SlideShare uma empresa Scribd logo
1 de 20
Baixar para ler offline
SENADO FEDERAL



CUIDADOS COM A COLUNA




  SENADOR CLÉSIO ANDRADE
2
Cuidados com a coluna




                        3
apresentação


As dores na coluna vertebral são um grande transtorno na vida de muita gente,
prejudicando os movimentos rotineiros, a atividade profissional e a qualidade de
vida. Os tratamentos geralmente exigem cuidados especiais, comportamentos
diferentes dos habituais e novas posturas em relação à coluna.

A prevenção para se ter uma coluna saudável é essencial. Cuidados mínimos
com os movimentos e levantamentos de pesos podem evitar diversos problemas.
Conhecer algumas informações simples sobre a melhor postura pode garantir a
saúde de sua coluna e uma vida sem dores.

Aproveite a leitura desta cartilha para desenvolver atitudes saudáveis e mais
cuidados com sua coluna.


Clésio Andrade
Senador
por que fazer alongamentos?

Os alongamentos devem fazer parte da
sua vida diária porque relaxam a mente
e regulam o corpo. Você descobrirá que a
prática regular de alongamentos AJUDA A
PREVENIR LESÕES NA COLUNA.
 •	 Diminui a tensão muscular e torna o
    corpo mais relaxado.
 •	 Melhora a coordenação, permitindo
    movimentos mais soltos e fáceis.
 •	 Aumenta a amplitude de movimentos.
 •	 Ajuda a manter o seu atual nível de
    flexibilidade, tornando-o, com o passar
    do tempo, cada vez menos rígido.
 •	 Desenvolve a consciência corporal.

Quando fazer Alongamentos
 •	 Pela manhã, antes de iniciar o dia.
 •	 No trabalho, para aliviar tensões.
 •	 Após ficar sentado ou em pé por muito
    tempo.
 •	 Quando se sentir tenso.
 •	 Em diferentes momentos do dia, por
    exemplo, assistindo à televisão, ouvindo
    música, lendo ou conversando.




                                               1
alongamentos vitais para a coluna

    Uma postura inadequada pode levar ao surgimento de desvios da coluna, que são a
    hipercifose, hiperlordose e escoliose e, consequentemente, levar ao uso incorreto
    de outras articulações, tais como as dos ombros, braços, pescoço, articulação
    têmporo-mandibular, quadris, joelhos e pés. Manter posturas erradas por tempo
    prolongado pode acarretar dores, enrijecimento das articulações vertebrais e
    encurtamento dos músculos. Uma boa postura é importante para a prevenção de
    lesões e dores, principalmente nas costas.

    O alongamento para a região da coluna é extremamente importante.

    Ele lhe proporciona alívio das dores causadas por hérnias de disco, artroses,
    encurtamentos musculares e má postura. São exercícios simples que trazem uma
    enorme sensação de bem-estar e aumentam a qualidade de vida e a produtividade
    do trabalhador.




2
OS ALONGAMENTOS Devem ser feitos ao acordar, antes de dormir e sempre que
sentir dores nas costas.


                                                        Estique os braços acima
                                                         da cabeça e estique as
                                                       pernas. Alongue-se, conte
                                                             até 10 e relaxe.



Segurando com as mãos
 o joelho, leve a perna
 direita em direção ao
  peito. Mantenha um
 alongamento suave e
conte até 30. Repita com
   a perna esquerda.




                                        Em seguida leve as duas pernas juntas em
                                             direção ao peito e conte até 30.




 Cruze a perna esquerda sobre a direita e
  empurre em direção ao peito. Conte até
  20 e repita para o outro lado, desta vez
cruzando a perna direita sobre a esquerda.



                                                                                   3
Lentamente, incline-se para a frente.
                                                Mantenha os joelhos ligeiramente
                                             dobrados. Relaxe o pescoço e os braços.
                                              Conte até 20. Não deve ser feito por
                                               pessoas que têm hérnia de disco.




      Estique o braço e force seu corpo para um
    lado. Conte até 10 e repita com o outro braço
                  para o lado oposto.




                                               Deitado, coloque uma perna ao lado da
                                             outra e deixe-as caírem para um lado e vire
                                             a cabeça para o lado oposto. Conte até 20 e
                                                       faça para o outro lado.


4
Alongamentos dentro do veículo parado

                          Apoie as mãos no volante, alongue o punho para
                        cima e conte até 10. Em seguida, alongue para baixo
                             contando até 10. Repita 3 vezes cada um.




                                Entrelace os
                               dedos e gire o
                               punho. Repita
                              o movimento 5
                              vezes para cada
                                    lado.




                                 Entrelace os
                              dedos e estique
                              os braços à sua
                               frente, com as
                             palmas das mãos
                                voltadas para
                               fora. Conte até
   Abra e feche as            10 e repita mais
   mãos 10 vezes.                   1 vez.




                                    Incline a cabeça para um lado e conte
                                        até 5. Repita para o outro lado.




                                                                              5
alongamento durante as paradas




       Entrelace os dedos com a palma         Segure no cotovelo e
       das mãos para fora e estique os   empurre para trás. Conte até
       braços para cima. Conte até 10.   10. Repita com o outro braço.




                                         Com os joelhos esticados e
       Segure um pano atrás das          as mãos apoiadas em uma
       costas e estique os braços.        superfície, force o peito
              Conte até 1O.               para baixo. Conte até 10.
6
Apoiado, com uma perna na frente da outra, dobre o
                               joelho da frente e force o corpo para frente. Os dois
                               pés devem permanecer apoiados no chão. Conte até
                                          10 e repita com a outra perna.



                                     Dobre a perna
                                    para trás, segure
                                       no pé e puxe
                                       o calcanhar
                                      em direção às
                                     nádegas. Conte
                                     até 10 e repita
                                       com a outra
                                          perna.




                                    Coloque as mãos
                                     no batente da
  Puxe o cotovelo para             porta na altura dos
baixo por trás da cabeça            ombros e force o
 e conte até 10. Repita            corpo para frente.
   com o outro braço.                 Conte até 15.




                           Sentado, incline o corpo para frente deixando os braços
                           livres. Não deve ser feito por pessoas que têm hérnia de
                           disco. Conte até 10 e repita.




                                                                                       7
dicas: praticando a boa postura

    Para praticar a boa postura, devemos estar atentos ao posicionamento da coluna
    quando nos sentamos, levantamos, deitamos, carregamos pesos etc.

    Subir e descer do caminhão
    Ao subir e descer do caminhão, sempre fazê-lo na posição de frente para a cabina e de
    costas para a via, segurando nos dispositivos de segurança do veículo para evitar quedas.




            CORRETO                                       ERRADO



    Carregar peso




     Ao levantar um peso ou pegar um                     Divida o peso nos dois lados
     objeto no chão, dobre os joelhos.                   do corpo.
8
Dirigir
O motorista deve ter a certeza de
que seus joelhos estejam um pouco
flexionados mesmo quando os
pedais são acionados até o final de
seu curso.

Já a inclinação ideal do encosto
pode ser encontrada da seguinte
forma: com as costas devidamente
acomodadas, verifique se seus
pulsos alcançam o topo do aro
do volante. Essa é a medida certa
para que seus cotovelos fiquem
dobrados o suficiente para oferecer
uma dirigibilidade confortável
e para que seus braços sejam
capazes de realizar manobras e de
direcionar o veículo em curvas com
eficiência e segurança.



Síndrome da carteira ou síndrome do piriforme
                                           RETIRE sua carteira do bolso de trás
                                           da calça. NUNCA sente em cima da
                                           carteira, principalmente se estiver
                                           dirigindo.

                                           Ao sentar-se, a carteira pressiona os
                                           músculos do bumbum, principalmente
                                           o piriforme.

Isso pode resultar em uma inflamação do nervo ciático, levando a fortes dores que
se iniciam no bumbum e podem descer da perna até o pé.


                                                                                    9
dormir corretamente




     ERRADO: de barriga para baixo, porque força a coluna lombar. Algumas pessoas
     não conseguem dormir de outro jeito e colocam um travesseiro fininho embaixo
     do abdômen. Esse hábito é desaconselhável, pois atrapalha a digestão, apesar de
     evitar a hiperlordose (aumento da curvatura da região lombar). Neste caso, para que
     a coluna fique reta, não use travesseiro sob a cabeça.



     CERTO: deitado de lado com
     as pernas levemente dobradas.
     Para aumentar o conforto, coloque
     um travesseiro fino entre as pernas.
     NÃO coloque suas mãos embaixo do
     travesseiro.



     ERRADO: deitado de barriga para
     cima. Essa posição só é aceita pelos                                CORRETO

     ortopedistas quando o paciente está
     doente. Para quem dorme assim, o ideal
     é usar travesseiros que acompanham
     o formato do pescoço. Ou seja, não
     podem ser muito altos nem muito
     baixos. E o colchão deve moldar todas      ERRADO
     as curvas (das costas e da bacia).

10
Colchão




O colchão deve ser confortável, não pode ser nem mole, nem duro demais. Além disso,
é necessário deixar a coluna alinhada e os músculos relaxados. Quando o colchão é
muito mole, ele desalinha completamente a coluna e, consequentemente, as dores nas
costas podem surgir. Se o colchão for duro demais, ele pode cansar a musculatura,
provocando dores nos ombros, nos quadris e nas articulações.

Travesseiros

Assim como o colchão, o
travesseiro também é uma
questão de escolha pessoal,
desde que você obedeça a um
pequeno detalhe anatômico:
quando você se deitar de lado,
o travesseiro deve ter altura suficiente
para preencher o vão entre sua cabeça e o ombro,
mantendo-a alinhada com a coluna, ou seja, nada de travesseiros
altos ou baixos demais.



                                                                                      11
Sentar corretamente




     Ao realizar trabalhos sentados, apoie as costas no encosto da cadeira e use
     um apoio para os pés, de forma que os joelhos fiquem 1 a 2cm acima do quadril.
     Ao levantar-se, mantenha o corpo ereto.

     Alongamento para taxistas




     Dobre uma perna sobre a outra e incline    Uma perna esticada e a outra
     seu corpo para frente. Conte até 10 e      dobrada. Tente tocar seus dedos do
     repita com a outra perna.                  pé. Conte até 10 e repita com a outra
                                                perna.




12
SENADOR CLÉSIO ANDRADE

 Presidente da Confederação Nacional do Transporte - CNT, entidade de
 representação máxima do setor transportador no Brasil, presidente do
 Conselho Nacional do SEST - Serviço Social do Transporte e do SENAT -
           Serviço Nacional de Aprendizagem do Transporte.


CONTATOS

  Brasília - DF                             Belo Horizonte - MG
  Senado Federal - Anexo II                 Rua Rebelo Horta, 104, Bairro São José,
  Ala Senador Filinto Müler - Gabinete 2,   CEP: 31275-190, Belo Horizonte - MG
  CEP: 70165-900, Brasília - DF             Fone: (31) 3491-1765
  Fone: (61) 3303-4630 e 3303-4621
  Fax: (61) 3303-2746                       clesio.andrade@senador.gov.br
                                            www.clesioandrade.com.br

Mais conteúdo relacionado

Mais procurados

Guia de Postura da Coluna
Guia de Postura da ColunaGuia de Postura da Coluna
Guia de Postura da ColunaDavid Pires
 
Educação postural 2015
Educação postural 2015Educação postural 2015
Educação postural 2015aluisiobraga
 
Cartilha de Orientação Postural - Instituto de Medicina Física e Reabilitação
Cartilha de Orientação Postural - Instituto de Medicina Física e ReabilitaçãoCartilha de Orientação Postural - Instituto de Medicina Física e Reabilitação
Cartilha de Orientação Postural - Instituto de Medicina Física e ReabilitaçãoJCIBrasilJapao
 
Exercicios e-postura
Exercicios e-posturaExercicios e-postura
Exercicios e-posturaTatiana Lage
 
Palestra de ergonomia Nr -17
Palestra de ergonomia Nr -17Palestra de ergonomia Nr -17
Palestra de ergonomia Nr -17Josiel Leite
 
Ergonomia – transporte manual de cargas
Ergonomia – transporte manual de cargasErgonomia – transporte manual de cargas
Ergonomia – transporte manual de cargasBruno Godoi
 
Eng.introdução
Eng.introduçãoEng.introdução
Eng.introduçãoEliane Blen
 
Ergonomia ginástica laboral
Ergonomia  ginástica laboralErgonomia  ginástica laboral
Ergonomia ginástica laboralelaine123fisio
 
Aula 1 intro ergonomia [modo de compatibilidade]
Aula 1   intro ergonomia [modo de compatibilidade]Aula 1   intro ergonomia [modo de compatibilidade]
Aula 1 intro ergonomia [modo de compatibilidade]Daniel Moura
 
Escola de Postura - Back School
Escola de Postura - Back SchoolEscola de Postura - Back School
Escola de Postura - Back Schoolascauri
 
Bruno Franklin- Trabalho ginastica laboral interativa
Bruno Franklin- Trabalho ginastica laboral interativa Bruno Franklin- Trabalho ginastica laboral interativa
Bruno Franklin- Trabalho ginastica laboral interativa Brunofranklin
 
Fortalecimento de Core
Fortalecimento de CoreFortalecimento de Core
Fortalecimento de CoreBreno Rocha
 

Mais procurados (20)

Guia de Postura da Coluna
Guia de Postura da ColunaGuia de Postura da Coluna
Guia de Postura da Coluna
 
Desvios posturais
Desvios posturaisDesvios posturais
Desvios posturais
 
Educação postural 2015
Educação postural 2015Educação postural 2015
Educação postural 2015
 
Cartilha de Orientação Postural - Instituto de Medicina Física e Reabilitação
Cartilha de Orientação Postural - Instituto de Medicina Física e ReabilitaçãoCartilha de Orientação Postural - Instituto de Medicina Física e Reabilitação
Cartilha de Orientação Postural - Instituto de Medicina Física e Reabilitação
 
Orientação postural no trabalho
Orientação postural no trabalhoOrientação postural no trabalho
Orientação postural no trabalho
 
Exercicios e-postura
Exercicios e-posturaExercicios e-postura
Exercicios e-postura
 
NR 17
NR 17NR 17
NR 17
 
Palestra de ergonomia Nr -17
Palestra de ergonomia Nr -17Palestra de ergonomia Nr -17
Palestra de ergonomia Nr -17
 
Hábitos posturais 6º ano
Hábitos posturais   6º anoHábitos posturais   6º ano
Hábitos posturais 6º ano
 
Ergonomia – transporte manual de cargas
Ergonomia – transporte manual de cargasErgonomia – transporte manual de cargas
Ergonomia – transporte manual de cargas
 
Orientações posturais
Orientações posturaisOrientações posturais
Orientações posturais
 
Desvios posturais
Desvios posturaisDesvios posturais
Desvios posturais
 
Ergonomia
ErgonomiaErgonomia
Ergonomia
 
Eng.introdução
Eng.introduçãoEng.introdução
Eng.introdução
 
Ergonomia ginástica laboral
Ergonomia  ginástica laboralErgonomia  ginástica laboral
Ergonomia ginástica laboral
 
Aula 1 intro ergonomia [modo de compatibilidade]
Aula 1   intro ergonomia [modo de compatibilidade]Aula 1   intro ergonomia [modo de compatibilidade]
Aula 1 intro ergonomia [modo de compatibilidade]
 
Escola de Postura - Back School
Escola de Postura - Back SchoolEscola de Postura - Back School
Escola de Postura - Back School
 
Bruno Franklin- Trabalho ginastica laboral interativa
Bruno Franklin- Trabalho ginastica laboral interativa Bruno Franklin- Trabalho ginastica laboral interativa
Bruno Franklin- Trabalho ginastica laboral interativa
 
Trabalho de ergonomia
Trabalho de ergonomiaTrabalho de ergonomia
Trabalho de ergonomia
 
Fortalecimento de Core
Fortalecimento de CoreFortalecimento de Core
Fortalecimento de Core
 

Semelhante a Cuidados com a coluna

Os 10 exercícios para perder barriga em casa
Os 10 exercícios para perder barriga em casaOs 10 exercícios para perder barriga em casa
Os 10 exercícios para perder barriga em casaLuis Carvalho
 
Exercicios De Alongamento
Exercicios De AlongamentoExercicios De Alongamento
Exercicios De AlongamentoJNR
 
Alongamentos
AlongamentosAlongamentos
AlongamentosJNR
 
Programa de exercícios p a coluna
Programa de exercícios p a colunaPrograma de exercícios p a coluna
Programa de exercícios p a colunaTersio Gorrasi
 
Circuito de treinamento para Boxe e MMA
Circuito de treinamento para Boxe e MMACircuito de treinamento para Boxe e MMA
Circuito de treinamento para Boxe e MMAeneck
 
Cartilha Shantala - Unimed
Cartilha Shantala - UnimedCartilha Shantala - Unimed
Cartilha Shantala - UnimedCreche Segura
 
ALONGAMENTOS PARA MEMBROS SUPERIORES, INFERIORES E TRONCO.ppt
ALONGAMENTOS PARA MEMBROS SUPERIORES, INFERIORES E TRONCO.pptALONGAMENTOS PARA MEMBROS SUPERIORES, INFERIORES E TRONCO.ppt
ALONGAMENTOS PARA MEMBROS SUPERIORES, INFERIORES E TRONCO.pptDouglasRodrigues823281
 
Envelhecimento ativo Que exercícios posso fazer em casa_.pdf
Envelhecimento ativo Que exercícios posso fazer em casa_.pdfEnvelhecimento ativo Que exercícios posso fazer em casa_.pdf
Envelhecimento ativo Que exercícios posso fazer em casa_.pdfELIDICRSIAOLIVEIRA
 
Exercícios para fazer em casa
Exercícios para fazer em casaExercícios para fazer em casa
Exercícios para fazer em casaNanda Geromel
 

Semelhante a Cuidados com a coluna (20)

Treinos ginásio
Treinos ginásioTreinos ginásio
Treinos ginásio
 
2 ergonomia
2 ergonomia2 ergonomia
2 ergonomia
 
Exercícios ombro
Exercícios ombroExercícios ombro
Exercícios ombro
 
Os 10 exercícios para perder barriga em casa
Os 10 exercícios para perder barriga em casaOs 10 exercícios para perder barriga em casa
Os 10 exercícios para perder barriga em casa
 
Exercicios De Alongamento
Exercicios De AlongamentoExercicios De Alongamento
Exercicios De Alongamento
 
Alongamentos
AlongamentosAlongamentos
Alongamentos
 
Alongamentos
AlongamentosAlongamentos
Alongamentos
 
Esclerose multipla
Esclerose multiplaEsclerose multipla
Esclerose multipla
 
Massagem para gestante e shantala
Massagem para gestante e shantalaMassagem para gestante e shantala
Massagem para gestante e shantala
 
alongamentos
 alongamentos alongamentos
alongamentos
 
Programa de exercícios p a coluna
Programa de exercícios p a colunaPrograma de exercícios p a coluna
Programa de exercícios p a coluna
 
Circuito de treinamento para Boxe e MMA
Circuito de treinamento para Boxe e MMACircuito de treinamento para Boxe e MMA
Circuito de treinamento para Boxe e MMA
 
Cartilha Shantala - Unimed
Cartilha Shantala - UnimedCartilha Shantala - Unimed
Cartilha Shantala - Unimed
 
ALONGAMENTOS PARA MEMBROS SUPERIORES, INFERIORES E TRONCO.ppt
ALONGAMENTOS PARA MEMBROS SUPERIORES, INFERIORES E TRONCO.pptALONGAMENTOS PARA MEMBROS SUPERIORES, INFERIORES E TRONCO.ppt
ALONGAMENTOS PARA MEMBROS SUPERIORES, INFERIORES E TRONCO.ppt
 
Ginastica Laboral Interativa.ppt
Ginastica Laboral  Interativa.pptGinastica Laboral  Interativa.ppt
Ginastica Laboral Interativa.ppt
 
Envelhecimento ativo Que exercícios posso fazer em casa_.pdf
Envelhecimento ativo Que exercícios posso fazer em casa_.pdfEnvelhecimento ativo Que exercícios posso fazer em casa_.pdf
Envelhecimento ativo Que exercícios posso fazer em casa_.pdf
 
Plano de e.f
Plano de e.fPlano de e.f
Plano de e.f
 
Alongamento de glúteo na maca 3 x 30 s
Alongamento de glúteo na maca 3 x 30 sAlongamento de glúteo na maca 3 x 30 s
Alongamento de glúteo na maca 3 x 30 s
 
Doresnascostas
DoresnascostasDoresnascostas
Doresnascostas
 
Exercícios para fazer em casa
Exercícios para fazer em casaExercícios para fazer em casa
Exercícios para fazer em casa
 

Mais de CLESIOANDRADE

Previna o cancer do colo de útero
Previna o cancer do colo de úteroPrevina o cancer do colo de útero
Previna o cancer do colo de úteroCLESIOANDRADE
 
Previna o cancer de prostata
Previna o cancer de prostataPrevina o cancer de prostata
Previna o cancer de prostataCLESIOANDRADE
 
Manual para a primeira habilitação dos motoristas
Manual para a primeira habilitação dos motoristasManual para a primeira habilitação dos motoristas
Manual para a primeira habilitação dos motoristasCLESIOANDRADE
 
Cuide dos seus dentes
Cuide dos seus dentesCuide dos seus dentes
Cuide dos seus dentesCLESIOANDRADE
 
Cuidados com a alimentação
Cuidados com a alimentaçãoCuidados com a alimentação
Cuidados com a alimentaçãoCLESIOANDRADE
 
Cartilha dos direitos dos passageiros aéreos
Cartilha dos direitos dos passageiros aéreosCartilha dos direitos dos passageiros aéreos
Cartilha dos direitos dos passageiros aéreosCLESIOANDRADE
 

Mais de CLESIOANDRADE (11)

Sono com qualidade
Sono com qualidadeSono com qualidade
Sono com qualidade
 
Previna o cancer do colo de útero
Previna o cancer do colo de úteroPrevina o cancer do colo de útero
Previna o cancer do colo de útero
 
Previna o cancer de prostata
Previna o cancer de prostataPrevina o cancer de prostata
Previna o cancer de prostata
 
Pressão controlada
Pressão controladaPressão controlada
Pressão controlada
 
Manual para a primeira habilitação dos motoristas
Manual para a primeira habilitação dos motoristasManual para a primeira habilitação dos motoristas
Manual para a primeira habilitação dos motoristas
 
Evite o estresse
Evite o estresseEvite o estresse
Evite o estresse
 
Evite o cigarro
Evite o cigarroEvite o cigarro
Evite o cigarro
 
Diga nao as drogas
Diga nao as drogasDiga nao as drogas
Diga nao as drogas
 
Cuide dos seus dentes
Cuide dos seus dentesCuide dos seus dentes
Cuide dos seus dentes
 
Cuidados com a alimentação
Cuidados com a alimentaçãoCuidados com a alimentação
Cuidados com a alimentação
 
Cartilha dos direitos dos passageiros aéreos
Cartilha dos direitos dos passageiros aéreosCartilha dos direitos dos passageiros aéreos
Cartilha dos direitos dos passageiros aéreos
 

Cuidados com a coluna

  • 1. SENADO FEDERAL CUIDADOS COM A COLUNA SENADOR CLÉSIO ANDRADE
  • 2. 2
  • 3. Cuidados com a coluna 3
  • 4.
  • 5. apresentação As dores na coluna vertebral são um grande transtorno na vida de muita gente, prejudicando os movimentos rotineiros, a atividade profissional e a qualidade de vida. Os tratamentos geralmente exigem cuidados especiais, comportamentos diferentes dos habituais e novas posturas em relação à coluna. A prevenção para se ter uma coluna saudável é essencial. Cuidados mínimos com os movimentos e levantamentos de pesos podem evitar diversos problemas. Conhecer algumas informações simples sobre a melhor postura pode garantir a saúde de sua coluna e uma vida sem dores. Aproveite a leitura desta cartilha para desenvolver atitudes saudáveis e mais cuidados com sua coluna. Clésio Andrade Senador
  • 6.
  • 7. por que fazer alongamentos? Os alongamentos devem fazer parte da sua vida diária porque relaxam a mente e regulam o corpo. Você descobrirá que a prática regular de alongamentos AJUDA A PREVENIR LESÕES NA COLUNA. • Diminui a tensão muscular e torna o corpo mais relaxado. • Melhora a coordenação, permitindo movimentos mais soltos e fáceis. • Aumenta a amplitude de movimentos. • Ajuda a manter o seu atual nível de flexibilidade, tornando-o, com o passar do tempo, cada vez menos rígido. • Desenvolve a consciência corporal. Quando fazer Alongamentos • Pela manhã, antes de iniciar o dia. • No trabalho, para aliviar tensões. • Após ficar sentado ou em pé por muito tempo. • Quando se sentir tenso. • Em diferentes momentos do dia, por exemplo, assistindo à televisão, ouvindo música, lendo ou conversando. 1
  • 8. alongamentos vitais para a coluna Uma postura inadequada pode levar ao surgimento de desvios da coluna, que são a hipercifose, hiperlordose e escoliose e, consequentemente, levar ao uso incorreto de outras articulações, tais como as dos ombros, braços, pescoço, articulação têmporo-mandibular, quadris, joelhos e pés. Manter posturas erradas por tempo prolongado pode acarretar dores, enrijecimento das articulações vertebrais e encurtamento dos músculos. Uma boa postura é importante para a prevenção de lesões e dores, principalmente nas costas. O alongamento para a região da coluna é extremamente importante. Ele lhe proporciona alívio das dores causadas por hérnias de disco, artroses, encurtamentos musculares e má postura. São exercícios simples que trazem uma enorme sensação de bem-estar e aumentam a qualidade de vida e a produtividade do trabalhador. 2
  • 9. OS ALONGAMENTOS Devem ser feitos ao acordar, antes de dormir e sempre que sentir dores nas costas. Estique os braços acima da cabeça e estique as pernas. Alongue-se, conte até 10 e relaxe. Segurando com as mãos o joelho, leve a perna direita em direção ao peito. Mantenha um alongamento suave e conte até 30. Repita com a perna esquerda. Em seguida leve as duas pernas juntas em direção ao peito e conte até 30. Cruze a perna esquerda sobre a direita e empurre em direção ao peito. Conte até 20 e repita para o outro lado, desta vez cruzando a perna direita sobre a esquerda. 3
  • 10. Lentamente, incline-se para a frente. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Relaxe o pescoço e os braços. Conte até 20. Não deve ser feito por pessoas que têm hérnia de disco. Estique o braço e force seu corpo para um lado. Conte até 10 e repita com o outro braço para o lado oposto. Deitado, coloque uma perna ao lado da outra e deixe-as caírem para um lado e vire a cabeça para o lado oposto. Conte até 20 e faça para o outro lado. 4
  • 11. Alongamentos dentro do veículo parado Apoie as mãos no volante, alongue o punho para cima e conte até 10. Em seguida, alongue para baixo contando até 10. Repita 3 vezes cada um. Entrelace os dedos e gire o punho. Repita o movimento 5 vezes para cada lado. Entrelace os dedos e estique os braços à sua frente, com as palmas das mãos voltadas para fora. Conte até Abra e feche as 10 e repita mais mãos 10 vezes. 1 vez. Incline a cabeça para um lado e conte até 5. Repita para o outro lado. 5
  • 12. alongamento durante as paradas Entrelace os dedos com a palma Segure no cotovelo e das mãos para fora e estique os empurre para trás. Conte até braços para cima. Conte até 10. 10. Repita com o outro braço. Com os joelhos esticados e Segure um pano atrás das as mãos apoiadas em uma costas e estique os braços. superfície, force o peito Conte até 1O. para baixo. Conte até 10. 6
  • 13. Apoiado, com uma perna na frente da outra, dobre o joelho da frente e force o corpo para frente. Os dois pés devem permanecer apoiados no chão. Conte até 10 e repita com a outra perna. Dobre a perna para trás, segure no pé e puxe o calcanhar em direção às nádegas. Conte até 10 e repita com a outra perna. Coloque as mãos no batente da Puxe o cotovelo para porta na altura dos baixo por trás da cabeça ombros e force o e conte até 10. Repita corpo para frente. com o outro braço. Conte até 15. Sentado, incline o corpo para frente deixando os braços livres. Não deve ser feito por pessoas que têm hérnia de disco. Conte até 10 e repita. 7
  • 14. dicas: praticando a boa postura Para praticar a boa postura, devemos estar atentos ao posicionamento da coluna quando nos sentamos, levantamos, deitamos, carregamos pesos etc. Subir e descer do caminhão Ao subir e descer do caminhão, sempre fazê-lo na posição de frente para a cabina e de costas para a via, segurando nos dispositivos de segurança do veículo para evitar quedas. CORRETO ERRADO Carregar peso Ao levantar um peso ou pegar um Divida o peso nos dois lados objeto no chão, dobre os joelhos. do corpo. 8
  • 15. Dirigir O motorista deve ter a certeza de que seus joelhos estejam um pouco flexionados mesmo quando os pedais são acionados até o final de seu curso. Já a inclinação ideal do encosto pode ser encontrada da seguinte forma: com as costas devidamente acomodadas, verifique se seus pulsos alcançam o topo do aro do volante. Essa é a medida certa para que seus cotovelos fiquem dobrados o suficiente para oferecer uma dirigibilidade confortável e para que seus braços sejam capazes de realizar manobras e de direcionar o veículo em curvas com eficiência e segurança. Síndrome da carteira ou síndrome do piriforme RETIRE sua carteira do bolso de trás da calça. NUNCA sente em cima da carteira, principalmente se estiver dirigindo. Ao sentar-se, a carteira pressiona os músculos do bumbum, principalmente o piriforme. Isso pode resultar em uma inflamação do nervo ciático, levando a fortes dores que se iniciam no bumbum e podem descer da perna até o pé. 9
  • 16. dormir corretamente ERRADO: de barriga para baixo, porque força a coluna lombar. Algumas pessoas não conseguem dormir de outro jeito e colocam um travesseiro fininho embaixo do abdômen. Esse hábito é desaconselhável, pois atrapalha a digestão, apesar de evitar a hiperlordose (aumento da curvatura da região lombar). Neste caso, para que a coluna fique reta, não use travesseiro sob a cabeça. CERTO: deitado de lado com as pernas levemente dobradas. Para aumentar o conforto, coloque um travesseiro fino entre as pernas. NÃO coloque suas mãos embaixo do travesseiro. ERRADO: deitado de barriga para cima. Essa posição só é aceita pelos CORRETO ortopedistas quando o paciente está doente. Para quem dorme assim, o ideal é usar travesseiros que acompanham o formato do pescoço. Ou seja, não podem ser muito altos nem muito baixos. E o colchão deve moldar todas ERRADO as curvas (das costas e da bacia). 10
  • 17. Colchão O colchão deve ser confortável, não pode ser nem mole, nem duro demais. Além disso, é necessário deixar a coluna alinhada e os músculos relaxados. Quando o colchão é muito mole, ele desalinha completamente a coluna e, consequentemente, as dores nas costas podem surgir. Se o colchão for duro demais, ele pode cansar a musculatura, provocando dores nos ombros, nos quadris e nas articulações. Travesseiros Assim como o colchão, o travesseiro também é uma questão de escolha pessoal, desde que você obedeça a um pequeno detalhe anatômico: quando você se deitar de lado, o travesseiro deve ter altura suficiente para preencher o vão entre sua cabeça e o ombro, mantendo-a alinhada com a coluna, ou seja, nada de travesseiros altos ou baixos demais. 11
  • 18. Sentar corretamente Ao realizar trabalhos sentados, apoie as costas no encosto da cadeira e use um apoio para os pés, de forma que os joelhos fiquem 1 a 2cm acima do quadril. Ao levantar-se, mantenha o corpo ereto. Alongamento para taxistas Dobre uma perna sobre a outra e incline Uma perna esticada e a outra seu corpo para frente. Conte até 10 e dobrada. Tente tocar seus dedos do repita com a outra perna. pé. Conte até 10 e repita com a outra perna. 12
  • 19.
  • 20. SENADOR CLÉSIO ANDRADE Presidente da Confederação Nacional do Transporte - CNT, entidade de representação máxima do setor transportador no Brasil, presidente do Conselho Nacional do SEST - Serviço Social do Transporte e do SENAT - Serviço Nacional de Aprendizagem do Transporte. CONTATOS Brasília - DF Belo Horizonte - MG Senado Federal - Anexo II Rua Rebelo Horta, 104, Bairro São José, Ala Senador Filinto Müler - Gabinete 2, CEP: 31275-190, Belo Horizonte - MG CEP: 70165-900, Brasília - DF Fone: (31) 3491-1765 Fone: (61) 3303-4630 e 3303-4621 Fax: (61) 3303-2746 clesio.andrade@senador.gov.br www.clesioandrade.com.br