Roda dos alimentos

A RODA
DOS
ALIMENTOS
DIETÉTICA E NUTRIÇÃO

Alimentação Saudável
Alimentação Completa,
Equilibrada e Variada
Roda dos Alimentos

 Roda é uma ilustração gráfica que
pretende ajudar a escolher e a
combinar os alimentos que deverão
fazer parte de um dia alimentar
saudável
 O seu formato em forma de roda
pode ser facilmente identificado e
associado a um prato vulgarmente
utilizado e, para além disso, não
hierarquiza os alimentos.
Roda dos Alimentos

 Elaborada no final da década de 70 por
portugueses e para a realidade alimentar de
então, foi um instrumento inovador que viria
mais tarde a ser seguido em diversos países.
 Passados praticamente 25 anos do seu
lançamento, e depois de se ter tornado no
material de educação alimentar mais
utilizado em Portugal, surgiu a necessidade e
a oportunidade de se actualizar este
instrumento.
Roda dos Alimentos
 Ao abrigo do programa Saúde XXI, foi possível desenvolver este projeto
através de um protocolo entre a Faculdade de Ciências da Nutrição da
Universidade do Porto e o Instituto do Consumidor.
https://sigarra.up.pt/fcnaup/pt/web_page.inicial

Roda dos Alimentos
 A nova Roda dos Alimentos
agora apresentada, sob a
forma de cartaz acompanhado
de folheto informativo,
mantém o seu formato
original, pois este é já
facilmente identificado e
associa-se ao prato, sinal da
nossa cultura alimentar em
torno da mesa.
 Por outro lado, e ao contrário
das pirâmides alimentares, o
círculo não hierarquiza os
alimentos mas atribui-lhes
igual importância.

Roda dos Alimentos
 Para além dos objetivos
pedagógicos de índole
nutricional foram ainda tidos
em consideração nesta
atualização a promoção de
valores culturais e sociais
relacionados com a sociedade
portuguesa.
 Alimentos da nossa tradição,
como o pão de qualidade, o
azeite, o pescado, as
leguminosas ou os hortícolas
foram valorizados.

Como se utiliza:
Roda dos Alimentos
 Diariamente devem comer-se porções de todos os grupos de alimentos.
 O número de porções recomendado depende das necessidades
energéticas individuais.
 As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os
homens ativos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores; a
restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.

Roda dos Alimentos
 A subdivisão de alguns dos
anteriores grupos e o
estabelecimento de
porções diárias
equivalentes constituem
as principais alterações
implementadas neste novo
guia.

Cereais e Derivados,
Tubérculos
• Grupo constituído por:
• Cereais (arroz, trigo, milho, centeio, aveia e cevada)e
seus derivados (farinhas, pão, massas, cereais de pequeno-
almoço), batatas e outros tubérculos, e pela castanha
Fornecedores de:
Hidratos de carbono
Algumas proteínas de baixo valor
biológico
Vitaminas do complexo B
Fibras alimentares
Roda dos Alimentos

Tubérculos
Cereais e derivados, tubérculos:
4 a 11 porções diárias – 28%
1 porção – 28g de H
1 pão = 1 batata e meia = 5 colheres
de sopa de cereais de pequeno-
almoço = 6 bolachas (tipo Maria/água
e sal) = 2 colheres de sopa de
arroz/massa crus = 4 colheres de
sopa de arroz/massa cozinhados
Roda dos Alimentos

Tubérculos
Hidratos de Carbono
Energia
• São alimentos ricos em hidratos de carbono complexos.
• Quase isentos de gordura e fornecedores de proteínas de média
qualidade. São também boas fontes de minerais (Selénio, Potássio
e Magnésio) e vitaminas (B1, B2, B3, B6 e C (tubérculos))
• Os cereais integrais são bastante ricos em fibra, a qual tem várias
funções importantes no nosso organismo, particularmente ao nível
do aparelho digestivo.
Roda dos Alimentos

Hortícolas
• Grupo constituído por: Folhas (couves, repolho,
nabiças), Bolbos (cebolas e alhos), Raízes (cenoura, nabo,
beterraba) e Frutos (tomate e abóbora)
Fornecedores de:
Vitaminas e Sais minerais
Água
Contém quantidades residuais de hidratos
de carbono e gordura, sendo fornecedores
de proteínas de baixa qualidade.
Roda dos Alimentos

Hortícolas
Hortícolas: 3 a 5 porções diárias – 23%
1 porção – 6g de HC
2 chávenas
almoçadeiras de
hortícolas crus = 1
chávena almoçadeira
de hortícolas
cozinhados
Roda dos Alimentos

Fruta
• Grupo constituído por: Frutos secos e Frutos frescos
Fornecedores de:
Gorduras e Proteínas (no caso
dos frutos secos)
Vitaminas e Sais minerais
Água
Roda dos Alimentos

Fruta
Vitaminas e Minerais
• Constituição de tecidos;
• Função muscular
•Constituição de muitas
estruturas celulares
•Favorecem a atividade de
muitos nutrimentos
Roda dos Alimentos
• Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS),
dever-se-á promover o consumo de cerca de 400g
de hortofrutícolas diariamente, correspondendo a 5
porções destes alimentos, de forma a prevenir o
aparecimento de doenças cardiovasculares.

Fruta
Fruta: 3 a 5 porções diárias – 20%
1 porção – 14g de HC
1 peça de fruta – tamanho médio
Roda dos Alimentos

Lacticínios
• Grupo constituído por: leite, iogurte, queijo e requeijão.
Fornecedores de:
Proteínas de alto valor
biológico
Vitaminas A, B e D
Cálcio
São constituídos por cerca de
3,5% de gordura saturada (queijo
poderá conter cerca de 45% de
gordura) e o único hidrato de
carbono presente é a lactose.
Roda dos Alimentos

Lacticínios
Cálcio
Fortalece os ossos e dentes
Evita o aparecimento
de doenças ósseas e
fracturas
Roda dos Alimentos

Lacticínios
Lacticínios: 2 a 3 porções diárias
– 18%
1 porção – 8g de proteína
1 chávena almoçadeira (240 ml)
= 1 iogurte líquido ou 1 iogurte e
meio sólido = 2 fatias finas de
queijo = ¼ de queijo fresco = ½
requeijão
Roda dos Alimentos

Carne, Pescado e Ovos
• Grupo constituído por: Carne, pescado e ovos.
Fornecedores de:
Proteínas de alto valor biológico
Possuem alguma gordura variável
entre diferentes espécies de carne e
pescado; saturada no caso da carne
vermelha e ovos, monoinsaturada no
caso da carne branca e polinsaturada
(ácidos gordos n-3) no caso do peixe.
Vitaminas do complexo B (B12
principalmente)
Ferro
Roda dos Alimentos

Proteínas
Crescimento, manutenção e reparação
dos órgãos do nosso organismo
Carne Peixe
Frango;
Peru;
Coelho.
+ saudáveis
Bom para o cérebro,
memória e coração
Roda dos Alimentos

Carne, pescado e ovos:
1,5 a 4,5 porções diárias – 5%
1 porção – 6g de proteína
30 g carnes/pescado crus = 25 g de
carnes/pescado cozinhados = 1 ovo de
tamanho médio
Roda dos Alimentos

Leguminosas
• Grupo constituído por: Leguminosas Frescas (favas,
ervilhas e tremoços) e Leguminosas Secas (feijão, grão-
de-bico e lentilhas)
Fornecedores de:
Hidratos de carbono
Algumas proteínas de baixo
valor biológico
Vitaminas B1 e B2
Cálcio e Ferro
(principalmente na casca)
Roda dos Alimentos

Leguminosas
Proteínas e Fibras Alimentares
Importância
na estrutura
e funções
das células.
Contribuem
para um bom
trânsito
intestinal.
Roda dos Alimentos

Leguminosas
Leguminosas : 1 a 2 porções diárias – 4 %
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex:
ervilhas, favas) = 3 colheres de sopa de leguminosas
secas/frescas cozinhadas
Roda dos Alimentos

Gorduras e Óleos
• Grupo constituído por:
• Gorduras vegetais (azeite, óleos alimentares,
margarinas)
• Gorduras animais (banha de porco, natas e
manteiga)
Fornecedores de:
Gorduras
Vitaminas A, D, E e K
Roda dos Alimentos

Gorduras e Óleos
Gorduras e óleos : 1 a 2 porções – 2%
1 colher de sopa de azeite/óleo = 1
colher de chá de banha = 4 colheres de
sopa de nata = 1 colher de sobremesa
de manteiga
Roda dos Alimentos

Água
A água, não possuindo um grupo próprio, está
também representada em todos eles, pois faz
parte da constituição de quase todos os
alimentos.
Sendo a água imprescindível à vida, é fundamental
que se beba em abundância diariamente.
As necessidades de água podem variar entre 1,5 e
3 litros por dia.
Roda dos Alimentos

Medidas
Roda dos Alimentos
* As equivalências alimentares apresentadas tiveram
por base valores estabelecidos de nutrientes.
Glícidos/hidratos de carbono - nos grupos dos cereais
e derivados, tubérculos (28g), hortícolas (6g) e fruta
(14g); proteínas - no caso de lacticínios (8g)(onde
também se teve em linha de conta o valor de cálcio -
300ml), carnes, pescado e ovo (6g) e leguminosas
(6g); e lípidos para o grupo de gorduras e óleos (10g).
** Os valores limite (mínimo e máximo) das porções
aqui recomendadas foram calculados para os valores
energéticos de 1300Kcal e 3000Kcal, sendo a
quantidade intermédia correspondente a um plano
alimentar de 2200Kcal.
*** A generalidade da população deve consumir 2
porções, com exceção de crianças e adolescentes, que
necessitam de 3 porções

Roda dos Alimentos (Recomendações
versus Consumos)

Roda dos Alimentos Mediterrânica

Pode consultar
e descarregar
o cartaz aqui.

É um guia alimentar com
características
mediterrânicas, cuja
representação gráfica tem
por base a Roda dos
Alimentos Portuguesa.
Objetivos:
- promover e valorizar o padrão
alimentar mediterrânico junto da
população portuguesa.
- dar ênfase às características
deste padrão alimentar,
salientando quer a componente
alimentar, quer estilo de vida.

Em forma de roda, reflete o prato e o convívio
mediterrânico à volta da mesa. Salienta os alimentos
mediterrânicos mais relacionados com o Padrão
Alimentar Português:
• Óleos e gorduras (azeite, azeitonas)
• Hortícolas (cebola, alho, couve galega, grelos, tomate, pimentos,
beldroegas…)
• Fruta (melão, figo, ameixa, citrinos, nêspera, romã…)
• Cereais e tubérculos (batata doce, castanha, massa/arroz integrais,
flocos de aveia, pão/broa)
• Carne, pescado e ovos (peixe, em especial sardinha, carapau, cavala,
atum…)
• Laticínios (queijo e iogurte)
• Leguminosas (todas)
• Vinho (salientado, mas não incluído na Roda por não se pretender
promover o seu consumo diário. Destaca o consumo moderado e às
refeições. Proíbe consumo pelas crianças, grávidas e lactantes.)

A Nova Roda dos Alimentos
Mediterrânica é noticia…..

Roda dos Alimentos versus Pirâmide da
Alimentação
A RODA DOS ALIMENTOS
tem o formato de círculo que
se divide em segmentos de
diferentes tamanhos (grupos)
que reúnem alimentos
com propriedades
nutricionais semelhantes.
Em muitos países a roda dá lugar à PIRÂMIDE DOS
ALIMENTOS que, na opinião de alguns especialistas,
não representa aquilo que deve ser uma
alimentação saudável, isto porque a pirâmide tende
a hierarquizar os alimentos, dando a ideia errada
que há alimentos com mais importância do que
outros.
=

Algumas vezes
por mês
Algumas vezes
por semana
Consumo diário
PROPOSTA GREGA DA PIRÂMIDE DA DIETA MEDITERRÂNEA
deHellenicMinistryofhealth,2002Pirâmide da Alimentação Mediterrânea

deHellenicMinistryofhealth,2002Pirâmide da Alimentação Mediterrânea
PROPOSTA GREGA DA PIRÂMIDE DA DIETA MEDITERRÂNEA

DIETÉTICA E NUTRIÇÃO
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