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Núcleo: Gerador Saúde
         (S)
Tema: Cuidados Básicos
         STC




     A NUTRIÇÃO
"Comer bem para viver melhor”

o   Saber escolher e preparar os alimentos é
    fundamental para uma vida saudável e longa.

o   Hoje está provado que certos frutos e
    vegetais possuem substâncias antioxidantes e
    fito-químicas que são agentes valiosos na
    prevenção de doenças como o cancro, doenças
    cardiovasculares e outras.

o   Comer deve ser um prazer, mas não devemos
    esquecer que comer um bom pequeno almoço,
    fazer uma alimentação variada e consumir
    frutas e vegetais são o segredo (já há muito
    sabido) de uma alimentação saudável.
Regras para uma Alimentação
            Saudável

Utilizar alimentos de qualidade: limpos
 e frescos;

Tomar sempre o pequeno-almoço;

Incluir nas refeições alimentos de
 todos os sectores da roda dos
 alimentos, nas proporções por ela
 sugeridas;
Regras para uma Alimentação
           Saudável

Variar o mais possível de
 alimentos;

Não passar mais de três horas e
 meia sem comer;

Evitar alimentos com muito sal;
Regras para uma Alimentação
         Saudável

Evitar alimentos açucarados (bolos,
 rebuçados, refrigerantes, etc.);


Evitar os fritos ou ementas com
 muita gordura;


Consumir diariamente leite ou
 derivados;
Regras para uma Alimentação
          Saudável

10. Comer pelo menos três peças de
  fruta por dia;

11. Consumir produtos hortícolas no
  prato ou em saladas com abundância;

12. Comer leguminosas ( feijão, grão)
  pelo menos duas vezes por semana;

13. Consumir diariamente sopa;
Regras para uma Alimentação
            Saudável


14. Preferir pão escuro ( mistura de
  centeio e trigo) do tipo saloio ao pão
  mais branco (trigo);

15. Comer peixe pelo menos quatro
  vezes por semana;

16. Evitar consumir bebidas alcoólicas
  antes da idade adulta;
Regras para uma Alimentação
           Saudável


17. Beber líquidos em abundância
 (água simples, limonada ou
 refrescos sem açúcar e infusões
 de ervas);

18. Comer com calma, mastigando
 correctamente os alimentos.
Roda dos Alimentos
   Muitos dos hábitos alimentares são
    adquiridos através de um ensinamento
    informal, adquirido na partilha das
    refeições com familiares e amigos.
       No entanto, a replicação dos padrões
    alimentares (culturais) antigos não são
    totalmente repetidos porque novos padrões
    são continuamente acrescentados através
    do contacto com outras culturas.
Factores que determinam a
          escolha alimentar
   Físicos – disponibilidade, isto é, a sua existência para
    consumo.
   Factores económicos e políticos – nos grupos de
    menores rendimentos, a escolha alimentar está mais sujeita
    a pressões como as flutuações de preços e despesas menos
    flexíveis.
   Factores culturais – é a cultura que cria um sistema de
    regras para definir o que é ou não comestível e também qual
    a ordem e composição das refeições.
   Factores religiosos – a alimentação está intimamente
    associada a crenças e práticas religiosas, sob a forma de
    regras, restrições ou proibições. A maioria das proibições
    alimentares religiosas diz respeito à carne e provavelmente
    as mais conhecidas são as do porco, pelas religiões judaicas
    e muçulmana e da vaca, por hindus.
   Factores sociais e psicológicos – Os alimentos para além
    de satisfazer a fome e nutrir o organismo, desempenham
    diversas funções como premiar, castigar, demonstrar
    riqueza, demonstrar pertença a um grupo, entre outras.
Algumas funções dos alimentos

   Satisfazer a fome e nutrir o corpo
   Prevenir e tratar doença física e psicológica.
   Iniciar e manter relações pessoais e profissionais.
   Demonstrar a natureza e extensão das relações.
   Exprimir individualidade, amor e atenção.
   Demonstrar pertença ou independência de um grupo.
   Demonstra estatuto social, riqueza e poder político.
   Recompensar ou castigar.
   Exprimir atitudes morais.
   Permitir actividades sociais.



            Fonte: Bass, Wakefiels e Kolassa, 1979.
Métodos Culinários
   COZIDOS
-   Consiste em submeter os alimentos à acção do calor húmido pela sua
    imersão em água ou pela acção do vapor de água.
-   Melhora a digistibilidade dos alimentos.
-    Quando os alimentos são introduzidos no banho de cozedura fervente há
    uma coagulação da sua superfície o que impede a perda de sucos de
    constituição. Este fenómeno é melhorado com a adição de vinho ou vinagre.
    Pode ser utilizado para cozer peixe, preservando melhor a sua estrutura
    muscular. Quando se trata de produtos hortícolas, a adição de ácidos (limão
    ou vinagre) ou bases fracas (bicarbonato de sódio) embora intensifique a
    cor do alimentos, prejudica o seu valor pela perda de vitaminas (sobretudo
    de C mas também de B1,B2 e B5).
-   A utilização da água de cozedura, dos produtos hortícolas, para depois fazer
    sopa é importante para aproveitar os nutrientes que se solubilizaram e não
    foram destruídos pelo aquecimento.
-   Cozer batata com casca protege a vitamina C, quer da oxidação quer da
    solubilização.
Utilização da Panela de Pressão

   Reduz o tempo necessário para cozer os
    alimentos    o    que     tem    vantagens
    económicas     (tempo     e   energia)  e,
    principalmente    nutricionais:   evita  a
    oxidação de vitaminas, mantém as
    termolábeis e preserva os minerais.
   Também permite ganhar em aroma, sabor,
    textura e cor, apresenta menores perdas
    de vitaminas.
Cozedura em Vapor
   Consiste em suspender os alimentos numa
    rede (ou recipiente com orifícios) sobre
    água     fervente.   Preservando-se    os
    constituintes, gostos e texturas dos
    alimentos.
   Quando comparada com a cozedura em
    água,    provoca   menores    perdas   de
    nutrientes:15 a 20% de Vitamina C e cerca
    de 50% dos minerais.
Confecção por microondas
   Método revolucionário pois representa uma
    grande mudança relativamente aos outros
    métodos culinários.
   As microondas aumentam a energia de
    rotação    e   vibração    das    moléculas,
    produzindo calor que coze os alimentos.
   Do ponto de vista nutricional, as perdas de
    minerais, vitaminas B1,B2 e C são menores
    quando comparadas com a confecção em
    panela normal pois exige menos água e
    leva menos tempo.
   No entanto, a panela de pressão continua a
    ser o melhor utensílio para cozer
Grelhados
   Os alimentos são colocados directamente sobre uma fonte
    de calor (grelha, chapa, suspensos no espeto). Esta
    coagulação impede a saída de sucos do interior do alimento.
   No caso das carnes, temperar previamente com sal é
    desvantajoso do ponto de vista nutricional e gastronómico. O
    sal leva à perda de sucos e, a subida de temperatura faz
    explodir os cristais, rasgando a carne e deixando-a com
    marcas escuras.
   Pelo contrário, ao grelhar aves e peixes com peles é
    vantajoso esfregá-los previamente com sal grosso, este
    procedimento rompe a pele e permite que a gordura
    subcutânea escorra.
   O grelhado pode assim contribuir para uma menor ingestão
    de gordura não só porque é um método que não exige a sua
    adição como também permite que a gordura seja libertada
    do alimento.
Fritos
   Submeter os alimentos à acção de uma gordura fervente.
   É um processo de troca: o alimento perde água e, a gordura penetra no
    alimento.
   Contribui para aumentar muito o valor energético dos alimentos pois estes
    absorvem grande parte da gordura em que são confeccionados.
   Aumenta a palatibilidade dos alimentos mas diminui a sua digestibilidade.
   A fritura a alta temperatura provoca a formação de uma crosta nos
    alimentos retendo grande parte dos nutrientes.
   A qualidade final da fritura depende de características dos alimentos (tipo,
    tamanho, forma) da própria gordura (propriedades físicas e químicas,
    aditivos e contaminantes) e do processo em si (temperatura, tempo,
    método, material usado).
   Um factor importante é que a gordura de confecção seja estável nas
    condições agressivas da fritura, nomeadamente temperaturas altas e
    humidade.
   A utilização da fritura como modo de confecção deve ser o menos frequente
    possível.
   Para uma fritura adequada deve-se usar apenas gorduras estáveis a altas
    temperaturas.
   Fritar à temperatura adequada. Se estiver demasiado baixa, os alimentos
    encharcam-se; se estiver demasiado alta, o exterior queima-se e o interior
    pode ficar cru.
Assados
   Consiste em submeter os alimentos, habitualmente
    acompanhados de adição de gordura, à acção de um calor
    seco e intenso. Este processo caracteriza-se pela
    conservação dos sucos internos dos alimentos.
   A maior parte da perda de nutrientes ocorre à superfície do
    alimento e depende da sua dimensão, da presença de
    açucares redutores, da temperatura e duração do
    aquecimento.
   A uma temperatura de forno de 150ºC, as perdas de
    vitaminas do complexo B são moderadas na carne mas o
    suco que dela escorre sofre diminuições consideráveis.
   As partes chamuscadas dos alimentos devem ser rejeitadas
    pela presença de substâncias tóxicas. Evitam-se estas
    alterações se os alimentos forem cobertos com papel de
    alumínio que só se retira quase no fim da confecção.
Condições indispensáveis para
       uma alimentação saudável:
   Escolha criteriosa de alimentos (saboroso,
    nutritivo, variados, seguros).
   Respectivas combinações.
   Modos de confecção.
   Consumo repartido ao longo do dia.
   Quantidades       adequadas     às    necessidades
    biológicas de cada individuo (idade, actividade).
   Objectivos da alimentação saudável:
   Prevenir doença.
   Manter a saúde.
   Melhorar a qualidade e duração de vida.
ACTIVIDADES

Referir o que é necessário ter em
 atenção para fazer uma escolha
 correcta dos alimentos.

 Elaborar, em grupo, uma ementa
     saudável para um almoço
    (Justificar a(s) razões da
             escolha).
ACTIVIDADES
    Pense nos seus hábitos alimentares actuais.
    a) Identifique os factores que influenciam a sua escolha
     alimentar.

    b) Identifique os factores que poderia modificar e aqueles cujo
     controlo não está ao seu alcance.

    Veja na televisão um período de anúncios publicitários a
     alimentos. Identifique os atributos que os publicitários usam
     para promover os produtos. Procure avaliar a influência
     destes anúncios na sua escolha alimentar e da sua família
     e/ou amigos.
Hoje ao almoço comeu:

    Entrada:
  - 20 g de queijo
  - 50 g de pão (carcaça)
    Prato:
-    150 g de fígado, frito em 10 g de margarina
-    75 g de ovo estrelado em 10 g de margarina
-    14o g de batata cozida regada com margarina.
-    50 g de pão (carcaça)
-    30 g de brócolos cozidos
-    140 g de banana

1 – Do ponto de vista nutricional como classifica esta refeição? Que modificações pode
   introduzir para a melhorar ?

2 – Observe durante alguns dias diferentes períodos de anúncios publicitários a alimentos.
    Registe a frequência com que os diferentes anúncios são publicitados e organize-os de
    acordo com o preconizado pela roda dos alimentos. Compare a Roda dos Alimentos e a
    roda dos Anúncios. Reflicta sobre a qualidade publicitada na televisão.
Actividades
   Ontem tinha muito pouco tempo para
    almoçar. Ao balcão de um snack-bar
    comeu 2 rissóis de carne (180g), 1 pacote
    de batata frita (50g), uma coca-cola (33cl),
    1 pastel de nata (80g) e um café com 1
    pacote de açúcar (8g).
-   Comete esta refeição do ponto de vista
    nutricional.
   Defina planos de alimentação equilibrados,
    criando refeições diversificadas, de acordo
    com a idade, sexo, actividade e clima.
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Power Point Nutrição

  • 1. Núcleo: Gerador Saúde (S) Tema: Cuidados Básicos STC A NUTRIÇÃO
  • 2. "Comer bem para viver melhor” o Saber escolher e preparar os alimentos é fundamental para uma vida saudável e longa. o Hoje está provado que certos frutos e vegetais possuem substâncias antioxidantes e fito-químicas que são agentes valiosos na prevenção de doenças como o cancro, doenças cardiovasculares e outras. o Comer deve ser um prazer, mas não devemos esquecer que comer um bom pequeno almoço, fazer uma alimentação variada e consumir frutas e vegetais são o segredo (já há muito sabido) de uma alimentação saudável.
  • 3. Regras para uma Alimentação Saudável Utilizar alimentos de qualidade: limpos e frescos; Tomar sempre o pequeno-almoço; Incluir nas refeições alimentos de todos os sectores da roda dos alimentos, nas proporções por ela sugeridas;
  • 4. Regras para uma Alimentação Saudável Variar o mais possível de alimentos; Não passar mais de três horas e meia sem comer; Evitar alimentos com muito sal;
  • 5. Regras para uma Alimentação Saudável Evitar alimentos açucarados (bolos, rebuçados, refrigerantes, etc.); Evitar os fritos ou ementas com muita gordura; Consumir diariamente leite ou derivados;
  • 6. Regras para uma Alimentação Saudável 10. Comer pelo menos três peças de fruta por dia; 11. Consumir produtos hortícolas no prato ou em saladas com abundância; 12. Comer leguminosas ( feijão, grão) pelo menos duas vezes por semana; 13. Consumir diariamente sopa;
  • 7. Regras para uma Alimentação Saudável 14. Preferir pão escuro ( mistura de centeio e trigo) do tipo saloio ao pão mais branco (trigo); 15. Comer peixe pelo menos quatro vezes por semana; 16. Evitar consumir bebidas alcoólicas antes da idade adulta;
  • 8. Regras para uma Alimentação Saudável 17. Beber líquidos em abundância (água simples, limonada ou refrescos sem açúcar e infusões de ervas); 18. Comer com calma, mastigando correctamente os alimentos.
  • 10. Muitos dos hábitos alimentares são adquiridos através de um ensinamento informal, adquirido na partilha das refeições com familiares e amigos. No entanto, a replicação dos padrões alimentares (culturais) antigos não são totalmente repetidos porque novos padrões são continuamente acrescentados através do contacto com outras culturas.
  • 11. Factores que determinam a escolha alimentar  Físicos – disponibilidade, isto é, a sua existência para consumo.  Factores económicos e políticos – nos grupos de menores rendimentos, a escolha alimentar está mais sujeita a pressões como as flutuações de preços e despesas menos flexíveis.  Factores culturais – é a cultura que cria um sistema de regras para definir o que é ou não comestível e também qual a ordem e composição das refeições.  Factores religiosos – a alimentação está intimamente associada a crenças e práticas religiosas, sob a forma de regras, restrições ou proibições. A maioria das proibições alimentares religiosas diz respeito à carne e provavelmente as mais conhecidas são as do porco, pelas religiões judaicas e muçulmana e da vaca, por hindus.  Factores sociais e psicológicos – Os alimentos para além de satisfazer a fome e nutrir o organismo, desempenham diversas funções como premiar, castigar, demonstrar riqueza, demonstrar pertença a um grupo, entre outras.
  • 12. Algumas funções dos alimentos  Satisfazer a fome e nutrir o corpo  Prevenir e tratar doença física e psicológica.  Iniciar e manter relações pessoais e profissionais.  Demonstrar a natureza e extensão das relações.  Exprimir individualidade, amor e atenção.  Demonstrar pertença ou independência de um grupo.  Demonstra estatuto social, riqueza e poder político.  Recompensar ou castigar.  Exprimir atitudes morais.  Permitir actividades sociais. Fonte: Bass, Wakefiels e Kolassa, 1979.
  • 13. Métodos Culinários  COZIDOS - Consiste em submeter os alimentos à acção do calor húmido pela sua imersão em água ou pela acção do vapor de água. - Melhora a digistibilidade dos alimentos. - Quando os alimentos são introduzidos no banho de cozedura fervente há uma coagulação da sua superfície o que impede a perda de sucos de constituição. Este fenómeno é melhorado com a adição de vinho ou vinagre. Pode ser utilizado para cozer peixe, preservando melhor a sua estrutura muscular. Quando se trata de produtos hortícolas, a adição de ácidos (limão ou vinagre) ou bases fracas (bicarbonato de sódio) embora intensifique a cor do alimentos, prejudica o seu valor pela perda de vitaminas (sobretudo de C mas também de B1,B2 e B5). - A utilização da água de cozedura, dos produtos hortícolas, para depois fazer sopa é importante para aproveitar os nutrientes que se solubilizaram e não foram destruídos pelo aquecimento. - Cozer batata com casca protege a vitamina C, quer da oxidação quer da solubilização.
  • 14. Utilização da Panela de Pressão  Reduz o tempo necessário para cozer os alimentos o que tem vantagens económicas (tempo e energia) e, principalmente nutricionais: evita a oxidação de vitaminas, mantém as termolábeis e preserva os minerais.  Também permite ganhar em aroma, sabor, textura e cor, apresenta menores perdas de vitaminas.
  • 15. Cozedura em Vapor  Consiste em suspender os alimentos numa rede (ou recipiente com orifícios) sobre água fervente. Preservando-se os constituintes, gostos e texturas dos alimentos.  Quando comparada com a cozedura em água, provoca menores perdas de nutrientes:15 a 20% de Vitamina C e cerca de 50% dos minerais.
  • 16. Confecção por microondas  Método revolucionário pois representa uma grande mudança relativamente aos outros métodos culinários.  As microondas aumentam a energia de rotação e vibração das moléculas, produzindo calor que coze os alimentos.  Do ponto de vista nutricional, as perdas de minerais, vitaminas B1,B2 e C são menores quando comparadas com a confecção em panela normal pois exige menos água e leva menos tempo.  No entanto, a panela de pressão continua a ser o melhor utensílio para cozer
  • 17. Grelhados  Os alimentos são colocados directamente sobre uma fonte de calor (grelha, chapa, suspensos no espeto). Esta coagulação impede a saída de sucos do interior do alimento.  No caso das carnes, temperar previamente com sal é desvantajoso do ponto de vista nutricional e gastronómico. O sal leva à perda de sucos e, a subida de temperatura faz explodir os cristais, rasgando a carne e deixando-a com marcas escuras.  Pelo contrário, ao grelhar aves e peixes com peles é vantajoso esfregá-los previamente com sal grosso, este procedimento rompe a pele e permite que a gordura subcutânea escorra.  O grelhado pode assim contribuir para uma menor ingestão de gordura não só porque é um método que não exige a sua adição como também permite que a gordura seja libertada do alimento.
  • 18. Fritos  Submeter os alimentos à acção de uma gordura fervente.  É um processo de troca: o alimento perde água e, a gordura penetra no alimento.  Contribui para aumentar muito o valor energético dos alimentos pois estes absorvem grande parte da gordura em que são confeccionados.  Aumenta a palatibilidade dos alimentos mas diminui a sua digestibilidade.  A fritura a alta temperatura provoca a formação de uma crosta nos alimentos retendo grande parte dos nutrientes.  A qualidade final da fritura depende de características dos alimentos (tipo, tamanho, forma) da própria gordura (propriedades físicas e químicas, aditivos e contaminantes) e do processo em si (temperatura, tempo, método, material usado).  Um factor importante é que a gordura de confecção seja estável nas condições agressivas da fritura, nomeadamente temperaturas altas e humidade.  A utilização da fritura como modo de confecção deve ser o menos frequente possível.  Para uma fritura adequada deve-se usar apenas gorduras estáveis a altas temperaturas.  Fritar à temperatura adequada. Se estiver demasiado baixa, os alimentos encharcam-se; se estiver demasiado alta, o exterior queima-se e o interior pode ficar cru.
  • 19. Assados  Consiste em submeter os alimentos, habitualmente acompanhados de adição de gordura, à acção de um calor seco e intenso. Este processo caracteriza-se pela conservação dos sucos internos dos alimentos.  A maior parte da perda de nutrientes ocorre à superfície do alimento e depende da sua dimensão, da presença de açucares redutores, da temperatura e duração do aquecimento.  A uma temperatura de forno de 150ºC, as perdas de vitaminas do complexo B são moderadas na carne mas o suco que dela escorre sofre diminuições consideráveis.  As partes chamuscadas dos alimentos devem ser rejeitadas pela presença de substâncias tóxicas. Evitam-se estas alterações se os alimentos forem cobertos com papel de alumínio que só se retira quase no fim da confecção.
  • 20. Condições indispensáveis para uma alimentação saudável:  Escolha criteriosa de alimentos (saboroso, nutritivo, variados, seguros).  Respectivas combinações.  Modos de confecção.  Consumo repartido ao longo do dia.  Quantidades adequadas às necessidades biológicas de cada individuo (idade, actividade).  Objectivos da alimentação saudável:  Prevenir doença.  Manter a saúde.  Melhorar a qualidade e duração de vida.
  • 21. ACTIVIDADES Referir o que é necessário ter em atenção para fazer uma escolha correcta dos alimentos. Elaborar, em grupo, uma ementa saudável para um almoço (Justificar a(s) razões da escolha).
  • 22. ACTIVIDADES  Pense nos seus hábitos alimentares actuais. a) Identifique os factores que influenciam a sua escolha alimentar. b) Identifique os factores que poderia modificar e aqueles cujo controlo não está ao seu alcance.  Veja na televisão um período de anúncios publicitários a alimentos. Identifique os atributos que os publicitários usam para promover os produtos. Procure avaliar a influência destes anúncios na sua escolha alimentar e da sua família e/ou amigos.
  • 23. Hoje ao almoço comeu:  Entrada: - 20 g de queijo - 50 g de pão (carcaça)  Prato: - 150 g de fígado, frito em 10 g de margarina - 75 g de ovo estrelado em 10 g de margarina - 14o g de batata cozida regada com margarina. - 50 g de pão (carcaça) - 30 g de brócolos cozidos - 140 g de banana 1 – Do ponto de vista nutricional como classifica esta refeição? Que modificações pode introduzir para a melhorar ? 2 – Observe durante alguns dias diferentes períodos de anúncios publicitários a alimentos. Registe a frequência com que os diferentes anúncios são publicitados e organize-os de acordo com o preconizado pela roda dos alimentos. Compare a Roda dos Alimentos e a roda dos Anúncios. Reflicta sobre a qualidade publicitada na televisão.
  • 24. Actividades  Ontem tinha muito pouco tempo para almoçar. Ao balcão de um snack-bar comeu 2 rissóis de carne (180g), 1 pacote de batata frita (50g), uma coca-cola (33cl), 1 pastel de nata (80g) e um café com 1 pacote de açúcar (8g). - Comete esta refeição do ponto de vista nutricional.  Defina planos de alimentação equilibrados, criando refeições diversificadas, de acordo com a idade, sexo, actividade e clima.