glicose.
Treinamento de Força (TF) em Recomendações para o treinamento
idosos: resistido em idosos
retardamento da sarcopenia ( da velocidade O ACSM (2007) recomenda o treino de
de perda da massa muscular) resistência como suplementar ao
da força cardiorrespiratório.
na secreção hormonal (a longo prazo), Prescrição voltada a melhora na qualidade de
vida.
da densidade mineral óssea,
As primeiras sessões devem ser supervisionadas
com atenção.
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Recomendações para o treinamento Recomendações para o treinamento
resistido em idosos resistido em idosos
Começar com resistência mínima. Preferencialmente realizar exercícios
multiarticulares.
Instruir a manter o padrão respiratório.
Se possível utilizar maquinas ou invés de pesos
Executar exercícios de maneira a controlar a livres.
velocidade.
Em caso de manifestação da artrite (dor ou
Realizar exercícios dentro do arco indolor de inflamação) não permitir a prática.
movimento.
Resistência muscular localizada (RML ) Relação idoso vs. osteoporose
8 a 10 exercícios condicionando os Evidencias sugerem que a intensidade dos
estímulos é mais importante do que a freqüência.
8 a 12 repetições principais grupos
musculares.
Estudo com 84 indivíduos, homens e mulheres
indivíduos mulheres,
+ 2x na semana
entre 60 e 83 anos (Vincent, K. R. e Braith, R.
W., 2002).
50 a 80% de uma RM Com sessões de treinamento de três vezes por
Obs : evitar MANOBRA DE VALSALVA semana durante seis meses.
Três grupos: controle "COM","AI" alta
intensidade, "BI" baixa intensidade.
Alta resistência X resistência variada de
Relação idoso vs. osteoporose treinamento em idosos
O grupo AI treinava a 80% de 1RM realizava 1 Estudo desenvolvido por Gary R. H, et al. (2001),
série para cada exercício efetuando 8 repetições, teve como objetivo comparar um treino de alta
o grupo BI treinava a 50% de 1RM, 1 série para resistência de 3 vezes na semana à 80% de um
cada exercício efetuando 13 repetições.
p ç 1RM , com um treino de resistência variável
sendo 3 vezes na semana porém um a 50%,
Os resultados obtidos no final desta pesquisa 65% e 80% de um 1RM em adultos velhos.
demonstraram que o aumento da força não se
diferencia muito entre BI e AI, que homens e Os resultados sustentam o uso do treino de
mulheres têm os mesmos ganhos de DMO, que o resistência variável em adultos velhos pois
treinamento em AI aumenta a DMO diminuíram a massa livre de gordura, a
percepção de esforço cardíaco para as atividades
de vida diária e aumentaram a força.
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Amostra: 61 idosos (60 e os 75 anos). 2 grupos Equilíbrio Agilidade
exercício e controle.
Treino 3 sessões por semana em dias alternados,
com a duração de uma hora cada, durante 6
meses.
A carga do treinamento foi de 80% de 1RM,
tendo sido utilizado o modelo alternado por
seguimento com 2 séries de 8 repetições para
cada uma, com intervalos de descanso de 1
minuto e 30 segundos entre elas e de 3 minutos
entre cada aparelho.
Conclusão
Treinamento de resistência a 80% de 1 RM,
durante 24 semanas, mostrou-se favorável na
semanas
melhora do equilíbrio, da coordenação e da
agilidade nos idosos.
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Conclusão
Os resultados desses estudos indicam boa
confiabilidade dos testes de 1RM e nRM porém
nRM,
os de número máximo de repetições a
determinada percentagem de 1RM merecem
maior investigação.
A predição de 1RM a partir de variáveis
antropométricas tem poder fraco.
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Conclusão:
“Os resultados disponíveis na literatura não dão
respaldo para inferências seguras quanto ao
melhor delineamento de programas de
treinamento que aliem, ao mesmo tempo,
efetividade e segurança.”
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Recomendação do ACSM(2007)
Series Repetições Intensidade Freqüência Duração
1 série 8-10 Iniciar 50%, 2 x por 60 Grande
exercícios. seguir semana minutos grupos
aumento musculare
gradual s
1 série 10-15 rep. Iniciar 50%, Alternar 48 20 a 30 PSE = 12
seguir horas de minutos ou 13
aumento repouso
gradual
10-15 rep. 40% de 1RM, 2 x por
seguir semana
aumento
gradual
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