O documento lista uma série de exercícios abdominais e de core, incluindo rolos de abdômen, flexões, agachamentos e exercícios com bola suíça. As instruções para cada exercício incluem a posição correta e o número máximo de repetições a serem feitas de forma perfeita.
O documento fornece instruções detalhadas sobre vários exercícios físicos funcionais, incluindo agachamentos, peso morto, flexões e movimentos combinados. Detalha as posições corretas para cada exercício e variações para aumentar ou diminuir a dificuldade.
Este documento fornece instruções para uma sessão de treino dividida em três partes: corrida, força/pliometria/equilíbrio e corrida. A primeira parte inclui exercícios de corrida como corrida para a frente, círculos e saltos. A segunda parte foca em força com exercícios como agachamento, equilíbrio e isquiáticos. A terceira parte encerra com corrida na largura do campo e corrida saltada.
O documento fornece instruções para exercícios de alongamento e flexibilidade para o pescoço, ombros, braços e mãos, bem como exercícios de alongamento e fortalecimento para as costas e pernas. As instruções incluem posições específicas para cada exercício e a duração recomendada.
1) O documento apresenta um plano de aula de educação física com exercícios para membros superiores, inferiores, abdominais, peito e alongamentos.
2) O plano inclui exercícios como polichinelos, agachamentos, flexões, abdominal oblíquo e alongamentos do pescoço e quadríceps.
3) As atividades são organizadas em circuitos com indicação do número de repetições e tempo de cada exercício e pausas entre eles.
1. O documento lista 20 exercícios terapêuticos para o joelho recomendados pela Clínica Deckers de Fisioterapia.
2. Cada exercício é descrito em 1-3 passos e inclui instruções sobre repetições e duração para garantir sua execução correta e segura.
3. O documento alerta para usar apenas as cargas e quantidades de repetições indicadas pelo fisioterapeuta e parar os exercícios caso sinta dor.
Este documento fornece instruções para vários exercícios de alongamento e fortalecimento muscular que ajudam a manter as costas, pernas e quadris flexíveis e estáveis. Os exercícios incluem alongamentos para a panturrilha, rotador do quadril, pata de ganso e quadríceps, além de exercícios como elevação parcial, extensão de bruços e joelho ao peito. O documento recomenda selecionar alguns exercícios para fazer regularmente enquanto assiste TV.
O documento fornece instruções sobre alongamentos e um circuito de treinamento para boxe e MMA. O circuito consiste em 10 exercícios, incluindo agachamentos com halteres, flexões, saltos e socos, que devem ser realizados sem descanso entre eles em 3 séries. O documento também lista 5 alongamentos importantes para a flexibilidade e prevenção de lesões.
Este documento apresenta vários exercícios abdominais divididos em níveis de dificuldade. Os exercícios envolvem movimentos estáticos e dinâmicos do tronco e membros superiores e inferiores com ou sem uso de equipamentos como bola medicinal e swiss ball.
O documento fornece instruções detalhadas sobre vários exercícios físicos funcionais, incluindo agachamentos, peso morto, flexões e movimentos combinados. Detalha as posições corretas para cada exercício e variações para aumentar ou diminuir a dificuldade.
Este documento fornece instruções para uma sessão de treino dividida em três partes: corrida, força/pliometria/equilíbrio e corrida. A primeira parte inclui exercícios de corrida como corrida para a frente, círculos e saltos. A segunda parte foca em força com exercícios como agachamento, equilíbrio e isquiáticos. A terceira parte encerra com corrida na largura do campo e corrida saltada.
O documento fornece instruções para exercícios de alongamento e flexibilidade para o pescoço, ombros, braços e mãos, bem como exercícios de alongamento e fortalecimento para as costas e pernas. As instruções incluem posições específicas para cada exercício e a duração recomendada.
1) O documento apresenta um plano de aula de educação física com exercícios para membros superiores, inferiores, abdominais, peito e alongamentos.
2) O plano inclui exercícios como polichinelos, agachamentos, flexões, abdominal oblíquo e alongamentos do pescoço e quadríceps.
3) As atividades são organizadas em circuitos com indicação do número de repetições e tempo de cada exercício e pausas entre eles.
1. O documento lista 20 exercícios terapêuticos para o joelho recomendados pela Clínica Deckers de Fisioterapia.
2. Cada exercício é descrito em 1-3 passos e inclui instruções sobre repetições e duração para garantir sua execução correta e segura.
3. O documento alerta para usar apenas as cargas e quantidades de repetições indicadas pelo fisioterapeuta e parar os exercícios caso sinta dor.
Este documento fornece instruções para vários exercícios de alongamento e fortalecimento muscular que ajudam a manter as costas, pernas e quadris flexíveis e estáveis. Os exercícios incluem alongamentos para a panturrilha, rotador do quadril, pata de ganso e quadríceps, além de exercícios como elevação parcial, extensão de bruços e joelho ao peito. O documento recomenda selecionar alguns exercícios para fazer regularmente enquanto assiste TV.
O documento fornece instruções sobre alongamentos e um circuito de treinamento para boxe e MMA. O circuito consiste em 10 exercícios, incluindo agachamentos com halteres, flexões, saltos e socos, que devem ser realizados sem descanso entre eles em 3 séries. O documento também lista 5 alongamentos importantes para a flexibilidade e prevenção de lesões.
Este documento apresenta vários exercícios abdominais divididos em níveis de dificuldade. Os exercícios envolvem movimentos estáticos e dinâmicos do tronco e membros superiores e inferiores com ou sem uso de equipamentos como bola medicinal e swiss ball.
O documento descreve 4 exercícios para queimar gordura da barriga: 1) Abdominal curto com apoio dos pés, 2) Plank, 3) Abdominal lateral, 4) Abdominal completo com joelhos estendidos. Para cada exercício é fornecida a descrição da posição correta e a quantidade recomendada.
Este documento fornece instruções detalhadas sobre exercícios de alongamento para diferentes grupos musculares, incluindo panturrilhas, sóleo, iliopsoas, isquiotibiais, adutores, glúteos e banda iliotibial. As instruções descrevem a forma correta de execução de cada exercício, os músculos envolvidos e possíveis considerações.
O documento descreve um plano de treino dividido em fases com exercícios para diferentes grupos musculares. A fase inclui uma corrida e remo para aquecimento, seguidos de exercícios para bíceps, peito, tríceps, ombros, costas, pernas e abdômen com imagens, repetições, tempo e explicações. O plano encerra com alongamentos para retorno à calma.
1. O documento descreve vários exercícios de alongamento e fortalecimento para diferentes grupos musculares do corpo, incluindo músculos do braço, ombro, peito, costas, perna e antebraço.
2. Os exercícios são apresentados em pares de tensão e alongamento para cada grupo muscular. As instruções incluem posições, duração e variações possíveis.
3. Recomenda-se fazer os exercícios com a ajuda de um parceiro ou apoiando-se em objetos para aumentar
Este documento fornece 41 exercícios terapêuticos recomendados para o tratamento do tornozelo. Os exercícios incluem alongamentos, fortalecimento e equilíbrio e devem ser prescritos por um fisioterapeuta de acordo com cada caso. O documento também fornece instruções gerais sobre a execução correta dos exercícios.
O documento fornece instruções para exercícios em casa para o paciente Felipe, incluindo alongamentos dinâmicos, flexões e extensões de joelhos, agachamentos laterais, exercícios para ombros e braços usando peso ou cadeiras como apoio, alongamentos do tronco e exercícios para fortalecimento dos braços.
O documento descreve uma série de exercícios para fortalecer a coluna vertebral e os músculos do centro do corpo. Os exercícios incluem alongamentos, flexões e movimentos de estabilidade que envolvem a coordenação da respiração e contração do core. O documento fornece instruções detalhadas sobre como executar cada exercício corretamente.
O documento fornece instruções para exercícios de alongamento e fortalecimento muscular para aliviar dores nas costas. Os exercícios podem ser feitos em casa com uma bola de 1kg e um bastão de 1,30m e levam de 10 a 15 minutos. Realizar a rotina de exercícios 4 vezes por semana ajuda a prevenir lesões e aumentar a flexibilidade da coluna.
Exercícios para Aumentar o Bumbum e Engrossar as CoxasMulheres Fitness
O documento fornece instruções para 4 exercícios físicos usando uma faixa elástica (power band) e sugestões de treinos. Os exercícios incluem movimentos como agachamentos, chutes e flexões de braço em diferentes posições como deitada, sentada ou em pé. O texto também fornece dicas sobre como posicionar corretamente o power band e realizar os movimentos de forma segura e efetiva.
Este documento descreve um programa de exercícios de fisioterapia adaptado às necessidades individuais de cada pessoa. Inclui exercícios respiratórios, de equilíbrio, para reeducar o movimento e alongamentos, que devem ser realizados na piscina ou em casa para melhorar a qualidade de vida através da manutenção e melhoria da condição física.
O documento descreve 11 exercícios para fortalecer e alongar os principais músculos do braço e ombro. Os exercícios envolvem movimentos como levantar os braços para a frente, para trás e para baixo usando resistência muscular ou de um parceiro e alongamentos passivos com a ajuda de paredes ou parceiros.
O documento discute vários hábitos que prejudicam a postura correta e podem causar problemas de coluna, como usar mochilas pesadas apoiadas em um só ombro, sentar-se de forma torta ou cruzar as pernas. Também apresenta dicas de postura correta para evitar esses problemas, como usar mochilas apoiadas nos dois ombros, sentar-se com as costas apoiadas e os pés no chão.
O documento fornece uma sequência de alongamentos para serem feitos antes de caminhar. Ele descreve 8 alongamentos que estiram diferentes partes do corpo como panturrilhas, quadris, ombros, braços e tornozelos. Cada alongamento deve ser mantido suavemente por 10-30 segundos, respirando lentamente e relaxando a musculatura.
Este documento fornece 33 exercícios terapêuticos recomendados para o ombro, com instruções detalhadas para cada um. É importante seguir as recomendações do médico ou fisioterapeuta para a seleção, intensidade e frequência adequada dos exercícios de acordo com cada caso.
O documento fornece instruções para alongamentos e exercícios aeróbicos que podem ser feitos em casa. Ele lista vários alongamentos para diferentes partes do corpo como pernas, costas, braços e pescoço. Também fornece instruções para uma série de exercícios aeróbicos com corrida e deslocamento, divididos em três séries com descansos entre elas.
Treinamento para melhora a preparação física para o tae kwon do eneck
O documento descreve um circuito de treinamento para melhorar a preparação física para o Tae Kwon Do, com 10 exercícios como agachamentos, giros e flexões para serem realizados em sequência sem intervalos em 3 repetições.
O documento apresenta 14 exercícios de alongamento para serem realizados no trabalho. Cada exercício é descrito brevemente com ilustrações e orientações sobre como realizá-lo corretamente, enfatizando a respiração, relaxamento muscular e alongamento suave e confortável.
O documento descreve exercícios de alongamento para o escritório que podem aliviar a fadiga, incluindo alongar os flexores da mão, a musculatura lateral do pescoço e da nuca, e relaxar o corpo. Recomenda-se consultar um profissional de saúde para quem tem problemas de coluna ou joelhos.
O documento fornece instruções sobre posturas corretas ao sentar e levantar da cadeira. Ele descreve como observar a posição dos joelhos a 90° em relação ao chão e apoiar as costas no encosto da cadeira ao se sentar. Ao se levantar, instrui a usar a força abdominal para girar o tronco e levantar o quadril, sempre com apoio nos pés. Recomenda aprender bons hábitos de postura para evitar dores e problemas de coluna.
1. O documento lista exercícios terapêuticos recomendados para dor cervical.
2. Inclui instruções para realizar cada exercício corretamente e com segurança.
3. Recomenda seguir apenas os exercícios indicados pelo fisioterapeuta e parar se a dor aumentar.
Os 10 exercícios para perder barriga em casaLuis Carvalho
O documento lista 10 exercícios para perder barriga em casa, incluindo bicicleta no chão, prancha frontal, prancha lateral com torção, abdominal cruzado, chutes tesoura, abdominal V, prancha frontal alternando os braços, tradicional, elevação de pernas e tronco, e elevação lateral das pernas. O texto enfatiza a importância de começar devagar e procurar acompanhamento profissional para evitar lesões e obter melhores resultados.
O documento fornece orientações sobre postura ergonômica correta ao sentar e em pé, além de recomendar pausas ergonômicas para alongamento. Também dá dicas sobre a altura adequada da bancada de trabalho e como transportar cargas de forma segura e evitando esforço desnecessário.
O documento descreve 4 exercícios para queimar gordura da barriga: 1) Abdominal curto com apoio dos pés, 2) Plank, 3) Abdominal lateral, 4) Abdominal completo com joelhos estendidos. Para cada exercício é fornecida a descrição da posição correta e a quantidade recomendada.
Este documento fornece instruções detalhadas sobre exercícios de alongamento para diferentes grupos musculares, incluindo panturrilhas, sóleo, iliopsoas, isquiotibiais, adutores, glúteos e banda iliotibial. As instruções descrevem a forma correta de execução de cada exercício, os músculos envolvidos e possíveis considerações.
O documento descreve um plano de treino dividido em fases com exercícios para diferentes grupos musculares. A fase inclui uma corrida e remo para aquecimento, seguidos de exercícios para bíceps, peito, tríceps, ombros, costas, pernas e abdômen com imagens, repetições, tempo e explicações. O plano encerra com alongamentos para retorno à calma.
1. O documento descreve vários exercícios de alongamento e fortalecimento para diferentes grupos musculares do corpo, incluindo músculos do braço, ombro, peito, costas, perna e antebraço.
2. Os exercícios são apresentados em pares de tensão e alongamento para cada grupo muscular. As instruções incluem posições, duração e variações possíveis.
3. Recomenda-se fazer os exercícios com a ajuda de um parceiro ou apoiando-se em objetos para aumentar
Este documento fornece 41 exercícios terapêuticos recomendados para o tratamento do tornozelo. Os exercícios incluem alongamentos, fortalecimento e equilíbrio e devem ser prescritos por um fisioterapeuta de acordo com cada caso. O documento também fornece instruções gerais sobre a execução correta dos exercícios.
O documento fornece instruções para exercícios em casa para o paciente Felipe, incluindo alongamentos dinâmicos, flexões e extensões de joelhos, agachamentos laterais, exercícios para ombros e braços usando peso ou cadeiras como apoio, alongamentos do tronco e exercícios para fortalecimento dos braços.
O documento descreve uma série de exercícios para fortalecer a coluna vertebral e os músculos do centro do corpo. Os exercícios incluem alongamentos, flexões e movimentos de estabilidade que envolvem a coordenação da respiração e contração do core. O documento fornece instruções detalhadas sobre como executar cada exercício corretamente.
O documento fornece instruções para exercícios de alongamento e fortalecimento muscular para aliviar dores nas costas. Os exercícios podem ser feitos em casa com uma bola de 1kg e um bastão de 1,30m e levam de 10 a 15 minutos. Realizar a rotina de exercícios 4 vezes por semana ajuda a prevenir lesões e aumentar a flexibilidade da coluna.
Exercícios para Aumentar o Bumbum e Engrossar as CoxasMulheres Fitness
O documento fornece instruções para 4 exercícios físicos usando uma faixa elástica (power band) e sugestões de treinos. Os exercícios incluem movimentos como agachamentos, chutes e flexões de braço em diferentes posições como deitada, sentada ou em pé. O texto também fornece dicas sobre como posicionar corretamente o power band e realizar os movimentos de forma segura e efetiva.
Este documento descreve um programa de exercícios de fisioterapia adaptado às necessidades individuais de cada pessoa. Inclui exercícios respiratórios, de equilíbrio, para reeducar o movimento e alongamentos, que devem ser realizados na piscina ou em casa para melhorar a qualidade de vida através da manutenção e melhoria da condição física.
O documento descreve 11 exercícios para fortalecer e alongar os principais músculos do braço e ombro. Os exercícios envolvem movimentos como levantar os braços para a frente, para trás e para baixo usando resistência muscular ou de um parceiro e alongamentos passivos com a ajuda de paredes ou parceiros.
O documento discute vários hábitos que prejudicam a postura correta e podem causar problemas de coluna, como usar mochilas pesadas apoiadas em um só ombro, sentar-se de forma torta ou cruzar as pernas. Também apresenta dicas de postura correta para evitar esses problemas, como usar mochilas apoiadas nos dois ombros, sentar-se com as costas apoiadas e os pés no chão.
O documento fornece uma sequência de alongamentos para serem feitos antes de caminhar. Ele descreve 8 alongamentos que estiram diferentes partes do corpo como panturrilhas, quadris, ombros, braços e tornozelos. Cada alongamento deve ser mantido suavemente por 10-30 segundos, respirando lentamente e relaxando a musculatura.
Este documento fornece 33 exercícios terapêuticos recomendados para o ombro, com instruções detalhadas para cada um. É importante seguir as recomendações do médico ou fisioterapeuta para a seleção, intensidade e frequência adequada dos exercícios de acordo com cada caso.
O documento fornece instruções para alongamentos e exercícios aeróbicos que podem ser feitos em casa. Ele lista vários alongamentos para diferentes partes do corpo como pernas, costas, braços e pescoço. Também fornece instruções para uma série de exercícios aeróbicos com corrida e deslocamento, divididos em três séries com descansos entre elas.
Treinamento para melhora a preparação física para o tae kwon do eneck
O documento descreve um circuito de treinamento para melhorar a preparação física para o Tae Kwon Do, com 10 exercícios como agachamentos, giros e flexões para serem realizados em sequência sem intervalos em 3 repetições.
O documento apresenta 14 exercícios de alongamento para serem realizados no trabalho. Cada exercício é descrito brevemente com ilustrações e orientações sobre como realizá-lo corretamente, enfatizando a respiração, relaxamento muscular e alongamento suave e confortável.
O documento descreve exercícios de alongamento para o escritório que podem aliviar a fadiga, incluindo alongar os flexores da mão, a musculatura lateral do pescoço e da nuca, e relaxar o corpo. Recomenda-se consultar um profissional de saúde para quem tem problemas de coluna ou joelhos.
O documento fornece instruções sobre posturas corretas ao sentar e levantar da cadeira. Ele descreve como observar a posição dos joelhos a 90° em relação ao chão e apoiar as costas no encosto da cadeira ao se sentar. Ao se levantar, instrui a usar a força abdominal para girar o tronco e levantar o quadril, sempre com apoio nos pés. Recomenda aprender bons hábitos de postura para evitar dores e problemas de coluna.
1. O documento lista exercícios terapêuticos recomendados para dor cervical.
2. Inclui instruções para realizar cada exercício corretamente e com segurança.
3. Recomenda seguir apenas os exercícios indicados pelo fisioterapeuta e parar se a dor aumentar.
Os 10 exercícios para perder barriga em casaLuis Carvalho
O documento lista 10 exercícios para perder barriga em casa, incluindo bicicleta no chão, prancha frontal, prancha lateral com torção, abdominal cruzado, chutes tesoura, abdominal V, prancha frontal alternando os braços, tradicional, elevação de pernas e tronco, e elevação lateral das pernas. O texto enfatiza a importância de começar devagar e procurar acompanhamento profissional para evitar lesões e obter melhores resultados.
O documento fornece orientações sobre postura ergonômica correta ao sentar e em pé, além de recomendar pausas ergonômicas para alongamento. Também dá dicas sobre a altura adequada da bancada de trabalho e como transportar cargas de forma segura e evitando esforço desnecessário.
Este documento fornece detalhes de 10 aulas de alongamento e exercícios físicos. Cada aula inclui instruções passo a passo para vários exercícios com foco em alongamento da coluna, fortalecimento dos músculos do core e membros superiores e inferiores. Exercícios como nado peito, agachamento e alongamentos frontais são apresentados.
O documento discute exercícios de alongamento para membros superiores, inferiores e tronco. O objetivo é promover benefícios como relaxamento, consciência corporal, redução de riscos de lesão e prevenção de distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho. Orienta-se respirar suavemente durante os alongamentos de 15 a 20 segundos em diferentes músculos do corpo.
O documento descreve exercícios de alongamento que devem ser feitos por todas as pessoas para melhorar a flexibilidade e prevenir lesões. Os alongamentos devem ser realizados lentamente e sem forçar os músculos, respirando normalmente, e mantidos por 10-20 segundos. Vários exercícios de alongamento para diferentes partes do corpo são detalhados.
Este documento descreve vários exercícios de ginástica artística como rolamentos, saltos e posições estáticas realizados no solo e em aparelhos. Inclui instruções passo a passo para a execução correta dos movimentos com foco na técnica e segurança. Também fornece detalhes sobre a história da ginástica e suas federações no Brasil e em Portugal.
O documento apresenta uma série de exercícios respiratórios e para a coluna e membros inferiores que podem ser realizados por profissionais e leigos para melhorar a função pulmonar e preparar o corpo para desafios. Os exercícios incluem respiração profunda, respiração abdominal básica com e sem peso, soprar velas e alongamento das costelas.
1) Os exercícios propostos fortalecem os membros superiores e inferiores e equilibrio, devendo ser realizados em todas as sessões de treinamento.
2) São descritos exercícios como flexão plantar, elevação lateral de braços, extensão e flexão de cotovelo e flexão de ombros, realizados sentado.
3) Para alguns exercícios, como empurrar cadeira, utiliza-se uma cadeira com braços para fortalecer costas, braços e tórax.
O documento descreve vários exercícios de ginástica de solo, incluindo rolamentos à frente e à retaguarda com membros juntos e afastados, rolamento à frente saltado, apoio invertido de cabeça, e posições de equilíbrio e flexibilidade. Também fornece sugestões para melhorar o desempenho em cada exercício, como usar objetos auxiliares, variar a inclinação do solo, ou receber ajuda de colegas.
O documento descreve vários exercícios de ginástica de solo, incluindo rolamentos à frente e à retaguarda com membros juntos e afastados, rolamento à frente saltado, apoio invertido de cabeça, e posições de equilíbrio e flexibilidade. Também fornece sugestões para melhorar o desempenho em cada exercício, como usar objetos auxiliares, variar a inclinação do solo, ou receber ajuda de colegas.
O documento fornece instruções para 15 exercícios de fortalecimento e alongamento de diferentes grupos musculares do corpo, incluindo braços, ombros, costas, pernas e antebraços. Os exercícios envolvem movimentos como pressionar, puxar e alongar várias partes do corpo sozinho ou com a ajuda de um parceiro.
Este documento descreve um treino científico de 7 minutos que consiste em 12 exercícios de alta intensidade utilizando apenas o peso do corpo. O objetivo é alertar para a importância do exercício físico curto na saúde e bem-estar, divulgando uma opção para quem tem pouco tempo. É baseado em artigo da American College of Sports Medicine e combina corrida e pesos em 7 minutos de desconforto contínuo.
Este documento descreve vários exercícios de ginástica de solo e aparelhos, incluindo rolamentos, apoios faciais invertidos, rodas, aviões e pontes. Também fornece instruções detalhadas sobre saltos em minitrampolins, como saltos em extensão, engrupados, carpas e meias piruetas. Finalmente, lista vários aparelhos ginásticos como boque, plinto, trampolim sueco e barras paralelas.
O documento fornece instruções para várias autoposturas para alongamento e reeducação postural, incluindo manter o quadril apoiado no chão com as mãos viradas para cima, estender os joelhos com os pés virados para baixo e apontar o calcanhar para cima, e cruzar uma perna sobre a outra com os braços abertos.
O documento discute vários elementos da ginástica de solo, incluindo seu histórico, objetivos, técnicas específicas como rolamenos e saltos, e alguns dos melhores ginastas masculinos e femininos.
O documento descreve a história da ginástica desde a antiguidade até a sua estruturação em federações nos séculos XIX e XX. Também fornece instruções sobre vários exercícios ginásticos e aparelhos utilizados.
Envelhecimento ativo Que exercícios posso fazer em casa_.pdfELIDICRSIAOLIVEIRA
Este documento fornece vários exercícios que idosos podem fazer em casa para melhorar sua flexibilidade, equilíbrio, força e saúde geral. Inclui alongamentos, exercícios de equilíbrio e força usando o próprio peso corporal ou pesos leves. Recomenda-se fazer os exercícios regularmente para obter benefícios, mas parar se sentir dor.
1) A ginástica envolve a prática de movimentos exigentes de força, flexibilidade e coordenação para fins de aperfeiçoamento físico e mental.
2) O documento descreve vários exercícios ginásticos com instruções detalhadas sobre a execução correta de movimentos como rolamentos, saltos e equilíbrios.
3) As instruções enfatizam a importância da extensão dos membros, alinhamento do corpo e controle durante a execução.
1. O documento lista exercícios para recuperação do joelho após cirurgias ortopédicas, incluindo mobilização do tornozelo e pé, alongamentos e contrações musculares da coxa e nádegas.
2. Os exercícios incluem dobrar, esticar e pressionar o joelho de diferentes posições como deitado de costas, barriga e sentado para alongar e fortalecer os músculos.
3. Manter cada posição por 10 segundos e repetir de 3 a 10 vezes, 1
1. Ab treino
Ajoelhe-se no chão e mantenha uma roda de ab sob seus ombros. Role a roda para a
frente até que sinta que você está prestes a perder a tensão em seu núcleo e os
quadris pareçam que vai ceder. Role-se para trás para recomeçar. ( Faça tantas
repetições quanto você puder com perfeita forma, e termie quando achar que já fez
mais que o bastante)
2. Braços altos com assentamento parcial.
Deite-se de costas, dobre os joelhos a 90 graus, e levante os braços esticando-os para
cima, mantendo-o assim durante todo o exercício. Sente-se no meio do caminho e
depois volte para o chão . Repetir o máximo que puder de forma perfeita.
3. Rolagem de barra
Carregue a barra com placas de 5 quilos e ajoelhar-se no chão por trás dela. Seus
ombros devem estar acima da barra. Role a barra para a frente, role até você sentir
seus quadris prestes a ceder, e role-se para trás novamente. Repetir o máximo que
puder de forma perfeita.
4. Torção russa com barra
Segure a barra perto do final, com as duas mãos. Afaste os pés na largura dos ombros .
Balançe a barra para a esquerda, girando os pés, conforme necessário, e, em seguida,
balançe a sua direita. Repetir o máximo que puder de forma perfeita.
5. Abs com bola suíça
Deite-se sobre a bola com os pés na largura dos ombros no chão. Sua parte inferior
das costas deve ser apoiada pela bola. Coloque as mãos atrás das orelhas e dobre seu
queixo. Incline o corpo para cima da bola até você está sentando. Repetir o máximo
que puder de forma perfeita.
6. Combinação de pernas suspenção/mergulho.
Suspenda-se sobre as barras paralelas em uma estação de mergulho. Dobre os joelhos
ligeiramente e levante as pernas para frente até que estejam totalmente esticadas, e
volte a posição inicial. Repetir o máximo que puder de forma perfeita.
7. Pontapé de vibração.
Deite de costas com as pernas esticadas e estenda seus braços por seus lados. Levante
os calcanhares 15 cm e rapidamente chute para cima e para baixo em um movimento
do tipo tesoura rápida. Repetir o máximo que puder de forma perfeita.
8. Agachamento frontal
Definir uma barra potente na altura dos ombros. Segure a barra com as mãos na
largura dos ombros e levante os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão.
A pegada deve ser para fora, pode descansar a barra em seu ombros, contanto que os
cotovelos permaneçam paralelos ao chão, afaste os pés na largura dos ombros, com
dedos virados ligeiramente para fora. Agache o mias baixo possível, sem perder o arco
em sua parte inferior das costas. Repetir o máximo que puder de forma perfeita.
9. Cabo horizontal
Defina uma polia do cabo ajustável à altura do ombro (ou anexar uma banda a um
objeto resistente) e segure a alça com as duas mãos. Fique em pé com os pés largura
dos ombros, perpendicular ao ponto de ancoragem e braços estendidos, longe o
suficiente da máquina sem que haja tensão no cabo. Torça para longe da máquina
como se estivesse cortando uma árvore. Mantenha seus pés parados. Repetir o
máximo que puder.
10. Empurrão para cima
Fique em posição de flexão e dobre os cotovelos para abaixar os antebraços no chão.
Mantenha a posição com abs apoiado e empurre para cima. Repita o máximo que
puder perfeitamente.
11. Suspeção de pernas.
Deite-se no chão e agarre um banco ou as pernas de uma cadeira pesada como apoio.
Mantenha as pernas retas e levantá-los até que estejam vertical. Mantenha a parte
inferior das costas para baixo, mas pare um pouco abaixo do piso para manter a
tensão em seu abs antes da próxima rep. Repetir o máximo que puder de forma
perfeita.
12. Torção russa com bola
Sente-se no chão com as pernas ligeiramente esticadas, segure uma bola com as duas
mãos, e estenda os braços para frente. Explosivamente torça seu corpo para um lado
e depois para trás, alternando os lados. Repetir o máximo que puder perfeitamente.
13. Montanha de bola
Segure a bola com as duas mãos e fique em posição de flexão no chão. Dirija um
joelho até o peito e, em seguida, conduza-o rapidamente de volta enquando você
levantar o joelho oposto. Repetir o máximo que puder de forma perfeita.
14. Pullup joelho para cima
Entre em posição de flexão com os dedos dos pés sobre a bola. Dobre os quadris e
role a bola em sua direção para que o seu torso se torna vertical. Reverta para que seu
corpo fique reto novamente e estenda sua coluna. Você deve olhar como o Superman
voando baixo, em seguida role a bola novamente para ponta dos pés mantendo o
corpo em linha reta com os braços estendidos a as mãos ainda no chão. Essa é uma
rep. Repita o máximo que puder de forma perfeita.
15. Resistência reversa
Pendure -se a em uma barra pullup com a pegada para fora na largura dos ombros e
as palmas voltadas para longe de você. Puxe-se até que seu queixo esteja acima da
barra e, em seguida, levante os joelhos. Repita o máximo que puder perfeitamente.
16. Corredor veloz
Sente-se em um banco e aperte uma bola entre seus pés. Eleve as pernas para cima
até trazer os joelhos para perto do peito, em seguida estenda seu torso para que seu
corpo forme uma linha reta, faça isso rapidamente. Segure-se no banco para o para
apoiar-se. Repita o máximo que puder perfeitamente.
17. Sente-se e lance
Deite-se do lado esquerdo, descansando seu antebraço esquerdo no chão para apoia-
se. Levante os quadris para cima para que seu corpo forme uma linha reta, seu peso
deve estar no seu antebraço esquerdo e na borda de seu pé esquerdo. Incline-se para
trás como se fosse sentar e volte a posição inicial. Repita o máximo que puder
perfeitamente.
18. Mala convencional
Fique em posição de flexão. Mova seus braços e pés o mais distante possível, seu
corpo vai fazer uma forma de estrela. Mantenha a posição com o tronco reto por 30
segundos. Repita o máximo que puder de forma perfeita.
19. Assento ponderado
Deite-se de costas no chão e segure a bola entre os tornozelos. Estenda os braços
atrás da cabeça. Sente-se, enquanto eleva suas pernas simultaneamente e passa a
bola de seus pés para as mãos. Volte para o chão e repita, passando a bola de suas
mãos para os tornozelos. Cada passagem é uma repetição. Repita o máximo que
puder perfeitamente.
20. Costela meia rebaixada.
Deite de costas no chão, segurando a bola com ambas as mãos atrás da cabeça e
pernas estendidas. Levante as pernas e os braços ao mesmo tempo até alcançar os
dedos dos pés com a bola. Seu corpo deve formar uma forma de V no topo. Repetir o
máximo que puder de forma perfeita.