Uma alimentação saudável requer o consumo equilibrado de todos os grupos alimentares, incluindo carboidratos, proteínas, gorduras, micronutrientes, fibras e água. Cada grupo alimentar fornece nutrientes essenciais e desempenha funções vitais no corpo. Manter uma dieta variada e colorida é fundamental para a saúde e prevenção de doenças.

2. O que é uma alimentação saudável?
• Uma alimentação saudável é aquela que nos
oferece nutrientes de todos os grupos
alimentares. Deve respeitar as preferências
individuais e valorizar os aspectos culturais,
econômicos e regionais. Assim, é importante
que seja saborosa, colorida e equilibrada.

3. Do que deve ser composta?
• Para uma nutrição completa (saudável) é
necessário ingerirmos todos os grupos
alimentares que são:
• Carboidratos
• Proteínas
• Gorduras
• Micronutrientes
• Fibras alimentares
• Água

4. Entendendo melhor as funções de
cada grupo alimentar
• Carboidratos:
• Fornecem a energia que precisamos para
realizar nossas atividades do dia-a-dia, como
andar, falar, respirar etc.
• São exemplos: arroz, açúcar, massas, batata,
mandioca, cereais, farinhas e pães.
• Preferir sempre os integrais

5. Entendendo melhor as funções de
cada grupo alimentar
• Proteínas:
• Constroem, “consertam” e mantém o nosso corpo,
além de aumentarem a resistência do organismo às
infecções. Todos os tecidos do corpo são formados por
elas. São os principais componentes dos anticorpos
(células de defesa) e dos músculos. Quando a
quantidade adequada de proteínas não é ingerida, o
corpo utiliza a proteína muscular. (catabolismo)
• São elas: animais (carnes bovinas, suína, frango, peixes,
miúdos, ovos, leite e derivados (iogurtes e queijos) e
leguminosas (feijão, soja, ervilha, lentilha e derivados).

6. Entendendo melhor as funções de
cada grupo alimentar
• Gorduras (lipídeos):
• Nos fornecem energia. Algumas vitaminas
precisam de gorduras para serem
transportadas no nosso organismo, também
são fontes de ácidos graxos essenciais
(gordura boa, ômegas, ^ HDL).
• São: manteiga, óleos, azeite de oliva,
margarina,castanhas, abacate, gordura
animal (presente nas carnes).

7. Entendendo melhor as funções de
cada grupo alimentar
• Micronutrientes:
• São nutrientes necessários para a manutenção do
organismo, embora sejam requeridos em pequenas
quantidades.
• Fazem parte deste grupo as Vitaminas e os Minerais.
• São nutrientes essenciais e devem estar presentes na
alimentação diariamente. O déficit pode provocar
doenças ou disfunções e o excesso, intoxicações.
• Por isso, a dieta deve ser sempre equilibrada e
variada.

8. Entendendo melhor as funções de
cada grupo alimentar
• Fibras alimentares:
• São substâncias que estão presentes nos
alimentos. São essenciais para manter o bom
funcionamento do intestino, para a mucosa
intestinal e auxiliam no controle do diabetes e
colesterol alto.
• Estão presentes principalmente nos vegetais
(legumes e verduras), nas frutas, grãos
integrais e leguminosas (feijões).

9. Água:
• Não podemos esquecer da hidratação, a água é um
nutriente essencial, que corresponde de 60 a 75% do
peso do corpo. A água desempenha um papel chave na
estrutura e função do sistema circulatório, atua como
meio de transporte para alguns nutrientes, é essencial
nos processos de Digestão, Absorção e Excreção
(Auxiliando no processo de detoxificação), entre
outros. O seu consumo é garantido pela ingestão de
água potável e ela também está presente na
composição dos diferentes alimentos sólidos
(principalmente verduras, legumes e frutas) e líquidos
(sucos de frutas e vegetais e leite, por exemplo).
• O ideal é ingerir de 8 a 10 copos por dia.

10. Aplicando a pirâmide dos
alimentos no nosso dia-a-dia
Arroz = ENERGÉTICO
Carne e Feijão = CONSTRUTOR
Tomate/Alface/Cenoura = REGULADOR

11. • Cada um dos nutrientes tem uma função especial
no organismo e são encontrados em diferentes
quantidades nos alimentos. A necessidade de
nutrientes e de energia proveniente dos
alimentos varia de uma pessoa para outra, de
acordo com o sexo, a idade, o peso, a altura, a
atividade física e a condição de saúde.
• Por isso devemos manter uma alimentação
nutritiva (colorida, variada, consumindo todos
grupos alimentares e tomando muita água) para
que nosso organismo consiga desempenhar todas
suas funções corretamente.

12. Exemplo de prato nutritivo:

13. Dicas para uma alimentação saudável:
• Fazer sempre o café da manha ;
• Incluir nas refeições alimentos de todos os grupos
alimentares;
• Variar o maximo possível de alimentos;
• Não passar mais de três horas sem comer;
• Evitar alimentos com muito sal;
• Evitar alimentos açucarados (bolos, doces,
refrigerantes, etc.);
• Evitar os fritos ou alimentos com muita gordura;
• Higienizar bem as mãos antes de se alimentar;

14. Dicas para uma alimentação saudável:
• Consumir frutas e hortaliças com abundância;
• Preferir massas integrais;
• Preferir sempre carnes brancas, ou carne vermelha
magra;
• Evitar consumir bebidas alcoólicas;
• Beber líquidos em abundância;
• Comer devagar, mastigar bem os alimentos;
• Tenha sempre horario para realizar as refeições;
• Leia rotulos;
• EVITE INDUSTRIALIZADOS.

15. Por que ter uma alimentação
saudável?
• Muitos componentes da nossa alimentação são
associados ao desenvolvimento de doenças,
como o câncer, doenças cardíacas, obesidade,
diabetes e outras enfermidades crônicas como
hipertensão e dislipidemia. Por isso, alimentos
ricos em gorduras e açúcares simples devem ser
ingeridos com moderação.
• Ter uma boa alimentação é sinônimo de vida
saudável. A adoção de hábitos alimentares
saudáveis previne o surgimento de doenças
crônicas e melhora a qualidade de vida.

16. Por que ter uma alimentação
saudável?
• Para isto, necessitamos de uma dieta variada, que
tenha todos os tipos de alimentos, sem abusos e
também sem exclusões. Assim, para uma pessoa suprir
suas necessidades nutricionais é necessário haver a
combinação de vários alimentos, pois alguns nutrientes
estão mais concentrados mais em um determinado
grupo de alimentos do que em outro.
• Além dessas doenças comprovadamente causadas pela
má alimentação, podem existir muitas outras que ainda
desconhecemos, causadas a longo prazo, por uma
enorme ingestão de aditivos químicos, agrotóxicos,
antibióticos e hormônios contidos nos alimentos da
atualidade.

17. Por que ter uma alimentação
saudável?
• Uma dieta rica e variada, a preferência por
alimentos frescos e orgânicos, a diminuição do
consumo de alimentos industrializados e a
ingestão controlada de açúcar e gordura são
práticas indispensáveis para evitar doenças
e viver mais e melhor.
• É preciso refletir e questionar e não apenas ir
engolindo tudo!

18. Vilões da alimentação:

19. Ciclo vicioso do açúcar:

20. Quantidade de açúcar nos alimentos:

21. Leia rótulos:

23. Quantidade de gordura trans:

24. Alimentos x câncer:
• Vários estudos confirmaram que carnes processadas
contém nitritos, que podem contribuir para causar o
câncer. Os nitritos são os responsáveis por essa carne
ficar fresca durante tanto tempo, para que possam ser
comercializadas por vários meses.
• A solução?
• Evitar o consumo de carnes embutidas e tentar ingerir
sempre carne de animais alimentados com pasto.
26/10/2015

25. Quantidade sódio alimentos:

26. Malefícios do sal/sódio:

27. Ministério da saúde alerta:
• As doenças crônicas não transmissíveis, como são
chamados, por exemplo, o infarto, AVC, diabetes
e hipertensão, responde por 72% das mortes no
Brasil. A má alimentação, o sedentarismo, o
consumo de cigarro e álcool colabora para o
aparecimento destas enfermidades e exigem
formas de organização do sistema para promover
o cuidado e a prevenção.
• (http://portalsaude.saude.gov.br/index.php/cida
dao/principal/agencia-saude/25924-ministerio-
recomenda-e-preciso-envelhecer-com-saude)

28. 10 piores alimentos do mundo:

29. Alimentos que ajudam a prevenir
doenças:
• Abacate: é fonte de gordura monoinsaturada,
vitamina E, vitamina C, ácido fólico, ferro,
fósforo e magnésio. Esses nutrientes atuam
como anti-inflamatório natural e também
combatem infecções, a fruta funciona
também como protetora do coração, evitando
assim doenças cardíacas e o acidente vascular
cerebral.

30. Alimentos que ajudam a prevenir
doenças:
• Castanha-do-pará: Ela é rica em selênio,
vitaminas do complexo B, zinco, magnésio,
gordura mono e poli-insaturadas e combate o
envelhecimento celular. A castanha-do-
pará ajuda na desintoxicação do organismo,
melhora a memória, a imunidade e controla
os níveis de colesterol.

31. Alimentos que ajudam a prevenir
doenças:
• Couve: A couve é rica em antioxidantes,
vitaminas A e E, além de magnésio e fibras.
Esses antioxidantes diminuem a oxidação da
gordura e a formação de placas de colesterol.
O magnésio melhora a elasticidade das
artérias e, consequentemente, a circulação,
ajudando no controle da pressão arterial.

32. Alimentos que ajudam a prevenir
doenças:
• Suco de uva integral: Se o suco aproveita a
casca e as sementes da fruta, há maior
presença de substâncias antioxidantes. Esse
alimento reduz o risco de doenças do coração
e inibe a formação de câncer, coágulos e
inflamações e reduz o envelhecimento da pele
e de órgãos como o intestino. O ideal é
consumir 1 copo e meio por dia.

33. Alimentos que ajudam a prevenir
doenças:
• Grãos integrais: Eles são fonte de vitaminas e
minerais e também possuem fibras e ômega 3,
que atuam no controle do colesterol e da
glicose sanguínea. Os grãos integrais também
melhoram a função intestinal e aumentam a
sensação de saciedade.

34. Alimentos que ajudam a prevenir
doenças:
• Probióticos: iogurtes e leites fermentados têm
micro-organismos que fortalecem o sistema
imunológico. O iogurte natural é rico em
cálcio e lactobacilos, que também ajudam a
melhorar a flora intestinal.

35. Alimentos que ajudam a prevenir
doenças:
• Aveia: Rica em proteínas, a aveia possui
ômega 3, potássio e fibras solúveis. Ela atua
limpando as artérias, controlando os níveis de
colesterol e evitando doenças do
coração. Além disso, a aveia melhora o
funcionamento intestinal e ainda aumenta a
sensação de saciedade.

36. Alimentos que ajudam a prevenir
doenças:
• Azeite de oliva virgem ou extra virgem: Um
bom azeite pode ser rico em polifenóis e
antioxidantes capazes de combater radicais
livres. Ele também possui efeito protetor de
diversas doenças degenerativas e auxilia no
controle do colesterol.

37. Alimentos que ajudam a prevenir
doenças:
• Linhaça:Também rica em ômega 3, como a
aveia, a linhaça ainda possui ômega 6, fibras,
gorduras mono e poli-insaturadas, magnésio,
fósforo e potássio. Ela protege o coração,
melhora função intestinal, controla a liberação
de glicose na corrente sanguínea e aumenta a
sensação de saciedade.

38. Alimentos que ajudam a prevenir
doenças:
• Alho e cebola: O alho tem potente ação no
controle da pressão arterial. Pesquisas mostram
que o alho inibe uma enzima chamada
angiotensina que tem papel vasoconstrictor. Com
essa enzima inibida, os vasos são mais relaxados
e o sangue circula melhor.
• A cebola possui quercitina, um potencializador da
função imune, que além de prevenir doenças
virais, combate também as alérgicas.

39. Alimentos que ajudam a prevenir
doenças:
• Frutas cítricas: Limão, laranja, entre outras
Elas são clássicas no reforço à imunidade,
graças à alta concentração de vitamina C, que
aumenta a produção de glóbulos brancos,
células que fazem parte do sistema
imunológico e que combatem doenças como a
gripe.

40. Alimentos que ajudam a prevenir
doenças:
• Amora: essa saborosa fruta está classificada
entre as top 10 quando o assunto é a
concentração de antioxidantes, que pode
ajudar a prevenir doenças cardiovasculares,
câncer e osteoporose. Ela também é o número
um para a fibra: um copo já fornece um terço
de sua meta diária de 25 a 35 gramas

41. “O início de um hábito é como um fio invisível,
mas cada vez que o repetimos o ato reforça o
fio, acrescenta-lhe outro filamento, até que
se torna um enorme cabo e nos prende de
forma irremediável, no pensamento e ação.”
• Orison Swett Marden