SlideShare uma empresa Scribd logo
CORE/ EXERCÍCIOS ABDOMINAIS 
Posição de Balanço 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa 
Manter Estático ( Isometria ) 
Posição Inicial: agrupado 10 x 
Movimento: estender lento Obs: controlar o movimento e 
voltar lento não deixar os ombros tocarem 
o solo 
Elevar lateralmente o quadril 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa 
segurando uma bola contra - Obs: manter o corpo alinhado 
lateral 
Elevar os MMSS até os pés 15 x 
Manter MMII estáticos 
Elevação dos MMII unidos 15 x 
Manter mãos apoiadas no solo Obs: No retorno não encostar 
os pés no solo 
MMSS mantidos unidos sendo 10 x cada lado 
jogados de um lado para outro 
do quadril 
Elevar tronco do solo 20 x 
Planta dos pés apoiadas no solo Obs: Cruzar MMSS sobre o 
tronco 
Elevar todo tronco do csolo 25 x 
Medicine-ball entre os joelhos Obs: Iniciar 5 Kg medicine-ball 
Mãos encostada na orelha 
Joelhos unidos 20 x 
Elevar quadril do solo 
Mãos abaixo dos glúteos 
MMII unidos rodando de um 10 x cada lado 
lado para outro Obs: Apoiar somente o braço 
no solo do lado que estiver 
trabalhando. Não tocar os pés 
no solo 
Nível 1 - Programa 1
CORE/ EXERCÍCIOS ABDOMINAIS 
Posição de Balanço 10 x cada perna 
Lentamente alternar extensão 
de MMII 
Braço debaixo colocado contra- 10 x cada lado 
lateral no ombro 
Posição Inicial: agrupado 10 x 
Movimento: estender lento Obs: controlar o movimento e 
voltar lento não deixar os ombros tocarem 
o solo 
Elevar lateralmente o quadril 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa 
segurando uma bola contra - Obs: manter o corpo alinhado 
lateral 
MMII estendidos sendo jogados 15 x cada lado 
lateralmente de um lado para Obs: Não encostar os pés no 
outro alternadamente solo e manter somente as mãos 
apoiadas no solo 
MMII mantidos unidos sendo 10 x cada lado 
jogados de um lado para outro 
do quadril 
Elevar tronco do solo e os MMII 20 x 
apoiados 90o sobre um banco Obs: Manter mãos cruzadas 
sobre o tronco 
Movimento de ponte 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa 
Elevar o quadril fora do solo Obs: manter o corpo alinhado 
Joelhos unidos 20 x 
Elevar quadril do solo 
Mãos abaixo dos glúteos 
MMII unidos rodando de um 10 x cada lado 
lado para outro Obs: Apoiar somente o braço 
no solo do lado que estiver 
trabalhando. Não tocar os pés 
no solo 
Nível 1 - Programa 2
CORE/ EXERCÍCIOS ABDOMINAIS 
Posição de Balanço 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa 
Manter Estático ( Isometria ) 
Posição Inicial: agrupado 10 x 
Movimento: estender lento Obs: controlar o movimento e 
voltar lento não deixar os ombros tocarem 
o solo 
Elevar lateralmente o quadril 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa 
segurando uma bola contra - Obs: manter o corpo alinhado 
lateral 
Elevar os MMSS até os pés 15 x 
Manter MMII estáticos 
MMII estendidos sendo jogados 15 x cada lado 
lateralmente de um lado para Obs: Não encostar os pés no 
outro alternadamente solo e manter somente as mãos 
apoiadas no solo 
MMII mantidos unidos sendo 10 x cada lado 
jogados de um lado para outro 
do quadril 
Movimento de ponte 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa 
Elevar o quadril fora do solo Obs: manter o corpo alinhado 
Elevar todo tronco do csolo 25 x 
Medicine-ball entre os joelhos Obs: Iniciar 5 Kg medicine-ball 
Mãos encostada na orelha 
Joelhos unidos 20 x 
Elevar quadril do solo 
Mãos abaixo dos glúteos 
MMII unidos rodando de um 10 x cada lado 
lado para outro Obs: Apoiar somente o braço 
no solo do lado que estiver 
trabalhando. Não tocar os pés 
no solo 
Nível 1 - Programa 3
CORE/ EXERCÍCIOS ABDOMINAIS 
Posição de Balanço 10 x cada perna 
Lentamente alternar extensão 
de MMII 
Posição Inicial: agrupado 10 x 
Movimento: estender lento Obs: controlar o movimento e 
voltar lento não deixar os ombros tocarem 
o solo 
Braço debaixo colocado contra- 10 x cada lado 
lateral no ombro 
Elevar lateralmente o quadril 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa 
segurando uma bola contra - Obs: manter o corpo alinhado 
lateral 
Elevação dos MMII unidos e 15 x 
elevação dos MMSS com 
sustentação de dumbell 5 kg 
Elevação dos MMII unidos 15 x 
Manter mãos apoiadas no solo Obs: No retorno não encostar 
os pés no solo 
MMII mantidos unidos sendo 10 x cada lado 
jogados de um lado para outro 
do quadril 
Elevar tronco do solo e manter 20 x 
MMII apoiados e apertando 
swiss-ball 
Joelhos unidos 20 x 
Elevar quadril do solo 
Mãos abaixo dos glúteos 
MMII unidos rodando de um 10 x cada lado 
lado para outro Obs: Apoiar somente o braço 
no solo do lado que estiver 
trabalhando. Não tocar os pés 
no solo 
Nível 1 - Programa 4
CORE/ EXERCÍCIOS ABDOMINAIS 
Nível 2 - Programa 1 
Elevar o tronco do solo e rodar 10 x cada lado 
o mesmo quando subir Obs: Junto com o tronco rodar 
Alternar os lados a cabeça 
Pode ser usado peso adicional 
Posição de balanço 10 x cada lado 
Alternar cotovelos e joelhos Obs: Manter a perna oposta 
sem tocar o solo 
Posição de balanço 10 x 
Estender lentamente MMSS Obs: Não encostar os pés no 
e MMII com peso adicional de solo e iniciar com peso 2 KG 
medicine-ball 
Posição de ponte 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa 
Elevar uma das pernas e manter Obs: manter o corpo alinhado 
estendida 
Posição inicial: MMSS lateral 10 x cada lado 
com medicie-ball 
Posição final: Tronco elevado 
e rodado lateralmente 
Abdominal Oblíquo mantendo 10 x cada lado 
os pés apoiados no solo 
Rodando o cotovelo na diagonal 
Elevar MMII estendidos e não 15 x 
tocar o solo quando realizar o Obs: Manter as mãos apoiadas 
movimento de retorno no solo 
Elevar o tronco com as mãos 20 x 
cruzadas no peito e manter 
os calcanhares apoiados sobre 
uma swiss-ball 
Posição inicial: corpo estendido 20 x 
Posição final: elevar os MMII Obs: Utilizar medicine-ball 
até linha do queixo 
Posição inicial: joelhos longe 12 x 
do tronco Obs: Uiltizar medicine-ball 2 Kg 
Posição final: joelhos próximos 
ao tronco 
Mãos apoiadas no solo
CORE/ EXERCÍCIOS ABDOMINAIS 
Nível 2 - Programa 2 
Elevar o tronco do solo e rodar 10 x cada lado 
o mesmo quando subir Obs: Junto com o tronco rodar 
Alternar os lados a cabeça 
Pode ser usado peso adicional 
Posição Inicial: agrupado 15 x 
Movimento: estender lento Obs: controlar o movimento e 
voltar lento não deixar os ombros tocarem 
o solo 
Posição de balanço 15 x 
Estender lentamente MMSS Obs: Não encostar os pés no 
e MMII com peso adicional de solo e iniciar com peso 2 KG 
medicine-ball 
Posição de ponte 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa 
Elevar uma das pernas e manter Obs: manter o corpo alinhado 
estendida 
Posição inicial: MMSS lateral 10 x cada lado 
com medicie-ball 
Posição final: Tronco elevado 
e rodado lateralmente 
Elevação dos MMII unidos e 15 x 
elevação dos MMSS com 
sustentação de dumbell 5 kg 
Cotovelos apoiados no solo 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa 
Ponta dos pés também no solo Obs: manter o corpo alinhado 
Elevar os MMII com rotação 10 x cada lado 
lateral Obs: Não encostar os pés no 
Manter mãos apoiadas no solo solo 
Elevar o tronco com as mãos 20 x 
cruzadas no peito e manter 
os calcanhares apoiados sobre 
uma swiss-ball 
Lançar medicine-ball acima da 12 x 
cabeça Obs: Iniciar com 2 Kg 
Manter pés apoiados no solo 
Quando retomar a bola voltar 
próximo ao solo
CORE/ EXERCÍCIOS ABDOMINAIS 
Nível 2 - Programa 3 
Posição de balanço 10 x cada lado 
Alternar cotovelos e joelhos Obs: Manter a perna oposta 
sem tocar o solo 
Posição Inicial: agrupado 15 x 
Movimento: estender lento Obs: controlar o movimento e 
voltar lento não deixar os ombros tocarem 
o solo 
Posição de balanço 15 x 
Estender lentamente MMSS Obs: Não encostar os pés no 
e MMII com peso adicional de solo e iniciar com peso 2 KG 
medicine-ball 
Posição de balanço 10 x cada lado 
Passar por baixo das pernas Obs: Manter os pés fora do 
a medicine-ball solo 
Cotovelos apoiados no solo 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa 
Ponta dos pés também no solo Obs: manter o corpo alinhado 
Posição inicial: MMSS lateral 10 x cada lado 
com medicie-ball 
Posição final: Tronco elevado 
e rodado lateralmente 
Posição inicial: sustentar MMII 15 x 
apertando a swiss-ball e tronco 
no solo 
Posição final: encostar MMSS 
na swiss-ball 
Posição inicial: MMSS acima 15 x 
MMII estendidos 
Posição final: em V 
Cotovelo apoiado lateral com 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa 
elevação de uma das pernas Obs: manter o corpo alinhado 
Posição inicial: Joelhos fletidos 25 x 
com medicine-ball enter eles 
Posição final: elevar o tronco 
e aproximar de joelhos
CORE/ EXERCÍCIOS ABDOMINAIS 
Nível 2 - Programa 4 
Elevar o tronco do solo e rodar 10 x cada lado 
o mesmo quando subir Obs: Junto com o tronco rodar 
Alternar os lados a cabeça 
Pode ser usado peso adicional 
Posição de balanço 10 x cada lado 
Alternar cotovelos e joelhos Obs: Manter a perna oposta 
sem tocar o solo 
Posição de balanço 15 x 
Estender lentamente MMSS Obs: Não encostar os pés no 
e MMII com peso adicional de solo e iniciar com peso 2 KG 
medicine-ball 
Posição de balanço 10 x cada lado 
Passar por baixo das pernas Obs: Manter os pés fora do 
a medicine-ball alternando solo 
direita e esquerda formando 
um oito 
Cotovelos apoiados no solo 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa 
Ponta dos pés também no solo Obs: manter o corpo alinhado 
Posição inicial: MMSS lateral 10 x cada lado 
com medicie-ball 
Posição final: Tronco elevado 
e rodado lateralmente 
Manter os MMII elevados 10 x cada perna 
apertando a swiss-ball e 
alternando MMSS tocando 
os pés 
Manter os MMII elevados e 10 x cada sentido 
unidos realizando um círculo 
sem tocar o solo 
Manter as mãos apoiadas no 
solo 
Cotovelo apoiado lateral com 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa 
elevação de uma das pernas Obs: manter o corpo alinhado 
MMII elevados e sustentados 20 x 
Evitar que as pontas dos pés Obs: Manter as mãos próximas 
ultrapasse a linha do queixo aos glúteos 
no retorno do movimento
CORE/ EXERCÍCIOS ABDOMINAIS 
Nível 3 - Programa 1 
Elevar o tronco do solo e rodar 10 x cada lado 
o mesmo quando subir Obs: Junto com o tronco rodar 
Alternar os lados a cabeça 
Mãos encostadas nas orelhas 
Posição de balanço 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa 
Utilizar theraband entre os 
joelhos forçando para abrir 
Posição Inicial: MMII estendidos 20 x cada lado 
Mão fora do solo na orelha 
Movimento: Rolar lateralmente 
mantendo pés fora do solo 
Posição inicial: MMSS lateral 15 x cada lado 
com medicie-ball 
Posição final: Tronco elevado 
e rodado lateralmente 
Cotovelos apoiados no solo 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa 
Ponta dos pés também no solo Obs: manter o corpo alinhado 
Elevar uma das pernas 
Posição inicial: sustentar MMII 15 x 
apertando a swiss-ball e tronco 
no solo 
Posição final: encostar MMSS 
na swiss-ball 
MMII elevados e unidos 10 x cada lado 
Transferir de um lado para outro 
MMSS cruzados sobre o tronco 
Elevar o tronco do solo 8 x cada lado 
Jogar de um lado para outro 
a medicine-ball 
Manter os pés no solo 
MMII elevados e sustentados 20 x 
Evitar que as pontas dos pés Obs: Manter as mãos próximas 
ultrapasse a linha do queixo aos glúteos 
no retorno do movimento 
Lançar medicine-ball acima da 12 x 
cabeça Obs: Iniciar com 2 Kg 
Manter pés apoiados no solo 
Quando retomar a bola voltar 
próximo ao solo
CORE/ EXERCÍCIOS ABDOMINAIS 
Nível 3 - Programa 2 
Posição inicial: MMSS e MMII 12 x 
estendidos e unidos 
Posição final: tronco e MMII 
flexionados passando a bola 
por baixo das pernas 
Elevar o tronco do solo 8 x cada lado 
Jogar de um lado para outro 
a medicine-ball 
Manter os pés no solo 
MMII apertando a swiss-ball 10 x cada lado 
Rodando o tronco alternado 
com os MMII 
Posição Inicial: MMII estendidos 20 x cada lado 
Mão fora do solo na orelha 
Movimento: Rolar lateralmente 
mantendo pés fora do solo 
Cotovelos apoiados no solo 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa 
Ponta dos pés também no solo Obs: manter o corpo alinhado 
Elevar uma das pernas 
Posição inicial: tronco elevado 8 x cada lado 
e MMII flexionados 
Posição final: MMSS lateral 
estendidos e MMII estendidos 
sem tocar os pés no solo 
Elevação dos MMII unidos e 15 x 
elevação dos MMSS com Obs: Manter pouco afastamento 
sustentação de dumbell 5 kg dos pés 
MMII elevados e unidos 10 x cada lado 
Transferir de um lado para outro 
MMSS cruzados sobre o tronco 
Manter os MMII elevados e 10 x cada sentido 
unidos realizando um círculo 
sem tocar o solo 
Manter as mãos apoiadas no 
solo 
Lançar medicine-ball acima da 12 x 
cabeça Obs: Iniciar com 2 Kg 
Manter pés apoiados no solo 
Quando retomar a bola voltar 
próximo ao solo
CORE/ EXERCÍCIOS ABDOMINAIS 
Nível 3 - Programa 3 
Elevar o tronco do solo e rodar 10 x cada lado 
o mesmo quando subir Obs: Junto com o tronco rodar 
Alternar os lados a cabeça 
Mãos encostadas nas orelhas 
Posição de balanço 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa 
Utilizar theraband entre os 
joelhos forçando para abrir 
Posição inicial: tronco elevado 8 x cada lado 
MMSS estendidos e segurando 
medicine-ball 
Posição final: tronco rodado 
MMSS e MMII estendidos 
MMII apertando a swiss-ball 10 x cada lado 
Rodando o tronco alternado 
com os MMII 
Cotovelos apoiado unilateral 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa 
e MMII contra-lateral apoiado Obs: manter o corpo alinhado 
no solo 
Posição inicial: tronco elevado 8 x cada lado 
e MMII flexionados 
Posição final: MMSS lateral 
estendidos e MMII estendidos 
sem tocar os pés no solo 
Elevação dos MMII unidos e 15 x 
elevação dos MMSS com Obs: Manter pouco afastamento 
sustentação de dumbell 5 kg dos pés 
Elevar o tronco do solo 8 x cada lado 
Jogar de um lado para outro 
a medicine-ball 
Manter os pés no solo 
MMII elevados e sustentados 20 x 
Evitar que as pontas dos pés Obs: Manter as mãos próximas 
ultrapasse a linha do queixo aos glúteos 
no retorno do movimento 
MMII elevados e unidos 10 x cada lado 
Transferir de um lado para outro 
MMSS cruzados sobre o tronco

Mais conteúdo relacionado

Mais procurados

Prescrição do exercício
Prescrição do exercícioPrescrição do exercício
Prescrição do exercício
Milena Silva
 
Functional Training in Sports
Functional Training in SportsFunctional Training in Sports
Functional Training in Sports
Adriano Vretaros
 
Regras basquetebol
Regras basquetebolRegras basquetebol
Regras basquetebol
Danilo Ruivo de oliveira
 
Coerver Coaching: Relação com bola
Coerver Coaching: Relação com bolaCoerver Coaching: Relação com bola
Coerver Coaching: Relação com bola
Dário Pinto
 
Aula estafetas
Aula estafetasAula estafetas
Aula estafetas
Sérgio Santos
 
Atletismo dossic3aa-do-prodessor
Atletismo dossic3aa-do-prodessorAtletismo dossic3aa-do-prodessor
Atletismo dossic3aa-do-prodessor
Maria João Vasconcelos
 
Fortalecimento de Core
Fortalecimento de CoreFortalecimento de Core
Fortalecimento de Core
Breno Rocha
 
9to10 years
9to10 years9to10 years
FC Barcelona - Youth Teams (Fútbol Base)
FC Barcelona - Youth Teams (Fútbol Base)FC Barcelona - Youth Teams (Fútbol Base)
FC Barcelona - Youth Teams (Fútbol Base)
Fundação Real Madrid
 
Anexo 6 fichas de observação
Anexo 6   fichas de observaçãoAnexo 6   fichas de observação
Anexo 6 fichas de observação
Jose Pires
 
2021 final schedule
2021  final  schedule2021  final  schedule
2021 final schedule
BEKAS VAGELIS
 
Voleibol
VoleibolVoleibol
Voleibol
Nicollas Villar
 
Guia Prático de Mini Atletismo
Guia Prático de Mini AtletismoGuia Prático de Mini Atletismo
Guia Prático de Mini Atletismo
Jeovany Anjos
 
Simplificação da Estrutura Complexa do Jogo - Fases do Jogo
Simplificação da Estrutura Complexa do Jogo - Fases do JogoSimplificação da Estrutura Complexa do Jogo - Fases do Jogo
Simplificação da Estrutura Complexa do Jogo - Fases do Jogo
Fundação Real Madrid
 
Unidad gimnasia clase 2
Unidad gimnasia clase 2Unidad gimnasia clase 2
Unidad gimnasia clase 2
workout24
 
Voleibol
VoleibolVoleibol
Futbol base - Juegos tecnicos de 6 12 años
Futbol base - Juegos tecnicos de 6   12 añosFutbol base - Juegos tecnicos de 6   12 años
Futbol base - Juegos tecnicos de 6 12 años
nadia
 
Corver coaching 8 skill drills
Corver coaching   8 skill drillsCorver coaching   8 skill drills
Corver coaching 8 skill drills
Matthew Pearson
 
Atletismo saltos comprimento_altura_triplo
Atletismo saltos comprimento_altura_triploAtletismo saltos comprimento_altura_triplo
Atletismo saltos comprimento_altura_triplo
Escola Secundaria Moura
 
Sessions 0 20
Sessions 0 20Sessions 0 20
Sessions 0 20
jorge
 

Mais procurados (20)

Prescrição do exercício
Prescrição do exercícioPrescrição do exercício
Prescrição do exercício
 
Functional Training in Sports
Functional Training in SportsFunctional Training in Sports
Functional Training in Sports
 
Regras basquetebol
Regras basquetebolRegras basquetebol
Regras basquetebol
 
Coerver Coaching: Relação com bola
Coerver Coaching: Relação com bolaCoerver Coaching: Relação com bola
Coerver Coaching: Relação com bola
 
Aula estafetas
Aula estafetasAula estafetas
Aula estafetas
 
Atletismo dossic3aa-do-prodessor
Atletismo dossic3aa-do-prodessorAtletismo dossic3aa-do-prodessor
Atletismo dossic3aa-do-prodessor
 
Fortalecimento de Core
Fortalecimento de CoreFortalecimento de Core
Fortalecimento de Core
 
9to10 years
9to10 years9to10 years
9to10 years
 
FC Barcelona - Youth Teams (Fútbol Base)
FC Barcelona - Youth Teams (Fútbol Base)FC Barcelona - Youth Teams (Fútbol Base)
FC Barcelona - Youth Teams (Fútbol Base)
 
Anexo 6 fichas de observação
Anexo 6   fichas de observaçãoAnexo 6   fichas de observação
Anexo 6 fichas de observação
 
2021 final schedule
2021  final  schedule2021  final  schedule
2021 final schedule
 
Voleibol
VoleibolVoleibol
Voleibol
 
Guia Prático de Mini Atletismo
Guia Prático de Mini AtletismoGuia Prático de Mini Atletismo
Guia Prático de Mini Atletismo
 
Simplificação da Estrutura Complexa do Jogo - Fases do Jogo
Simplificação da Estrutura Complexa do Jogo - Fases do JogoSimplificação da Estrutura Complexa do Jogo - Fases do Jogo
Simplificação da Estrutura Complexa do Jogo - Fases do Jogo
 
Unidad gimnasia clase 2
Unidad gimnasia clase 2Unidad gimnasia clase 2
Unidad gimnasia clase 2
 
Voleibol
VoleibolVoleibol
Voleibol
 
Futbol base - Juegos tecnicos de 6 12 años
Futbol base - Juegos tecnicos de 6   12 añosFutbol base - Juegos tecnicos de 6   12 años
Futbol base - Juegos tecnicos de 6 12 años
 
Corver coaching 8 skill drills
Corver coaching   8 skill drillsCorver coaching   8 skill drills
Corver coaching 8 skill drills
 
Atletismo saltos comprimento_altura_triplo
Atletismo saltos comprimento_altura_triploAtletismo saltos comprimento_altura_triplo
Atletismo saltos comprimento_altura_triplo
 
Sessions 0 20
Sessions 0 20Sessions 0 20
Sessions 0 20
 

Destaque

Guía Inicio rapido trx
Guía Inicio rapido trxGuía Inicio rapido trx
Guía Inicio rapido trx
SocialCycling
 
Funcional - Parte II
Funcional - Parte IIFuncional - Parte II
Funcional - Parte II
esaber edu
 
Trx force tabla de ejercicios
Trx force tabla de ejerciciosTrx force tabla de ejercicios
Trx force tabla de ejercicios
Leandrofitness Sport
 
Treinamento funcional
Treinamento funcionalTreinamento funcional
Treinamento funcional
Bruna Reis
 
Como montar e administrar um studio de treinamento funcional
Como montar e administrar um studio de treinamento funcionalComo montar e administrar um studio de treinamento funcional
Como montar e administrar um studio de treinamento funcional
Tiago Magalhães
 
Entrenamiento funcional
Entrenamiento funcionalEntrenamiento funcional
Entrenamiento funcional
DANIEL VENTURA
 
Parte i fundamentacao
Parte i   fundamentacaoParte i   fundamentacao
Parte i fundamentacao
esaber edu
 
Entrenamiento Funcional
Entrenamiento FuncionalEntrenamiento Funcional
Entrenamiento Funcional
Córdoba Entrena
 
TRX Suspension Trainer
TRX Suspension TrainerTRX Suspension Trainer
TRX Suspension Trainer
ecovera32488
 
Treinamento funcional fiep cg
Treinamento funcional fiep cgTreinamento funcional fiep cg
Treinamento funcional fiep cg
Brunno Elias
 
Treinamento Funcional - Programa de workshops sobre treinamento resistido da ...
Treinamento Funcional - Programa de workshops sobre treinamento resistido da ...Treinamento Funcional - Programa de workshops sobre treinamento resistido da ...
Treinamento Funcional - Programa de workshops sobre treinamento resistido da ...
Marilia Coutinho
 
Preparación física integrada FIFA
Preparación física integrada  FIFAPreparación física integrada  FIFA
Preparación física integrada FIFA
Fernando Farias
 
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO FUNCIONAL PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO
Cesar Chavez Calderon
 
Ejercicios tecnico tacticos
Ejercicios tecnico tacticosEjercicios tecnico tacticos
Ejercicios tecnico tacticos
Fernando Farias
 
Livro o que é a Periodização Tática
Livro o que  é a Periodização TáticaLivro o que  é a Periodização Tática
Livro o que é a Periodização Tática
Fernando Farias
 
TREINAMENTO CORE
TREINAMENTO CORETREINAMENTO CORE
TREINAMENTO CORE
Fernando Farias
 
Exercícios resistidos
Exercícios resistidosExercícios resistidos
Exercícios resistidos
Fernando Farias
 
FIFA - Treinamento Fisico Técnico
FIFA  - Treinamento Fisico TécnicoFIFA  - Treinamento Fisico Técnico
FIFA - Treinamento Fisico Técnico
Fernando Farias
 
98 ejercicios de entrenamiento de futbol
98 ejercicios de entrenamiento de futbol98 ejercicios de entrenamiento de futbol
98 ejercicios de entrenamiento de futbol
Fernando Farias
 
Treinamento de Força
Treinamento de ForçaTreinamento de Força
Treinamento de Força
Fernando Farias
 

Destaque (20)

Guía Inicio rapido trx
Guía Inicio rapido trxGuía Inicio rapido trx
Guía Inicio rapido trx
 
Funcional - Parte II
Funcional - Parte IIFuncional - Parte II
Funcional - Parte II
 
Trx force tabla de ejercicios
Trx force tabla de ejerciciosTrx force tabla de ejercicios
Trx force tabla de ejercicios
 
Treinamento funcional
Treinamento funcionalTreinamento funcional
Treinamento funcional
 
Como montar e administrar um studio de treinamento funcional
Como montar e administrar um studio de treinamento funcionalComo montar e administrar um studio de treinamento funcional
Como montar e administrar um studio de treinamento funcional
 
Entrenamiento funcional
Entrenamiento funcionalEntrenamiento funcional
Entrenamiento funcional
 
Parte i fundamentacao
Parte i   fundamentacaoParte i   fundamentacao
Parte i fundamentacao
 
Entrenamiento Funcional
Entrenamiento FuncionalEntrenamiento Funcional
Entrenamiento Funcional
 
TRX Suspension Trainer
TRX Suspension TrainerTRX Suspension Trainer
TRX Suspension Trainer
 
Treinamento funcional fiep cg
Treinamento funcional fiep cgTreinamento funcional fiep cg
Treinamento funcional fiep cg
 
Treinamento Funcional - Programa de workshops sobre treinamento resistido da ...
Treinamento Funcional - Programa de workshops sobre treinamento resistido da ...Treinamento Funcional - Programa de workshops sobre treinamento resistido da ...
Treinamento Funcional - Programa de workshops sobre treinamento resistido da ...
 
Preparación física integrada FIFA
Preparación física integrada  FIFAPreparación física integrada  FIFA
Preparación física integrada FIFA
 
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO FUNCIONAL PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO
 
Ejercicios tecnico tacticos
Ejercicios tecnico tacticosEjercicios tecnico tacticos
Ejercicios tecnico tacticos
 
Livro o que é a Periodização Tática
Livro o que  é a Periodização TáticaLivro o que  é a Periodização Tática
Livro o que é a Periodização Tática
 
TREINAMENTO CORE
TREINAMENTO CORETREINAMENTO CORE
TREINAMENTO CORE
 
Exercícios resistidos
Exercícios resistidosExercícios resistidos
Exercícios resistidos
 
FIFA - Treinamento Fisico Técnico
FIFA  - Treinamento Fisico TécnicoFIFA  - Treinamento Fisico Técnico
FIFA - Treinamento Fisico Técnico
 
98 ejercicios de entrenamiento de futbol
98 ejercicios de entrenamiento de futbol98 ejercicios de entrenamiento de futbol
98 ejercicios de entrenamiento de futbol
 
Treinamento de Força
Treinamento de ForçaTreinamento de Força
Treinamento de Força
 

Semelhante a Core Completo

Guia de core - abdominais
Guia de core - abdominaisGuia de core - abdominais
Guia de core - abdominais
marcelosilveirazero1
 
Os 10 exercícios para perder barriga em casa
Os 10 exercícios para perder barriga em casaOs 10 exercícios para perder barriga em casa
Os 10 exercícios para perder barriga em casa
Luis Carvalho
 
Ginástica de solo
Ginástica de soloGinástica de solo
Ginástica de solo
Lorredana Pereira
 
Cuidador de idoso_22
Cuidador de idoso_22Cuidador de idoso_22
Cuidador de idoso_22
Liberty Ensino
 
Plano de e.f
Plano de e.fPlano de e.f
Plano de e.f
HenriqueAlves169
 
Aquecimento do jiu jitsu
Aquecimento do jiu jitsuAquecimento do jiu jitsu
Aquecimento do jiu jitsu
José Teixeira
 
Cuidador de idoso_18
Cuidador de idoso_18Cuidador de idoso_18
Cuidador de idoso_18
Liberty Ensino
 
Resumo de ginastica de Solo para a disciplina de educação física
Resumo de ginastica de Solo para a disciplina de educação físicaResumo de ginastica de Solo para a disciplina de educação física
Resumo de ginastica de Solo para a disciplina de educação física
HenriqueRuas3
 
Programa de exercícios p a coluna
Programa de exercícios p a colunaPrograma de exercícios p a coluna
Programa de exercícios p a coluna
Tersio Gorrasi
 
Prevenção de Lesões: FIFA 11+ Poster
Prevenção de Lesões: FIFA 11+ PosterPrevenção de Lesões: FIFA 11+ Poster
Prevenção de Lesões: FIFA 11+ Poster
Fundação Real Madrid
 
Treino rápido 4 exercícios para queimar a gordura da barriga
Treino rápido 4 exercícios para queimar a gordura da barrigaTreino rápido 4 exercícios para queimar a gordura da barriga
Treino rápido 4 exercícios para queimar a gordura da barriga
Moisés Santos de Oliveira
 
Exercicios De Alongamento
Exercicios De AlongamentoExercicios De Alongamento
Exercicios De Alongamento
JNR
 
Exercícios em casa
Exercícios em casaExercícios em casa
Exercícios em casa
Felipe Faria
 
Dor nas costas - slide
Dor nas costas - slideDor nas costas - slide
Dor nas costas - slide
Christophe Costa
 
10 m3
10 m310 m3
10 m3
Paulo Sena
 
Ginástica de Solo
Ginástica de SoloGinástica de Solo
Ginástica de Solo
Tony Abreu
 
Pilates aulas com foto
Pilates aulas com fotoPilates aulas com foto
Pilates aulas com foto
Sidney Beta
 
Exerciciocostas_15min
Exerciciocostas_15minExerciciocostas_15min
Exerciciocostas_15min
Christophe Costa
 
Ginstica de solo e aparelhos epc
Ginstica de solo e aparelhos  epcGinstica de solo e aparelhos  epc
Ginstica de solo e aparelhos epc
Joao Pimentel
 
Cuidador de idoso_17
Cuidador de idoso_17Cuidador de idoso_17
Cuidador de idoso_17
Liberty Ensino
 

Semelhante a Core Completo (20)

Guia de core - abdominais
Guia de core - abdominaisGuia de core - abdominais
Guia de core - abdominais
 
Os 10 exercícios para perder barriga em casa
Os 10 exercícios para perder barriga em casaOs 10 exercícios para perder barriga em casa
Os 10 exercícios para perder barriga em casa
 
Ginástica de solo
Ginástica de soloGinástica de solo
Ginástica de solo
 
Cuidador de idoso_22
Cuidador de idoso_22Cuidador de idoso_22
Cuidador de idoso_22
 
Plano de e.f
Plano de e.fPlano de e.f
Plano de e.f
 
Aquecimento do jiu jitsu
Aquecimento do jiu jitsuAquecimento do jiu jitsu
Aquecimento do jiu jitsu
 
Cuidador de idoso_18
Cuidador de idoso_18Cuidador de idoso_18
Cuidador de idoso_18
 
Resumo de ginastica de Solo para a disciplina de educação física
Resumo de ginastica de Solo para a disciplina de educação físicaResumo de ginastica de Solo para a disciplina de educação física
Resumo de ginastica de Solo para a disciplina de educação física
 
Programa de exercícios p a coluna
Programa de exercícios p a colunaPrograma de exercícios p a coluna
Programa de exercícios p a coluna
 
Prevenção de Lesões: FIFA 11+ Poster
Prevenção de Lesões: FIFA 11+ PosterPrevenção de Lesões: FIFA 11+ Poster
Prevenção de Lesões: FIFA 11+ Poster
 
Treino rápido 4 exercícios para queimar a gordura da barriga
Treino rápido 4 exercícios para queimar a gordura da barrigaTreino rápido 4 exercícios para queimar a gordura da barriga
Treino rápido 4 exercícios para queimar a gordura da barriga
 
Exercicios De Alongamento
Exercicios De AlongamentoExercicios De Alongamento
Exercicios De Alongamento
 
Exercícios em casa
Exercícios em casaExercícios em casa
Exercícios em casa
 
Dor nas costas - slide
Dor nas costas - slideDor nas costas - slide
Dor nas costas - slide
 
10 m3
10 m310 m3
10 m3
 
Ginástica de Solo
Ginástica de SoloGinástica de Solo
Ginástica de Solo
 
Pilates aulas com foto
Pilates aulas com fotoPilates aulas com foto
Pilates aulas com foto
 
Exerciciocostas_15min
Exerciciocostas_15minExerciciocostas_15min
Exerciciocostas_15min
 
Ginstica de solo e aparelhos epc
Ginstica de solo e aparelhos  epcGinstica de solo e aparelhos  epc
Ginstica de solo e aparelhos epc
 
Cuidador de idoso_17
Cuidador de idoso_17Cuidador de idoso_17
Cuidador de idoso_17
 

Mais de Fernando Farias

Core stability atf
Core stability   atfCore stability   atf
Core stability atf
Fernando Farias
 
Regras de Futebol 2017-2018
Regras de Futebol 2017-2018Regras de Futebol 2017-2018
Regras de Futebol 2017-2018
Fernando Farias
 
Hamstrings injuries
Hamstrings injuriesHamstrings injuries
Hamstrings injuries
Fernando Farias
 
Acute effect of different combined stretching methods
Acute effect of different combined stretching methodsAcute effect of different combined stretching methods
Acute effect of different combined stretching methods
Fernando Farias
 
Ssg or running
Ssg or runningSsg or running
Ssg or running
Fernando Farias
 
Os paradigmas da Periodizacao no século XXI
Os paradigmas da Periodizacao no século XXIOs paradigmas da Periodizacao no século XXI
Os paradigmas da Periodizacao no século XXI
Fernando Farias
 
O desenvolvimento do jogar cap5
O desenvolvimento do jogar cap5O desenvolvimento do jogar cap5
O desenvolvimento do jogar cap5
Fernando Farias
 
Foam roller
Foam rollerFoam roller
Foam roller
Fernando Farias
 
Training Load and Fatigue Marker Associations with Injury and Illness
Training Load and Fatigue Marker Associations with Injury and IllnessTraining Load and Fatigue Marker Associations with Injury and Illness
Training Load and Fatigue Marker Associations with Injury and Illness
Fernando Farias
 
Eccentric overload training in team sports
Eccentric overload training in team sportsEccentric overload training in team sports
Eccentric overload training in team sports
Fernando Farias
 
Capacidade de repetir sprints no futebol
Capacidade de repetir sprints no futebolCapacidade de repetir sprints no futebol
Capacidade de repetir sprints no futebol
Fernando Farias
 
Maximal sprinting speed of elite soccer players
Maximal sprinting speed of elite soccer playersMaximal sprinting speed of elite soccer players
Maximal sprinting speed of elite soccer players
Fernando Farias
 
Recovery in Soccer Part I – Post-Match Fatigue and Time Course of Recovery
Recovery in Soccer Part I – Post-Match Fatigue and Time Course of RecoveryRecovery in Soccer Part I – Post-Match Fatigue and Time Course of Recovery
Recovery in Soccer Part I – Post-Match Fatigue and Time Course of Recovery
Fernando Farias
 
Very heavy sled training
Very heavy sled trainingVery heavy sled training
Very heavy sled training
Fernando Farias
 
Nordic hamstring and hip extension training
Nordic hamstring and hip extension trainingNordic hamstring and hip extension training
Nordic hamstring and hip extension training
Fernando Farias
 
O desenvolvimento do jogar
O desenvolvimento do jogarO desenvolvimento do jogar
O desenvolvimento do jogar
Fernando Farias
 
Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring archi...
Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring archi...Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring archi...
Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring archi...
Fernando Farias
 
Differences in strength and speed demands between 4v4 and 8v8 SSG
Differences in strength and speed demands between 4v4 and 8v8 SSGDifferences in strength and speed demands between 4v4 and 8v8 SSG
Differences in strength and speed demands between 4v4 and 8v8 SSG
Fernando Farias
 
Acute cardiopulmonary and metabolic responses to high intensity interval trai...
Acute cardiopulmonary and metabolic responses to high intensity interval trai...Acute cardiopulmonary and metabolic responses to high intensity interval trai...
Acute cardiopulmonary and metabolic responses to high intensity interval trai...
Fernando Farias
 
Tensor of the vastus intermedius
 Tensor of the vastus intermedius Tensor of the vastus intermedius
Tensor of the vastus intermedius
Fernando Farias
 

Mais de Fernando Farias (20)

Core stability atf
Core stability   atfCore stability   atf
Core stability atf
 
Regras de Futebol 2017-2018
Regras de Futebol 2017-2018Regras de Futebol 2017-2018
Regras de Futebol 2017-2018
 
Hamstrings injuries
Hamstrings injuriesHamstrings injuries
Hamstrings injuries
 
Acute effect of different combined stretching methods
Acute effect of different combined stretching methodsAcute effect of different combined stretching methods
Acute effect of different combined stretching methods
 
Ssg or running
Ssg or runningSsg or running
Ssg or running
 
Os paradigmas da Periodizacao no século XXI
Os paradigmas da Periodizacao no século XXIOs paradigmas da Periodizacao no século XXI
Os paradigmas da Periodizacao no século XXI
 
O desenvolvimento do jogar cap5
O desenvolvimento do jogar cap5O desenvolvimento do jogar cap5
O desenvolvimento do jogar cap5
 
Foam roller
Foam rollerFoam roller
Foam roller
 
Training Load and Fatigue Marker Associations with Injury and Illness
Training Load and Fatigue Marker Associations with Injury and IllnessTraining Load and Fatigue Marker Associations with Injury and Illness
Training Load and Fatigue Marker Associations with Injury and Illness
 
Eccentric overload training in team sports
Eccentric overload training in team sportsEccentric overload training in team sports
Eccentric overload training in team sports
 
Capacidade de repetir sprints no futebol
Capacidade de repetir sprints no futebolCapacidade de repetir sprints no futebol
Capacidade de repetir sprints no futebol
 
Maximal sprinting speed of elite soccer players
Maximal sprinting speed of elite soccer playersMaximal sprinting speed of elite soccer players
Maximal sprinting speed of elite soccer players
 
Recovery in Soccer Part I – Post-Match Fatigue and Time Course of Recovery
Recovery in Soccer Part I – Post-Match Fatigue and Time Course of RecoveryRecovery in Soccer Part I – Post-Match Fatigue and Time Course of Recovery
Recovery in Soccer Part I – Post-Match Fatigue and Time Course of Recovery
 
Very heavy sled training
Very heavy sled trainingVery heavy sled training
Very heavy sled training
 
Nordic hamstring and hip extension training
Nordic hamstring and hip extension trainingNordic hamstring and hip extension training
Nordic hamstring and hip extension training
 
O desenvolvimento do jogar
O desenvolvimento do jogarO desenvolvimento do jogar
O desenvolvimento do jogar
 
Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring archi...
Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring archi...Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring archi...
Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring archi...
 
Differences in strength and speed demands between 4v4 and 8v8 SSG
Differences in strength and speed demands between 4v4 and 8v8 SSGDifferences in strength and speed demands between 4v4 and 8v8 SSG
Differences in strength and speed demands between 4v4 and 8v8 SSG
 
Acute cardiopulmonary and metabolic responses to high intensity interval trai...
Acute cardiopulmonary and metabolic responses to high intensity interval trai...Acute cardiopulmonary and metabolic responses to high intensity interval trai...
Acute cardiopulmonary and metabolic responses to high intensity interval trai...
 
Tensor of the vastus intermedius
 Tensor of the vastus intermedius Tensor of the vastus intermedius
Tensor of the vastus intermedius
 

Core Completo

  • 1. CORE/ EXERCÍCIOS ABDOMINAIS Posição de Balanço 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa Manter Estático ( Isometria ) Posição Inicial: agrupado 10 x Movimento: estender lento Obs: controlar o movimento e voltar lento não deixar os ombros tocarem o solo Elevar lateralmente o quadril 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa segurando uma bola contra - Obs: manter o corpo alinhado lateral Elevar os MMSS até os pés 15 x Manter MMII estáticos Elevação dos MMII unidos 15 x Manter mãos apoiadas no solo Obs: No retorno não encostar os pés no solo MMSS mantidos unidos sendo 10 x cada lado jogados de um lado para outro do quadril Elevar tronco do solo 20 x Planta dos pés apoiadas no solo Obs: Cruzar MMSS sobre o tronco Elevar todo tronco do csolo 25 x Medicine-ball entre os joelhos Obs: Iniciar 5 Kg medicine-ball Mãos encostada na orelha Joelhos unidos 20 x Elevar quadril do solo Mãos abaixo dos glúteos MMII unidos rodando de um 10 x cada lado lado para outro Obs: Apoiar somente o braço no solo do lado que estiver trabalhando. Não tocar os pés no solo Nível 1 - Programa 1
  • 2. CORE/ EXERCÍCIOS ABDOMINAIS Posição de Balanço 10 x cada perna Lentamente alternar extensão de MMII Braço debaixo colocado contra- 10 x cada lado lateral no ombro Posição Inicial: agrupado 10 x Movimento: estender lento Obs: controlar o movimento e voltar lento não deixar os ombros tocarem o solo Elevar lateralmente o quadril 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa segurando uma bola contra - Obs: manter o corpo alinhado lateral MMII estendidos sendo jogados 15 x cada lado lateralmente de um lado para Obs: Não encostar os pés no outro alternadamente solo e manter somente as mãos apoiadas no solo MMII mantidos unidos sendo 10 x cada lado jogados de um lado para outro do quadril Elevar tronco do solo e os MMII 20 x apoiados 90o sobre um banco Obs: Manter mãos cruzadas sobre o tronco Movimento de ponte 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa Elevar o quadril fora do solo Obs: manter o corpo alinhado Joelhos unidos 20 x Elevar quadril do solo Mãos abaixo dos glúteos MMII unidos rodando de um 10 x cada lado lado para outro Obs: Apoiar somente o braço no solo do lado que estiver trabalhando. Não tocar os pés no solo Nível 1 - Programa 2
  • 3. CORE/ EXERCÍCIOS ABDOMINAIS Posição de Balanço 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa Manter Estático ( Isometria ) Posição Inicial: agrupado 10 x Movimento: estender lento Obs: controlar o movimento e voltar lento não deixar os ombros tocarem o solo Elevar lateralmente o quadril 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa segurando uma bola contra - Obs: manter o corpo alinhado lateral Elevar os MMSS até os pés 15 x Manter MMII estáticos MMII estendidos sendo jogados 15 x cada lado lateralmente de um lado para Obs: Não encostar os pés no outro alternadamente solo e manter somente as mãos apoiadas no solo MMII mantidos unidos sendo 10 x cada lado jogados de um lado para outro do quadril Movimento de ponte 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa Elevar o quadril fora do solo Obs: manter o corpo alinhado Elevar todo tronco do csolo 25 x Medicine-ball entre os joelhos Obs: Iniciar 5 Kg medicine-ball Mãos encostada na orelha Joelhos unidos 20 x Elevar quadril do solo Mãos abaixo dos glúteos MMII unidos rodando de um 10 x cada lado lado para outro Obs: Apoiar somente o braço no solo do lado que estiver trabalhando. Não tocar os pés no solo Nível 1 - Programa 3
  • 4. CORE/ EXERCÍCIOS ABDOMINAIS Posição de Balanço 10 x cada perna Lentamente alternar extensão de MMII Posição Inicial: agrupado 10 x Movimento: estender lento Obs: controlar o movimento e voltar lento não deixar os ombros tocarem o solo Braço debaixo colocado contra- 10 x cada lado lateral no ombro Elevar lateralmente o quadril 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa segurando uma bola contra - Obs: manter o corpo alinhado lateral Elevação dos MMII unidos e 15 x elevação dos MMSS com sustentação de dumbell 5 kg Elevação dos MMII unidos 15 x Manter mãos apoiadas no solo Obs: No retorno não encostar os pés no solo MMII mantidos unidos sendo 10 x cada lado jogados de um lado para outro do quadril Elevar tronco do solo e manter 20 x MMII apoiados e apertando swiss-ball Joelhos unidos 20 x Elevar quadril do solo Mãos abaixo dos glúteos MMII unidos rodando de um 10 x cada lado lado para outro Obs: Apoiar somente o braço no solo do lado que estiver trabalhando. Não tocar os pés no solo Nível 1 - Programa 4
  • 5. CORE/ EXERCÍCIOS ABDOMINAIS Nível 2 - Programa 1 Elevar o tronco do solo e rodar 10 x cada lado o mesmo quando subir Obs: Junto com o tronco rodar Alternar os lados a cabeça Pode ser usado peso adicional Posição de balanço 10 x cada lado Alternar cotovelos e joelhos Obs: Manter a perna oposta sem tocar o solo Posição de balanço 10 x Estender lentamente MMSS Obs: Não encostar os pés no e MMII com peso adicional de solo e iniciar com peso 2 KG medicine-ball Posição de ponte 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa Elevar uma das pernas e manter Obs: manter o corpo alinhado estendida Posição inicial: MMSS lateral 10 x cada lado com medicie-ball Posição final: Tronco elevado e rodado lateralmente Abdominal Oblíquo mantendo 10 x cada lado os pés apoiados no solo Rodando o cotovelo na diagonal Elevar MMII estendidos e não 15 x tocar o solo quando realizar o Obs: Manter as mãos apoiadas movimento de retorno no solo Elevar o tronco com as mãos 20 x cruzadas no peito e manter os calcanhares apoiados sobre uma swiss-ball Posição inicial: corpo estendido 20 x Posição final: elevar os MMII Obs: Utilizar medicine-ball até linha do queixo Posição inicial: joelhos longe 12 x do tronco Obs: Uiltizar medicine-ball 2 Kg Posição final: joelhos próximos ao tronco Mãos apoiadas no solo
  • 6. CORE/ EXERCÍCIOS ABDOMINAIS Nível 2 - Programa 2 Elevar o tronco do solo e rodar 10 x cada lado o mesmo quando subir Obs: Junto com o tronco rodar Alternar os lados a cabeça Pode ser usado peso adicional Posição Inicial: agrupado 15 x Movimento: estender lento Obs: controlar o movimento e voltar lento não deixar os ombros tocarem o solo Posição de balanço 15 x Estender lentamente MMSS Obs: Não encostar os pés no e MMII com peso adicional de solo e iniciar com peso 2 KG medicine-ball Posição de ponte 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa Elevar uma das pernas e manter Obs: manter o corpo alinhado estendida Posição inicial: MMSS lateral 10 x cada lado com medicie-ball Posição final: Tronco elevado e rodado lateralmente Elevação dos MMII unidos e 15 x elevação dos MMSS com sustentação de dumbell 5 kg Cotovelos apoiados no solo 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa Ponta dos pés também no solo Obs: manter o corpo alinhado Elevar os MMII com rotação 10 x cada lado lateral Obs: Não encostar os pés no Manter mãos apoiadas no solo solo Elevar o tronco com as mãos 20 x cruzadas no peito e manter os calcanhares apoiados sobre uma swiss-ball Lançar medicine-ball acima da 12 x cabeça Obs: Iniciar com 2 Kg Manter pés apoiados no solo Quando retomar a bola voltar próximo ao solo
  • 7. CORE/ EXERCÍCIOS ABDOMINAIS Nível 2 - Programa 3 Posição de balanço 10 x cada lado Alternar cotovelos e joelhos Obs: Manter a perna oposta sem tocar o solo Posição Inicial: agrupado 15 x Movimento: estender lento Obs: controlar o movimento e voltar lento não deixar os ombros tocarem o solo Posição de balanço 15 x Estender lentamente MMSS Obs: Não encostar os pés no e MMII com peso adicional de solo e iniciar com peso 2 KG medicine-ball Posição de balanço 10 x cada lado Passar por baixo das pernas Obs: Manter os pés fora do a medicine-ball solo Cotovelos apoiados no solo 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa Ponta dos pés também no solo Obs: manter o corpo alinhado Posição inicial: MMSS lateral 10 x cada lado com medicie-ball Posição final: Tronco elevado e rodado lateralmente Posição inicial: sustentar MMII 15 x apertando a swiss-ball e tronco no solo Posição final: encostar MMSS na swiss-ball Posição inicial: MMSS acima 15 x MMII estendidos Posição final: em V Cotovelo apoiado lateral com 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa elevação de uma das pernas Obs: manter o corpo alinhado Posição inicial: Joelhos fletidos 25 x com medicine-ball enter eles Posição final: elevar o tronco e aproximar de joelhos
  • 8. CORE/ EXERCÍCIOS ABDOMINAIS Nível 2 - Programa 4 Elevar o tronco do solo e rodar 10 x cada lado o mesmo quando subir Obs: Junto com o tronco rodar Alternar os lados a cabeça Pode ser usado peso adicional Posição de balanço 10 x cada lado Alternar cotovelos e joelhos Obs: Manter a perna oposta sem tocar o solo Posição de balanço 15 x Estender lentamente MMSS Obs: Não encostar os pés no e MMII com peso adicional de solo e iniciar com peso 2 KG medicine-ball Posição de balanço 10 x cada lado Passar por baixo das pernas Obs: Manter os pés fora do a medicine-ball alternando solo direita e esquerda formando um oito Cotovelos apoiados no solo 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa Ponta dos pés também no solo Obs: manter o corpo alinhado Posição inicial: MMSS lateral 10 x cada lado com medicie-ball Posição final: Tronco elevado e rodado lateralmente Manter os MMII elevados 10 x cada perna apertando a swiss-ball e alternando MMSS tocando os pés Manter os MMII elevados e 10 x cada sentido unidos realizando um círculo sem tocar o solo Manter as mãos apoiadas no solo Cotovelo apoiado lateral com 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa elevação de uma das pernas Obs: manter o corpo alinhado MMII elevados e sustentados 20 x Evitar que as pontas dos pés Obs: Manter as mãos próximas ultrapasse a linha do queixo aos glúteos no retorno do movimento
  • 9. CORE/ EXERCÍCIOS ABDOMINAIS Nível 3 - Programa 1 Elevar o tronco do solo e rodar 10 x cada lado o mesmo quando subir Obs: Junto com o tronco rodar Alternar os lados a cabeça Mãos encostadas nas orelhas Posição de balanço 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa Utilizar theraband entre os joelhos forçando para abrir Posição Inicial: MMII estendidos 20 x cada lado Mão fora do solo na orelha Movimento: Rolar lateralmente mantendo pés fora do solo Posição inicial: MMSS lateral 15 x cada lado com medicie-ball Posição final: Tronco elevado e rodado lateralmente Cotovelos apoiados no solo 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa Ponta dos pés também no solo Obs: manter o corpo alinhado Elevar uma das pernas Posição inicial: sustentar MMII 15 x apertando a swiss-ball e tronco no solo Posição final: encostar MMSS na swiss-ball MMII elevados e unidos 10 x cada lado Transferir de um lado para outro MMSS cruzados sobre o tronco Elevar o tronco do solo 8 x cada lado Jogar de um lado para outro a medicine-ball Manter os pés no solo MMII elevados e sustentados 20 x Evitar que as pontas dos pés Obs: Manter as mãos próximas ultrapasse a linha do queixo aos glúteos no retorno do movimento Lançar medicine-ball acima da 12 x cabeça Obs: Iniciar com 2 Kg Manter pés apoiados no solo Quando retomar a bola voltar próximo ao solo
  • 10. CORE/ EXERCÍCIOS ABDOMINAIS Nível 3 - Programa 2 Posição inicial: MMSS e MMII 12 x estendidos e unidos Posição final: tronco e MMII flexionados passando a bola por baixo das pernas Elevar o tronco do solo 8 x cada lado Jogar de um lado para outro a medicine-ball Manter os pés no solo MMII apertando a swiss-ball 10 x cada lado Rodando o tronco alternado com os MMII Posição Inicial: MMII estendidos 20 x cada lado Mão fora do solo na orelha Movimento: Rolar lateralmente mantendo pés fora do solo Cotovelos apoiados no solo 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa Ponta dos pés também no solo Obs: manter o corpo alinhado Elevar uma das pernas Posição inicial: tronco elevado 8 x cada lado e MMII flexionados Posição final: MMSS lateral estendidos e MMII estendidos sem tocar os pés no solo Elevação dos MMII unidos e 15 x elevação dos MMSS com Obs: Manter pouco afastamento sustentação de dumbell 5 kg dos pés MMII elevados e unidos 10 x cada lado Transferir de um lado para outro MMSS cruzados sobre o tronco Manter os MMII elevados e 10 x cada sentido unidos realizando um círculo sem tocar o solo Manter as mãos apoiadas no solo Lançar medicine-ball acima da 12 x cabeça Obs: Iniciar com 2 Kg Manter pés apoiados no solo Quando retomar a bola voltar próximo ao solo
  • 11. CORE/ EXERCÍCIOS ABDOMINAIS Nível 3 - Programa 3 Elevar o tronco do solo e rodar 10 x cada lado o mesmo quando subir Obs: Junto com o tronco rodar Alternar os lados a cabeça Mãos encostadas nas orelhas Posição de balanço 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa Utilizar theraband entre os joelhos forçando para abrir Posição inicial: tronco elevado 8 x cada lado MMSS estendidos e segurando medicine-ball Posição final: tronco rodado MMSS e MMII estendidos MMII apertando a swiss-ball 10 x cada lado Rodando o tronco alternado com os MMII Cotovelos apoiado unilateral 6 x 10 seg exec/ 10 seg pausa e MMII contra-lateral apoiado Obs: manter o corpo alinhado no solo Posição inicial: tronco elevado 8 x cada lado e MMII flexionados Posição final: MMSS lateral estendidos e MMII estendidos sem tocar os pés no solo Elevação dos MMII unidos e 15 x elevação dos MMSS com Obs: Manter pouco afastamento sustentação de dumbell 5 kg dos pés Elevar o tronco do solo 8 x cada lado Jogar de um lado para outro a medicine-ball Manter os pés no solo MMII elevados e sustentados 20 x Evitar que as pontas dos pés Obs: Manter as mãos próximas ultrapasse a linha do queixo aos glúteos no retorno do movimento MMII elevados e unidos 10 x cada lado Transferir de um lado para outro MMSS cruzados sobre o tronco