[1] O documento discute a importância do sono para a saúde física e mental, recomendando que adultos durmam oito horas por noite e crianças e adolescentes durmam dez a doze horas. [2] Sem o sono suficiente, o corpo não consegue se recuperar adequadamente e a memória e aprendizado são prejudicados. [3] O documento fornece dicas sobre criar hábitos saudáveis de sono, como ir para a cama em horários regulares e evitar exercícios intensos antes de dormir.

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Dormir! Excelente pedida!
O sono é considerado a base sobre a qual está calcada toda a atividade física. É ele também o
elemento primordial para todas as pessoas, independente de suas profissões, porque é vida. As pessoas
envolvidas com uma atividade física sistemática têm a obrigação ainda maior de ter um sono profundo,
deve-se ao menos acrescentar uma hora a mais, visando repousar totalmente, absorvendo e assimilando
o esforço realizado durante o dia.
Há algum tempo temos um problema em nossa sociedade, que colocou o homem em tal nível
de competitividade, elevando o sono ao posto de obstáculo, ou seja, dormir virou sinônimo de pura
perda de tempo. As necessidades específicas do sono são individuais, mas, em geral, todos precisam
dormir oito horas por dia. Há quem precise de mais horas para manter-se entusiasmado, feliz, disposto,
e há os que se contentam com sete horas de sono, já que esta é uma questão fisiológica. Embora o
organismo se adapte às poucas horas de sono de algumas pessoas (5 ou 6 h) ele cobra um alto preço,
considerando-se que você estará no "negativo" com ele, e ele cobrará juros altíssimos, maiores do que
os que você paga a um banco.
Para quem obedece ao relógio-padrão, as janelas favoráveis à aquisição de novos
conhecimentos duram em média 11 horas por dia, 20% a mais do que as pessoas que dormem 5 h por
noite. Para completar, com menos de 8 h, 90% das pessoas não conseguem fazer o uso devido da
capacidade de armazenamento das informações no cérebro à noite, prejudicando desta maneira a
memória. A pessoa que rompe seus limites está numa situação perigosa, não sente dor, não sente
cansaço, não sente nada. O cérebro a coloca em estado de alerta e ela rende.
Nos casos em que as pessoas passam a noite acordadas e trabalham no dia seguinte, pensando
estar super em forma, na verdade estão prejudicando seu organismo e envelhecendo aceleradamente. É
importante que a pessoa perceba que está sendo levada por uma motivação extraordinária, movida às
químicas do organismo, mas que, se ficar quieta num lugar, vai automaticamente dormir, porque seu
organismo está pedindo isso. É comum acontecer de a pessoa criar um hábito e passar a operar a partir
desse hábito como se ele fosse uma necessidade natural, só que essa pessoa está acelerando seu
envelhecimento sem saber. Normalmente, as pessoas que dormem pouco têm cabelos brancos
prematuramente. O sono é um diálogo interno, uma conversa da pessoa com ela mesma. O que
precisamos é descobrir o que fazer para atingir certo grau de excelência no sono, que vai permitir um
grau de excelência na vida, bem como, uma boa saúde.
Procure notar se você acorda exuberante, pronto para enfrentar o dia, ou se já abre os olhos
mal-humorados (o humor é um indicador de saúde por excelência), sem vontade de abrir as cortinas
para ver o sol. O sono é, sem dúvida, o momento mais importante de restauro de toda a máquina
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humana. As pessoas jovens necessitam de, no mínimo, dez horas de sono. Se praticar esportes
exageradamente, essa necessidade sobe para doze horas.
Nos dias de hoje o débito na quantidade de sono é espantosa, afetando diretamente a sua
memória. Isso porque, nessa fase, o jovem adquire exacerbada quantidade de informações, as quais
dependem de um sono profundo que fixe esse aprendizado utilizando-se dos essenciais aminoácidos
que se encontram na alimentação, que no caso dos jovens, deve ser rica em proteínas. Além disso, é no
sono profundo que o hipotálamo libera o precioso hormônio do crescimento. Memorizamos mais
quando atingimos esse sono profundo e quando sonhamos.
As informações captadas ao longo do dia chegam ao hipocampo, região do cérebro onde fica
uma substância – a acetilcolina – capaz de receber e guardar temporariamente os conhecimentos.
Durante o sono, a acetilcolina permanece praticamente inativa, uma vez que o cérebro não recebe
novas informações. Os cientistas descobriram que, apenas com a acetilcolina inerte, os neurônios
conseguem formar uma rede por meio da qual as informações migram à outra região do cérebro, o
neocortex; é nela que fica armazenado a longo prazo a memória relativa ao aprendizado.
É durante a noite que seu organismo se organiza e se refaz, preparando-se saudável para o dia
seguinte. Por isso, não coma tarde da noite, principalmente coisas pesadas, deixe seu organismo se
restaurar por completo, evite que ele perca tempo com seus exageros. Cabe ressaltar, também, que não
se devem consumir muitos líquidos após o anoitecer, pois ao levantar no meio da noite para ir ao
banheiro, seu organismo perde todo o trabalho feito até ali, e tem que começar do zero.
Durante o sono profundo são fabricadas substâncias de alta complexidade; é o caso dos
hormônios que regulam o organismo e que entram em ação conforme a necessidade. Quando se dorme
mal e pouco se pode considerar sério candidato a ter algumas das doenças ditas modernas: hipertensão,
colesterol alto, infarto, síndrome do pânico, gripes constantes, entre outros problemas.
O sono permite a oportunidade de limpeza. Por isso há necessidade de conscientização a
respeito de sua importância. Pense no estrago que é feito em seus pulmões, respirando essa fuligem
dos caminhões e ônibus que lançam detritos e esse ar imundo e fétido para absorver com muitíssimo
sacrifício... Eles conseguem, mas necessitam de condições e ambiente adequado para proceder ao
reparo desse órgão fundamental para a nossa vida. E assim acontece com todos os outros órgãos,
"destruídos" depois de um dia rigoroso de empenho diante da vida. São bilhões de células necessárias
para suprir as que foram mortas. Tudo tem uma causa em nosso organismo. Quando ele falar, escute
atento e vá atrás de suas causas.
O sono é capaz de curar, é capaz de colocar o organismo em absoluto equilíbrio, é a chave da
vida, da disposição e do bom humor. A pessoa que se diz insubstituível, não podendo "perder tempo"
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nem para dormir bem, será substituída muito antes do que possa imaginar, porque seu organismo
obviamente não aguentará. Para viver é necessário dormir!
Ainda não existe uma fórmula milagrosa capaz de compensar as horas de sono. Nossa
resistência orgânica é fantástica, pode-se aguentar em desequilíbrio por décadas, mas o preço em
envelhecimento precoce e comprometimento dos órgãos internos é alto demais. Então... Mãos à obra!
Estipule um horário para ir para a cama. O ideal varia entre 9h30min e 10h30min da noite. Elabore o
seu dia de acordo com o horário escolhido. Faça de maneira que isso não atrapalhe o seu trabalho e
tenha cuidado com a administração desse horário, principalmente nos primeiros meses. Faça-se a
pessoa mais importante da vida porque, afinal, você é a pessoa mais importante do mundo.
Outro ponto é não praticar exercício aeróbico depois das 18 horas, pois este tipo de trabalho
aumenta a quantidade de estimulantes em sua corrente sanguínea. Depois desse horário, prefira o
trabalho muscular localizado, que ajuda a cansar o seu corpo e melhora a qualidade do seu sono.
Sempre que possível, desenvolva o trabalho cardiovascular pela manhã. Ele deve ser aproveitado para
encher de energia o seu dia. Tome um banho quente e vista um pijama, faça um pouco de alongamento
para soltar sua musculatura. Respire, relaxe e boa noite! O sono é facilitado pelo horário criado e pelo
hábito, e não pelo horário do sono em si. O homem é o animal do hábito, então procure criar o hábito
de deitar-se sempre no mesmo horário.
Todos nós sentimos uma solicitação de sono muito forte ao anoitecer, mas não damos atenção a
ela por achar absurdo dormir às 19 h ou às 20 h. Temos outra solicitação por volta das 21h30min e por
fim entre 22h30min e 23 h. Durma nessa hora, porque as solicitações vão ficando cada vez mais fracas.
É a hora em que o organismo começa a fazer os reparos, quando o fígado e a vesícula iniciam o
trabalho de desintoxicação do organismo.
Experimente dormir pelo menos uma vez às 9 h da noite. Escolha um domingo, por exemplo.
Faça um alongamento, tome um banho, faça um relaxamento. Tudo deve ser antecipado. Coma nesse
dia uma refeição leve, de rápida digestão, para não dormir de estômago cheio. Apague as luzes da casa,
acenda velas, coloque música, evite o telefone... Às 9 h atenda ao chamado do corpo e vá para a cama.
Não adianta falar: "Vou dormir". Aquiete os pensamentos, concentre-se na respiração, feche os olhos.
Você precisa sentir o gosto de uma noite assim para tocar suas emoções e perceber que dormir cedo ou
depois da meia-noite faz toda a diferença. Ao acordar, estará completamente diferente. Há momentos
em que não dá para seguir o mesmo ritmo (aos sábados, por exemplo). Sem problemas. Você poderá
dormir às 3 h ou às 5 h da manhã e não fará mal nenhum, porque é uma exceção. É o que fazemos
cotidianamente que afeta o nosso organismo.
Não devemos esquecer que o homem é filho do tempo nessa curta viagem que faz do
nascimento à morte. Dar-se ao sono, mergulhar em nossa natureza primordial, é render-se aos
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profundos mistérios que nos cercam, importante declaração de autoestima. É a prova do amor ou
desamor de cada um por si mesmo.
(COBRA, Nuno. A semente da vitória. São Paulo: Editora Senac, 2000. – Revista Veja: 21/11/07)
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