O documento descreve exercícios de alongamento para o escritório que podem aliviar a fadiga, incluindo alongar os flexores da mão, a musculatura lateral do pescoço e da nuca, e relaxar o corpo. Recomenda-se consultar um profissional de saúde para quem tem problemas de coluna ou joelhos.

1. Ergonomia – Exercícios Escritório
Dica: Alongamentos na cadeira em períodos diferentes do dia podem contribuir,
significativamente para aliviar a fadiga acumulada pelas horas de trabalho ao
modificar a postura sentada por tempo prolongado.
Mas lembre-se: se você já teve ou tem algum problema de coluna ou joelhos, consulte
um profissional da área de saúde antes de executar os exercícios.
Se você não tem nenhuma restrição para praticar alongamentos, observe nas figuras
abaixo cada uma das etapas dos exercícios.

2. Alongue os flexores da mão
Estique seu braço direito na altura de seus ombros. Puxe a mão na sua direção
(extensão do punho) com o auxílio da outra mão. Mantenha esta posição por 20
segundos. Repita o exercício com o braço esquerdo. Você sentirá o alongamento na
parte anterior do antebraço e no lado interno do cotovelo.

3. Alongue os flexores da mão
Estique seu braço direito na altura de seus ombros. Flexione o punho e puxe-o para
baixo com o auxílio da outra mão. Mantenha esta posição por 20 segundos. Repita o
exercício com o braço esquerdo. Você deverá sentir o alongamento nas costas da mão
e no lado externo do cotovelo.

4. Alongue a musculatura lateral do pescoço e da nuca
Incline a cabeça para a direita na direção do ombro, puxando com uma das mãos.
Cuidado para não elevar o outro ombro.Segure durante 20 segundos com a mão do
lado da inclinação e puxe o pescoço para sentir alongar do lado oposto. Repita de uma
a duas vezes de cada lado.

5. Alongue a musculatura da nuca
Apóie bem as costas no encosto da cadeira, e abrace a parte de trás da cabeça,
entrelaçando os dedos. Curve a cabeça para frente, olhando para baixo e levando o
queixo em direção ao peito. Mantenha esta posição durante 20 segundos e volte
lentamente à posição inicial. Repita duas vezes.

6. Relaxe
Estique seu corpo para trás inspirando pelo nariz lentamente, alongando braços,
coluna e puxando os pés em direção ao seu corpo, mantenha esta posição por 20
segundos. Repita uma vez .

7. Parabéns!
Você acaba de aprender a cuidar de sua postura enquanto está no escritório!
Autora: Symone Antunes Miguez (Fisioterapeuta e Ergomista Certificada /ABERGO)