O documento fornece informações sobre suplementação antes, durante e depois do treino. Ele discute os benefícios e uso recomendado de proteínas, creatina, BCAAs, L-carnitina e glutamina, incluindo doses diárias sugeridas. O documento também aborda questões como indicações de suplementação, diferenças entre suplementos e anabolizantes, e cuidados ao usar suplementos.

1. SUPLEMENTAÇÃO:
Saiba o que consumir,antes,durante e depois do treino

2. O Que você vai ver:
Recursos:Conteúdo:
Objetivo:
 VÍDEOS
 FAQ
Conheça quais os recursos ergogênico disponível no mercado,entenda o que é
proteína , quais os tipos, fontes e necessidades diárias. Saiba se você realmente
precisa suplementar, o que usar , quando, qual a dosagem sugerida.
Apresentar de forma prática conceitos importantes da Nutrição do esporte em
especial, recursos de suplementação. Serão abordados temas específicos de forma
ampla, utilizando linguagem acessível ao aluno iniciante.
 CREATINA
 WHEY PROTEIN
 BCAA
 L CARNITINA
 GLUTAMINA

3. Esse material não tem a intenção de
substituir a orientação profissional do
Nutricionista.Serve apenas como fonte de
informação e conhecimento.
Consulte sempre um Nutricionista

4. Como o próprio nome indica, os suplementos alimentares são preparações
destinadas a complementar a dieta e fornecer nutrientes,
como vitaminas, minerais,fibras, ácidos graxos ou aminoácidos, que podem
estar faltando em nosso organismo ou não podem ser consumida em
quantidade suficiente na dieta de uma pessoa.
Mas, afinal, o que são suplementos alimentares?

5. Suplementos são indicados a praticantes de atividade
física, atletas, pessoas que desejam ganhar massa muscular, perder peso
ou que simplesmente necessitam de uma dieta específica para melhorar
seu estado de saúde.
Para quem é indicado?
Os suplementos podem e devem ser utilizados em treinos ou competições quando:
• Há uma dificuldade em ingerir as calorias suficientes para repor o que o atleta gasta
durante o treino ou competição;
• Deseja-se diminuir o bolo fecal para evitar evacuação durante a competição;
• Pretende-se fazer uma supercompensação com CHO e não existe abundância de
alimentos ricos em CHO ou as condições de higiene e preparo não são favoráveis;
• Existe a necessidade de recuperação pós-esforço combinada com situações de falta
de apetite;
• O indivíduo passa por uma situação temporária de restrição alimentar;
• Competições e treinos longos que necessitam do consumo de CHO para serem
mantidos em níveis de volume e intensidade aceitáveis.

6. Siga orientação de um nutricionista e só use suplementos que são registrados no
Ministério da Saúde e seguem um rígido controle de qualidade. Todas as
embalagens devem conter a descrição detalhada do produto, bem
como sugestões de uso e eventuais restrições. Todos os produtos devem conter o
contato do fornecedor.
Que cuidados devo ter ao fazer o uso de suplementos?
O suplemento alimentar é um reforço à sua dieta, enquanto anabolizantes esteróides
sintéticos são substâncias cujo uso está restrito à prescrição médica e impacta no nível
hormonal do nosso organismo,trazendo diversas consequências a nossa saúde.
Suplemento apenas fornece o que não temos tempo para obter na alimentação
completa,rica e balanceada.Suplemento não faz milagres.
Qual é a diferença de anabolizante sintéticos e suplementos?

7. O que é Proteína e para que serve?
Além disso:
Suplementos à base de proteínas: repõem o material plástico gasto em atividades
físicas intensas. Grande parte do conteúdo dos músculos é formada por proteínas, que devem
ser suplementadas de forma correta, a fim de se evitar a perda de massa muscular magra.
•Possui excelentes níveis de aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs;
•Reparam proteínas corpóreas gastas (anabolismo), resultantes do contínuo desgaste
natural (catabolismo) que ocorre no organismo;
•Constroem novos tecidos;
•Fonte de calor e energia (fornecem 4 Kcal por grama);
•Contribuem para diversos fluídos e secreções corpóreas essenciais, como leite,
esperma e muco;
• Transportam substâncias;
•Defendem o organismo contra corpos estranhos (anticorpos contra antígenos);
•Exercem funções específicas sobre órgãos ou estruturas do organismo (hormônios);
•Catalisam reações químicas (enzimas);
•Reduz a dor muscular após treinos intensos, graças à presença
de quadripeptídeos;
•Estimula a produção de IGF-1 (insulina como fator de crescimento),
o que a torna interessante para atletas de fisiculturismo.

8. ..que existe diferença entre as proteínas?
Proteínas que não contêm alguns dos aminoácidos essenciais em quantidades
suficientes recebem o nome de proteínas incompletas ou de baixo valor biológico.
Geralmente, são proteínas de origem vegetal (com exceção da proteína isolada de
soja) e devem ser consumidas associadas a proteínas de origem animal ou
combinadas a várias fontes de proteínas vegetais.
Quando quebradas, as proteínas fornecem quatro calorias por grama.
Alto valor biológico (A.V.B.)
Baixo valor biológico (Incompletas)
É verdade,basicamente existem dois tipos de proteínas:
As proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais em boa quantidade
são chamadas de proteínas de alto valor biológico (A.V.B.) ou completas.
Pertencem a este grupo,a proteína do ovo (albumina), a proteína isolada de soja,
a proteína do soro do leite (whey protein) e a da carne.

9. • Existe uma necessidade real em se aumentar o aporte protéico e isso deve ser feito sem
incrementar o conteúdo de gordura da dieta;
• A dieta deve ser complementada porque o indivíduo não tem condições no dia-dia de
consumir proteína (mora sozinho, sem tempo de cozinhar, etc.);
• Indivíduos que precisam passar por restrição calórica e não desejam perder massa
magra.
Suplementação com proteína pode ser indicada nos casos em que:
Qual é o melhor horário para consumir proteína?
Para quem visa aumento de massa muscular e vai consumir algum
suplemento, o melhor horário é assim que encerre os exercícios.
Testes feitos com bebidas contendo CHO e proteína ingeridas logo
após o treino indicam que a síntese protéica foi aumentada nessa
situação.

10. Pelo tipo de processamento:
A 1ª coisa coisa que você precisa ter em mente é que a escolha do seu Whey Protein está diretamente
ligada aos seus objetivos, pois quanto mais puro o produto, maior será a quantidade proteínas
isoladas. Por isso eles são classificados da seguinte maneira:
WHEY PROTEIN
Como escolher?
É uma proteína completa de altíssima qualidade com altas concentrações de todos os aminoácidos
essenciais. É conhecida como proteína anabólica, uma vez que é a proteína que mais aumenta a síntese
protéica.
- WPC (whey protein concentrada): normalmente obtido por ultrafiltração, ou
seja, permite a passagem das moléculas menores como lactose, gordura e resíduos e
concentra as maiores. Essa tecnologia permite um concentrado de no máximo 89%.
- WPI (whey protein isolada): são concentrados com mais de 90% de proteínas, obtidos por
dois processos: a microfiltração, na qual filtros menores são utilizados; ou a troca
iônica, considerada mais eficiente e que atinge 100% de pureza.
- WPH (whey protein hidrolisada): tanto a WPC quanto a WPI podem ser hidrolisadas. A
hidrólise é a quebra das moléculas de proteínas em peptídeos menores por processos
enzimáticos ou químicos.

11. Quantidade de Proteína x Carboidratos ,Gordura e Sódio
Qual é o rendimento?
Divida a quantidade do conteúdo da embalagem pela Porção
(scoop)
EX: 908 g / 32,4 g = 28 dias. Se a recomendação for duas porção por dia dobre a
dosagem:2x 32,4=64,8.agora 908/64,8 = 14 dias.
Escolha uma proteína com menor quantidade de carboidratos e sódio.
Muitos Whey Protein tornam se mais baratos pela mistura de carboidratos,vitaminas,minerais ou
outras fontes de proteínas.Portanto,olhe a composição da proteína no rótulo e fique esperto, pois
você poderá comprar gato por lebre!

12. CREATINA
A Creatina (creatina mono-hidratada) é uma substância incolor, cristalina e usada pelo tecido muscular
para a produção de fosfocreatina,muito importante na formação de adenosina trifosfato (ATP), a fonte
de energia para a contração muscular e tantas outras funções no nosso corpo.
Creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso organismo na combinação de três
aminoácidos arginina, glicina e metionina para fornecer a energia necessária aos nossos músculos.
A Creatina é mais adequada para os culturistas, pois ajuda ao aumento da massa
muscular em vez da resistência muscular, sendo, por isso, menos apropriada para
atletas que participem de atividades desportivas de resistência. No entanto, o
aumento da massa muscular pode dever-se à retenção de líquidos e não ao aumento
do tecido.
Indicação
Saiba Mais
Use a creatina de 4 a 8 semanas. Após isso, seu organismo tentará fazer o nível de
creatina voltar ao normal (reduzindo a produção de creatina ou o número de receptores
das células). Por isso, após esse prazo, faça uma pausa de 1 mês para que o nível volte ao
normal. Depois retorne a fazer o uso e volte a ter os benefícios já experimentados.
Como consumir?
A creatina é mais bem absorvida quando ingerida junto com CHO em líquidos mornos,antes ou após o treino.

13. CREATINA
Creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso organismo na combinação de três
aminoácidos arginina, glicina e metionina para fornecer a energia necessária aos nossos músculos.
Quais são os efeitos secundários?
Alguns estudos sobre os efeitos secundários da creatina concluiu-se que a diarreia
era um dos efeitos secundários mais frequentes, seguido pelas cãibras musculares.
• Aumento de força
• Ganho de massa
muscular
• Hidratação das células
musculares
• Recuperação durante e
após o exercício
• Aumenta o número de
calorias queimadas
durante o treinamento
Benefícios da creatina no Esporte
Até o momento não se conhece nenhum prejuízo à saúde devido à suplementação com
creatina como na estratégia proposta. O uso crônico não foi avaliado.
É seguro?

14. BCAA
(Branched-chain amino acids): aminoácidos de cadeia ramificada, valina, leucina e isoleucina. A maior
quantidade de estudos com BCAA deve-se ao quadro da fadiga central. As estratégias para utilização do
BCAA em relação à fadiga central procuram estabelecer que sua suplementação realmente atrase o início
da fadiga.
BCAAs podem ser mais importantes do que todos os outros suplementos, especialmente
quando você está fazendo uma dieta ou treinando de forma intensa, a quantidade
destes aminoácidos no seu corpo diminui - uma condição que pode afetar
negativamente o crescimento muscular. .
Pesquisas mostram que o ideal é consumir de 4 á 8 gramas de BCAA antes
do treino e 4 à 8 gramas depois.
Benefícios da creatina no Esporte
• Aumenta a síntese de proteína
• Reduz o catabolismo (quebra de proteína)
• Recuperação e crescimento muscular
• Resistência física
• Fonte de energia
Como consumir?

15. L CARNITINA
é um nutriente sintetizado a partir de um aminoácido essencial, a lisina, estando presente em
todas as mitocôndrias do corpo.
Benefícios
• Ajuda a aumentar a energia durante os exercícios
• Eficiente para quem busca mais disposição
• Auxilia na queima de gordura e geração de energia
Sua função é servir como veículo para a transferência da gordura corporal, seguida pela beta-
oxidação. A interrupção das funções normais da L-Carnitina leva a hepatite, ao aumento da
gordura muscular e afeta os sintomas neurológicos.
Carnitina é produzida pelo organismo em pequenas quantidades. Em dietas vegetarianas a
quantidade se torna menor ainda.
Para que o nosso corpo a possa produzir, é essencial a presença de outros nutrientes: são
eles a lisina, a metionina, a niacina, a vitamina B6, vitamina C e o ferro.
Qual é a dose diária recomendada?
Pesquisas mostram que o ideal é consumir de 500 mg a 2 gramas por dia,não é
recomendado ultrapassar.
Fonte:http://pt.wikipedia.org/wiki/Carnitina

16. GLUTAMINA
é o aminoácido mais comum em nosso plasma e é muito queimado em exercício. Este aminoácido é fonte
energética para as células do sistema imunológico e as quedas da glutamina baixam a resistência contra
infecções oportunistas, um dos motivos para gripes e resfriados próximos à competições ou treinos fortes.
Benefícios
• É o aminoácido importante para evitar o catabolismo muscular
• Garante a integridade do tecido muscular
• Participa do metabolismo energético
• Atua aperfeiçoando o sistema imunológico
• Otimiza o balanço nitrogenado positivo.
• Ajuda na cicatrização
A Glutamina é o aminoácido não-essencial mais abundante no corpo humano, compreende
mais de 60% do aminoácidos livres disponíveis no músculo esquelético e 20% do total dos
aminoácidos circulantes. Assim como outros aminoácidos, a glutamina desempenha um
papel vital no metabolismo da proteína, na recuperação muscular, no sistema imunológico e
no sistema digestivo.
Qual é a dose diária recomendada?
A dose média de glutamina é de 5g. Não há a necessidade de usar uma dose maior. A
recomendação é consumir após o treino.
Fonte:http://pt.wikipedia.org/wiki/Carnitina

17. FAQ- PERGUNTAS FREQUENTES
1. QUAIS SÃO OS SUPLEMENTOS ALIMENTARES QUE TÊM SUA EFICÁCIA
COMPROVADA CIENTIFICAMENTE?
Dos suplementos voltados para melhora do rendimento físico, são basicamente produtos a base de:
Carboidratos, proteínas e seus blocos formadores, os aminoácidos, e a creatina. Vitaminas e minerais não
têm o poder de aumentar a performance física quando o indivíduo não possuiu nenhuma carência destes
nutrientes.
2. PRATICANTES DE ESPORTE DE RENDIMENTO COM PROBLEMA DE PRESSÃO
ARTERIAL PODE CONSUMIR SUPLEMENTO PRÉ TREINO CONTENTO CAFEÍNA E
OUTROS ESTIMULANTES?
Não. É altamente indicado que você procure um médico antes de iniciar o uso de estimulantes,
principalmente se você tem problema do coração ou pressão arterial, pois estimulantes costumam
aumentar o ritmo cardíaco e alterar a pressão durante o treino.
3. O USO DE CREATINA PODERÁ CAUSAR PROBLEMAS NOS RINS?
A CREATINA não deve ser utilizada a longo prazo.De qualquer maneira não existem estudos
comprovando que a creatina causa problemas aos rins de pessoas saudáveis, contudo pessoas com
problemas pré-existentes poderão vir a ter problemas. Na dúvida faça exames preventivos.

18. FAQ- PERGUNTAS FREQUENTES
4. QUAL É A DIFERENÇA ENTRE A MALTODEXTRINA E DEXTROSE?
A DEXTROSE é um carboidrato simples, de alto índice glicêmico e altamente
energético.Básicamente a MALTODEXTRINA tem uma absorção mais lenta que a
Dextrose,pois é um carboidrato do tipo complexo e relacionado ao Indíce
Glicêmico.(consultar o treinamento de IG).
Ambos é muito indicado no pós treino para elevar a capacidade de transportar
nutrientes para a célula.O valor dos dois suplementos são similares.A maioria dos
atletas misturam os dois para o consumo pós treino.
5. OS SUPLEMENTOS COMBATEM O CANSAÇO FÍSICO?
Suplementos de vitaminas e minerais vêm para complementar a dieta. Se a
alimentação for pobre, o suplemento não vai fazer milagre.Por corrigir as deficiências
de vitaminas e minerais, quem o toma pode se sentir melhor e ter o funcionamento do
organismo otimizado. Em alguns casos, o cansaço físico pode estar associado à
carência de elementos como ferro, vitamina B1 e B5.

19. REFERÊNCIA
"Carnitine: An Extraordinary Nutrient with Many Applications," Robert Crayhon, M.S., Total Health Magazine,
October 1996.
• http://pt.wikipedia.org/wiki/Carnitina
• http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922009000600015
• Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 01 - EDIÇÃO 02
• http://efartigos.atspace.org/otemas/artigo28.html

20. “Pessoas com problemas renais,diabétes ou
hepáticos devem usar a Suplementação apenas
sob orientação de médico ou nutricionista”.

21. BIBLIOGRAFIA RECOMENDADA
Nutrição para o Desporto e Exercício
Autores: McArdle, Katch e Katch
Editora Guanabara Koogan
Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte
Autores: Biesek, Alves e Guerra
Editora Manole
Nutrição para o Treinamento de Força
Autores: Kleiner e Robinson
Editora Manole

22. SAIBA MAIS
Assista agora o vídeo com a nutricionista
especialista em Nutrição do Esporte: Giovana
Guido