Alimentação+equilibrada

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alimentação equilibrada: Nutrição: Ciência que estuda os alimentos e seus nutrientes, bem como sua ação, interação e balanço em relação a saúde doença, além dos processos pelos quais o organismo ingere, absorve, transporta, utiliza e excreta os nutrientes.

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Alimentação+equilibrada

  1. 1. Alimentação Equilibrada Aline Matos Nutricionista Estético CRN-3
  2. 2. A Influência da Nutrição em nossas vidas... Carências Nutricionais Desnutrição Raquitismo Anemia Osteoporose Câncer Saúde Beleza Prazer Longevidade Excessos Alimentares Obesidade e outras patologias associadas Pressão Alta Diabetes Doenças Cardiovasculares Alimentação
  3. 3. Pirâmide Dos Alimentos RECOMENDADO EM GERAL ALIMENTAÇÃO DIÁRIA
  4. 4. Conceitos:  Nutrição: Ciência que estuda os alimentos e seus nutrientes, bem como sua ação, interação e balanço em relação a saúde doença, além dos processos pelos quais o organismo ingere, absorve, transporta, utiliza e excreta os nutrientes.  Nutrientes: São substâncias que estão inseridas nos alimentos e possuem funções variadas no organismo. São eles: proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e fibras.
  5. 5.  Alimentação: é o processo voluntário pelo qual os seres vivos adquirem do mundo exterior os alimentos que compõem a dieta.  Alimentos: todas as matérias sólidas e líquidas que, ingeridas, são levadas ao trato gastrintestinal, onde são digeridas, absorvidas, transportadas, utilizadas e excretadas para manter e formar os tecidos do corpo, regular processos fisiológicos, corporais e fornecer calor, mantendo a vida.
  6. 6. Divisão Dos Nutrientes... Dividem-se em: • componentes orgânicos: proteínas, lipídeos, carboidratos e vitaminas. • elementos inorgânicos: água e minerais: cálcio, fósforo, sódio, potássio,ferro, iodo, cobre, magnésio, manganês, zinco dentre outros.
  7. 7. Proteínas • Construtores; • Constituição , manutenção e renovação dos tecidos; • Formação de enzimas, hormônios e anticorpos; Alimentos Fontes: Leite e derivados, carnes, peixes, ovos e leguminosas;  Origem animal e vegetal.
  8. 8. Gorduras • Função estrutural (constituinte das membranas) e proteção de órgãos; • Fornecimento de energia; • Participação na síntese de hormônios; • Conferem sabor e saciedade; Alimentos fontes: Óleos, oleaginosas, margarinas, manteigas.
  9. 9. Carboidratos • Energéticos • Fonte de energia Alimentos fontes: Cereais, leguminosas, raízes, açúcares
  10. 10. Vitaminas • Definição: são substâncias orgânicas, presentes em pequena quantidade nos alimentos naturais, essenciais para o metabolismo normal e cuja carência na dieta pode causar doenças. Não podem ser sintetizadas pelo homem, pelo menos em quantidades apreciáveis. A deficiência de vitaminas é chamada de hipovitaminose ou avitaminose. O excesso também pode trazer problemas, nos casos das vitaminas liposolúveis, de difícil eliminação, e é chamado de hipervitaminose. • Função: agir como coenzimas ou como parte de enzimas responsáveis pela promoção de reações químicas essenciais.
  11. 11. A falta de vitaminas pode ser provocadas por: • Redução de ingestão; • Pela diminuição da absorção; • Pelas alterações da flora intestinal; • Pelas alterações do metabolismo. http://www.esmas.com/salud/enfermedades/cronicas/520757.html
  12. 12. O excesso de vitaminas pode ser provocado por: • Ingestão ou administração exagerada.
  13. 13. As vitaminas dividem-se em dois grupos: • Lipossolúveis: solúveis em lipídeos; são absorvidas com as gorduras da dieta. • Hidrossolúveis: solúveis em água; excretadas pela urina em pequenas quantidades, não sendo armazenada no organismo em quantidades apreciáveis, tendo a importância de ser consumida diariamente para evitar depleção.
  14. 14. As vitaminas e sua relação com os tratamentos estéticos Liposolúveis Fonte Função Efeitos da carência Efeitos do excesso Vitamina A (retinol) (700 a 900µg/dia) Betacaroteno (pró-vitamina (700 a 900µg/dia) Fígado, queijos, leite , creme de leite, gema de ovo Cenoura, batata- doce, couve, folhas verde- escuras, caqui, manga, mamão Essencial ao processo visual e à formação dos tecidos epiteliais Formação da estrutura óssea; na pele é responsável pela renovação e queratinização Problemas de pele, como pápulas; atraso no crescimen to; perda de peso; perturbaç ões na visão. Pode levar a um aumento de infecções e acne Pele seca, áspera e descamativa, fissura nos lábios, edema
  15. 15. Liposolúveis Fonte Função Efeitos da carência Efeitos do excesso Vitamina D (5 a 15µg/dia) Fígado, gema de ovo, leite, manteiga Essencial à estrutura óssea; importante nos processos de cicatrização e no desenvolvim ento da pele Raquitismo, formação de cáries; descalcificação; osteomalácea; osteoporose Hipercalcemia (excesso de cálcio no sangue), ocasionando a arteriosclerose (depósito nos vasos) e cálculos urinários Vitamina K (menadiona) (90 a 120 µg/dia) Hortaliças e fígado Essencial para a coagulação sanguínea Aumento de tempo na coagulação do sangue; hemorragia Anemia e lesões no fígado Pensar em extração de pústulas.
  16. 16. Hidrossolúveis Fonte Função Efeitos da carência Efeitos do excesso Vitamina B2 (riboflavina) (1,1 a 1,3 mg/dia) Vitamina C (ácido ascórbico) (75 a 90 mg/dia) Leite, queijos, carnes, ovos, verduras escuras, cereais integrais e legumino sas Frutas cítricas e hortaliça s cruas Conservação dos tecidos e essencial na fisiologia ocular Essencial à parede dos capilares sanguíneos e tecidos: co-fator na formação do colágeno e das glicosaminoglicanas; contribui para a absorção do ferro; antioxidante Dermatite seborréica; lesão nas mucosas (principalm ente lábios e narinas); fotofobia Escorbuto; problemas nas gengivas e na pele, cabelos secos e quebradiços , fadiga, fraqueza muscular Cálculo nos rins;
  17. 17. Hidrossolúveis Fonte Função Efeitos da carência Efeitos do excesso Vitamina H (biotina) (30µg/dia) Fígado, gema de ovo, pão integral, leite, cogumelos , ervilha, nozes, feijão Age diretame nte na formação da pele. Contribui para o metaboli smo dos carboidra tos e proteínas Depressão sonolência; dor muscular; anorexia; descamação da pele diarréia
  18. 18. Minerais • Definição: são substâncias inorgânicas presentes na natureza em estado sólido com uma composição química definida. • Função: De extrema importância no processo de geração de energia a partir dos carboidratos, gorduras e proteínas, participando ativamente no crescimento, na manutenção da homeostase e na regulação de todos os processos orgânicos, atuando no âmago de todas as funções celulares.
  19. 19. Os Minerais e sua relação com os tratamentos estéticos Mineral Fonte Função Efeitos da carência Cálcio (Ca) (1000 a 1200 mg/dia) Sardinhas com espinha, leite e derivados, ostras, couve, espinafre e brócolis Atua na formação de tecidos, ossos e dentes; age na coagulação sanguínea e na oxigenação dos tecidos; combate as infecções e mantém o equilíbrio de ferro no organismo Pele seca com descamações; manchas na pele; queda de cabelos, unhas frágeis; deformação óssea; enfraquecimento dos dentes
  20. 20. Mineral Fonte Função Efeitos da carência Cobre (Cu) (900µg/dia) Enxofre (S) Fígado, mariscos, trigo integral, ostras, ervilhas, amendoim e nozes Carne, ovo, feijão, peixe, repolho, couve, brócolis, cebola, alho, germe de trigo, lentilhas É essencial para a formação de colágeno e elastina; Age na formação da hemoglobina Facilita a digestão; é desinfetante e participa do metabolismo das proteínas Anemia, hipotermia; retardo de crescimento Cabelo sem brilho; unhas frágeis e falta de tonicidade da pele
  21. 21. Mineral Fonte Função Efeitos da carência Silício (Si) Algas marinhas, cereais, verduras, água mineral, maçã, cebola e abóbora Age na formação dos vasos e artérias e é responsável pela sua elasticidade; atua na formação da pele, das membranas, das unhas e dos cabelos; combate as doenças da pele e o raquitismo Sensibilidade muscular; degeneração pancreática
  22. 22. Mineral Fonte Função Efeitos da carência Selênio (Se) (55 µg/dia) Germe e farelo de trigo, tomate, milho e outros cereais, Castanha do Pará Antioxidante, potencializa a vitamina E Caspa, dermatite seborréica, unhas c/ manchas brancas, fraqueza muscular
  23. 23. Mineral Fonte Função Efeitos da carência Zinco (Zi) 98 a 11 mg/dia) Carnes em geral, ovo, peixes, leite, levedura de cerveja, germe de trigo, ostras, Castanha do Pará, ervilha Participa da síntese da enzima SOD, responsável pela destruição dos radicais livres. Atua no processo de despolarização do ácido hialurônico; Envelhecimento precoce, aparecimento de acne, redução da atividade enzimática na epiderme; Fadiga; diminuição do apetite e paladar; queda de cabelos, unhas quebradiças e retardo na cicatrização de feridas, falta de adaptação à escuridão
  24. 24. Interações Mineral-Mineral A ingestão simultânea entre os minerais podem ter interações simultâneas negativas, afetando desde a absorção intestinal, transporte, utilização e armazenamento. Portanto na sua BIODISPONIBILIDADE.
  25. 25. Ác. Graxos livres absorção do cálcio= sabões de cálcio  Cálcio: 10 a 30% absorvido pelos adultos. E 60% em hiperabsorventes.  Altas ingestões de Cálcio 2.000mg ou +/dia podem interferir na absorção de ferro, zinco e manganês. Cálcio Intestino delgado (duodeno) Absorção mais rápida pH < 7 O intestino delgado é um tubo com pouco mais de 6 m de comprimento por 4cm de diâmetro e pode ser dividido em três regiões: duodeno (cerca de 25 cm), jejuno (cerca de 5 m) e íleo (cerca de 1,5 cm).
  26. 26. Alimento Porção Quantidade de cálcio (mg / porção) leite integral 1 xícara (200 ml) 246 ou desnatado 1 litro 1.230 queijo tipo minas 1 fatia grossa (30 g) 205 queijo tipo prato 1 fatia grossa (30 g) 252 queijo tipo parmesão 1 colher de sopa (15 g) 171 requeijão 1 colher de sopa (30 g) 169 iogurte 1 copo (200 g) 240 sardinha 1 unidade média (70 g) 281 ostra 1 porção (240 g) 235 couve cozida 3 colheres sopa (36 g) 73 brócolis cozido 3 colheres sopa (36 g) 37 folha de beterraba 3 colheres sopa (36 g) 33 repolho cozido 3 colheres sopa (66 g) 28 espinafre cozido 2 colheres sopa (60 g) 47 cenoura crua 1 unidade grande (90 g) 32 laranja 1 unidade média (150 g) 51 mexerica 1 unidade média (125 g) 37 orégano 10 g 23 feijão branco 20 g 94 tremoço 20 g 42 amendoim copo 50 castanha de caju copo 75 avelã 20g 56 amêndoas 20 g 100 semente de gergelim 20 g 82 semente de girassol 20 g 320 leite de soja 100ml 123mg Quantidade de cálcio em alguns alimentos http://www.saudevidaonline.com.br/osteo.htm
  27. 27. Ácido Oxálico: encontrado em certos vegetais folhosos (ruibarbo, espinafre, acelga , folhas de beterraba, feijões) Ácido Oxálico + Cálcio = OXALATO DE CÁLCIO insolúvel no trato digestivo (ácido orgânico) 5% do cálcio do espinafre é absorvido Interferências com o Cálcio
  28. 28. Ácido Fítico: farelo, cereais integrais, leguminosas (feijões, grão-de-bico), nozes (composto que contém fósforo) Ácido Fítico + Cálcio = FITATO DE CÁLCIO insolúvel no trato digestivo http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52731999000100002 anticarcinogênico, antioxidante e contribui no tratamento de diabetes
  29. 29.  Magnésio: encontrado em sementes, nozes, leguminosas e cereais integrais, hortaliças de folhas escuras, leite. Intestino delgado (jejuno) cálcio, proteína, vitamina D e álcool Necessidades: 30 a 320mg/dia (dependendo da idade e sexo) A necessidade de magnésio.
  30. 30.  Ferro: Fitatos e oxalatos INIBEM a absorção do ferro.  Zinco: encontrado em carnes vermelhas, aves, peixes, leite e seus derivados, ostras, mariscos, fígado, queijo, cereais de grãos integrais, nozes.  O FITATO a absorção do zinco.  ingestões de ferro podem a quantidade de zinco absorvido.  ingestões de cálcio podem a absorção e o equilíbrio do zinco. Informação complementar: Vinho tinto de mesa absorção de zinco. Alimento Funcional
  31. 31. Exemplo de combinações com interação mineral- mineral Nescau Cereal Nestle com leite ( ácido fítico + cálcio) = fitato de cálcio insolúvel no trato digestivo Quiche de espinafre com queijo (ácido oxálico + cálcio) = oxalato de cálcio insolúvel no trato digestivo Arroz integral com nozes e amêndoas (ácido fítico + ác. Fítico + cálcio) = fitato de cálcio insolúvel no trato digestivo Bife grelhado com feijão cozido (zinco+ferro ácido fítico) = absorção do zinco e ferro Fonte de pesquisa: Krause. Alimentos, Nutrição & Dietoterapia 10ª ed. Capítulo 5. pag 106;145.
  32. 32. A NUTRIÇÃO COMO COADJUVANTE NOS TRATAMENTOS ESTÉTICOS É possível avaliar clinicamente a deficiência e o excesso de nutrientes observando o aspecto de cabelos, pele e unhas.
  33. 33. Cabelos Doença Deficiência Excesso Alopécia biotina, zinco, ferro selênio Branco precoce Vit. B5, PABA, vit. B12 Finos e s/ vida Cobre, zinco, proteína Ralos PTN, biotina, cu, zn Vit. A Retirados facilmente s/ dor Vit. B5, ca, biotina, zn, PTN, se Secos e quebradiços Ác. Linoléico, iodo, vit. A e C, PTN, cu, zn Calvície precoce Cu, Vit. B6, zn Selênio Cresc. lento Manganês, ômega 6 Despigmentação Proteínas Queda B5, biotina,D, a, cu, zn Cádmio, selênio
  34. 34. Doença Deficiência Excesso Ap. papel celofane Proteínas Ceratose Niacina Cianose (cor azul- arroxeada das mucosas ou pele) Cálcio Ferro Dermatite AG essenciais, zn, mg niacina Vit. A, cromo Derm. seborréia Vit. B6, cu Derm. urticária Ácido linoleico, cromo, mg, niacina, zn Selênio Dermatose (nariz e boca) Zinco Descamação Ômega 6, zn, Vit. A, B2, niacina Vit. A Mão alaranjada selênio Vit. A Pele
  35. 35. Pele Doença Deficiência Excesso Erupção Vit. A Descamada / seca Vit. A, ômega 6, B2, ca, biotina, ác linoléico Vit. A, cádmio Pele calcanhar (dura/grossa/seca) Vit. A Quebradiça Proteína e Vit. A Seca e áspera nas pernas Ác. Linoléico, biotina, iodo, zn, Vit. B2 e C Vit. A Seca, brilhante e escamosa (mãos e rosto) Biotina e Vit. A Pele vermelha, escamosa, coceira gordur., dolorida Vit. B2
  36. 36. Doença Deficiência Excesso Hemorragia Vit. C Manchas brancas Selênio e zinco Manchas vermelhas Selênio Pregas transversais Proteínas Frágeis e quebradiça Ác. linoléico, ca, fe, zn Selênio Grossas e espessas Vit. A Pequenas c/ estrias Vit. A Unhas
  37. 37. Medicamentos que podem acentuar a excreção de vitaminas e minerais MEDICAMENTO VITAMINA/ MINERAL AAS A, complexo B, C Antiácido A, complexo B Anticoagulante A, K Anticoncepcional A, K Anticonvulsivante D Anti-histamínico C Diurético Complexo B, potássio Estrógeno Ácido fólico Flúor C Laxante A, compl. B, D, E, K Penicilina B6, niacina, K
  38. 38. Alívio e dor através dos alimentos PREVENÇÃO DE DOENÇAS • Aumento da Imunidade - iogurte, cogumelos shitake, alho, alimentos com baixo teor de gordura, cenoura, espinafre, couve, frutos do mar, grãos, brócolis, abóbora-moranga, batata doce. • Calmantes - açúcar, mel massas, pães, álcool. • Carminativos (flatulência) - anis, manjericão, camomila, erva aneto, alho, hortelã-pimenta. • Diuréticos - salsa, anis, café, coentro, cominho, berinjela, endívia, alho, limão, alcaçuz, noz moscada, cebola, hortelã, chá.
  39. 39. PREVENÇÃO DE DOENÇAS • Antitrombóticos - pimenta, óleo de peixe, alho, gengibre, suco de uva, cebola, vinho tinto. • Antivirais - maçã, suco de maçã, cevada, cebolinha, gengibre, alho, groselha, uva, cogumelo (shitake), pêssego, ameixa, framboesa, morango, aspargo, hortelã-pimenta, chá verde, vinho tinto, sucos(laranja, limão, abacaxi, ameixa). • Atividade Antibacteriana - alho, iogurte, cravo, vinho tinto, temperos verdes, gengibre, cebola, mel.
  40. 40. PREVENÇÃO DE DOENÇAS • Anticoagulantes (contra agregação plaquetária) - canela, cominho, óleo de peixe, alho, gengibre, uva, melão, cogumelo, cebola, chá, melancia, vinho tinto • Antidepressivos - espinafre, frutos do mar, alho, açúcar, nozes, cafeína, gengibre, mel. • Anti-hipertensivos - aipo, óleo de peixe, alho, toranja, azeite de oliva, cebola. • Antiinflamatórios - maçã, óleo de peixe, alho, gengibre, cebola, abacaxi, sálvia.
  41. 41. PREVENÇÃO DE DOENÇAS • Analgésicos - café, pimenta picante, cravo, alho, gengibre, alcaçuz, cebola, açúcar, hortelã pimenta. • Ansiolíticos (tranquilizantes)- cafeína e álcool. • Antioansiolíticos - açúcar e amidos • Anticancerígenos - alho, cebola, cebolinha, salsa, cenoura, batata doce, chá verde, ameixa, cenoura, uva, morango, nozes, repolho, brócolis, couve flor, couve, couve de bruxelas, mostarda, soja, linhaça, frutas cítricas, gengibre
  42. 42. Deficiências na alimentação da população brasileira • ZINCO  fadiga  apetite deficiente  diminuição da agudeza do paladar  queda de cabelos  unhas quebradiças  retardo na cicatrização de feridas • FERRO  unhas quebradiças  queda de cabelo  anemia ferropriva
  43. 43. ALTERAÇÕES NO PADRÃO ALIMENTAR DA POPULAÇÃO BRASILEIRA Algumas considerações: •Substituição das refeições por lanches; •Retirada dos carboidratos da alimentação; •Líquidos durante as refeições (refrigerantes, água com gás); •Uso de adoçantes; •Dietas muito restritivas; •Pouco consumo de hortaliças e frutas.
  44. 44. • Grande consumo de alimentos industrializados e refinados (açúcar, doces, enlatados, embutidos, salgadinhos ); • Excesso de frituras; • Bebidas alcoólicas; • Aumento das refeições feitas fora do lar.
  45. 45. Divisão dos alimentos  Alimentos construtores: ricos em proteínas. São responsáveis pela construção dos novos tecidos, pelo crescimento e pela reparação do desgaste natural dos tecidos.  Alimentos reguladores: ricos em vitaminas e minerais, são responsáveis por manter o organismo funcionando como um relógio, pois regulam as reações químicas e ajudam os órgãos a fazer o seu trabalho. São ricos em fibras, que ajudam o estômago e o intestino a funcionarem melhor.  Alimentos energéticos: ricos em carboidratos e lipídeos, são responsáveis por gerar energia para que nosso organismo possa realizar sua funções normais.
  46. 46. Pirâmide Alimentar  Segundo a legislação vigente em nosso país, a "Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, de orientação da população para uma alimentação mais saudável". (RDC nº39, de 21 de março de 2001). Ela constitui um guia para uma alimentação saudável, onde você pode escolher os alimentos a consumir, dos quais pode obter todos os nutrientes necessários, e ao mesmo tempo, a quantidade certa de calorias para manter um peso adequado.
  47. 47. Entendendo a Pirâmide Brasileira  É dividida em quatro níveis;  É subdividida em oito grupos;  Cada um dos níveis corresponde a um grupo de alimentos (energéticos, reguladores, construtores e energéticos extras);  Cada grupo desempenha uma função no organismo.
  48. 48. Níveis da Pirâmide  Primeiro nível (base): é composto por cereais (arroz, trigo), raízes e tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, inhame) e massas (pães, bolos). São alimentos ricos em carboidratos, responsáveis pelo fornecimento de energia para o organismo. Deve-se consumir de 5 a 9 porções por dia. Valor calórico da porção: 150 Kcal.  Segundo nível : é composto por hortaliças (verduras e legumes) e frutas. São alimentos ricos em vitaminas e minerais, responsáveis pela regulagem das funções do nosso organismo. Deve-se consumir de 4 a 5 porções de hortaliças . Valor calórico da porção: 15 Kcal. Deve se consumir de 3 a 5 porções de frutas por dia. Valor calórico da porção: 35 Kcal.
  49. 49. • Terceiro nível: é composto por leite e derivados, carnes e ovos e leguminosas. São alimentos ricos em proteínas, responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos do organismo. Deve-se consumir 3 porções de leite e derivados por dia; Valor calórico da porção:120Kcal. Deve-se consumir 1 a 2 porções de carnes e ovos. Valor calórico da porção: 190 Kcal. Deve-se consumir 1 porção de leguminosas. Valor calórico da porção: 55 Kcal.
  50. 50. • Quarto nível: é composto por óleos, gorduras, açúcares e doces. Pode-se consumir de 1 a 2 porções de óleos e gorduras, e 1 a 2 porções de doces por dia. Valor calórico da porção dos óleos e gorduras: 73 Kcal. Valor calórico da porção dos doces: 110 Kcal.
  51. 51. Níveis de Energia dos Alimentos 1 g de proteína gera 4 calorias 1 g de gordura gera 9 calorias 1 g de carboidrato gera 4 calorias Macronutrientes que compõem o Valor Calórico Total da Dieta e necessário a uma nutrição ideal.
  52. 52. Recomendação Para uma alimentação Equilibrada - Carboidratos: mínimo de 50% a 60% do VCT - Lipídeos: ácidos graxos monoinsaturados: até 15% do VCT ácidos graxos poliinsaturados: até 10% do VCT ácidos graxos saturados: menos de 10% do VCT menos de 300mg de colesterol/dia - Proteínas: 10% a 15% do VCT
  53. 53. NECESSIDADES CALÓRICAS • Crianças: Oscila na faixa de 900 calorias (6 à 12 meses) até 2000 calorias (7 à 10 anos) • Adolescentes: Homens: 2500 à 3000 kcal/dia Mulheres: 2200 kcal/ dia
  54. 54. Vamos calcular quantas calorias cada uma de nós precisa??? • Cálculo da TMB • Cálculo do VET
  55. 55. Primeiro passo IMC Cálculo do IMC O IMC para adultos é calculado com a fórmula: IMC = peso / (altura)2 CLASSIFICAÇÃO DO IMC (P/A2) Abaixo do peso: < 18,5 - Talvez seja preciso alimentar-se melhor. Prefira alimentos balanceados e nutritivos aos lanches gordurosos. Peso normal: 18,5 - 24,9 -Você está ingerindo a quantidade exata de alimentos.Verifique se a dieta é balanceada. Sobrepeso: 25,0 - 29,9 - Tente emagrecer um pouco. Obesidade grau I: 30,0 - 34,9 - Tente emagrecer um pouco. Obesidade grau II: 35,0 - 39,9 -Você precisa emagrecer. Obesidade mórbida ou patológica (grau III): > 40 - É necessário emagrecer com urgência. Peça a um médico para lhe indicar um nutricionista.
  56. 56. Modelo de cardápio ideal Para termos uma alimentação equilibrada é necessário fazermos cinco ou seis pequenas refeições por dia: • 1. desjejum • 2. lanche da manhã • 3. almoço • 4. lanche da tarde • 5. jantar • 6. ceia
  57. 57. Refeição/Horário Alimento Porção Café da manhã 7:15h Lanche da manhã 10:00h Almoço 12:00h Pão de centeio Margarina Leite desnatado com café Mamão com aveia Maçã Biscoito Cream Cracker integral Arroz branco salpicado c/castanha do pará Feijão Filé de pescada assado ou grelhado Espinafre refogado Salada: Beterraba cozida Cenoura ralada Berinjela cozida temperada Azeite de oliva extra virgem Sobremesa: Laranja 2 fatias (64g) 2 colheres de chá (10g) 1 xícara de chá (160g) 1 fatia média (100g) c/ 1 colher de sobremesa (7g) 1 unidade média (150g) 4 unidades (25g) 2 escumadeiras rasa (120g) c/1 unidade de castanha (4g) 1 concha pequena rasa (50g) 1 filé médio (115g) 4 colheres de sopa (100g) fatias média (40g) 3 colheres de sopa (36g) 1 colher grande (75g) 1 colher de sobremesa (2,5ml) E x e m p l o d e c a r d á p i o d e 1 5 0 0 K c a l
  58. 58. Lanche da tarde 15:00h Jantar Entre 19/20:00h Lanche noturno 21:00h Suco de acerola fresca Biscoito Cream Cracker integral Arroz branco c/ gergelim preto Soja cozida temperada c/ervas Bife grelhado (coxão duro) Salada: Quiabo refogado Tomate Alface romana Pimentão verde crú Alho crú salpicado Azeite de oliva extra virgem Sobremesa: Kiwi Suco de soja sabor uva Biscoito de aveia Melancia 1 copo de requeijão (250ml) 4 unidades (25g) 1 escumadeira média (60g) c/ 1 colher de sopa gergelim(8g) 6 colheres de sopa (64g) 1 filé médio (85g) 5 unidades média (100g) 3 fatias médias (54g) 3 folhas inteiras (30g) 1 pires de chá (65g) 2 dentes (6g) 1 colher de sobremesa (2,5ml) 1 unidade média (76g) 1 copo de requeijão (200ml) 3 unidades (18g) 1 fatia média (100g)
  59. 59. Lista de Substituições Alimento Substituto Porção Pão de centeio Pão francês s/miolo Pão integral Pão de forma Panetone Torrada 1 unidade 1 fatia 1 fatia 1 fatia média 3 unidades Margarina Requeijão Light Geléia comum Geléia Diet Queijo minas Queijo mussarela Queijo prato Queijo de minas light Tofu 1 colher de sopa cheia 1 ½ unidade (potinho) 2 ½ colher de sopa 1 fatia média 1 fatia média 1 fatia média 1 fatia grande 1 fatia grande Leite desnatado Leite de soja Iogurte desnatado light Iogurte natural desnatado 1 xícara de chá 1 unidade 1 unidade Mamão Morango Uva Carambola Goiaba Melão 8 unidades médias 6 unidades médias ½ unidade média 1 unidade pequena 1 fatia média Aveia All bran Muslix Granola Aveia em flocos 1 colher de sopa cheia 4 colheres de chá cheias 3 ½ colheres de chá cheias 1 colher de sobremesa cheia Banana Ameixa vermelha Ameixa preta fresca Fruta do conde Caqui Acerola Kiwi Pêra Melão Manga 4 unidades médias 3 unidades pequenas ½ unidade pequena ½ unidade pequena 10 unidades ½ unidade média ½ unidade média 1 fatia grande 1 unidade pequena
  60. 60. Biscoito Cream Cracker integral Biscoito polvilho Biscoito maizena Biscoito aveia e mel Bolo de cenoura 8 rosquinhas 5 unidades 4 unidades 1 fatia pequena Suco de graviola MID Substituir por outro sabor da mesma marca ou in natura com adoçante Arroz branco Arroz integral Arroz à grega Macarrão cozido Macarrão ao sugo Batata Inglesa picada Purê de batata Mandioca cozida Batata doce cozida 1 ½ escumadeira média rasa 1 escumadeira média rasa 1 ½ escumadeira rasa 2 escumadeiras rasas 2 escumadeiras média cheias 2 colheres de sopa rasas 2 pedaços pequenos 2 fatias médias Feijão Feijão preto Feijão branco Grão de bico Lentilha Ervilha fresca 1 concha média ½ concha média 1 colher de arroz rasa 2 colheres de arroz 1 concha média Bife grelhado Carne moída Carne bovina ensopada Sobrecoxa de frango Coxa de frango assada Pescada branca grelhada Atum em água Pescada ao forno Hambúrguer assado Nuggets assado Filé de frango grelhado Strogonoff de carne Peixe cru Bife a role Almôndegas 3 colheres de sopa cheias 4 pedaços pequenos 2 unidades pequenas 2 unidades médias 1 filé pequeno 14 colheres de sopa cheias 1 filé pequeno 1 unidade média 3 unidades 1 unidade pequena 4 colheres de sopa 1 filé médio 1 unidade média 2 unidades pequenas
  61. 61. Cenoura crua ralada Nabo ralado Pepino picado Palmito picado 5 colheres de sopa 5 colheres de sopa cheia 4 ½ colheres de sopa rasa Laranja Melancia Pêssego Tangerina Melão 1 fatia média 1 unidade média 1 unidade pequena 1 fatia média **Gelatina de morango diet Ameixa vermelha 1 unidade pequena ou variar nos sabores da gelatina que é **opcional não sendo de importância comer todos os dias, só quando haver necessidade da ingestão de um doce Suco de maracujá MID Substituir por outro sabor da mesma marca ou in natura com adoçante Biscoito Clu Social integral Biscoito água e sal Biscoito rosquinha Biscoito wafer Bolo simples 4 unidades 7 unidades 6 unidades 1 fatia média Filé de frango grelhado Carne moída Carne bovina ensopada Sobrecoxa de frango Coxa de frango assada Pescada branca grelhada Peixe ensopado Hambúrguer assado Nuggets assado 1 colher de arroz cheia 1 pedaço pequeno 1 unidade grande 2 coxas grandes 1 ½ filé 1 posta pequena 1 ½ unidade 6 unidades Alface Substituir por qualquer outra folha verde (agrião, almeirão, rúcula, acelga, escarola, couve, espinafre....) Tomate Rabanete cru Pimentão Pepino picado Cenoura ralada Nabo ralado Palmito 5 colheres de sopa 1 colher de sopa cheia 3 colheres de sopa cheias 2 colheres de sopa cheias 2 colheres de sopa cheias 2 colheres de sopa
  62. 62. Agrião Substituir por qualquer outra folha verde (agrião, almeirão, rúcula, acelga, escarola, couve, espinafre....) Brócolis Couve flor Chuchu cozido Abobrinha cozida picada Abóbora cozida Jiló cozido 1 unidade pequena 1 pedaço pequeno 1 colher de sopa cheia 1 ½ colher de sopa rasa 1 colher de sopa rasa Milho verde Palmito 1 unidade pequena Beterraba Azeitona preta Azeitona verde Rabanete 3 unidades 4 unidades 2 unidades pequenas Salada de frutas Doce de abóbora Doce de banana em calda Doce de leite Abacaxi fresco Banana Melancia Melão 1 colher de sopa cheia 3 colheres de sopa rasa 1 colher de sobremesa rasa 1 ½ fatia média 1 ½ unidade 1 ½ fatia 1 ½ fatia média Arroz Arroz integral Arroz à grega Macarrão cozido com ervas Macarrão ao sugo Batata Inglesa picada Purê de batata Mandioca cozida Batata doce cozida 1 colher de arroz cheia 2 escumadeira média cheia 1 prato raso 1 prato raso 1 unidade média 4 colheres de sopa cheia 1 pires de chá 5 fatias pequenas
  63. 63. Para ter uma alimentação ideal devemos:  Fracionar a alimentação.  Não ficar períodos longos sem se alimentar.  Variar bastante os alimentos.  Iniciar as refeições pelos alimentos crus: NO DESJEJUM PELAS FRUTAS, E NO ALMOÇO E JANTAR PELA SALADA.  Privilegiar alimentos com maior quantidade de fibras (pão integral, cereais integrais, verduras e frutas), pois dessa maneira o funcionamento intestinal será favorecido e o fornecimento de energia será acompanhado de alimentos de alto valor nutricional.  Incluir alimentos antioxidantes (vitaminas e minerais)
  64. 64.  Mastigar bem os alimentos. Quem come rápido, come mais do que precisa e não digere bem os alimentos, o que pode ocasionar uma série de reações alérgicas.  Dar prioridade à ingestão de alimentos de origem protéica com baixo teor de lipídeos.  Diminuir a quantidade de gorduras saturadas e favorecendo uma ingestão moderada das mono e poliinsaturadas, e de alimentos ricos em ácidos graxos essenciais, como as oleaginosas e o azeite de oliva.  Ingerir 35ml/kg de água por dia, evitando-a durante as refeições.  Praticar atividade física regular e constante, pelo menos 30 minutos por dia.  Dar preferência a alimentos funcionais como soja, azeite de oliva, cebola, chá verde, cogumelos, ervas, condimentos, aveia, etc.
  65. 65. Concluindo uma alimentação equilibrada A alimentação inadequada gera uma série de desequilíbrios Nutricionais Imunológicos Estress oxidativo Gastrointestinais Neuroendócrinas Fonte: http://dtr2004.saude.gov.br/nutricao/documentos/sac_guia_alimentar.pdf
  66. 66. Rotulagem de alimentos Informações nutricionais: de acordo com a Resolução nº 40, de 21/03/01, todos os alimentos e bebidas produzidos, comercializados e embalados na ausência do cliente e prontos para oferta ao consumidor devem ter as informações nutricionais presentes no rótulo. Excluem-se deste Regulamento, as águas minerais e as bebidas alcoólicas. Obrigatoriamente a informação nutricional deve estar por porção (fatia, copo, unidade) e os nutrientes devem estar dispostos na ordem abaixo.
  67. 67. INFORMAÇÃO NUTRICIONAL Porção de __ g/ml (medida caseira) Quantidade por porção % VD (*) Valor Calórico g Carboidratos g Proteínas g Gorduras Totais g Gorduras Saturadas g Colesterol mg Fibra Alimentar g Cálcio mg ou mcg Ferro mg ou mcg Sódio mg

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