O documento apresenta exercícios de ginástica laboral para serem realizados no local de trabalho, com o objetivo de prevenir problemas musculoesqueléticos e promover o bem-estar dos funcionários. Os exercícios envolvem alongamentos para ombros, braços, costas, pescoço e mãos com duração de 5 a 15 segundos cada. Instruções orientam a realização correta e segura dos exercícios.

1. Ginástica Laboral
Interativa

2. O que é Ginástica Laboral?
• É um conjunto de práticas físicas exercidas durante o
expediente, que visa compensar as estruturas mais utilizadas
no trabalho e ativar as que não são requeridas, relaxando-as e
tonificando-as;
• É realizada no próprio local de trabalho;
• É de curta duração;
• Atua de forma preventiva e terapêutica;

3. Objetivos
• Prevenir a fadiga muscular (decorrente da tensão e
repetitividade);
• Minimizar vícios posturais;
• Aumentar a disposição para o trabalho;
• Prevenir doenças por traumas cumulativos;
• Promover o bem estar individual;
• Promover a sociabilizarão;
• Melhorar a flexibilidade e mobilidade articular;
• Promover a coordenação motora;
• Diminuir o absenteísmo e a procura ambulatorial;

4. INSTRUÇÕES
Os exercícios e orientações a seguir têm por objetivo
proporcionar bem-estar físico e mental, além de
benefícios fisiológicos, portanto, realize-os seguindo as
instruções abaixo:
- Concentre-se durante a execução;
- Mantenha uma respiração tranquila e contínua;
- Respeite os limites do seu corpo;
- Siga corretamente as instruções;

5. Escolha o tipo de exercício:

6. Ombros e Braços
•
•
Entrelace os dedos das
mãos, então vire as
palmas das mãos para
fora, acima da cabeça,
enquanto
estica
os
braços.
Pense em alongar os
braços enquanto sente um
alongamento nos braços e
na parte superior e lateral
das costas.
•
Mantenha por 10 – 15
segundos.
•
Respire profundamente.
Segure o cotovelo
esquerdo com a mão
direita.
Suavemente, puxe o
cotovelo por trás da
cabeça até sentir um
alongamento de tensão
suave no ombro ou na
parte detrás do braço.
Mantenha o alongamento
por 10 segundos.
Depois repita a operação
invertendo o lado,
lembre-se de não alongar
demais nem prender a
respiração

7. Ombros e Braços
•
Levante o braço direito acima da
cabeça.
•
Estique o braço esquerdo para
baixo enquanto estica o braço
direito para cima.
•
Dedos esticados.
•
Mantenha por 10 segundos.
•
Repita com o outro lado.
•
•
Se você fizer esse alongamento em
pé,
mantenha
os
joelhos
ligeiramente flexionados.
•
•
Respire naturalmente.
•
•
Entrelace os dedos atrás das costas,
palma das mãos voltadas pára dentro.
Lentamente, gire os cotovelos para
dentro enquanto estica os braços, até
sentir um alongamento.
Levante ligeiramente o osso do peito
enquanto você alonga.
Mantenha por 10 segundos.

8. Ombros e Braços
•
•
•
Este é um bom alongamento
para usar aos primeiros sinais
de enrijecimento ou tensão nos
ombros.
•
Erga os ombros em direção às
orelhas até sentir uma teve
tensão no pescoço e ombros.
•
Mantenha essa posição por 3-5
segundos, então relaxe os
ombros, deixando-os voltar à
posição normal.
•
•
Entrelace os dedos atrás das
costas, palma das mãos
voltadas pára dentro.
Lentamente, gire os cotovelos
para dentro enquanto estica os
braços, até sentir um
alongamento.
Levante ligeiramente o osso do
peito enquanto você alonga.
Mantenha por 10 segundos.

9. Pescoço
•Sentado ou em pé com os
braços pendendo ao lado do
corpo.
•Sentado ou em pé os braços
pendendo ao lado do corpo.
•Vire a cabeça para um lado,
depois para o outro.
•Mantenha por 5 segundos de
cada.
•Suavemente, incline a cabeça
para a frente, alongando a parte
de trás do pescoço
•Mantenha os ombros relaxados e
soltos
•Mantenha por 5 segundos

10. Costas
•Coloque
as
mãos
nos
batentes
da porta na altura dos
ombros
•Incline a parte superior do
corpo para a frente até sentir
um alongamento confortável
•Mantenha o tórax e a cabeça
levantados,
joelhos
ligeiramente dobrados
•Mantenha por 15 segundos
•Respire naturalmente
•Com os dedos entrelaçados atrás
da cabeça, mantenha os cotovelos abertos para
os lados e a parte superior do corpo ereta
•Agora, empurre as omoplatas uma na
direção da outra para criar uma sensação de
tensão na parte superior das costas e omoplatas.
•Mantenha por 5 segundos, então relaxe.

11. Costas
•Sente com a perna
esquerda cruzada
sobre a
direita
perna
•Descanse a mão direita sobre o lado
de fora da
coxa esquerda
•Com a mão, faça uma pressão
constante e controlada para a direita
•Enquanto faz isso, olhe sobre o
ombro
esquerdo e sinta o
alongamento
•Mantenha por 5 – 10
segundos
•Repita com outro lado
•
Com a mão direita, segure o
braço direito logo acima do
cotovelo.
•
Enquanto você olha sobre o
ombro esquerdo, suavemente
empurre o cotovelo na direção
do ombro oposto até sentir um
alongamento.
•
Mantenha por 10 – 15 segundos.
•
Faça dos dois lados.
•Respire lentamente

12. Mãos e Punhos
•Braço estendidos à frente
•Lentamente, vire as mãos
para fora até sentir um
alongamento
•Mantenha por 5 – 10
segundos
•Sacuda os braços e as
mãos ao lado do corpo por
10 – 12 segundos
•Mantenha o maxilar
relaxado e deixe os ombros
soltos enquanto você
elimina a tensão

13. Mãos e Punhos
•Junte as palmas das mãos à
sua frente
•Mova as mãos para baixo,
mantendo as palmas unidas,
até sentir um alongamento suave
•Mantenha os cotovelos erguidos
e paralelos
•Mantenha por 5-8 segundos
•Partindo do alongamento
acima,
gire as palmas das
mãos até
elas ficarem mais ou
menos
voltadas para baixo
•Faça até sentir um
alongamento
suave
•Mantenha os cotovelos
erguidos
e paralelos
•Mantenha por 5-8 segundos
•Junte as palmas das mãos à
sua
frente
•Empurre uma das mãos
suavemente para o lado até
sentir um alongamento suave
•Mantenha os cotovelos
erguidos
e paralelos
•Mantenha por 5-8 segundos

14. Mãos e Punhos
•Com os braços esticados, palmas das
mãos voltadas para baixo, dobre os
punhos e levante as pontas dos dedos
•Mantenha por 10 segundos
•Agora dobre os punhos na direção
oposta, dedos apontando para baixo
•Mantenha por 10 segundos
•Separe e estique os dedos até sentir a
tensão de um alongamento
•Mantenha por 10 segundos
•Relaxa, então dobre os dedos nas
articulações e mantenha por 10 segundos
•Repita o primeiro alongamento outra vez

15. Mãos e Punhos
•Junte as palmas das mãos à
sua frente
•Mova as mãos para baixo,
mantendo as palmas unidas, até
sentir um alongamento suave
•Mantenha os cotovelos erguidos
e paralelos
•Mantenha por 8 segundos
•Entrelace os dedos à sua frente
•Gire as mãos e os punhos no sentido
horário, 10 vezes
•Repita no sentido anti-horário 10 vezes

16. Rita de Cássia
Bruno Franklin
Lucas Silva
Visão Sistêmica de Saúde
Erica - Foyer