treinamaneto pra coxas

1. Treinamento
com peso
para coxa
2022

2. 10 Exercícios com o peso
corporal para “trincar” as coxas.
● 1. Agachamento com descida lenta
O agachamento é considerado um movimento completo, isso porque além de
trabalhar a coxa, trabalha também a parte posterior da perna, glúteos e
panturrilha, sendo, então considerado um ótimo exercício para perna. É
importante que a pessoa tenha orientação do profissional de educação física
para que sejam evitadas lesões. Assim, é recomendado que a pessoa posicione
os pés na largura do quadril e agache como se fosse sentar em uma cadeira. O
agachamento pode ser feito com uma barra apoiada no trapézio e nos ombros
ou com halteres na frente do corpo, devendo ser feito de acordo com a
orientação do instrutor.
● 2. Avanço com passada
Se o agachamento é básico, o avanço também está neste time! Um movimento
básico e de execução um pouco mais fácil do que o agachamento. Algumas
possibilidades de potencializar o movimento são usar ele apenas para um lado
e depois, para o outro, ou “andar” em uma subida.
Isso fará com que haja uma maior sobrecarga muscular e consequentemente,
melhores resultados. Sempre priorizando a boa execução!

3. 3. Agachamento Búlgaro
Para praticantes mais avançados, já que exige técnica e equilíbrio na
execução, o agachamento Búlgaro pode ser feito apenas com o peso do
corpo e em qualquer lugar, tendo apenas um banco ou um apoio firme.
4. Sissy squat
Um exercício um tanto polêmico. Algumas pessoas o condenam, mas ele
é totalmente seguro e altamente efetivo, quando feito da forma e no
cenário adequado. Perceba que este é um movimento um pouco
diferente dos exercícios tradicionais. O enfoque deste movimento é nos
quadríceps, dada a estrutura articular envolvida.
Além disso, este é um movimento que deve ser feito com cuidado,
principalmente por pessoas com tendência a condromalácia patelar.
Pessoas que já possuam um quadro instalado de condromalácia, devem
fazer este movimento com cuidado redobrado e na maioria dos casos,
devem evitar este movimento.

4. 5. Stiff unilateral
Se você observar, os movimentos aqui citados até agora têm como motor primário o quadríceps. Mas e os
isquiotibiais, como ficam? Uma das melhores possibilidades de trabalho, quando pensamos no peso do corpo, é o
Stiff unilateral. Isso, devido ao fato que temos um movimento mais amplo. As vantagens do Stiff unilateral, é
que ele reduz a incidência de retroversão pélvica. Neste sentido, ele é um excelente movimento, mesmo para
alguns iniciantes.
Depois de um certo nível de treinamento, é possível usar o Stiff tradicional, mesmo sem uma carga externa.
Adequar a velocidade e amplitude do movimento, em ambos os casos, ajuda a otimizar os estímulos.
6. Agachamento com salto
Um exercício que se enquadra na categoria dos pliométricos.
O agachamento com salto é muito interessante na hora de potencializar a intensidade do treino para “trincar” as
pernas.
Basicamente, ele é igual ao agachamento tradicional, com uma pequena diferença. A fase concêntrica deste
movimento é feita de forma mais rápida e no final, temos um salto.
Com isso, temos uma fase excêntrica com mais carga, para “frear” o movimento e uma concêntrica mais
acelerada, o que ajuda no estímulo. Veja como deve ser sua execução neste vídeo:
É muito importante tomar o máximo de cuidado com este movimento, principalmente se você for um iniciante.
Neste caso, o mais indicado é melhorar a mecânica do movimento, para depois usar esta variação.

5. ● 7. Subida no banco ou caixote
Este é um movimento com forte trabalho muscular não apenas das pernas, mas do glúteo também.
Da maneira como ele está sendo executado no vídeo, temos um estimulo mais intenso nos glúteos.
Caso queira otimizar o trabalho das coxas, mantenha a perna que se apoia no chão, mais perto do
caixote.
Com isso, reduzimos um pouco a angulação da flexão e extensão de quadril e aumentamos estes
movimentos nos joelhos. Com isso, temos uma maior sobrecarga nos quadríceps.
● 8. Flexão plantar
Um dos grandes erros que algumas pessoas cometem quando fazem um treino com o peso do corpo
para as pernas, é não treinar as panturrilhas. Elas ajudaram a melhorar a questão estética e também
a funcional de suas pernas.
Utiliza uma barra, mas você pode fazer uma perna de cada vez realizando esse movimento, que o
peso do corpo já irá exigir mais de suas panturrilhas.
Estes são alguns dos movimentos mais comuns e eficientes para “trincar” suas pernas. Eles devem
ser feitos da forma correta, com a devida progressão de intensidade.
Como eles são feitos sem uma carga externa (peso), é preciso ajustar algumas variáveis. As variáveis
mais fáceis de serem manipuladas neste caso são o volume total de repetições, de séries, a ordem
dos exercícios, intervalos de descanso, cadência e amplitude dos movimentos. Sempre lembrando
que é fundamental que você treine com uma periodização adequada!

6. 9. Leg press
O Leg press é também uma opção de exercício que ajuda a trabalhar os músculos da coxa, podendo
ser feito em um equipamento que permite a flexão das pernas em 45º ou 90º, devendo o
profissional de educação física indicar qual o equipamento de acordo com o objetivo do
treino. Esse exercício é bastante completo, pois permite trabalhar não só a parte da frente da
coxa, mas também a parte posterior e dos glúteos. Par fazer esse exercício, deve regular o
banco e ajustar os pés na plataforma e, em seguida, empurrar, voltando lentamente à posição
inicial e repetindo esse exercício 10 a 12 vezes ou de acordo com a orientação do profissional
de educação física.
10. Extensora
A cadeira extensora é um ótimo exercício para trabalhar o músculo da parte da frente da coxa,
chamado de quadríceps. Para isso, a pessoa deve ajustar o encosto do equipamento, de forma que o
fundo das costas estejam bem apoiados e que o joelho não ultrapasse a linha dos pés.
A pós o ajuste, a pessoa deve posicionar os pés atrás do apoio do equipamento e estender a perna
de forma que o apoio fique na mesma altura do joelho e a perna completamente estendida. Em
seguida, deve controlar o movimento até a posição inicial e voltar a repetir o movimento.