O documento lista 7 alongamentos para a coluna, descrevendo cada posição e recomendando manter cada uma por 20-30 segundos em ambos os lados para relaxar e fortalecer a coluna e glúteos.

1. 7 alongamentos para a coluna
1 Esticar o tendão do
jarrete no chão
Mantenha a posição
por 30 segundos,
duas vezes para cada
perna.

2. 2 Algongamento do joelho ao peito
Isto ajuda a fortalecer e relaxar os glúteos. Mantenha a
posição por 20 segundos para cada perna duas vezes.

3. 3 Alongamento espinhal
Este foi um dos meus favoritos quando sofria de dor
ciática. Mantenha a posição por 20 segundos e repita no
outro joelho. Faça isso quantas vezes quiser, mas não
exagere.

4. 4 O alongamento piriforme
Mantenha a posição por 30 segundos e repita
com a outra perna.

5. 5 O alongamento do flexor
do quadril
Mantenha a posição por 30
segundos , em seguida
troque e repita.

6. 6 O alongamento do flexor do quadril
Mantenha a posição por 30 segundos , em
seguida troque e repita.

7. 7 O alongamento total das costas
Mantenha essa posição por 30 segundos

8. e, em seguida, tente
o seguinte:
Mantenha a posição
por 10 segundos em
ambos os lados.
Fonte:
https://osegredo.com.br/2015/11/7
acesso em 2016-03-23