O documento discute o que é Crossfit, sua metodologia e como ele pode afetar a hipertrofia, lesões e dieta. Crossfit é um programa de treinamento funcional de alta intensidade que usa exercícios de levantamento de peso, ginástica e condicionamento metabólico.

1. CROSSFIT
Carlos Emanuel
Diogo Apolônio

2. O QUE É CROSSFIT?
 Crossfit é um
programa de força e
condicionamento, com
o objetivo de preparar
um condicionamento
físico amplo, geral e
inclusivo, buscando
criar um programa
que melhor preparare
os praticantes para
enfretar qualquer
desafio físico.
CROSSFIT

3. O QUE É CROSSFIT?
 Segundo o Guia do Treinamento, o crossfit é
definido como "movimentos funcionais,
constatimente variados e realizados em alta
intensidade”.
 CrossFit é um programa de treinamento que
inclui exercícios de powerlifting, levantamento
olímpico, ginástica, pliometria, atletismo, etc.
CROSSFIT

4. METODOLOGIA DO CROSSFIT
 CrossFit usa uma variedade de exercícios que
podem ser agrupados em três categorias
diferentes:
1. Condicionamento metabólico ou "cardio”,
2. Movimentos de ginástica,
3. Levantamento de peso.
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5. METODOLOGIA DO CROSSFIT
 De acordo com o guia de treinamento do Crossfit,
condicionamento metabólico refere-se a
atividades como ciclismo, corrida, natação, remo,
patinação de velocidade (Glassman, 2010).
Glassman (2010) afirma que estas atividades
devem ser realizadas em diferentes
comprimentos e níveis de intensidade (anaeróbio
e aeróbio), mas recomenda a predominância de
atividades anaeróbicas.
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6. METODOLOGIA DO CROSSFIT
 Por outro lado, ginástica
inclui atividades que
envolvem o controle do
corpo, tais como
escalada, yoga, ginástica
(barras, flexões,
mergulhos, parada de
mão e corda de
escalada).
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7. METODOLOGIA DO CROSSFIT
 O levantamento de peso
refere-se ao esporte
olímpico, que inclui os
movimentos de clean
and jerk, snatch,
levantamento terra e
agachamento. O
levantamento olímpico
constrói a força,
velocidade, potência e
flexibilidade, bem como
a coordenação,
agilidade, precisão e
equilíbrio.
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8. METODOLOGIA DO CROSSFIT
 A estrutura típica de uma sessão de Crossfit é feita
por aquecimento, mobilidade, técnica, em seguida, o
WOD “workout of the day”. O WOD varia de dia para
dia, mas geralmente inclui vários exercícios
funcionais realizadas em alta intensidade entre 5 e 20
minutos. Alguns WODs marcam uma tarefa para
concluir no menor tempo possível (EMOM) e outros
marcam um certo tempo e deve ser realizados o maior
número de rounds possíveis (AMRAP).
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9. PERFIL METABÓLICO DO CROSSFIT
 O crossFit procura exercícios
que exigem a contribuição das
três vias de energia. Os três
sistemas de energia não
funcionam de forma
independente mas todos eles
contribuem para as
necessidades totais de energia,
embora um deles vai
predominar, dependendo da
intensidade e da duração da
atividade (McArdle, et al.,
2010).
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10. CROSSFIT E DIETA
 A dieta paleolítica é também conhecida como a dieta
do homem das cavernas. Esta dieta consiste de
alimentos que deveriam ter sido disponível para os
seres humanos antes do estabelecimento da
agricultura. Os principais componentes desta dieta
são animais e vegetais não cultivadas, tais como carne
magra, peixe, legumes, frutas, raízes, ovos e nozes. A
dieta exclui alimentos como grãos, legumes, produtos
lácteos, sal, açúcar refinado e óleos processados, que
não estavam disponíveis antes que os humanos
começaram a domesticar animais e cultivar plantas.
Esta dieta é descrito como rico em proteínas, fibras,
gorduras saudáveis, potássio, vitaminas, minerais,
fitonutrientes e antioxidantes (Klonoff D. 2009).
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11. CROSSFIT E DIETA
 Eficácia de dietas ricas em proteínas para o
controle de peso a longo prazo.
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12. CROSSFIT E DIETA
 Dieta paleolítica validade e eficácia no
desempenho do crossfit.
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13. CROSSFIT E DIETA
 Há evidências de que a dieta paleolítica pode ser
benéfica para a perda de peso, saciedade e
melhorar o tratamento de várias doenças, tais
como a obesidade, diabetes, doença cardíaca, etc
(Österdahl et al 2008 ;. Frassetto et al 2009 ;.
Jonhson et al., 2006, 2009, 2010, 2013). Apesar
da dieta paleolítica ter benefícios quando
recomendados para sedentários e pessoas com
certas doenças, parece não ser a melhor
estratégia para os atletas, neste caso os
profissionais Crossfit.
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14. CROSSFIT E HIPERTROFIA
 Os dois fatores primários
que são postulados para
mediar adaptações
hipertróficas no
treinamento de força são: a
tensão mecânica (treinos
com maior intensidade) e o
estresse metabólico
(treinamentos com maior
número de repetições
realizados até a falha).
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15. CROSSFIT E HIPERTROFIA
 Tensão mecânica: A tensão sobre os músculos
inicia um fenômeno chamado de
mecanotransdução em que os mecano-receptores
do músculo ultrapassam o sarcolema, tais como
as integrinas, e convertem a energia mecânica em
sinais químicos que medeiam vários processos
intracelulares anabólicos e catabólicos de forma a
favorecer a síntese sobre a degradação proteica
(Hornberger et al., 2006).
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16. CROSSFIT E HIPERTROFIA
 Estresse metabólico: O estresse metabólico oriundo do
exercício de força é resultante da produção de energia
(ATP) por meio da glicólise anaeróbia, o qual é
responsável pelo acúmulo de metabólitos, como por
exemplo, o lactato, fosfato inorgânico e íons de
hidrogênio (H+)¹³. O estresse metabólico possui papel
importante no recrutamento muscular de fibras de
contração rápida, a liberação de hormônios anabólicos
e o aumento da síntese proteica com ativação das vias
associadas à mTOR (Loenneke et al., 2010).
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17. CROSSFIT E HIPERTROFIA
 Nesse aspecto, o
treinamento de Crossfit
contempla a parte da
tensão mecânica (nos
treinos de força) e do
estresse metabólico (na
parte do treino do
condicionamento
metabólico, caracterizado
por altos números de
repetições até a falha).
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18. CROSSFIT E LESÃO
CROSSFIT

19. CROSSFIT E LESÃO
 Em relação à incidência de lesões no CrossFit®,
Grier et al, analisaram a incidência de lesões em
combatentes norte americanos após a
implementação do CrossFit® nas rotinas de
preparação física antes e após 6 meses. De forma
interessante, os pesquisadores concluíram que
em ambos (praticantes e não praticantes) houve
uma incidência de lesões de ~12%. As principais
razões para tais lesões foram a baixa aptidão
cardiorrespiratória, sobrepeso/obesidade e ser
fumante. Além disso, foi observado que os
combatentes praticantes ou não de CrossFit® que
já tinham o hábito de praticar treinamento de
força possuíam uma menor incidência de lesões.
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20. CROSSFIT E LESÃO
 Não obstante, Hak et al, determinou a taxa de lesões
em atletas de crossfit através de um questionário
online. Foram observadas uma taxa de lesão de 3,1
por 1000 horas de treinamento, nenhum caso de
rabdomiólise foi reportado. Portanto, as taxas de
lesões reportadas no Crossfit foram semelhantes ao
levantamento olímpico, levantamento básico e
ginástica e menor quando comparado a esportes de
contato como o Rugby.
CROSSFIT

21. CROSSFIT E LESÃO
 Portanto, a realização de programas de
condicionamento como o Crossfit pode ocorrer
lesões, assim como qualquer modalidade
esportiva. No entanto, a incidência parece não ser
maior que as modalidades tradicionais e os
praticantes com baixa aptidão física estão mais
sujeitos a lesões. Por isso a importância de bons
profissionais é imprescindível para uma correta
prescrição.
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22. QUEM PODE PRATICAR CROSSFIT?
CROSSFIT

23. “DESCONFIE DE QUEM
CONSEGUE COM PALAVRAS,
EXPLICAR O QUE É CROSSFIT”
POETA DO WOD
CROSSFIT

24. REFERÊNCIA
 Frassetto, L. et. al. .Metabolic and Physiologic Improvements from
Consuming a Paleolithic, Hunter gatherer Type Diet. European
Journal of Clinical Nutrition. 2009; 63, no.8:947–955.
 Glassman, G., et al. CrossFit training guide. CrossFit J. 2010; 1-115.
 Glassman, G. www.crossfit.com. CrossFit J. 2005; 40, 1-5.
 Jönsson, T. et al. A Paleolithic Diet Confers Higher Insulin
Sensitivity, Lower C reactive Protein and Lower Blood Pressure Than
a Cereal based Diet in Domestic Pigs. Nutrition and Metabolism.
2006; 3
 Jönsson T., Granfeldt Y, Lindeberg S, y Hallberg A. Subjective
Satiety and Other Experiences of a Paleolithic Diet Compared to a
Diabetes Diet in Patients with Type 2 Diabetes. Nutrition Journal.
2013; 12:105.
 Klonoff D. The Beneficial Effects of a Paleolithic Diet on Type 2
Diabetes and Other Risk Factors for Cardiovascular Disease. Journal
of Diabetes Science and Technology. 2009; 3, no.6: 1229–1232.
 Österdahl M., Kocturk T., Koochek A. y Wändell PE. Effects of a
short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers.
European Journal of Clinical Nutrition. 2008; 62, 682–685
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