O documento discute técnicas de relaxamento, incluindo relaxamento progressivo, respiração e visualização. Ele explica como a tensão afeta o corpo fisiológica, psicológica e motoramente, e como o relaxamento pode reduzir esses efeitos através de técnicas como relaxamento muscular progressivo, respiração profunda e meditação.

1. Técnicas de Relaxamento Formador: Susana Silva 19 de Abril de 2006

2. Objectivos da Sessão Dar a conhecer alguns dos diversos tipos de Relaxamento existentes No final da sessão, devem ser capazes de : - Identificar, pelo menos, 2 técnicas de Relaxamento - Compreender o funcionamento do Relaxamento Progressivo - Compreender e realizar as etapas da técnica de Respiração - Realizar o Relaxamento por Visualização

3. TENSÃO Pensamentos Meio Ambiente Comportamentos Situações Sistemáticas

4. Consequências para o Organismo I. FISIOLÓGICO Aumento do ritmo cardíaco Aumento da tensão muscular Aumento dos níveis de adrenalina Diminuição da circulação sanguínea periférica (…)

5. Consequências para o Organismo II. PSICOLÓGICO Preocupação Incapacidade para tomar decisões Sensação de confusão mental Dificuldades de concentração (…)

6. Consequências para o Organismo III. MOTOR Falar muito depressa Tremores Gaguez Voz entrecortada Imprecisão (…)

7. RELAXAMENTO Diminuição da tensão muscular Diminuição da frequência e intensidade do ritmo cardíaco Diminuição da frequência respiratória Diminuição da produção de adrenalina Específicas Gerais Diminuição dos índices de colesterol Aumento dos leucócitos, o que fortalece o sistema imunitário Aumento das ondas cerebrais Alfa e Teta

8. PROCEDIMENTOS PARA DIMINUIR A ACTIVAÇÃO Relaxamento Progressivo (Jacobson) - Identificação do estado de tensão de cada parte do corpo - É o processo de relaxamento mais utilizado Treino Autogéneo (Schultz) - Técnica de auto-sugestão, em que o individuo induz o estado próprio do relaxamento Técnicas de Biofeedback - Com alguns aparelhos, o individuo identifica as suas sensações fisiológicas

9. PROCEDIMENTOS PARA DIMINUIR A ACTIVAÇÃO Técnicas de Respiração - É uma das técnicas mais simples e rápida para combater o stress Relaxamento por Visualização - Evocar uma cena ou situação capaz de relaxar Meditação Transcendental - Surge nos EUA, por volta da década de 70, e baseia-se nas filosofias orientais

10. PROCEDIMENTOS PARA DIMINUIR A ACTIVAÇÃO Ioga - Só é verdadeiramente produtiva se o individuo já dominar o ioga, uma vez que é necessária alguma prática para conseguir resultados específicos Música - Utilização de música sem grandes alterações no ritmo, com o objectivo de diminuir os ritmos cardíaco e respiratório - Combinada com repouso físico

11. RELAXAMENTO PROGRESSIVO Procura ensinar o individuo a relaxar através de exercícios, em que se contraem e relaxam os músculos de forma alternada É necessário um treino bastante intenso até que o individuo seja capaz de realizar esta técnica sem acompanhamento No final do treino, o individuo já vai ser capaz de reconhecer os sinais de tensão nos músculos, procedendo ao seu relaxamento Permite um relaxamento geral, ou um relaxamento mais específico

12. RELAXAMENTO PROGRESSIVO Grupos Musculares a trabalhar Mão e braço Bíceps Testa Cara Pescoço Peito e ombros Abdómen Coxa Barriga da perna Pé

13. TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO Uma respiração correcta permite uma maior oxigenação do organismo Uma maior oxigenação transporta uma maior percentagem de oxigénio melhor funcionamento dos tecidos menor esforço cardíaco dificulta o aparecimento de fadiga muscular recuperação muscular mais rápida

14. TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO Exercício 1 - Dirigir o ar inspirado para a parte inferior dos pulmões - Colocar uma mão a baixo do umbigo e outra em cima do estômago - Dirigir o ar para a parte inferior do abdómen, levantando a mão colocada abaixo do umbigo - Tentar não levantar o peito ou a mão em cima do estômago

15. TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO Exercício 2 - Dirigir o ar inspirado para a parte inferior e média dos pulmões - Colocar uma mão a baixo do umbigo e outra em cima do estômago - Dirigir o ar para a parte inferior do abdómen, levantando a mão colocada abaixo do umbigo - Continuar a inspirar, levantando de seguida a mão colocada em cima do estômago - Tentar não levantar o peito

16. TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO Exercício 3 - Realizar a respiração completa - Colocar uma mão a baixo do umbigo e outra em cima do estômago - Dirigir o ar para a parte inferior do abdómen, levantando a mão colocada abaixo do umbigo - Continuar a inspirar, levantando de seguida a mão colocada em cima do estômago - Por fim, deixar o ar ir para a parte superior dos pulmões - A inspiração deve ser realizada em três tempos