Caminhada beneficios

MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO
ÁREA DISCIPLINAR DE EDUCAÇÃO FISICA
ESCOLA SECUNDÁRIA de MOURA
Benefícios do Pedestrianismo
"AS CAMINHADAS PELA SUA SAúDE"

• O pedestrianismo, (conhecido por muitos como, passeios
pedestres, caminhadas ou ainda por trekking) é uma
atividade praticada ao ar livre, e ao mesmo tempo, um
desporto de natureza, não competitivo nem agressivo.
• È uma atividade que pode e deve ser praticada em grupo,
em família, e por pessoas de todas as idades. Para se praticar
esta atividade, não requer um equipamento muito sofisticado,
nem material técnico.
• Não requer conhecimentos de cartografia ou orientação,
caso se pratique em grupo acompanhado por um guia,
conhecedor da área, onde se desenrole esta atividade.

• Permite o conhecimento e a
sensibilização do meio ambiente, ao
mesmo tempo promove a proteção da
Natureza.
• Estimula a observação por lugares de
interesse histórico, do meio natural,
através da observação da fauna e da
flora.
• Estimula o respeito e admiração pelo
nosso património histórico, rural e natural.
Fomenta a amizade e o conhecimento
cultural, através das suas gentes,
costumes e tradições.

• No entanto importa dar a conhecer algum do
material necessário para um percurso ou passeio
pedestre para que se possa retirar o maior partido
deste.

Chapéu
Calcado apropriado
Botas de caminhar
Mochila
Bastão
Calções ou calça
Larga leve

• Calçado
• Vestuário
• Mochila
• Alimentação
• Material de Acampamento
• Material de Cozinha
• Material de Higiene
• Material de Segurança
• Material de Orientação
• Acessórios
• Lista de Material
Para um percurso mais prolongado, de 2 ou mais dias, e em
autonomia, é necessário um equipamento mais completo e
especifico.

1. Calçado
As botas de caminhada são o equipamento mais importante numa
caminhada. Serão sobre elas que todo o peso que carregamos estará
assente.
A escolha de um bom par de botas não é fácil, tantas são as características a
considerar na própria bota, mas acima de tudo no caminhante!
Há no entanto três fatores que consideramos imprescindíveis – uma
boa sola (com rigidez), um cano pelo menos ao nível do tornozelo (para
melhor suportar a articulação) e ser impermeável (mesmo que não
chova, nunca se sabe onde teremos de pisar).
Acima de tudo, nunca … mas nunca mesmo, partam para uma viagem de
trekking com umas botas por estrear! As botas com a utilização vão se
moldando ao pé do seu utilizador. Este processo é fundamental para que a
equipa pés e botas funcione bem numa caminhada longa.

2. Mochilas
Deve ter um bom suporte para as costas (experimentem-na com peso
dentro antes de comprar), ser respirável e com compartimentos
facilmente acessíveis numa paragem rápida.
O compartimento central deve abrir de forma a que consigam chegar a
qualquer peça rapidamente, por isso esqueçam todos os modelos de
“carregar por cima”.
A capa de chuva é um bom extra, não só quando chove, mas também como
proteção.

3. Tenda
Se necessitarem de carregar convosco uma tenda, convém que esta seja o
mais leve possível.
Deverá também ser de montagem/desmontagem rápida e claro, impermeável
e resistente.
As tendas ultra-light, muito utilizadas por caminhantes mais experientes,
são por norma muito claustrofóbicas, por isso analisem bem o formato e
as dimensões daquela que pretendem adquirir.

4. Saco cama
Dormir bem é extremamente importante para caminhar bem.
Escolham o saco cama consoante a temperatura expectável que vão encontrar
na viagem.
Não vale a pena investir num saco cama construído para suportar
temperaturas até 10 graus negativos, quando no vosso destino estão 30
graus à noite!
Se sentirem frio e o saco cama não for suficientemente robusto para o bloquear,
podem sempre vestir a roupa que têm na mochila! Para climas agrestes e
frios, os sacos com penas de ganso ou pato retêm melhor o calor, mas para
além de serem muito mais caros, requerem cuidados especiais na sua
manutenção

5. Estojo de sobrevivência
Mais uma vez por precaução e porque não sabemos as necessidades que vamos ter quando
estivermos isolados do mundo, devemos carregar connosco um kit básico de sobrevivência.
Há imensas coisas que podemos pôr no vosso kit, mas considerem pelo menos: fita-
cola, fósforos, uma bússola (se não sabem utiliza-la, aprendam!), uns alfinetes de ama,
um novelo de fio, um lápis e pensos rápidos.
Não se esqueçam dos vossos medicamentos e de outros que possam vir a necessitar no
destino onde vão caminhar.

6. Comida
Dependendo se nos podemos ou não abastecer durante o percurso, devemos
munir-nos da comida adequada. Se tiverem a sorte de poder almoçar e/ou
jantar em algum estabelecimento no caminho, devem carregar convosco
apenas snacks ou chocolates para restabelecer energias.
Se necessitarem de estar independentes na alimentação, esqueçam a ideia de
fazer refeições apetitosas!
Privilegiem os hidratos de carbono, alimentos pré-cozinhados e tudo o que
seja energético. Não é fácil conseguir um bom rácio entre peso e energia em
comida dita normal.
Ah … esqueçam alimentos frescos! Dentro da mochila passam de frescos a
uma bola de trampa em menos de nada

7. Cantil
A reserva de água potável é das coisas mais importantes numa
caminhada. Perdem-se muitos fluídos e é de extrema importância
repor os líquidos no nosso corpo. Um bom cantil, ao contrário de
uma simples garrafa de água de plástico, pode reter todo o tipo
de bebidas, frias e quentes. Recomendamos também que andem
sempre com pastilhas purificadoras de água para a eventualidade
de a vossa reserva de água potável se esgotar. Com elas podem
chegar a um curso de água, recolher a água no vosso cantil, inserir a
pastilha purificadora e deixar atuar conforme as instruções. Em regra
meia hora depois têm água potável para beber. Leiam bem o
potencial das vossas pastilhas (que tipo de bactérias matam) e tenham
noção que normalmente dão um sabor esquisito à água (resolvido
facilmente com Tang).

8. Ferramentas
Aqui devemos restringir-nos ao essencial – um CANIVETE SUÍÇO e uma lanterna. Estes
dois itens devem estar em qualquer mochila, mais que não seja por precaução.
O canivete suíço é … bem … um canivete suíço! Dependendo do modelo poderá ter
mais ou menos ferramentas, mas desde que tenha um canivete estão bem.
Quando à lanterna, esta é imprescindível para iluminar metade do vosso dia, após o
por do sol!

9. Vestuário – complementos
Com a primeira camada vestida é necessário compor o resto do vestuário para a
caminhada. Um casaco leve, respirante e resistente é importante. Se for corta vento
ainda melhor! Aconselhamos calças confortáveis e respiráveis e se forem daquelas
com fechos, que permitem retirar as pernas, melhor! O chapéu é indispensável, faça
sol ou chuva, assim como os óculos de sol e uma par de luvas. Um item polivalente
que aconselhamos é um bufo – pode servir de cachecol, gorro e lenço!

10. Vestuário – primeira camada
Chama-se primeira camada àquela que fica colada ao nosso corpo. Se tiverem um
orçamento limitado para comprar equipamento para a vossa viagem de trekking, não
poupem no vestuário da primeira camada (pelo menos uma camisola e uns boxers).
Devem ser leves e resistentes, mantendo a temperatura corporal e libertando toda a
humidade produzida pelo corpo. É também importante que não retenha odores.
Existem imensas marcas e tecnologias associadas a estas peças de roupa, mas
recomendamos aquelas que têm na composição lã merino.

Caminhadas em Grupo
•Equipamento desejável para o grupo excursionista
- Rádios comunicadores HT (Talk About)
- Localizador GPS
- Mapas detalhados da região
- Telemóvel
- Observações: Colocar tudo dentro de sacos plásticos, principalmente o
saco de dormir e os agasalhos. Para proteger melhor equipamentos
fotográficos, documentos, e outras coisas mais sensíveis, existem os sacos
estanques, que permitem inclusive entrar na água sem que o equipamento
molhe.

TECNICA DA CAMINHADA

Apenas 15 minutos por dia (para quem não faz nenhuma atividade) já são
suficientes para obter resultados. Imagine um exercício fácil e barato de fazer.
Não exige horário fixo nem experiência para se iniciar. Se você pensou na
caminhada, acertou! Pode ter a certeza de que apenas 15 minutos por dia
(para quem não faz nenhuma atividade) já são suficientes para obter resultados.
Para que você não deixe para amanhã o início das caminhadas, selecionámos
nove motivos para começar já!
OS BENEFÍCIOS DE UMA CAMINHADA…

1. Auxilia no tratamento da
Osteoporose
Enquanto caminha, o impacto dos seus pés no chão provoca estímulos nos
ossos que favorecem a absorção do cálcio. Dessa forma, os ossos ficam
mais resistentes à osteoporose.
Mesmo para quem já sofre desse mal terá o benefício de impedir o avanço
da doença.

2. Reduz a Pressão Arterial
Estudos demostram que 40 minutos de caminhada provocam uma
ligeira baixa na pressão arterial, que pode durar até 24 h. após o
exercício.
Como a caminhada também ativa mais o coração, a circulação do
sangue mantém-se eficiente, levando mais oxigénio a todas as
células.
Por estimular os músculos da perna (principalmente da barriga da perna)
a caminhada melhora o retorno venoso, ou seja, o seu coração vai
precisar de um esforço menor para fazer o sangue voltar. Isso significa
preservar a saúde do coração e aumentar a sua longevidade.

3. Combate a Depressão
Caminhar, principalmente ao ar livre, faz o seu corpo produzir
endorfinas em grandes quantidades.
Essa hormona é responsável pela sensação de alegria e
relaxamento e é uma substância chave no combate à depressão. Por
causa desta hormona, caminhar pode tornar-se um círculo vicioso muito
saudável. Quando mais você caminha, mais endorfinas o seu organismo
produz, o que lhe dará mais ânimo para caminhar cada vez mais tempo.

4. Auxilia no controle do Colesterol
A relação entre o exercício de caminhada e a diminuição da gordura no
sangue não é novidade.
A caminhada aumenta o bom colesterol, conhecido como HDL,
evitando que o "mau" fique depositado nas artérias, podendo causar
enfermidades.
Segundo pesquisadores de uma Universidade canadiana, uma
caminhada de apenas 60 minutos, pode ajudar a reduzir os efeitos
prejudiciais à saúde que uma alimentação rica em gordura pode ter sobre
o corpo humano. De acordo com o estudo, esta atividade física consegue
diminuir os níveis de lipídios em até 30%.

5. Melhora a qualidade do Sono

A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na
produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa
substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao
exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono
durante a noite. Por gastar uma boa quantidade de energia durante
uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final
do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham frequentemente têm
insónia e, consequentemente, não têm sonolência no dia seguinte.

6. É uma forte aliada no controle da
Diabetes
Quando caminhamos, o corpo produz mais insulina (substância que é
responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo), já que a
atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a
caminhada, devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.
À medida que vai aumentando a intensidade dos treinos, o nosso corpo
pode reverter a resistência à insulina, um fator importante para
desenvolver diabetes. Assim, fica comprovado que os exercícios têm
ainda mais benefícios do que se pensava anteriormente.

7. Emagrece e equilibra o Peso

Caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma
determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo
passa a ter uma maior procura calórica, que causa uma queima do stock
de energias (gordura). Para tanto, é necessário que faça uma caminhada
vigorosa, aquela em que é difícil manter uma conversa sem perder o
folego.
Mas o benefício do emagrecimento vai mais além. Investigadores
comprovaram que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua
a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento
na circulação, respiração e atividade muscular.

8. Controla a Vontade de comer
Investigadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, perceberam uma
redução drástica na vontade de comer chocolate das pessoas que fizeram 15
minutos de caminhada. Aqueles que apenas tentaram resistir ao doce sem
fazer exercício tiveram mais dificuldade de conter a vontade de atacar o
chocolate. Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida,
a caminhada liberta hormonas, como a endorfina, que relaxam e
combatem a ansiedade, efeito este que faz muitas procurarem
compulsivamente os doces.

9. Protege contra AVCs e Enfartes
Quem caminha tem o coração mais protegido, pois ter uma pressão
sanguínea mais baixa é um fator de prevenção contra AVCs e enfartes.
Lembrando que todos os itens acima (redução de peso, diminuição do
stresse e melhoria dos níveis de colesterol) são de suma importância
para ter um coração saudável e com menos possibilidades de
complicações.

BOAS CAMINHADAS!!!

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