O documento discute três principais défices nutricionais que podem levar a lesões desportivas: défice de hidratação, défice de cálcio e magnésio, e défice de glicogénio muscular. Também aborda procedimentos de recuperação como crioterapia, hidroterapia e suplementos proteicos e creatina.

1. Causalidade entre Lesões Desportivas e
Percalços Nutritivos
Lesões podem ocorrer como consequência natural da actividade do
jogador….mas também podem surgir associadas à falta de
importância dada a algumas questões:
A Preparação também é uma recuperação!!!
Défice de Hidratação
Défice de Cálcio e Magnésio
Défice de Glicogénio Muscular
Procedimentos de Recuperação
Suplementos Proteicos e uso de Creatina
Marcelo Chagas

2. Défice de Hidratação
Antes
300-600ml de líquidos
na refeição précompetição.
150-300 ml: a cada
15-20 minutos até 45
minutos antes do início
da competição.
Durante
No intervalo: Bebidas
com 6-8% de hidratos
de carbono
(energéticas) a
temperaturas entre os
15-20ºC em
quantidades de 150 a
300ml.
60% da composição corporal é
composta por Água…pelo que
o seu défice, representa uma
quebra clara no desempenho
desportivo ou até poderá
constituir uma ameaça à
integridade física dos atletas
Após
Atelas devem pesar-se
e verificar o peso
perdido, e ingerir 450675ml por cada 0,5kg
perdidos.
A refeição pós-esforço
deve conter alimentos
salgados para facilitar
a reposição de fluídos
e electrólitos perdidos.
A perda de líquidos através do suor durante um jogo de futebol varia entre 1 a 3,5 litros
Referências:
Bangsbo, J. (1994). Energy demands in competitive soccer. J.Sports Sci, 12:5-12
• Horta, L. Nutrição do Desporto (3ª Ed.). Editorial Caminho, 2006;
Galloway SD. (1999). Dehydration, rehydration, and exercise in heat: rehydration strategies for
athletic competition. Can J.Appl. Physiol., 24: 188-200;
• Rico-Sanz J.,Frontera, WR., Rivera, MA., Molé, PA., & Meredith, CN. (1996). Effects of
hyperhydration on total body water, temperature regulation and performance of elite young
soccer players in a warm climate. Int. j. Sports Med.., (17:85-91).
•
•Só compensa a partir de exercícios superiores a 1 hora;
•Pequenos golos de 20 em 20 minutos
•

3. Défice de Cálcio e Magnésio
Cálcio
Magnésio
Importantes na Contracção Muscular
Fundamental na condução de estímulos
nervosos do cérebro aos órgãos efectores de
movimento. Ou seja, na velocidade e
discernimento da tomada de decisão do
jogador.
1,2g / dia: Lacticínios e vegetais de folha.
Ex: 1 copo de leite contém 300mg de cálcio. O
leite deve ser gordo, pois os outros tipos de leite
perdem certas vitaminas (D) e gorduras
saudáveis que são importantes na absorção de
Cálcio posteriormente.
TODOS OS DETALHES FAZEM A
DIFERENÇA PARA QUEM QUER
SER DIFERENTE
Importante na excitabilidade neuromuscular e
na manutenção qualitativa das actividades
musculares. Se tiver carência de magnésio,
posso ter lesões, uma vez que não identifico
esta carência e continuo a tentar jogar a um
ritmo elevado.
Essencialmente encontrado em cereais, nozes,
amêndoas e vegetais de folha que são
igualmente ricos em magnésio.
•
Referências:
Horta, L. Nutrição do Desporto (3ª Ed.). Editorial Caminho, 2006;

4. Défice de Glicogénio Muscular
Por melhor que seja a preparação do futebolista, não é possível evitar o estado de fadiga. É
sim possível retardá-lo!!
Treino/Jogo
Fadiga/Dor
Recuperação
Maximizada…
Se
Destruição
Muscular
Consumo de
Glicogénio
Muscular e
Reservas
(Hepático)
1.Alongamentos
3.
Procedimentos
Físicos
2. Ingestão Oral

5. Défice de Glicogénio Muscular
Ingestão de Hidratos de Carbono de
absorção rápida (barras energéticas,
bebidas energéticas)
Evitar consumir doces muito “pesados”
– diminuição rendimento desportivo (Açúcar a mais)
Antes do
treino/jogo
As refeições que suportam o exercício
(Hidratos, Proteínas), devem ser
consumidas 4 horas antes do mesmo .
O que significa que um jogo as 15.00H,
a refeição + importante é o pequenoalmoço
30 a 60 Minutos Antes
•1 iogurte de aromas + 1 peça de fruta
•1 barra de cereais + 1 peça de fruta
•1 barra de cereais + 1 iogurte de aromas
Nos dias que antecedem a competição,
devem aumentar-se a ingestão de
Hidratos de carbono

6. Défice de Glicogénio Muscular
Bebida +
Eficaz e +
aceite pelos
atletas
TIPO
PRINCIPAIS FONTES
TIMMING
 30 min após: Leite
Simples/Achocolatado
(400ml) e Marmelada (50g)
Simples
Açúcar, fruta, leite, compotas
 2 h após: 1 bola de mistura
(50g) + 1 iogurte de aromas
(125g) + 1 maçã (200g)
Complexos
Cereais e derivados (arroz, pão
e massas)
Batata; Leguminosas secas
(feijão, grão) e Cereais Integrais
 4 h após: Frango (140g) +
arroz cozido (150g) + salada
de tomate (60g) e alface
(30g) + 1 banana (165g)
Referências:
• Horta, L. Nutrição do Desporto (3ª Ed.). Editorial Caminho, 2006;
• Rebelo ,A.(2004). A Resistência no Futebol. In Júlio Garganta, José Oliveira e Maurício Murada
(Eds.), Futebol: de muitas cores e sabores. Reflexões em torno do desporto mais popular do
mundo. 251-256. Porto:FCDEF-UP.
• Reillly, T. & Ekblom, B. (2005). The use of recovry methods post-exercise. J. of Sports Sciences,
23(6): 619-627

7. Refeição
1 copo de leite
simples (200ml)
9,8 g
2º Lanche
1 barra de cereais
Fitness (23,5g)
16,3 g
3 nêsperas
13,8 g
0g
16,6 g
1 barra de cereais
Fitness (23,5g)
16,3 g
1 banana (165g)
36 g
Bife de vaca
grelhado (140g)
0g
Arroz cozido
(150g) c/ cenoura
(30g)
Esparguete cozido
(150g) c/ brócolos
(50g)
30,6 g
2,4 g
15,2 g
1 pêra (200g)
18,8 g
1 bola de mistura
(50g)
26,9 g
1 iogurte liquido
(185ml)
22,2 g
1 laranja (180g)
16 g
Ceia
3,5 g
15,2 g
1 maçã
Salada de tomate
(60g) e alface
(30g)
Couve de Bruxelas
(100g)
1 sumo de fruta
natural (160ml)
Jantar
43,1 g
1 sumo de fruta
natural (160ml)
1º Lanche
Quantidade HC
25,3 g
1 iogurte de
aromas (125g)
Almoço
Alimentos
26,9 g
2 kiwis (230g)
Meio da manhã
Refeição
Frango (140g)
Quantidade HC
1 bolacha de
mistura (50g)
Pequeno-almoço
Alimentos
26,8 g
1 iogurte de aromas
(125g)
16,6 g
4 bolachas tipo
Maria (20g)
14,4 g
Total: 417,4 g.
Esta dieta representa apenas um exemplo ou sugestão para
que os atletas se guiem, podendo contudo, alterar alguns
alimentos em detrimento de outros da sua preferência!!!

8. Procedimentos de Recuperação
A eficácia do desempenho físico
do atleta, reside na capacidade
de este recuperar rapidamente
de uma acção de jogo, no
sentido de poder realizar outra,
mas cedo ou mais velozmente
que o seu adversário.
Recuperação Activa
Percepção de
Fadiga do Atleta
Desempenho
Físico do Atleta
É a partir daqui que o
atleta regula a sua
intensidade
Crioterapia
Hidroterapia
Muito eficaz na remoção de ácido láctico
(sangue venoso)
Comummente utilizado após
esforços máximos, sensação
de exaustão, lesão muscular.
Indicado para jogadores criativos e menos experientes (facilidade no
aparecimento de microrroturas musculares). Este tipo de lesões frequentes,
induz a perda de substâncias fundamentais como a creatina-quinase.
Arrefecimento corporal e fluxo sanguíneo
Efeito de vasoconstrição do
gelo impede o avanço de
inflamação
Pode ser utilizado como mecanismo de recuperação ou de prevenção de lesões
dos tecidos moles.
Atenua a actividade do sistema nervoso,
permitindo um melhor período de sono
O mais eficaz na redução de
dor, inflamação, reestruturação
muscular e remoção de lactato
Realizado dentro de 1 piscina com o corpo do atleta sustentado por uma cinta
de flutuação (impedindo o trabalho muscular para manter o corpo à superfície).
Permite estar recuperado 72h após o
esforço
Método invasivo e de
desconforto
Potencia o sistema de transporte de oxigénio e também outras substâncias,
uma vez facilitados pelo retorno venoso pela posição do corpo (horizontal)
Ex: Corrida contínua durante 10-15’ +
Alongamento
Ex: Membros Inferiores imersos
numa banheira ou espaço para o
efeito 2 x 7’ à temperatura de 5ºC
Ex: 5 x 1’ com água a 10ºC realizando movimentos circulares e pendulares
braços e pernas, com reduzida taxa de complexidade e informacional.
Referências:
• Horta, L. Nutrição do Desporto (3ª Ed.). Editorial Caminho, 2006;
• Macora, SM., Staiano, W. & Manning, V. (2009). Mental fatigue impairs physical performance in
humans. J. of Appl Physio., 106:857-864.
• Gill, ND., Beaven, CM., & Cook, C. (2006). Effectiveness of post-match recovery strategies in
rugby players. Br. J. of Spo. Med., 40(260-263).
• Reillly, T. & Ekblom, B. (2005). The use of recovry methods post-exercise. J. of Sports Sciences,
23(6): 619-627

9. Suplementos Proteicos e uso de Creatina
Adicionar Proteína à ingestão de Hidratos de Carbono após
esforços intensos, pode influenciar na eficácia da recuperação…
Nutrientes
Leite Chocolate
Só Hidratos Carbono
Volume (ml)
672
672
Energia (kcal)
504
504
Hidratos de Carbono (g)
84
122
Proteína (g)
28
0
Lípidos (g)
7
2
Sódio (mg)
511
277
Potássio (mg)
0
202
Vitamina C (mg)
7
302
Vitamina E (mg)
0
101
Cálcio (mg)
852
101
Proteína
(P)
Hidratos
de
Carbono
(HC)
Atenua a degradação de:
Creatina quinase (CK);
Mioglobina;
Dor muscular;
Melhorando ainda a função
muscular posterior,
comparativamente a HC
somente líquidos
Leite Achocolatado: Bebida que contém quantidades
semelhantes de Proteína e Hidratos de Carbono
Cafeína
Estimulante
1-2 mg/kg de peso pode ter efeitos benéficos no estado de
alerta, diminuindo o tempo de reacção.
Pode ser ingerida sob a forma de cápsulas, diminuindo o
desconforto gastrointestinal.
Café (curto = 100mg cafeína); Chá ou Chocolate; Coca-cola
(750ml = 100 mg cafeína)
Referências:
Cockburn, E., Hayes PR., & French, DN. (2008). Acute milk-based protein-CHO supplementation
attenuates exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nuttr Metab., 33:775-83.
• Ferrauti,A. & Remmert, H. (2003). The effects of Creatine Supplementation: A Review with Special
Regards to Ballgames. Eur. J. Spor. Sci., 3(3), 1-27.
• Gilson et al., (2010). Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery following
soccer training: a randomized cross-over study. J. of the Inter. Soc.Spo. Nutr., 7:19.
• Mujika, I., Padilla, S., Ibanez, J., Izquierdo, M. & Gorostiaga, E. (2000). Creatine supplementation and
sprint performance in soccer players. Med. & Sci in Spo & Exe., 518-525.
• Valentine, RJ., Saunders, MJ, Todd, MK. & St Laurent, TG. (2008). Influence of carbohydrate-protein
beverage on cylcing endurance and indices of muscle disruption. Int. J. Sport Nutr Exerc Metab, 18:363378.
•

10. Suplementos Proteicos e uso de Creatina
Creatina:
> Creatina
(Cr)
muscular
Concentração
normal
>
Fosfocreatina
(Pcr)
A ingestão de Creatina suplementar,
potencia ganhos de massa e força
muscular
Ingestão
de HC
Promove a maximização das
reservas de creatina muscular
Protocolo de Dosagem
Fase de Carga
Fase de Manutenção
Ingestão
de
Creatina
Modificações corporais
a ter em conta
•
Duração de 5 dias
•
Duração de 3-4
semanas
Aumento da massa
muscular e força
•
•
Dosagem de 20-25g;
Ou 0.3g/kg corporal
•
•
Dosagem 2g diárias;
Ou 0.03g/kg corporal
A retenção de líquidos
provocados pela creatina,
provocando aumento de
massa muscular
•
Dosagem distribuída ao
longo do dia (refeições
principais)
•
Dosagem uma vez ao
dia, antes ou depois do
treino
Aumenta a síntese proteica
muscular e cardíaca
•
Aumenta as reservas de
Creatina cerca de 20%
•
Prevê-se a manutenção
dos níveis alcançados
na fase anterior
Alterações diárias mais
significativas em sprints
Deve ser ingerida juntamente com Bebidas que contenham Hidratos de Carbono, de forma a
estimular a acção da insulina (provocada pelo açúcar) a integrar a creatina nas células
musculares
Protocolo
de
Utilização
de
Creatina
Este nível elevado de concentração
intramuscular vai aumentar a ressíntese
de ATP após um esforço de alta
intensidade, e por sua vez, retarda o
aparecimento de fadiga muscular.
O atleta é então capaz de repetir esforços
de elevada intensidade, sem sentir a
necessidade imediata de baixar a
intensidade ou parar.
NOTAS FINAIS
 É fundamental que os atletas percebam que a
suplementação deve ser feita quando necessário…Ou seja,
quando a alimentação diária não consegue responder de
acordo com as exigências da actividade que desempenham.
 Logo se não estão no Alto Rendimento, foquem-se em
manter uma alimentação completa, equilibrada, variada e
que permita um aporte energético adequado.
 O mais importante, são as indicações básicas apresentadas.
Posteriormente, quem necessitar de suplementação extra
deve consultar sempre um especialista e acima de tudo
respeitar os períodos de toma…SEM NUNCA
ULTRAPASSÁ-LOS!