Nutrição para Atletas e Praticantes de Atividade Física

I CONUTI CONUT
Orientações nutricionais para atletasOrientações nutricionais para atletas
e praticantes de atividade físicae praticantes de atividade física
Cristiane Martins Rocha Dayrell
Graduada em Nutrição – UFOP
Mestre em Treinamento Esportivo – UFMG
Especialista em Nutrição e Esporte - UVA / RJ
Atendimento em consultório (BH e João Monlevade)
Nutricionista do atleta olímpico Luciano Corrêa (judô)

IMPORTANTE DEFINIR...IMPORTANTE DEFINIR...
Praticantes de atividade física (ativos)Praticantes de atividade física (ativos)::
•• atividade física intercalada ou todos os diasatividade física intercalada ou todos os dias
durante 1 hora ou alguns dias durante 2 horas...durante 1 hora ou alguns dias durante 2 horas...
•• deixa de fazer atividade por causa de outrosdeixa de fazer atividade por causa de outros
compromissos e não tem interesse em competir...compromissos e não tem interesse em competir...
•• fazem atividade física para o bem estar físicofazem atividade física para o bem estar físico
(principalmente)(principalmente) -- o gasto calórico é bem inferioro gasto calórico é bem inferior
a um atleta (2.200 Kcal para mulheres e 3500 Kcala um atleta (2.200 Kcal para mulheres e 3500 Kcal
para homens)para homens)

IMPORTANTE DEFINIR...IMPORTANTE DEFINIR...
Atletas (amadores ou profissionais):Atletas (amadores ou profissionais):
•• atividade física todos os dias (um dia de folgaatividade física todos os dias (um dia de folga
passiva), duração em média de 2 a 3 horas,passiva), duração em média de 2 a 3 horas,
•• não deixa de fazer atividade por causa de outrosnão deixa de fazer atividade por causa de outros
compromissos, tem interesse de competir...compromissos, tem interesse de competir...
•• fazem a atividade para melhorar desempenhofazem a atividade para melhorar desempenho
(principalmente)(principalmente) -- o gasto calórico é bem superioro gasto calórico é bem superior
a um praticante de atividade física (3500 Kcal paraa um praticante de atividade física (3500 Kcal para
mulheres e 500 Kcal para homens)mulheres e 500 Kcal para homens)

Características básicas dessesCaracterísticas básicas desses
clientes...clientes...
Sem patologias graves associadas, indivíduosSem patologias graves associadas, indivíduos
saudáveis, vida ativa (trabalham, estudam...);saudáveis, vida ativa (trabalham, estudam...);
Às vezes, um colesterol ou triglicérides elevados,Às vezes, um colesterol ou triglicérides elevados,
hipertensão leve: o plano é suficiente para reverterhipertensão leve: o plano é suficiente para reverterhipertensão leve: o plano é suficiente para reverterhipertensão leve: o plano é suficiente para reverter
o caso;o caso;
Apresentam, muitas vezes, um sobrepesoApresentam, muitas vezes, um sobrepeso
(raramente uma obesidade mais grave) e baixo(raramente uma obesidade mais grave) e baixo
peso (raramente desnutrição);peso (raramente desnutrição);

Características básicas dessesCaracterísticas básicas desses
clientes...clientes...
AtivosAtivos: vida social (saídas com amigos, bebida: vida social (saídas com amigos, bebida
alcoólicas, noitadas...), mais flexíveis. Procuram bemalcoólicas, noitadas...), mais flexíveis. Procuram bem--
estar e prevenção de doenças graves...estar e prevenção de doenças graves...
AtletasAtletas: extremamente rigorosos, vida social mais: extremamente rigorosos, vida social mais
tranqüila, menos flexíveis. Procuram melhoria dotranqüila, menos flexíveis. Procuram melhoria do
desempenho físico...desempenho físico...

Bem diferente da área clínica...Bem diferente da área clínica...
Patologias graves associadas, muitos sãoPatologias graves associadas, muitos são
acamados, ou estão de afastados do trabalho,acamados, ou estão de afastados do trabalho,
atividade física extremamente leve;atividade física extremamente leve;
Podem apresentar obesidade grave e desnutrição;Podem apresentar obesidade grave e desnutrição;
Muitas vezes, não pode ter uma vida social ativaMuitas vezes, não pode ter uma vida social ativa
por que a patologia associada é tão grave quepor que a patologia associada é tão grave que
impede tal comportamento;impede tal comportamento;

ConclusãoConclusão
Nutrição esportiva:Nutrição esportiva: clientela saudável e que querclientela saudável e que quer
continuar saudávelcontinuar saudável
nutricionista trabalha com a saúde e prevenção denutricionista trabalha com a saúde e prevenção de
doenças;doenças;
Nutrição clínica:Nutrição clínica: clientela não é saudável, possuiclientela não é saudável, possui
patologia associada e quer reverter a situação, parapatologia associada e quer reverter a situação, para
ter saúde. Muitas vezes, não é possível, porém oter saúde. Muitas vezes, não é possível, porém o
acompanhamento auxilia no bem estar do pacienteacompanhamento auxilia no bem estar do paciente
nutricionista trabalha com a doença e com intervençõesnutricionista trabalha com a doença e com intervenções
para melhoria do estado patológico, e se possível,para melhoria do estado patológico, e se possível,
reversão do quadro clínico;reversão do quadro clínico;

NUTRIENTES DOSNUTRIENTES DOS
ALIMENTOSALIMENTOS
e atividade física...e atividade física...

Os alimentos são compostos de:Os alimentos são compostos de:
MacronutrientesMacronutrientes
–– Carboidratos (CHO)Carboidratos (CHO)
–– Lípídeos ou gorduras (LIP)Lípídeos ou gorduras (LIP)
–– Proteínas (PROT)Proteínas (PROT)–– Proteínas (PROT)Proteínas (PROT)
MicronutrientesMicronutrientes
–– VitaminasVitaminas
–– MineraisMinerais

CARBOIDRATOSCARBOIDRATOS
Função principalFunção principal: fornecimento de energia: fornecimento de energia
imediata para o organismoimediata para o organismoimediata para o organismoimediata para o organismo

TIPOS DE CARBOIDRATOSTIPOS DE CARBOIDRATOS
São classificados em:São classificados em:
–– MonossacarídeosMonossacarídeos
(principais: glicose, frutose e galactose)(principais: glicose, frutose e galactose)
–– DissacarídeosDissacarídeos–– DissacarídeosDissacarídeos
(principais : sacarose, lactose e maltose)(principais : sacarose, lactose e maltose)
–– PolissacarídeosPolissacarídeos
(principais: amido, fibras e(principais: amido, fibras e glicogênioglicogênio))

GLICOGÊNIOGLICOGÊNIO
MacromoléculaMacromolécula –– milhares de glicosesmilhares de glicoses
375 a 475 g de CHO são armazenados375 a 475 g de CHO são armazenados
–– 325g: glicogênio muscular325g: glicogênio muscular
–– 90 a 110g: glicogênio hepático90 a 110g: glicogênio hepático–– 90 a 110g: glicogênio hepático90 a 110g: glicogênio hepático
–– 5g: glicose sanguínea5g: glicose sanguínea
Glicog. muscularGlicog. muscular-- energia para os músculosenergia para os músculos
Glicog. hepáticoGlicog. hepático-- energia para o sangue e extra paraenergia para o sangue e extra para
os músculosos músculos
Depleção do Glicog. muscular e hepáticoDepleção do Glicog. muscular e hepático energia deenergia de
outros nutrientes, principalmente das proteínasoutros nutrientes, principalmente das proteínas

PAPEL DOS CARBOIDRATOSPAPEL DOS CARBOIDRATOS
no exercíciono exercício
Principal combustível energéticoPrincipal combustível energético: acionar os músculos: acionar os músculos
(reservas de glicogênio)(reservas de glicogênio)
Combustível para o SNCCombustível para o SNC: evitar a hipoglicemia: evitar a hipoglicemia
Ativador metabólico:Ativador metabólico: participa do metabolismo daparticipa do metabolismo da
gordura (ausênciagordura (ausência –– formação de corpos cetônicos)formação de corpos cetônicos)
Preservação das proteínasPreservação das proteínas: baixa reserva de: baixa reserva de
glicogênioglicogênio –– síntese de glicose a partir de outrossíntese de glicose a partir de outros
nutrientes ( principalmente das proteínas)nutrientes ( principalmente das proteínas)
PERDA DE MASSA MUSCULARPERDA DE MASSA MUSCULAR

EXERCÍCIO INTENSOEXERCÍCIO INTENSO--7575--90% do VO90% do VO₂₂₂₂₂₂₂₂máxmáx
Exercício aeróbico (alta intens. e longa duração)Exercício aeróbico (alta intens. e longa duração)
Primeiros minutosPrimeiros minutos-- fase anaeróbicafase anaeróbica
–– Glicog. muscular: principal fonte energéticaGlicog. muscular: principal fonte energética
Continuando o exercícioContinuando o exercício -- fase aeróbicafase aeróbica
–– Glicose sanguínea : 30 % de energiaGlicose sanguínea : 30 % de energia–– Glicose sanguínea : 30 % de energiaGlicose sanguínea : 30 % de energia
–– Glicog. muscular :70 % de energiaGlicog. muscular :70 % de energia
–– 1 hora =1 hora = ⇓⇓ 55% do glicogênio hepático55% do glicogênio hepático
–– 2 horas (extenuante) =2 horas (extenuante) = depleta o glicogêniodepleta o glicogênio
hepático e dos músculos exercitadoshepático e dos músculos exercitados
Exercício anaeróbico (alta intens.e curta duração)Exercício anaeróbico (alta intens.e curta duração)
Utilização de CHO: glicogênioUtilização de CHO: glicogênio muscularmuscular

Metabolismo dos nutrientes no exercícioMetabolismo dos nutrientes no exercício
de alta intensidade comde alta intensidade com
poucapouca reserva de glicogênioreserva de glicogênio
Glicose sanguínea cai rapidamenteGlicose sanguínea cai rapidamente
⇑⇑ o nível de gordura circulanteo nível de gordura circulante -- energiaenergia
⇑⇑ a participação das proteínasa participação das proteínas -- energiaenergia⇑⇑ a participação das proteínasa participação das proteínas -- energiaenergia
Por que...Por que... para ocorrer o catabolismo das gorduras tempara ocorrer o catabolismo das gorduras tem
que ter OXALOACETATO disponível (proveniente daque ter OXALOACETATO disponível (proveniente da
quebra dos CHOS). Se não tem carboidratos, aquebra dos CHOS). Se não tem carboidratos, a
utilização das proteínas como fonte energéticautilização das proteínas como fonte energética sese
torna significativatorna significativa. A perda de massa muscular. A perda de massa muscular
ocorrerá se esta situação persistir por muito tempo.ocorrerá se esta situação persistir por muito tempo.

“As gorduras queimam em uma“As gorduras queimam em uma
chama de carboidratos...”chama de carboidratos...”
Mc`Ardle, 2003Mc`Ardle, 2003
A deficiência de carboidratos dificulta a metabolizaçãoA deficiência de carboidratos dificulta a metabolização
da gordura, formando os corpos cetônicos (tóxicoda gordura, formando os corpos cetônicos (tóxico
para o organismo);para o organismo);para o organismo);para o organismo);
As proteínas, nesta situação, se tornam os nutrientesAs proteínas, nesta situação, se tornam os nutrientes
que irão fornecer energia;que irão fornecer energia;
No decorrer de vários dias, ocorrerá a perda de massaNo decorrer de vários dias, ocorrerá a perda de massa
muscular...muscular...

Recomendações nutricionaisRecomendações nutricionais
Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009-- SBMESBME
Atletas: 60 a 70 % do VCT – 5 a 8 g/Kg de peso/dia
ativ. longa duração e intensos – 10 g/Kg/dia
Ativos: 55 a 60%
Importância no desempenho:Importância no desempenho:Importância no desempenho:Importância no desempenho:
Recuperação do glicogênio hepático: manutenção daRecuperação do glicogênio hepático: manutenção da
glicose sanguíneaglicose sanguínea
Recuperação do glicogênio muscular: energia paraRecuperação do glicogênio muscular: energia para
os músculos (24 horas)os músculos (24 horas)
Redução da utilização de proteína (aas) como fonteRedução da utilização de proteína (aas) como fonte
de energiade energia-- EVITA A PERDA DE MASSA MUSCULAREVITA A PERDA DE MASSA MUSCULAR

EXEMPLOSEXEMPLOS
Gasto calórico total do dia de 5.000 Kcal:Gasto calórico total do dia de 5.000 Kcal:
(plano alimentar de manutenção(plano alimentar de manutenção –– VCT= GET)VCT= GET)
Atleta: 70% em CHO = 3500 KcalAtleta: 70% em CHO = 3500 Kcal
Ativo: 60% em CHO = 3000 KcalAtivo: 60% em CHO = 3000 Kcal
Gasto calórico total do dia de 5.000 Kcal:Gasto calórico total do dia de 5.000 Kcal:
(plano alimentar de emagrecimento(plano alimentar de emagrecimento –– VCT< GET)VCT< GET)
Média de 4000 KcalMédia de 4000 Kcal
Atleta: 70% em CHO = 2800 KcalAtleta: 70% em CHO = 2800 Kcal
Ativo: 60% em CHO = 2400 KcalAtivo: 60% em CHO = 2400 Kcal

Fontes alimentares de carboidratos:Fontes alimentares de carboidratos:
Pães de forma, de sal, de batata, torradas,Pães de forma, de sal, de batata, torradas,
biscoitos maisena ou água e sal...biscoitos maisena ou água e sal...
Arroz integral ou branco, macarrão, farinhas...Arroz integral ou branco, macarrão, farinhas...
Batata, cenoura amarela, inhame, milho...Batata, cenoura amarela, inhame, milho...Batata, cenoura amarela, inhame, milho...Batata, cenoura amarela, inhame, milho...
Frutas em geral...Frutas em geral...
Cereais: granola, aveia, neston, sucrilhos...Cereais: granola, aveia, neston, sucrilhos...
Mel, açúcar...Mel, açúcar...

LIPÍDEOS (gorduras)LIPÍDEOS (gorduras)
Função principal:Função principal: reserva de energiareserva de energia

TIPOS DE LIPÍDEOSTIPOS DE LIPÍDEOS
Três grupos principaisTrês grupos principais
–– Gordura simplesGordura simples
(( triglicerídeostriglicerídeos e ceras)e ceras)
–– Gorduras compostasGorduras compostas–– Gorduras compostasGorduras compostas
(fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas)(fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas)
–– Gorduras derivadasGorduras derivadas
(ácidos graxos, esteróides, hidrocarbonetos)(ácidos graxos, esteróides, hidrocarbonetos)

PAPEL DAS GORDURASPAPEL DAS GORDURAS
Carreador de vitaminas :Carreador de vitaminas : Vitaminas A, D, E, K (aVitaminas A, D, E, K (a
falta, leva à hipovitaminose)falta, leva à hipovitaminose)
Proteção e isolamento:Proteção e isolamento: gordura subcutânea comogordura subcutânea como
isolador térmico (adaptação ao frio) e proteção dosisolador térmico (adaptação ao frio) e proteção dosisolador térmico (adaptação ao frio) e proteção dosisolador térmico (adaptação ao frio) e proteção dos
órgãos vitaisórgãos vitais
Fonte e reserva de energia:Fonte e reserva de energia: constitui o combustívelconstitui o combustível
celular no exercício de baixa a moderadacelular no exercício de baixa a moderada
intensidade e em repouso representa 80 a 90% daintensidade e em repouso representa 80 a 90% da
demanda energéticademanda energética

Onde se encontram as gorduras noOnde se encontram as gorduras no
nosso organismo ?nosso organismo ?
Tecido adiposo : adipócitos (células queTecido adiposo : adipócitos (células que
armazenam triglicerídeos)armazenam triglicerídeos)-- 50.000 a 100.000 Kcal50.000 a 100.000 Kcal
Triglicerídeos intramuscularesTriglicerídeos intramusculares: fornecimento de: fornecimento deTriglicerídeos intramuscularesTriglicerídeos intramusculares: fornecimento de: fornecimento de
energia durante o exercícioenergia durante o exercício-- 2.000 a 3.000 Kcal2.000 a 3.000 Kcal
Ácidos graxos livres circulantesÁcidos graxos livres circulantes

LIBERAÇÃO DE ENERGIA PELASLIBERAÇÃO DE ENERGIA PELAS
GORDURASGORDURAS
Antes da liberação de energia pela gordura ocorre aAntes da liberação de energia pela gordura ocorre a
hidrólise, chamada de LIPÓLISE:hidrólise, chamada de LIPÓLISE:
LipaseLipase
Triglicerídeo + 3H2OTriglicerídeo + 3H2O →→ Glicerol + 3 moléc.de ÁcidosGlicerol + 3 moléc.de Ácidos
graxosgraxos

Reações de catabolismo do glicerol eReações de catabolismo do glicerol e
ácidos graxosácidos graxos
OO GLICEROL entra nas reações anaeróbicas daGLICEROL entra nas reações anaeróbicas da
glicólise ( 3glicólise ( 3--FOSFOGLUTARALDEÍDO), e depois éFOSFOGLUTARALDEÍDO), e depois é
degradado a PIRUVATO e oxidado no Ciclo de Krebs:degradado a PIRUVATO e oxidado no Ciclo de Krebs:
FORNECEFORNECE 19 ATPs19 ATPs ( por molécula )( por molécula )
Os 3 ÁCIDOS GRAXOS prossegue na mitocôndria eOs 3 ÁCIDOS GRAXOS prossegue na mitocôndria e
passa pela OXIDAÇÃO BETA , se transformam empassa pela OXIDAÇÃO BETA , se transformam em
ACETIL CoACETIL Co--A que entra no Ciclo de Krebs:A que entra no Ciclo de Krebs:
FORNECEFORNECE 146 ATPs146 ATPs ( por cada Ác. graxo )( por cada Ác. graxo )
3 moléculas = 3 X 146 =3 moléculas = 3 X 146 = 438 ATPs438 ATPs
1 TRIGLICERÍDEO = 438 + 19 =1 TRIGLICERÍDEO = 438 + 19 = 457 ATPs457 ATPs

EXERCÍCIO BAIXO E MODERADOEXERCÍCIO BAIXO E MODERADO
2525--30% do VO30% do VO₂₂₂₂₂₂₂₂máxmáx e 50e 50--60% do60% do
VOVO₂₂₂₂₂₂₂₂máxmáx
Primeiros 20 minPrimeiros 20 min
–– Glicogênio hepático e muscular:40Glicogênio hepático e muscular:40--50% da energia50% da energia
–– Gorduras: 50Gorduras: 50--60% da energia60% da energia
Exercício prossegueExercício prossegue
–– Aumenta a energia proveniente das gordurasAumenta a energia proveniente das gorduras
(70%)(70%)
–– Pequena participação de glicogênio muscularPequena participação de glicogênio muscular
–– Glicose sanguínea: muito utilizada (após 90 min,Glicose sanguínea: muito utilizada (após 90 min,
pode cair a níveis hipoglicêmicos)pode cair a níveis hipoglicêmicos)

Quer dizer que atividades que utilizamQuer dizer que atividades que utilizam
gordura como substrato são melhoresgordura como substrato são melhores
para emagrecer?para emagrecer?
NÃO !!!!!!NÃO !!!!!!
A gordura utilizada no exercício é : uma parteA gordura utilizada no exercício é : uma parte
proveniente do tecido adiposo e predominantementeproveniente do tecido adiposo e predominantementeproveniente do tecido adiposo e predominantementeproveniente do tecido adiposo e predominantemente
dosdos triglicerídeos intramuscularestriglicerídeos intramusculares;;
A mobilização do tecido adiposo é mínima, pois alémA mobilização do tecido adiposo é mínima, pois além
da participação das reservas musculares, o gastoda participação das reservas musculares, o gasto
energético deste tipo de exercício é baixoenergético deste tipo de exercício é baixo
necessitando de pouca energia e de pouca quebra denecessitando de pouca energia e de pouca quebra de
triglicerídeos (fornecem muito ATP)...triglicerídeos (fornecem muito ATP)...

O importante é...O importante é...
* Ter um* Ter um déficit calóricodéficit calórico. Por quê?. Por quê?
Ingestão = gastoIngestão = gasto ⇒⇒ manutenção do tecido adiposomanutenção do tecido adiposo
Ingestão > gastoIngestão > gasto ⇒⇒ aumento do tecido adiposoaumento do tecido adiposo
(acúmulo)(acúmulo)
Ingestão < gastoIngestão < gasto ⇒⇒ redução do tecido adiposoredução do tecido adiposo
Durante o repouso (maior parte do dia), o nossoDurante o repouso (maior parte do dia), o nosso
organismo utiliza 90% dos ácidos graxos livresorganismo utiliza 90% dos ácidos graxos livres
como fonte de energia para sobreviver...como fonte de energia para sobreviver...
Se você está ingerindo menos energia do queSe você está ingerindo menos energia do que
gasta, vai faltar energia para sobreviver... De ondegasta, vai faltar energia para sobreviver... De onde
o organismo vai pegar? DOS DEPÓSITOS DEo organismo vai pegar? DOS DEPÓSITOS DE
TECIDO ADIPOSO !!!!TECIDO ADIPOSO !!!!

Como é o processo de redução doComo é o processo de redução do
tecido adiposo no emagrecimento?tecido adiposo no emagrecimento?
•• Os ADIPÓCITOS, são as células especializadasOs ADIPÓCITOS, são as células especializadas
em sintetizar e armazenar os TRIGLICERÍDEOS.em sintetizar e armazenar os TRIGLICERÍDEOS.
•• Quando o organismo necessita de energia,Quando o organismo necessita de energia,
ocorre a lipólise e os Ácidos Graxos se difundemocorre a lipólise e os Ácidos Graxos se difundem
•• Quando o organismo necessita de energia,Quando o organismo necessita de energia,
ocorre a lipólise e os Ácidos Graxos se difundemocorre a lipólise e os Ácidos Graxos se difundem
para a corrente sanguínea,para a corrente sanguínea,
•• Denominados de ÁCIDOS GRAXOS LIVRES paraDenominados de ÁCIDOS GRAXOS LIVRES para
a obtenção de energia;a obtenção de energia;

Como é o processo de redução doComo é o processo de redução do
tecido adiposo no emagrecimento?tecido adiposo no emagrecimento?
•• Os TRIGLICERÍDEOS INTRAMUSCULARESOs TRIGLICERÍDEOS INTRAMUSCULARES
fornecem energia para o músculo, principalmentefornecem energia para o músculo, principalmente
nas fibras com um alto conteúdo oxidativo (nas fibras com um alto conteúdo oxidativo (
contração lenta ).contração lenta ).
•• Então, não interessa o SUBSTRATO ENERGÉTICOEntão, não interessa o SUBSTRATO ENERGÉTICO
utilizado no exercício para o emagrecimento eutilizado no exercício para o emagrecimento e
sim o gasto calórico que ele proporciona!!!sim o gasto calórico que ele proporciona!!!
•• Os exercícios de alta intensidade ( utilizam CHO)Os exercícios de alta intensidade ( utilizam CHO)
proporcionam maior gasto calórico, sendo maisproporcionam maior gasto calórico, sendo mais
interessantes para o emagrecimento...interessantes para o emagrecimento...

Exemplificando...Exemplificando...
Indivíduo sem exercício gasta: 2000 KcalIndivíduo sem exercício gasta: 2000 Kcal
somando corrida (alta intens) 60’: 400 Kcal (CHO)somando corrida (alta intens) 60’: 400 Kcal (CHO)
GASTO DIÁRIO será de:GASTO DIÁRIO será de: 2400 Kcal2400 Kcal
Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta)Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta)Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta)Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta)
24002400 –– 1500 Kcal =1500 Kcal = 900 Kcal900 Kcal é a diferença deé a diferença de
energia que o organismo vai precisar para sobreviverenergia que o organismo vai precisar para sobreviver
Aos poucos,ocorre a utilização do tecido adiposoAos poucos,ocorre a utilização do tecido adiposo
durante o dia (80 a 90% de gordura é utilizada emdurante o dia (80 a 90% de gordura é utilizada em
repouso) para suprir essa energia (900 kcal)!!!repouso) para suprir essa energia (900 kcal)!!!

Enquanto...Enquanto...
Indivíduo sem exercício gasta: 2000 KcalIndivíduo sem exercício gasta: 2000 Kcal
somando caminhada(baixa intens) 60’:200 Kcal (gord)somando caminhada(baixa intens) 60’:200 Kcal (gord)
GASTO DIÁRIO será de :GASTO DIÁRIO será de : 2200 Kcal2200 Kcal
Ingerindo 1500 KcalIngerindo 1500 Kcal
22002200 –– 1500 =1500 = 700 Kcal700 Kcal é a diferença que serãoé a diferença que serão22002200 –– 1500 =1500 = 700 Kcal700 Kcal é a diferença que serãoé a diferença que serão
retiradas do tecido adiposo por diaretiradas do tecido adiposo por dia
Qual indivíduo emagrecerá mais rápido?Qual indivíduo emagrecerá mais rápido?
Aquele que gasta mais energia. Não interessa oAquele que gasta mais energia. Não interessa o
substrato utilizado no exercício!!!! O IMPORTANTE É Osubstrato utilizado no exercício!!!! O IMPORTANTE É O
DÉFICIT CALÓRICODÉFICIT CALÓRICO

Existe uma estimativa que:Existe uma estimativa que:
Se todo dia existir um déficit calórico...Se todo dia existir um déficit calórico...
E no final de vários dias: somar uma média deE no final de vários dias: somar uma média deE no final de vários dias: somar uma média deE no final de vários dias: somar uma média de
7700 Kcal a menos ...7700 Kcal a menos ...
Ocorrerá uma redução de 1Kg de gordura!!!Ocorrerá uma redução de 1Kg de gordura!!!
Obs: ninguém emagrece durante a atividadeObs: ninguém emagrece durante a atividade
física!!! Somente se estiver em déficit calórico!!!física!!! Somente se estiver em déficit calórico!!!

20 a 25% do valor calórico total20 a 25% do valor calórico total
Aceitável até 30 %Aceitável até 30 %
Importância no desempenho:Importância no desempenho:
Armazenamento energia (de acordo com aArmazenamento energia (de acordo com a
necessidade)necessidade)
Absorção de vitaminas E, A ,D e KAbsorção de vitaminas E, A ,D e K
Componentes de membranas celularesComponentes de membranas celulares

Fontes alimentares de lipídeosFontes alimentares de lipídeos
Óleos de canola, girassol, de soja ( boa qualidadeÓleos de canola, girassol, de soja ( boa qualidade --
insaturadas)...insaturadas)...
Azeite de oliva extraAzeite de oliva extra--virgem ( boa qualidadevirgem ( boa qualidade --Azeite de oliva extraAzeite de oliva extra--virgem ( boa qualidadevirgem ( boa qualidade --
insaturadas)...insaturadas)...
Frituras, gordura de porco, banha e gorduras dasFrituras, gordura de porco, banha e gorduras das
carnes (má qualidadecarnes (má qualidade –– saturadas)saturadas)
Margarinas, manteiga...Margarinas, manteiga...

PROTEÍNASPROTEÍNAS
Função principal:Função principal: síntese de tecidos , enzimas,síntese de tecidos , enzimas,
hormônios, secreçõeshormônios, secreções..hormônios, secreçõeshormônios, secreções..

PAPEL DAS PROTEÍNASPAPEL DAS PROTEÍNAS
– Músculos esqueléticos: 65% de prot total ;
– Actina e miosina: ação muscular ;
– Fonte energética: pouca participação; mas na
deficiência de outros nutrientes, muita
participação;
– Anabolismo tecidual: regeneração das fibras
que ocorre após a contração muscular.

PROTEÍNA X HIPERTROFIAPROTEÍNA X HIPERTROFIA
A ingestão exagerada de proteína não interfere noA ingestão exagerada de proteína não interfere no
aumento de massa muscularaumento de massa muscular -- é eliminado pelos rins;é eliminado pelos rins;
O nutriente principal para este aumento de massaO nutriente principal para este aumento de massa
muscular é o carboidratomuscular é o carboidrato –– fornece energia para asfornece energia para as
fibras contráteis do músculo e evita a utilização defibras contráteis do músculo e evita a utilização defibras contráteis do músculo e evita a utilização defibras contráteis do músculo e evita a utilização de
proteína como fonte de energia;proteína como fonte de energia;
E a ingestão de proteína nas quantidadesE a ingestão de proteína nas quantidades
recomendadas, são responsáveis em regenerar asrecomendadas, são responsáveis em regenerar as
fibras musculares e proporcionar hipertrofiafibras musculares e proporcionar hipertrofia
dependendo do tipo de exercício executado.dependendo do tipo de exercício executado.

PROTEÍNA X HIPERTROFIAPROTEÍNA X HIPERTROFIA
É muito mais difícil atingir as recomendações deÉ muito mais difícil atingir as recomendações de
carboidratos ( em torno de 60 a 70% por dia) do quecarboidratos ( em torno de 60 a 70% por dia) do que
de proteínas (em média de 10 a 15%);de proteínas (em média de 10 a 15%);
Existe umExiste um marketingmarketing em torno da proteína paraem torno da proteína para
aumento de massa muscular, sem fundamentoaumento de massa muscular, sem fundamentoaumento de massa muscular, sem fundamentoaumento de massa muscular, sem fundamento
científico nas áreas de bioquímica e fisiologia...científico nas áreas de bioquímica e fisiologia...
Os profissionais da Nutrição (éticos e estudiosos), comOs profissionais da Nutrição (éticos e estudiosos), com
certeza trabalham com uma visão científica e nãocerteza trabalham com uma visão científica e não
incentiva esse uso exagerado no consumo deincentiva esse uso exagerado no consumo de
proteínas...proteínas...

Fatores básicos que influenciam naFatores básicos que influenciam na
efetividade da hipertrofia muscularefetividade da hipertrofia muscular
Genéticos:Genéticos: número de fibras e o tipo de fibranúmero de fibras e o tipo de fibra
predominante no indivíduopredominante no indivíduo
Treinamento:Treinamento: sistematizado e adequado (envolve osistematizado e adequado (envolve o
levantamento de pesos)levantamento de pesos)
Nutrição:Nutrição: adequação dos nutrientes ao exercícioadequação dos nutrientes ao exercício

Atletas e ativos
Hipertrofia: 1,6 - 1,8 g/Kg/dia
Resistência:1,2 – 1,6 g/Kg/dia
Importância no desempenho:Importância no desempenho:
Regeneração dos tecidos muscularesRegeneração dos tecidos musculares
Preservação do funcionamento normal do rimPreservação do funcionamento normal do rim

EXEMPLOEXEMPLO
Um indivíduo de 70 Kg deve consumir:Um indivíduo de 70 Kg deve consumir:
112 a 126 gramas de proteína por dia112 a 126 gramas de proteína por dia
Obs:
2 bifes de 120gr = 50gr é muito fácil atingir a
480ml de leite = 20gr recomendação diária de
60gr de queijo = 20gr proteínas, somente com
280gr de feijão = 18 gr os alimentos...
total=108gr

Fontes alimentares de ProteínasFontes alimentares de Proteínas
Alto valor biológicoAlto valor biológico: contém todos os aminoácidos: contém todos os aminoácidos
essenciais (que não são sintetizados no organismo)essenciais (que não são sintetizados no organismo)
Carnes, peixes, frango, ovos, leite e derivados...Carnes, peixes, frango, ovos, leite e derivados...
Baixo valor biológicoBaixo valor biológico: deficiente em algum: deficiente em algum
aminoácido essencialaminoácido essencialaminoácido essencialaminoácido essencial
Cereais,vegetais, feijões, lentilhas...Cereais,vegetais, feijões, lentilhas...
Misturas proteicas que se complementamMisturas proteicas que se complementam
Cereais (Cereais (↓↓lisina) + leite (lisina) + leite (↑↑ lisina)lisina)
Arroz(Arroz(↓↓cistina/cistina/↑↑metionina)+feijão(metionina)+feijão(↑↑cistina/cistina/↓↓metionina)metionina)

Vitaminas e MineraisVitaminas e Minerais
Participam de vários processos fisiológicos eParticipam de vários processos fisiológicos e
metabólicos no organismo;metabólicos no organismo;
Não existem tabelas específicas de recomendaçãoNão existem tabelas específicas de recomendação
para atletas ou praticantes de atividade físicapara atletas ou praticantes de atividade físicapara atletas ou praticantes de atividade físicapara atletas ou praticantes de atividade física
(utiliza(utiliza--se as RDAs existentes);se as RDAs existentes);
Estudos estão sendo realizados para verificar umaEstudos estão sendo realizados para verificar uma
maior necessidade de alguns micronutrientes paramaior necessidade de alguns micronutrientes para
atletas.atletas.

VITAMINASVITAMINAS
DestacamDestacam--se as:se as:
Vitaminas do complexo BVitaminas do complexo B ( participação no( participação no
metabolismo energético)metabolismo energético)
Vitamina EVitamina E (ação antioxidante)(ação antioxidante)Vitamina EVitamina E (ação antioxidante)(ação antioxidante)
Vitamina CVitamina C (pela imunocompetência, prevenção(pela imunocompetência, prevenção
de lesões musculares, ação antioxidante).de lesões musculares, ação antioxidante).
* Estudos científicos: baixo grau de evidências* Estudos científicos: baixo grau de evidências
científicas indicando a necessidade decientíficas indicando a necessidade de
suplementação de Vit C e E (500 a 1500mg/dia)suplementação de Vit C e E (500 a 1500mg/dia)
SBME, 2009.SBME, 2009.

MINERAISMINERAIS
DestacamDestacam--sese
CaCa (manutenção de ossos e dentes, contração(manutenção de ossos e dentes, contração
muscular, iniciar a coagulação sanguínea),muscular, iniciar a coagulação sanguínea),
MgMg (participa das reações de produção ou consumo(participa das reações de produção ou consumo
de energia, contração muscular, regula a pressãode energia, contração muscular, regula a pressãode energia, contração muscular, regula a pressãode energia, contração muscular, regula a pressão
sanguínea),sanguínea),
FeFe (hemoglobina(hemoglobina-- transporte de O2),transporte de O2),
ZnZn ( metab.de CHOs, Prot e Lip).( metab.de CHOs, Prot e Lip).
* * Estudos científicos: baixo grau de evidências* * Estudos científicos: baixo grau de evidências
científicas indicando a necessidade decientíficas indicando a necessidade de
suplementação. SBME, 2009.suplementação. SBME, 2009.

AlimentaçãoAlimentação
ANTES, DURANTE E APÓSANTES, DURANTE E APÓS
Sociedade Brasileira de Medicina do EsporteSociedade Brasileira de Medicina do Esporte
20092009
ACSM, 2000ACSM, 2000

DURANTE O DIADURANTE O DIA
Oferecer TODOS os nutrientes;
Preocupar com a ingestão de carboidratos ,
qualquer índice glicêmico (IG): importante para
a recuperação do glicogênio muscular;a recuperação do glicogênio muscular;
Qualidade nutricional dos alimentos: proteínas
de Alto valor biológico, carboidratos nutritivos
(frutas, mel, alimentos integrais...) e gorduras
boas (castanhas, azeite de oliva extra virgem,
evitar frituras...).

ANTES DA ATIVIDADE FÍSICAANTES DA ATIVIDADE FÍSICA
Grande importância ao fornecimento de carboidrato:
até 1 hora antes - elevar os níveis de glicose
sanguínea (qualquer IG)
30 min antes - elevar os níveis de glicose sanguínea
(evitar alto IG – hipoglicemia de rebote)(evitar alto IG – hipoglicemia de rebote)
15 min antes - elevar os níveis de glicose sanguínea
(qualquer IG)
Pode ser oferecido proteína (de boa digestão):
porém não é imprescindível;
Frutas, pães, cereais, queijos e leite com pouca
gordura – preocupar com a digestão.

EXEMPLOS PRÁTICOSEXEMPLOS PRÁTICOS
ANTES DA ATIVIDADE FÍSICAANTES DA ATIVIDADE FÍSICA
* 1 copo de suco + 2 pães de forma + 1 colher de sopa de* 1 copo de suco + 2 pães de forma + 1 colher de sopa de
geléia ou queijo branco ( 1 hora antes )geléia ou queijo branco ( 1 hora antes )
OUOU
* 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa* 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa* 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa* 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa
de mel ou 1 barra de cereal ( 30àntes )de mel ou 1 barra de cereal ( 30àntes )
OUOU
* 1 copo de suco de frutas ou 1 fruta( 15àntes )* 1 copo de suco de frutas ou 1 fruta( 15àntes )
RESPEITAR OS HÁBITOSRESPEITAR OS HÁBITOS
CARBOIDRATOS PARA DAR ENERGIACARBOIDRATOS PARA DAR ENERGIA

DURANTE A ATIVIDADE FÍSICADURANTE A ATIVIDADE FÍSICA
Fornecer carboidrato:
a partir de 1 hora - elevar a glicose sanguínea e
poupar os estoques de glicogênio hepático (alto IG)
Como oferecer: em líquido, em gel ou na forma sólida;
Vai depender da situação de treino, da disponibilidade
e facilidade de ingerir o carboidrato
(30g a 60g a cada 1 h)

DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA
* Carboidrato em pó diluído em água
OU
* Sachê de carboidrato em gel* Sachê de carboidrato em gel
OU
* 1 suco de caixinha light ou de água de côco
OU
* 1 fruta ou barrinha de cereal
CARBOIDRATOS PARA EVITAR HIPOGLICEMIACARBOIDRATOS PARA EVITAR HIPOGLICEMIA

DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICADEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA
Fornecer carboidratos e proteínas:
Primeiros 30 min: imprescindível oferecer
carboidratos de alto IG para iniciar a recuperação
do glicogênio muscular (1 – 1,5g/Kg);
Até 1 hora: oferecer carboidratos juntamente comAté 1 hora: oferecer carboidratos juntamente com
proteínas (20g + 10g), favorece a regeneração dos
tecidos musculares;
Horas depois : oferecer todos os nutrientes de
forma equilibrada, sempre se preocupando com a
ingestão de carboidratos para a recuperação do
glicogênio muscular (média de 600g).

LOGO APÓSLOGO APÓS
* Maltodextrina ou 1 suco de laranja ou rapadura
ATÉ 1 hora DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA
* 1 vitamina de fruta com leite + 1 sanduiche de pão com
queijo + 1 fruta com melqueijo + 1 fruta com mel
OU
* 1 suco light + 1 sanduiche de pão com requeijão light ou
queijo branco + 1 fruta
CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS (músculos e glicogênio)CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS (músculos e glicogênio)

EXISTE A NECESSIDADEEXISTE A NECESSIDADE
DE SUPLEMENTAÇÃO COMDE SUPLEMENTAÇÃO COM
CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS ?CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS ?
** Se não for possível a ingestão desses nutrientesSe não for possível a ingestão desses nutrientes
pelos alimentos...;pelos alimentos...;
* Sempre dar preferência aos alimentos: são mais* Sempre dar preferência aos alimentos: são mais* Sempre dar preferência aos alimentos: são mais* Sempre dar preferência aos alimentos: são mais
naturais e muitas vezes suficientes para suprir asnaturais e muitas vezes suficientes para suprir as
necessidades nutricionais;necessidades nutricionais;
* Em relação aos produtos que prometem um* Em relação aos produtos que prometem um
aumento de massa muscular porém não temaumento de massa muscular porém não tem
comprovação científica: não é justificável a suacomprovação científica: não é justificável a sua
utilização.utilização.

CÁLCULO DA INGESTÃOCÁLCULO DA INGESTÃO
ENERGÉTICAENERGÉTICA
Como avaliar a necessidade energética doComo avaliar a necessidade energética do
indivíduo?indivíduo?
Medida através de calorimetria direta ou indiretaMedida através de calorimetria direta ou indiretaMedida através de calorimetria direta ou indiretaMedida através de calorimetria direta ou indireta
Na prática diária, utilizamNa prática diária, utilizam--se fórmulas matemáticasse fórmulas matemáticas
que estimam a TMB e calculamque estimam a TMB e calculam--se todos osse todos os
componentes do gasto energético total do dia (GET)componentes do gasto energético total do dia (GET)

CÁLCULO DO GASTO CALÓRICOCÁLCULO DO GASTO CALÓRICO
TOTAL DIÁRIOTOTAL DIÁRIO
TAXA DE MATEBOLISMO BASALTAXA DE MATEBOLISMO BASAL
GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET) (sem exercício)GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET) (sem exercício)
TMB x Fator atividadeTMB x Fator atividadeTMB x Fator atividadeTMB x Fator atividade
GASTO ENERGÉTICO TOTAL (com exercício) =GASTO ENERGÉTICO TOTAL (com exercício) =
SOMASOMA--SE O GASTO CALÓRICO DO EXERCÍCIOSE O GASTO CALÓRICO DO EXERCÍCIO
GASTO CALÓRICO DO EXERCÍCIOGASTO CALÓRICO DO EXERCÍCIO
TABELA DE METs (Compêndio)TABELA DE METs (Compêndio)

CÁLCULO DO GETCÁLCULO DO GET sem exercício físicosem exercício físico
GET = TMB X Fator atividadeGET = TMB X Fator atividade
Cálculo da TMBCálculo da TMB
IdadeIdade HomensHomens MulheresMulheres
1010--18 17,5 x P + 651 12,2 x P + 74618 17,5 x P + 651 12,2 x P + 746
1818--30 15,3 x P + 679 14,7 x P + 49630 15,3 x P + 679 14,7 x P + 496
3030--60 11,6 x P + 879 8,7 x P + 82960 11,6 x P + 879 8,7 x P + 829
60 ... 13,5 x P + 487 10,5 x P + 59660 ... 13,5 x P + 487 10,5 x P + 596

GETGET--sem exercício físicosem exercício físico
FATOR ATIVIDADEFATOR ATIVIDADE -- (homens e mulheres)(homens e mulheres)
Sedentário 1Sedentário 1 –– 1,391,39
Pouco Ativo 1,4Pouco Ativo 1,4 –– 1,591,59
Ativo 1,6Ativo 1,6 –– 1,891,89
Muito ativo 1,9Muito ativo 1,9 –– 2,52,5
INSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONALINSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONAL
ACADEMIES,2002ACADEMIES,2002ACADEMIES,2002ACADEMIES,2002
*Na área esportiva, a escolha de qual fator atividade*Na área esportiva, a escolha de qual fator atividade
usar, é subjetivo. Vai depender do estilo de vida dousar, é subjetivo. Vai depender do estilo de vida do
indivíduo DURANTE O DIA!!!indivíduo DURANTE O DIA!!!

Estilo de vida X Fator atividadeEstilo de vida X Fator atividade
SedentárioSedentário (1(1--1,39)1,39)-- se durante o dia o indivíduo ficase durante o dia o indivíduo fica
mais sentado, menos ativo...mais sentado, menos ativo...
Pouco ativoPouco ativo (1,4 a 1,59)(1,4 a 1,59)-- se ficar mais em pé durantese ficar mais em pé durante
o dia, atletas amadores (que ficam sentados durante oo dia, atletas amadores (que ficam sentados durante oo dia, atletas amadores (que ficam sentados durante oo dia, atletas amadores (que ficam sentados durante o
dia e treinam em outros horários...)dia e treinam em outros horários...)
AtivoAtivo (1,6(1,6--1,89) ou1,89) ou Muito ativoMuito ativo (1,9 a 2,5)(1,9 a 2,5)-- atletasatletas
amadores (que ficam em pé durante o dia e aindaamadores (que ficam em pé durante o dia e ainda
treinam em outros horários...) ou atletas que vivemtreinam em outros horários...) ou atletas que vivem
para o esporte de competição...para o esporte de competição...

EXEMPLOEXEMPLO
Homem, 32 anos, Peso= 70 Kg, secretário, fazHomem, 32 anos, Peso= 70 Kg, secretário, faz
musculação durante 40 min, 3 x por semana;musculação durante 40 min, 3 x por semana;
CÁLCULO DO GET sem exercício físicoCÁLCULO DO GET sem exercício físico
1) Cálculo da TMB (usar sempre o Peso Atual)1) Cálculo da TMB (usar sempre o Peso Atual)
11,6 x 70 + 879 = 1691 Kcal11,6 x 70 + 879 = 1691 Kcal
2) Fator atividade (sentado o dia inteiro):2) Fator atividade (sentado o dia inteiro):
SedentárioSedentário = 1,2= 1,2
3) Cálculo do GET ( TMB x fator atividade )3) Cálculo do GET ( TMB x fator atividade )
1691 x 1,2 =1691 x 1,2 = 2029,2 Kcal2029,2 Kcal

Cálculo do GETCálculo do GET com exercício físicocom exercício físico
GET sem exercício + gasto calórico do exercícioGET sem exercício + gasto calórico do exercício
Cálculo do gasto calórico do exercício físicoCálculo do gasto calórico do exercício físico
Tabela de METS / MET= equivalente metabólicoTabela de METS / MET= equivalente metabólico
Fórmula utilizadaFórmula utilizada
( __ METS x ___ Kg) X ( __ min / 60 min )( __ METS x ___ Kg) X ( __ min / 60 min )
Resultado em Kcal (gasto energético do exercício)Resultado em Kcal (gasto energético do exercício)

Alguns valores de Mets (geral)Alguns valores de Mets (geral)
TIPO DE EXERCÍCIOTIPO DE EXERCÍCIO METSMETS
Caminhada 3Caminhada 3
Corrida 8Corrida 8
Natação 8Natação 8
Bicicleta ergométrica 5Bicicleta ergométrica 5
Bicicleta ao ar livre 6Bicicleta ao ar livre 6
Aulas de academia (mais aeróbico) 5Aulas de academia (mais aeróbico) 5Aulas de academia (mais aeróbico) 5Aulas de academia (mais aeróbico) 5
Musculação (resistência muscular) 3Musculação (resistência muscular) 3
Musculação (hipertrofia muscular) 6Musculação (hipertrofia muscular) 6
Hidroginástica 4Hidroginástica 4
Futebol 7Futebol 7
Tênis 7Tênis 7
Voleibol 3Voleibol 3
Esportes de luta 10Esportes de luta 10

GASTO ENERGÉTICO DO EXERCÍCIOGASTO ENERGÉTICO DO EXERCÍCIO
Com isso, qual o valor do gasto calórico de 40 minCom isso, qual o valor do gasto calórico de 40 min
de musculação (hipertrofia) desse indivíduo de 70de musculação (hipertrofia) desse indivíduo de 70
Kg?Kg?
1) Procurar na tabela o METS, o tipo de exercício1) Procurar na tabela o METS, o tipo de exercício1) Procurar na tabela o METS, o tipo de exercício1) Procurar na tabela o METS, o tipo de exercício
Musc. Hipert. = “Levantamento de pesos” = 6 METSMusc. Hipert. = “Levantamento de pesos” = 6 METS
2) Fórmula : (2) Fórmula : (66 METS xMETS x 7070 Kg) x (Kg) x (4040 min / 60 min )min / 60 min )
420 x 0,66420 x 0,66
3) Gasto do exercício físico =3) Gasto do exercício físico = 277,2 Kcal277,2 Kcal

Continuando...Continuando...
Voltando no exemplo do secretário:Voltando no exemplo do secretário:
Dia que não faz musculaçãoDia que não faz musculação
GET =GET = 2029,2 Kcal2029,2 Kcal
Dia que faz musculaçãoDia que faz musculaçãoDia que faz musculaçãoDia que faz musculação
GET sem exercício + gasto do exercícioGET sem exercício + gasto do exercício
2029,2 kcal + 277,2 kcal =2029,2 kcal + 277,2 kcal = 2306,4kcal2306,4kcal
Arredondando: sem musculaçãoArredondando: sem musculação -- 2050 Kcal2050 Kcal
com musculaçãocom musculação -- 2300 Kcal2300 Kcal

Na prática...Na prática...
Existem cálculos para estimar o gasto energéticoExistem cálculos para estimar o gasto energético
total da pessoa no dia e também das atividadestotal da pessoa no dia e também das atividades
físicas, mas por serem cálculos matemáticos,físicas, mas por serem cálculos matemáticos,
muitas vezesmuitas vezes não equivalem à realidade ( é bomnão equivalem à realidade ( é bommuitas vezesmuitas vezes não equivalem à realidade ( é bomnão equivalem à realidade ( é bom
fazêfazê--los, mas não se baseiem somente neles );los, mas não se baseiem somente neles );

AVALIAÇÃO FÍSICAAVALIAÇÃO FÍSICA
Para atletas e ativosPara atletas e ativosPara atletas e ativosPara atletas e ativos

Avaliação da composição corporalAvaliação da composição corporal
O método mais prático e utilizado é a mensuraçãoO método mais prático e utilizado é a mensuração
da gordura subcutânea;da gordura subcutânea;
Pode ser utilizado o Adipômetro ( dobras cutâneas)Pode ser utilizado o Adipômetro ( dobras cutâneas)
e a Bioimpedância;e a Bioimpedância;e a Bioimpedância;e a Bioimpedância;
ObtemObtem--se: % de gordura corporal e quantidade dese: % de gordura corporal e quantidade de
massa muscular;massa muscular;
Através de tabelas, podeAtravés de tabelas, pode--se avaliar o indivíduo emse avaliar o indivíduo em
relação à composição corporal;relação à composição corporal;

Por que é importante saber o % dePor que é importante saber o % de
gordura?gordura?
Indivíduos não sedentários: estão sempreIndivíduos não sedentários: estão sempre
estimulando contrações musculares e muitas vezes,estimulando contrações musculares e muitas vezes,
ocorre a hipertrofia ( aumento ) desses músculos.ocorre a hipertrofia ( aumento ) desses músculos.
Somente o peso não detecta se o valor é de músculoSomente o peso não detecta se o valor é de músculo
ou de gordura, ou seja, alguém pode estar pesandoou de gordura, ou seja, alguém pode estar pesandoou de gordura, ou seja, alguém pode estar pesandoou de gordura, ou seja, alguém pode estar pesando
muito ( através do IMC, pode ser considerado obeso )muito ( através do IMC, pode ser considerado obeso )
mas, na verdade, o peso é de massa muscular.mas, na verdade, o peso é de massa muscular.
Um exemplo disso: atleta de judô, com 1,95cm,Um exemplo disso: atleta de judô, com 1,95cm,
100Kg100Kg –– seria considerado obeso pelo IMC, porémseria considerado obeso pelo IMC, porém
possui 10% de gordura corporal e o restante épossui 10% de gordura corporal e o restante é
músculo.músculo. IDEALIDEAL

Para essa clientela...Para essa clientela...
NÃO VALORIZAR ONÃO VALORIZAR O PESOPESO,,
COMO RESULTADOCOMO RESULTADO
DO ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL,DO ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL,
E SIM,E SIM,
COMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORAL
Ativos: avaliação física de 3 em 3 mesesAtivos: avaliação física de 3 em 3 meses
Atletas: avaliação física todo mêsAtletas: avaliação física todo mês

PLANEJAMENTOPLANEJAMENTO
ALIMENTARALIMENTAR
ManutençãoManutenção
Redução do % de gorduraRedução do % de gordura
Aumento de pesoAumento de pesoAumento de pesoAumento de peso
Aumento de massa muscularAumento de massa muscular
“falsos magros”, reduzir o % de“falsos magros”, reduzir o % de
gordura (sem diminuir o peso) egordura (sem diminuir o peso) e
aumentar a massa muscularaumentar a massa muscular

Ao estimar o gasto calórico...Ao estimar o gasto calórico...
Sempre vamos ter o gasto calórico total do diaSempre vamos ter o gasto calórico total do dia
* COM EXERCÍCIO FÍSICO* COM EXERCÍCIO FÍSICO
* SEM EXERCÍCIO FÍSICO* SEM EXERCÍCIO FÍSICO
Resultando em valores calóricos diferentes,Resultando em valores calóricos diferentes,Resultando em valores calóricos diferentes,Resultando em valores calóricos diferentes,
conseqüentemente, VCT diferentes...conseqüentemente, VCT diferentes...
Porém, existem recomendações básicas paraPorém, existem recomendações básicas para
determinar as calorias do plano dietético...determinar as calorias do plano dietético...
Vai depender do objetivo do plano alimentar...Vai depender do objetivo do plano alimentar...

Algumas pessoas procuram o nutricionista apenasAlgumas pessoas procuram o nutricionista apenas
pelo interesse de regularizar a alimentação, avaliarpelo interesse de regularizar a alimentação, avaliar
a ingestão diária de macro e micronutrientes, nãoa ingestão diária de macro e micronutrientes, não
tendo a preocupação em relação à composiçãotendo a preocupação em relação à composição
corporal.corporal.corporal.corporal.
Definição do GETDefinição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios: avaliar o estilo de vida, exercícios
físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...
–– Realização dos cálculos matemáticosRealização dos cálculos matemáticos
–– Avaliação do recordatório da pessoaAvaliação do recordatório da pessoa

CálculosCálculos: já vimos anteriormente (GET =TMB x: já vimos anteriormente (GET =TMB x
Fat) + (gasto do exercício físicoFat) + (gasto do exercício físico –– quando tiver)quando tiver)
RecordatórioRecordatório: com um programa de computador,: com um programa de computador,
colocar os alimentos relatados e resultará no valorcolocar os alimentos relatados e resultará no valor
calórico médio que o cliente ingere...calórico médio que o cliente ingere...
Ou pela Lista de substituições, onde existem osOu pela Lista de substituições, onde existem os
valores calóricos dos alimentos, e contabilizavalores calóricos dos alimentos, e contabiliza--se asse as
calorias, também resultando em valores médios decalorias, também resultando em valores médios de
ingestão...ingestão...
É APENAS UMA ESTIMATIVA!!!É APENAS UMA ESTIMATIVA!!!

Decidir qual valor de calorias você vai utilizarDecidir qual valor de calorias você vai utilizar
para o cálculo do GETpara o cálculo do GET
Definição do VCT:Definição do VCT: VCT = GETVCT = GET
É O PLANO ALIMENTAR MAIS DIFÍCIL DE SERÉ O PLANO ALIMENTAR MAIS DIFÍCIL DE SER
ELABORADO E CALCULADO!!!ELABORADO E CALCULADO!!!

Pessoas que querem emagrecer muito ou pouco,Pessoas que querem emagrecer muito ou pouco,
pela saúde, pela estética ou para melhorar opela saúde, pela estética ou para melhorar o
desempenho...desempenho...
Definição do GETDefinição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios: avaliar o estilo de vida, exercíciosDefinição do GETDefinição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios: avaliar o estilo de vida, exercícios
Obs:Obs: Avaliação do recordatório da pessoa seráAvaliação do recordatório da pessoa será
sempre superior ao GET, não sendo possívelsempre superior ao GET, não sendo possível
estimar o gasto calórico por esse métodoestimar o gasto calórico por esse método

CálculosCálculos: já vimos anteriormente: já vimos anteriormente
RecordatórioRecordatório: é fundamental para a análise dos: é fundamental para a análise dos
alimentos ingeridos, perceber “onde mora oalimentos ingeridos, perceber “onde mora o
perigo”,o que pode ser retirado da alimentação,perigo”,o que pode ser retirado da alimentação,
perceber as dificuldades individuais, o que poderáperceber as dificuldades individuais, o que poderá
continuar ou não nos hábitos da pessoa, aspectoscontinuar ou não nos hábitos da pessoa, aspectos
emocionais que influenciam entre outros...emocionais que influenciam entre outros...
É O MOMENTO DE CONHECER O SEU CLIENTE!!!É O MOMENTO DE CONHECER O SEU CLIENTE!!!

GET : definido por cálculosGET : definido por cálculos
Definição do VCT:Definição do VCT: VCT < GETVCT < GET
A redução de calorias pode ser de 500 a 1000 kcalA redução de calorias pode ser de 500 a 1000 kcal
do GET, desde que não seja menor que a TMBdo GET, desde que não seja menor que a TMB
Obs:* indivíduo muito obeso: reduzir aos poucos;Obs:* indivíduo muito obeso: reduzir aos poucos;
* indivíduos menos graves: reduzir diretamente* indivíduos menos graves: reduzir diretamente
(tirar os extras, trabalhar com os fins de semana e(tirar os extras, trabalhar com os fins de semana e
tentações ).tentações ).

Aumento de pesoAumento de peso
Pessoas que querem engordar gordura mesmo,Pessoas que querem engordar gordura mesmo,
complexo de magreza...complexo de magreza...
Definição do GETDefinição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios: avaliar o estilo de vida, exercíciosDefinição do GETDefinição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios: avaliar o estilo de vida, exercícios

CálculosCálculos: já vimos anteriormente (cuidado, muitas: já vimos anteriormente (cuidado, muitas
vezes não equivalem à realidade!!!)vezes não equivalem à realidade!!!)
RecordatórioRecordatório: é possível estimar o gasto calórico: é possível estimar o gasto calórico
por esse método, e muitas vezes é o melhor!por esse método, e muitas vezes é o melhor!
Muitos indivíduos possuem um metabolismo acimaMuitos indivíduos possuem um metabolismo acima
do padrão resultando em magreza. Ingere muitasdo padrão resultando em magreza. Ingere muitas
calorias e os cálculos não correspondem, estescalorias e os cálculos não correspondem, estes
ficam muito inferiores...ficam muito inferiores...
No recordatório percebemos onde podemosNo recordatório percebemos onde podemos
interferir nutricionalmente (horários, quantidades,interferir nutricionalmente (horários, quantidades,
qualidade...)qualidade...)

GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!!GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!!
Definição do VCT:Definição do VCT: VCT > GETVCT > GET
Aumentar as calorias em 1000 a 2000 kcal do GETAumentar as calorias em 1000 a 2000 kcal do GET
Obs:* cuidado com a qualidade dos alimentos;Obs:* cuidado com a qualidade dos alimentos;
* usar mel, farinha de mandioca, gelatina, azeite* usar mel, farinha de mandioca, gelatina, azeite
extra virgem, vitaminas hipercalóricas, castanhas...extra virgem, vitaminas hipercalóricas, castanhas...

Pessoas que estão com a gordura corporal poucoPessoas que estão com a gordura corporal pouco
acima ou considerada ideal e querem aumentar aacima ou considerada ideal e querem aumentar a
massa muscular (por estética ou para a melhora domassa muscular (por estética ou para a melhora do
desempenho)...desempenho)...

Muitos indivíduos possuem um metabolismo acimaMuitos indivíduos possuem um metabolismo acimaMuitos indivíduos possuem um metabolismo acimaMuitos indivíduos possuem um metabolismo acima
do padrão, se a ingestão calórica estiver inferior,do padrão, se a ingestão calórica estiver inferior,
não aumenta a massa muscular.não aumenta a massa muscular.
qualidade...), principalmente em relação ao excessoqualidade...), principalmente em relação ao excesso
de proteínas.de proteínas.

Definição do VCT:Definição do VCT:
11 momentomomento:: VCT = GETVCT = GET –– distribuir os nutrientes dedistribuir os nutrientes de
forma adequada, os carboidratos de acordo com aforma adequada, os carboidratos de acordo com a
qualidade (IG), quantidade (recomendações) equalidade (IG), quantidade (recomendações) equalidade (IG), quantidade (recomendações) equalidade (IG), quantidade (recomendações) e
horários (antes, durante e depois);horários (antes, durante e depois);
22 momento:momento:VCT > GETVCT > GET –– aumentar uma média deaumentar uma média de
300 Kcal (CHO) para cada KG de massa muscular.300 Kcal (CHO) para cada KG de massa muscular.
Aumento (em média) de 1Kg por mêsAumento (em média) de 1Kg por mês
Depende do treinamento, genética e alimentaçãoDepende do treinamento, genética e alimentação

“Falso magro”“Falso magro”
Pessoas que são longilíneas mas possuem o % dePessoas que são longilíneas mas possuem o % de
gordura elevado, querem perder gordura mas nãogordura elevado, querem perder gordura mas não
querem emagrecer , e se possível aumentar aquerem emagrecer , e se possível aumentar a
massa muscular...massa muscular...

Muitos indivíduos possuem um metabolismo acimaMuitos indivíduos possuem um metabolismo acima
do padrão, característico desse perfil de cliente.do padrão, característico desse perfil de cliente.
qualidade...), principalmente em relação ao horáriosqualidade...), principalmente em relação ao horários
e a qualidade...e a qualidade...

Definição do VCT:Definição do VCT:
Esta pessoa quer reduzir gorduraEsta pessoa quer reduzir gordura -- VCT<GET, poremVCT<GET, porem
não quer emagrecer : tirar uma média de 300 Kcalnão quer emagrecer : tirar uma média de 300 Kcal
do GETdo GET
Esta pessoa precisa aumentar a massa muscular,Esta pessoa precisa aumentar a massa muscular,
com isso é preciso distribuir o máximo de CHO nocom isso é preciso distribuir o máximo de CHO no
plano alimentar e EXIGIR que seja orientada paraplano alimentar e EXIGIR que seja orientada para
um trabalho de hipertrofia muscular (musculação)um trabalho de hipertrofia muscular (musculação)
É UM ACOMPANHAMENTO DEMORADO!!! DEPENDEÉ UM ACOMPANHAMENTO DEMORADO!!! DEPENDE
MUITOMUITO DA GENÉTICA!!!DA GENÉTICA!!!

Pedidos dos clientes:Pedidos dos clientes:
““Quero reduzir a gordurinha da minha barriga, só!”:Quero reduzir a gordurinha da minha barriga, só!”: não temnão tem
jeito, todo mundo emagrece como um todo...jeito, todo mundo emagrece como um todo...
“Quero perder gordura e aumentar a massa muscular ao“Quero perder gordura e aumentar a massa muscular ao
mesmo tempo!”:mesmo tempo!”: se a gordura corporal estiver 2% a mais dose a gordura corporal estiver 2% a mais do
ideal, é preferível reduzir o % de gordura primeiro (“secar”)ideal, é preferível reduzir o % de gordura primeiro (“secar”)ideal, é preferível reduzir o % de gordura primeiro (“secar”)ideal, é preferível reduzir o % de gordura primeiro (“secar”)
e depois aumentar a massa corporal. Caso contrário, pode ire depois aumentar a massa corporal. Caso contrário, pode ir
direto para o aumento de massa muscular...direto para o aumento de massa muscular...
“Tem como aumentar muito a massa muscular com“Tem como aumentar muito a massa muscular com
exercícios aeróbicos?”:exercícios aeróbicos?”: vai apresentar uma melhora, mas avai apresentar uma melhora, mas a
hipertrofia efetiva é com trabalho de levantamento de pesoshipertrofia efetiva é com trabalho de levantamento de pesos
direcionados para esse objetivo...direcionados para esse objetivo...

HIDRATAÇÃOHIDRATAÇÃO
" A termorregulação desempenha um papel tão" A termorregulação desempenha um papel tão
importante no equilíbrio homeostático do corpoimportante no equilíbrio homeostático do corpo
que o preço de alguma falha pode ser a morte"que o preço de alguma falha pode ser a morte"
(McARDLE et al, 2003)(McARDLE et al, 2003)
TermorregulaçãoTermorregulação
é a capacidade do indivíduo em se adaptaré a capacidade do indivíduo em se adaptar
a um stresse térmico: na exposição ao calor, aoa um stresse térmico: na exposição ao calor, ao
frio ( com umidades relativas do ar variadas ) emfrio ( com umidades relativas do ar variadas ) em
repouso ou no exercício.repouso ou no exercício.

Qualquer grau de desidratação prejudica oQualquer grau de desidratação prejudica o
desempenho:desempenho:
A redução do volume plasmático ( pois a águaA redução do volume plasmático ( pois a água
está sendo eliminada na forma de suor e nãoestá sendo eliminada na forma de suor e não
está havendo reposição hídrica)...está havendo reposição hídrica)...
...e a necessidade de estar levando sangue para...e a necessidade de estar levando sangue para
os músculos,os músculos, PROVOCA UMA SOBRECARGAPROVOCA UMA SOBRECARGA
CARDIOVASCULARCARDIOVASCULAR, aumentando a Frequência, aumentando a Frequência
cardíaca, prejudicando o desempenho.cardíaca, prejudicando o desempenho.

O fluxo sanguíneo que é responsável em levar oO fluxo sanguíneo que é responsável em levar o
calor para a periferia para ser dissipado na formacalor para a periferia para ser dissipado na forma
de suor, está reduzido...de suor, está reduzido...
...... PREJUDICANDO A TERMORREGULAÇÃOPREJUDICANDO A TERMORREGULAÇÃO,,
aumentando a temperatura interna, levando àaumentando a temperatura interna, levando àaumentando a temperatura interna, levando àaumentando a temperatura interna, levando à
fadiga precoce, prejudicando o desempenho.fadiga precoce, prejudicando o desempenho.
1% do peso corporal1% do peso corporal -- provoca uma elevação da temp.provoca uma elevação da temp.
internainterna
5% do peso corporal5% do peso corporal -- provoca uma elevação da temp.provoca uma elevação da temp.
interna e aumento da freqüência cardíacainterna e aumento da freqüência cardíaca

RECOMENDAÇÕES PARA UMA BOARECOMENDAÇÕES PARA UMA BOA
HIDRATAÇÃOHIDRATAÇÃO
11-- Antes do exercícioAntes do exercício
* 2 horas antes : 400 a 600ml de fluido* 2 horas antes : 400 a 600ml de fluido
22-- Durante o exercícioDurante o exercício
* A cada 15 ou 20 min de exercício : 150 a 350 ml de fluido* A cada 15 ou 20 min de exercício : 150 a 350 ml de fluido
33-- Após o exercícioApós o exercício
* Logo após: 450 a 650 ml de fluido para cada 0,5 Kg de* Logo após: 450 a 650 ml de fluido para cada 0,5 Kg de
perda de peso corporalperda de peso corporal
* Em torno de 1L para cada 1Kg perdido (uma média)* Em torno de 1L para cada 1Kg perdido (uma média)
Procedimento muito comum:Procedimento muito comum:
Pesar antes e depois do exercício = a diferença significa oPesar antes e depois do exercício = a diferença significa o
quanto terá que reporquanto terá que repor

RECURSOS ERGOGÊNICOSRECURSOS ERGOGÊNICOS
NUTRICIONAISNUTRICIONAIS
DiretrizesDiretrizes
International Society of Sports NutritionInternational Society of Sports Nutrition-- ISSNISSNInternational Society of Sports NutritionInternational Society of Sports Nutrition-- ISSNISSN
(2010)(2010)
Agência da vigilância sanitáriaAgência da vigilância sanitária--ANVISAANVISA
(2010)(2010)
American College of Sports MedicineAmerican College of Sports Medicine--ACSMACSM
(2009)(2009)
Sociedade Brasileira de Medicina EsportivaSociedade Brasileira de Medicina Esportiva-- SBMESBME
(2009)(2009)

RECURSOS ERGOGÊNICOSRECURSOS ERGOGÊNICOS
• São substâncias ou artifícios visando a melhora da
performance (WILLIAMS, 2003)
• 4 categorias
Farmacológicos – anabolizantes, GH, anfetaminas...
Psicológicos- técnicas para concentração...
Mecânica ou Biomecânica – equipamentos esportivos mais
elaborados para melhoria de desempenho...

“SUPLEMENTOS ESPORTIVOS”“SUPLEMENTOS ESPORTIVOS”
Nutricionais – denominados como “suplementos esportivos”,
podem ser chamados de Suplementos nutricionais ergogênicos
, e atuam:
· No metabolismo energético: carboidratos, creatina,
carnitina, BCAAs,
· No aumento de massa muscular: proteínas isoladas,
aminoácidos essenciais, HMB
· Na melhora da saúde: Glutamina e nutrientes antioxidantes
·

Alimentos para atletasAlimentos para atletas
Resolução-RDC 18, 27 de abril de 2010 – a
ANVISA regulamenta que:
são definidos como alimentos especialmente
formulados para auxiliar atletas a atender suas
necessidades nutricionais específicas e auxiliar no
desempenho do exercício.

Repositores energéticos para atletasRepositores energéticos para atletas
Produtos que apresentam no mínimo 75% de
carboidratos em sua composição, podendo ter
vitaminas e minerais = para permitir o alcance
e/ou manutenção dos níveis apropriados dee/ou manutenção dos níveis apropriados de
energia
Vendidos na forma líquida, em pó, em barra ou gel –
vários fabricantes (Maltodextrina, Sport Energy, Exceed,
Carboplex, Carbo Fuel , Carb Up e outros...)

Definição de maltodextrinaDefinição de maltodextrina
É um carboidrato complexo ( polímero de dextrose e
glicose );
Obtida pela hidrólise parcial enzimática do amido de milho;Obtida pela hidrólise parcial enzimática do amido de milho;
Composto por uma mistura de dextrina + maltose;

A diluição do carboidrato em pó, geralmente é:
4 colheres de sopa em 500 ml de água = 240 Kcal
(olhar o rótulo)(olhar o rótulo)
*porém muitas pessoas preferem diluir ...
3 colheres de sopa em 500ml de água = 180 Kcal
1 sachê de carboidrato em gel apresenta:
80 Kcal ou 120 Kcal
(olhar o rótulo)

RepositoresRepositores
energéticosenergéticos
Comprovado cientificamente que :
indivíduos que não conseguem ingerir a quantidade de
carboidrato pela alimentação, existe a necessidade de
suplementar tal nutriente, não existindo efeitos colaterais
negativos...negativos...
• Cuidados: por ser carboidrato de alto índice glicêmico,
diabéticos tipo 2 e hipoglicêmicos não devem usar;
• Pode ser utilizado antes, durante e após o exercício;
• O nutricionista define o momento e a quantidade dependendo
da necessidade do indivíduo

LÍQUIDOS + CARBOIDRATOSLÍQUIDOS + CARBOIDRATOS
( objetivos)( objetivos)
Antes: reposição de líquidos corporais e
normalidade da glicose
Durante : reposição de líquidos corporais e poupar a
utilização do glicogênio hepático durante o exercícioutilização do glicogênio hepático durante o exercício
(> 1 hora )
Após : reposição de líquidos corporais e auxiliar na
recuperação do glicogênio muscular

Repositores hidroeletrolíticos para atletasRepositores hidroeletrolíticos para atletas
Formulados pela concentração variada de eletrólitos
(sódio e cloreto) + concentrações variadas de
carboidratos = para reposição hídrica e eletrolíticacarboidratos = para reposição hídrica e eletrolítica
(decorrente do exercício)
Segundo ACSM, apenas após uma atividade física muito
intensa, ao ar livre , com sol (média acima de 2 a 3 horas) e
com uma sudorese elevada, é necessário a suplementação de
eletrólitos.
(perda de 2% do peso corporal)

LÍQUIDOS + ELETRÓLITOSLÍQUIDOS + ELETRÓLITOS
( objetivos)( objetivos)
Antes: não existe a necessidade
Durante : reposição de líquidos corporais e eletrólitos que
estão sendo perdidos durante o exercício (ex. partida deestão sendo perdidos durante o exercício (ex. partida de
tênis, futebol, maratona, ciclismo...principalmente em
ambientes quentes...)
Após : reposição de líquidos corporais e eletrólitos que
foram perdidos durante o exercício

CUIDADOSCUIDADOS
Indivíduos hipertensos devem evitar o uso desses
produtos;
Atividades físicas realizadas em ambientes fechados,
raramente promoverão a perda de eletrólitos de maneira
excessiva;
A alimentação diária é suficiente para promover a
reposição de eletrólitos em muitas situações;
O uso desses produtos deve ser orientado por um
profissional e é mais utilizado durante ou após o exercício
intenso.(Gatorade e Sport drink)

Suplemento alimentar para atletasSuplemento alimentar para atletas
em situações especiaisem situações especiais
Produtos que contem uma concentração variada de
macronutrientes (prot., carboid. e gord.) = para visar
a adequação desses nutrientes à alimentaçãoa adequação desses nutrientes à alimentação
Carboidratos devem estar abaixo de 90% do valor calórico do
produto, mínimo 65% de prot de alto valor biológico,
contendo 1/3 gordura saturada, 1/3 monoinsat. 1/3 poliinsat
e pode conter vitaminas e minerais, são os hipercalóricos
(Critical mass...)

HIPERCALÓRICOSHIPERCALÓRICOS
Cuidados quanto ao uso: Produtos, que infelizmente no
Brasil, não possuem uma fiscalização adequada.
Um estudo financiado pelo COI, mostrou que 634
suplementos analisados pelo Laboratório Antidoping de
Colônia (Alemanha), provenientes de 215 fornecedores, de
13 países:13 países:
94 deles (14,8%) continham precursores de
hormônios, não declarados em seus rótulos e que
poderiam gerar DOPING.
É necessário utilizá-los ?

Risco ou segurança?Risco ou segurança?
Vitamina hipercalórica utilizando alimentos que são
naturalmente seguros:
1 copo de leite integral (180 Kcal)
3 colheres de sopa de um cereal (140 Kcal)
1 colher de sopa de mel (90 Kcal)1 colher de sopa de mel (90 Kcal)
1 banana (70 Kcal)
média de 480 Kcal
PRATICIDADE?

Suplmentos proteicos para atletas
Produtos com predominância de proteínasProdutos com predominância de proteínas
hidrolisadas e são formulados =hidrolisadas e são formulados = para aumentar apara aumentar a
ingestão destes nutrientes ou complementar aingestão destes nutrientes ou complementar aingestão destes nutrientes ou complementar aingestão destes nutrientes ou complementar a
dieta quando as necessidades não estejam sendodieta quando as necessidades não estejam sendo
supridas pelas fontes alimentares habituaissupridas pelas fontes alimentares habituais
Vendidos em pó e em barras de proteínaVendidos em pó e em barras de proteína -- vários fabricantes (vários fabricantes (
Whey Protein, Albumina Pura, WP3, Amino 2222, Amino FluidWhey Protein, Albumina Pura, WP3, Amino 2222, Amino Fluid
35.8000...)35.8000...)

Whey Protein
Proteínas isoladas do soro do leite (extraídas durante o
processo de fabricação do queijo);
A proteína do leite bovino: 80% caseína e 20% de
proteínas do soro;
Alto valor nutricional: aminoácidos essenciaisAlto valor nutricional: aminoácidos essenciais
(especialmente os de cadeia ramificada – leucina, valina e
isoleucina);
Obtenção do Whey Protein ocorre depois da extração da
caseína: sobra o soro do leite - onde se encontra
peptídeos e aminoácidos (aas) livres;

Objetivo comercial
“ considera-se que a ingestão de tipos específicos de
proteínas consideradas de “rápida absorção” (Whey
protein) são mais efetivas para a hipertrofia muscular...”
“ A falta de suplemento de proteína pode conduzir ao
catabolismo excessivo de proteína, e pode impedir nossoscatabolismo excessivo de proteína, e pode impedir nossos
esforços em produzir mais ganhos no tamanho e na força
do músculo...”
Busca: internet - sites de venda de produtos

Consensos científicos
“A utilização dos suplementos proteicos (do soro do leite ou
albumina) deve estar de acordo com a ingestão proteica
total...
A dose recomendada seria 10gr de proteínas + 20gr de
carboidratos após o treino de hipertrofia...
Apenas os aas essenciais apresentam alguma sustentação
na literatura científica... Faltam estudos científicos com
informações consistentes a respeito das vantagens
ergogênicas...”
SBME (2009)

“O uso de ass essenciais para aumento da massa muscular
e desempenho é considerado um suplemento
aparentemente efetivo:
- suplemento que ajudaria os indivíduos no ganho de massasuplemento que ajudaria os indivíduos no ganho de massa
muscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade emuscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade emuscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade emuscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade e
segurança;”segurança;”
“Ingerir uma quantidade superior de proteínas ao
recomendado diariamente não tem valor ergogênico;”
ISSN (2010)

Aminoácidos de cadeia ramificadaAminoácidos de cadeia ramificada
BCAAsBCAAs
No exercício, supõe-se que estejam envolvidos (leucina,
isoleucina e valina):
– com a fadiga central,
– no balanço proteico muscular,
– na modulação da imunocompetência,
– na diminuição da lesão muscular
Podem ser comercializados, mas não pode ser indicado para
atletas (falta de comprovações científicas) – não estão
contemplados nessa regulamentação atual,
temporariamente.

“Os BCAAs por serem potentes moduladores da captação
de triptofano pelo SNC, poderiam estimular a tolerância
ao esforço prolongado...
São dados relatados em alguns estudos, pouco
reprodutivos, não justificando a suplementação...reprodutivos, não justificando a suplementação...
A suplementação desses aminoácidos apresenta um
baixo grau de recomendação, não devendo ser usado...”
SBME (2009)

“Tem sido registrado que os BCAAs diminuem a
degradação muscular induzida pelo exercício e promove
um efeito hormonal anticatabólico. É considerado um
suplemento possivelmente efetivo:
- que tem alguns estudos comprovando as teorias porém é- que tem alguns estudos comprovando as teorias porém é
necessário mais pesquisas para determinar como afeta o
treinamento e o desempenho;”
ISSN (2010)

Creatina
Objetivo:Objetivo: Quanto mais creatina disponível no músculo, maiorQuanto mais creatina disponível no músculo, maior
formação de fosfocreatina que aumentará a ressíntese deformação de fosfocreatina que aumentará a ressíntese de
ATP → mais energia para a realização de exercícios deATP → mais energia para a realização de exercícios de
força e explosão, auxiliando noforça e explosão, auxiliando no aumento de massaaumento de massa
muscular.muscular.muscular.muscular.
A comercialização foi liberada apenas para atletas;A comercialização foi liberada apenas para atletas;
Cautela na prescrição (aumento de peso);Cautela na prescrição (aumento de peso);
O consumo acima de 3g por dia pode ser prejudicial àO consumo acima de 3g por dia pode ser prejudicial à
saúde.saúde.

“ após boa análise do profissional especializado, justificável“ após boa análise do profissional especializado, justificável
seu uso, embora, ainda com fraco grau de recomendação...”seu uso, embora, ainda com fraco grau de recomendação...”
“...atletas competitivos de eventos de alta intensidade e“...atletas competitivos de eventos de alta intensidade e
curta duração...sempre em caráter excepcional, seu uso écurta duração...sempre em caráter excepcional, seu uso écurta duração...sempre em caráter excepcional, seu uso écurta duração...sempre em caráter excepcional, seu uso é
permitido. Portanto, mesmo nesses casos , a recomendaçãopermitido. Portanto, mesmo nesses casos , a recomendação
é de que em geral não se deve usar...Demaisé de que em geral não se deve usar...Demais
desportistas...nunca usar.”desportistas...nunca usar.”
SBME (2009)SBME (2009)

“Tem sido registrado que creatina aumenta a massa“Tem sido registrado que creatina aumenta a massa
muscular durante treinamento. É considerado ummuscular durante treinamento. É considerado um
suplementosuplemento aparentemente efetivoaparentemente efetivo::
-- suplemento que ajudaria os indivíduos no ganho desuplemento que ajudaria os indivíduos no ganho de-- suplemento que ajudaria os indivíduos no ganho desuplemento que ajudaria os indivíduos no ganho de
massa muscular e a maioria das pesquisas mostrammassa muscular e a maioria das pesquisas mostram
efetividade e segurança;”efetividade e segurança;”
ISSN (2010)ISSN (2010)

Glutamina
É o aminoácido mais abundante no plasma e nos tecidos;
Não é um aminoácido essencial,pois pode ser sintetizada
no organismo a partir de outros aminoácidos;
Em situações: trauma, infecções e esforço físico extremo -
a concentração plasmática diminui;a concentração plasmática diminui;
Surgiu a idéia da suplementação - mas os enterócitos
(células do intestino) consomem a maior parte do que é
suplementado;
E aí, a suplementação é efetiva?

Funções da Glutamina e especulações
ergogênicas
Síntese proteica;
Crescimento e manutenção das células;Crescimento e manutenção das células;
Substrato para a proliferação das células;
Combustível para as células do sistema imunológico.

“...quando a ingestão é oral, o elevado consumo das“...quando a ingestão é oral, o elevado consumo das
células intestinais inviabiliza sua disponibilidade paracélulas intestinais inviabiliza sua disponibilidade para
outros órgãos...”outros órgãos...”
“...não existe evidência cienífica demonstrando que a“...não existe evidência cienífica demonstrando que a
glutamina altere a função imune e previne lesões...”glutamina altere a função imune e previne lesões...”glutamina altere a função imune e previne lesões...”glutamina altere a função imune e previne lesões...”
“Portanto, não é justificável a suplementação oral de“Portanto, não é justificável a suplementação oral de
glutamina, mesmo para praticantes de exercícios físicosglutamina, mesmo para praticantes de exercícios físicos
desgastantes...”desgastantes...”
SBME (2009)SBME (2009)

“Embora seja necessário mais estudos, parece que o“Embora seja necessário mais estudos, parece que o
uso da glutamina pode aumentar a massa muscular. Éuso da glutamina pode aumentar a massa muscular. É
considerado um suplementoconsiderado um suplemento aparentemente não efetivoaparentemente não efetivo::
-- que as teorias têm pouco fundamento e existemque as teorias têm pouco fundamento e existem-- que as teorias têm pouco fundamento e existemque as teorias têm pouco fundamento e existem
poucas pesquisas científicas e muitas mostram que nãopoucas pesquisas científicas e muitas mostram que não
é efetivo;é efetivo;
ISSN (2010)ISSN (2010)

HMB
B-Hidroxi B-Metil-butirato
É um metabólito da leucina - que é um aminoácido de
cadeia ramificada ( síntese proteica);
5% da leucina são desviados para a síntese de HMB;5% da leucina são desviados para a síntese de HMB;
Especulações ergogênicas
Aumenta a força;
Aumenta massa muscular;
Diminui catabolismo proteico ou a lesão muscular;
Reduz a gordura corporal.

“O uso de HMB tem sido cogitado como um agente para“O uso de HMB tem sido cogitado como um agente para
aumento de força e massa muscular...aumento de força e massa muscular...
Porém faltam estudos científicos que comprovam dePorém faltam estudos científicos que comprovam de
maneira inequívoca a eficácia do suplemento nesta açãomaneira inequívoca a eficácia do suplemento nesta ação
ergogênica...ergogênica...ergogênica...ergogênica...
Para a população em geral, mesmo atletas de competição,Para a população em geral, mesmo atletas de competição,
não existe recomendação para o seu uso, devendonão existe recomendação para o seu uso, devendo
prevalecer a orientação de que não se deve usar...”prevalecer a orientação de que não se deve usar...”
SBME (2009)SBME (2009)

“O uso do HMB em indivíduos treinados não tem“O uso do HMB em indivíduos treinados não tem
monstrado ganho de massa muscular. É considerado ummonstrado ganho de massa muscular. É considerado um
suplementosuplemento possivelmente efetivo:possivelmente efetivo:
-- que tem alguns estudos comprovando as teorias porém éque tem alguns estudos comprovando as teorias porém é-- que tem alguns estudos comprovando as teorias porém éque tem alguns estudos comprovando as teorias porém é
necessário mais pesquisas para determinar como afeta onecessário mais pesquisas para determinar como afeta o
treinamento e o desempenho;treinamento e o desempenho;
ISSN (2010)ISSN (2010)

L-Carnitina
É um composto endógeno fundamental para o transporte
de ácidos graxos para dentro da mitocôndria (isômero L é
a forma ativa );
É sintetizada no fígado e rins a partir da lisina e ingerido
pelos alimentos de origem animal;
A Carnitina → direcionada músculo esquelético;
A biodisponibilidade da carnitina ingerida é baixa. As
células não captam de forma efetiva. Seria necessário
altas doses para afetar a concentração de carnitina nos
músculos. Suplementação????

Especulações ergogênicas
Aumento da oxidação de ácidos graxos: no exercícioAumento da oxidação de ácidos graxos: no exercício
longo pouparia o glicogênio muscular;longo pouparia o glicogênio muscular;
Melhora da resistência à fadiga;Melhora da resistência à fadiga;
Redução da gordura corporal;Redução da gordura corporal;
Reposição da carnitina perdida nos treinamentos;Reposição da carnitina perdida nos treinamentos;

“ A suplementação de L“ A suplementação de L--carnitina não afeta acarnitina não afeta a
concentração de carnitina muscular, metabolismo dasconcentração de carnitina muscular, metabolismo das
gorduras e a perda de peso.É considerado umgorduras e a perda de peso.É considerado um
suplementosuplemento aparentemente não efetivo:aparentemente não efetivo:
-- que as teorias têm pouco fundamento e existem poucasque as teorias têm pouco fundamento e existem poucas
pesquisas científicas e muitas mostram que não é efetivo;pesquisas científicas e muitas mostram que não é efetivo;
ISSN (2010)ISSN (2010)

CLA
Ácido linoléico conjugado - é um tipo de gordura trans
( formado a partir de ácidos graxos insaturados)
Estudos sugerem que o CLA está relacionado com
alterações na composição corporal : leva a um aumento da
massa muscular e redução do % de gordura.
Pesquisas: ainda não foi compreendido a ação do CLA,
existem estudos em animais e faltam estudos em humanos
29/03/2007- na resolução 833 a Anvisa proibiu a
comercialização no Brasil ( fabricar ou importar)

“ Estudos desenvolvidos com humanos mostram poucos“ Estudos desenvolvidos com humanos mostram poucos
efeitos comprovados na composição corporal.É consideradoefeitos comprovados na composição corporal.É considerado
um suplementoum suplemento aparentemente não efetivo:aparentemente não efetivo:
-- que as teorias têm pouco fundamento e existem poucasque as teorias têm pouco fundamento e existem poucas-- que as teorias têm pouco fundamento e existem poucasque as teorias têm pouco fundamento e existem poucas
pesquisas científicas e muitas mostram que não é efetivo;pesquisas científicas e muitas mostram que não é efetivo;
ISSN (2010)ISSN (2010)

REFLEXÃOREFLEXÃO
“Em geral, existem poucas evidências de que os“Em geral, existem poucas evidências de que os
recursos ergogênicos nutricionais provêem umarecursos ergogênicos nutricionais provêem uma
vantagem no desempenho dos atletas evantagem no desempenho dos atletas e
praticantes de atividade física.”praticantes de atividade física.”
(POWERS, 2000)(POWERS, 2000)(POWERS, 2000)(POWERS, 2000)
USÁUSÁ--LOS OU NÃO ?LOS OU NÃO ?
EIS A QUESTÃO...EIS A QUESTÃO...
PENSEM NISSO...PENSEM NISSO...
E NÃO SE ESQUEÇAM QUEE NÃO SE ESQUEÇAM QUE
SOMOS PROFISSIONAIS DE SAÚDE!!!SOMOS PROFISSIONAIS DE SAÚDE!!!

Preocupações nutricionaisPreocupações nutricionais
básicas para esportes de lutabásicas para esportes de luta

Massa muscular: adequação de nutrientes
construtores e energéticos capazes de
promover a balanço protéico positivo -
síntese protéica;
Energia: adequação de nutrientes
energéticos sem provocar um aumento deenergéticos sem provocar um aumento de
peso;
Sistema imunológico:
adequação de vitaminas e
minerais.

Peso corporal: tem que estar adequado
à categoria, saudavelmente, sem
desidratação (que é uma conduta muito
comum...);
Hidratação: ingestão adequada de
líquidos;líquidos;

*Seleção brasileira de judô
até 100Kg
*Campeão mundial 2007
*Bronze no PAN
Acompanhamento nutricionalAcompanhamento nutricional
Luciano CorreaLuciano Correa
*Atleta Olímpico
*1°Ranking nas Américas
*5° RanKing Mundial
(depois do Mundial /09)

1.1. Adequação do peso corporalAdequação do peso corporal
2.2. Energia para treinos eEnergia para treinos e
Objetivos principaisObjetivos principais
2.2. Energia para treinos eEnergia para treinos e
competiçõescompetições
3.3. Manutenção da massa muscularManutenção da massa muscular

Peso corporal durante os treinos: 1 a 2 KgPeso corporal durante os treinos: 1 a 2 Kg
acima da categoria de luta;acima da categoria de luta;
Para não precisar de forçar uma desidrataçãoPara não precisar de forçar uma desidratação
Adequação do peso corporalAdequação do peso corporal
Para não precisar de forçar uma desidrataçãoPara não precisar de forçar uma desidratação
antes das competições...antes das competições...
O acompanhamento nutricional se tornaO acompanhamento nutricional se torna
fundamental!!!fundamental!!!

*em torno de*em torno de 3 semanas antes da competição;
-- um planoum plano hipocalóricohipocalórico (4500Kcal) para a perda(4500Kcal) para a perda
de 1 a 2 Kg (em gordura!!!)de 1 a 2 Kg (em gordura!!!)
AdequaçãoAdequação do peso corporaldo peso corporal
-- com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ):com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ):
parapara EVITAR A PERDA DE MASSA MUSCULAR!!!EVITAR A PERDA DE MASSA MUSCULAR!!!
parapara TER ENERGIA NOS TREINOS!!!TER ENERGIA NOS TREINOS!!!
-- proteínas e lipídeos: nas recomendaçõesproteínas e lipídeos: nas recomendações

*em torno de*em torno de 3 dias antes da competição3 dias antes da competição;;
-- um plano alimentar deum plano alimentar de manutençãomanutenção pois o peso jápois o peso já
está adequado para a competição;está adequado para a competição;
Adequação do peso corporalAdequação do peso corporal
-- com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ):com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ):
parapara RECUPERAÇÃO DO GLICOGÊNIO MUSCULAR!RECUPERAÇÃO DO GLICOGÊNIO MUSCULAR!
-- proteínas e lipídeos: nas recomendaçõesproteínas e lipídeos: nas recomendações

Energia para treinos e competiçõesEnergia para treinos e competições
Manutenção da massa muscularManutenção da massa muscular
ÉÉ importanteimportante fornecerfornecer carboidratoscarboidratos oo diadia inteirointeiro ::
evitarevitar aa fraquezafraqueza ee aa perdaperda dede massamassa muscularmuscular..
(( pães,pães, cereais,cereais, arroz,arroz, frutas,frutas, macarrãomacarrão......))
OfereçoOfereço suplementossuplementos dede carboidratoscarboidratos
(maltodextrina)(maltodextrina) parapara alcançaralcançar asas necessidades!!!necessidades!!!
TreinosTreinos ee competiçõescompetições (( longalonga duração)duração)::
-- carboidratocarboidrato emem pópó diluídodiluído emem águaágua ouou emem gelgel;;
-- frutasfrutas ,, barrasbarras dede cereal,cereal, rapadurarapadura......

AA quantidadequantidade ee aa qualidadequalidade dasdas proteínasproteínas::
pelapela alimentaçãoalimentação facilmentefacilmente consegueconsegue--sese
atingiratingir asas necessidadesnecessidades......
-- carnes,carnes, leite,leite, iogurte,iogurte, arrozarroz ++ feijãofeijão......
Energia para treinos e competiçõesEnergia para treinos e competições
Manutenção da massa muscularManutenção da massa muscular
-- carnes,carnes, leite,leite, iogurte,iogurte, arrozarroz ++ feijãofeijão......
ÉÉ necessárionecessário suplementarsuplementar proteínas?proteínas? NãoNão..
AlémAlém disso,disso, existemexistem outrasoutras preocupaçõespreocupações emem
relaçãorelação aosaos produtosprodutos àà basebase dede proteínasproteínas......

Sendo assim...Sendo assim...
Uma alimentação balanceada, dentroUma alimentação balanceada, dentro
das recomendações nutricionais...das recomendações nutricionais...
Direcionada para os objetivos doDirecionada para os objetivos doDirecionada para os objetivos doDirecionada para os objetivos do
atleta...atleta...
Respeitando todas asRespeitando todas as
particularidades individuais...particularidades individuais...
É suficiente para uma boa nutrição!!!É suficiente para uma boa nutrição!!!

Luciano CorreaLuciano Correa -- JudôJudô
Bronze no PAN 2007/ Campeão MundialBronze no PAN 2007/ Campeão Mundial-- 2007 /Atleta Olímpico2007 /Atleta Olímpico
11°°Ranking das Américas e 5Ranking das Américas e 5°°Ranking mundialRanking mundial

OBRIGADA!!!OBRIGADA!!!
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