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TREINAMENTO CORE

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O core é constituído pelos músculos
abdominais, paravertebrais, glúteos na
parte posterior, o diafragma e a cintura
pélvica no assoalho.

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TREINAMENTO CORE

  1. 1. TREINAMENTO CORE O core é constituído pelos músculos abdominais, paravertebrais, glúteos na parte posterior, o diafragma e a cintura pélvica no assoalho.
  2. 2. MÚSCULOS DO CORE Coluna lombar Abdômen: Quadril Grupo dos transverso espinhais (rotadores, interespinhais, intertransversais, semiespinhais e multífedo) Reto abdominal Glúteo máximo Eretores da coluna Oblíquo externo Glúteo médio Quadrado lombar Oblíquo interno Ílio-psoas Grande dorsal Transverso do abdômen Isquio-tibiais
  3. 3. FUNÇÕES DO CORE • Manter um adequado alinhamento da coluna lombar contra a ação da gravidade. • Estabilizar a coluna e pélvis durante os movimentos e • Gerar força para os movimentos do tronco e prevenir lesões.
  4. 4. POR QUE TREINAR O CORE? O core mantém o alinhamento postural e o equilíbrio postural dinâmico, durante atividades funcionais. Um programa de estabilização do core previne o desenvolvimento de padrões de distorção postural.
  5. 5. COMO TREINAR O CORE? • Nível 1. Estabilização Neuromuscular Os exercícios envolvem movimentos articulares menores e exercícios isométricos são designados para melhorar prioritariamente a estabilização intrínseca e o controle neuromuscular do complexo lombo-pélvico
  6. 6. COMO TREINAR O CORE? • Nível 2. Força de Estabilização Atividades que envolvem contração concêntrica e excêntrica através de toda a amplitude de movimento.
  7. 7. COMO TREINAR O CORE? • Nível 3. Força Dinâmica Nesta fase, há uma progressão na velocidade, especificidade e demanda neural dos exercícios. A eficiência neuromuscular de toda a cadeia cinética é aumentada pelo provimento de uma estimulação proprioceptiva máxima ao SNC durante movimentos funcionais em que se mantém uma ótima estabilização do complexo lombo-pélvico
  8. 8. COMO TREINAR O CORE? • Nível 4. Potência Esta fase integra as fases de 1 a 3, em atividades com progressões específicas. O espectro total de ação muscular e velocidade de contração é utilizado durante os movimentos funcionais.
  9. 9. CORE - CARGA DE TREINAMENTO Nível Exercícios Séries Rep Velocidade Pausa Estabilização 1 – 4 1 – 4 12 – 20 Lento Até 90 seg Força 0 – 4 2 – 4 8 – 12 Médio Até 60 seg Potência 0 – 2 2 – 3 8 – 12 Rápido Até 60 seg
  10. 10. PRINCÍPIO DA ELEVAÇÃO PROGRESSIVA DAS CARGAS • Exercícios Estáticos x Exercícios Dinâmicos • Base de Sustentação Maior x Menor • Estabilidade x Instabilidade • Baixa Complexidade x Alta Complexidade

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