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a l i m e n ta ç ã o

www.scsaude.sea.SC.gov.br

Secretaria de Estado
da Administração
Dados

Internacionais de Catalogação na Publicação
(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)
Programa Segurado com Saúde : alimentação. -1. ed. -- Florianópolis, SC : Plano SC Saúde /
Saúde Suplementar, 2013. -- (Programa segurado
com Saúde)
Vários colaboradores.
Bibliografia
1. Alimentação 2. Doenças - Prevenção 3. Estilo
de vida 4. Programa segurado com saúde 5. Saúde Aspectos nutricionais 6. Saúde - Promoção I. Série.

13-02347

CDD-613.2
Índices para catálogo sistemático:
1. Programa
Saúde
saúde
2. Programa
Saúde

segurado com saúde : Alimentação :
: Doenças : Prevenção : Promoção da
613.2
segurado com saúde : Alimentação :
: Promoção da saúde
613.2

(CIP)
cartilha saúde
programa segurado
com saúde

alimentação
SUMÁRIO
APRESENTAÇÃO	

5

1. ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA	
6
Os nutrientes	
6
Macronutrientes	7
Tipos de gordura	
8
Micronutrientes	9
Fibras alimentares	
10
Água	11
2. PESO IDEAL	12
3. A PIRÂMIDE ALIMENTAR	14
4. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NO DIA A DIA	16
Rótulo dos alimentos	
16
Diet e light: Qual a diferença?	
19
Produtos orgânicos	
20
Cuidados no momento das compras	
20
5. EXERCÍCIOS FÍSICOS	23
REFERÊNCIAS	25
apresentação
A Organização Mundial de Saúde (OMS), define saúde como
“um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e
não, simplesmente, a ausência de doenças”. A vida saudável
vai muito além de se ter uma alimentação adequada,
boa disposição e o controle do estresse. A harmonia e o
equilíbrio entre as relações afetivas, a realização profissional
e a segurança são indicadores da qualidade de vida.
Um dos pilares de se “ter saúde” é uma alimentação saudável
e equilibrada. O que se percebe atualmente é uma grande
mudança nos hábitos alimentares, onde o mais atrativo e
consumido pela população, no geral, são produtos ricos em
gorduras, sódio, calorias, açúcares e bebidas alcoólicas e
pobres em frutas, verduras e alimentos integrais.
A alimentação pouco saudável aliada ao sedentarismo são
os principais responsáveis pelo surgimento do crescente
número de casos de obesidade, que pode estar associado
a doenças como as cardiovasculares, o diabetes tipo 2 e
alguns tipos de câncer.
Este manual tem o intuito de orientar e estimular a manutenção
de uma alimentação saudável, para que seja completa,
harmoniosa e adequada ao organismo, mantendo a saúde
e, consequentemente, a qualidade de vida dos indivíduos.

5
1. Alimentação
Equilibrada

6

Por meio de uma alimentação
equilibrada é possível obter os
nutrientes necessários para o
crescimento, desenvolvimento
e manutenção do organismo,
além da prevenção e redução
dos danos das doenças já
instaladas.
A alimentação variada refere-se
à seleção dos diferentes grupos
de alimentos, pois nenhum
tipo é completo (exceto o leite
materno até os seis meses de
idade), e nenhum possui todos
os nutrientes em quantidade
suficiente para atender as

necessidades do organismo.
Os Nutrientes
Como citado anteriormente, para
manter uma alimentação saudável
e de forma equilibrada devemos
englobar a maior variedade de
nutrientes em nossas refeições
para evitar possíveis distúrbios
nutricionais. Conheça abaixo os
macronutrientes e micronutrientes
com as suas principais funções
em nosso organismo e fontes
alimentares mais importantes.
Macronutrientes

Gorduras

Carboidratos

Por que devemos consumir?
Participam da formação de
hormônios e células, transportam
algumas vitaminas, provocam maior
sensação de saciedade, melhoram
a textura e o sabor dos alimentos,
atuam como combustível energético
para as células e ajudam a manter a
temperatura do corpo.

Por que devemos consumir?
O seu papel principal é fornecer
energia ao corpo, principalmente
para o cérebro. Auxiliam também
no melhor aproveitamento das
proteínas.
Fontes alimentares: pães,
massas, arroz, cereais, biscoitos,
raízes e tubérculos.
Proteínas
Por que devemos consumir?
Elas são responsáveis pela
construção e reparação de tecidos
(músculos, tendões, pele, unhas),
participam da formação de
hormônios, anticorpos e
enzimas.
Fontes alimentares:
carnes (bovina, suína,
aves), peixes, ovos,
feijões, soja, grão-debico, ervilha, lentilha,
leite e seus derivados.

Fontes alimentares: óleo vegetal,
castanha, nozes, amêndoas,
margarina, manteiga, gordura de
coco, azeite de oliva.

7
Os tipos de gordura
As gorduras desempenham
diversas funções importantes
no organismo e não devem ser
omitidas quando se busca uma
alimentação equilibrada. Devido
ao seu alto valor energético, é
necessário conhecer como cada
tipo de gordura atua e buscar as
melhores fontes alimentares.

8

Gorduras “do bem”
Monoinsaturadas: elas auxiliam
na redução dos níveis de
colesterol ruim (LDL) no sangue
e, consequentemente, o risco de
doença cardíaca e derrame. São
ricas em vitamina E (antioxidante).
Poliinsaturadas: ricas em ômega
3 e 6, que não são produzidos em
nosso organismo (providos pela
alimentação). Auxiliam na redução
dos níveis de colesterol sanguíneo,
e na diminuição do risco de
doença cardíaca, além do bom
funcionamento do sistema nervoso.
Gorduras Perigosas
Saturada: responsável pelo
aumento dos níveis de colesterol
no sangue e pelo aumento também
do risco de doença cardíaca e
derrame. Muitos alimentos ricos em
gorduras saturadas também são
ricos em colesterol.
Trans: utilizada pela indústria para
melhorar o aspecto e a consistência
dos alimentos e aumentar sua
durabilidade.
De acordo com a Organização
Mundial de Saúde (OMS) sua
ingestão não deve ultrapassar
1% do valor calórico da dieta.
Isso significa que se um adulto
consome 2 mil calorias por dia,
a ingestão de trans não deve
ultrapassar 2 gramas. A lista
de problemas que esse tipo de
gordura pode ocasionar é enorme.
Entre elas, o aumento do LDL
(colesterol ruim), a diminuição do
HDL (colesterol bom) e o acúmulo
de gordura na região abdominal,
que pode resultar em doenças
graves, como as cardiovasculares
e diabetes.
Micronutrientes
Vitaminas
Por que devemos consumir?
São compostos essenciais para
todos os processos do corpo,
principalmente no crescimento e
sistema imunológico.
Fontes alimentares: estão
distribuídas em praticamente
todos os alimentos,
principalmente frutas,
verduras e legumes.

Minerais
Por que devemos consumir?
Atuam no processo de crescimento
por meio da formação de ossos
e dentes, regulam as funções das
células, facilitam o transporte de
diversas substâncias em nosso
corpo, mantêm a atividade muscular
e nervosa.
Além disso, agem como parte
importante das enzimas e dos
hormônios.
Fontes alimentares: estão
distribuídos em praticamente todos
os alimentos, principalmente frutas,
verduras e legumes.

9
Fibras Alimentares
De origem vegetal, as fibras
não são digeridas pelo
organismo e chegam intactas
ao intestino. Estão presentes
principalmente em frutas,
verduras, legumes, grãos,
farelos e cereais integrais.
Para garantir todos os efeitos
que o consumo proporciona
é necessário que as fibras
sejam consumidas em
conjunto com a ingestão de
água durante todo o dia.
10

BENEFÍCIOS À SAÚDE:
- auxiliam na manutenção do peso
corporal ideal, por promoverem a
sensação de saciedade;
- contribuem no controle do diabetes
e do colesterol alto;
- melhoram o bom funcionamento do
intestino.
Mas qual é a quantidade de fibras
que devemos consumir para se
obter estes benefícios?
Para um homem adulto, que segue
em média uma dieta de 2 mil calorias,
a recomendação de fibras alimentares
fica em torno de 25g/dia. Listamos
alguns alimentos campeões em fibras
alimentares:

Alimentos
Semente de Linhaça
Semente de Gergelim
Ervilha em vagem
Aveia em flocos crua 	
Feijão preto cozido 	
Lentilha cozida 	
Abacate cru 	

Teor de fibras
(para 100 g de alimento)

33,5 g
11,9 g
9,7 g
9,1 g
8,4 g
7,9 g
6,3 g

Fonte: TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
UNICAMP Campinas,2011
.
água
Componente essencial para a
manutenção da saúde, a água
auxilia no controle da pressão
arterial, atua no transporte
de oxigênio e nutrientes para
as células, na eliminação de
substâncias indesejadas pelos
rins e regula a temperatura
corporal por meio do suor.
Cerca de 70% do nosso corpo
é constituído de água e para
sua manutenção adequada
recomenda-se que uma pessoa
beba, em média, 2 litros ao dia,
o que equivale a 10 copos de
200 ml.

A baixa ingestão de água pode
causar: constipação intestinal
(intestino preso), doenças renais,
celulite, ressecamento de pele e
cabelos, e em situações adversas,
até mesmo uma desidratação grave,
levando à morte. Pessoas que já
possuem doenças renais devem
consultar o seu médico para saber
a quantidade exata de líquidos que
podem ser consumidos.

11
2. PESO IDEAL

12

Calculando o seu IMC pela fórmula:

IMC = Peso / (altura x altura)
CLASSIFICAÇÃO DO ESTADO NUTRICIONAL SEGUNDO O IMC
Use esse quadro se tem entre 20 e 59 anos de idade:
IMC (kg/m2)

Classificação

<18,5
18,5 a 24,9
25 a 29,9
>30 a 34,9 	

Magreza
Peso adequado
Excesso de peso
Obesidade

	
Fonte: OMS, 1995 e 1997.
Índice de Massa CorporaL
(IMC)
O IMC é um bom indicador, mas
ele não deve ser usado como
ferramenta de avaliação do
estado nutricional em crianças,
adolescentes e gestantes. Essa
regra também se aplica para
praticantes de exercícios físicos
que possuem grande ganho de
massa muscular.

No caso dos idosos, não existe
um consenso sobre a definição de
IMC alto ou baixo e alguns autores
propõem classificações específicas
para as faixas etárias variadas. No
entanto a OMS, em 1995, sugere
os mesmos pontos de corte de um
adulto jovem (IMC < 18,5 kg/m2
= magreza; IMC >30 kg/m2 =
obesidade).
Para obter mais informações sobre
seu estado nutricional, bem como
dietas alimentares, procure um
nutricionista.

13
3. A Pirâmide
Alimentar

14

A Pirâmide dos Alimentos é
uma representação gráfica
para facilitar a visualização,
auxiliando na escolha dos
alimentos que devem ser
consumidos para se obter os
nutrientes necessários e, ao
mesmo tempo, a quantidade
ideal de calorias para manter
um peso adequado.

Algumas dicas podem garantir
uma orientação nutricional mais
eficiente:
- escolher uma dieta variada com
alimentos de todos os grupos da
Pirâmide;
- dar preferência aos vegetais como
frutas, verduras e legumes;
- ler os rótulos dos alimentos
industrializados para conhecer o
valor nutritivo do alimento que será
consumido;
- utilizar açúcares, doces, sal e
alimentos ricos em sódio com
moderação;
- consumir alimentos com baixo
teor de gordura. Preferir gorduras
insaturadas, leite desnatado e
carnes magras;
- medidas radicais não são
recomendadas e os hábitos
alimentares devem ser
gradativamente modificado.

Para garantirmos que todos
os nutrientes essenciais ao
organismo estejam presentes
na dieta diária, é recomendado
o consumo das *porções
de alimentos que compõe
a pirâmide, que é dividida
em quatro níveis, sendo os
alimentos distribuídos da
seguinte forma:
*O número de porções pode variar de acordo com as
necessidades nutricionais de cada indivíduo. Procure
um especialista.

15
Óleos e gorduras: 1 a 2 porções
Açúcares e doces: 1 a 2 porções
Leguminosas: 1 porção
Leite e derivados: 3 porções
Carnes e ovos: 1 a 2 porções

Hortaliças: 4 a 5 porções
Frutas: 3 a 5 porções

Cereais, pães, tubérculos,
raízes e massas: 5 a 9 porções
4. Alimentação
Saudável no
Dia a Dia

16

Rótulo dos
alimentos
A melhor maneira de
conhecer o alimento
que está consumindo
é pelo rótulo.
Veja os significados
dos itens da Tabela
de Informação
Nutricional nos
rótulos:

Informação nutricional
Porção ___g ou ml (medida caseira)

Quantidade por porção
Valor energético	
Carboidratos	
Proteínas	
Gorduras Totais	
Gorduras Saturadas	
Gorduras Trans	
Fibras Alimentares	
Sódio	

Kcal = Kj	
g	
g	
g	
g	
g	
g	
mg	

% VD
Lista de ingredientes
A lista de ingredientes está
sempre em ordem decrescente.
O primeiro ingrediente é aquele
que está em maior quantidade
no produto e o último, em menor
quantidade.
% VD
É um número em porcentagem
que indica quanto o produto em
questão apresenta de energia e
nutrientes em relação a uma dieta
de 2 mil calorias. Não há valor de
referência para gordura trans.
Porção
É a quantidade média de alimento
que deve ser usualmente
consumida por pessoas sadias.
Medida Caseira
Indica a medida normalmente
utilizada pelo consumidor para
medir alimentos: fatias, unidades,
pote, xícara etc.
Fonte: Ministério da Saúde. ANVISA. Rotulagem
Nutricional Obrigatória. 2005.

Como usar o %VD no dia a dia?
Quando tomamos, por exemplo,
no desjejum, um copo de leite
(200ml), estamos ingerindo
245mg de cálcio. Considerando
que este valor representa, de
acordo com o rótulo, 31% dos
valores diários, durante o resto
do dia precisaremos consumir
o que falta para completar os
100%, que são 800 mg de cálcio
por dia, para adultos em geral.
Assim a alimentação do dia
deverá ter mais 555mg de cálcio,
que representam os 69% dos
valores diários, que poderão ser
alcançados nas demais refeições.

17
FIQUE ATENTO
Para ter uma alimentação mais
saudável dê preferência a:
Produtos com baixo %vd para
gorduras saturadas, gorduras
trans e sódio.
Produtos com alto %vd para
as fibras alimentares.

No caso de portadores de
alguma doença, o hábito de ler
os rótulos torna-se indispensável.
Deve-se sempre observar a lista
de ingredientes e a rotulagem
nutricional para assim verificar a
presença daquele ingrediente ou
nutriente que não deve ou que pode
ser consumido em baixa quantidade
Veja alguns exemplos:

Observar nos rótulos
18

Diabetes Mellitus

Os produtos diet devem conter a seguinte advertência:
“Diabéticos: contém (glicose / frutose / sacarose)”, caso
contenham esses açúcares.

Hipertensão

Atenção ao conteúdo de sódio descrito na informação
nutricional dos rótulos. Evite os alimentos que possuem alto
%VD em sódio, assim como os produtos que contenham
sacarina e ciclamato de sódio que embora sejam adoçantes,
são substâncias que contêm sódio.

Hipertrigliceridemia

Prefira alimentos reduzidos em gorduras e açúcares. Os
alimentos diet e light podem ser usados, mas com algumas
considerações, sendo assim, procure um profissional
especializado.

Doença Celíaca

Atenção à lista de ingredientes dos alimentos que contêm em
sua composição trigo, aveia, cevada, centeio, e seus derivados.
No rótulo desses alimentos, próximo à lista de ingredientes,
deve conter a advertência: “Contém Glúten”. Para os alimentos
que não contêm trigo, aveia, cevada e centeio na sua
composição a advertência que deve constar no rótulo é: “Não
contém Glúten”.
Diet x Light: Qual a
diferença?
Todos os produtos, tanto diet
como light, são importantes
aliados das pessoas obesas,
hipertensas e diabéticas. Mas
isso não significa que possam
ser usados indiscriminadamente.
É necessário analisar os
componentes existentes e suas
proporções, para saber se o
alimento é adequado ou não para
as necessidades da pessoa.
Veja as principais características
destes alimentos:
DIET: É aquele em que na
composição original foi “retirada”
alguma substância e que serve às
dietas especiais com restrições,
por exemplo, de açúcares, de
gorduras, de sódio etc. Assim, o
termo diet pode ser usado tanto
para alimentos destinados a dietas
com restrição de nutrientes, como
também para dietas com ingestão
controlada de alimentos. Os
produtos sem sal são indicados
para os hipertensos; os sem
açúcar, para os diabéticos; os sem
gordura, para os que têm excesso
de colesterol.

LIGHT: Um alimento é light
quando apresenta redução
mínima de 25% em determinado
nutriente ou calorias, comparado
com o alimento convencional.
Para que ocorra a redução
de calorias, é necessário que
haja a diminuição no teor de
algum nutriente energético
(carboidrato, gordura e
proteína).
Tanto nos alimentos diet quanto
light deve-se estar atento à
possibilidade de terem sido
acrescidas outras substâncias.
Na retirada ou redução de
um, pode ser necessária a
adição de outro componente
calórico (substâncias tais
como: gordura, açúcar) para
minimizar alterações na
consistência, na cor ou outras
que possam ocorrer. Por isso a
importância de ler os rótulos.

19
Produtos orgânicos

20

Cuidados no momento das compras:

O alimento orgânico é
produzido sem nenhum
tipo de agrotóxico e a sua
produção busca manejar de
forma equilibrada o solo e
os recursos naturais. Para
ser considerado orgânico, o
produtor deve se enquadrar
na legislação vigente
que é bastante criteriosa
em relação às regras de
produção. O consumidor
deve procurar os selos de
certificação na embalagem
do produto.

- evite fazer as compras com fome;
- observe os rótulos dos alimentos
(nutrientes) e a data de validade;
- leve sempre uma lista de compras
para evitar comprar coisas
desnecessárias;
- evite os alimentos congelados,
enlatados, conservas e doces;
- frios, patês e embutidos (salames,
presunto, salsichas, mortadelas) são
alimentos ricos em sódio e gordura,
utilize-os esporadicamente;
- hortifrutis: esta é uma das seções
onde se deve perder mais tempo.
Compre vegetais de cores variadas.
Quanto mais variar, maior será a
probabilidade de ter acesso a todas
as vitaminas e minerais existentes;
- cuidado com as promoções e
embalagens tamanho família: evite
cair na tentação de comprar doces
e bolachas quando estiverem em
promoção. Como a quantidade
comprada é bem superior ao
necessário, as pessoas acabam
consumindo mais do que deveriam.
Você economiza financeiramente,
mas a saúde estará comprometida;
- Fuja dos temperos prontos:
eles facilitam a vida na hora de
cozinhar os alimentos, mas são
verdadeiras bombas de sódio
e ainda acrescentam calorias
extras à comida. Priorize os
temperos naturais, preferindo as
ervas aromáticas, como o orégano,
sálvia, coentro, salsinha, cebolinha,
tomilho.
Dicas para cozinhar de forma
saudável:
Preparamos algumas dicas de
como incorporar mudanças na sua
alimentação do dia a dia e torná-la
muito mais saudável:
- para preparar um frango à
parmegiana light, substitua o frango
à milanesa pelo grelhado, coberto
com molho de tomates frescos. Já
o queijo prato pode ser substituído
por queijo muçarela ou queijo
branco;
- para preparar uma feijoada light
você pode substituir o paio por
linguiça de frango, o bacon por
lombo de porco defumado e a carne
seca por músculo bovino. Não
esqueça: mesmo que se torne uma
preparação mais magra deve ser
consumida esporadicamente;

- evite as frituras. Prefira
preparações assadas no forno,
grelhadas, refogadas em pouco
óleo ou cozidas no vapor;
- faça os sucos sempre na hora
de servir, assim você evita que
os nutrientes sofram oxidação
e percam vitaminas e minerais
importantes;
- sempre retire a gordura aparente
de carnes e aves antes de
prepará-las. Assim você reduz
o número de calorias, gorduras
saturadas e colesterol;
- na maioria das preparações que
levam creme de leite, você pode
substituí-lo por iogurte natural ou
requeijão desnatado. Caso não
tenha conseguido a consistência
desejada, utilize metade de creme
de leite e metade de iogurte;

21
- para tornar suas saladas mais
atrativas, utilize frutas como
maçã, laranja, uva, manga e
morango, picadas;
- na preparação de massas
evite os molhos branco e com
queijo por serem extremamente
calóricos. Prefira o molho de
tomate;

22

- dê preferência aos alimentos
frescos da estação, que são
mais baratos e nutritivos.
Valorize os produtos da
sua região e varie o tipo de
frutas, legumes e verduras
consumidos na semana;
- procure receitas que levem
preferencialmente frango, peixe
ou carne bovina magra;

- uma sopa de vegetais bem
elaborada é considerada uma ótima
refeição para o jantar em dias frios.
Teste novas receitas e abuse da
criatividade;
- pratos feitos com carnes gordas,
embutidos, toucinho, tortas, doces,
bolos, mousses e salgadinhos
fritos têm alto teor de gorduras.
Evite o consumo diário. Deixe estas
preparações para comemorações
eventuais e especiais;
- procure consumir alimentos na sua
forma natural. Quanto mais próximo
o alimento ou bebida for da sua
forma original na natureza, melhor
para a saúde.
5. Exercícios
Físicos

23

A mudança no estilo de vida
tanto para promoção da saúde
quanto para a prevenção das
doenças está intimamente
ligada à alimentação saudável e
à prática de exercícios físicos.
É importante realizar uma
avaliação médica e física, com
um profissional qualificado,
para orientar qual o melhor
exercício, evitando assim riscos
de lesões ou até mesmo o
comprometimento da saúde.

Vamos entender alguns
conceitos?
Atividade física: define-se como
qualquer movimento que resulte
num gasto energético acima
dos níveis de repouso, como as
atividades diárias, deslocamento
para o trabalho e atividades de
lazer. Exemplos: caminhar para
se deslocar de um lugar ao outro,
passear com o cachorro, subir
escadas, lavar o carro, brincar
com os filhos, dançar, cuidar do
jardim.
Exercício físico: define-se como
uma das formas de atividade física
planejada, estruturada, repetitiva,
onde os exercícios físicos
incluem atividades de diferentes
intensidades. Exemplos: natação,
musculação, lutas marciais.

24

Consciência corporal: são
atividades que trabalham com
os músculos, articulações,
tendões e principalmente a
respiração. Na maioria são
atividades recomendadas para
pessoas de qualquer idade,
produzindo benefícios para a
saúde, representando um espaço
de convivência e socialização.
São exemplos: Danças Circulares,
Ioga, Meditação, Tai Chi Chuan.

E quais são os benefícios?
Os benefícios obtidos pela
prática de atividades físicas ou
corporais estão relacionados
à melhora na circulação
sanguinea, fortalecimento
do coração, facilitação da
respiração, fortalecimento de
músculos e ossos, proteção
das articulações e melhor
eficiência do metabolismo.
Tudo isso ajuda a “queimar”
as gorduras, equilibrar os
hormônios e regular seu
intestino. Contribui em aspectos
emocionais, como a redução
da ansiedade, depressão,
fadiga, insônia, e estresse.
Lembre-se que para cada ciclo
da vida existe uma maneira
mais adequada de sair do
sedentarismo. É importante que
cada pessoa procure a atividade
física mais conveniente e
prazerosa, para que dessa
forma, se torne um hábito e
seja praticada ao longo da vida.
REFERÊNCIAS
AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Portaria nº 29: de 13 de
janeiro. Brasília, 1998.
AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Rotulagem nutricional
obrigatória: Manual de orientação aos consumidores. Brasília, 2005. 17 p.
ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA PARA O ESTUDO DA OBESIDADE E DA
SÍNDROME METÁBOLICA (São Paulo). Diretrizes brasileiras de obesidade
2009/2010: 3. ed. Itapevi: AC Farmacêutica, 2009.
BRASIL. Ministério da Saúde. Cadernos de Atenção Básica - n.º 12:
Obesidade. Brasília, 2006.
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Vigilância Sanitária. Portaria nº
27: de 13 de janeiro. Brasília, 1998.
COELHO, Christianne de Faria et al. Impacto de um programa de
intervenção para mudança do estilo de vida sobre indicadores de aptidão
física, obesidade e ingestão alimentar de indivíduos adultos. Botucatu:
Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, 2010.
CUPPARI, Lilian. Nutrição clínica no adulto: 2. ed. São Paulo: Manole, 2005.
KRAUSE, M.V; MAHAN, L.K. Alimentos, Nutrição e Dietoterapia: 9. ed. São
Paulo: Roca, 1998.
L.M.D, Cândido; A.M, Campos. Alimentos para fins especiais: Dietéticos:
São Paulo: Livraria Varela, 1996.
PARANÁ. Secretaria da Saúde. Alimentação para uma vida saudável:
Cartilha de orientações para a família curitibana. Curitiba, 2009.
PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Pirâmide Alimentar Adaptada: Guia para a
escolha dos alimentos. Campinas: Rev. Nutr., 1999.
SESC. Banco de Alimentos e Colheita Urbana: Noções básicas sobre
alimentação e nutrição: Rio de Janeiro, 2003. 20 p.
VITOLO, Marcia Regina. Nutrição: da gestação ao envelhecimento: Rio de
Janeiro: Rubio, 2008.

25
Cartilha Saúde Alimentação
cartilha saúde
programa segurado
com saúde
Secretaria de Estado
da Administração

E-mail Ouvidoria:

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E-mail Informações Cadastrais:

planodesaude@sea.sc.gov.br
Central de Atendimento:

(0800) 644-6040

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  • 2. Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil) Programa Segurado com Saúde : alimentação. -1. ed. -- Florianópolis, SC : Plano SC Saúde / Saúde Suplementar, 2013. -- (Programa segurado com Saúde) Vários colaboradores. Bibliografia 1. Alimentação 2. Doenças - Prevenção 3. Estilo de vida 4. Programa segurado com saúde 5. Saúde Aspectos nutricionais 6. Saúde - Promoção I. Série. 13-02347 CDD-613.2 Índices para catálogo sistemático: 1. Programa Saúde saúde 2. Programa Saúde segurado com saúde : Alimentação : : Doenças : Prevenção : Promoção da 613.2 segurado com saúde : Alimentação : : Promoção da saúde 613.2 (CIP)
  • 4. SUMÁRIO APRESENTAÇÃO 5 1. ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA 6 Os nutrientes 6 Macronutrientes 7 Tipos de gordura 8 Micronutrientes 9 Fibras alimentares 10 Água 11 2. PESO IDEAL 12 3. A PIRÂMIDE ALIMENTAR 14 4. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NO DIA A DIA 16 Rótulo dos alimentos 16 Diet e light: Qual a diferença? 19 Produtos orgânicos 20 Cuidados no momento das compras 20 5. EXERCÍCIOS FÍSICOS 23 REFERÊNCIAS 25
  • 5. apresentação A Organização Mundial de Saúde (OMS), define saúde como “um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não, simplesmente, a ausência de doenças”. A vida saudável vai muito além de se ter uma alimentação adequada, boa disposição e o controle do estresse. A harmonia e o equilíbrio entre as relações afetivas, a realização profissional e a segurança são indicadores da qualidade de vida. Um dos pilares de se “ter saúde” é uma alimentação saudável e equilibrada. O que se percebe atualmente é uma grande mudança nos hábitos alimentares, onde o mais atrativo e consumido pela população, no geral, são produtos ricos em gorduras, sódio, calorias, açúcares e bebidas alcoólicas e pobres em frutas, verduras e alimentos integrais. A alimentação pouco saudável aliada ao sedentarismo são os principais responsáveis pelo surgimento do crescente número de casos de obesidade, que pode estar associado a doenças como as cardiovasculares, o diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Este manual tem o intuito de orientar e estimular a manutenção de uma alimentação saudável, para que seja completa, harmoniosa e adequada ao organismo, mantendo a saúde e, consequentemente, a qualidade de vida dos indivíduos. 5
  • 6. 1. Alimentação Equilibrada 6 Por meio de uma alimentação equilibrada é possível obter os nutrientes necessários para o crescimento, desenvolvimento e manutenção do organismo, além da prevenção e redução dos danos das doenças já instaladas. A alimentação variada refere-se à seleção dos diferentes grupos de alimentos, pois nenhum tipo é completo (exceto o leite materno até os seis meses de idade), e nenhum possui todos os nutrientes em quantidade suficiente para atender as necessidades do organismo. Os Nutrientes Como citado anteriormente, para manter uma alimentação saudável e de forma equilibrada devemos englobar a maior variedade de nutrientes em nossas refeições para evitar possíveis distúrbios nutricionais. Conheça abaixo os macronutrientes e micronutrientes com as suas principais funções em nosso organismo e fontes alimentares mais importantes.
  • 7. Macronutrientes Gorduras Carboidratos Por que devemos consumir? Participam da formação de hormônios e células, transportam algumas vitaminas, provocam maior sensação de saciedade, melhoram a textura e o sabor dos alimentos, atuam como combustível energético para as células e ajudam a manter a temperatura do corpo. Por que devemos consumir? O seu papel principal é fornecer energia ao corpo, principalmente para o cérebro. Auxiliam também no melhor aproveitamento das proteínas. Fontes alimentares: pães, massas, arroz, cereais, biscoitos, raízes e tubérculos. Proteínas Por que devemos consumir? Elas são responsáveis pela construção e reparação de tecidos (músculos, tendões, pele, unhas), participam da formação de hormônios, anticorpos e enzimas. Fontes alimentares: carnes (bovina, suína, aves), peixes, ovos, feijões, soja, grão-debico, ervilha, lentilha, leite e seus derivados. Fontes alimentares: óleo vegetal, castanha, nozes, amêndoas, margarina, manteiga, gordura de coco, azeite de oliva. 7
  • 8. Os tipos de gordura As gorduras desempenham diversas funções importantes no organismo e não devem ser omitidas quando se busca uma alimentação equilibrada. Devido ao seu alto valor energético, é necessário conhecer como cada tipo de gordura atua e buscar as melhores fontes alimentares. 8 Gorduras “do bem” Monoinsaturadas: elas auxiliam na redução dos níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue e, consequentemente, o risco de doença cardíaca e derrame. São ricas em vitamina E (antioxidante). Poliinsaturadas: ricas em ômega 3 e 6, que não são produzidos em nosso organismo (providos pela alimentação). Auxiliam na redução dos níveis de colesterol sanguíneo, e na diminuição do risco de doença cardíaca, além do bom funcionamento do sistema nervoso. Gorduras Perigosas Saturada: responsável pelo aumento dos níveis de colesterol no sangue e pelo aumento também do risco de doença cardíaca e derrame. Muitos alimentos ricos em gorduras saturadas também são ricos em colesterol. Trans: utilizada pela indústria para melhorar o aspecto e a consistência dos alimentos e aumentar sua durabilidade. De acordo com a Organização
  • 9. Mundial de Saúde (OMS) sua ingestão não deve ultrapassar 1% do valor calórico da dieta. Isso significa que se um adulto consome 2 mil calorias por dia, a ingestão de trans não deve ultrapassar 2 gramas. A lista de problemas que esse tipo de gordura pode ocasionar é enorme. Entre elas, o aumento do LDL (colesterol ruim), a diminuição do HDL (colesterol bom) e o acúmulo de gordura na região abdominal, que pode resultar em doenças graves, como as cardiovasculares e diabetes. Micronutrientes Vitaminas Por que devemos consumir? São compostos essenciais para todos os processos do corpo, principalmente no crescimento e sistema imunológico. Fontes alimentares: estão distribuídas em praticamente todos os alimentos, principalmente frutas, verduras e legumes. Minerais Por que devemos consumir? Atuam no processo de crescimento por meio da formação de ossos e dentes, regulam as funções das células, facilitam o transporte de diversas substâncias em nosso corpo, mantêm a atividade muscular e nervosa. Além disso, agem como parte importante das enzimas e dos hormônios. Fontes alimentares: estão distribuídos em praticamente todos os alimentos, principalmente frutas, verduras e legumes. 9
  • 10. Fibras Alimentares De origem vegetal, as fibras não são digeridas pelo organismo e chegam intactas ao intestino. Estão presentes principalmente em frutas, verduras, legumes, grãos, farelos e cereais integrais. Para garantir todos os efeitos que o consumo proporciona é necessário que as fibras sejam consumidas em conjunto com a ingestão de água durante todo o dia. 10 BENEFÍCIOS À SAÚDE: - auxiliam na manutenção do peso corporal ideal, por promoverem a sensação de saciedade; - contribuem no controle do diabetes e do colesterol alto; - melhoram o bom funcionamento do intestino. Mas qual é a quantidade de fibras que devemos consumir para se obter estes benefícios? Para um homem adulto, que segue em média uma dieta de 2 mil calorias, a recomendação de fibras alimentares fica em torno de 25g/dia. Listamos alguns alimentos campeões em fibras alimentares: Alimentos Semente de Linhaça Semente de Gergelim Ervilha em vagem Aveia em flocos crua Feijão preto cozido Lentilha cozida Abacate cru Teor de fibras (para 100 g de alimento) 33,5 g 11,9 g 9,7 g 9,1 g 8,4 g 7,9 g 6,3 g Fonte: TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos UNICAMP Campinas,2011 .
  • 11. água Componente essencial para a manutenção da saúde, a água auxilia no controle da pressão arterial, atua no transporte de oxigênio e nutrientes para as células, na eliminação de substâncias indesejadas pelos rins e regula a temperatura corporal por meio do suor. Cerca de 70% do nosso corpo é constituído de água e para sua manutenção adequada recomenda-se que uma pessoa beba, em média, 2 litros ao dia, o que equivale a 10 copos de 200 ml. A baixa ingestão de água pode causar: constipação intestinal (intestino preso), doenças renais, celulite, ressecamento de pele e cabelos, e em situações adversas, até mesmo uma desidratação grave, levando à morte. Pessoas que já possuem doenças renais devem consultar o seu médico para saber a quantidade exata de líquidos que podem ser consumidos. 11
  • 12. 2. PESO IDEAL 12 Calculando o seu IMC pela fórmula: IMC = Peso / (altura x altura) CLASSIFICAÇÃO DO ESTADO NUTRICIONAL SEGUNDO O IMC Use esse quadro se tem entre 20 e 59 anos de idade: IMC (kg/m2) Classificação <18,5 18,5 a 24,9 25 a 29,9 >30 a 34,9 Magreza Peso adequado Excesso de peso Obesidade Fonte: OMS, 1995 e 1997.
  • 13. Índice de Massa CorporaL (IMC) O IMC é um bom indicador, mas ele não deve ser usado como ferramenta de avaliação do estado nutricional em crianças, adolescentes e gestantes. Essa regra também se aplica para praticantes de exercícios físicos que possuem grande ganho de massa muscular. No caso dos idosos, não existe um consenso sobre a definição de IMC alto ou baixo e alguns autores propõem classificações específicas para as faixas etárias variadas. No entanto a OMS, em 1995, sugere os mesmos pontos de corte de um adulto jovem (IMC < 18,5 kg/m2 = magreza; IMC >30 kg/m2 = obesidade). Para obter mais informações sobre seu estado nutricional, bem como dietas alimentares, procure um nutricionista. 13
  • 14. 3. A Pirâmide Alimentar 14 A Pirâmide dos Alimentos é uma representação gráfica para facilitar a visualização, auxiliando na escolha dos alimentos que devem ser consumidos para se obter os nutrientes necessários e, ao mesmo tempo, a quantidade ideal de calorias para manter um peso adequado. Algumas dicas podem garantir uma orientação nutricional mais eficiente: - escolher uma dieta variada com alimentos de todos os grupos da Pirâmide; - dar preferência aos vegetais como frutas, verduras e legumes; - ler os rótulos dos alimentos industrializados para conhecer o valor nutritivo do alimento que será consumido;
  • 15. - utilizar açúcares, doces, sal e alimentos ricos em sódio com moderação; - consumir alimentos com baixo teor de gordura. Preferir gorduras insaturadas, leite desnatado e carnes magras; - medidas radicais não são recomendadas e os hábitos alimentares devem ser gradativamente modificado. Para garantirmos que todos os nutrientes essenciais ao organismo estejam presentes na dieta diária, é recomendado o consumo das *porções de alimentos que compõe a pirâmide, que é dividida em quatro níveis, sendo os alimentos distribuídos da seguinte forma: *O número de porções pode variar de acordo com as necessidades nutricionais de cada indivíduo. Procure um especialista. 15 Óleos e gorduras: 1 a 2 porções Açúcares e doces: 1 a 2 porções Leguminosas: 1 porção Leite e derivados: 3 porções Carnes e ovos: 1 a 2 porções Hortaliças: 4 a 5 porções Frutas: 3 a 5 porções Cereais, pães, tubérculos, raízes e massas: 5 a 9 porções
  • 16. 4. Alimentação Saudável no Dia a Dia 16 Rótulo dos alimentos A melhor maneira de conhecer o alimento que está consumindo é pelo rótulo. Veja os significados dos itens da Tabela de Informação Nutricional nos rótulos: Informação nutricional Porção ___g ou ml (medida caseira) Quantidade por porção Valor energético Carboidratos Proteínas Gorduras Totais Gorduras Saturadas Gorduras Trans Fibras Alimentares Sódio Kcal = Kj g g g g g g mg % VD
  • 17. Lista de ingredientes A lista de ingredientes está sempre em ordem decrescente. O primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto e o último, em menor quantidade. % VD É um número em porcentagem que indica quanto o produto em questão apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta de 2 mil calorias. Não há valor de referência para gordura trans. Porção É a quantidade média de alimento que deve ser usualmente consumida por pessoas sadias. Medida Caseira Indica a medida normalmente utilizada pelo consumidor para medir alimentos: fatias, unidades, pote, xícara etc. Fonte: Ministério da Saúde. ANVISA. Rotulagem Nutricional Obrigatória. 2005. Como usar o %VD no dia a dia? Quando tomamos, por exemplo, no desjejum, um copo de leite (200ml), estamos ingerindo 245mg de cálcio. Considerando que este valor representa, de acordo com o rótulo, 31% dos valores diários, durante o resto do dia precisaremos consumir o que falta para completar os 100%, que são 800 mg de cálcio por dia, para adultos em geral. Assim a alimentação do dia deverá ter mais 555mg de cálcio, que representam os 69% dos valores diários, que poderão ser alcançados nas demais refeições. 17
  • 18. FIQUE ATENTO Para ter uma alimentação mais saudável dê preferência a: Produtos com baixo %vd para gorduras saturadas, gorduras trans e sódio. Produtos com alto %vd para as fibras alimentares. No caso de portadores de alguma doença, o hábito de ler os rótulos torna-se indispensável. Deve-se sempre observar a lista de ingredientes e a rotulagem nutricional para assim verificar a presença daquele ingrediente ou nutriente que não deve ou que pode ser consumido em baixa quantidade Veja alguns exemplos: Observar nos rótulos 18 Diabetes Mellitus Os produtos diet devem conter a seguinte advertência: “Diabéticos: contém (glicose / frutose / sacarose)”, caso contenham esses açúcares. Hipertensão Atenção ao conteúdo de sódio descrito na informação nutricional dos rótulos. Evite os alimentos que possuem alto %VD em sódio, assim como os produtos que contenham sacarina e ciclamato de sódio que embora sejam adoçantes, são substâncias que contêm sódio. Hipertrigliceridemia Prefira alimentos reduzidos em gorduras e açúcares. Os alimentos diet e light podem ser usados, mas com algumas considerações, sendo assim, procure um profissional especializado. Doença Celíaca Atenção à lista de ingredientes dos alimentos que contêm em sua composição trigo, aveia, cevada, centeio, e seus derivados. No rótulo desses alimentos, próximo à lista de ingredientes, deve conter a advertência: “Contém Glúten”. Para os alimentos que não contêm trigo, aveia, cevada e centeio na sua composição a advertência que deve constar no rótulo é: “Não contém Glúten”.
  • 19. Diet x Light: Qual a diferença? Todos os produtos, tanto diet como light, são importantes aliados das pessoas obesas, hipertensas e diabéticas. Mas isso não significa que possam ser usados indiscriminadamente. É necessário analisar os componentes existentes e suas proporções, para saber se o alimento é adequado ou não para as necessidades da pessoa. Veja as principais características destes alimentos: DIET: É aquele em que na composição original foi “retirada” alguma substância e que serve às dietas especiais com restrições, por exemplo, de açúcares, de gorduras, de sódio etc. Assim, o termo diet pode ser usado tanto para alimentos destinados a dietas com restrição de nutrientes, como também para dietas com ingestão controlada de alimentos. Os produtos sem sal são indicados para os hipertensos; os sem açúcar, para os diabéticos; os sem gordura, para os que têm excesso de colesterol. LIGHT: Um alimento é light quando apresenta redução mínima de 25% em determinado nutriente ou calorias, comparado com o alimento convencional. Para que ocorra a redução de calorias, é necessário que haja a diminuição no teor de algum nutriente energético (carboidrato, gordura e proteína). Tanto nos alimentos diet quanto light deve-se estar atento à possibilidade de terem sido acrescidas outras substâncias. Na retirada ou redução de um, pode ser necessária a adição de outro componente calórico (substâncias tais como: gordura, açúcar) para minimizar alterações na consistência, na cor ou outras que possam ocorrer. Por isso a importância de ler os rótulos. 19
  • 20. Produtos orgânicos 20 Cuidados no momento das compras: O alimento orgânico é produzido sem nenhum tipo de agrotóxico e a sua produção busca manejar de forma equilibrada o solo e os recursos naturais. Para ser considerado orgânico, o produtor deve se enquadrar na legislação vigente que é bastante criteriosa em relação às regras de produção. O consumidor deve procurar os selos de certificação na embalagem do produto. - evite fazer as compras com fome; - observe os rótulos dos alimentos (nutrientes) e a data de validade; - leve sempre uma lista de compras para evitar comprar coisas desnecessárias; - evite os alimentos congelados, enlatados, conservas e doces; - frios, patês e embutidos (salames, presunto, salsichas, mortadelas) são alimentos ricos em sódio e gordura, utilize-os esporadicamente; - hortifrutis: esta é uma das seções onde se deve perder mais tempo. Compre vegetais de cores variadas. Quanto mais variar, maior será a probabilidade de ter acesso a todas as vitaminas e minerais existentes; - cuidado com as promoções e embalagens tamanho família: evite cair na tentação de comprar doces e bolachas quando estiverem em promoção. Como a quantidade comprada é bem superior ao necessário, as pessoas acabam consumindo mais do que deveriam. Você economiza financeiramente, mas a saúde estará comprometida;
  • 21. - Fuja dos temperos prontos: eles facilitam a vida na hora de cozinhar os alimentos, mas são verdadeiras bombas de sódio e ainda acrescentam calorias extras à comida. Priorize os temperos naturais, preferindo as ervas aromáticas, como o orégano, sálvia, coentro, salsinha, cebolinha, tomilho. Dicas para cozinhar de forma saudável: Preparamos algumas dicas de como incorporar mudanças na sua alimentação do dia a dia e torná-la muito mais saudável: - para preparar um frango à parmegiana light, substitua o frango à milanesa pelo grelhado, coberto com molho de tomates frescos. Já o queijo prato pode ser substituído por queijo muçarela ou queijo branco; - para preparar uma feijoada light você pode substituir o paio por linguiça de frango, o bacon por lombo de porco defumado e a carne seca por músculo bovino. Não esqueça: mesmo que se torne uma preparação mais magra deve ser consumida esporadicamente; - evite as frituras. Prefira preparações assadas no forno, grelhadas, refogadas em pouco óleo ou cozidas no vapor; - faça os sucos sempre na hora de servir, assim você evita que os nutrientes sofram oxidação e percam vitaminas e minerais importantes; - sempre retire a gordura aparente de carnes e aves antes de prepará-las. Assim você reduz o número de calorias, gorduras saturadas e colesterol; - na maioria das preparações que levam creme de leite, você pode substituí-lo por iogurte natural ou requeijão desnatado. Caso não tenha conseguido a consistência desejada, utilize metade de creme de leite e metade de iogurte; 21
  • 22. - para tornar suas saladas mais atrativas, utilize frutas como maçã, laranja, uva, manga e morango, picadas; - na preparação de massas evite os molhos branco e com queijo por serem extremamente calóricos. Prefira o molho de tomate; 22 - dê preferência aos alimentos frescos da estação, que são mais baratos e nutritivos. Valorize os produtos da sua região e varie o tipo de frutas, legumes e verduras consumidos na semana; - procure receitas que levem preferencialmente frango, peixe ou carne bovina magra; - uma sopa de vegetais bem elaborada é considerada uma ótima refeição para o jantar em dias frios. Teste novas receitas e abuse da criatividade; - pratos feitos com carnes gordas, embutidos, toucinho, tortas, doces, bolos, mousses e salgadinhos fritos têm alto teor de gorduras. Evite o consumo diário. Deixe estas preparações para comemorações eventuais e especiais; - procure consumir alimentos na sua forma natural. Quanto mais próximo o alimento ou bebida for da sua forma original na natureza, melhor para a saúde.
  • 23. 5. Exercícios Físicos 23 A mudança no estilo de vida tanto para promoção da saúde quanto para a prevenção das doenças está intimamente ligada à alimentação saudável e à prática de exercícios físicos. É importante realizar uma avaliação médica e física, com um profissional qualificado, para orientar qual o melhor exercício, evitando assim riscos de lesões ou até mesmo o comprometimento da saúde. Vamos entender alguns conceitos? Atividade física: define-se como qualquer movimento que resulte num gasto energético acima dos níveis de repouso, como as atividades diárias, deslocamento para o trabalho e atividades de lazer. Exemplos: caminhar para se deslocar de um lugar ao outro, passear com o cachorro, subir escadas, lavar o carro, brincar com os filhos, dançar, cuidar do jardim.
  • 24. Exercício físico: define-se como uma das formas de atividade física planejada, estruturada, repetitiva, onde os exercícios físicos incluem atividades de diferentes intensidades. Exemplos: natação, musculação, lutas marciais. 24 Consciência corporal: são atividades que trabalham com os músculos, articulações, tendões e principalmente a respiração. Na maioria são atividades recomendadas para pessoas de qualquer idade, produzindo benefícios para a saúde, representando um espaço de convivência e socialização. São exemplos: Danças Circulares, Ioga, Meditação, Tai Chi Chuan. E quais são os benefícios? Os benefícios obtidos pela prática de atividades físicas ou corporais estão relacionados à melhora na circulação sanguinea, fortalecimento do coração, facilitação da respiração, fortalecimento de músculos e ossos, proteção das articulações e melhor eficiência do metabolismo. Tudo isso ajuda a “queimar” as gorduras, equilibrar os hormônios e regular seu intestino. Contribui em aspectos emocionais, como a redução da ansiedade, depressão, fadiga, insônia, e estresse. Lembre-se que para cada ciclo da vida existe uma maneira mais adequada de sair do sedentarismo. É importante que cada pessoa procure a atividade física mais conveniente e prazerosa, para que dessa forma, se torne um hábito e seja praticada ao longo da vida.
  • 25. REFERÊNCIAS AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Portaria nº 29: de 13 de janeiro. Brasília, 1998. AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Rotulagem nutricional obrigatória: Manual de orientação aos consumidores. Brasília, 2005. 17 p. ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA PARA O ESTUDO DA OBESIDADE E DA SÍNDROME METÁBOLICA (São Paulo). Diretrizes brasileiras de obesidade 2009/2010: 3. ed. Itapevi: AC Farmacêutica, 2009. BRASIL. Ministério da Saúde. Cadernos de Atenção Básica - n.º 12: Obesidade. Brasília, 2006. BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Vigilância Sanitária. Portaria nº 27: de 13 de janeiro. Brasília, 1998. COELHO, Christianne de Faria et al. Impacto de um programa de intervenção para mudança do estilo de vida sobre indicadores de aptidão física, obesidade e ingestão alimentar de indivíduos adultos. Botucatu: Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, 2010. CUPPARI, Lilian. Nutrição clínica no adulto: 2. ed. São Paulo: Manole, 2005. KRAUSE, M.V; MAHAN, L.K. Alimentos, Nutrição e Dietoterapia: 9. ed. São Paulo: Roca, 1998. L.M.D, Cândido; A.M, Campos. Alimentos para fins especiais: Dietéticos: São Paulo: Livraria Varela, 1996. PARANÁ. Secretaria da Saúde. Alimentação para uma vida saudável: Cartilha de orientações para a família curitibana. Curitiba, 2009. PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Pirâmide Alimentar Adaptada: Guia para a escolha dos alimentos. Campinas: Rev. Nutr., 1999. SESC. Banco de Alimentos e Colheita Urbana: Noções básicas sobre alimentação e nutrição: Rio de Janeiro, 2003. 20 p. VITOLO, Marcia Regina. Nutrição: da gestação ao envelhecimento: Rio de Janeiro: Rubio, 2008. 25
  • 28. Secretaria de Estado da Administração E-mail Ouvidoria: santacatarinasaude@sea.sc.gov.br E-mail Informações Cadastrais: planodesaude@sea.sc.gov.br Central de Atendimento: (0800) 644-6040