Treinamento Neuromuscular em Endurance

2. Endurance
• Endurance – É um termo que descreve dois conceitos
separados, mas que estão relacionados: a resistência
muscular e a resistência cardiorrespiratória.
• Resistência Muscular – Intensidades que variam de 20
a 50% da capacidade de carga com elevado número de
repetições.
• Resistência Cardiorrespiratória – se refere a capacidade
do corpo de sustentar o exercício rítmico prolongado.
• Exercício Prolongado – Intensidade VO2máx entre 60% e
85%, pode ser mantido por horas ou dias.

3. Treinamento de Força
• Aumento de Força
• Desenvolver as Capacidades físicas especificas
• Reproduzir o gesto motor utilizado em
determinado esporte
• Reduzir lesões

4. Tipos de Fibras Musculares
• Fibras de Contração Lenta ou Fibras Lentas Oxidativas
(LO) ( Tipo I ) – geram energia para a ressíntese de ATP
predominantemente através do sistema aeróbio de
transferência de energia.
• Fibras de Contração Rápida ( Tipo II ) – confiam em um
sistema glicolítico a curto prazo bem desenvolvido para
a transferência de energia. As fibras de contarção
rápida possuem uma subdivisão;
• Fibras II a ou Fibras Rápidas Oxidativas Glicolíticas
(ROG)
• Fibras II b ou Fibras Rápidas Glicolíticas (RG)

5. Tipos de Fibras Musculares

6. Tipos de Contração
Muscular
Existem 3 tipos básicos de contração muscular
• Contração Isométrica
• Contração Isotônica : Concêntrica (Positiva) e
Excêntrica (Negativa)
• Contração Isocinética: Dinamômetro
Isocinético

7. Tipos de Contração
Muscular

8. Zonas de Intensidade dos Esportes
Cíclicos
Duração Intensidade Sistema
Energético
% Produção
Anaeróbia
% Produção
Aeróbia
Até 15 seg. Limites ATP-CP 95 - 100 0 - 5
15-60 seg. Máxima ATP-CP e An.
Lático
80 - 90 10 - 20
01-06 min. Submáxima An. Lático e
Aeróbio
70 30
06-30 min. Média Aeróbio 10 90
+ 30 min. Baixa Aeróbio 05 95

9. Caracterização Metabólica das
modalidades esportivas
Modalidade Tipos de Fibra Metabolismo
determinante
Metabolismo
predominante
e auxiliar
Substratos das
ações motoras
para ressíntese
de ATP
100m II Anaeróbio Anaeróbio PCr
200m II Anaeróbio Anaeróbio PCr e Glicogênio
400m II Anaeróbio Anaeróbio PCr e Glicogênio
800m I e II Anaeróbio Anaer./Aeróbio PCr e Glicogênio
1500m I e II Anaeróbio Anaer./Aeróbio Glicogênio e Ac.
Graxos
3000m I e II Anaer./Aeróbio Aeróbio/Anaer. Glicogênio e Ac.
Graxos
5 e 10Km I e II Anaer./Aeróbio Aeróbio/Anaer. Glicogênio e Ac.
Graxos
Half Marathon
and Marathon
I e II Anaer./Aeróbio Aeróbio/Anaer. Glicogênio e Ac.
Graxos

10. Intensidade (Carga) de Treinamento
Valor de
Intensidade
Carga % de 1RM Tipo de Contração
1 Supermáxima > 105 Excêntrica/Isométri
ca
2 Máxima 90 - 100 Concêntrica
3 Pesada 80 - 90 Concêntrica
4 Média 50 - 80 Concêntrica
5 Baixa 30 - 50 Concêntrica

11. Número de Repetições relacionado
a % de 1RM
% de 1RM Número de Repetições
> 100 1
95 2-3
90 4
85 6-7
80 8-10
75 10-12
70 15
65 20-25
60 25
50 40-50
40 80-100
30 100-150

12. Intervalo de Descanso (ID)
entre séries e Velocidade Execução
% de Carga Velocidade do
Desempenho
ID
(em minutos)
Aplicabilidade
> 105 (Excêntrico) Lenta 4-5 Melhorar FM e TM
80-100 Lenta à Média 3-5 Melhorar FM e TM
60-80 Lenta à Média 2 Melhorar HM
50-80 Rápida 4-5 Melhorar Potência
30-50 Média 1-2 Melhorar RM

13. Tempos de Recuperação
Processo de Recuperação Tempo de Recuperação
Restauração de ATP/CP 3-5 minutos
Restauração de GM: * Após Exercício Prolongado
* Após Exercício Intermitente
10-48 horas
24 horas
Remoção de ácido lático do músculo e do sangue 1-2 horas
Restauração de vitaminas e enzimas 24 horas
Recuperação de treinamento de força (metabólica e
SNC)
2-3 dias
Recuperação do Débito de Oxigênio Alactácido 5 minutos
Recuperação do Débito de Oxigênio Lactácido 30-60 minutos

14. Treinamento Periodizado
de Força
• Adaptação Anatômica (AA) – Ex: Treinamento em
Circuito
• Hipertrofia Muscular – Um aumento na tensão
muscular (força) induzido pelo treinamento com
exercícios proporciona o estímulo primário que
irá iniciar o processo de crescimento ou
hipertrofia do músculo esquelético. Maior síntese
de proteínas e proliferação de células satélites.
– Hipertrofia muscular transitória
– Hipertrofia muscular crônica

15. Treinamento Periodizado
de Força
• Força Muscular – É a quantidade máxima de força que
um músculo ou que grupo muscular consegue gerar. A
Força Máxima aumenta em razão da ativação de um
grande número de unidades motoras de CR.
• Potência Muscular = Força X Distância
Tempo
• Resistência Muscular – capacidade que os músculos
apresentam de sustentar ações musculares repetidas
ou uma única ação estática.

16. Princípio do Recrutamento
Ordenado das Fibras Musculares
• Unidades motoras – ativadas numa ordem fixa de
recrutamento
• Ação muscular leve – pequena produção de força
• Ação muscular intensa – aumento produção de força,
maior recrutamento de unidades motoras
• Para produção de determinada força as mesmas
unidades motoras são recrutadas.

17. Princípio do Tamanho do
Motoneurônio
• A ordem de recrutamento de unidades
motoras – diretamente relacionada ao
tamanho dos motoneurônios
• Motoneurônios menores – recrutados
primeiramente ( unidades motoras de
contração lenta)
• Motoneurônios maiores – força necessária
aumenta ( unidades motoras de contração
rápida)

18. Treinamento Neuromuscular

19. Formas Básicas de Montagem do Programa
de Treinamento
• Alternada por segmento
• Localizada por articulação –
Agonista/Antagonista e/ou Completa
• Associada à articulação adjacente
• Direcionada por grupamento muscular
• Mista
• Múltiplas séries – Hipertrofia ou Força

20. Métodos de Treinamento
Neuromuscular
• Pirâmide – Crescente, Decrescente, Truncada
Crescente ou Truncada Decrescente
• Bi-Set
• Tri-Set
• Super Série – Agonista/Antagonista ou
Grupamento muscular
• Pré-exaustão
• Exaustão

21. Métodos de Treinamento
Neuromuscular
• Circuito
• Isométrico
• Negativo ou Excêntrico
• Blitz
• Drop-Set ou Decrescente
• Roubada
• Repetição Forçada
• Ondulatório

22. Macrociclo

24. Triathlon

25. Triathlon

26. Triathlon

27. Ciclismo

28. Ciclismo

29. Ciclismo

30. Ciclismo

31. Ciclismo

32. Natação

33. Natação

34. Natação

35. Corrida

36. Corrida

37. Corrida

38. Crossfit
• O CrossFit foi criado em 2000 pelo ex-ginasta
Greg Glassman.
• A estratégia do CrossFit é focar no
desenvolvimento das habilidades físicas gerais, a
partir de um treino dinâmico e funcional.
• Os exercícios de alta intensidade e curta duração
do WOD (Workout of the Day) cumprem este
papel de forçar o praticante a desempenhar o seu
melhor, como se estivesse em uma competição
de verdade.

39. Rabdomiólise
• A rabdomiólise é uma síndrome grave que ocorre
devido a uma lesão muscular direta ou indireta. É um
resultado da morte das fibras musculares, que liberam
seu conteúdo para a corrente sanguínea.
• A rabdomiólise é sempre iniciada por uma lesão
muscular. Essa lesão pode ser causada por meios físicos
ou químicos.
• Exercício intenso em excesso, insolação ou queimadura
de terceiro grau podem desencadear esta sindrome.
• Fraqueza muscular, dores musculares e urina escura,
são alguns sintomas apresentados .

41. Referências
• Kramer, W.J., Deschenes, M.R., & Fleck, S.J.
(1988). Physiological adaptations to resistence
exercise: Implications for athletic conditioning.
Sports Medicine, 6, 246-256
• Wilmore, J.H., & Costill, D.L. (1999). Physiology of
Sport and Exercise. Human Kinetics
• Maughan, R., Gleeson, M., & Greenhaff, P.L.
(2000). Biochemistry of Exercise and Training.
Oxford University Press Inc.
• Friel, J. (2009). The Triathlete’s Training Bible, 3rd
Edition. Velo Press

42. Referências
• Benson, R., & Connolly, D. (2011). Heart rate
training: Increase endurance, raise lactate
threshold, and boost power. Human Kinetics
• Ronin, P.L.L.C., (2009). Cycling Anatomy. Human
Kinetics
• Bompa, T.O., Ph D.(2001). Periodization Training
for Sports. Human Kinetics
• McLeod, I. (2010). Swimming anatomy. Human
Kinectics
• The CrossFit Training Guide

43. • Formado em Educação Física – UFPR
• Especialista em Fisiologia do Exercício – UGF
• Especialista em Biomecânica do Exercício – UFPR
• Atuando na área de Treinamento Esportivo desde
1991
• Contatos:
• kumerkorp@kumerkorp.com
• www.kumerkorp.com