Palestra importante sobre nutrição

1. EMAGRECIMENTO, ATIVIDADE
FÍSICA E NUTRIÇÃO –Prescrição do
exercício
Prof. Dndo. Alexandre Evangelista

2. DADOS ALARMANTES
Nos EUA
No ano de 2230
100% será obeso
No mundo
Aumento da
obesidade infanto-
juvenil em 240%
RJ
44% ♂ e 33%♀
Sobrepeso ou obesos
No Brasil
Sobrepeso
41,1% ♂; 40% ♀
Obesidade
8,9% ♂; 13% ♀
Nonino- Borges et al. (2006); Novaes (2008)

3. Por que o obeso deve se exercitar ?
• APNÉIA DO SONO;
• SÍNDROME DE PICKWICK;
SISTEMA
PULMONAR
• HIPERTENSÃO ARTERIAL;
• TROMBOSES;
• HIPERTROFIA DO VENTRÍCULO ESQUERDO
SISTEMA
CARDIOVASCULAR
• DIABETES TIPO II;
• ANOMALIAS MENSTRUAIS;
• CÂNCER DE MAMA
SISTEMA
ENDÓCRINO
Novaes (2008)

4. DOENÇAS HIPOCINÉTICAS
X
EXERCÍCIO FÍSICO
WHO (2008)

5. INFLUÊNCIA DO ESTILO DE VIDA
0 20 40 60
E.V.
A.M
M.A.
HER.
HEREDITARIEDADE
MEIO AMBIENTE
ASSITÊNCIA MÉDICA
ESTILO DE VIDA

6. CARDIOPATIA
0
10
20
30
40
50
60
E. DE VIDA
A. MÉDICA
BIOLOGIA
AMBIENTE

7. QUEM É O OBESO ?
ASSOCIAR A CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA
 DE 94 cm para homens e  de 80 cm para mulheres = OBESIDADE

8. FATORES DESENCADEANTES DA
OBESIDADE
Monteiro (2007)

9. Exercícios de efeito geral x obesidade

10. EXERCÍCIOS DO GRUPO I
• ATIVIDADES CÍCLICAS DE BAIXA
COMPLEXIDADE
– CORRIDA
– CAMINHADA
– CICLISMO

11. EXERCÍCIOS DO GRUPO II
• ATIVIDADES DE MAIOR
COMPLEXIDADE
– NATAÇÃO
– HIDROGINÁSTICA

12. EXERCÍCIOS DO GRUPO III
• ATIVIDADES ACÍCLICAS QUE
ENVOLVAM COORDENAÇÃO
– GINÁSTICA
– STEP
– ESPORTES COLETIVOS

13. DADOS DA LITERATURA

14. QUANTO É SUFICIENTE ???
 ESTUDO EPIDEMIOLÓGICO 4 ANOS (1999-2002);
 NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA X PERDA DE PESO;
 9496 INDIVÍDUOS (USA);
PRÁTICA REGULAR
DE ATIVIDADE
FÍSICA (%)
∆s INTERESSADOS
EM ↓ PESO
∆s INTERESSADOS
EM ↔ PESO
∆s SEM
INTERESSE EM
PERDER OU
MANTER PESO
32,6% 37,9% 21,8%
ATIVIDADE DE PREFERÊNCIA ENTRE OS ∆s INTERESSADOS EM ↓ PESO
CAMINHADA JARDINAGEM PEDALAR CORRIDA
38,3% 14,5% 12,5% 11,6%
KRUGER et al. (2007)

15. Gasto calórico e movimento

17. 2004

18. VARIÁVEIS A SEREM CONSIDERADAS
EXERCÍCIOS
AERÓBIOS
VOLUME
INTENSIDADE
MÉTODOS DE
TREINO
FREQUÊNCIA
SEMANAL

19. VOLUME
< 150 min 150-200min > 200 min
Condicionamento Emagrecimento  Emagrecimento
ACSM (2001)

20. • Estudo de revisão
• Pedômetro
Estilo de
vida
sedentário
Baixo nível
de ativ. físca
Ativo de
“alguma
forma”
Nível ideal
de ativ. física
Estilo de
vida muito
ativo
< 5000
passos
5000 - 7499
passos
7500 – 9999
passos
≥ 10.000
passos
> 12500
passos

21. FÓRMULAS DA INTENSIDADE
POPULAÇÃO EQUAÇÕES
HOMENS 220 - IDADE
MULHERES 226 - IDADE
TREINADOS MASCULINOS 205 - (0,5 X IDADE)
TREINADOS FEMININOS 211 – (0,5 X IDADE)
SEDENTÁRIOS MASCULINOS 214 – (0,8 X IDADE)
SEDENTÁRIOS FEMININOS 209 – (0,7 X IDADE)
OBESOS 200 – (0,5 X IDADE)
HILLS (1998)
▼ Peso = 55% a 69% FCmax (ACSM, 2001)

22. Omni scale
UTTER et al, 2002

23. FREQÜÊNCIA
• INICIANTES 2 A 3 X NA SEMANA
• INTERMEDIÁRIOS 3 A 4X SEMANA
• AVANÇADOS 5 A 6X NA SEMANA
ACSM (2001)

24. О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO
О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO
О FARTLECK
MÉTODOS DE
TREINO
Evangelista (2010)

25. MÉTODOS DE TREINO AERÓBIO
MÉTODOS CONTÍNUOS
EXTENSIVO
INTENSIVO
GRÁFICO 1- MÉTODO CONTÍNUO
EXTENSIVO
(exemplo de aplicabilidade prática)
Exemplo do Método Contínuo Extensivo:
•Caminhada leve durante 30 minutos com
Freqüência cardíaca em torno de 110
Batimentos por minuto.
GRÁFICO 2- MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO
(exemplo de aplicabilidade prática)
0 135
20
MINUTOS
FREQÜÊNCIA
CARDÍACA
Exemplo do Método Contínuo Intensivo:
•Caminhada vigorosa ou corrida leve durante
20 minutos com Freqüência cardíaca em
torno de 135 Batimentos por minuto.

26. MÉTODO INTERVALADO
EXTENSIVO
INTENSIVO
GRÁFICO 4- MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO (exemplo
de aplicabilidade prática)
0 120
1o. Estímulo
2o. Estímulo
3o. Estímulo
4o. Estímulo
FREQÜÊNCIA
CARDÍACA
Exemplo do Método Intervalado Extensivo:
•4 x 10’ com FC entre 100-120 BPM e pausa ativa de 1’30”
entre as séries.
GRÁFICO 5- MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO (exemplo
de aplicabilidade prática)
0 130
1o. Estímulo
2o. Estímulo
3o. Estímulo
4o. Estímulo
FREQÜÊNCIA
CARDÍACA
Exemplo do Método Intervalado Intensivo:
•4 x 10’ com FC entre 120-130 BPM e pausa de 3’ entre
as séries.

27. MÉTODO VARIATIVO
GRÁFICO 3- MÉTODO VARIATIVO (exemplo de aplicabilidade prática)
110
120
130
140
150
160
170
180
190
0 5 10 15 20 25 30
Exemplo do Método Variativo:
•Correr durante 30 minutos com variações constantes da velocidade e da freqüência cardíaca.

28. O EXERCÍCIO
AERÓBIO PODE
AJUDAR NA
MANUTENÇÃO DA
MASSA MAGRA ?

29. Evans et al. (1999)
• 27 MULHERES OBESAS DIVIDIDAS EM 3 GRUPOS
(DIETA ; DIETA + EXERCÍCIO ; CONTROLE);
• IDADE ENTRE 20 A 40 ANOS;
• DIETA = REDUÇÃO DE 1000KCAL;
• DIETA + EXERCÍCIO = REDUÇÃO DE 1000KCAL +
CAMINHADA/CORRIDA 4X NA SEMANA (350 KCLA
DE GC POR SESSÃO).

30. RESULTADOS
CONTROLE DIETA DIETA + EXERCÍCIO
MASSA CORPORAL (Kg) 0.5 -7.2* -3.9*
MASSA GORDA (Kg) 2.1 -4.2* -3.6*
MASSA MAGRA (Kg) - 1.6 -3.0* -0.3
* P<0,05
CONCLUSÃO: O EXERCÍCIO AERÓBIO PODE
PROPORCIONAR REDUÇÃO DA MASSA
CORPORAL E GORDA COM MANUTENÇÃO DA
MASSA MAGRA MESMO COM DIETA
HIPOCALÓRICA EM MULHERES OBESAS

31. RESUMO DAS IDÉIAS
Mercuri & Arrechea (2001)

32. PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
RESISTIDOS PARA OBESOS

33. ACSM GUIDELINE (2002)
CARGAS VOLUME INTERVALO FREQUENCIA
FORÇA
60% - 70%
70% - 80%
1RM
Periodizado
1-3X 8/12
MSX 6/12
MSX 1/12
1-3 min
1-3 min
1- 3 min
2 - 3x sem
2 – 4x sem
4 – 6x sem
HIPERTROFIA
60% - 70%
70% - 80%
70% - 100%
1-3X 8/12
MSX 6/12
MSX 1/12
1-2 min
1-2 min
1-3 min
2 - 3x sem
2 – 4x sem
4 – 6x sem
RESISTÊNCIA
50-70%
30%-80%
30%-80%
1-3X 10/15
MSX 10/15 ↑
MSX 10-25 ↑
1-2 min
ou
< 1 min
2 - 3x sem
2 – 4x sem
4 – 6x sem

35. CARGA DE TREINO
Weineck (1999) McArdle (1998)
Estaçõs 6 – 12 8 – 15
Repetições máxima 20 – 40
% 1RM 40 – 50 fadiga
Duração (seg) 20 – 40 30
Pausa (seg) 10 – 20 15
Passagens 2 – 3
Intervalo (min) 5 - 7
Tempo total (min) 30 – 50 45 - 60

36. O QUE DIZ A LITERATURA ?

37. HALTON (1999)
• CIRCUITO
• ♂ moderadamente treinados
• 16 estações; 20 rep. 40% 1RM
• 20” e 60” de pausa

38. VARIÁVEL PAUSA 20” PAUSA 60”
VO2 (L/MIN) 18,7 ±0,8 24,4 ±1,0 *
GC TOTAL
(Kcal)
94,6 ±3,9 112,4 ±4,8 *
GC (kcal/min) 8,5 ±0,5 6,7 ±0,3 *
QR 1.2 1.1
1h EPOC
(Kcal)
51,5 ±2,8 37,0 ±2,0

39. SANTOS et al. (2002)
16 homens saudáveis
Grupo controle
Grupo intervenção
3x 8-12 rep. Com 30” a 1’ int.
11 exercícios
 3x na semana
Massa corporal, % GC, massa gorda e massa magra

40. RESULTADOS

41. RELAÇÃO VOLUME X INTENSIDADE
STONE et al.(2006)

42. ESTUDO DE CASO I
• Aluno iniciante do sexo masculino
• Nunca praticou musculação
• 45 anos
• OBESO (IMC 34)
• Frequência de 5x na semana

43. Exercício Série Repetição Carga Volume
Supino 3 15 25 1125
Leg press 3 15 30 1350
Pulley 3 15 10 450
Adutora 3 15 25 1125
Remada 3 15 15 675
Flexora 3 15 25 1125
Rosca dir. 3 15 12 540
Gemeos 3 15 25 1125
Adbomen 3 15 20 900
Volume total 27 135 x 3 =
405
8415
FREQUÊNCIA DE 3X NA SEMANA
3X 8415 Kg = 25245 Kg na semana

44. ESTUDO DE CASO II
• Aluno intermediário do sexo masculino
• 4 meses de treino
• Freqüência de 4x na semana
• Sem patologias

45. Exercício
TREINO A
Série Repetição Carga Volume
Supino 3 10 40 1200
Cross Over 3 10 25 750
Crucifixo 3 10 20 600
Pulley 3 10 15 450
Testa 3 10 17 510
Ele. Late. 3 10 12 360
Desenv. 3 10 25 750
Adbomen 3 10 35 1050
Oblíquo 3 10 0 0
Volume
total
27 90 x 3 = 270 5670
FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA
5670 Kg x 2 = 11340

46. Exercício
TREINO B
Série Repetição Carga Volume
Remada 3 10 30 900
Puxada alta 3 10 20 600
Pulley frente 3 10 40 1200
Rosca direta 3 10 17 510
Rosca 45 3 10 12 360
Leg press 3 10 50 1500
Adutora 3 10 35 1050
Flexora 3 10 35 1050
Gemeos 3 10 35 1050
Volume
total
27 90 x 3 = 270 8220
FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA
8220 Kg x 2 = 16440

47. Comparação metodológica
Estudo de caso I Estudo de caso II
Freqüência Semanal 3x 4x
Volume por sessão 8415 (A) 5670 Kg x 2 = 11340
(B) 8220 Kg x 2 = 16440
Volume semanal 25245 27780
Total 25245 27780
DIFERENÇA
2535Kg

48. A ORDEM DOS EXERCÍCIOS É REALMENTE
IMPORTANTE ?

49.  18 indivíduos (14 homens; 4 mulheres ) c/ 6 meses de treino
 2 sessões de 5 exercícios ( 3x10 RM separados por 48h)
A) supino c/ halter; pulley costas; des. máquina; rosca
direta e tríceps na máquina
B) seqüência inversa

51. EPOC X EXERCÍCIOS
EPOC
Componente
crônico
Componente
agudo
-1 hora de duração;
-Remoção do
lactato;
-Recuperação da FC
e temperatura
corporal
-Dias de duração;
-Efeitos hormonais;
-Aumento do
sistema simpático
- Resíntese de
glicogênio
Foureaux (2006)

52. Dados interessantes
EPOC permaneceu elevado
12 horas após exercício
aeróbio (gasto médio de 73 a
150 Kcal)
Ao compararmos exer.
Aeróbios x resistidos dados
mostram que o EPOC foi
maior na segunda situação
(30’ x 60’ respectivamente)
Dados mais otimistas
mostram elevação no EPOC
em até 36 horas após o
término dos exercícios
Gasto energético pós
exercício foi 2x maior
quando a duração mudou de
30 para 45 minutos e 5x
maior quando aumentou
para 60 minutos
Chad e Wenger (1988); Meirelles e Gomes (2004)

53. Como funciona o EPOC ?
ALTA INTENSIDADE
MAIOR ATIVAÇÃO DO SNS
LIBERAÇÃO DE CATECOLAMINAS
CIRCULANTES
AUMENTO NA OXIDAÇÃO DE
LIPÍDEOS
LIBERAÇÃO DA UCP 3
TRANSPORTE DE ÁCIDOS
GRAXOS PARA MITOCÔNDRIA
PARA PRODUZIR ATP
MAIS ENERGIA
MAIOR GASTO ENERGÉTICO Foureaux et al. (2006)

55. FLEXIBILIDADE

56. FLEXIBILIDADE
“Flexibilidade é a capacidade e a característica
de um atleta ou indivíduo de executar
movimentos de grande amplitude, ou sob
forças externas, ou ainda que requeiram a
movimentação de muitas articulações.”
(WEINECK, 2003)

57. QUALIDADE DE VIDA
 REDUÇÃO DO “STRESS”;
 AUMENTO DO RELAXAMENTO
MUSCULAR;
 AUMENTO DA AMPLITUDE DE
MOVIMENTO PARA ATIVIDADES DO DIA-
DIA;
 DIMINUIÇÃO DOS EFEITOS DA IDADE
SOBRE OS MÚSCULOS;
MONTEIRO, 2007

58. DEFINIÇÃO DE CONCEITOS
Treinamento da
flexibilidade (alto nível)
Treinamento da
flexibilidade (melhora
da qualidade de vida)
x

59. FLEXIBILIDADE ATIVA DINÂMICA FLEXIBILIDADE PASSIVA DINÂMICA
FLEXIBILIDADE
PASSIVA ESTÁTICA
FLEXIBILIDADE ATIVA ESTÁTICA

60. Duração da sessão e frequência semanal.
O quadro resume as indicações dos autores nessas variáveis.
Ressaltamos a indicação do Colégio Americano (ACSM) que
recomenda frequência semanal mínima de 2-3 vezes por semana.
ESCOLHA DAS VARIÁVEIS DE TREINAMENTO
AUTOR DURAÇÃO DA SESSÃO FREQUÊNCIA SEMANAL
Harre (1976) - diário
Fox et al., (1991) 15-60 2-5
Etnyre & Lee (1998) 2 hs por semana de atividades básicas não contribuiram para manter
a AM no grupo controle
ACSM (1994 e 2000) - 2-3
“mínima” - 2-3
Raposo (2000) 15-20 diário
Bompa (2002) - 4-6 (melhor resultado 2x dia)
Platonov & Bulatova (s/d) 20-30
(manutenção ou saúde)
45-60
(objetivo de maiores ganhos)
Manutenção: 3-4
 Diariamente

61. AUTORES DURAÇÃO DO ALONGAMENTO EM SEGUNDOS
Anderson (1991) 15-30” (o músculo deverá chegar na maior
extensão possível e manter-se).
Powers & Howley (2000) início do programa – 10”
Aumenta-se até 60” após várias sessões
Platonov & Bulatova (s.d) Existe relação entre:
a amplitude  duração do exercício
Em amplitudes máximas manter 15-30”
observando ainda a fadiga.
Fleck & Kraemer (1999) 10-20”
ACSM (2000) 10-30”
Achour Jr (1999)
20-30” – podendo utilizar superior a 60” para
clientes treinados no máximo 2 vezes por semana
Fox, Bowers & Foss (1991)
manter por períodos maiores, à medida que o
programa progride
Zakharov (1992) 6-10”
Bompa (2002) Total máximo de 100-120”
Bloomfield & Wilson (2000) 20-30” aumentando até 60”

62. LENDAS DO EXERCÍCIO

63. “ PARA TER RESULTADOS, VC
TEM QUE TREINAR TODOS
OS DIAS E COM ALTAS
INTENSIDADES.”

64. • Meta – análise 140 estudos;
RHEA et al.(2003)
 Indiv. Destreinados;
 60% de 1RM;
 3X por semana;
 1- 4 séries por grup.
muscular
 Indiv. Treinados
 80% de 1RM;
 2X por semana;
 4 séries por grup.
muscular

65. “PARA EMAGRECER VOCÊ DEVE
FAZER APENAS EXERCÍCIOS
AERÓBIOS.”

66. 3 GRUPOS (CONTROLE, AERÓBIO E
COMBINADO) TODOS OBESOS
AERÓBIO = 6X 60%-70% FCM 60’
COMBINADO = 3X 60% - 70% FCM
3X 60% - 70% 1RM
24 SEMANAS
COLESTEROL, %GC E GORDURA VISCERAL.
PARK et al. (2003)

67. O TREINAMENTO
COMBINADO FOI MAIS
EFICIENTE QUE O AERÓBIO
EM TODAS AS VARIÁVEIS
ANALISADAS

68. O TREINAMENTO FRACIONADO É MAIS
EFICIENTE QUE O CONTÍNUO ????

69. 10 SEMANAS ;
IDOSOS 63 A 65 ANOS (N= 10);
CONTÍNUOS X FRACIONADOS;
3X 70 -75% VO2MÁX POR 30’;
3X10’ MESMA INTENSIDADE.
MORRIS ET AL.(2002)

70. GASTO CALÓRICO;
MELHORAS NA CAPACIDADE AERÓBIA;
MUDANÇAS NO %GC

71. O EXERCÍCIO FRACIONADO
PROMOVEU, DE FORMA
GERAL, MELHOR RESULTADOS
DO QUE O CONTÍNUO

72. “PARA FICAR FORTE, VOCÊ DEVE “SOBRECARREGAR”
O MÚSCULO AO MÁXIMO.”

73.  GALVÃO & TAAFFE (2004);
 ESTUDO DE REVISÃO;
 RESULTADOS CONTROVERSOS;
 SÉRIES ÚNICAS SÃO SUFICIENTES PARA
MANUTENÇÃO DA FORÇA;
 6 A 12 SÉRIES NÃO PROMOVERAM AUMENTO DE
FORÇA MUSCULAR;
 5 A 6 SÉRIES DIMINUÍRAM FORÇA EM DESTREINADOS

74. CONTATO
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