Musculacao.montagens e sistemas

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Musculacao.montagens e sistemas

  1. 1. 9/26/2011 e-mail= denisfoschini@gmail.com Facebook= Denis Foschini MONTAGEM e MÉTODOS dos programas de Prof. Dr. Denis Foschini UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO (UNIFESP) UNIVERSIDADE METODISTA DE SÃO PAULO (UMESP) TREINAMENTO DE FORÇA ALTERNADO POR SEGMENTO TRADICIONAL MONTAGEMNome Popular do Exercício Músculos Priorizados ALTERNADA POR SEGMENTO Peitoral maiorSupino Máquina Deltóide anterior Tríceps braquialAbdominal Supra Reto do abdome SEG TER QUA QUI SEX SÁB Quadríceps femoralLeg Press Divisão do Glúteo Máximo Treino A Treino A Treino A treino Latíssimo do dorsoRemada Sentada Deltóide posterior Bíceps braquial Grupos TODOS TODOS TODOSHiperextensão Eretores da coluna musculares Grupos MM Grupos MM Grupos MMMesa flexora Ísquiotibiais priorizados Deltóide anteriorElevação Lateral Deltóide MédioAbdominal com Rotação Oblíquos interno e externoPressão de Sóleos Gastrocnêmios e Sóleo (Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2010) 1
  2. 2. 9/26/2011 ALTERNADO POR SEGMENTO PARCIAL ALTERNADO POR SEGMENTO PARCIAL TREINO 2 (Superior/ Inferior) TREINO 1 (segmento superior / tronco) Músculos Priorizados Movimento Articular Priorizado Nome Popular do Nome Popular do Exercício Músculos Priorizados Exercício Peitoral maiorPeitoral maior, Deltóide anterior, Flexão horizontal de ombros Supino máquina. Supino máquina Deltóide anterior Tríceps braquial Tríceps braquial Quadríceps femoral Extensão de joelhos Leg Press Glúteo Máximo Extensão de quadril Abdominal Supra Reto do abdomeLatís. do dorso, Redondo maior, Adução de ombros Polia Alta – Pulley Latíssimo do dorso Bíceps braquial Frente Bíceps Femural, Semitendin., Flexão de joelhos Mesa Flexora Remada sentada Deltóide posterior Semimembr. Bíceps braquialDeltóide (porção média), Supra- Abdução de ombros Desenvolvimento esp., Tríceps Braq. Máquina. Abdominal Supra com coxas à 90º Reto do abdomeGlúteo médio e Tensor da Fáscia Abdução de quadril Cadeira Abdutora Lata. Deltóide anterior Elevação Lateral Tríceps Braquial Extensão de cotovelos Polia Alta –Tríceps Deltóide Médio Pulley Oblíquos (interno e externo) e quadradoAdutores magno, longo e curto, Adução de quadril Cadeira adutora Inclinação Lateral na Polia Baixa grácil e pectíneo lombar Bíceps Braquial Braquial Flexão de cotovelos Banco Scott -Rosca anterior ScottGastrocnêmios e Sóleo Flexão plantar Pressão de sóleos (Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2009) ALTERNADO POR SEGMENTO PARCIAL MONTAGEM TREINO 2 (segmento inferior / tronco) ALTERNADA POR SEGMENTO PARCIAL Nome Popular do Exercício Músculos Priorizados SEG TER QUA QUI SEX SÁBLeg Press Quadríceps femoral Glúteo Máximo Divisão do Treino 1 Treino 2 Treino 1 Treino 2 Treino 1 treinoHiperextensores da Coluna Eretores da coluna Divisão do Treino 2 Treino 1 Treino 2 Treino 1 Treino 2Mesa flexora Ísquiotibiais treinoBanco inversor Eretores da colunaPressão de Sóleos Gastrocnêmios e Sóleo (Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2009) 2
  3. 3. 9/26/2011 RELAÇÃO DOSE-RESPOSTA PARA O TREINAMENTO DE FORÇA E HIPERTROFIA FREQUÊNCIA “DOSE-RESPONSE RELATIONSHIP FOR STRENGHT AND HYPERTROFIC GAINS” DE TREINAMENTORELAÇÃO DOSE-RESPOSTA PARA O TREINAMENTO DE FORÇA E HIPERTROFIA “DOSE-RESPONSE RELATIONSHIP FOR STRENGHT AND HYPERTROFIC GAINS” MONTAGEM ALTERNADA POR SEGMENTO Montagem mais utilizada em trabalhos circuitados e em programas para iniciantes; iniciantes; Alternância entre membros inferiores, membros superiores e mov. coluna. mov. coluna. 3
  4. 4. 9/26/2011 MONTAGEM MONTAGEMDIRECIONADA POR GRUPO MUSCULAR DIRECIONADA POR GRUPO MUSCULAR Promove respostas adaptativas maisrápidas e maior amplitude que o treinamento SEG TER QUA QUI SEX SÁBparcial;parcial; Divisão do Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C treino 4a6 4a6 4a6 12 a 15 12 a 15 12 a 15 Sendo indicados para praticantesintermediários ou avançados; avançados; Grupos Dorsais, Peitoral Maior, Peitoral maior e MMII e Dorsais e MMII e musculares Tríceps Braquial Bíceps Braquial, Bíceps Braquial Deltóide Tríceps Braquial Deltóide e Abdômen priorizados Abdômen Exercício em seqüência para o mesmogrupo muscular. muscular. VERKHOSHANSKI, 2001. (Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2010) MONTAGEM MONTAGEM DIRECIONADA POR GRUPO MUSCULAR DIRECIONADA POR GRUPO MUSCULAR SEG TER QUA QUI SEX SÁB SEG TER QUA QUI SEX SÁBDivisão do Divisão do Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino A Treino B treino treino Peitoral maior, Dorsais, Peitoral maior, Dorsais, Deltóide, Trapézio, Deltóide, Trapézio, Peitoral maior, Dorsais, Deltóide, Peitoral maior, Dorsais, Deltóide, Grupos Grupos Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps, Bíceps Tríceps, Bíceps Trapézio Trapézio musculares Quadríceps, Ísquios Tibiais, Quadríceps, Ísquios Tibiais,musculares Glúteo, Adutores, Glúteo, Adutores, Quadríceps, Ísquios Tibiais, Quadríceps, Ísquios Tibiais, priorizadospriorizados Adutores Tríceps sural Glúteo Adutores Tríceps sural Glúteo Abdutores, Abdômen, Abdutores, Abdômen, Tríceps Sural G.E.C Tríceps Sural G.E.C Abdutores Abdutores (Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2010) (Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2010) 4
  5. 5. 9/26/2011 MONTAGEM MONTAGEM Associado à articulação adjacente Associado à articulação adjacente Utiliza- Utiliza-se exercícios mono e Pré-exaustão Tipo Exercício Tipo Exercíciomultiarticulares;multiarticulares; Exercício 1 Mono Crucifixo Mono Pec deck Exercício 2 Mono Pec deck Multi Fly inclinado Exercício 3 Multi Supino reto Multi Supino reto Determinada pela ordem de realização dosexercícios;exercícios; Pós-exaustão Tipo Exercício Tipo Exercício Exercício 1 Multi Supino reto Multi Supino reto Exercício 2 Mono Pec deck Multi Fly inclinado Exercício 3 Mono Crucifixo Mono Pec deck Pré-exaustão, Pré- pós-exaustão, pós- pré-pós- pré-pós-exaustão.exaustão. VERKHOSHANSKI, 2001. Sistemas de treinamento 5
  6. 6. 9/26/2011 Múltiplas séries (hipertrofia) MÚLTIPLAS SÉRIES Exercício Séries Repetições Peso Iniciante ao avançado. Supino 4 10 Próximo às RMs Intervalos entre as séries: inferior a 1 minuto e 30 segundos Múltiplas séries (Força máxima) Utiliza- Utiliza-se mais de 1 série porgrupo muscular, e esse número Exercício Séries Repetições Pesodepende do objetivo e do estado de Supino 6 4 Próximotreinamento do participante; participante; às RMs Intervalos entre as séries: superior a 3 minutos 1 SÉRIE VS 3 SÉRIES 6
  7. 7. 9/26/2011 Série única vs Múltiplas sériesExercícios:Exercícios:1. Bíceps curl; curl;2. Leg-press right; Leg- right;3. Leg-press left; Leg- left;4. Bench press. press. Sistema de treinamento Piramidal ou de pesos crescentes e decrescentes 1RM Pirâmide com peso Pirâmide com peso 2RM Crescente Decrescente 4RM 6RM 8RM 10RM 12RM 7
  8. 8. 9/26/2011 Sistema de treinamento Piramidal ou de pesos crescentes e decrescentes Pirâmide crescente Exercício Séries Repetições Peso 1RM Agachamento 7 12, 10,8 Próximo 2RM 6, 4, 2, 1 às RMs Decrescente 4RM Intervalos entre as séries: 6RM Sistema de pesoRepetições entre 6 e 12 – inferior a 1 minuto e 30 seg. Crescente 8RMRepetições inferiores a 6 – superior a 3 minutos 10RM 12RM Sistema de pesos crescentes e decrescentes Sistema de peso crescente Exercício Séries Repetições Peso 2 séries 4-6RM Agachamento 4 12, 10, 8, 6 Próximo 4-6RM às RMs 8-10RM 8-10RM Intervalos entre as séries: inferior a 1 minuto e 3 segundos. 2 séries 10-12RM 10-12RM 8
  9. 9. 9/26/2011 60% 12RM 65% 10RM 70% 9RM 75% 8RM Trabalho de hipertrofia 75% 8RM 70% 9RM 65% 10RM 60% 12RM Padrão de sobrecarga dupla. Reproduzido de BOMPA (2000). Repetições Parciais (ex. : “Rosca 21”) Exercícios RM RM RMRosca direta 0-90º 7 7 7Rosca direta 90-110º 7 Interv. 7 Interv. 7Rosca direta 0-110º 7 7 7 9
  10. 10. 9/26/2011 ONDULATÓRIO Ondulatório (Avançado - hipertrofia e força) Exercício Séries Repetições Peso Peck deck 8 15, 6, 15, 6, Próximo Recomendação: Recomendação: Até 4 semanas 15, 6, 15, 6 às RMs Método onde o ventre superior da curva possui 1º exercício 2º exercíciocargas altas e repetições baixas; baixas; 1ª série: 3ª série: 5ª série: 7ª série: 5-7RM 5-7RM 5-7RM 5-7RM Ventre inferior possui cargas moderadas, porémcom altas repetições. repetições. 2ª série: 4ª série: 6ª série: 8ª série: 10-12RM 10- 10-12RM 10- 10-12RM 10- 10-12RM 10- DROP- DROP-SET 1ª SÉRIE 10-12 repetições com 80 Kg sem intervalo – retira aprox. 20% peso 2ª SÉRIE 10-12 repetições com 64 Kg sem intervalo – retira aprox. 20% peso 3ª SÉRIE 10-12 repetições com 52 Kg sem intervalo – retira aprox. 20% peso 4ª SÉRIE 10-12 repetições com 42 Kg 10
  11. 11. 9/26/2011 OUTROS MÉTODOS OUTROS MÉTODOS Blitz Enfatiza 1 grupo muscular (Culturistas)Exaustão Até falhar concêntrica Roubada Movimento do corpo auxiliarIsométrico Contrações de 3 a 10s 10s Repetição forçada Ajuda concêntrica + 3rep. rep.Negativo ou excêntrico 105 a 120% de 1RM 120% Superlento 10 a 30s para cada rep. 30s rep. 11
  12. 12. 9/26/2011 BI-SET BI- BI-SET BI- Direcionado por Grupamento Muscular2 exercícios em seqüência sem pausa; pausa; Exercícios RM RM Supino 10-12 10-12 Pec Deck 10-12 Interv. 10-12 Interv.Depois há uma pausa, para realizar as séries pausa, Leg Press 10-12 10-12seguintes;seguintes; Cadeira Extensora 10-12 Interv. 10-12 Interv. Pulley 10-12 10-12Pode-se utilizar exercícios para o mesmo grupoPode- Remada 10-12 Interv. 10-12 Interv.muscular ou para grupos MM distintos (Dependendo de Abdominal 45o 10-12 10-12como é elaborado, o tempo de intervalo muda). muda). Abdominal Rotação 10-12 Interv. 10-12 Interv. Agonsita/Antagonista Agonsita/Antagonista 2 exercícios (agonista/antagonista) em seqüência sem agonista/antagonista) pausa; pausa; Recomendação: Recomendação: 4 semanas Após o 2º exercício, segue-se uma pausa segue- 12
  13. 13. 9/26/2011 Agonsita/Antagonista Agonsita/Antagonista Exercício Séries Repetições Peso Rosca direta 4 8 Próximo às RMs Tríceps Francês 4 8 Próximo às RMs ou Extensão de joelho 4 12 Próximo às RMs Flexão de joelho Próximo 4 12 às RMs Intervalos entre as séries: 1 minuto e 30s após 2 exercícios diretos. TRI-SET TRI- Direcionado Grupo Muscular Exercícios RM RMSupino 10-12 10-12Supino Inclinado 10-12 10-12Pec Deck 10-12 Interv. 10-12 Interv.Leg Press 10-12 10-12Afundo 10-12 10-12Cadeira Extensora 10-12 Interv. 10-12 Interv.Pulley 10-12 10-12Remada 10-12 10-12Remada Horizontal 10-12 Interv. 10-12 Interv. 13
  14. 14. 9/26/2011 Super- Super-série 1 Super- Super-série 1 Exercício Séries Repetições Peso Remada alta 3 10 PróximoMais de 4 exercícios em seqüência sem pausa; pausa; às RMs Puxada por Trás 3 10 PróximoPara o mesmo grupo muscular: muscular: avançado às RMs(hipertrofia) Remada sentada 3 10 PróximoRecomendação:Recomendação: 2 semanas às RMs Remada curvada 3 10 PróximoDepois há uma pausa, para realizar as séries às RMsseguintes.seguintes. Intervalos entre as séries: até 2 minutos após 4 exerc. sem pausa. exerc. Circuito Exercícios Execução 1. Supino 18-20RM 2. Leg press 18-20RM 3. Abdominal supra 18-20RM 4. Pulley frente 18-20RM 5. Mesa flexora 18-20RM 6. Abdominal oblíquo 18-20RM 7. Desenvolvimento 18-20RM 8. Cadeira adutora 18-20RM 9. Extensão coluna 18-20RM 14
  15. 15. 9/26/2011 Gasto energético durante a EXECUÇÃO do TFOBJETIVO: Discutir o efeito termogênico da atividadecontra-resistência, buscando esclarecer o impacto dasvariáveis – intensidade de duração, número de Séries,intervalo entre as séries, velocidade de execução e modo(circuito ou séries múltiplas). Gasto energético durante a FASE DE RECUPERAÇÃO (EPOC) do TF Considerando todas as limitações dos estudos revisados, a revisão da literatura aponta que o VOLUME do TF tem maior impacto sobre o gasto energético DURANTE o exercício. 15
  16. 16. 9/26/2011 OUTROS MÉTODOS Blitz Enfatiza 1 grupo muscular (Culturistas) Considerando todas as limitações dosestudos revisados, a revisão da literatura Roubada Movimento do corpo auxiliaraponta que a INTENSIDADE do TF tem Exaustão Até falhar concêntrica maior impacto sobre o EPOC. Isométrico Contrações de 3 a 10s 10s Negativo ou excêntrico 105 a 120% de 1RM 120% Repetição forçada Ajuda concêntrica + 3rep. rep. EPOC: Consumo de Oxigênio pós-exercício Superlento 10 a 30s para cada rep. 30s rep. 16

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