Treinamento suspenso em casa - exercícios e benefícios do home gym

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HOME GYM – Treinamento Suspenso

HOME GYM
TREINAMENTO EM SUSPENSÃO
O treinamento em suspensão é uma moderna forma de
realização do treinamento funcional, por proporcionar a instabilidade tanto para membros
superiores quanto inferiores, além de ser uma excelente ferramenta para o treinamento da
região central do corpo, o CORE.
O CORE é composto por 29 músculos que se inserem no
complexo Lombar-Pelve-Quadril. Estes músculos são divididos em estabilizadores e de
movimento, e necessitam de um treinamento específico com movimentos integrados,
multiplanares e que exijam aceleração, desaceleração e estabilização, sendo este o principal
conceito do Treinamento Funcional. O Home gym constrói um CORE forte com exercícios de
equilíbrio e coordenação.
Melhorar a força e a eficiência do CORE está relacionado à
prevenção de lesões, melhora da postura e aumento da força geral.
TREINAMENTO TRADICIONAL X TREINAMENTO SUSPENSO
Hoje em dia, muitas pessoas trabalham em escritórios, têm
longas jornadas de trabalho, usam mais a tecnologia e atividades automáticas, fazendo-as
mover-se menos no seu dia-a-dia. Este novo cenário produz mais inatividade e pessoas não-
funcionais aumentando as incidências de lesões como: dor nas costas, lesões de joelho,
doenças crônicas na população adulta e lesões musculoesqueléticas. Por isso, este perfil da
sociedade atual necessita de considerações especiais na elaboração de seus treinamentos.
No Treinamento Tradicional ocorre uma divisão dos músculos,
onde cada um é trabalhado separadamente, mas quando analisamos os movimentos do dia a
dia e também dos esportes, percebemos que nem um é executado de forma isolada, existe
sempre a integração de vários músculos e articulações.
Já o Treinamento Suspenso é conceitualizado em um programa
de treinamento voltado para uma sociedade que tem desequilíbrios estruturais físicos e por
isso suscetível a lesões. É um processo de programação que sistematiza o progresso de
qualquer cliente para qualquer objetivo. Embasado em uma progressão sistemática que
permite que qualquer cliente adquira níveis ótimos fisiológicos, físicos e adaptações
específicas.
O Home gym enfatiza o corpo trabalhar em todos planos de
movimento. Trabalha as ações musculares nas fases concêntricas, excêntricas e isométricas.
Cria uma habilidade de o corpo estabilizar-se e equilibrar-se. Os movimentos seguem uma

evolução neural, partindo dos mais simples para os mais complexos e exige que o corpo
trabalhe como um todo.
O PRODUTO
Como o próprio nome diz, esta ferramenta é uma academia
dentro de casa. São cintas de nylon reguláveis com pegadores para as mãos e apoios para os
pés que permitem que você realize diversos movimentos e trabalhe todos os músculos do
corpo.
O Home Gym usa a variação do peso do corpo e da gravidade
para criar resistência, não sendo necessário adicionar outro tipo de carga, mas se outros
equipamentos estão disponíveis, podem ser integrados ao treinamento aumentando a
variedade e os desafios dos exercícios.

FIXAÇÃO
A fixação do home Gym é muito simples, basta ter uma porta
firme ou uma barra fixa e 2mts² a frente para a execução dos movimentos.
As fitas suportam uma carga de até 500kg, e as presilhas são
de pressão, isto é, quanto mais carga, mais elas se fixam na fita, tornando o material bem
seguro.
PORTABILIDADE
É incrível a sua portabilidade além da sua eficiência. As fitas
são totalmente maleáveis, podendo ser dobradas facilitando o transporte. As regulagens das
presilhas são de fácil manuseio, melhorando o rendimento do seu treino, pois as trocas de
exercícios são feitas de maneira muito rápida.
AJUSTANDO A ALTURA DAS FITAS
Para ajustar a altura da fita siga esta recomendação:
 Para movimentos de membros superiores, coloque os pegadores na altura da cintura;
 Para movimentos de solo com fixação dos pés, coloque os pegadores a 25cm do chão;
REGULANDO A INTENSIDADE
A intensidade dos exercícios está relacionada às bases de apoio
e as duas variáveis que regulam isto, são: A profundidade do apoio dos pés e a posição dos
pés.

Na profundidade de apoio quanto mais os pés estiverem perto
da base da porta, mais suspensão do corpo, e mais intensidade ao exercício, sendo o caminho
contrário, para diminuir a intensidade.
A outra forma de regular a intensidade é a posição dos pés,
que podem ser de três formas:
1. Ântero-Posterior – Um pé a frente outro atrás – Permite uma distribuição do peso do
corpo entre as duas pernas tornando o movimento mais fácil. Indicada a alunos
sedentários e iniciantes.
2. Paralelos – Uma forma intermediária de intensidade, recomendada aos alunos com
consciência corporal bem trabalha.
3. Um pé de apoio – Com o intuito de aumentar a instabilidade, está forma de apoio ativa
muito o CORE além de melhorar o equilíbrio e coordenação. Indicada aos alunos mais
avançados.
REGRAS DE SEGURANÇA
1. Certifique-se que a porta de fixação é segura e suporta a carga de trabalho;
2. Certifique-se que a porta não será aberta;
3. Em caso de fixação em outros locais, certifique-se que o ponto de fixação é seguro;

GUIA DE EXERCÍCIOS
1. AGACHAMENTO ASSISTIDO
2. AGACHAMENTO UNILATERAL ASSISTIDO
3. AVANÇO

4. AGACHAMENTO LATERAL
5. AVANÇO SUSPENSO
6. REMADA

7. CRUCIFIXO INVERTIDO
8. ELEVAÇÃO TOTAL
9. REMADA UNILATERAL COM ROTAÇÃO

10. PRESSÃO DE BRAÇOS
11. CRUCIFIXO
12. DELTÓIDE POSTERIOR “Y”

13. AGACHAMENTO COM EXTENSÃO
14. PONTE
15. PUXADA POSTERIOR (LEG CURL)

16. BICICLETA
17. CHUTE DO SAPO
18. PICO DA PONTE

19. PONTE LATERAL
20. BÍCEPS
21. TRÍCEPS

ALONGAMENTOS

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