Alguns hábitos que adotamos em nosso dia a dia, podem contribuir para o surgimento de dores na coluna. Vamos te apresentar algumas dicas que podem te ajudar a previnir ou aliviar a dor na coluna! Dr. Samuel Wesley Rocha Fisioterapeuta CREFITO-4/364495-F

1. Cuidados
UM GUIA
DE
COM A COLUNA
DR.SAMUEL WESLEY ROCHA
FISIO DOMICILIAR PA

2. Sobre nós
A Fisio Domiciliar é um consultório
compartilhado de Fisioterapia
localizado na cidade de Pouso Alegre-
MG. Atendemos nas áreas de
Ortopedia, Neurologia, Gerontologia,
Respiratória, Oncológica e Pós-
operatorio de cirurgias plásticas.
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- Pouso Alegre - MG (Em frente ao pronto atendimento do
Hospital das Clínicas Samuel Libâni)

3. Alguns hábitos que
adotamos em nosso dia a
dia, podem contribuir para o
surgimento de dores na
coluna. Vamos te
apresentar algumas dicas
que podem te ajudar a
previnir ou aliviar a dor na
coluna!

4. Dicas de Prevenção de
Dor Lombar

5. O motorista deve ter a certeza de que seus
joelhos estejam um pouco flexionados mesmo
quando os pedais são acionados até o final de
seu curso.
Já a inclinação ideal do encosto pode ser
encontrada da seguinte forma: com as costas
devidamente acomodadas, verifique se seus
pulsos alcançam o topo do aro do volante. Essa é
a medida certa para que seus cotovelos fiquem
dobrados o suficiente para oferecer uma
dirigibilidade confortável e para que seus braços
sejam capazes de realizar manobras e de
direcionar o veículo em curvas com eficiência e
segurança.
Dica 1 . Postura
Correta para dirigir
1
https://www.anaquiropraxia.com.br/posts/como-evitar-as-dores-nas-costas-ao-dir

6. Dica 2 . Postura
Correta para dirigir
RETIRE sua carteira do bolso de trás da calça.
NUNCA sente em cima da carteira,
principalmente se estiver dirigindo.
Ao sentar-se, a carteira pressiona os músculos do
bumbum, principalmente o piriforme.
Isso pode resultar em uma inflamação do nervo
ciático, levando a fortes dores que se iniciam no
bumbum e podem descer da perna até o pé.
2
https://br.pinterest.com/pin/674765956659036322/
Síndrome da carteira/Síndrome
do Piriforme

7. Dica 3 . Postura
Correta para dormir
Deitado de lado com as pernas levemente
dobradas.
Para aumentar o conforto, coloque um
travesseiro fino entre as pernas.
NÃO coloque suas mãos embaixo do
travesseiro.
3
http://www.phisiotrainer.com.br/blog/qual-e-a-melhor-posicao-na-hora-de-dormir/

8. Dica 4: Longos períodos
sentado(a)?
Ao realizar trabalhos sentados, apoie as
costas no encosto da cadeira e use um apoio
para os pés, de forma que os joelhos fiquem 1
a 2cm acima do quadril.
Ao levantar-se mantenha o corpo ereto.
4
https://www.tuasaude.com/6-dicas-para-manter-a-boa-postura-sentado/

9. Referências
Senado Federal - Cuidados com a coluna - Disponível em:
https://www2.senado.leg.br/bdsf/bitstream/handle/id/2431
37/cuidados_com_a_coluna.pdf
Senado Federal - Cuidados com a coluna - Disponível em:
https://www2.senado.leg.br/bdsf/bitstream/handle/id/2431
37/cuidados_com_a_coluna.pdf
Senado Federal - Cuidados com a coluna - Disponível em:
https://www2.senado.leg.br/bdsf/bitstream/handle/id/2431
37/cuidados_com_a_coluna.pdf
Senado Federal - Cuidados com a coluna - Disponível em:
https://www2.senado.leg.br/bdsf/bitstream/handle/id/2431
37/cuidados_com_a_coluna.pdf
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4.

10. Dicas de
Alongamento

11. O alongamento ajuda a
promover uma melhor saúde da
sua coluna, pois ajuda a tirar a
tensão dos músculos e aquela
sensação de cansaço muscular.
Além de auxiliar na postura e
ativar a circulação sanguínea,
prevenindo também dores após
os exercícios ou atividades
esportivas.
Qual a importância do
alongamento?
1

12. O alongamento não faz
bem apenas para o corpo,
mas para a mente, já que
reduz a tensão muscular,
promovendo relaxamento.
2

13. Exercício 1
Deitado(a), segurando com as mãos o
joelho direito , leve a perna direita em
direção ao peito lentamente. Conte até
dez e suavemente estique a perna.
Repita o mesmo movimento na perna
esquerda.
3

14. Exercício 2
Em pé, como os pés unidos e com os
braços ao longo do corpo, leve o tronco
para frente tentando encostar as mãos
na lateral das pernas. Mantenha a
posição por 30 segundos. Retorne
lentamente para a posição inicial.
4

15. Exercício 3
Em quatro apoios, com a coluna reta.
Ao inspirar, tente elevar as costas em direção
ao teto, sem retirar os joelhos e pés do chão
Ao expirar, retorne para a posição inicial.
Realizar o exercício 3 vezes
5

16. Posso fazer qualquer tipo
de exercício?
Apesar de ser muito benéfico, um alongamento realizado de
forma errada por ser bastante prejudicial para a saúde da sua
coluna. Antes de iniciar qualquer tipo de treinamento e exercícios
é sempre importante se informar com um Fisioterapeuta ou
Educador Físico qual seria o melhor tipo de exercício para o seu
caso.
Os exercícios dessa cartilha, são exemplos de exercícios de
alongamentos que são necessários para mater a saúde da coluna
em dia e deve ser realizado seguindo todo o passo a passo.
Você deve interromper o treinamento na presença de qualquer
sintoma anormal após a realização de qualquer um dos
alongamentos.

17. Referências
A IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO PARA A COLUNA.
Disponível em: <https://vertebrata.com.br/blog/a-
importancia-do-alongamento-para-a-
coluna/#:~:text=O%20alongamento%20traz%20muito%20ben
efícios,os%20exercícios%20ou%20atividades%20esportivas>
A IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO PARA A COLUNA.
Disponível em: <https://vertebrata.com.br/blog/a-
importancia-do-alongamento-para-a-
coluna/#:~:text=O%20alongamento%20traz%20muito%20ben
efícios,os%20exercícios%20ou%20atividades%20esportivas>
Escola de Coluna do Into. Disponível em
<https://www.into.saude.gov.br/images/pdf/cartilhas/Cartilh
a_coluna_fisioterapia.pdf>
Força Aérea Brasileira- (Fab Mil) <disponível em:
https://www2.fab.mil.br/cindacta2/images/Fisioterapia/fisio
terapia_ped_13_lombaralongamento.pdf>
CARTILHA DE EXERCICIOS PARA REDUÇÃO DE DOR
LOMBAR EM PACIENTES COM HERNIA DE DISCO. Disponível
em:
<https://repositorio.fps.edu.br/bitstream/4861/834/1/Cartilha
%20de%20exercícios%20para%20pacientes%20com%20dor%
20lombar%20causada%20por%20hérnia%20discal.pdf>
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18. Nossa equipe:
Dra. Hellen Costa Bernardes
Fisioterapeuta e Pós-graduanda em Fisioterapia
Traumato-ortopédica | CREFITO-4/364810-F
Dra. Layane Pereira da Silva
Fisioterapeuta | CREFITO-4/365617-F
Dra. Rayane Melo Batista
Fisioterapeuta e Pós-graduanda em Fisioterapia
Traumato-ortopédica e Esportiva | CREFITO-
4/377745-F
Dr. Samuel Wesley Rocha
Fisioterapeuta e Pós-graduando em Fisioterapia
Intensiva e Doenças Infecciosas e Parasitárias |
CREFITO-4/364495-F
Dra. Sarah Brenda da Silva
Fisioterapeuta e Pós-graduanda em Fisioterapia
Dermatofuncional| CREFITO-4/381552-F
Dra. Tamires Silva Carnaúba
Fisioterapeuta e Pós-graduanda em Fisioterapia
Oncológica | CREFITO-4/377829-F

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