Caminhada beneficios

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Caminhada beneficios

  1. 1. MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO ÁREA DISCIPLINAR DE EDUCAÇÃO FISICA ESCOLA SECUNDÁRIA de MOURA Benefícios do Pedestrianismo "AS CAMINHADAS PELA SUA SAúDE"
  2. 2. • O pedestrianismo, (conhecido por muitos como, passeios pedestres, caminhadas ou ainda por trekking) é uma atividade praticada ao ar livre, e ao mesmo tempo, um desporto de natureza, não competitivo nem agressivo. • È uma atividade que pode e deve ser praticada em grupo, em família, e por pessoas de todas as idades. Para se praticar esta atividade, não requer um equipamento muito sofisticado, nem material técnico. • Não requer conhecimentos de cartografia ou orientação, caso se pratique em grupo acompanhado por um guia, conhecedor da área, onde se desenrole esta atividade.
  3. 3. • Permite o conhecimento e a sensibilização do meio ambiente, ao mesmo tempo promove a proteção da Natureza. • Estimula a observação por lugares de interesse histórico, do meio natural, através da observação da fauna e da flora. • Estimula o respeito e admiração pelo nosso património histórico, rural e natural. Fomenta a amizade e o conhecimento cultural, através das suas gentes, costumes e tradições.
  4. 4. • No entanto importa dar a conhecer algum do material necessário para um percurso ou passeio pedestre para que se possa retirar o maior partido deste.
  5. 5. MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO ÁREA DISCIPLINAR DE EDUCAÇÃO FISICA ESCOLA SECUNDÁRIA de MOURA Chapéu Calcado apropriado Botas de caminhar Mochila Bastão Calções ou calça Larga leve
  6. 6. • Calçado • Vestuário • Mochila • Alimentação • Material de Acampamento • Material de Cozinha • Material de Higiene • Material de Segurança • Material de Orientação • Acessórios • Lista de Material Para um percurso mais prolongado, de 2 ou mais dias, e em autonomia, é necessário um equipamento mais completo e especifico.
  7. 7. 1. Calçado As botas de caminhada são o equipamento mais importante numa caminhada. Serão sobre elas que todo o peso que carregamos estará assente. A escolha de um bom par de botas não é fácil, tantas são as características a considerar na própria bota, mas acima de tudo no caminhante! Há no entanto três fatores que consideramos imprescindíveis – uma boa sola (com rigidez), um cano pelo menos ao nível do tornozelo (para melhor suportar a articulação) e ser impermeável (mesmo que não chova, nunca se sabe onde teremos de pisar). Acima de tudo, nunca … mas nunca mesmo, partam para uma viagem de trekking com umas botas por estrear! As botas com a utilização vão se moldando ao pé do seu utilizador. Este processo é fundamental para que a equipa pés e botas funcione bem numa caminhada longa.
  8. 8. 2. Mochilas Deve ter um bom suporte para as costas (experimentem-na com peso dentro antes de comprar), ser respirável e com compartimentos facilmente acessíveis numa paragem rápida. O compartimento central deve abrir de forma a que consigam chegar a qualquer peça rapidamente, por isso esqueçam todos os modelos de “carregar por cima”. A capa de chuva é um bom extra, não só quando chove, mas também como proteção.
  9. 9. 3. Tenda Se necessitarem de carregar convosco uma tenda, convém que esta seja o mais leve possível. Deverá também ser de montagem/desmontagem rápida e claro, impermeável e resistente. As tendas ultra-light, muito utilizadas por caminhantes mais experientes, são por norma muito claustrofóbicas, por isso analisem bem o formato e as dimensões daquela que pretendem adquirir.
  10. 10. 4. Saco cama Dormir bem é extremamente importante para caminhar bem. Escolham o saco cama consoante a temperatura expectável que vão encontrar na viagem. Não vale a pena investir num saco cama construído para suportar temperaturas até 10 graus negativos, quando no vosso destino estão 30 graus à noite! Se sentirem frio e o saco cama não for suficientemente robusto para o bloquear, podem sempre vestir a roupa que têm na mochila!  Para climas agrestes e frios, os sacos com penas de ganso ou pato retêm melhor o calor, mas para além de serem muito mais caros, requerem cuidados especiais na sua manutenção
  11. 11. 5. Estojo de sobrevivência Mais uma vez por precaução e porque não sabemos as necessidades que vamos ter quando estivermos isolados do mundo, devemos carregar connosco um kit básico de sobrevivência. Há imensas coisas que podemos pôr no vosso kit, mas considerem pelo menos: fita- cola, fósforos, uma bússola (se não sabem utiliza-la, aprendam!), uns alfinetes de ama, um novelo de fio, um lápis e pensos rápidos. Não se esqueçam dos vossos medicamentos e de outros que possam vir a necessitar no destino onde vão caminhar.
  12. 12. 6. Comida Dependendo  se  nos  podemos  ou  não  abastecer  durante  o  percurso,  devemos  munir-nos  da  comida  adequada.  Se tiverem a sorte de poder almoçar e/ou jantar em algum estabelecimento no caminho, devem carregar convosco apenas snacks ou chocolates para restabelecer energias.  Se  necessitarem  de  estar  independentes  na  alimentação,  esqueçam  a  ideia  de  fazer refeições apetitosas!  Privilegiem os hidratos de carbono,  alimentos  pré-cozinhados  e  tudo o que seja energético.  Não  é  fácil  conseguir  um  bom  rácio  entre  peso  e  energia  em  comida dita normal.  Ah … esqueçam alimentos frescos!  Dentro  da  mochila  passam  de  frescos  a  uma bola de trampa em menos de nada
  13. 13. 7. Cantil A reserva de água potável é das coisas mais importantes numa caminhada. Perdem-se muitos fluídos e é de extrema importância repor os líquidos no nosso corpo. Um bom cantil, ao contrário de uma simples garrafa de água de plástico, pode reter todo o tipo de bebidas, frias e quentes. Recomendamos também que andem sempre com pastilhas purificadoras de água para a eventualidade de a vossa reserva de água potável se esgotar. Com elas podem chegar a um curso de água, recolher a água no vosso cantil, inserir a pastilha purificadora e deixar atuar conforme as instruções. Em regra meia hora depois têm água potável para beber. Leiam bem o potencial das vossas pastilhas (que tipo de bactérias matam) e tenham noção que normalmente dão um sabor esquisito à água (resolvido facilmente com Tang).
  14. 14. 8. Ferramentas Aqui devemos restringir-nos ao essencial – um CANIVETE SUÍÇO e uma lanterna. Estes dois itens devem estar em qualquer mochila, mais que não seja por precaução. O canivete suíço é … bem … um canivete suíço! Dependendo do modelo poderá ter mais ou menos ferramentas, mas desde que tenha um canivete estão bem. Quando à lanterna, esta é imprescindível para iluminar metade do vosso dia, após o por do sol!
  15. 15. 9. Vestuário – complementos Com a primeira camada vestida é necessário compor o resto do vestuário para a caminhada. Um casaco leve, respirante e resistente é importante. Se for corta vento ainda melhor! Aconselhamos calças confortáveis e respiráveis e se forem daquelas com fechos, que permitem retirar as pernas, melhor! O chapéu é indispensável, faça sol ou chuva, assim como os óculos de sol e uma par de luvas. Um item polivalente que aconselhamos é um bufo – pode servir de cachecol, gorro e lenço!
  16. 16. 10. Vestuário – primeira camada Chama-se primeira camada àquela que fica colada ao nosso corpo. Se tiverem um orçamento limitado para comprar equipamento para a vossa viagem de trekking, não poupem no vestuário da primeira camada (pelo menos uma camisola e uns boxers). Devem ser leves e resistentes, mantendo a temperatura corporal e libertando toda a humidade produzida pelo corpo. É também importante que não retenha odores. Existem imensas marcas e tecnologias associadas a estas peças de roupa, mas recomendamos aquelas que têm na composição lã merino.
  17. 17. Caminhadas em Grupo •Equipamento desejável para o grupo excursionista - Rádios comunicadores HT (Talk About) - Localizador GPS - Mapas detalhados da região - Telemóvel - Observações: Colocar tudo dentro de sacos plásticos, principalmente o  saco  de  dormir  e  os  agasalhos.  Para  proteger  melhor  equipamentos  fotográficos,  documentos,  e  outras  coisas  mais  sensíveis,  existem  os  sacos  estanques,  que  permitem  inclusive  entrar  na  água  sem  que  o  equipamento  molhe.
  18. 18. MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO ÁREA DISCIPLINAR DE EDUCAÇÃO FISICA ESCOLA SECUNDÁRIA de MOURA TECNICA DA CAMINHADA
  19. 19. MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO ÁREA DISCIPLINAR DE EDUCAÇÃO FISICA ESCOLA SECUNDÁRIA de MOURA Apenas 15 minutos por dia (para quem não faz nenhuma atividade) já são suficientes para obter resultados. Imagine um exercício fácil e barato de fazer. Não exige horário fixo nem experiência para se iniciar. Se você pensou na caminhada, acertou! Pode ter a certeza de que apenas 15 minutos por dia (para quem não faz nenhuma atividade) já são suficientes para obter resultados. Para que você não deixe para amanhã o início das caminhadas, selecionámos nove motivos para começar já! OS BENEFÍCIOS DE UMA CAMINHADA…
  20. 20. MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO ÁREA DISCIPLINAR DE EDUCAÇÃO FISICA ESCOLA SECUNDÁRIA de MOURA
  21. 21. MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO ÁREA DISCIPLINAR DE EDUCAÇÃO FISICA ESCOLA SECUNDÁRIA de MOURA 1. Auxilia no tratamento da Osteoporose Enquanto caminha, o impacto dos seus pés no chão provoca estímulos nos ossos que favorecem a absorção do cálcio. Dessa forma, os ossos ficam mais resistentes à osteoporose. Mesmo para quem já sofre desse mal terá o benefício de impedir o avanço da doença.
  22. 22. MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO ÁREA DISCIPLINAR DE EDUCAÇÃO FISICA ESCOLA SECUNDÁRIA de MOURA
  23. 23. MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO ÁREA DISCIPLINAR DE EDUCAÇÃO FISICA ESCOLA SECUNDÁRIA de MOURA 2. Reduz a Pressão Arterial Estudos demostram que 40 minutos de caminhada provocam uma ligeira baixa na pressão arterial, que pode durar até 24 h. após o exercício. Como a caminhada também ativa mais o coração, a circulação do sangue mantém-se eficiente, levando mais oxigénio a todas as células. Por estimular os músculos da perna (principalmente da barriga da perna) a caminhada melhora o retorno venoso, ou seja, o seu coração vai precisar de um esforço menor para fazer o sangue voltar. Isso significa preservar a saúde do coração e aumentar a sua longevidade.
  24. 24. MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO ÁREA DISCIPLINAR DE EDUCAÇÃO FISICA ESCOLA SECUNDÁRIA de MOURA
  25. 25. MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO ÁREA DISCIPLINAR DE EDUCAÇÃO FISICA ESCOLA SECUNDÁRIA de MOURA 3. Combate a Depressão Caminhar, principalmente ao ar livre, faz o seu corpo produzir endorfinas em grandes quantidades. Essa hormona é responsável pela sensação de alegria e relaxamento e é uma substância chave no combate à depressão. Por causa desta hormona, caminhar pode tornar-se um círculo vicioso muito saudável. Quando mais você caminha, mais endorfinas o seu organismo produz, o que lhe dará mais ânimo para caminhar cada vez mais tempo.
  26. 26. MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO ÁREA DISCIPLINAR DE EDUCAÇÃO FISICA ESCOLA SECUNDÁRIA de MOURA 4. Auxilia no controle do Colesterol A relação entre o exercício de caminhada e a diminuição da gordura no sangue não é novidade. A caminhada aumenta o bom colesterol, conhecido como HDL, evitando que o "mau" fique depositado nas artérias, podendo causar enfermidades. Segundo pesquisadores de uma Universidade canadiana, uma caminhada de apenas 60 minutos, pode ajudar a reduzir os efeitos prejudiciais à saúde que uma alimentação rica em gordura pode ter sobre o corpo humano. De acordo com o estudo, esta atividade física consegue diminuir os níveis de lipídios em até 30%.
  27. 27. MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO ÁREA DISCIPLINAR DE EDUCAÇÃO FISICA ESCOLA SECUNDÁRIA de MOURA
  28. 28. MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO ÁREA DISCIPLINAR DE EDUCAÇÃO FISICA ESCOLA SECUNDÁRIA de MOURA 5. Melhora a qualidade do Sono   A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na  produção  de  substâncias  estimulantes,  como  a  adrenalina.  Essa  substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao  exercício.  Somado  a  isso,  a  caminhada  melhora a qualidade do sono durante a noite. Por gastar uma boa quantidade de energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final  do  dia.  Por  isso,  poucas  pessoas  que  caminham  frequentemente  têm  insónia e, consequentemente, não têm sonolência no dia seguinte.
  29. 29. MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO ÁREA DISCIPLINAR DE EDUCAÇÃO FISICA ESCOLA SECUNDÁRIA de MOURA 6. É uma forte aliada no controle da Diabetes Quando  caminhamos,  o  corpo  produz  mais  insulina  (substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo),  já  que  a  atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada, devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos. À medida que vai aumentando a intensidade dos treinos, o nosso corpo  pode  reverter  a  resistência à insulina,  um  fator importante para desenvolver diabetes.  Assim,  fica  comprovado  que  os  exercícios  têm  ainda mais benefícios do que se pensava anteriormente.
  30. 30. MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO ÁREA DISCIPLINAR DE EDUCAÇÃO FISICA ESCOLA SECUNDÁRIA de MOURA
  31. 31. MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO ÁREA DISCIPLINAR DE EDUCAÇÃO FISICA ESCOLA SECUNDÁRIA de MOURA 7. Emagrece e equilibra o Peso   Caminhar emagrece.  Se  você  está  acostumado  a  gastar  uma  determinada  quantidade  de  energia  e  começa  a  caminhar,  o  seu  corpo  passa a ter uma maior procura calórica, que causa uma queima do stock  de energias (gordura). Para tanto, é necessário que faça uma caminhada  vigorosa,  aquela  em  que  é  difícil  manter  uma  conversa  sem  perder  o  folego. Mas  o  benefício  do  emagrecimento  vai  mais  além.  Investigadores  comprovaram que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua  a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento  na circulação, respiração e atividade muscular.
  32. 32. MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO ÁREA DISCIPLINAR DE EDUCAÇÃO FISICA ESCOLA SECUNDÁRIA de MOURA 8. Controla a Vontade de comer Investigadores  da  Universidade  de  Exeter,  na  Inglaterra,  perceberam  uma  redução drástica na vontade de comer chocolate das pessoas que fizeram 15  minutos de caminhada. Aqueles que apenas tentaram resistir ao doce sem  fazer  exercício  tiveram  mais  dificuldade  de  conter  a  vontade  de  atacar  o  chocolate. Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida,  a caminhada liberta hormonas, como a endorfina, que relaxam e combatem a ansiedade,  efeito  este  que  faz  muitas  procurarem  compulsivamente os doces.
  33. 33. MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO ÁREA DISCIPLINAR DE EDUCAÇÃO FISICA ESCOLA SECUNDÁRIA de MOURA
  34. 34. MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO ÁREA DISCIPLINAR DE EDUCAÇÃO FISICA ESCOLA SECUNDÁRIA de MOURA 9. Protege contra AVCs e Enfartes Quem  caminha tem o coração mais protegido, pois ter uma pressão  sanguínea mais baixa é um fator de prevenção contra AVCs e enfartes.  Lembrando que todos os itens acima (redução de peso, diminuição do stresse e melhoria dos níveis de colesterol) são de suma importância  para  ter  um  coração  saudável  e  com  menos  possibilidades  de  complicações.
  35. 35. MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO ÁREA DISCIPLINAR DE EDUCAÇÃO FISICA ESCOLA SECUNDÁRIA de MOURA BOAS CAMINHADAS!!!

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