Material utilizado no curso de Prescrição em treinamento de força". Ministrado pelo professor MS Rogério Fermino no dia 20/03/10. Realização: Laboratório de Fisiologia e Bioquímica.

1. Faculdade Dom Bosco BREVE CURRÍCULUM
Curso de Extensão Rogério César Fermino
em Educação Física Formação Acadêmica
- Graduação em Educação Física – PUCPR
- Especialização em Musculação e Treinamento de Força – UGF
- Especialização em Desenvolvimento Motor – FADE.UP
- Mestrado Ciências do Desporto – FADE.UP
- Doutorando em Atividade Física e Saúde – UFPR
Prescrição de Atuação Profissional
- Universidades, Pesquisa, Cursos, Treinamentos e Consultorias
Treinamento de Força Principal Área de Estudo
- Epidemiologia – Ambiente x Atividade Física e Saúde
Áreas de Interesse e Atuação
- Avaliação e Prescrição de Exercícios para Indivíduos Saudáveis e em
Prof. Drd. Rogério Fermino Condições Especiais de Saúde
- Treinamento de Força e Aeróbio
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Estrutura
1. Definições gerais
2. Tipos de ação muscular
3. Benefícios do treinamento
4. Prescrição de treinamento
5. Índice de progressão
6. Bases biomecânicas
7. Segurança na prescrição e acompanhamento

2. Prof. Drd. Rogério César Fermino
Exercício resistido
x
Exercício com pesos
x
Musculação
x
Treinamento de resistência
x
Treinamento de força
Prof. Drd. Rogério César Fermino
Bases do Treinamento de Força
Exercício resistido Força Muscular
Atividades que utilizam a
força muscular para mover um peso ou “É a força que um músculo ou grupo muscular pode
uma força contrária. exercer contra uma resistência em um esforço máximo.”
Baechle,
(Baechle, 1994 )
Exemplo: levantamento de pesos e/ou
exercícios utilizando aparelhos. “ É a quantidade máxima de força que um músculo ou
grupo muscular pode gerar em um padrão específico
de movimento em uma determinada velocidade de
movimento.”
(Knuttgen & Kraemer, 1987)
Prof. Drd. Rogério César Fermino
Saúde:
Não é apenas a ausência de doenças.
Em uma perspectiva holística, é o estado
geral de equilíbrio em diferentes
aspectos e sistemas que caracterizam o
Aptidão Física: homem: biológico, psicológico, social,
“Conceito multidimensional definido como um
conjunto de atributos que as pessoas possuem emocional, mental e intelectual,
ou desenvolvem, e que se relaciona com a resultando em sensação de bem-estar.
capacidade de realizar atividade física.”
(Bouchard et al., 1994; Nahas, 2006)
(capacidade aeróbia, força e resistência muscular, flexibilidade e composição corporal)

3. Histórico do Treinamento de Força
Década de 50 – reabilitação e desempenho
Década de 60 – adultos saudáveis
II Grande Guerra Mundial – estudos sobre reps. e cargas Adultos
Década de 80 - pouco aceito pela comunidade médica
Exercícios resistidos:
Década de 90 – referência no ACSM 2 x semana (ou + em dias não consecutivos)
Intensidade moderada / elevada
ACSM (MSSE, 2002) 8-12 repetições,
8-10 exercícios,
Kraemer & Ratames (MSSE, 2004) grandes grupos musculares
ACSM (MSSE, 2009)
Controle do ↑ função
peso corporal cardiovascular
↓ Pressão
arterial ↑ bem estar
fis e psic.
↓ risco
de DM 2
Benefícios do ↓ FatR
de DAC
↓ risco Treinamento de
cancer Força
de colo Melhora
perfil
lipídico
↑ força e
hipertrofia ↑ capacidade
muscular ↑ estab. funcional
↑ DMO
dinâmica
(ACSM, 2009 – Position Stand)
Bases do Treinamento de Força
Força Muscular
“É a força que um músculo ou grupo muscular pode
exercer contra uma resistência em um esforço máximo.”
(Baechle, 1994 )
“ É a quantidade máxima de força que um músculo ou
grupo muscular pode gerar em um padrão específico
de movimento em uma determinada velocidade de
movimento.”
(Knuttgen & Kraemer, 1987)
(U. S. Department of Health and Human Services, 2008)

4. Tipos de ação muscular
- Isométrica
- Concêntrica
- Excêntrica
(Fleck & Kraemer, 2006)

5. Definições…
Série
Grupo de repetições realizadas continuamente sem interrupção ou
descanso (entre 1 à 6 ou +)
Repetições
Movimento completo de um exercício. Normalmente consiste em
fase concêntrica e excêntrica (entre 1 a 25 ou +)
Repetições máximas (RM)
Número máximo de repetições, por série, que pode ser realizado
com a técnica adequada utilizando-se determinada carga.
Realização até a fadiga voluntária momentânea. 1 RM versus 10 RM
Exercício concêntrico, excêntrico e isométrico
(Fleck & Kraemer, 2006)
PRESCRIÇÃO DE Motivos para a
TREINAMENTO
procura de atividade
DE FORÇA
física em academias?
Rogério Fermino
Homens Mulheres
Saúde Saúde
Condicion. físico geral 20-30 anos Condicion. físico geral 20-30 anos
30-40 anos 30-40 anos
Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular
Outros Outros
Redução de peso Redução de peso
Aumentar a massa muscular Aumentar a massa muscular
0% 5% 10% 15% 20% 25% 30% 35% 40% 45% 50% 0% 5% 10% 15% 20% 25% 30% 35% 40% 45% 50% 55%
Filardo & Leite. Rev Bras Med do Esporte 2001;7(2):57-61. Filardo & Leite. Rev Bras Med do Esporte 2001;7(2):57-61.

6. Treinamento de Força
Motivos para a
praticar treinamento
Endurance Hipertrofia Força Potência
de força?
Iniciante, intermediário, avançado
ACSM (2009)
Prof. Drd. Rogério César Fermino
Força Muscular
41% AMBIENTE HIPERTROFIA
RESISTÊNCIA FORÇA
59% GENÉTICA POTÊNCIA
Katzmarzyk et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2001;56(12):497-502.
A Arte da Prescrição
de Exercícios

7. Extrema-
mente
Difícil difícil
Um pouco
difícil
Um pouco
fácil
Fácil
Extrema-
mente
fácil
Robertson RJ, et al. Councurrent Validation of the OMNI Perceived Exertion Scale for Resistance Exercise. Med Sci
U.S. Department of Health and Human Services, 2008 Sports Exerc 2003;35(2):333-41.
PRESCRIÇÃO DE
TREINAMENTO
DE FORÇA
Tudo 3 x 10 ??
AHA. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 Update. Circulation 2007;166:572-84.
Modelo de prescrição de exercícios
para treinamento de força
O que levar em consideração na
Análise das Dados do Base de conhecimento
hora de prescrever exercícios?
necessidades teste científico para o TF
Objetivos do aluno Avaliação da força muscular
Assimilação Indicação para o treinamento Nível de treinamento
Liberação para o exercício Experiência prévia
Prioridades Coordenação motora
Escolhas
Busca de resultados Disponibilidade de equipamentos
Quadro clínico (máquinas vs pesos livres)
Variáveis agudas do programa (doenças, perfil ósteomioarticular, postural, etc) Característica do treinamento
Prontidão para o exercício (alta vs baixa intensidade)
Individualização Monitoração, testagem (gosto - motivação) Número de alunos em sala
Perfil psicológico Atend. personalizado ou generalizado
Preferências pessoais Tempo na mudança do programa?
Manipulações crônicas do programa
Condições para o treinamento Variação de estímulos
Disponibilidade de tempo
Combinação com outras atividades
Planejamento total do programa
(aeróbias, alongamento, etc)
Fleck e Kraemer (2006)

8. Curva de Supercompensação Variáveis do Treinamento de Força
Cada grupo muscular deve ser estimulado (treinado) de 2 a 3 vezes por
semana (ACSM, 2009). Ou apenas 1 vez por semana se o estímulo for 1. Número de séries
de ALTÍSSIMA intensidade → alto rendimento → fisiculturista.
2. Número de repetições
Nível de condicionamento 3. Carga mobilizada (%1RM – PSE)
Estímulos (treinos)
4. Intervalo entre séries (tempo em seg/ min)
Reserva de energia
Período de restauração 5. Intervalo entre exercícios (tempo em seg / min)
Período de restauração ampliada
6. Seleção dos exercícios (uni e multi-articulares)
Assimilação compensatória
7. Ordem dos exercícios (grandes e pequenos grupos)
8. Ação muscular (concêntrica, excêntrica, isométrica)
9. Velocidade de execução (lenta, moderada, rápida)
10. Frequência (dias por semana)
CLASSIFICAÇÃO DOS MÚSCULOS Conceitos fundamentais de progressão
AGONISTA
Músculo responsável pela ação ação muscular desejada.
Sobrecarga progressiva
Ex. Flexão do do cotovelo = bíceps braquial, Braquial e Braquiorradial
Aumento gradual. Tolerância individual. Aumento sistemático da
ANTAGONISTA sobrecarga (2 à 10%). Aumento de carga, repetições, tempo de
Tem efeito contrário do agonista, freia o movimento no retorno a posição inicial. intervalo, volume, combinação destas variáveis.
Ex: Flexão do tronco: Agonista=mm do abdôme, Antagonista=mm eretores da
coluna
Especificidade
SINERGISTA
Tarefas envolvidas e adaptação. Específicas para ação muscular,
Músculos que exercem a mesma função; Auxiliam na produção da ação desejada de
um músculo agonista.
velocidade, amplitude, grupos musculares treinados, sistemas
energéticos, volume e intensidade do treinamento.
ESTABILIZADOR, FIXADOR OU SUSTENTADOR
Estabiliza uma articulação para outro músculo (agonista) realizar o movimento. Variação
Referem-se a músculos isometricamente ativos para manter o membro
movendo-se, quando o músculo de referência se contrai. Fundamental importância. Bom senso na aplicação (personal
trainer )
NEUTRALIZADOR
Cria um torque para opor uma ação indesejada de um outro músculo; Impedem que Periodização.
outros músculos, senão os desejados, executem a ação. (ACSM, 2009 – Position Stand)
PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA
Frequência: 2, 3, 4, 5, 6 ou 7 vezes por semana?
Ações musculares: concêntricas, excêntricas ou isométrica? PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO
Seleção: exercícios multi ou uniarticulares, grandes ou pequenos grupos
Ordem: G → P OU P → G, M → U OU U → M DE FORÇA PARA
Nº exercícios: 5, 10 OU 15 exercícios por sessão
Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1, 2, 3, 4 ou 5 exercícios
Método: alternado por segmento ou concentrado por grupo muscular? INICIANTES
Séries: 1, 2, 3, 4, 5 ou 6 séries
Repetições: 1-6, 6-12, 12-15, 15-25 ou ≥ 25
Carga/intensidade: Leve, moderada, intensa?? e o % 1RM? e a PSE?
Vel. execução: Lenta, moderada, rápida ou máxima??
Respiração: coordenada, bloqueada ou livre?
Intervalo: curto, médio ou longo?

9. PRESCRIÇÃO PARA INICIANTES PRESCRIÇÃO PARA INICIANTES
Objetivos Frequência: 2 a 3 x por semana (treino único)
Ações musculares: concêntricas e excêntricas
Fatores neurogênicos – adaptação neural
(aprendizado dos movimentos, técnicas e posturas de execução corretas, Seleção: exercícios multi e uniarticulares (grandes grupos)
coordenação motora, controle do treino, etc – enfim adaptação)
Ordem: grandes → pequenos grupos / multi → uniarticulares
Proporcionar estímulo para o início das adaptações articulares,
Nº exercícios: 8 a 10 exercícios (incluindo abdominal)
musculares, tendinosas e ósseas para treino de força mais intenso
Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1 exercício
Duração: 3 a 6-7 semanas
Método: alternado por segmento
Séries: 1 a 3 séries
Considerações Gerais
Repetições: 10 a 15 repetições
Trabalhar grandes grupos musculares (exerc. multiarticulares)
Carga/intensidade: Leve a moderada / 30-70% 1RM / PSE 2-5 pts
Preferência por máquinas (facilidade e aprendizado do movimento)
Vel. execução: Lenta a moderada (1,5 a 2,5 seg para cada fase do mov)
Tipo de força Força de resistência Respiração: Contínua ou livre
Avaliação Teste de peso por repetição Intervalo: < 1 min (poucas rep) OU 1-2 min (> nº rep)
MODELO DE PRESCRIÇÃO PARA INICIANTES
MODELO DE ELABORAÇÃO DE
PROGRAMA DE TREINO Nº Exercício Séries Repetições Carga Intervalo
Iniciantes 1 Supino máquina 1–3 10 – 15 Leve a
Moderada
60 seg.
2 Leg press horizontal 1–3 10 – 15 Leve a 60 seg.
Segunda Quarta Sexta
Moderada
3 Polia alta frente 1–3 10 – 15 Leve a 60 seg.
1. Peitoral 1. Peitoral 1. Peitoral Moderada
2. Quadríceps 2. Quadríceps 2. Quadríceps 4 Mesa flexora 1–3 10 – 15 Leve a 60 seg.
3. Grande dorsal 3. Grande dorsal 3. Grande dorsal Moderada
4. Ísquiotibiais 4. Ísquiotibiais 4. Ísquiotibiais 5 Abdominal máquina 1–3 10 – 15 Leve a 60 seg.
5. Abdominal 5. Abdominal 5. Abdominal Moderada
6. Paravertebrais lombares 6. Paravertebrais lombares 6. Paravertebrais lombares 6 Extensão lombar 1–3 10 – 15 Leve a 60 seg.
7. Bíceps 7. Bíceps 7. Bíceps Moderada
8. Tríceps 8. Tríceps 8. Tríceps 7 Rosca scott 1–3 10 – 15 Leve a 60 seg.
Moderada
8 Tríceps máquina 1–3 10 – 15 Leve a 60 seg.
Moderada
MODELO DE ELABORAÇÃO DE
PROGRAMA DE TREINO
Iniciantes PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO
DE FORÇA PARA
Progressão de cargas:
Linear
RESISTÊNCIA MUSCULAR
1ª semana: 1 série
2ª semana: 2 séries
3ª semana: 3 séries Iniciante, intermediário e avançado
4ª-7ª semana: 3 séries

10. PRESCR. PARA RESISTÊNCIA MUSCULAR PRESCR. PARA RESISTÊNCIA MUSCULAR
Objetivos
Considerações Gerais
Aumentar a capacidade de resistência e fortalecimento muscular
mais específico (importante em muitos gestos esportivos) Trabalhar grandes massas musculares (exerc. multiarticulares)
Proporcionar estímulo suficiente para adaptações articulares, Utilizar vários ângulos da mesma articulação (esportes)
musculares, tendinosas e ósseas para um trabalho de força mais
intenso e/ou da prática esportiva específica. Músculos a serem enfatizados → início da sessão (esportes)
Lesões e correção postural
Aumento da coordenação intra e intermuscular
Preferência por máquinas (iniciante e intermediário)
Economia do movimento
Após, pode-se utilizar pesos livres (avançado) → prioridade esportiva
Maior eficiência mecânica
(menor custo energético para a mesma ação motora)
Tipo de força Força de resistência
Duração: 3 a 6 meses (1-2 meses cada nível de treino) Avaliação Teste de peso por repetição
PRESCRIÇÃO RESISTÊNCIA - INICIANTES PRESCR. RESISTÊNCIA - INTERMEDIÁRIOS
Frequência: 2 a 3 x por semana (treino único) Frequência: (1)2 a (2)4 x sem / (1)treino único ou (2)parcelado A-B
Ações musculares: concêntricas e excêntricas Ações musculares: concêntricas e excêntricas
Seleção: exercícios multi e uniarticulares (grandes grupos) Seleção: exercícios multi e uniarticulares (grandes grupos)
Ordem: grandes → pequenos grupos / multi → uniarticulares Ordem: grandes → pequenos grupos / multi → uniarticulares
Nº exercícios: 8 a 10 exercícios (incluindo abdominal) Nº exercícios: (1)8 a 10 OU (2)5 a 8 exercícios
Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1 exercício Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1 a 2 exercícios
Método: alternado por segmento (MMSS → MMII) Método: altern seg, concent seg** ou concentrado por grupo muscular*
Séries: 1 a 3 séries Séries: múltiplas (1 a 4 séries)
Repetições: 10 a 15 repetições Repetições: 10 a 15 repetições (ou +)
Carga/intensidade: Leve a moderada / 30-70% 1RM / PSE 2-5 pts Carga/intensidade: Moderada / 50-70% 1RM / PSE 5-6 pts
Vel. execução: Lenta a moderada (1,5 a 2,5 seg para cada fase do mov) Vel. execução: Lenta a moderada (1,5 a 2,5 seg para cada fase do mov)
Respiração: Contínua ou livre Respiração: Contínua ou livre
Intervalo: < 1 min (poucas rep) OU 1-2 min (> nº rep) Intervalo: < 1 min (poucas rep) OU 1-2 min (> nº rep)
PRESCRIÇÃO RESISTÊNCIA - AVANÇADOS MODELO DE ELABORAÇÃO DE
Frequência: (1)4 a (2)6 x por semana / parcelado (1)AB OU (2)ABC
PROGRAMA DE TREINO - RESISTÊNCIA
Ações musculares: concêntricas e excêntricas
Iniciantes
Seleção: exercícios multi e uniarticulares (grandes grupos)
Ordem: grandes → pequenos grupos / multi → uniarticulares 3 x por semana
Nº exercícios: 5 a 8 exercícios Segunda Quarta Sexta
Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 2 a 3 exercícios
Método: altern seg, concent seg* ou concentrado por grupo muscular** 1. Peitoral 1. Peitoral 1. Peitoral
2. Quadríceps 2. Quadríceps 2. Quadríceps
Séries: múltiplas (1 a 4 séries)
3. Grande dorsal 3. Grande dorsal 3. Grande dorsal
Repetições: 10 a 25 repetições (ou +) 4. Ísquiotibiais 4. Ísquiotibiais 4. Ísquiotibiais
Carga/intensidade: Leve a alta / 30-80% 1RM / PSE 3-8 pts 5. Abdominal 5. Abdominal 5. Abdominal
6. Paravertebrais lombares 6. Paravertebrais lombares 6. Paravertebrais lombares
Vel. execução: Lenta a moderada (1,5 a 2,5 seg para cada fase do mov)
7. Bíceps 7. Bíceps 7. Bíceps
Respiração: Contínua ou livre 8. Tríceps 8. Tríceps 8. Tríceps
Intervalo: < 1 min (poucas rep) OU 1-2 min (> nº rep)

11. MODELO DE ELABORAÇÃO DE MODELO DE ELABORAÇÃO DE
PROGRAMA DE TREINO - RESISTÊNCIA PROGRAMA DE TREINO - RESISTÊNCIA
Intermediários ou Avançados Avançados
4 x por semana 6 x por semana
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Dom.
Treino A Treino B Treino A Treino B Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C
1. Peitoral 1. Grande dorsal descanso 1. Peitoral 1. Grande dorsal descanso descanso 1. Peitoral 1. Grande dorsal 1. Quadríceps 1. Peitoral 1. Grande dorsal 1. Quadríceps off
2. Quadríceps 2. Ísquiotibiais 2. Quadríceps 2. Ísquiotibiais 2. Tríceps 2. Bíceps 2. Ísquiotibiais 2. Tríceps 2. Bíceps 2. Ísquiotibiais
3. Abdominal 3. Bíceps 3. Abdominal 3. Bíceps 3. Deltóide 3. Lombar 3. Panturrilha 5. Deltóide 3. Lombar 3. Panturrilha
4. Tríceps 4. Lombar 4. Tríceps 4. Lombar + Abdominal + Abdominal + Abdominal
5. Deltóide 5. Panturrilha 5. Deltóide 5. Panturrilha
Bases Biomecânicas Aspectos de segurança
- Supino - Auxílio
- Leg press - Respiração
- Polia alta frente
- Técnica de execução
- Mesa flexora
- Rosca bíceps
- Amplitude de movimento
- Panturrilha - Manutenção dos equipamentos
- Rosca tríceps - Calçados
- Abdominal
- Luvas
- Elevação lateral
- Cintos
(Fleck & Kraemer, 2006)
Faculdade Dom Bosco
Curso de Extensão
em Educação Física
Prescrição de
Treinamento de Força
Prof. Drd. Rogério César Fermino
CREF 6211-G/PR
Prof. Drd. Rogério Fermino
rogeriofermino@hotmail.com