1. Clube de Líderes – Paulista Leste 1
Sangue e as Defesas do Corpo
Nosso corpo é um sistema complexo, que necessita de diferentes nutrientes
todos os dias para poder funcionar adequadamente. Nutrientes são estruturas
que constituem os alimentos e que são essenciais para o funcionamento do
organismo, fornecendo energia, servindo como matéria prima, mantendo e
reparando partes do corpo e sustentando o crescimento. A palavra nutriente tem
origem no latim nutriens, de nutrire, que significa "alimentar". Os nutrientes são
classificados em macronutrientes (proteínas, lipídios e carboidratos), que são
necessários em maiores quantidades e micronutrientes (Vitaminas e sais
minerais), necessários em pequenas quantidades.
Uma dieta balanceada é aquela que supre nossas necessidades básicas diárias,
contendo porções equilibradas de uma diversidade de nutrientes importantes
para a manutenção do metabolismo. Para isso, temos algumas classes de
alimentos:
- Alimentos energéticos - têm a função de fornecer grande parte da energia
necessária ao corpo. Neste grupo estão carboidratos, lipídios e proteínas.
- Alimentos construtores - são aqueles que servem de matéria prima na
produção e no crescimento de células e tecidos. Estão neste grupo as proteínas, que também têm função energética, água e alguns
minerais.
- Alimentos reguladores - Os nutrientes reguladores controlam as funções vitais e exercem um importante papel no funcionamento
adequado do organismo, controlando a queima de gorduras, a síntese de proteínas e a formação dos ossos, entre outras
funções. Fazem parte deste grupo as vitaminas, os sais minerais e a água.
Valores Diários de Referência (VDR)
Mostram a percentagem dos valores de nutrientes fornecidos por uma porção de um determinado alimento e quanto ele representa
em relação ao que precisamos para suprir as
nossas necessidades diárias. Esses dados
derivam de orientações internacionais com base
em artigos científicos e que servem de base para
a nossa ingestão diária de nutrientes. São
números médios, já que cada indivíduo necessita
de uma quantidade de nutrientes diferente do
outro, dependendo de seu metabolismo e gasto
de energia. A ANVISA é o órgão brasileiro que
regulamenta e exige que os alimentos tenham
em seu rótulo essas informações. Ao lado um
exemplo de como essas informações devem ser
apresentadas.
Alimentos diet e light
Há vários alimentos nas prateleiras que muitos utilizam para perder peso. Mas tome cuidado. Veja a diferença entre eles para não
cometer erros comuns:
Diet – tem a retirada de 100% de um nutriente, como a glicose (para ser consumido por diabéticos). Mas
esteja atento, esses alimentos não tem glicose mas aumentam a quantidade de gordura para manter o
sabor, o que aumenta o valor calórico.
Light – tem a diminuição de ao menos 25% de um ou mais componentes, como açúcar, gordura,
colesterol, sódio, etc.
Zero – é um alimento ou bebida que tem a diminuição de calorias e isenção de açúcar.

2. Clube de Líderes – Paulista Leste 2
Para Refletir
Já pensou em parar de comer carne? Muitas pessoas optam por não se
alimentar de nenhum produtos de origem animal, são os veganos ou
vegetarianos restritos. No entanto, há pessoas que deixam de comer apenas a
carne e continuam a comer ovos e produtos lácteos, a esses chamamos de ovo-
lacto-vegetarianos. Há ainda aqueles que apenas se utilizam do ovo e não
consomem carne ou leite, esses são conhecidos como ovo-vegetarianos.
Vitaminas
As vitaminas desempenham diversas funções no
desenvolvimento e no metabolismo orgânico. A falta delas,
porém, pode causar várias doenças, como o raquitismo
(enfraquecimento dos ossos pela falta da vitamina D), o
escorbuto (falta de vitamina C, que matou tripulações inteiras
até dois séculos atrás, quando os marinheiros enfrentavam
viagens longas comendo apenas pães e conservas), o beribéri
(falta de vitamina B1), pelagra (falta de vitamina B6),
arriboflavinosis (falta de vitamina B2), entre outras. Abaixo as
principais vitaminas, suas funções e alguns alimentos que as
fornecem:
 Vitamina A (retinol) – é importante no crescimento, pois
forma ossos e dentes, melhora a pele e o cabelo, protege
os aparelhos respiratório, digestivo e urinário e também é
importante para a visão. Fontes: leite integral, queijo,
manteiga, gema de ovo, pimentão, mamão, abóbora e
verduras em geral.
 Vitamina B1 (tiamina) – atua no metabolismo energético.
Fontes: ervilha, germe de trigo, fermento, pão integral,
lentilha, feijão, aveia, leveduras, arroz integral.
 Vitamina B2 (riboflavina) – atua no metabolismo de
enzimas e também na proteção do sistema nervoso.
Fontes: iogurte, amêndoas, leite, ovos, levedo e outros.
 Vitamina B6 (piridoxina) – crescimento, proteção celular,
metabolismo de gorduras e proteínas, produção de
hormônios. Fontes: frutas, verduras, cereais e carnes.
 Vitamina B12 (cobalamina) – formação de hemácias e
multiplicação celular. Fontes: produtos de origem animal.
 Vitamina C (ácido ascórbico) – preserva os ossos, dentes,
gengivas e vasos sangüíneos, aumenta a absorção de ferro,
ajuda o sistema imunológico e aumenta a cicatrização.
Fontes: goiaba, acerola, laranja, brócolis, couve e limão.
 Vitamina D (calciferol) – é fundamental no fortalecimento
dos ossos e dentes e ajuda na coagulação do sangue.
Fontes: leite e ovos. Lembre-se que você precisa da luz
solar pra ajudar a sintetizar essa proteína.
 Vitamina E (tocoferol) – atua como antioxidante,
combatendo o câncer e retarda o envelhecimento das
células e contribui para a formação de novas hemácias,
impedindo sua destruição no sangue. Fontes: verduras,
azeites.
 Vitamina K (anti-hemorrágica) – como o próprio nome diz,
ela atua na coagulação sanguínea, evitando hemorragias.
Fontes: fígado, óleo de fígado de bacalhau, frutas e
verduras como acelga, repolho, couve e alface.
Sais Minerais
Diferentemente dos carboidratos, lipídios e proteínas, os sais
minerais são substâncias inorgânicas, ou seja, não podem ser
produzidos por seres vivos. Sua maior parte está concentrada
nos ossos. Entre os mais conhecidos estão o cálcio, o fósforo, o
potássio, o sódio, o iodo, o magnésio, o ferro, o flúor, o zinco e o
selênio. Estas substâncias inorgânicas possuem funções muito
importantes no corpo e a falta delas pode gerar desequilíbrios na
saúde. Veja algumas funções dos sais minerais:
 Cálcio – formam e mantêm ossos e dentes, além de ajudar
na coagulação do sangue e participar das contrações
musculares. Fontes: peixe, leite e derivados, verduras,
feijões e castanhas.
 Ferro – auxilia na produção de células do sangue e
transporte de oxigênio. Fontes: fígado, gema de ovo, aveia,
feijão, aspargos, carnes, etc.
 Fósforo – Faz parte das membranas celulares, metabolismo
dos glicídios, age na contração dos músculos e em reações
que liberam energia. Fontes: carnes, ovos, cereais, etc.
 Potássio – Atua no balanço e distribuição da água,
relaxamento muscular, manutenção do equilíbrio ácido-
base e processos de regulação das atividades neuro-
musculares. Fontes: banana, batata, ervilha, tomate, frutas
cítricas, etc.
 Sódio – Equilibra os líquidos corporais, juntamente com o
potássio e cloreto, manutenção do equilíbrio ácido básico,
excitabilidade de músculos e controla a pressão osmótica.
Fontes: sal de cozinha, algas marinhas, etc.
 Iodo – Necessário para a produção do hormônio da
tireóide. Envolvido na taxa de metabolismo, crescimento e
reprodução. Fontes: Frutos do mar, como peixes, moluscos
e crustáceos, leite, verduras folhosas e frutas.
 Flúor – auxilia na saúde dos ossos e dos dentes. Fontes:
Água potável e alimentos processados reconstituídos com
água fluoretada.
 Magnésio – Necessário para a atividade normal das
enzimas e para o uso de energia. Atua com o cálcio. Fontes:
nozes, tofu, água de coco, cereais integrais.
 Zinco – auxilia na cicatrização, conserva a pele e o cabelo, e
controla as atividades de várias enzimas. Fontes: carnes
em geral, ovos, peixes, germe de trigo, castanha do Pará,
ervilha, etc.
 Selênio – diminui os riscos de alguns tipos de câncer e
protege as células dos danos causados por substâncias
oxidantes. Fontes: em carnes, peixes e vegetais. A
quantidade de selênio nos vegetais depende do teor deste
mineral no solo.

3. Clube de Líderes – Paulista Leste 3
Alimentos integrais
Os alimentos integrais possuem uma quantidade de nutrientes muito superior aos
industrializados. A quantidade de proteínas, fibras, vitaminas e sais minerais é
expressivamente maior, favorecendo nossa digestão e metabolismo. Veja abaixo
algumas comparações entre alimentos integrais e outras versões:
A importância da água
A água é fundamental para todas as reações metabólicas de nosso organismo. Além de manter a
temperatura do corpo, ajuda a eliminar impurezas. Nosso corpo é constituído de cerca de 70% de água e
necessitamos de uma média de 2 litros de água por dia (8 copos). A falta de água pode ocasionar
desidratação e problemas renais. No entanto, o excesso de água também pode ser prejudicial,
ocasionando a intoxicação hídrica, que leva a alterações de consciência.
Lendo a Bíblia
A Bíblia nos apresenta diversos conselhos sobre alimentação e também nos mostra que
ela é uma tentação muito grande. Assim como foi com Eva, Jacó e até com Jesus, o
inimigo usa os alimentos para tentar nos desviar dos caminhos de Deus. Devemos cuidar
de nosso corpo pois: “Não sabeis vós que sois o templo de Deus e que o Espírito de Deus
habita em vós? Se alguém destruir o templo de Deus, Deus o destruirá; porque o templo
de Deus, que sois vós, é santo.” I Cor. 3:16-17.
Fique ligado!
Atualmente vivemos uma grave epidemia de obesidade no
mundo. Isso é resultado de uma alimentação desregrada, com
poucas fibras, verduras e frutas. Hoje, a alimentação está
fortemente baseada em produtos industrializados como
refrigerantes, conservas, sanduiches, bolachas, doces, etc.
Esses alimentos tem um alto teor energético, mas contém uma
baixa qualidade nutricional.
Para Refletir
O Governo de alguns países
determina que alguns nutrientes
devem ser incluídos na composição
de outros, pois estão pouco
disponíveis na dieta e podem
causar deficiências. O iodo, por
exemplo, é incluído no sal de
cozinha, pois sua deficiência pode
causar a doença da tireoide,
chamada papo. Já o ferro também
é incluído em algumas farinhas,
pois sua deficiência pode causar
anemias sérias. O ácido fólico
também é inserido em farinhas
pois sua deficiência pode ocasionar
doenças neurológicas. Já o flúor é
adicionado na água (água
fluoretada), pois é fundamental
para os ossos e dentes.
Colocando em prática
Planeje com a sua Unidade um
cardápio para um acampamento
de 2 dias, contendo uma dieta
ovo-lacto-vegetariana balanceada,
utilizando informações da
pirâmide alimentar.