O documento fornece instruções para 4 exercícios físicos usando uma faixa elástica (power band) e sugestões de treinos. Os exercícios incluem movimentos como agachamentos, chutes e flexões de braço em diferentes posições como deitada, sentada ou em pé. O texto também fornece dicas sobre como posicionar corretamente o power band e realizar os movimentos de forma segura e efetiva.

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VÍDEO COMPLETO

3. EQUIPAMENTOS
NECESSÁRIOS
Power Band: O power band nada mais
é do que uma faixa de látex com o ob-
jetivo de criar resistência e melhorar os
resultados com treinamentos em casa.

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5. 1º EXERCÍCIO
1. Posicione o power band nas coxas
próximos aos joelhos. Deite no chão e
apoie o calcanhar de qualquer pé em
cima de uma plataforma mais alta. Seu
corpo deve estar alinhado com as coxas
e as pernas em um angulo de 90 graus.
A outra perna deve estar estendida na
mesma linha do corpo. Essa é a posição
inicial.
2. Abra um pouco a perna estendida
para criar resistência com o power band
e mantenha o abdomen contraído para
dar mais firmeza ao exercício.
3. Desça com o bumbum em direção ao
chão até que a canela da perna flexion-
ada fique paralela ao chão. O bumbum
nessa hora não pode encostar no chão.
4. Retorne a posição inicial e com a per-
na estendida, realize um chute em di-
reção ao rosto e retorne a perna a sua
posição inicial. Ao realizar isso você terá
feito uma repetição

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7. 2º EXERCÍCIO
1. Sentada em uma superfície alta, colo-
que as mãos ao lado do corpo e sus-
penda o corpo para ficar com o bum-
bum longe da superfície. De um passo
para frente e fique em uma posição
próxima ao do vídeo. As pernas devem
estar um pouco mais largas que a largu-
ra dos ombros. Essa é a posição inicial.
2. Flexione os braços até que fique em
uma posição de 90 graus e retorne para
a posição inicial do exercício.
3. De um chute para frente com uma
das pernas, em seguida retorne para
posição inicial e flexionando os braços
da mesma forma que o passo 2.
4. Em seguida, retorne para posição ini-
cial e realize um chute com a outra per-
na alternando toda vez. Quando você
realizar o movimento com as duas per-
nas equivale a uma repetição.

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9. 3º EXERCÍCIO
1. Fique em posição de flexão em uma
superfície alta, com o power band posi-
cionado no meio das coxas ou um pou-
co acima dos joelhos. Mantenha uma
das pernas estendidas durante o ex-
ercício sem encosta-las nos chão.
2. Mantenha o corpo em linha reta em
relação a perna, contraindo sempre o
abdomen para manter a postura.
3. Realize o movimento de flexão de
braço, quase encostando o peito na su-
perfície e retorne para posição inicial.
4. Em seguida, com a perna estendida,
de um chute traseiro contraindo bem
os glúteos. Retorne para posição inicial
para completar uma repetição.

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11. 4º EXERCÍCIO
1. Fique em pé na frente de uma plata-
forma alta.
2. Suba na plataforma com a perna di-
reita e traga a outra perna a frente com
o joelho flexionado na mesma altura do
umbigo.
3. Retorne a perna esquerda nova-
mente para o chão. Com a perna direi-
ta, retorne para posição inicial sem en-
costa-lá no chão e dando uma passada
para trás.
4. Agache até que a coxa da sua perna
esquerda fique paralela ao chão e o jo-
elho da perna direita quase encostar no
chão.
5. Posicione as mãos a frente do corpo
e de um pequeno salto para trás para
ficar em posição de flexão. O corpo
deve estar totalmente alinhado.
6. Retorne o joelho esquerdo para mes-
ma posição antes do salto e realize
mais uma subida. Isso equivale a uma
repetição.

12. SUGESTÃO DE TREINO
Fácil
3 séries / 45 segundos
Médio
4 séries / 60 segundos
Difícil
5 séries / 120 segundos