O documento lista uma série de exercícios abdominais e de core, incluindo rolos de abdômen, flexões, agachamentos e exercícios com bola suíça. As instruções para cada exercício incluem a posição correta e o número máximo de repetições a serem feitas de forma perfeita.

1. Ab treino
Ajoelhe-se no chão e mantenha uma roda de ab sob seus ombros. Role a roda para a
frente até que sinta que você está prestes a perder a tensão em seu núcleo e os
quadris pareçam que vai ceder. Role-se para trás para recomeçar. ( Faça tantas
repetições quanto você puder com perfeita forma, e termie quando achar que já fez
mais que o bastante)

2. Braços altos com assentamento parcial.
Deite-se de costas, dobre os joelhos a 90 graus, e levante os braços esticando-os para
cima, mantendo-o assim durante todo o exercício. Sente-se no meio do caminho e
depois volte para o chão . Repetir o máximo que puder de forma perfeita.

3. Rolagem de barra
Carregue a barra com placas de 5 quilos e ajoelhar-se no chão por trás dela. Seus
ombros devem estar acima da barra. Role a barra para a frente, role até você sentir
seus quadris prestes a ceder, e role-se para trás novamente. Repetir o máximo que
puder de forma perfeita.

4. Torção russa com barra
Segure a barra perto do final, com as duas mãos. Afaste os pés na largura dos ombros .
Balançe a barra para a esquerda, girando os pés, conforme necessário, e, em seguida,
balançe a sua direita. Repetir o máximo que puder de forma perfeita.

5. Abs com bola suíça
Deite-se sobre a bola com os pés na largura dos ombros no chão. Sua parte inferior
das costas deve ser apoiada pela bola. Coloque as mãos atrás das orelhas e dobre seu
queixo. Incline o corpo para cima da bola até você está sentando. Repetir o máximo
que puder de forma perfeita.

6. Combinação de pernas suspenção/mergulho.
Suspenda-se sobre as barras paralelas em uma estação de mergulho. Dobre os joelhos
ligeiramente e levante as pernas para frente até que estejam totalmente esticadas, e
volte a posição inicial. Repetir o máximo que puder de forma perfeita.

7. Pontapé de vibração.
Deite de costas com as pernas esticadas e estenda seus braços por seus lados. Levante
os calcanhares 15 cm e rapidamente chute para cima e para baixo em um movimento
do tipo tesoura rápida. Repetir o máximo que puder de forma perfeita.

8. Agachamento frontal
Definir uma barra potente na altura dos ombros. Segure a barra com as mãos na
largura dos ombros e levante os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão.
A pegada deve ser para fora, pode descansar a barra em seu ombros, contanto que os
cotovelos permaneçam paralelos ao chão, afaste os pés na largura dos ombros, com
dedos virados ligeiramente para fora. Agache o mias baixo possível, sem perder o arco
em sua parte inferior das costas. Repetir o máximo que puder de forma perfeita.

9. Cabo horizontal
Defina uma polia do cabo ajustável à altura do ombro (ou anexar uma banda a um
objeto resistente) e segure a alça com as duas mãos. Fique em pé com os pés largura
dos ombros, perpendicular ao ponto de ancoragem e braços estendidos, longe o
suficiente da máquina sem que haja tensão no cabo. Torça para longe da máquina
como se estivesse cortando uma árvore. Mantenha seus pés parados. Repetir o
máximo que puder.

10. Empurrão para cima
Fique em posição de flexão e dobre os cotovelos para abaixar os antebraços no chão.
Mantenha a posição com abs apoiado e empurre para cima. Repita o máximo que
puder perfeitamente.

11. Suspeção de pernas.
Deite-se no chão e agarre um banco ou as pernas de uma cadeira pesada como apoio.
Mantenha as pernas retas e levantá-los até que estejam vertical. Mantenha a parte
inferior das costas para baixo, mas pare um pouco abaixo do piso para manter a
tensão em seu abs antes da próxima rep. Repetir o máximo que puder de forma
perfeita.

12. Torção russa com bola
Sente-se no chão com as pernas ligeiramente esticadas, segure uma bola com as duas
mãos, e estenda os braços para frente. Explosivamente torça seu corpo para um lado
e depois para trás, alternando os lados. Repetir o máximo que puder perfeitamente.

13. Montanha de bola
Segure a bola com as duas mãos e fique em posição de flexão no chão. Dirija um
joelho até o peito e, em seguida, conduza-o rapidamente de volta enquando você
levantar o joelho oposto. Repetir o máximo que puder de forma perfeita.

14. Pullup joelho para cima
Entre em posição de flexão com os dedos dos pés sobre a bola. Dobre os quadris e
role a bola em sua direção para que o seu torso se torna vertical. Reverta para que seu
corpo fique reto novamente e estenda sua coluna. Você deve olhar como o Superman
voando baixo, em seguida role a bola novamente para ponta dos pés mantendo o
corpo em linha reta com os braços estendidos a as mãos ainda no chão. Essa é uma
rep. Repita o máximo que puder de forma perfeita.

15. Resistência reversa
Pendure -se a em uma barra pullup com a pegada para fora na largura dos ombros e
as palmas voltadas para longe de você. Puxe-se até que seu queixo esteja acima da
barra e, em seguida, levante os joelhos. Repita o máximo que puder perfeitamente.

16. Corredor veloz
Sente-se em um banco e aperte uma bola entre seus pés. Eleve as pernas para cima
até trazer os joelhos para perto do peito, em seguida estenda seu torso para que seu
corpo forme uma linha reta, faça isso rapidamente. Segure-se no banco para o para
apoiar-se. Repita o máximo que puder perfeitamente.

17. Sente-se e lance
Deite-se do lado esquerdo, descansando seu antebraço esquerdo no chão para apoia-
se. Levante os quadris para cima para que seu corpo forme uma linha reta, seu peso
deve estar no seu antebraço esquerdo e na borda de seu pé esquerdo. Incline-se para
trás como se fosse sentar e volte a posição inicial. Repita o máximo que puder
perfeitamente.

18. Mala convencional
Fique em posição de flexão. Mova seus braços e pés o mais distante possível, seu
corpo vai fazer uma forma de estrela. Mantenha a posição com o tronco reto por 30
segundos. Repita o máximo que puder de forma perfeita.

19. Assento ponderado
Deite-se de costas no chão e segure a bola entre os tornozelos. Estenda os braços
atrás da cabeça. Sente-se, enquanto eleva suas pernas simultaneamente e passa a
bola de seus pés para as mãos. Volte para o chão e repita, passando a bola de suas
mãos para os tornozelos. Cada passagem é uma repetição. Repita o máximo que
puder perfeitamente.

20. Costela meia rebaixada.
Deite de costas no chão, segurando a bola com ambas as mãos atrás da cabeça e
pernas estendidas. Levante as pernas e os braços ao mesmo tempo até alcançar os
dedos dos pés com a bola. Seu corpo deve formar uma forma de V no topo. Repetir o
máximo que puder de forma perfeita.