O documento discute os benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para idosos. Um estudo piloto aplicou o HIIT em uma mulher de 70 anos utilizando a esteira, alternando intervalos de corrida intensa com intervalos de recuperação. Os resultados mostraram que ela foi capaz de atingir altas frequências cardíacas e níveis de esforço durante os intervalos de trabalho. O documento recomenda o HIIT duas vezes por semana para idosos, desde que liberados por um médico e com precauções devido

1. Treinamento
Intervalado
para Idosos
Prof. Drd. Mauro Guiselini
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www.ctmultifuncional.com.br

2. Provavelmente para os leigos, pessoas
que desconhecem os efeitos fisiológicos
dos exercícios, está frase pode causar
espanto, no entanto os benefícios
são, geralmente, maiores do que os
prejuízos, desde que o treinamento seja
realizado obedecendo certos princípios.
O exercício é um agente estressor!

3. Mais recentemente o HIIT – Hight Intensity Interval Training, tem sido recomendado como
uma das principias estratégias utilizadas para a melhoria da capacidade funcional aeróbia,
emagrecimento e aumento do gasto energético pós treino (EPOC). Os estudos mostram a
eficácia do treinamento de alta intensidade (Gibala et al, 2006; Burgomaster et al, 2008), tem
revelado que os mesmos resultados obtidos no treinamento de resistência aeróbia de longa
duração podem ser obtidos com um menor número de horas de treino. Existem mais ganhos
quando é usado o conceito do HIIT, comparado ao uso do treinamento contínuo.

4. Num estudo conduzido por Hagerman et al., em
1997 e publicado em 2000, foi concluído que sujeitos
que se submeteram a exercícios de alta intensidade
exibiram mudanças metabólicas, musculares e
cardio vasculares. Os sujeitos foram inscritos em um
treinamento de alta intensidade de 16 semanas, no
qual houve uma redução no índice de gordura corporal
e aumento no consumo máximo de oxigênio e na
densidade capilar.
As adaptações cardio
vasculares ocorridas
devido ao treinamento
de alta intensidade são
os mesmos que aqueles
quando um indivíduo
treina com exercícios
aeróbios contínuos.

5. Aplicação do HIIT para Idosos
Considerando os benefícios e
recomendações do HIIT, realizamos um
estudo piloto com uma aluna de 70 anos,
frequência cardíaca em repouso – 70 bpm,
ativa, com experiência em treinamento,
sem restrições médicas, aplicando os
princípios do treinamento intervalado,
utilizando a corrida na esteira.
Para estimar a frequência cardíaca de
treino (FCT), e respectiva intensidade,
foi utilizado a Fórmula de Karvonen –
Frequência Cardíaca de Reserva (FCR e a
Escala de BORG – Percepção de Esforço
Subjetiva (PES) Adaptada. Para os ajustes
dos intervalos de trabalho – velocidade
e respectivas intensidades, foram
considerando duas variáveis: a frequência
cardíaca alvo – 80% da FCR e percepção de
esforço subjetiva – 8, considerada intensa.

6. A Sessão de Treino
O Aquecimento: na esteira, com duração de
4 minutos, com uma velocidade progressiva
– 3 km/h; 3,5 km/h e 4 km/h. F.C. no final do
aquecimento: 116 bpm, PSE: 4.
O Treinamento Intervalado: foram
realizados 4 intervalos de trabalho e 4
intervalos de recuperação, com cargas
progressivas até atingir a f.c. de treino
estimada, considerando a PSE: 8 e 80% da
FCR (Intenso), intercalados com intervalos
de recuperação, até atingir a PSE 4 e 55%
da FCR (moderado). Após o término do
quarto intervalo de trabalho a velocidade
foi diminuída para 4km/h, dois minutos e 4
km/h no último minuto.

7. Os resultados: No primeiro intervalo a FCT atingiu 135 bpm – 80% da FCR e 8 na PSE, com a
velocidade de 7,5 km/h. No intervalo de recuperação quando a FCT atingiu 116 bpm e 5 na PSE
foi iniciado o segundo intervalo. No segundo intervalo a FCT atingiu 137 bpm – 85% da FCR
e 8 na PSE, com a velocidade de 7,5 km/h. No intervalo de recuperação quando a FCT atingiu
116 bpm e 5 na PSE foi iniciado o terceiro intervalo. No terceiro intervalo a FCT atingiu 136
bpm – 83% da FCR e 8 na PSE, com a velocidade de 8,0 km/h. No intervalo de recuperação
quando a FCT atingiu 116 bpm e 5 na PSE foi iniciado o quarto intervalo. No quarto intervalo a
FCT atingiu 150 bpm – 100% da FCR e 9 na PSE, com a velocidade de 8,0 km/h. Foi realizado a
recuperação com velocidade 4km/h – dois minutos, e 3km/h 1 minuto. (gráfico 1).
Grafíco 1.
Treinamento
Intervalado

8. Aplicação Prática
O HIIT pode ser aplicado
para idosos, conforme nosso
estudo, no entanto deve
ser levado em consideração
alguns aspectos fisiológicos
e metodológicos.

9. Não deve ter limitações
musculoesqueléticas, a corrida (na
esteira ou pista) é um exercício de alto
impacto, portanto as articulações dos
tornozelos, joelhos, quadril e coluna
devem estar saudáveis, sem restrições.
Uma alternativa é utilizar a caminhada
na esteira com inclinação, para
alcançar a intensidade desejada e
minimizar o impacto. Para aqueles
alunos que gostam, se sentem bem, a
bicicleta pode ser utilizada.
Recomendamos fazer o aquecimento
– de 4 a 6 minutos, específicos e o
esfriamento, também de 4 a 6 minutos.
Caminhada leve e alongamentos
globais são boas alternativas.
Recomendamos utilizar o HIIT duas
vezes por semana, com intervalo de
3 dias a 4 dias entre as sessões de
treinamento e, para a saúde do idoso,
completar com treinamento de força,
estabilidade, mobilidade e coordenação
motora.
O aluno deve estar liberado pelo médico, sob o ponto de vista cardiológico, para
realizar intensidades consideradas intensas e muito intensas, em torno de 80% a
100% da FCR ou 8 a 10 na escala PSE.

10. Sugestões de Leitura
BURGOMASTER, K. A; HEIGENHAUSER, G. J. F; GIBALA, M.J. (2006). Effect of short-term sprint
interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time trial
performance. Journal. Appl. Physiol. 100:2041-2047.
BURGOMASTER, K. A; HUGHES, S. C; HEIGENHAUSER, G. J. F; BRADWELL S.N; GIBALA, M.J. (2005). Six
sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity.
Journal. Appl. Physiol. 98:1895-1990.
BUCCO DOS SANTOS, L; GUIMARÃES, R. S. Treinamento intervalado de alta intensidade > 90% do
VO2max: adaptações fisiológicas e bioquímicas. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - ano 18
- Nº 180 - Mayo de 2013. http://www.efdeportes.com/
GIBALA, M. J; LITTLE, J. P; ESSEN, M. V; WILKIN, G. P; BURGOMASTER, K. A; SAFDAR, A; RAHA, S.;
TARNOPOLSKY, M. A.(2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar
initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Journal. Physiol. 575:901-911.
GUISELINI, M.A.; GUISELINI, R. N. Circuito MultiFuncional. Instituto Mauro Guiselini de Ensino e
Pesquisa. São Paulo, 2015.
http://www.efdeportes.com/efd180/treinamento-intervalado-de-alta-intensidade.htm