O documento discute técnicas de relaxamento utilizadas em Terapia Cognitiva Comportamental, incluindo respiração diafragmática, relaxamento muscular progressivo e visualização. Essas técnicas ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade através da ativação do sistema nervoso parassimpático e reconhecimento do estado de tensão muscular. O relaxamento muscular progressivo envolve a contração e relaxamento controlado de grupos musculares do corpo.

1. TÉCNICAS DE
RELAXAMENTO
Terapia Cognitiva Comportamental
Alunos:
Darth Moura
Marina Tavares
Vinicius Gama

2. A IMPORTÂNCIA DAS TÉCNICAS DE
RELAXAMENTO
 Existem diversas técnicas de relaxamento cognitivo e relaxamento
somático. Relaxamento cognitivo inclui meditação, relaxamento visual
com manipulação de imagens, meditação (zen, ioga, meditação
transcendental) e até hipnose. O relaxamento somático inclui técnicas de
relaxamento físico como o relaxamento muscular progressivo e exercícios
respiratórios.
 Relaxar após situações Stressantes, restituindo o equilíbrio mental e físico
ao organismo.
 Preparar-nos para lidar com situações que geralmente são causadoras de
Stress, através de uma preparação/antecipação mental das mesmas que
possibilita que estas se tornem familiares ao sujeito diminuindo assim o
nível de Ansiedade que é usualmente causado por situações novas e
desconhecidas.

3. TÉCNICAS DE RELAXAMENTO
UTILIZADAS EM TCC
 Respiração Diafragmática
 É uma das técnicas mais simples e rápida para combater a ansiedade.
 Relaxamento Muscular Progressivo (Jacobson)
 Identificação do estado de tensão de cada parte do corpo.
 É um dos processo de relaxamento mais utilizado na TCC.
 Visualização
 Evocar uma cena ou situação capaz de relaxar.

4. RESPIRAÇÃO
 A Respiração Abdominal ativa o sistema nervoso para simpático e
promove o relaxamento.
 Técnica : “respirar na barriga” ( como um bebe), de forma que o peito
fique imóvel.
 Vantagem: Esta técnica pode ser aplicada em qualquer momento e
posição.

5. COMO SE FAZ?
1) Dirigir o ar inspirando para a parte inferior dos pulmões.
2) Colocar uma mão a baixo do umbigo e a outra em cima do estômago
3) Dirigir o ar para a parte inferior do abdómen, levantando a mão colocada
abaixo do umbigo.
4) Tentar não levantar o peito ou a mão em cima do estômago.
5) Sinta o movimento da sua barriga:
 Quando inspira, a barriga vai para fora
 Quando expira, a barriga vai para dentro
6) Simule o movimento do diafragma com as mãos:
 Quando inspira, ponha os dedos para baixo, direitos.
 Quando expira, ponha os dedos para cima, em forma de cone.
7) Sincronize os movimentos e faça a respiração diafragmática durante uns
minutos

6. RELAXAMENTO MUSCULAR
PROGRESSIVO
 Técnica utilizada pela terapia cognitivo comportamental, muito indicada para transtornos de
ansiedade e estresse.
 Essa técnica foi desenvolvida por um médico norte-americano chamado Jacobson. Ela baseia-
se na contração muscular de diversos grupos musculares, seguida de relaxamento; iniciando-se
pelos membros inferiores, seguidos pelos superiores e depois o tronco e a cabeça.
 O treino de relaxamento muscular progressivo equivale a aprender a contrair e descontrair vários
grupos de músculos em todo o corpo, prestando atenção às sensações que acompanham a
tensão e o relaxamento e aprendendo a contrastar as sensações associadas a estes dois
estados.
 O relaxamento muscular progressivo permite à pessoa reconhecer quando se encontra
excessivamente tensa e instruir-se para relaxar, reduzindo, desta forma, também o nível de
ansiedade.
 Ainda que, inicialmente, esta técnica possa parecer algo complexo e demorado, vai verificar
que, com a automatização resultante da prática e com a progressiva redução dos grupos
musculares, a capacidade de produzir relaxamento de forma voluntária se vai tornar
progressivamente mais simples. O objetivo final é o de o conseguir fazer em qualquer
local/momento da sua vida quotidiana, particularmente naqueles em que se sente tenso e
ansioso (antes de um exame, numa fila de trânsito etc)

7. Divide-se os grupos em seis zonas
principais do corpo:
 Grupo M – mãos e braços;
 Grupo N – nuca, ombros e pescoço;
 Grupo O – olhos, sobrancelhas e testa;
 Grupo C – pescoço, língua, lábios, maxilares e boca;
 Grupo T – tronco (peito e abdômen);
 Grupo P – perna, pés e glúteos.

8. VISUALIZAÇÃO/ DRAMATIZAÇÃO
MENTAL
 A técnica se concite em dramatizações
 O relaxamento visual consiste em imaginar o desenrolar de uma
situação real que causa ansiedade provocando pormenorizadamente
uma situação visual agradável associada com o estado de
relaxamento substituindo assim os pensamentos ruminativos e
ansiedade.