Nde1011 dieta exercício

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Nde1011 dieta exercício

  1. 1. NUTRIÇÃO no DESPORTO e no EXERCÍCIO NUTRIÇÃO ANTES DURANTE E APÓS O ESFORÇO FILOMENA CALIXTO Escola Superior de Desporto de Rio Maior Instituto Politécnico de Santarém ESFORÇO
  2. 2. NUTRIR O ATLETA ANTES, DURANTE E APÓS O ESFORÇODURANTE E APÓS O ESFORÇO
  3. 3. Planear Refeições Um dia de Treino / Competição Distribuir pelas refeições: Necessidades Energéticas Totais Fórmula Dietética: % Glícidos % Proteínas % Lípidos Água Fibras Vitaminas Sais Minerais Suplementos ! Distribuir pelas refeições: Primeiro Almoço 20-25% Lanche da Manhã 5-10% Almoço 30% Lanche da tarde 5-10% Jantar 25-30% Ceia 5% Proporcionalidade Adequação nutricional Adequação cultural Confecção apelativa Viabilidade
  4. 4. Planear Refeições Um dia de Treino / Competição Exemplo Prático C.B. P: 86 kg A: 1,84 m I: 23 a Bruços - 200 m T: 2:07.31 Necessidades Energéticas Totais: 3182 a 3526 kcal Kcal g/kg/dia % g/dia Energia (kcal) 3526 Proteínas 516 1,5 15 129 3182 a 3526 kcal Fórmula Dietética: Proteínas 516 1,5 15 129 Lípidos 894,4 1,16 25 99,38 SFA 246,82 0,32 7 27,42 PUFA 282,08 0,36 8 31,34 MUFA 352,6 0,46 10 39,18 Glícidos 2115,6 6,15 60 528,9 monossatura dos 352,6 1,025 10 88,15 Fibra 14g/1000kcal 49,364 (Guidelines ESPEN) Necessid. Hídricas 1l/1000kcal 3,526
  5. 5. Hidratação Perdas de água Através do suor Evaporação nas mucosas Perdas urinárias Ganhos de água Ingestão Metabolismo (anabolismo) EsforçoPerdas urinárias Metabolismo (catabolismo) Perda de 5% massa corporal 30% redução performance Esforço Aumenta catabolismo Reduz anabolismo
  6. 6. Hidratação Antes do Esforço: 400-600 ml 2-3 horas Durante o Esforço : 150-350 ml intervalos de 15 - 20 minutos Adição glucose < 4-8% - esforço prolongado 200 - 300ml intervalos de 10-20 min NATA, 2000 DC, ACSM, , 2009 Adição glucose < 4-8% - esforço prolongado Adição sódio (0.5-0.7g/l) – esforço intenso > 1h Não necessário se esforço moderado < 3-4 h Após o Esforço : 150% da perda de peso: 450-600 ml/ 0.5 kg perda peso Adição sódio (0.5-0.7g/l) – prevenir hiponatremia bebidas comerciais com pouco sódio refeição rica em sódio sumos de vegetais e/ou sopa ADA, 2009
  7. 7. Dieta Pré-Exercício 1) 70% fontes de proteínas + lípidos 2) 70% de fontes glicídicas simples (confeitaria) 3) 70% de fontes glicídicas complexas (massas) ↑↑↑↑ distância em 3% ↑↑↑↑ distância em 23% ↑↑↑↑↑↑↑↑ distância em 26% A dieta proteica aumenta o calor metabólico sobrecarregando os mecanismos de termoregulação e facilitando a desidratação Os co-produtos do metabolismo proteico (amónia) têm que ser eliminados através da urina aumentando a diurese e facilitando a desidratação
  8. 8. Dieta Pré-Esforço Ingestão alimento aumenta prestação Manter estado de hidratação Rica em HC Pobre em fibras, lípidos facilita esvaziamento gástrico minimiza stress gastrointestinal Moderada em proteínas ADA, 2009 Os co-produtos do metabolismo proteico (amónia → ureia) têm que ser eliminados através da urina aumentando a diurese e facilitando a desidratação. A dieta hiperproteica aumenta o calor metabólico sobrecarregando os mecanismos de termoregulação e facilitando a desidratação. Moderada em proteínas
  9. 9. Ponderar o Momento do Esforço: 3-4 horas antes: 200-300g HC → 800-1200 kcal 30-60 min. antes → Controverso! Dieta Pré-Esforço GuidelinesGuidelines ADA, 2009ADA, 2009 3-4 horas antes: 600-700 kcal 2 horas antes: 400-500 kcal 700700 kcalkcal 1 sopa legumes1 sopa legumes 11 cpcp leite c/leite c/ açucaraçucar + ½ Sandes de+ ½ Sandes de perúperú com alface/tomatecom alface/tomate 2 Panquecas geleia e frutos do bosque2 Panquecas geleia e frutos do bosque 11 cpcp sumo laranja c/sumo laranja c/ açucaraçucar + sandes+ sandes frangofrango 1,5 bolo de arroz/2 pasteis nata/11,5 bolo de arroz/2 pasteis nata/1 quequequeque 400400 kcalkcal 11 cpcp leite c/leite c/ açucaraçucar + ½ Sandes de+ ½ Sandes de perúperú com alface/tomatecom alface/tomate 11 cpcp sumo laranja c/sumo laranja c/ açucaraçucar + sandes+ sandes frangofrango 1 croissant misto1 croissant misto 2 bolos arroz/2 pasteis nata/1,5 queques2 bolos arroz/2 pasteis nata/1,5 queques ½½ croissant simplescroissant simples 2 horas antes: 400-500 kcal 1 horas antes: 100 kcal 100100 kcalkcal FrutaFruta -- banana/laranjabanana/laranja Metade de barra energéticaMetade de barra energética 3 Bolachas3 Bolachas creamcream crackerscrackers 11 cpcp sumo laranja c/sumo laranja c/ açucaraçucar
  10. 10. Abastecimento de glícidos Dia 1Dia 1 Dia 2Dia 2 Dia 3Dia 3 Dia 4Dia 4 Dia 5Dia 5 Dia 6Dia 6 Dia 7Dia 7 @75%@75% EVENTOEVENTO Dieta Mista Dieta Rica CHO 50% CHO – 5g/kg/d O principal objectivo da dieta pré-exercício consiste em fornecer ao atleta boas reservas glicídicas e garantir a hidratação ideal 90Min@75%90Min@75% EVENTOEVENTO RepousoRepouso 20Min20Min 20Min20Min 40Min40Min 40Min40Min50% CHO – 5g/kg/d 70% CHO – 7.75g/kg/d Sherman et al, 1981
  11. 11. Dieta Pré-Exercício Ingestão de Fluídos Com Açucar Antes Exercício (Erro Comum) • Reduz prestação durante exercício - Aumenta a glucose sanguínea- Aumenta a glucose sanguínea - Causa hipoglicémia – afecta CNS - Facilita o fluxo de glucose para o músculo, acelera metabolismo CHO - Insulina - inibe metabolismo de lípidos (FFA) - Resultado: Redução rápida das reservas de glicogénio
  12. 12. Dieta Durante o Esforço •••• Exercício duração inferior a 1h Noite de jejum – glicogénio baixo Bebida com HC 4 – 8% • O principal objectivo da dieta de exercício consiste em manterO principal objectivo da dieta de exercício consiste em manter as reservasas reservas glicídicasglicídicas e hídricas sem prejudicar o eventoe hídricas sem prejudicar o evento •Bebida com HC 0.7g/kg/hora 30-60g/hora • Consumir em intervalos regulares melhor que consumir em bolus • Iniciar de imediato no decorrer do dia de actividade •Glucose ou misturas de glucose e frutose •Frutose isolada pode provocar distúrbios gastrointestinais •Forma de HC indiferente se combinada com água: fluídso ou sólidos + água
  13. 13. Dieta Dia Exercício •••• Ingerir um pequeno almoço rico em glícidos, e água até pelo menos 1.5 h antes do evento (ajustar a cada atleta) •••• O principal objectivo da dieta de exercício consiste em manterO principal objectivo da dieta de exercício consiste em manter as reservas glicídicas e hídricas sem prejudicar o eventoas reservas glicídicas e hídricas sem prejudicar o evento •••• Fazer novamente uma refeição 2.5, 3.5h após a 1ª exemplo: evento às 13h refeição às 10h •••• Iniciar o programa de hidratação até a altura do evento •••• Passar o dia a comer como habitualmente (pequeno almoço, meio da manhã e almoço •••• Ingerir a última refeição (tipo lanche:banana, tosta, etc) 1.5-2.0 h antes do evento •••• Iniciar o programa de hidratação até a altura do evento •••• Dormir até tarde para compensar o sono na altura do evento •••• Ingerir refeições simples em cada 2.5-3.0 h •••• Verificar sempre o estado de hidratação pela coloração da urina
  14. 14. Dieta Durante o Esforço Hora Tarefa 7h Primeiro Almoço 9h Aquecimento 15-20 min 11h 200 m bruços 12h Almoço 14h Lanche 1 16h Lanche 2 PA: Sumo de laranja, Pão de centeio com queijo e fiambre, batido de banana (2/3 banana e leite UHT gordo) com coco ralado e nozes, bola de Berlim sem creme E: 1198,54 P: 37,07 L: 59,96 G: 126,88 Necessidades Energéticas Totais: 3182 a 3526 kcal 18h 200 m bruços 20h Janta 22h Ceia MM1: 2 x 100 ml suplemento hipercalórico, hiperglicidico, normoproteico, normolipídico –com vitaminas, minerais e oligoelementostipo tipo Fortimel Energy E: 300 P: 12 L: 11,62 G: 37,12 MM2: metade de uma barra energética (125 kcal), 4 biscoitos caseiros, sumo de pêra E: 455 P: 12,53 L: 20,83 G: 73,19 E: 2113,68 P: 61,6 L: 80,79 G: 237,19 A: Quiche – com carne de vaca e espargos, cenoura, ervilhas, milho, cebolinhas, ovo, sementes de linhaça e sésamo Batido de morango com natas Arroz doce com canela moída E: 1551,5 P: 47,02 L: 13,63 G: 237,89
  15. 15. Hidratação e Glícidos na Bebida 1000 ml água 20-60 g glucose ou glucose/frutose ou frutose Clima quente e/ou húmido: 20-30 g/L Clima temperado: 30-40 g/L Dieta no Dia do Esforço Clima temperado: 30-40 g/L Clima frios: 50-60 g/L Gotas de Limão Pouca quantidade em cada 15-20 minutos
  16. 16. Dieta de Recuperação O principal objectivo da dieta de recuperação consiste em repôr as reservas glicídicas, água e sais minerais Atletas a treinar intensamente 60-90 min gastam 1000-1400 kcal repôr ⇒⇒⇒⇒ aumentar o consumo de glícidos em 500g diárias ingerir 8-9g/kg Taxa de reposição de glicogénio muscular: ingerir 8-9g/kg Taxa de reposição de glicogénio muscular: 5% à hora 7% durante as 2 1ªs horas 20h para repôr as reservas Consumir glícidos logo após o evento para garantir reposição Sugere-se 50-100g glícidos de 2 em 2 h (500-1000g em 20h) 200g arroz 200g D-maltose ou 4h seguintes à competição são igualmente benéficas Coyle et al, 1991 ????
  17. 17. Dieta de Recuperação O principal objectivo da dieta de recuperação consiste em repôr as reservas glicídicas, água e sais minerais •1.5 g / kg - intervalos de 2 h • maximiza reservas glicogénio em 6 horas Refeição/snack tempo < 2h Taxa de reposição de glicogénio muscular: 5% à hora, 7% nas 2 primeiras horas • 0.4 g / kg - intervalos de 15 min em 4 h 2201.6 kcal / 86 kg • mais elevada estratégia de reposição glicogénio • gastos muito elevados ADA, 2009
  18. 18. Dieta de Recuperação Estratégia de maximização quando os •elevado índice glicémico • maior reposição de glicogénio em 24horas (Burke et al, 1993) níveis de glicogénio são críticos • Taxa de reposição igual de glicogénio (Burke et al, 1993; Bolm et al, 1987) • Adicionar proteínas não aumenta taxa de reposição glicogénio (Roy et al, 1998 Collier et al, 1995) • Incluir proteínas promove a reparação do tecido muscular e promove maior perfil hormonal para anabolismo (Roy et al, 1997)
  19. 19. NUTRIÇÃO no DESPORTO e no EXERCÍCIO NUTRIÇÃO ANTES DURANTE E APÓS O ESFORÇO FILOMENA CALIXTO Escola Superior de Desporto de Rio Maior Instituto Politécnico de Santarém ESFORÇO

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