O documento discute o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), explicando que envolve exercícios intensos intercalados com períodos curtos de descanso. Ele também descreve vários protocolos populares de HIIT e seus benefícios, como queimar mais gordura em menos tempo e melhorar a saúde cardiovascular.

1. HIIT
HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
TREINO INTERVALADO DE ALTA
INTENSIDADE

2. FFFFFFFFFF

3. O QUE É HITT?
• Envolve exercícios aeróbicos realizados em máxima
intensidade por um curto espaço de tempo, intercalados
com momentos de descanso;
• Pode-se fazer HIIT com qualquer com qualquer tipo de
exercício: calistenia, corrida, bike( normal ou ergométrica),
natação, batendo no saco de pancada, flexões, etc. Bem
como utilizar matérias como slamball, barra, kettlebell,
halteres entre outros implementos.

4. QUEIMA MAIS GORDURA EM MENOS TEMPO.
Intensida
de alta
Seleção
de
tarefas
EPOC
Integração
dos sistemas
energéticos

5. COMPROVAÇÃO CIENTÍFICA DO HIIT.

6. BENEFÍCIOS DO HIIT.
 Mais eficiência , treinos mais
curtos;
Queima mais gordura;
Melhora a saúde e a capacidade
cardiovascular;
Não exige equipamentos;

7. BENEFÍCIOS DO HIIT.
Perca peso e não músculos;
Aumenta o metabolismo;
Pode ser feito em qualquer lugar;
É incrivelmente desafiador

8. TREINO HIIT: COMO FAZER?

9. MÉTODOS DE HIIT MAIS COMUNS DA
ATUALIDADE.
• Pesquisador Japonês Izumi Tabata.
• 8 ciclos de 20 seg. de esforço máximo/10 seg. descanso.
Protocolo
Tabata
• Pesquisador canadense Martin Gibala.
• 3 min. De aquec./ 8 a 12 ciclos de 60seg de intensidade
máxima/75 seg. de descanso.
Protocolo Gibala
• Pesquisador inglês Jamie Timmons.
• 3 séries de 2 min. De pedalada suave na ergométrica/20
segundos de esforço máximo realizados 3 vezes na semana.
Protocolo
Timmons

10. POR ONDE COMEÇAR?
Pontos importantes:

11. COMO FUNCIONA O TREINO DO HIIT?
O programa HIIT segue uma linha, mas ao mesmo tempo é
muito dinâmico, principalmente pelas escolhas de exercícios;
 Na fase 1 comece com uma razão de 1:4 de treino para
descanso. ( total de 15 minutos);
Na fase 2 aumente o tempo de treino, elevando a razão de 1:2. (
total de 17 minutos);

12. COMO FUNCIONA O TREINO DO HIIT?
Na fase 3, a taxa de descanso é reduzida pela metade,
chegando em uma razão de 1:1. (Total de 18,5 minutos);
Na fase 4, a taxa de descanso é reduzida pela metade,
tornando assim a razão de 2:1. (Total 20 minutos).

13. IMPORTÂNCIA DO PLANEJAMENTO.
Fase 1(1:4)-Semanas 1 e
2
15 seg.de alta
intensidade/60 seg.de
descanso ou baixa
intensidade(repetir por
10 vezes com explosão
de 15seg).
Fase 2(1:2)-Semanas 3 e
4
30 seg.de intensidade
elevada/60 seg.de
descanso ou baixa
intensidade(repetir por 10
vezes com explosão de
30seg).

14. IMPORTÂNCIA DO PLANEJAMENTO.
Fase 3(1:1)-Semanas 5 e
6
30 seg. de exercícios de
alta intensidade/30
segundos de descanso
ou com tarefas de baixa
intensidade(repetir por
12 vezes com explosão
de 30seg).
Fase 4(2:1)-Semanas 7 e
8
30 seg. com exercícios
de intensidade
elevada/15 segundos de
descanso ou com tarefas
de baixa
intensidade(repetir por
25 vezes com explosão
de 30seg).

15. HIIT NA ESTEIRA E/OU NA BICICLETA.
Protocolos com curtos picos
de intensidade ou descanso(
1 min. De alta intensidade
com 30 seg. de descanso).
Na bicicleta usar
intensidades mais elevadas(
velocidade e
carga).Protocolos específicos
para bike(Tabata).

16. TREINO HIIT E A DIMINUIÇÃO DO APETITE
Psicológic
o
Fisiológico
•Efeito do exercício sobre a
questão do apetite;
•HIIT comparando exercícios
aeróbicos de baixa
intensidade.
Estudo de
Alkahtani
2014
• Homens obesos por 4
semanas-
treinamento
contínuo(45%VO2)/
• intervalado(30 de
atividade/30 de
descanso).
Resultad
os do
estudo
•Treinamento intervalado reduzia
a fome e vontade de comer
doces e alimentos gordurosos;
•Treinamento contínuo um efeito
inverso.

17. CIRCUITO FUNCIONAL AVANÇADO.

18. CARACTERÍSTICAS.
Elaborado por estações de 30 segundos a 1 minuto
sem intervalo entre as mesmas;
Pode- se utilizar para o circuito funcional padrões de
movimento, materiais diversos( bosu, slamball,
halteres, barra, etc.); bem como fazer diversas
tarefas com o mesmo implemento(fita suspensa),
peso corporal , core(entre as estações/no intervalo
ativo) entre outros;

19. CARACTERÍSTICAS
• As cargas utilizadas devem ser baixas a moderadas
(RML).
• Sugere-se de 6 a 10 estações. A pausa pode ser
ativa ou passiva dependendo da seleção de tarefas
e condicionamento do aluno.
• Qualidade de movimento é o ponto de partida
(volume/intensidade).

20. BENEFÍCIOS DO CIRCUITO.
Queima calorias
Melhora a postura
Auxilia a emagrecer
Desenvolve coordenação e
controle motor
Pode ser adaptado a
qualquer pessoa
Otimiza o tempo de treino
Melhora capacidade cardio-
respiratória e vascular
Melhora o
condicionamento
físico e
ganho de resistência
muscular

21. COMO PLANEJAR E EXECUTAR O CIRCUITO.
Circuit
o 1
Circuito
2
Circuito
3

22. DESENVOLVIMENTO DOS SISTEMAS
ENERGÉTICOS.

23. FREQUÊNCIA CARDÍACA.

24. CÁLCULO DE FC.

25. DSE

26. ZONAS DE TREINAMENTO.

27. QUAL O OBJETIVO DO TREINO DE HOJE?

29. JAVOREK`S COMPLEX.

30. ISTVAN “STEVE” JAVOREK.
 Húngaro étnico nascido na Romênia,
tornou-se uma autoridade não só no
levantamento de peso(LP0) , mas também no
condicionamento de esportes, nutrição e
formas biológicas de recuperação.
 Em 1983 trabalhou com a equipe nacional
de LPO da Coréia do Sul .

31. ISTVAN “STEVE” JAVOREK.
 Desenvolveu para os seus atletas exercícios
motivadores, desafiadores com o objetivo de
otimizar a sessão de treino e aumentar a
capacidade atlética geral.
 Javorek reflete a importância da variação no
design das tarefas propostas
 Recomenda uma prescrição agradável,
evitando a monotonia, use variações e
individualize o cronograma.

32. JAVOREK NO TREINAMENTO DE
DUMBBELL.

33. VANTAGENS.
É mais seguro que o trabalho com a barra;
Não exige uma grande área na prática;
É fácil de ensinar;
Pode ser realizada simultaneamente e de forma
eficiente com grandes grupos de atletas;
É dinâmico com grande amplitude de movimento
e oferece uma ótima variação nos exercícios;

34. VANTAGENS
Estimula o domínio corporal, controle motor e
equilíbrio muscular (unilateral);
Desenvolve a flexibilidade, a força muscular,
resistência muscular e cardiovascular;
Custo baixo;
É fácil de monitorar os parâmetros de
sobrecarga;
É fácil de monitorar a FC antes e depois do
conjunto.

35. DESIGN DE EXERCÍCIOS.
Javorek`s Barbell
Complex- 5
exercícios/6 rep=30
rep/conjunto.
Javorek`s Barbell
Complex- 9 exercícios/6
rep=54 rep/conjunto+1
exercício 16 rep. Total 70
rep/conjunto.

36. CARACTERÍSTICAS.
 Mesmo implemento para as tarefas propostas;
Ajustar a carga conforme o nível de
condicionamento do aluno/atleta, bem como o grau
de dificuldade e complexidade do exercício
realizado;
Sem pausa entre os exercícios , um deve conectar
com o próximo de forma fluente e sinérgica até
finalizar o conjunto;

37. CARACTERÍSTICAS.
Pode ser linear ou não linear;
Intervalo entre as séries 1:1;
Finalizar as tarefas executadas (conjunto) com
exercícios abdominais e treinamento
pliométricos;
Desenvolve forca explosiva/rápida.

38. VAMOS PLANEJAR JUNTOS?
Complexos
#1
Complexos
#2

39. COMO SERÁ O PROGRAMA DE
TREINAMENTO DO SEU
ALUNO/CLIENTE/ATLETA?

41. @danicore360
Daniela Azevedo
danicore360@gmail.com