O documento fornece instruções sobre alongamentos e um circuito de treinamento para boxe e MMA. O circuito consiste em 10 exercícios, incluindo agachamentos com halteres, flexões, saltos e socos, que devem ser realizados sem descanso entre eles em 3 séries. O documento também lista 5 alongamentos importantes para a flexibilidade e prevenção de lesões.

1. CIRCUITO DE TREINAMENTO PARA BOXE E MMA
FLEXIBILIDADE
5 alongamentos para você prevenir lesões e melhorar o desempenho no treino
» Peito
Coloque as mãos no batente da porta, na altura dos ombros. Mantenha entre
os pés uma distância similar à largura dos ombros e flexione levemente os
joelhos. Incline o tronco para a frente até sentir os músculos da parte superior
do peito e os ombros alongarem. Fique na posição por 20 segundos, sem
prender a respiração. Faça o movimento sempre olhando para a frente.
» Coluna
Sente-se no chão com as duas pernas esticadas. Flexione a perna direita sobre
a perna esquerda. Coloque o cotovelo
esquerdo do lado de fora do joelho direito e sustente o corpo sobre o braço
direito atrás de você. Gire o tronco para a direita e simultaneamente pressione
o cotovelo esquerdo contra o joelho direito. Permaneça assim por 20 segundos.
Repita para o outro lado.
» Ombros e tríceps
De pé, eleve o braço direito acima da cabeça, flexione o cotovelo e descanse a
mão atrás da nuca, entre as escápulas. Agora eleve o braço esquerdo e use a
mão para empurrar o cotovelo direito para baixo. Segure por 20 segundos, sem
prender a respiração. Repita para o outro lado.
» Pernas e lombar
Deitado de costas, eleve as pernas levemente flexionadas. “Abrace” as coxas e
leve-as em direção ao peito. Mantenha-se na posição por 20 segundos.
» Interior das coxas
Sente-se no chão com as pernas flexionadas no “estilo ioga”. Com os
cotovelos, pressione os joelhos em direção ao
chão. Incline-se para a frente para se aproximar dos pés, mantendo as costas
retas. Permaneça assim por 20 segundos.

2. CIRCUITO DE TREINAMENTO
Trabalhe com halteres, corda e o peso do corpo.
Faça este circuito sem descanso entre os exercícios. Em cada estação, você
fará dez repetições do movimento.
Quando passar pela última, descanse por três minutos. Isso representa uma
série. Complete três.
1 » Step com halteres. Segure um par de halteres ao lado do corpo e fique na
frente de uma plataforma (uma caixa, por exemplo). Com uma perna, pise nela
e suba. No topo, contraia os glúteos e os posteriores da coxa. Desça
lentamente com a mesma perna com que subiu. Faça as repetições para um
lado; depois para o outro.
2 » Saltos na caixa. Suba em uma caixa. Com os pés juntos, salte para o lado.
Pule novamente na caixa e, depois, para o outro lado. Retorne para a caixa
executando o mesmo movimento.
3 » Saltos sobre a linha. Fique ao lado de uma linha e segure um halter em
cada mão. Dê um salto de 30 centímetros,
deslocando-se para o outro lado da marca.
4 » Saltos com corda. Segure as pontas de uma corda e comece a pular.
Faça movimentos para a frente; depois para trás.

3. 5 » Agachamento com halteres. Segure um halter em cada mão. Agachese
até que suas coxas fi quem paralelas ao
chão. Não curve as costas nem deixe seus joelhos ultrapassarem a linha da
ponta dos pés. Levante e volte à posição inicial.
6 » Flexão. Sustente o corpo na ponta dos pés e nas mãos. Mantenha entre os
braços uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Desça o
tronco até o chão e volte ao começo.
7 » Tríceps a fundo. Ponha as mãos em um banco atrás de você. Mantenha
os joelhos levemente fl exionados
e os calcanhares no chão. Lentamente desça o corpo até os braços ficarem
paralelos ao chão. Pare e volte ao início.
8 » Impulsos. Fique na posição de agachamento com as mãos ao lado do
corpo e encostadas no chão. Jogue os pés para trás e “caia” como se você
fosse fazer flexões de braço. Retorne rapidamente à posição de agachamento.
9 » Avanços poderosos. Dê um passo para a frente flexionando as duas
pernas. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Retorne à posição
inicial. Faça as repetições para um lado; depois para o outro. Se quiser
aumentar o desafio, segure dois halteres ao lado do corpo.
10 » Diretos alternados. Segure um halter em cada mão e, alternando os
braços, soque um adversário imaginário.