Treinamento core

1. O core é constituído pelos músculos
abdominais, paravertebrais, glúteos na
parte posterior, o diafragma e a cintura
pélvica no assoalho.
TREINAMENTO CORE

2. Coluna lombar Abdômen: Quadril
Grupo dos transverso
espinhais (rotadores,
interespinhais,
intertransversais,
semiespinhais e multífedo)
Reto abdominal Glúteo máximo
Eretores da coluna Oblíquo externo Glúteo médio
Quadrado lombar Oblíquo interno Ílio-psoas
Grande dorsal Transverso do abdômen Isquio-tibiais
MÚSCULOS DO CORE

3. FUNÇÕES DO CORE
• Manter um adequado alinhamento da coluna lombar
contra a ação da gravidade.
• Estabilizar a coluna e pélvis durante os movimentos e
• Gerar força para os movimentos do tronco e prevenir
lesões.

4. O core mantém o alinhamento postural e o
equilíbrio postural dinâmico, durante
atividades funcionais. Um programa de
estabilização do core previne o
desenvolvimento de padrões de distorção
postural.
POR QUE TREINAR O CORE?

5. COMO TREINAR O CORE?
• Nível 1. Estabilização Neuromuscular
Os exercícios envolvem movimentos articulares menores
e exercícios isométricos são designados para melhorar
prioritariamente a estabilização intrínseca e o controle
neuromuscular do complexo lombo-pélvico

10. COMO TREINAR O CORE?
• Nível 2. Força de Estabilização
Atividades que envolvem contração concêntrica e
excêntrica através de toda a amplitude de movimento.

15. COMO TREINAR O CORE?
• Nível 3. Força Dinâmica
Nesta fase, há uma progressão na velocidade,
especificidade e demanda neural dos exercícios. A
eficiência neuromuscular de toda a cadeia cinética é
aumentada pelo provimento de uma estimulação
proprioceptiva máxima ao SNC durante movimentos
funcionais em que se mantém uma ótima estabilização do
complexo lombo-pélvico

18. COMO TREINAR O CORE?
• Nível 4. Potência
Esta fase integra as fases de 1 a 3, em atividades com
progressões específicas. O espectro total de ação
muscular e velocidade de contração é utilizado durante os
movimentos funcionais.

22. CORE - CARGA DE TREINAMENTO
Nível Exercícios Séries Rep Velocidade Pausa
Estabilização 1 – 4 1 – 4 12 – 20 Lento Até 90
seg
Força 0 – 4 2 – 4 8 – 12 Médio Até 60
seg
Potência 0 – 2 2 – 3 8 – 12 Rápido Até 60
seg

23. PRINCÍPIO DA ELEVAÇÃO PROGRESSIVA DAS
CARGAS
• Exercícios Estáticos x Exercícios Dinâmicos
• Base de Sustentação Maior x Menor
• Estabilidade x Instabilidade
• Baixa Complexidade x Alta Complexidade