Este documento discute a importância da nutrição e da atividade física para a saúde. Ele explica como calcular as necessidades energéticas do corpo e quais são os principais substratos energéticos, incluindo hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Além disso, aborda os micronutrientes importantes como vitaminas, sais minerais, antioxidantes e a hidratação adequada.

1. Nutrição e Actividade
Física
CEFAD – Formação Profissional
Rui Lopes
2013

2. Introdução
 Actividade Física – toda a actividade muscular ou
motora que um ser assume, ou seja, tudo aquilo que
implique movimento, força ou manutenção da postura.
Actividade Física Espontânea – Vida diária
Organizada – Objectivos definidos
Barata, JL, Mexa-se... Pela Sua Saúde,2003

3. Necessidades energéticas
No ser humano a alimentação é o combustível usado para
assegurarmos a nossa sobrevivência.
Para tal gastamos energia das três seguintes formas:
 1- Metabolismo basal (M.B.) – Energia necessária para a
correcta manutenção de todas as funções orgânicas em
repouso, sendo o principal contribuinte para os gastos
energéticos diários que variam em média entre 60 a 75%
do total .
 2- Efeito térmico da alimentação (E.T.) – Energia que
gastamos a fazer a digestão.
 3- Actividade física(A.F.) – Varia de pessoa para pessoa.
É a actividade que fazemos diariamente (andar, correr,
levantar pesos, mover o braço, etc) e que varia muito
consoante o estilo de vida da pessoa.

4. Necessidades energéticas
Fórmula de Harris-Benedict (Metabolismo Basal)
Homens
66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura) - (6,8 x Idade)
Mulheres
655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) - (4,7 x Idade)

5. Necessidades energéticas
Após termos calculado o metabolismo basal , passamos à 2º fase
que é o cálculo do Valor Energético Total ( V.E.T. ) que segue a
seguinte fórmula : V.E.T. = T.M.B. x Coeficiente de actividade .
Para que se use esta fórmula , as actividades são classificadas pela
OMS/FAO de acordo com os seguintes índices :
Actividade Leve Moderada Intensa
Homens 1,55 1,78 2,10
Mulheres 1,56 1,64 1,82
Paciente acamado = 1,27
Actividade
Leve = executivo , professores , profissionais liberais , dona de casa
Moderada = trabalho em indústria leve , Motoristas , estudantes .
Intensa = agricultor (trabalho não motorizado), soldado, atletas .

6. Metabolismo Energético
Oxigénio passa barreira alveolar
transportado nos eritrócitos pela hemoglobina
células mitocôndria – combustão
 glicólise
 beta - oxidação
Combustão  ciclo do ácido cítrico
 cadeia respiratória
 Os glúcidos e as proteínas tanto produzem energia
com ou sem oxigénio no seu meio.
 Os lípidos necessitam de O2 para serem
degradados.

7. Metabolismo Energético
 No metabolismo aeróbio a produção de
energia é bastante económica pois o substrato
energético é aproveitado na totalidade
transformando-se em água e CO2, passando
das células para o sangue e eliminados pela
respiração e pela urina.
É um processo lento, pois a quantidade de
energia produzida por cada célula é baixa
os mecanismos aeróbios são suficientes para
esforços de baixa e moderada intensidade.

8. Metabolismo Energético
 No metabolismo anaeróbio – os substratos
energéticos sofrem uma degradação parcial
sendo menos económico e mais rápido.
Como produtos finais, além da água e do CO2,
formam-se substâncias intermédias (resultantes
da destruição incompleta das fontes
energéticas) que podem ser oxidadas e
destruídas para formação de energia através de
mecanismos aeróbios.
Ácido Láctico Fadiga
Este metabolismo fornece mais energia por
unidade de tempo Esforços mais
intensos!

9. Metabolismo Energético
 Estes diferentes mecanismos são
complementares.
Exemplo: a marcha é um esforço aeróbio
tal como a corrida lenta, porém a
velocidade do que se considera lento
dependa da condição física aeróbia de
cada um. A partir de uma certa velocidade
da corrida, a produção aeróbia é
insuficiente e o resto da energia tem de ser
produzida anaerobiamente.

10. Metabolismo Energético
Exercícios de grau ligeiro a moderado:
- Utilização de glucose na fase inicial e nas
seguintes utilização progressiva de ácidos
gordos
predomínio!
- Processo aeróbio

11. Metabolismo Energético
Exercícios de grau intenso:
- Predomínio utilização da glucose
- Crescente utilização de ac.gordos, com a duração do
esforço
- Processo anaeróbio
Exemplo: corrida curta e muito intensa glucose
Corrida longa e ritmo moderado ácidos gordos
Treino poupança glucose utilização ácidos
gordos (grandes reservas)

12. Metabolismo Energético
Aminoácidos - função essencialmente plástica
(elaboração e reparação tecidos) e pouco contribui
no total energético no trabalho muscular
a) Constituintes enzimas b) Hormonas
c) Hemoglobina eritrócitos d)Imunoglobulinas
e)Actina e miosina
Fome ou exercícios físicos muito prolongados (provas
durante dias) insuficiência glúcido-
-lipídica a.a. músculos

13. Substratos Energéticos
“Dietary Guidelines for Americans”
e
“Nutrition Recommendations for
Canadians”
58-60% - Hidratos de carbono
12-15% - Proteínas
25-30% - Lípidos
Nutrition and athletic performance -- Position of the American Dietetic
Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports
Medicine

14. Substratos Energéticos
Glícidos
Os Hidratos de carbono são importantes
para manter os níveis de glicose durante o
exercício e para repor o glicogénio muscular.
Segundo as últimas recomendações os
valores podem variar entre 6- 10 g/Kg peso
corporal/dia.

15. Substratos Energéticos
Lípidos
As necessidades de lípidos variam entre
25 a 30% do VCT
Aumentar não é conveniente por ser desvantajoso
desportivamente e para a saúde (obesidade,
doenças cardiovasculares)
Diminuir severamente (<15%) pode levar a
limitações de performance por impedir
armazenamento de TG Intramusculares

16. Substratos Energéticos
Proteínas
Aumento de necessidades proteicas
 Maior massa muscular dos atletas
 Aumento uso proteínas como
“combustível”
 Perda de derivados proteicos no suor
 Maior necessidade de proteínas para
formação intensa de glóbulos vermelhos,
enzimas, hormonas.
 Aumento de perdas proteicas

17. Substratos Energéticos
Proteínas
As necessidades proteicas estão
ligeiramente aumentadas em atletas.
Para atletas de desportos de endurance:
1.2 - 1.4 g/kg peso corporal/dia
Para atletas que executam exercícios de
força: 1.6 - 1.7g/kg/peso corporal
Dieta
J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527

18. Vitaminas
Podem dividir-se em :
 Hidrossolúveis (solúveis em água)
vitaminas do complexo B e C excesso
excretadas na urina
 Lipossolúveis (solúveis em lípidos)
Vitaminas A,D,E,K- armazenadas no tecido
adiposo não excretadas na urina
Hipervitaminoses

19. Sais Minerais
 Os sais minerais são essenciais para diversas
funções no nosso organismo, como por exemplo,
o desenvolvimento ósseo e a participação em
vários processos bioquímicos.
 Os sais minerais que se encontram em maior
proporção são o sódio, potássio, cálcio, ferro,
fósforo e magnésio.

20. Sais Minerais
Nos atletas deve-se ter especial atenção:
A carência de Cálcio
fracturas fadiga osteoporose
Carência de Ferro - Anemia
- Má performance
Grandes perdas pelo suor e urina
Homem – 12 mg/dia – Desportista – 24 mg/dia
Mulher – 15 mg/ dia – Desportista – 30 mg/dia
Treinos de altitude – suplementar Fe

21. Sais Minerais
Vitaminas A C E
Selénio Cobre Manganésio Zinco
Antioxidantes
Neutralizam produção de radicais livres (adição de
um electrão ao O2)
Superóxido Hidroxil
(tóxico) (+++ tóxico)

22. Hidratação
Durante a competição o arrefecimento do organismo será
mais fácil se o atleta:
 Percentagem de massa gorda
 Glândulas sudoríparas em número suficiente e eficaz
 Temperatura 12-18ºC e humidade relativa baixa
Atleta vindo clima frio e seco demora cerca de 21 dias a
adaptar-se ao calor e humidade!

23. Hidratação
A desidratação é inimiga de óptima performance.
Antes do exercício – 400 - 600 mL (2 horas antes do
início, não devendo ser ingerida meia hora antes)
Durante o exercício – 150 - 350 mL a cada 15/20min
Recomenda-se 4-8% de Hidratos de carbono nos fluidos
ingeridos para exercícios com duração superior a 1 hora.
Depois do exercício – 450 - 675 mL por cada 0,5Kg
de peso perdido. Consumir águas alcalinas.
J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527

24. Substâncias Ergogénicas
Substâncias concebidas para melhorar o rendimento
desportivo para além de todo o treino que um atleta
executa.
Técnicas ergogénicas – aerodinâmica dos
equipamentos, técnicas de controlo da ansiedade
competitiva
Grande parte dos produtos não têm confirmação
científica – placebos

25. Substâncias Ergogénicas
Exemplos :
Anfetaminas Cafeína Aspartato
Esteróides Creatina Bicarbonato de Sódio
anabolizantes
Hormona de Carnitina Bee-polen
crescimento
Cocaína Antioxidantes Geleia-real
Analgésicos Zinco Ginseng
Álcool a.a cadeia ramificada Colina
Crómio Sulfato de vanâdio

26. Refeições de Treino
A última refeição antes da competição deverá:
 Ser feita cerca de 3 horas antes do início do
esforço.
 Rica em glúcidos melhorar a
digestibilidade
 Pobre em gorduras
 Álcool

27. Refeições de Treino
Refeições antes do exercício
Uma refeição ligeira ou um “snack” deverá ser feita 1
hora antes:
 Fluidos suficientes hidratação do atleta
 Alimentos pobres em fibra e em gordura para facilitar
o esvaziamento gástrico e minimizar distúrbios
intestinais
 Conjugar açúcares lentos com açúcares rápidos
 Alimentos que o atleta habitualmente usa e melhor
tolera

28. Refeições de Treino
Refeições durante o exercício
Os principais objectivos do consumo de
nutrientes são:
a) repor fluidos perdidos
b) fornecer hidratos de carbono em
quantidade suficiente (30-60g/hora)
para a manutenção dos níveis de glicose
sanguínea
J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527

29. Refeições de Treino
Refeições após o exercício
Objectivo principal
fornecer energia e glúcidos suficientes
para repor o glicogénio muscular e para assegurar
uma recuperação rápida
J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527

30. Refeições de Treino
Refeições após o exercício
Se um atleta tiver uma deplecção
glicogénica a seguir a um exercício
ingestão de 1,5g/kg peso corporal
de hidratos de carbono durante os
primeiros 30 minutos e novamente a
cada 2 horas durante 4-6 horas será o
necessário para repor os níveis
J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527