Intensidade Atividade Física

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Intensidade Atividade Física

  1. 1. Compreender a Intensidade do Exercício através da Frequência CardíacaPorquê controlar a frequência cardíaca?Quantas vezes já esteve a correr e a pensar se realmente está a fazer o exercício deforma correcta? Será que estou a abusar ou a não fazer o suficiente?Outras vezes pensa que o suor é um bom indicador da intensidade do exercício…. Oque nem sempre é verdade. A única forma de saber o esforço, é ouvindo o coração.A frequência cardíaca para sermos mais precisos. Quando faz exercício, o coraçãobate mais depressa para ir ao encontro da maior necessidade de sangue e oxigénionos músculos do corpo. Quanto mais intensa a actividade, mais depressa baterá ocoração. Por isso, controlar a taxa de batimentos do coração durante o exercíciopode ser uma excelente forma de controlar a sua intensidade de exercício.Sabe-se hoje que existem limites de intensidade de exercício que são descritascomo seguras e eficazes para promover benefícios no aparelho cardiovascular. Paradeterminar qual é o seu limite ideal, necessita estar familiarizado com os seguintesconceitos:1. Frequência Cardíaca Máxima (FCMax.):Está relacionada com a idade. Com o tempo os nossos corações começam a baterum pouco mais devagar. Para estimar a sua FCMax. simplesmente subtraia a suaidade a 220.Ex:Para uma pessoa com 40 anos a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCMax.) será:FCMax.= 220-idade = 220-40= 180 bpm (batimentos por minuto)2. Frequência Cardíaca de Treino:Este é o nº de batimentos por minuto que o seu coração deve estar durante exercícioaeróbico. Para a maioria das pessoas saudáveis, este nível está entre 50 e 80% daFCMAx.Assim, para o exemplo anterior (FCMax.= 180 bpm), o limite mínimo de treino seria90 bpm (50% da FCMAx) e o máximo 144 bpm (80% FCMAx.) Não Fique Parado. Pela sua Saúde Acumule 30 min/dia de Actividade Física 5x/ semana
  2. 2. Mas ainda assim, qual é a intensidade de treino que devo escolher?Agora que já sabe determinar o seu intervalo de FCTreino, precisa saber comoutilizar correctamente esta informação. Estes números servem de referência – umindicador que estabelece o seu objectivo de treino.Aqueles que se iniciam na AF, devem estabelecer como objectivos inicial o limitemais baixo e ir aumentando progressivamente de acordo com o seu conforto duranteo exercício. Aqueles que já têm maior condição física, ou estão a treinar paraeventos de competição, podem planear para o limite superior.Lembre-se que a frequência cardíaca de treino aqui referida, é recomendada parapessoas sem qualquer problema de saúde. Se estiver sob o efeito de medicação queinfluencie a frequência cardíaca, deve consultar primeiro o seu médico, e saber quala FC Treino recomendada para o seu caso.Como posso na prática saber a minha Frequência Cardíaca durante oexercício?Existem diferentes formas. Poderá recorrer a equipamentos apropriados que utilizamuma cinta com emissor em volta do tronco que transmite para um receptor no pulso,ou simplesmente usar a forma manual: coloque dois dedos (indicador e médio)localize e pressione a artéria radial (braço) ou a carótida no pescoço e conte quantosbatimentos sente num espaço de 1 minuto.Concentre-se quando estiver a contar os batimentos cardíacos: a exactidão é crucialpara monitorizar correctamente a FC. Lembre-se que a FC de Treino é umaestimativa. Se sentir que está a “puxar” demasiado por si, provavelmente está!O melhor conselho é então reduzir a sua intensidade em que se sintaconfortável e treinar regularmente! Não Fique Parado. Pela sua Saúde Acumule 30 min/dia de Actividade Física 5x/ semana
  3. 3. Tabela Para a Selecção da Frequência Cardíaca de Treino Zona de Treino IntensidadeActividade ModeradaEsta é a zona de treino para pessoas sedentárias que estão a iniciar umaactividade física e para os que retomam após uma paragem prolongadapor motivo de lesão ou doença. Também é nesta zona que se deve fazer o 50-60% da FcMaquecimento e retorno à calma em treinos mais intensos. Algunsbenefícios de fazer exercício nesta zona são o fortalecimento do coração eredução do colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco dedoenças degenerativas.Controlo de pesoNesta intensidade o seu organismo utiliza principalmente a gordura comofonte de energia. Treinar nesta zona irá fortalecer o coração e a partir 60-70% da FcMdesta intensidade seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos dotreino aeróbico.AeróbicaTreinando nesta zona irá beneficiar não só o coração, mas também o seusistema respiratório: aumenta a sua capacidade aeróbica pelo aumento da 70-80% da FcMcapacidade pulmonar; do número e tamanho dos vasos sanguíneos; efortalece e aumenta o tamanho do coração.Limiar AnaeróbicoSe o seu objectivo é apenas manter a forma provavelmente não deverágastar muito tempo com este nível de treino. No limiar anaeróbico o treinocomeça a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto desta 80-90% da FcMzona o seu coração não será capaz de bombear sangue e oxigéniosuficientes para suprir os músculos em actividade e o organismo terá queusar fontes anaeróbicas de energia. Esta é uma zona de treino dura, ondenão deve estar mais do que uma hora.Esforço MáximoNão deve treinar nesta zona a menos que esteja em óptima forma. É umazona de alto risco de lesões. Vai estar a treinar acima do limiar anaeróbico 90-100% da FcMe o corpo trabalhará em regime de débito de oxigénio. Nesta frequênciacardíaca, permaneça apenas por períodos curtos de tempo. Não Fique Parado. Pela sua Saúde Acumule 30 min/dia de Actividade Física 5x/ semana

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