Exercícios em casa sem equipamentos

Prof. de Educação Física Ricardo Sartorato

Este programa de exercícios visa apenas servir para que pessoas sem equipamentos
façam um programa de baixo risco, visando a saúde em primeiro lugar;
Em caso de dor ou de problemas articulares importantes (como cirurgia de próteses,
osteoartrite, capsulite adesiva etc.), não use essas recomendações em antes consultar
um profissional de educação física devidamente habilitado. Se você tem alguma dúvida
se pode ou não realizar esse programa, faça o questionário da página seguinte;
Este programa é apenas uma forma auxiliar temporária e genérica de treinamento, não
substituindo o que uma orientação individualizada pode contribuir;
Caso você não tenha experiência com algum desses movimentos, não tente sem
supervisão. Faça nas primeiras vezes com calma, respeitando sua percepção de esforço;
Para contemplar sua saúde de forma integral é importante a realização de exercícios
aeróbios (caminhada, ciclismo, subir e descer escadas, corrida etc.);
A progressão de cargas com esse programa é limitada, portanto, pode ocorrer
rapidamente a estagnação dos resultados, mas o que não invalida sua execução como
meio de manutenção da saúde por tempo limtado.

O programa a seguir procura contemplar
os principais grupamentos e necessidades
para a saúde articular e muscular, mas
com limitações. Portanto, não é
substituto de um programa realizado em
academia, onde há diversos
equipamentos para trabalhar força e com
orientação individualizada.
O trabalho aeróbio não engloba essas
valências descritas, sendo igualmente
importante, mas de difícil execução
dentro de casa sem equipamentos.
Recomenda-se o para esse fim o uso das
escadas como alternativa de exercício
aeróbio.
Prof.deEducaçãoFísicaRicardoSartorato

Rev Bras Med Esporte vol.22 no.4 São Paulo July/Aug. 2016

Edredom Três toalhas
Coloque o edredom dobrado no solo para funcionar como um colchonete. Use uma
toalha em cima para cobri-lo e protege-lo do suor. Com outra toalha faça um rolo para a
cabeça. A terceira toalha substituirá a fita de alongamentos, por exemplo.
Cadeira firme,
sem braços

1. Abraçar as pernas, manter uma vez de 30 s

2. Use a tolha e alongue o posterior de coxa, manter uma vez de
30 s cada lado
Alongue até sentir uma pequena sensação de
desconforto, sem forçar ou movimentar. Isso serve para
todos os demais exercícios de flexibilidade.

3. Na mesma posição anterior, puxe em diagonal, alongando a
região posterior/lateral da coxa, manter uma vez de 30 s cada lado
Não precisa desse elástico verde e é melhor com o joelho
flexionado, como na figura anterior

4. Alongue os glúteos, manter uma vez de 30 s cada lado
Caso seu joelho sinta desconforto, puxe com
uma mão o joelho em direção ao peito e com a
outra mão o pé em direção ao quadril oposto.

5. Alongue os adutores, manter uma vez de 30 s
Essa posição também pode ser feita
deitada, caso tenha flexibilidade suficiente.

6. Alongue os quadríceps, manter uma vez de 30 s cada lado

1. Meca, manter uma vez de 30 s

2. Sustentação frontal ESTÁTICA, manter uma vez de 30 s
Se ficar difícil, faça com o apoio dos joelhos. Se ficar fácil
estenda o tempo por até um minuto.

3. Sustentação lateral ESTÁTICA, manter uma vez de 30 s cada lado
Se ficar difícil, coloque uma toalha dobrada entre a perna
debaixo (no nível da parte mais musculosa da panturrilha) e o
chão. Se ficar fácil estenda o tempo por até um minuto.

4. Perdigueiro, novamente uma posição ESTÁTICA, manter uma vez
de 30 s cada lado
Se ficar difícil, mantenha as duas mãos como apoio no
solo. Se ficar fácil estenda o tempo por até um minuto.

1. DEITADO, ESTATICAMENTE, forçar contra a cabeça com sua mão,
resistindo ao movimento, uma vez de 30 s cada lado
Se ficar fácil estenda o tempo por até um minuto.

1. Sequência: flexão de quadril 1x15, seguido pela flexão de
quadril em “chute” 1x15 cada lado
Se ficar difícil, descanse cerca de 1 minuto entre os exercícios.

2. Sequência: abdução de quadril simples 1x15, seguido pela
abdução em “chute” 1x15 cada lado
Se ficar difícil, descanse cerca de 1 minuto entre os exercícios.

1. Sequência: Eleve o quadril, ESTATICAMENTE, mantendo por um
minuto, seguido pelo elevação e abaixamento do quadril nesta
posição
Se ficar fácil, coloque os calcanhares em cima da cadeira, mantendo os joelhos
estendidos.

1. Mantenha a posição abaixo uma vez de 30 s, ESTATICAMENTE
Se ficar fácil, estenda os joelhos até que encontre a resistência que consegue
suportar.

2. Realize 1x15 repetições flexões do tronco
Os calcanhares devem ficar apoiados na cadeira.

3. Realize 1x15 repetições da flexão do tronco para cada lado,
tocando alternadamente em um calcanhar por vez
Os pés devem ficar apoiados no solo.

1. Realize 1x15 repetições de flexão de braços
Caso fique difícil, faça menos repetições. Tente primeiro com o apoio dos joelhos,
caso fique difícil mesmo assim, não realize este movimento.

1. Realize 1x15 repetições de agachamento
Atenção: os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés e os joelhos não devem
se encostar. Caso fique difícil, sente e levante da cadeira com os braços cruzados no
tronco, mantendo os cuidados anteriores.

2. Realize 1x15 repetições com cada membro inferior de
agachamento UNILATERAL subindo na cadeira
Atenção: a cadeira deve ser bem estável e apoiada contra uma parede. Faça menos
repetições caso fique difícil.

3. Realize 1x15 repetições de flexão plantar
Atenção: O movimento deve ser lento (2 s subindo e descendo) e para não
desequilibrar, apoie na cadeira, mas sem ajudar com os membros superiores. Caso
fique fácil realizar até 25 repetições com a maior amplitude possível.

1. Realize 1x20 repetições de polichinelo
Atenção: o movimento de membros superiores deve ser completo. Caso fique
difícil, realize menos repetições.

2. Corrida sem sair do lugar, uma vez de 30 s
Caso fique difícil, faça um movimento menos amplo. Em caso de facilidade,
aumente o tempo até um minuto.

1. De pés juntos, abaixo de um portal, manter a posição ESTÁTICA,
uma vez por 30 s
Em caso de facilidade, feche os olhos e estenda o tempo até um minuto.

2. Com apenas um pé apoiado no solo, abaixo do portal, manter a
posição ESTÁTICA, uma vez por 30 s
Em caso de facilidade, feche os olhos e estenda o tempo até um minuto.

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