Alimentacao fitness guia para iniciantes

2
INTRODUÇÃO ................................................................................................................................ 3
GIOVANA GUIDO – QUEM SOU EU ............................................................................................... 5
NUTRIENTES .................................................................................................................................. 7
MACRONUTRIENTES.................................................................................................................. 8
MICRONUTRIENTES................................................................................................................. 30
OUTROS GRUPOS .................................................................................................................... 35
CALCULE SEU GASTO CALÓRICO ................................................................................................. 40
ESTRUTURA DO CARDÁPIO IDEAL............................................................................................... 41
INSTRUÇÕES GERAIS ................................................................................................................... 43
AUMENTAR MASSA MUSCULAR ............................................................................................. 43
DIMINUIR GORDURA ABDOMINAL ......................................................................................... 44
ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA..................................................................................................... 46
SUGESTÕES PRÉ E PÓS-TREINO................................................................................................... 53
O QUE COMER NOS INTERVALOS?.............................................................................................. 55
HIDRATAÇÃO............................................................................................................................... 57
DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR.......................................................................................... 60
SUPLEMENTOS ............................................................................................................................ 62
VITAMINAS E MINERAIS.......................................................................................................... 63
PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS .................................................................................................. 73
ENERGIA e CARBOIDRATOS..................................................................................................... 93
EMAGRECEDORES/QUEIMADORES/TERMOGÊNICOS............................................................. 97
OUTROS SUPLEMENTOS........................................................................................................ 106
EXEMPLOS DE CARDÁPIOS........................................................................................................ 111
LISTA DE COMPRAS ................................................................................................................... 130
DICAS DE SITES E LIVROS........................................................................................................... 144

3
INTRODUÇÃO
A nutrição é uma ciência que estuda as reações do organismo a partir da
ingestão de alimentos. Quando ingerimos um alimento, ocorrem diversos
processos em nosso organismo para que este possa liberar seus nutrientes e
nos oferecer “combustível” para a produção de energia. A nutrição estuda a
digestão, absorção, utilização dos nutrientes e excreção.
O nutricionista é o profissional especialista em nutrição – a área da Nutrição
vem sendo bastante reconhecida e valorizada no mercado. O nutricionista pode
atuar em diversos lugares. Sua principal função é melhorar a saúde e
aparência das pessoas através de uma alimentação saudável. As pessoas
possuem objetivos pessoais diferentes, porém, o nutricionista é capaz de fazê-
las atingir qualquer um que seja remanejando a dieta e as orientações de forma
eficiente.
A Nutrição esportiva tem como principais objetivos ajudar os praticantes e
atletas a melhorarem seu rendimento no esporte e atingirem a composição
corporal desejada (ganho de massa magra, eliminação de gordura, etc.) –
visando a estética, bem estar e autoestima elevada.
Os professores de educação física, treinadores e atletas acumulam muitas
dúvidas em relação à sua dieta e/ou de seus alunos. Nutrição parece fácil, mas
na prática, os indivíduos encontram dúvidas na hora de escolher certos
alimentos, que quantidade usar, que horário usar, leitura de rótulos, light/diet,
etc.
Por isso, a intenção desse livro é orientar de forma geral e prática um melhor
consumo alimentar para que os esportistas e atletas possam atingir certos
objetivos. A base de qualquer esporte é a alimentação saudável, equilíbrio de
nutrientes e alguns alimentos chave. Então, a seguir irei explicar o que são,
onde são encontrados e as funções dos nutrientes existentes na natureza.
Também irei fornecer dicas de alimentação saudável, alimentos-chave que
deverão ser incorporados no dia-a-dia, como montar seus próprios cardápios,

4
como calcular suas necessidades, como escolher os melhores suplementos e
sugestões de cardápios.
Boa sorte!
Giovana Guido

5
GIOVANA GUIDO –
QUEM SOU EU
Graduada em Nutrição pela Universidade
São Judas Tadeu (SP) em 2006, (CRN-3:
21630) pós-graduada em Nutrição Clínica &
Metabolismo pela Universidade Gama Filho
(SP) em 2008, pós-graduada em Nutrição
Esportiva também pela Universidade Gama
Filho em 2011 e Certificada em Musculação
pela FPA Cursos SP em 2012.
Realizei atendimentos particulares como
nutricionista por 7 anos com esportistas,
atletas e iniciantes. Atualmente estou
afastada da profissão de nutricionista (baixa
temporária), com total dedicação à minha
carreira de atleta fitness e trabalhos como
fitness expert.
Sou fisiculturista competidora da categoria
BIKINI FITNESS pela IFBB SP, patrocinada pela GT Nutrition Brasil e
represento 6 marcas de suplementos importados: Sportpharma, Labrada,
Universal, GT USA, Muscletech e Pacific Health – todas elas distribuídas no
Brasil pela GT Nutrition.
Atualmente ministro cursos e palestras pelo Brasil e sou escritora de livros
digitais e artigos informativos. Consultoria para as revistas esportivas Muscle in
Form, Movimento Muscular, Suplementação, WRun e Vo2 Máx.
Já prestei consultoria técnica para a empresa New Millen Suplementos e fui
nutricionista da Confederação Brasileira de Kickboxing.

6
Fui responsável pela nutrição dos atletas profissionais do time de futebol do
Paulista F.C. de Jundiaí de 2011-2012.
CONTATOS
E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br
Site: www.giovanaguido.com.br
Facebook: http://facebook.com/giovanaguidofitness
Canal You Tube: http://www.youtube.com/user/giovanaguido1?feature=mhee
Instagram: @giovanaguido

7
NUTRIENTES
O corpo humano deve ser frequentemente abastecido com energia para que
ele possa realizar todas as suas funções. Assim como os níveis de treinos de
esportistas e atletas aumentam, a energia necessária ao corpo também
aumenta. Muitos sistemas do organismo podem prover energia necessária para
qualquer atividade, desde que o indivíduo esteja consumindo os alimentos
certos.
Somos capazes de obter energia tanto dos carboidratos, como das gorduras,
tudo irá depender da intensidade do exercício, por exemplo: quando uma
pessoa treina próximo ou numa intensidade máxima, o carboidrato é o único
combustível, porém, em atividades mais prolongadas e de menor intensidade,
carboidratos e gorduras são usados.
A seguir confira a divisão e a explicação de cada um dos grupos de
nutrientes necessários ao organismo:

8
MMAACCRROONNUUTTRRIIEENNTTEESS
CARBOIDRATOS
Compostos orgânicos abundantes
na natureza, considerados os
melhores fornecedores de energia.
Fornecem 4 kcal/g. Estão presentes
em grandes quantidades em nossa
alimentação diária. Sua digestão
resulta na glicose, forma rápida e fácil
de fornecer energia. Eles são
armazenados no corpo na forma de:
glicose sanguínea, glicogênio hepático (fígado) e glicogênio muscular.
O glicogênio é uma reserva muito importante de energia durante o exercício
e sua depleção causa a fadiga. Bons estoques de glicogênio resultam em
energia extra e melhor desempenho. Para ter bons estoques de glicogênio, só
mesmo consumindo carboidratos o suficiente. Observação: pessoas que
treinam para aumento de massa muscular devem ter uma dieta rica em
carboidratos, uma vez que o glicogênio confere um bom volume e densidade
muscular!
Atletas e praticantes de atividade aeróbia devem manter seus estoques de
glicogênio altos e sua dieta rica em carboidratos. Da mesma forma, os
praticantes de musculação (atividade anaeróbia), por exemplo, também devem
ter bons estoques para aguentar a sobrecarga. Muitas pessoas diminuem os
carboidratos pelo medo de engordar, porém, perdem força, energia, potência e
velocidade, o que acaba diminuindo sua performance. Outro efeito colateral: a
falta de carboidrato pode causar irritação, mau humor e hipoglicemia (tontura,
tremedeira, desmaios, etc.).

9
O ideal é que a energia vinda dos carboidratos seja, no mínimo, 50% das
calorias totais do dia, porém, quanto mais intenso o esporte praticado, mais
carboidrato deverá ter na alimentação (65-70%) – essa regra vale para
pessoas com alto gasto de calorias diárias, mas tudo depende dos objetivos de
composição corporal da pessoa (em dietas para emagrecimento/definição
muscular, a quantidade de carboidratos deverá ser bem menor).
Veja a tabela abaixo para calcular sua necessidade de carboidratos por kg
(multiplique pelo seu peso):
SITUAÇÃO TEMPO/DIA INGESTÃO
Treinamentos de baixa a
moderada intensidade
Entre 60-90 minutos 5-7g/kg/dia
Treinamentos de moderada a
intensa intensidade/ hipertrofia
Entre 90-120
minutos
7-10g/kg/dia
Treinamentos muito
prolongados
3-6 horas 10-12g/kg/dia ou
mais
CARBOIDRATOS E DESEMPENHO
Atletas e esportistas que visam melhorar a desempenho e/ou aumentar a
massa muscular, devem consumir uma dieta rica em carboidratos e calorias,
pois os estoques do corpo são dependentes do consumo alimentar, uma vez
que pequena quantidade de carboidratos é estocada no organismo. Um dos
fatores que determina o efeito e a eficiência do consumo de carboidratos no
desempenho é o período em que são ingeridos. Aprenda os três períodos
críticos:

10
ANTES DO EXERCÍCIO
- 5-10 minutos antes do exercício: Ingerir carboidratos nesse período é igual
ingerir durante o exercício: evita o rebaixamento nos estoques de glicogênio,
porém, nem sempre é necessário… Indicado para quem está dentro de uma
dieta muito restrita e/ou treinos extremamente intensos que irão durar mais que
90 minutos;
- 30-60 minutos antes do exercício: O pico de glicose e insulina no sangue
se dá após cerca de 60 minutos de sua ingestão, então, pessoas com
tendência a hipoglicemia devem tomar cuidado com refeições 1 hora antes. O
ideal é consumir uma refeição mais reforçada um pouco mais do que 60
minutos antes.
- 2-4 horas antes do exercício: Realizar refeições nesse período de tempo é
o ideal, afinal, o estômago estará quase vazio e a glicose e hormônios já
estarão em suas concentrações normais, facilitando a oxidação de gorduras e
não de glicose. Fazer refeições completas com carboidratos, proteínas e
gorduras boas.
DURANTE O EXERCÍCIO
Você sabe por que devemos consumir carboidratos durante o exercício?
Para que possamos poupar nossos estoques de glicogênio e manter a glicose
do sangue, assim, teremos mais energia, força e resistência. Porém, essa
conduta só deve ser tomada para quem irá se exercitar por mais de 90
minutos, numa intensidade alta, se não, não há muita diferença e ainda reduz a
queima de gordura durante o treino. Na musculação, raramente o carboidrato
deverá ser usado durante, só para atletas profissionais.
APÓS O EXERCÍCIO
Quanto mais rápido uma refeição for feita, melhor será a recuperação. Até
duas horas após o exercício é o melhor período para realizar uma refeição

11
reforçada, porém os primeiros 40 minutos são ainda melhor. A glicose e a
sacarose são mais eficazes na reposição do que a frutose (cuja digestão e
absorção são mais lentas). Dê preferência à alimentos de alto índice glicêmico
(ver a seguir), pobre em fibras e gorduras. Essa refeição pode ser sólida ou
líquida, isso não irá interferir.
Após essa primeira refeição logo após o exercício, o consumo de
carboidratos deverá ser alto também nas 2 refeições subsequentes, afinal, o
organismo ainda se encontra em recuperação nas próximas 24 horas.
ÍNDICE GLICÊMICO
Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea com diferentes
velocidades. O índice glicêmico nos mostra a velocidade com que cada
alimento irá virar glicose sanguínea após serem ingeridos, comparado com a
glicose pura ou pão branco. Quanto mais alto o índice glicêmico, maior será a
secreção de insulina. Quando um indivíduo passa o dia todo consumindo
alimentos de alto índice glicêmico, haverá picos de insulina a todo o momento,
o que facilitará acúmulo de gordura localizada.
Antes do exercício, deve-se priorizar o consumo de carboidratos de médio a
baixo índice glicêmico e após o exercício, alto índice glicêmico.

12
A seguir, confira alguns alimentos de alto índice glicêmico (> que 85):
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO
Pão Branco 101
Bolacha cream cracker 99
Bolo 87
Cornflakes 119
Batata assada 121
Batata frita 107
Fubá de milho 98
Mandioca 115
Glicose 138
Mel 104
Açúcar 87
Fonte: FAO/WHO, 1998.

13
Agora, confira os de moderado índice glicêmico (60-85):
Müsli 80
Banana 83
Pão integral 75
Suco de laranja 74
Manga 80
Macarrão 64
Feijão cozido 69
Batata doce 77
Chocolate 84
Pipoca 79

14
E, por último, os de baixo índice glicêmico (<60):
Maçã 60
Pera 54
Iogurte 48
Leite integral 39
Leite desnatado 46
Grão-de-bico 47
Lentilha 38
Nozes e castanhas 21
Frutose 32

15
CONTEÚDO DE CARBOIDRATOS
Confira a seguir uma tabela com algumas fontes de carboidratos e a
quantidade média presente em cada um. Essa tabela pode servir de base para
que você possa organizar suas refeições e fazer um cálculo aproximado de
quantos gramas de carboidratos você está consumindo durante o dia.
Boas fontes de carboidratos para o exercício:
ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATOS (g)
Frutas
Maçã
Melancia
Laranja
Banana
Uva Passa
Damasco seco
Mamão papaia
1 unidade média
1 fatia média
1 unidade média
1 unidade média
¼ xícara
¼ xícara
½ unidade média
21
11
15
28
29
25
15
Vegetais
Milho enlatado
Ervilha
Cenoura
Tomate
½ xícara
½ xícara
1 unidade média
5 fatias finas
15
13
7
2,5

16
Abobrinha 1 colher de sopa 3
Pães
Pão integral
Pão sírio
Barra de granola
Pão de batata
Pão de queijo
Pão francês
Torrada integral
Bisnaguinha
2 fatias
2 fatias
1 barra
1 unidade
1 unidade média
1 unidade média
1 unidade
1 unidade
25
29
15
29
10
28
7
7
Cereais
Granola
Aveia
Farelo de trigo
Cornflakes
Müsli
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
11
10
10
12
11
Massas e Amidos
Batata assada 1 unidade pequena 15

17
Batata doce assada
Macarrão cozido
Arroz branco
Arroz integral
Nhoque
Panqueca frango c/
molho
1 unidade pequena
1 pegador grande
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 escumadeira
1 unidade pequena
16
25
9
5
21
15
Feijões
Feijão cozido
Grão de bico
Lentilha
Soja
Ervilha
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
5
7
4
7
5
Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998.

18
Quando o objetivo for construir músculos, a pessoa necessita de treinos
muito intensos. Grande quantidade de energia é necessária para dar suporte a
treinos desse tipo, então, a necessidade de carboidratos é alta. Para melhorar
o rendimento nos treinos, recuperação, volume muscular e força, basta
aumentar gradualmente a ingestão de carboidratos na dieta que, em poucos
dias, os resultados começam a aparecer.
Acrescentar 100 kcal na primeira semana e se não estiver ganhando
gordura, aumentar 100 kcal por semana ou a cada 10 dias até atingir uma
média de 400-500 kcal a mais. Quanto mais pesado treinar, mais irá poder
ingerir carbos.
Importante: nunca deixe com que a ingestão de carboidratos prejudique a
ingestão de proteínas e gorduras boas durante o dia! Carbos devem ser
consumidos sim, porém, a prioridade devem ser proteínas e gorduras boas,
quando o assunto é aumento de massa muscular.
Porém, em dietas cujo objetivo é redução de gordura para definição
muscular, a quantidade total de carboidratos deverá ser menor, então, você
deverá aplicar o processo inverso: reduzir cerca de 100 kcal (principalmente
fontes de carboidratos) a cada 10 dias e ir observando os resultados. Quando a
redução é gradual, o corpo responde bem e demora mais para entrar num
efeito platô (estacionar).

19
RESUMINDO...
Funções:
Principal fonte de energia para as atividades físicas e mentais;
O cérebro utiliza somente glicose como fonte de energia;
Dá sensação de disposição, bem-estar e bom-humor;
Principal fonte de energia dos músculos;
Facilitam recuperação muscular;
Evitam quebra de músculos e proteínas;
Fornecem fibras.
ONDE ACHAR CARBOIDRATOS?
Tubérculos – batata, batata-doce, mandioca, inhame, cará, mandioquinha;
Cereais e derivados – arroz, milho, cevada, trigo, aveia, granola, macarrão,
pão;
Hortaliças – legumes e verduras;
Frutas – todas;
Açúcar, mel, doces, biscoitos, torradas, sucos, etc.

20
PROTEÍNAS
Compostos orgânicos
considerados construtores, ou seja,
sua função é atuar na formação e
manutenção dos tecidos, no
processo de renovação e
crescimento (pele, músculos,
cabelos e unhas). Estão presentes
principalmente em alimentos de
origem animal e fornecem 4 kcal/g.
As proteínas são responsáveis pela reparação dos músculos lesionados
durante os treinos, ajudando em sua reestruturação e favorecendo o ganho de
massa magra, porém, ingerir proteínas muito acima do recomendado não irá
otimizar o ganho de massa magra ou aumentar a força, afinal o excesso é
acumulado como estoque de gordura.
Esportistas e atletas realmente precisam de mais proteínas do que as outras
pessoas, porém, o excesso nunca é bem vindo. Na parte prática, irei mostrar
tabelas para cálculo da necessidade de proteína de acordo com o esporte
praticado. Vegetarianos devem consumir mais proteínas ainda, principalmente
se forem ativos (cerca de 2,0g/kg/dia), afinal, a absorção de proteínas vegetais
é menor. Adolescentes e crianças também devem ter uma alimentação rica em
proteínas.
A proteína é o macronutriente mais termogênico, ou seja, que mais eleva a
temperatura do nosso corpo para ser digerida, então é excelente para gastar
mais energia e evitar o acúmulo de gorduras, ou seja: você estando em uma
dieta para aumentar massa muscular e/ou para reduzir gordura corporal, você
deverá suprir suas necessidades proteicas diariamente, dessa forma, sua
evolução corporal será mais rápida!

21
As proteínas são formadas por aminoácidos, os responsáveis por reparar e
formar novos e maiores tecidos musculares. Ao oferecer proteínas
constantemente ao corpo, ele ficará num estado anabólico durante o dia todo
(balanço nitrogenado positivo). Esse estado anabólico faz com que o corpo
construa músculos de forma mais efetiva e também faça manutenção dos já
existentes.
Mas, exatamente, quanto de proteína é necessário comer para máxima
performance e resultados no aumento de massa? Essa questão vem sendo
debatida através dos anos por cientistas e atletas. É difícil encontrar um
consenso quando se toca nesse assunto… uma razão é que cada pessoa
responde de forma diferente a uma dieta em especial e outra razão é o tipo de
treinamento e rotina dessa pessoa…
Basicamente recomenda-se a ingestão de 2g de proteína por kg de peso ao
dia, mas essa regra não é fixa, porém é um número que dá muitos resultados!
Importante: esses 2g/kg devem ser proteínas de alto valor biológico, ou seja, as
de origem animal, proteínas de origem vegetal não entram aqui.
Dica número 1: Noto que algumas pessoas que treinam (e sabem que
devem comer bastante proteína) fazem o seguinte: comem um monte de filés
no almoço e no jantar, tomam um monte de whey após o treino, mas no resto
do dia comem frutas, barras de cereais, bolachas ou até mesmo não comem…
Isso não funciona tão bem para manter o estado anabólico e retarda o ganho
de massa, além de poder fazer engordar…
O ideal é fracionar muito bem esses gramas de proteína ao longo das
refeições do dia. Vou usar eu mesma como exemplo: peso 57kg, então 2g/kg
pra mim dá 114 gramas de proteínas ao dia. Uma vez que eu faço 6 refeições
ao dia o ideal é que eu consuma 19g de proteína por refeição. Entendido?
Dica número 2: Não confunda peso do alimento com quantidade de
proteínas! Conheço pessoas que acham que 100g de frango possui 100g de
proteínas – isso é errado! Confira a seguir uma tabela com quantidade de
proteínas de algumas carnes e outros alimentos.

22
EFEITO TERMOGÊNICO?
Já foi comprovado que dietas com altos teores de proteínas e baixos teores
de gorduras e carboidratos ajudam na queima de gordura corporal. A razão
disso é que para digerir, quebrar e metabolizar proteínas, o corpo demora
muito mais tempo e gasta muito mais energia (devido à complexa cadeia de
aminoácidos), então, ao ingerir mais proteínas, o corpo tem um maior efeito
térmico causado por alimentos do que ao consumir carbos ou gorduras.
Mas, para ter esse efeito termogênico é necessário consumir várias
refeições ao dia ricas em proteínas! Melhor ainda: todas as suas refeições do
dia devem ser ricas em proteínas, pois assim a cada 2-3 horas o corpo
receberá esse estímulo. Então, além de construir músculos, as proteínas
ajudam a queimar gorduras localizadas!
REGRAS…
Quem treina pesado, tem necessidades especiais quando o assunto é
proteína. Não só o total do dia, mas assim como as refeições pré e pós-treino.
O ideal é incluir uma pequena refeição antes do treino que contenha
carboidratos e proteínas, assim como após treinar, fazer uma refeição ou
suplementação que também contenha carboidratos e proteínas.
Ao consumir proteínas antes e após o treino, ocorrerão melhores ganhos de
massa e força, além de reduzir catabolismo e a fome enquanto se exercita.
Porém, o mais importante da refeição pós-treino é o INÍCIO RÁPIDO DA
RECUPERAÇÃO MUSCULAR. Um músculo só cresce quando ele é exercitado
e recuperado de forma rápida, então, a recuperação deve ser cuidada com
bons alimentos, bons suplementos, boas noites de sono e muita água!
Porém, muitos alimentos fonte de proteínas vêm acompanhados com
excesso de gordura, então preste atenção nesse detalhe: sempre optem por
carnes magras, laticínios desnatados e preparações com pouca gordura.

23
Boas fontes de proteínas para o exercício:
ALIMENTO QUANTIDADE PROTEÍNAS (g)
Carnes & Ovos
Carne bovina magra
Peito de frango
Peixe grelhado
Peru
Ovo cozido
Clara de ovo cozida
Carne bovina gorda
Bife de fígado
1 bife pequeno
1 filé pequeno
1 filé pequeno
1 filé/pedaço pequeno
1 unidade
1 unidade
1 bife pequeno
1 bife pequeno
24
25
21
25
6
4
21
19
Laticínios
Leite integral
Leite desnatado
Queijo minas
Queijo cottage
Iogurte light
Iogurte tradicional
1 copo de requeijão
1 copo de requeijão
1 fatia fina
½ xícara
1 garrafinha
1 garrafinha
7,5
7,5
3,5
15
6
6
Produtos de soja

24
Soja cozida
Leite de soja
Tofu
½ xícara
1 xícara
½ xícara
15
8
9
Feijões
Feijão preto
Feijão carioca
Grão de bico
Lentilha
½ xícara
½ xícara
½ xícara
½ xícara
8
7
7
9
Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998.

25
RESUMINDO...
Funções:
Manutenção do esqueleto, músculos, pele e unhas;
Formação de hormônios e anticorpos;
Crescimento
Reparação de músculos e tecidos;
Participação de reações do metabolismo;
Proteção ao organismo (fortalecimento do sistema imune).
ONDE ACHAR PROTEÍNAS?
Leite e derivados;
Carnes, aves e peixes;
Ovos;
Leguminosas – feijão, soja, ervilha, grão-de-bico e lentilha;
Suplementos como: BCAA, Whey protein, caseína, albumina, colágeno,
glutamina, etc.

26
GORDURAS
Classe de compostos insolúveis
em água.
Com o aumento do consumo de
produtos industrializados, a
ingestão de gordura aumentou
ferozmente nos últimos tempos.
As gorduras são importantes e
possuem inúmeras funções,
porém, o consumo exagerado
causa o acúmulo excessivo no organismo, resultando no aumento de peso.
Elas fornecem 9 kcal/g. Existem gorduras boas e más. As gorduras más são
aquelas que se acumulam sob a pele e nos órgãos: podendo causar problemas
no fígado e coração. As gorduras boas participam da formação de hormônios,
isolam a pele do frio, protegem órgãos, células e nutrem o cérebro.
No esporte, as gorduras são a principal fonte de energia para exercícios
moderados de longa duração, porém, o consumo delas não deve ser maior em
quem faz esse tipo de atividade, senão, os outros nutrientes serão diminuídos
(carboidratos e proteínas).
Não adianta pensar que por ser hipercalórica, a gordura em excesso na
alimentação trará mais energia e melhor desempenho, pelo contrário, uma
dieta rica em gorduras, não forma um farto estoque de glicogênio, então, o
desempenho é prejudicado. É importante saber que há alguns alimentos que
são ricos em gorduras e nem todo mundo sabe:
Laticínios integrais, cremes, sorvetes;
Comidas processadas como salgadinhos, bolachas (até as mais
simples como: água e sal, cream crackers, etc.), batatinhas e snacks;

27
Nozes, castanhas, amendoim, abacate, etc. (mas essas gorduras são
boas).
Para quem quer eliminar peso, o primeiro passo é eliminar as gorduras ruins
do cardápio, afinal, elas são muito energéticas e facilmente armazenadas.
Consuma somente de vez em quando.
Observe algumas substituições interessantes para diminuir a gordura:
AO INVÉS DE: TENTE:
Leite integral Leite desnatado
Queijo cheddar, mussarela, parmesão
ou catupiry
Mussarela light, queijo minas, ricota,
cottage, etc.
Sorvete Sorvete light, frozen yogurt, iogurte
light
Margarina ou manteiga Geleia, cream cheese light, requeijão
light, cottage
Bife Filés magros ou postas de peixe
Frango frito ou à milanesa Frango cozido ou grelhado sem pele
Barras de chocolate Barra de proteína, de cereais com
chocolate ou barra de frutas secas
Biscoitos e bolos Cookies integrais e frutas secas

28
Porém, se há o desejo consumir mais calorias em sua dieta de forma
saudável (para ganhos musculares), aumentar naturalmente sua produção de
hormônios, ter mais energia e melhorar a qualidade da sua pele e cabelos, é só
incluir em sua dieta um item fundamental para isso (e não estou falando de
suplementos milagrosos): gorduras boas.
As gorduras ruins não possuem esses benefícios, então, você deve abrir
mão de guloseimas gordurosas e produtos de origem animal cheios de gordura
também. O segredo é manter a alimentação rica com: oleaginosas (castanhas,
amendoim, amêndoas, nozes, macadâmia, pistache, etc.), azeite, óleo de
canola, açaí, abacate, gema de ovo, coco e peixes.
As gorduras ruins (saturadas e trans), facilmente viram gordura corporal e
celulite, mas as gorduras boas, se consumidas em pequenas quantidades ao
longo do dia, dificilmente irão engordar, prejudicar sua saúde, coração,
aumentar o colesterol, etc.
Outra estratégia muito interessante para o ganho de massa muscular é
aumentar a suplementação com gorduras boas, que são: óleos vegetais (óleo
de linhaça, prímula, borragem e coco), TCM e ômega 3. Todos eles ajudam a
aumentar o aporte calórico e melhorar perfil hormonal.
RESUMINDO...
Funções:
Reserva energética no jejum;
Melhora o sabor dos alimentos;
Formação de hormônios;
Controle da temperatura corporal;
Transporte de algumas vitaminas;
Promoção da saciedade;
Aumento da massa muscular.

29
ONDE ACHAR GORDURAS?
Óleos vegetais;
Gorduras animais;
Abacate e açaí;
Coco;
Leite e derivados integrais;
Oleaginosas: amendoim, amêndoas, nozes, castanhas, etc.
Gema de ovo.

30
MMIICCRROONNUUTTRRIIEENNTTEESS
Muitas pessoas ativas recorrem aos suplementos de vitaminas e minerais
com o pensamento de que irão ter mais energia, prevenir doenças e/ou se
sentirem melhor, porém, nem sempre esse tipo de suplementação é
necessário, desde que a alimentação seja variada e saudável.
Estudos mostram que se a ingestão de vitaminas e minerais está adequada,
uma carga extra não irá trazer mais benefícios. Então, a solução é tentar atingir
as recomendações de vitaminas e minerais com uma dieta equilibrada.
Alguns tipos de vitaminas e minerais são mais interessantes aos praticantes
e atletas, veremos a seguir.

31
VITAMINAS
As vitaminas são substâncias
essenciais presentes nos alimentos
que fazem nosso organismo realizar
diversas reações químicas.
Para se manter vivo, nosso corpo
trabalha 24horas/dia e para isso
precisamos de vitaminas.
Elas regulam muitos
acontecimentos internos e previnem
doenças. Devemos ingerir fontes de vitaminas todos os dias. Elas não
fornecem kcal, portanto, não engordam.
No esporte, as vitaminas estão muito envolvidas com funções antioxidantes
(previnem morte de células), ajudam no sistema imunológico, otimizam a
formação de energia, protegem nossa massa magra, dão estrutura ao corpo,
etc.

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As vitaminas mais conhecidas (veremos as vitaminas detalhadamente no
capítulo de suplementação):
VITAMINA A – Promove a saúde da visão, pele, ossos e dentes. Atua no
crescimento e proliferação celular. Fontes: peixes, leite, ovos, brócolis, couve,
agrião, cenoura, abóbora, manga, mamão, pêssego, etc.
VITAMINA E – Potente antioxidante que preserva membranas celulares.
Hidrata a pele e melhora a elasticidade e ressecamento (evita estrias). Fontes:
azeite, óleos de forma geral, oleaginosas, gordura de coco, etc.
VITAMINA B1 – Ajuda na formação de energia. Fontes: grãos integrais, feijão,
soja e gérmen de trigo.
VITAMINA B6 – Produção de energia e melhora do humor. Diminui compulsão
por doces. Fontes: peixes, carne bovina, leite, ovos, levedo de cerveja, batata,
aveia, banana, gérmen de trigo.
VITAMINA C – Previne o envelhecimento das células, produz colágeno,
promove a cicatrização e fortalece o sistema imunológico. Vitamina antioxidante
também. Fontes: caju, goiaba, acerola, abacaxi, laranja, mexerica, manga,
morango, mamão, cereja, brócolis, couve, pimentão.

33
MINERAIS
Assim como as vitaminas, os
minerais estão presentes nos
alimentos e são muito importantes
para a saúde e equilíbrio do
organismo. Também não fornecem
kcal e devem ser consumidos
diariamente.
Muitos minerais atuam no
anabolismo e alguns são até mesmo
anticatabólicos, ajudando a melhorar os resultados nos treinos. Eles também
são responsáveis pela saúde do coração, da pressão arterial, do controle da
secreção de insulina e bom aproveitamento do oxigênio.
Os minerais mais conhecidos (veremos os minerais detalhadamente no
capítulo de suplementação):
SÓDIO – Promove a saúde do sangue, músculos e nervos. O seu excesso
pode aumentar a pressão arterial e causar retenção de líquidos (inchaço). Muito
importante na reposição durante e pós-treino de atletas de esportes intensos.
Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados, sal de cozinha e alimentos muito
salgados.
CÁLCIO – Promove a saúde dos ossos, músculos e coração. Ajuda a realizar
a contração muscular. Fontes: leite e derivados, verduras verde-escuras,
sardinha e soja.
POTÁSSIO – Mineral importante que mantém a saúde do coração e ajuda a
diminuir a pressão arterial e evitar cãibras. Fontes: batata, laranja, ameixa,
banana e todas as verduras e legumes crus.

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FERRO – Evita anemia e dá energia e disposição. Promove a saúde do
sangue, músculos e controla a respiração. Importante no transporte de oxigênio.
Sua falta no organismo prejudica a produção de energia e retarda a recuperação.
Fontes: carnes, aves, feijão e verduras escuras.
ZINCO – Responsável pela saúde e beleza da pele. Evita envelhecimento.
Envolvido na síntese proteica, melhora de força a mantém a ótima produção de
testosterona. Fortalece o sistema imunológico. Fontes: carnes, aves, peixes,
leite e derivados.
MAGNÉSIO – Participa de mais de 300 reações do metabolismo, entre elas:
etapas do ciclo de Krebs, metabolismo de gorduras, transferência de CO2,
contratilidade muscular, etc. A excreção aumenta em 21% em dias de atividade
física. Uma suplementação com magnésio diminui acúmulo de lactato e melhora
cãibras. Fontes: cereais integrais, gérmen de trigo, nozes, abacate, banana, etc.
CROMO – Atua no mecanismo de amplificação de sinal da insulina,
melhorando sua ação. Ao evitar picos de insulina, evitamos acúmulo de gordura
e hipoglicemia (causada pela rápida queda desta). Fontes: brócolis, laranja,
batata, peito de peru, banana, maçã, etc.

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OOUUTTRROOSS GGRRUUPPOOSS
FIBRAS
São componentes presentes nas
fontes vegetais de carboidratos. Não
são digeridas pelo organismo, portanto,
não fornecem kcal.
Apesar de não serem digeridas pelo
corpo, as fibras possuem um importante
papel: regular o intestino e deixá-lo
saudável. Uma alimentação rica em
fibras faz com que o número de bactérias benéficas do intestino seja maior,
resultando em intestino regulado.
As fibras também ajudam na saciedade: elas evitam aquela sensação de
“gula” e “vontade de beliscar” durante o dia e aumentam a absorção de
vitaminas e minerais (quando consumidas dentro das recomendações). Um
alimento rico em fibras libera glicose vagarosamente no sangue, ao contrário
de um pobre em fibras. Isso é bom para evitar picos de insulina e acúmulo de
gordura.
Importante: Uma dieta rica em fibras deve ser acompanhada de muitos
líquidos. Um bom funcionamento intestinal mantém a saúde da pele, do sangue
e um abdômen menos inchado.
Onde encontrar fibras: frutas, legumes, verduras, sementes, bagaços, soja,
feijão, cereais integrais, aveia, granola, quinua, linhaça, etc.

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ÁGUA
A água é o componente mais abundante em
nosso corpo, portanto, a ingestão dela também
deverá ser grande, afinal, os órgãos, tecidos e
reações químicas dependem dela. Facilmente
uma pessoa fisicamente ativa torna-se
desidratada, então a ingestão de água antes,
durante e após a atividade é primordial.
Muitos indivíduos acham que emagreceram
durante o treino, porém, não perderam nada
além de água. O primeiro estágio da desidratação é a sede, seguido de:
cansaço, desânimo, irritação, cãibras, tonturas e desmaios nos casos mais
graves. Atente a isso!
A água também é essencial para obtermos os resultados estéticos
esperados, afinal, ela regula o metabolismo (facilitando a queima de gordura e
eliminação de retenção hídrica) e pelo fato de hidratar as células musculares,
confere volume e densidade muscular (agilizando o aumento da massa magra).
Funções:
Equilíbrio do corpo;
Manutenção da temperatura corpórea;
Substância necessária para reações metabólicas;
Necessária para digestão, absorção e excreção;
Meio de transporte de nutrientes e outras substâncias;
Componente essencial de tecidos (pele, músculos, etc.);
Hidratação de pele e cabelos.

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FONTES DE ÁGUA
Água mineral;
Isotônicos
Água de coco;
Sucos naturais
Leite e iogurtes;
Vitaminas;
Frutas e legumes suculentos;
Sopas;
Chás;
Gelatina.
EVITE
Refrigerantes;
Bebidas alcoólicas;
Sucos artificiais adoçados.

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AÇÚCARES & GORDURAS
Como visto anteriormente, as principais
fontes de açúcares e gorduras estão no topo
da Pirâmide Alimentar, ou seja, devem ser
consumidos esporadicamente e em poucas
quantidades.
O exagero no consumo desses alimentos
resulta na queda de energia, preguiça e
sonolência no dia-a-dia, pele e cabelos sem
brilho, excesso de peso, gases e desconfortos intestinais, intestino desregulado
e gula. O ideal é consumir esse tipo de alimento no máximo 3x/semana.
Esses dois grupos devem ser reduzidos e/ou até mesmo eliminados para
aqueles que buscam um corpo mais magro, um abdômen mais definido e
músculos aparentes.
Fontes:
Sorvete;
Pirulito, bala e chicletes;
Chocolate
Refrigerante;
Biscoitos com ou sem recheio;
Tortas e bolos cheios de cobertura;
Frituras;
Açúcar refinado;
Leite condensado e creme de leite;
Salgadinhos;
Frios (presunto, mussarela, queijo prato, queijo cheddar, catupiry,
etc.);
Embutidos (salame, salsicha, linguiça, etc.);
Pizza com coberturas gordurosas;

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Doces de forma geral;
Fast-food no geral;
Comida pronta e/ou congelada.

40
CALCULE SEU
GASTO CALÓRICO
O primeiro item para ajustar sua dieta e melhorar seus resultados é saber
aproximadamente quantas calorias você necessita por dia.
A ideia é aquela básica: se quer perder gordura, coma menos e gaste mais,
se quer ganhar massa magra, coma mais e gaste menos e se quer manter o
peso, mantenha o gasto igual à ingestão.
Lembrando que o cálculo de calorias só funciona para oferecer uma “base”
ao planejamento, não é garantia de resultados – o ideal é que você aumente ou
diminua sua comida de acordo com sua evolução, sem se prender tanto aos
números.Porém, nesse esquema a seguir, mostrarei já dividido pelas
categorias, então, você não precisará alterar nada no final (adaptado de
Kleiner, 1998). Vamos lá:
TREINANDO PARA MANTER OS MÚSCULOS/PESO:
Homens: peso x 42
Mulheres: peso x 38
GANHAR MÚSCULOS OU MELHORAR PERFORMANCE:
Homens: peso x 55-60 (depende da intensidade dos treinos, comece com o
menor valor e vá aumentando aos poucos)
Mulheres: peso x 50-55 (idem)
ELIMINAR GORDURA/DEFINIR:
Homens: peso x 35
Mulheres: peso x 30

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ESTRUTURA DO
CARDÁPIO IDEAL
Para que um atleta ou praticante de atividade física tenha sucesso, ele
precisa saber o que comer em cada horário do seu dia.
Para montar uma dieta básica/inicial, siga a estrutura básica abaixo (ao final
desse livro, você saberá o que colocar em cada horário exatamente).
Você decide se irá incluir todos os grupos alimentares citados ou no mínimo
2 deles:
CAFÉ DA MANHÃ
Leite e derivados
Proteína animal (atum, claras, suplementos proteicos, frango,
peru, chester, etc.)
Cereais integrais (puros, pães, biscoitos, barrinhas ou torradas);
Frutas ou sucos
LANCHE DA MANHÃ/LANCHE DA TARDE/LANCHE DA
NOITE
Sucos ou frutas
Proteína animal
Leite e derivados
Oleaginosas (amendoim, amêndoas, nozes, pasta de amendoim,
etc.).
ALMOÇO/JANTAR
Arroz e feijão ou Tubérculos ou Massas;

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Carnes, aves, ovos ou peixes
Legumes e verduras
Gordura boa (azeite, abacate, óleo de coco, oleaginosas)
Sobremesas: frutas ou sucos
ESQUEMA PRÁTICO PARA O SEU
TREINO:
ANTES DOS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos e líquidos e
moderadas em proteínas;
APÓS OS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos, proteínas e líquidos.
DURANTE OS TREINOS DE ATÉ 90min.  ÁGUA.
DURANTE OS TREINOS COM MAIS DE 90min.  Água com carboidratos
(maltodextrina) ou Isotônicos (Repositores).
OBS: A hidratação está diretamente ligada ao bom rendimento!!!

43
INSTRUÇÕES
GERAIS
AAUUMMEENNTTAARR MMAASSSSAA
MMUUSSCCUULLAARR
Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular
magra, então, frequentemente recorrem somente ao aumento no consumo de
proteínas. Essa tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o
sucesso, do programa. Atente a:
1. Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a
programação de um educador físico. Somente um treino correto, intenso e
bem feito é que irá garantir estímulo suficiente para a ruptura das fibras
musculares;
2. Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição
deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e
evitar acúmulo de gorduras localizadas;
3. Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em
proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango,
macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado, pão integral com
queijo branco, salada com atum e batatas, frango com batata doce, patinho
com mandioca, etc.;
4. Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans
e saturadas);
5. Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas,
como: azeite de oliva, açaí, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes,
amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, azeitonas, pasta de amendoim,
etc.;

44
6. Consuma diversas refeições ao longo do dia, para que os músculos
frequentemente tenham aporte de energia e proteínas. Coma até se sentir
plenamente saciado, afinal, o corpo precisa de calorias para aumentar o
volume dos músculos de forma mais rápida;
7. Aumente seu consumo de água durante o dia todo;
Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de
sono.
DDIIMMIINNUUIIRR GGOORRDDUURRAA
AABBDDOOMMIINNAALL
Algumas dicas a seguir irão ajudá-lo a definir sua musculatura, com a
eliminação de gordura corporal:
1. Não passe fome. É um erro achar que ficar horas sem comer ou pular
refeições irá fazer você emagrecer mais rápido. Realize pequenas
refeições de três em três horas com alimentos saudáveis, elimine os
excessos e, se for o caso, aumente o seu nível de atividade física. Nada
de beliscar nos intervalos!;
2. Reduza a ingestão de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e
trans). As calorias vindas das gorduras são as que irão se depositar na
forma de gorduras corporais mais facilmente, afinal, elas gastam pouca
energia para serem metabolizadas, ou seja, o metabolismo não trabalha
muito intensamente para digeri-las e absorvê-las;
3. Preserve músculos com proteínas. Para perder gorduras e preservar sua
massa muscular magra, consuma proteínas em quantidade adequada.
Se você seguir uma dieta extremamente baixa em calorias, a chance de
não atingir as proteínas necessárias é grande, então, as proteínas não
serão usadas para regenerar os tecidos e sim para produzir energia, o
que não é correto. Coloque uma porção de proteína animal em cada
uma de suas refeições do dia;

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4. Não reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o
farão engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico não causam
isso e são importantes na queima das gorduras e fornecimento de
energia para intensificar os exercícios. Dica: coloque uma pequena
porção de carboidratos em cada uma das refeições, dessa forma, você
nunca irá estimular muita insulina (que facilita o acúmulo de gorduras);
5. Corte os alimentos e bebidas com açúcar, afinal, o açúcar é um
carboidrato de alto índice glicêmico, facilmente acumulado como gordura
corporal principalmente se for doce acompanhado por excesso de
gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pães, etc. Utilize
adoçantes;
6. Não deixe de tomar o café da manhã. Essa refeição ativa o metabolismo
pelo resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, seu desempenho físico e
mental sofrerá enquanto você estiver em jejum;
7. Não deixe os finais de semana virarem uma “farra alimentar”, senão,
todo o esforço feito durante a semana será jogado fora. O ideal é
maneirar na quantidade dos alimentos calóricos que serão consumidos
(refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces, frituras, etc.);
8. Aumente o consumo de água e de chás naturais ao longo do dia, dessa
forma, você sentirá uma redução no apetite, na retenção hídrica e na
vontade de beliscar.

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ALIMENTOS-CHAVE
NA DIETA
Existem alguns alimentos tão saudáveis e tão essenciais que eu não poderia
deixar de citá-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que
irá mudar é a quantidade indicada para cada objetivo) e, além de fornecerem
energia, fornecem nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas,
carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas de alta qualidade. Consuma-
os diariamente!
1. LEITE/IOGURTE DESNATADO
Quem deixa de tomar leite não imagina o
benefício que está perdendo... Ele é rico em
água, cálcio, proteínas de alta qualidade,
vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo
menos um copo grande de leite pela manhã e
um à tarde e/ou noite. Acrescente também
em seus lanches intermediários iogurte,
queijos brancos e requeijão.
Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque
os laticínios pelas versões desnatados/light. Além de hidratar ele fornece vários
outros nutrientes! Só não é indicado para quem tem intolerância à lactose ou
alergia à proteína do leite de vaca.
Nesses casos, a melhor solução é o leite de soja ou o de baixa lactose. Para
o resto das pessoas (que não possuem alergias e/ou intolerâncias) eu
particularmente não vejo razão alguma para excluir laticínios e/ou lactose da
dieta!

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2. BANANA
Quem nunca viu os frequentadores de
academia ou atletas com uma banana na mão?
Parece ser o alimento preferido deles! Não é à
toa... A banana é uma fruta rica em carboidratos,
vitaminas do complexo B e potássio.
É ótima opção para um lanche rápido, pois é
rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se
misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça), whey protein e mel!
Ótimo lanche pré-treino!
3. PEIXES
Quem não gosta de peixes, é melhor
procurar alguma preparação ou espécie que o
agrade pelo menos um pouco, afinal, ele é uma
carne riquíssima, que só possui boas
características. Começando pelo fato de ser
uma carne branca, leve e de fácil digestão. Sua
gordura é boa (raridade entre os alimentos de
origem animal!) e necessária ao organismo.
A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue
consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação
com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia.

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4. MEL
Apesar de ser calórico (1 colher de sopa
tem quase 100 kcal), ele é altamente
indicado para dietas cujo objetivo é o ganho
de peso e rendimento. Fonte de carboidrato
de alto índice glicêmico (e rico em vitaminas
e minerais), o mel consegue fornecer um
aporte de energia sem ser considerado um alimento com calorias vazias (como
o açúcar branco, refrigerantes, etc.).
Consuma mel em seus shakes, cereais, com frutas ou até mesmo passando
no pão integral. Ao acordar e pós-treino seriam os melhores horários!
5. AVEIA
Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou
seja, demora mais para virar glicose no sangue
e evita acúmulo de gordura. A aveia é
indispensável na mesa dos esportistas.
Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais,
a aveia consegue enriquecer qualquer
preparação e torná-la mais saudável como
bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize
no pré-treino e/ou no café da manhã, garantindo assim, energia prolongada.

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6. AZEITE
O azeite virou um alimento muito divulgado e
utilizado, afinal é muito saudável. Ele é rico em
gorduras monoinsaturadas - aquelas consideradas
boas e que não se acumulam como gordura
localizada e/ou nas artérias.
As gorduras monoinsaturadas fornecem energia,
produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa
engordar. Além de tudo, ele possui muita vitamina E, um antioxidante poderoso
para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas durante e
após os exercícios.
Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode
utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche. Utilize o azeite sempre
frio e cru – nunca use para cozinhar, pois ele é facilmente oxidado.
7. FRUTAS SECAS
Saborosas, doces e ótima fonte de
energia, as frutas secas podem ser
carregadas na bolsa ou mochila e servem
para lanches rápidos no meio da manhã ou
da tarde.
Elas podem ser usadas para aumentar o
carboidrato da dieta, no pré-treino, pós-treino, na sobremesa e para quem
sente muita vontade de doces. Compre uma salada de frutas secas e ande
com ela por perto!

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8. PEITO DE FRANGO
O peito de frango, provavelmente, é a
fonte de proteína mais divulgada e
recomendada no meio dos esportistas. E
qual a razão? É uma fonte de proteína bem
magra, com alta % de proteína por porção,
fácil digestão, rápida absorção, baixíssimo
teor de gorduras, 0% carboidrato e baixo
sódio.
O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém
nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que
“engordam” muito o alimento. Consuma no mínimo 4x/semana.
9. OLEAGINOSAS
Quem é que não gosta de amendoim,
pistache, amêndoas ou castanhas? Difícil
encontrar... Mas muito tiram esses alimentos
de sua alimentação pelo medo de engordar,
afinal, elas são bem calóricas, certo? Certo.
Porém, as gorduras das oleaginosas são
boas e raramente se acumulam como
gordura localizada, desde que você consuma porções controladas (de 1-2
punhados ao dia – em horários separados). Aproveite para consumi-las nos
lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer
salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix
com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia,
avelã e pistache.

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10. BATATA DOCE
A batata doce é um alimento rico em
fibras e, portanto, sua liberação de
energia no sangue é mais lenta do que os
outros tipos de batata, por isso é tão
usada no meio esportivo.
Ela é uma boa estratégia para quem
necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura
abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou no
almoço e jantar. Considerada uma fonte de carboidrato bom. Consuma-a
assada, grelhada, cozida ou em forma de purê (sem leite).
11. CHÁ VERDE
Pode ser consumido na forma de infusão
mesmo ou em cápsulas. O chá verde além de
conter boas doses de cafeína é um potente
antioxidante.
Então temos dois benefícios: melhora a
concentração, dá mais energia durante os
treinos (cafeína), melhora recuperação -
evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células
(antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de
250mg cada.

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12. OVOS
Já caiu por terra o mito de que os ovos
fazem mal à saúde, que engordam, aumentam
o colesterol, etc. Realmente a gema possui
uma quantidade significativa de colesterol,
porém, o que aumenta o nosso colesterol é a
gordura saturada (carne gorda, leite integral,
queijo amarelo, doces, etc.) e o ovo não possui
muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0%
gordura e rica em albumina.
A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também
possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos
cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera
aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos
dormindo.

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SUGESTÕES PRÉ E
PÓS-TREINO
A maior dúvida dos atletas e dos professores/treinadores são as refeições
pré e pós-treino. Abaixo darei algumas sugestões do que comer nesses
horários.
Observação: Citarei somente a combinação de alimentos, a quantidade irá
depender de cada pessoa e seu objetivo estético (aumento de massa muscular
x eliminação de gordura para definição):
PRÉ-TREINO (40-90 MINUTOS ANTES):
Pão integral com manteiga de amendoim + Iogurte light + Salada de
frutas
Banana com aveia ou quinua e mel + Suco de frutas + Queijo branco
Cereal integral com castanhas + leite desnatado ou leite de soja light
e fruta
Batata doce cozida/assada + atum em lata + 1 fruta
Mingau de aveia com whey protein e frutas;
Panqueca de aveia ou quinua com claras de ovo e banana
Pão integral com azeite, peito de peru e queijo + Suco de frutas
Whey protein com maltodextrina ou Waxy Maize + banana
Shake de whey protein com abacate, adoçante e aveia

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PÓS-TREINO (ATÉ 40 MINUTOS APÓS):
Shake com extrato de soja ou água + whey protein + fruta
Pão branco com patê de atum light + Suco de frutas
Batata inglesa cozida + peito de frango + Suco de frutas
Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta
Macarrão com molho de tomate e patinho + legumes + água de coco
Pão branco com mel + Iogurte light batido com whey protein
Salada de atum com legumes e batata + Suco de frutas
Whey protein + dextrose + glutamina

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O QUE COMER NOS
INTERVALOS?
Sugestões de lanches para você carregar na bolsa, mochila, levar no carro,
etc. Dependendo do seu objetivo, a quantidade irá mudar. Você pode escolher
1 ou 2 grupos só do doce, só do salgado, um de cada, etc.
E o grupo das bebidas sempre tem que ter: líquidos são obrigatórios!
SALGADOS
 1 punhado de oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, amendoim,
amêndoas, nozes, pistache, avelã e macadâmia)
 Lanche natural com pão integral ou light + Proteína (atum, sardinha, frios
magros, queijo, etc.) + legume ou verdura + 1 fio de azeite extra virgem
 Rodelas de batata doce assadas
 Torradas integrais com proteína animal (cottage – creme de ricota – patê de
atum – peru, chester, etc.)
DOCES
 1 punhado de frutas secas ou Salada de frutas secas
 Barrinhas light (de cereais, de frutas, de proteína, de gergelim, de fibras, etc. –
Variar)
 1 banana + 1 colher sobremesa de linhaça + 1 colher de sobremesa de aveia + 1
colher sobremesa de mel + 1 colher de sopa de whey protein – amassar tudo e fazer
uma papa – Pode até virar sobremesa!
 Torradas integrais com queijo branco e geleia diet ou goiabada diet
 1 fruta ou 1 potinho de salada de frutas
 Mix de cereais com frutas secas (sugestão: misture granola, aveia, quinua,
farinha de linhaça, proteína de soja, sementes, uva passa e damasco seco)
 Iogurte light com granola ou com o mix acima
 Pão de forma light com queijo branco e geleia diet ou pasta de amendoim

56
BEBIDAS
 Iogurte light (com ou sem sabor)
 Água de coco
 Suco natural sem açúcar ou de caixinha light
 Chá natural (infusão) sem açúcar
 Água mineral ou com sabor

57
HIDRATAÇÃO
Reposição de líquidos é uma das
práticas nutricionais mais importantes.
Aproximadamente 60% do nosso peso
corporal é água. Conforme uma pessoa se
exercita, líquidos são perdidos através do
suor e respiração. Se esses líquidos não
forem repostos, ocorrerá a desidratação.
Durante o exercício, você perde: líquidos e
eletrólitos (minerais). Se você não os repuser, irá ficar desidratado e se sentir
mais cansado e fadigado. Os elementos-chave são: sódio, potássio e água.
Pouca água no corpo faz seu coração trabalhar com mais dificuldade, daí
então a sensação de cansaço. Beba líquidos antes de sentir SEDE, pois ela já
é sinal de que você está desidratado.
É normal perder peso em água durante o exercício (muitos acham que é
gordura!), porém, uma perda de 2% do seu peso já indica que você está bem
desidratado. Então, o ideal é que você beba líquidos para manter o peso: não
deixe que este diminua e nem que aumente também.
A melhor forma de prevenir a desidratação é manter os níveis de líquidos
corporais consumindo líquidos antes, durante e após o exercício. O ideal é se
pesar antes da sessão de treino para que você tenha um parâmetro. Outro
parâmetro é a cor da urina: urina escura indica desidratação.
Comece a seção de exercícios devidamente hidratado (no mínimo 500 ml 2
horas antes), e durante a atividade, se possível, consuma líquidos a cada 15-
20 minutos (150-250 ml). Após o exercício reponha 150% do peso perdido, ou
seja: 1 kg perdido = 1.500ml de água nas próximas horas. Dê uma olhada na
prática:

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DICAS PARA UMA BOA HIDRATAÇÃO:
 Monitore as perdas hídricas: Pesar antes e após o treino, especialmente
durante tempo quente e exercícios de condicionamento (aeróbios);
 Para cada kg perdido durante o exercício, beba 5 copos grandes de
água nas horas subsequentes ao exercício;
 Não restrinja líquidos antes, durante ou após o exercício;
 Não confie na sede como boa indicadora.
E OS ISOTÔNICOS?
Os repositores industrializados contêm de 6-8% de carboidratos, são
absorvidos de forma mais rápida do que água mineral e oferecem energia ao
corpo. Já foi comprovado que consumir carboidratos durante exercícios mais
extensos, retarda a fadiga e melhora a performance, mas, aqueles que querem
queimar gorduras, devem consumir só água.
Os isotônicos também possuem minerais em sua composição,
principalmente sódio e potássio. A ingestão de sódio durante o exercício pode
ajudar na manutenção do volume de sangue e recuperação. O sódio também
ajuda a reter água e evitar sua perda durante a atividade. O potássio ajuda no
controle dos batimentos cardíacos e evita o aparecimento de cãibras.
A bebida ideal é aquela palatável, que não cause peso no estômago, que
promova rápida absorção e que ofereça energia aos músculos em trabalho.
Lembrando que quem visa resultados estéticos com a prática de musculação,
não é indicado o uso de bebidas com carboidratos durante os treinos.
RESUMINDO...
Veja a seguir um guia para uma ótima hidratação no esporte, que irá
melhorar o desempenho no calor e prevenir desconfortos e/ou problemas
relacionados ao calor:

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DIRETRIZES PARA REPOSIÇÃO HÍDRICA
 Para treinos longos e intensos (> 90minutos), uma bebida contendo
carboidratos de 6-8% pode ser boa fonte de abastecimento para os músculos;
 Uma bebida isotônica deve possuir uma pequena quantidade de sódio e
potássio. O sódio irá aumentar a velocidade de absorção e retenção de água e o
potássio evitará cãibras;
 A bebida deve ser agradável ao paladar;
 O atleta deve consumir cerca de 250 ml de 15-30 minutos antes do
exercício. Se o exercício for prolongado, o consumo de carboidratos pode
começar logo antes do início deste;
 Tomar de 150-250 ml a cada 15-20 minutos de exercício;
 Quanto antes começar a hidratação durante o treino, melhor;
 Evite bebidas muito concentradas, que causem desconforto gástrico,
pois elas podem induzir ao menor consumo de líquidos (sucos, por ex.);
 Evite o excesso no consumo de bebidas com cafeína e outras substâncias
energéticas;
 Se você não costuma usar isotônicos nos treinos diários, não use isso
pela 1ª vez num dia de competição ou jogo. Pratique o consumo durante os
treinos para que isso se torne hábito e para ter certeza de que não irá sentir
desconforto.

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DICAS DE
REEDUCAÇÃO
ALIMENTAR
Evite que seus fins-de-semana sejam exagerados. Comer alimentos não
saudáveis é comum nestes dias da semana, mas não deixe que isso ocorra
sempre;
 Evite colocar açúcar de mesa (açúcar refinado) em comidas e bebidas:
Leite, café, suco, chá, vitaminas, frutas, salada de frutas, doces em geral, cereais,
etc.;
 Leia os rótulos e sempre compre os produtos com baixos teores de
açúcares, sódio e gorduras;
 Alimente-se de 3 em 3 horas, evitando passar muito tempo sem comer e
também para que possa consumir menores quantidades de alimentos evitando
desconfortos no estômago e intestino (sensação de empachamento e estômago
dilatado);
 Evitar alimentos ricos em açúcares simples e/ou leite integral como:
sorvetes, bolo, bombons, chocolate em barra, torta, balas, leite condensado,
pirulitos, pão doce, pudim, mousse, milk shake, cremes, biscoitos recheados,
açúcar mascavo, etc.;
 Utilize pouco sal e óleo no preparo da alimentação caseira (arroz, feijão,
saladas, refogados, grelhados,...);
 Restrinja ao máximo as frituras. Opte por grelhados, ensopados,
assados, cozidos e refogados (com pouco óleo);

61
 Alimente-se em lugares tranquilos e evite preocupações e pensamentos
ruins nessas horas do dia;
 Evite o consumo excessivo de líquidos junto às grandes refeições, pois
eles prejudicam a digestão causando sintomas como refluxo e “estômago
estufado”;
 Prefira pescados e aves em substituição às carnes vermelhas, retirando
sempre as peles antes de prepará-los;
 Evite o consumo de refrigerantes e outras bebidas gasosas, pois estes
causam dilatação do estômago e intestino, além de não possuírem nutrientes;
 O mais importante: o acompanhamento individual de um nutricionista é
fundamental para que você possa tirar suas dúvidas particulares e possuir uma
dieta personalizada. Uma orientação geral ajuda muito, porém, o
acompanhamento, em casos mais extremos irá auxiliar no alcance de melhores
resultados.

62
SUPLEMENTOS
As promessas dos suplementos são animadoras, ainda mais aqueles que
têm várias funções e ao mesmo tempo oferecem ganho de massa, eliminação
de gordura, aumento de energia, etc., porém, muitos deles não têm eficácia
testada e aprovada, então, não deposite todas suas esperanças neles.
Primeiro de tudo, você deverá seguir um programa de treinamento adequado
e disciplinado juntamente com uma boa alimentação. Após isso, os
suplementos entram para ajudar a atingir mais resultados e potencializar os
que a dieta já oferece. Então, não se deixe enganar pelas propagandas e pelas
belas fotos: seja crítico e sensato no uso deles.
A seguir uma orientação dos principais suplementos alimentares e
conclusões sobre sua eficácia.

63
VVIITTAAMMIINNAASS EE MMIINNEERRAAIISS
A suplementação com
vitaminas e minerais só trará
algum efeito se sua dieta for muito
deficiente e/ou restrita (fase de
definição muscular, por exemplo).
Quem segue uma dieta
equilibrada, não vê diferença no
uso deles. Importante: vitaminas e
minerais não são da filosofia:
“quanto mais, melhor”. O organismo só usará o necessário e o excesso no
consumo será eliminado pela urina ou estocado no fígado.
COMPLEXO B
Este complexo engloba oito vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina
(B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9), cobalamina
(B12) e biotina (H). Essas vitaminas trabalham para garantir a digestão,
contração muscular, produção de energia, entre outras funções. Embora elas
não afetem diretamente o desempenho, os treinos e a dieta, elas promovem o
melhor funcionamento do organismo de uma forma geral, causando um melhor
resultado no exercício.
A suplementação é bem vinda no caso de treinos intensos e/ou deficiência
na alimentação. Pode ser utilizado como complexo B mesmo ou na forma de
levedo de cerveja. Tomar pela manhã ou pós-treino. Conheça todas elas:
TIAMINA (B1)
Atua no metabolismo de carboidratos e formação de energia p/ usar durante
as atividades. Se você tiver uma dieta rica em carboidratos, deverá consumir

64
mais vitamina B1. Álcool causa a eliminação dessa vitamina. A deficiência pode
causar perda de massa muscular.
Fontes: grãos integrais, feijão, soja, gérmen de trigo, levedo de cerveja e
peito de frango.
RIBOFLAVINA (B2)
Essencial para formação de glóbulos vermelhos do sangue, regulação do
metabolismo, absorção de carboidratos e transporte de hidrogênio. A
riboflavina é facilmente perdida pelo organismo através do suor, então,
pessoas ativas devem aumentar o consumo.
Fontes: Levedo de cerveja, gérmen de trigo, leite, carnes, folhas verdes e
cereais integrais.
NIACINA (B3)
A niacina poderá ser transformada em serotonina (substância do bem-estar)
em conjunto com o aminoácido triptofano. A niacina também participa de
reações de quebra de glicose, ácidos graxos e aminoácidos para o exercício.
Álcool e Anticoncepcionais diminuem absorção. Deficiência pode causar:
fraqueza, falta de apetite e problemas de pele.
Fontes: Carnes, aves, peixes, grãos integrais, feijão e soja.

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ÁCIDO PANTOTÊNICO (B5)
Papel básico no metabolismo energético, produção de aminoácidos e
hormônios pelo organismo. Ajuda na remoção de lactato após exercício. A
deficiência é difícil, mas pode causar: fadiga, insônia, vômitos e depressão.
Fontes: Fígado, arroz integral, ovo, peixes, aveia, peito de frango e peru,
levedo de cerveja, brócolis, trigo, centeio e leite.
PIRIDOXINA (B6)
Atua na produção de aminoácidos, formação de serotonina, quebra do
glicogênio em glicose, regulação da ação dos hormônios sexuais e
metabolismo de carboidratos. A deficiência pode causar depressão.
Fontes: Fígado, banana, salmão, camarão, abacate, peixes, leite, ovos,
batata, aveia e gérmen de trigo.
ÁCIDO FÓLICO (B9)
Necessário na formação de DNA e RNA e auxilia na produção de células
vermelhas do sangue. Tanto o estresse como o alcoolismo pode diminuir sua
absorção.
Fontes: Levedo de cerveja, fígado, lentilha, feijão e folhas verdes escuras.

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COBALAMINA (B12)
Previne anemia. Atua na produção de energia, do DNA e RNA e proteção
neurológica. Deficiência causa anemia e doenças neurológicas. Sua deficiência
atrapalha a saúde do sangue e do sistema nervoso.
Fontes: Fígado, mariscos, carnes, ovos, peixes, leite e derivados.
BIOTINA (H)
Atua na produção e quebra de ácidos graxos (gorduras). Sem ela, o
organismo não é capaz de queimar gorduras.
Fontes: levedo de cerveja, fígado, aveia, ovos, sardinha, gema de ovo,
salmão, arroz integral e frango.
ANTIOXIDANTES
Os antioxidantes ajudam o organismo na luta contra os radicais livres
(substâncias prejudiciais produzidas durante o exercício, através da poluição,
álcool, cigarro, radiação solar, drogas, estresse, etc.), que causam dano às
células e tecidos do corpo e se não forem neutralizadas, podem prejudicar a
saúde e desempenho dos esportistas e atletas.
O dano provocado pelos radicais livres também pode deixar o organismo
vulnerável ao envelhecimento avançado, ao câncer, doenças cardiovasculares
e doenças degenerativas.
A inadequação do consumo de antioxidantes pode aumentar a
suscetibilidade a doenças, afetar a cognição e reduzir desempenho. Os mais
importantes antioxidantes são: betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinco e
selênio.
Os antioxidantes irão atuar de forma preventiva, então, não mostra
benefícios imediatos, só irão cuidar de sua recuperação e saúde. Tomar pós-

67
treino. Você pode tomá-los num mix de antioxidantes ou intercalar períodos e
tomá-los de formas separada.
BETA-CAROTENO
Reduz a produção de radicais livres causados pelo exercício e protege
contra danos teciduais. Complementa a função da vitamina E. Dietas muito
pobres em gorduras diminuem a absorção. O excesso do consumo por meses
pode tornar a pele amarelada.
VITAMINA C
Mantém o tecido conjuntivo saudável, melhora absorção de ferro, reduz
dano dos radicais livres e ajuda a proteger o corpo durante o exercício.
Também atua na produção e manutenção do colágeno, tem efeitos
vasodilatadores e atua na defesa do sistema imune. O excesso será eliminado
pela urina e pode causar queimação ao urinar ou diarréia.
VITAMINA E
Envolvida na respiração celular, auxilia na formação de células vermelhas do
sangue. Retira radicais livres da circulação e protege o organismo contra
danos. A vitamina E protege a membrana das células, evitando morte e
envelhecimento delas. Dietas muito pobres em gorduras diminuem a absorção.

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ZINCO
Envolvido no metabolismo de energia e regulação hormonal. A deficiência de
zinco provoca lesões oxidativas em tecidos animais e humanos. Ele está
envolvido na produção de enzimas antioxidantes e fortalecimento do sistema
imunológico.
SELÊNIO
Preserva a elasticidade da pele e produz uma importante enzima
antioxidante: glutationa peroxidase. O selênio é um dos mais potentes
antioxidantes.
MINERAIS
ELETRÓLITOS
A função dos eletrólitos em nosso corpo é trabalhar em harmonia para
balancear a quantidade de água dentro e fora das células. Eles também
auxiliam na contração muscular e promovem a transmissão de mensagens
através das células do sistema nervoso. Os dois principais eletrólitos são o
SÓDIO e o POTÁSSIO (o sódio regula os líquidos no exterior da célula e o
potássio no interior da célula).
Caso você pratique exercícios rotineiros, de leve a moderado, não se
preocupe em repor o sódio, pois pela alimentação atingimos as necessidades.
Porém, se você pratica exercícios de intenso a muito intenso irá precisar, afinal,
a perda pelo suor é grande. Em exercícios muito intensos, como provas de
triatlo, ciclismo, etc., deve-se consumir uma bebida esportiva com eletrólitos a
cada 10-20 minutos.
O potássio não é tão bem armazenado no corpo como o sódio, então, o ideal
é a ingestão de muitos alimentos fontes de potássio (banana, laranja, batata,
folhas cruas, etc.). O potássio está envolvido na manutenção da regularidade

69
dos batimentos cardíacos, no auxílio da contração muscular, na regulação da
pressão arterial e na transferência de nutrientes para as células.
Então, a suplementação de bebidas esportivas ou suplementos com
eletrólitos é bem vinda para praticantes de atividades aeróbias mais intensas.
Indivíduos com atividades mais moderadas, podem até engordar ao consumir
muitas bebidas esportivas, afinal, ela pode se tornar calorias em excesso na
dieta e virar gordura corporal – além do excesso de sódio desnecessário.

70
CÁLCIO
O cálcio possui funções variadas no organismo (formação e manutenção de
ossos e dentes, coagulação sanguínea, contração muscular, batimentos
cardíacos, etc.) e, se a quantidade ingerida não for necessária para suprir
todas as necessidades, o metabolismo irá retirar cálcio dos ossos e daí então,
eles se tornarão fracos e quebradiços.
A necessidade de cálcio é alta (800mg para homens e 1200mg para
mulheres), então, se sua dieta não é rica em leite e derivados e/ou em produtos
enriquecidos, a suplementação é bem vinda. Geralmente o suplemento de
cálcio vem em conjunto com a vitamina D, pois os dois são responsáveis pela
saúde óssea e dentes.
FERRO
Pessoas ativas, constantemente estão destruindo e reconstruindo tecidos
musculares e esse processo exige quantidades adicionais de ferro.
O principal papel do ferro é o de combinar-se com as proteínas e formar a
hemoglobina. A hemoglobina dá às células do sangue a cor vermelha e
transporta oxigênio dos pulmões para os tecidos. O ferro é também necessário
para a formação de mioglobina, encontrada apenas nos tecidos musculares. A
mioglobina transporta oxigênio para as células musculares para que a
contração muscular possa ocorrer.
Quando a oferta de ferro é baixa, os tecidos começam a sentir falta de
oxigênio. Isso pode fazer com que você se canse com facilidade e se recupere
mais lentamente.
A necessidade de ferro para homens é de 8mg ao dia e para mulheres 18mg
por dia, então elas possuem maior tendência a desenvolverem anemia. A
suplementação de ferro não traz mais resultados caso o indivíduo possua seus
estoques repletos, porém, se há algum grau de deficiência, a suplementação
com ferro é bem vinda e ajuda na melhora do desempenho e recuperação. A

71
deficiência de ferro pode causar: cansaço, preguiça, excesso de sono, queda
de cabelo e unhas fracas, então, se você acha que pode estar com deficiência,
consulte um médico ou nutricionista para ter certeza.
Os suplementos com ferro no mundo esportivo são aqueles que oferecem
melhora na saúde do sangue, formação de hemoglobina e transporte de
oxigênio - mas tome cuidado, não suplemente ferro por conta própria.
ZINCO
O zinco, um dos minerais antioxidantes, é importante em centenas de
processos orgânicos, incluindo a manutenção do paladar e do odor normal,
regulação do crescimento e cicatrização. O zinco é muito importante para
pessoas ativas. Quando nos exercitamos, o zinco auxilia a retirar o lactato
formado no sangue, que, em excesso, faz com que os músculos “queimem” e
eventualmente os leva a fadiga.
Os suplementos à base de zinco (ZMA, por exemplo) otimizam a produção e
secreção de testosterona - auxiliando nos treinos e resultados. O zinco está
envolvido na síntese proteica e na manutenção dos níveis de proteínas do
plasma (albumina, por exemplo). O zinco também possui a função de manter a
saúde do sistema imunológico, melhorando as defesas do organismo.

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MAGNÉSIO
O magnésio é um mineral responsável por muitas reações metabólicas no
organismo e auxilia nos exercícios físicos por aumentar a força muscular. O
magnésio também atua como auxiliar na produção de antioxidantes e na
contração muscular.
Suplementos à base de magnésio (ZMA, Cloreto de Magnésio), ajudam a
diminuir o lactato do sangue e melhorar capacidade de resistência. Outro
benefício é a melhora nas cãibras em atletas com magnésio baixo.
CROMO
Esse mineral-traço, quando associado a uma proteína, atua como
constituinte dos mecanismos de amplificação de sinal na ação da insulina,
tornando-a mais eficaz. Além disso, a suplementação com cromo (picolinato de
cromo) parece exercer alterações sobre a composição corporal, ajudando na
eliminação de gordura e aumento de massa magra – tudo isso pelo fato de
conseguir melhorar a ação da insulina e manter os níveis de glicose sanguínea
controlados ao longo do dia.
A deficiência de cromo provocaria prejuízo na ação da insulina e alteração
das concentrações das gorduras do sangue.

73
PPRROOTTEEÍÍNNAASS EE AAMMIINNOOÁÁCCIIDDOOSS
WHEY PROTEIN
Conhecida também como proteína do soro do leite, a whey protein é
altamente digerível e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a
produção de proteínas no sangue e tecidos. Além disso, possui funções
antimicrobianas, anti-hipertensivas, reguladoras da função imune e atua como
fator de crescimento (aumento da massa muscular).
A whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina, leucina,
triptofano, cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho de massa magra
está relacionado principalmente à leucina (importante desencadeadora da
síntese proteica).
A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e
os atletas, pelo fato de ser uma proteína de excelente qualidade e muito
utilizada no meio esportivo. Números: 100g de concentrado proteico do soro do
leite possui, em média, 414 kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e 8g de
carboidratos.
A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A
versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas
partículas são pré-digeridas.

74
Como visto anteriormente, a prática de exercícios físicos requer uma maior
ingestão de proteínas, o que se deve a uma maior utilização de aminoácidos
como fonte de energia e construção de músculos, então, a inclusão de
proteínas do soro do leite na dieta mostrou aumentar os níveis de aminoácidos
circulantes e melhorou a reparação de tecidos.
Considerando também que o exercício físico intenso causa depressão
imunológica, produção de radicais livres e catabolismo proteico, e que as
proteínas do soro do leite agem estimulando o sistema imune, algumas frações
são antioxidantes e elas impedem o catabolismo devido à sua rápida digestão
e assimilação, é de se esperar que sua ação seja benéfica ao organismo antes
e após os exercícios.
SUPLEMENTAÇÃO
A ingestão de proteínas de rápida absorção após o exercício favorece a
recuperação e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o
término da atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao
exercício. Consuma um shake com whey protein após os treinos com cerca de
20-30g de pó e 250-300 ml de água, leite desnatado ou extrato de soja. O ideal
é que esse shake possua também alguma fonte de carboidrato, sendo
maltodextrina, Waxy Maize ou dextrose (50-80g), para que o carboidrato atue
na reposição do glicogênio e a proteína seja direcionada para a reparação
muscular.
A whey pode ser utilizada antes dos treinos também – evitando assim o
catabolismo e oferecendo aminoácidos ao sangue durante o exercício.

75
WHEY PROTEIN X CASEÍNA
A maioria dos esportistas sabe da importância da alimentação e
suplementação sobre o seu rendimento, recuperação e evolução do físico. Na
dieta de uma pessoa ativa, as proteínas tem papel de destaque, uma vez que
são responsáveis pela recuperação muscular, ganho de massa, força e
ativação do metabolismo. A qualidade dessas proteínas é um detalhe que
deverá ser bem observado por quem deseja melhores resultados com a dieta,
afinal, é obrigatório que as proteínas ingeridas sejam de alto valor biológico
(praticamente 100% digeridas e metabolizadas pelo corpo).
Um dos melhores tipos de proteínas existentes são as proteínas lácteas.
Existem 3 grupos principais de proteínas no leite: caseína, lactoalbumina e
lactoglobulina. Todas elas possuem ótimo perfil de aminoácidos, ou seja, são
de alto valor biológico.
A caseína é de valor nutricional importantíssimo, pois é parte principal da
constituição dos queijos. As outras duas citadas anteriormente são chamadas
proteínas do soro (subproduto resultante da fabricação de queijos e manteiga).
Este soro é desidratado e pelo processo de ultrafiltragem se obtém a whey
protein.
A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e
os atletas. A versão concentrada seria a versão “bruta” do produto com
concentração protéica variando de 50-80%. A versão isolada é totalmente
isenta de carboidratos, gorduras e lactose, chegando a uma concentração de
90% de proteínas. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a
diferença é que suas partículas são pré-digeridas. A caseína tem uma
concentração de 80% de proteínas.
Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as duas proteínas,
não é possível eleger uma que seja melhor.

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CASEÍNA:
Vantagens: Alto teor de glutamina, tirosina e arginina
(vasodilatação/anticatabólicos), tem trânsito intestinal mais lento – ajudando na
melhor absorção pelo organismo e possui valor biológico de 77. Alto nível de
saciedade.
Desvantagens: Não possui nível muito alto de BCAA’s e tem alto teor de
sódio e lactose.
WHEY:
Vantagens: Atua na melhora do sistema imunológico, alta concentração de
BCAA’s, aumenta a produção do antioxidante glutationa, facilmente aceita por
pessoas portadoras de intolerância à lactose (versão isolada), estimula a
produção do IGF-1 (insulina como fator de crescimento) e possui valor
biológico de 104.
Desvantagens: Pode conter alto teor de sódio, lactose e gorduras (versão
concentrada), contém pouca arginina, glutamina e fenilalanina (aminoácidos
excelentes para ganho de força, recuperação e massa) e a digestão é bem
mais rápida, podendo minimizar absorção de alguns aminoácidos. Baixo nível
de saciedade.
Comparando as duas, podemos observar que cada uma tem suas vantagens
e desvatagens, então, o ideal é incluir as duas em sua dieta e usá-las nos
momentos específicos que exijam uma proteína de rápida ou lenta digestão e
absorção: Ao acordar, pré-treino e pós-treino: whey e lanches intervalares e
antes de dormir: caseína.
Uma alternativa interessante é o uso de blends proteicos (mix proteico) –
suplementos que misturam proteínas de lenta e rápida digestão. Esses
produtos podem ser usados a qualquer hora do dia, pois mantém o corpo em
estado anabólico por várias horas.

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PROTEÍNA ISOLADA DA CARNE
A proteína isolada da carne é um produto fabricado da mesma forma que a
whey protein ou a caseína (que são derivadas do leite): a indústria seleciona a
matéria prima, isola a proteína do produto e tira a água para que vire pó. A
proteína isolada da carne também tem rápida digestão e absorção pelo
intestino, disponibilizando os aminoácidos rapidamente para o sangue e
músculos.
A diferença é que alguns estudos têm mostrado que a proteína da carne é
mais anabólica e concentrada: seus teores de BCAA’s são maiores, ela possui
naturalmente mais creatina e é rica em ferro (2,1 mg a cada 40g de produto!).
Excelente para pessoas que não consomem carne vermelha, vegetarianos,
pessoas com anemia e/ou desnutrição, baixo peso e com dificuldades de
hipetrofia.
A proteína da carne, apesar de ser isolada, conta com uma pequena
quantidade de carboidratos para aumentar secreção de insulina e otimizar a
absorção do produto, favorecendo o anabolismo (ganho muscular). O
suplemento também é rico em vitaminas e minerais.
Além do que ele é 0% açúcar, 0% lactose, 0% gordura, baixo sódio e 0%
colesterol, ou seja, você terá todos os benefícios da carne vermelha com
isenção das substâncias que fazem mal à saúde.
A proteína isolada da carne é mais concentrada do que a própria carne
bovina e do que a whey protein. Alguns estudos mostram que a proteína
isolada da carne é 350% mais concentrada em aminoácidos anabólicos do que
um bife de picanha.
A proteína foi formulada para apoiar a reciclagem de aminoácidos de volta
para os caminhos de construção do músculo, para a retenção de nitrogênio (o
que aumenta a formação de novas proteínas e tecidos musculares) e
promoção do crescimento da massa magra e desempenho. Um dos benefícios
de comer carne é o seu teor naturalmente elevado de creatina, pois é uma

78
fonte natural desta e este suplemento alimentar tem mais creatina do que a
carne bovina.
Há também altas doses de BCAA para aumentar os efeitos anabólicos e
anti-catabólicos: Para dar ainda mais a ação de construção muscular,
recuperação e força.
O aumento dos níveis de BCAA promove um equilíbrio positivo de
nitrogênio, aumento da síntese de proteínas, melhora o desempenho nos
treinos e minimiza a fadiga muscular.
SUPLEMENTAÇÃO
A proteína isolada pode ser consumida em qualquer horário do dia, porém, a
indicação é que seja usada principalmente após o treino, pois assim, a
absorção das proteínas, da creatina e BCAA’s serão potencializadas, afinal,
tudo o que é consumido após o treino é rapidamente aproveitado pelo corpo.
Lembrando sempre de ingerir alguma fonte de carboidrato de alto índice
glicêmico junto com o suplemento, pois assim, o carboidrato irá atuar na
reposição do glicogênio e a proteína da carne irá atuar na recuperação
muscular e níveis de creatina. E caso queira consumir o produto em outros
horários, ele também pode ser usado ao acordar e pré-treino. Para outros
momentos do dia, prefira proteínas de lenta absorção.
BCAA
Os tecidos musculares são formados por duas proteínas principais: actina e
miosina. Os componentes mais importantes destas duas proteínas são a
leucina, isoleucina e valina, chamados de aminoácidos de cadeia ramificada
(BCAA’s). Os BCAA’s representam aproximadamente 35% dos aminoácidos
essenciais contidos nas proteínas musculares. Esta contribuição os torna
importantes na construção muscular e mais fornecimento de energia para as
células musculares.

79
Considere isso: os BCAA’s representam aproximadamente um terço do total
de aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais
para todas as reações de formação de tecido muscular e têm sido usados até
em atletas de alto nível em provas de resistência aeróbia.
Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina.
Eles são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades
adequadas através da dieta. Todas as células de seu corpo precisam deles
para sintetizar proteína, incluindo proteínas musculares e enzimas necessárias
ao processo de liberação de energia. O que significa que os BCAA’s são parte
essencial tanto no processo de construção muscular quanto nos processos de
manutenção.
Esses aminoácidos possuem características anabólicas e anti-catabólicas,
além de competirem com o triptofano no cérebro pela passagem na barreira
sangue-cérebro podendo, desta forma, atenuar a fadiga central, diminuindo
assim a produção de serotonina e possíveis efeitos de relaxamento e fadiga
durante exercício.

80
SUPLEMENTAÇÃO
A ingestão regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de
equilíbrio nitrogenado positivo. Neste estado, seu corpo constrói muito mais
músculos e queima mais gordura. Estudos mostraram que atletas que
consumiram BCAA’s extras, apresentaram uma redução maior de gordura
corporal. A suplementação de BCAA evitaria que a reserva muscular de
aminoácidos fosse usada, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na
hipertrofia. Devido à musculatura ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados
pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício.
Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de
BCAA’s, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese
proteica e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao
fato de a suplementação com BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes
aminoácidos, preservando os estoques musculares. O indicado é utilizar de 3-
5g por tomada. Eu particularmente gosto de tomar BCAA em pó (com sabor)
diluído em água ou chás naturais ao longo do dia e durante o treino – isso
mantém um aporte constante de pequenas doses desses aminos evitando o
catabolismo.
Novas tendências apontam que a leucina isolada é a responsável por todos
os efeitos alegados aos BCAA’s. Conforme podemos verificar, já existem
suplementos só de leucina no mercado, que também mostram excelentes
resultados. Então, se você já é usuário de BCAA ou já foi, pode partir para a
suplementação de leucina.

81
CREATINA
Ao contrário da maioria dos suplementos, a creatina tem sido muito
estudada. Estes estudos mostram que ela produz melhoras significativas em
esportes que necessitam de força e potência, como: musculação, levantamento
de peso, remo, ciclismo de alta velocidade e os de curta distância (sprints). A
creatina, então, proporciona um ganho de força e energia e,
consequentemente, aumento na massa magra. Uma parte desse ganho inicial
corresponde à água que se acumula no interior das células musculares, junto
com a creatina.
A creatina é um peptídeo (formada pelos aminoácidos arginina, glicina e
metionina) produzido no fígado e rins. Cerca de 95% da creatina é transportada
pelo sangue para ser armazenada nos músculos, coração e outras células. No
interior das células musculares, a creatina é transformada em um composto:
creatina fosfato – CP. A CP serve como uma pequena fonte de energia,
suficiente para alguns segundos de ação. Assim, a CP serve de energia para
movimentos curtos, intensos e rápidos. A suplementação com creatina não
desenvolve músculos diretamente, porém, ela faz com que você treine mais
intensamente e consiga forçar mais nos exercícios e isso se traduz em ganhos
musculares.
SUPLEMENTAÇÃO
A creatina é encontrada em carnes e peixes, porém, em pequenas
quantidades. No músculo, a creatina se combina com o fosfato (creatina-
fosfato), resultando numa importante molécula que regenera o ADP em ATP, a
primeira fonte de energia para os músculos em exercícios rápidos e intensos.
Estudos sugerem que a creatina aumenta a retenção de água nas células
musculares e propicia um aumento de força e síntese proteica, resultando no
desenvolvimento da massa magra. Não deve ser usada por iniciantes: costumo
indicar a suplementação com creatina após no mínimo 6-8 meses de treinos e
dieta bem-feitos. O ideal é fazer de 1-2 ciclagens ao ano: suplemente por 2

82
meses, faça uma pausa por 4 meses e faça um novo ciclo de 2 meses – Dessa
forma, a suplementação sempre será uma “novidade” ao organismo, resultando
em melhores evoluções. A maioria das informações negativas sobre creatina
são mitos, uma vez que: ela não atrapalha o crescimento, não causa celulite,
não sobrecarrega órgãos, etc. É um suplemento seguro e com benefícios
comprovados!
O ideal é iniciar direto com 5g ao dia 1x/dia (não fazer aquela fase de
saturação reduz sintomas de inchaços e cãibras) e aumentar a ingestão de
líquidos ao dia: mulheres no mínimo 3litros e homens no mínimo 4 litros. Use a
creatina no pós treino junto com sua refeição rica em carboidratos e proteínas,
dessa forma, o aproveitamento dela será bem melhor.
ALBUMINA
Suplementos de albumina são feitos a partir de claras de ovo desidratadas.
A albumina é uma forma segura e econômica de obter proteína de boa
qualidade, ajudando no crescimento e regeneração muscular. É considerada
uma proteína completa, pois possui todos os aminoácidos necessários ao
organismo. Por ser livre de lactose, a albumina é muito bem aceita por pessoas
que tenham intolerância aos laticínios.
Essa proteína tem sido utilizada por atletas do mundo todo que estão à
procura de uma proteína de excelente qualidade e baixo custo. Antes, quando
a albumina em pó não existia, fisiculturistas tomavam claras de ovos crus, o
que pode ser nocivo à saúde devido às inúmeras bactérias existentes.
SUPLEMENTAÇÃO
A albumina possui uma absorção de média-lenta, ou seja, demora um pouco
mais para ser digerida, absorvida e assimilada, quando comparada à proteína
do soro do leite (whey protein). Portanto, a albumina não deve ser ingerida
após o treino, os melhores horários são: ao acordar, nos lanches intervalares e
antes de dormir, pois assim, a circulação de aminoácidos estará por mais horas

83
no sangue após a digestão, evitando o catabolismo. A albumina também ajuda
a prolongar a saciedade.
Algumas pessoas reclamam dos efeitos adversos da albumina que são os
gases, distensão abdominal, inchaço, peso no estômago e espinhas em
excesso, porém, isso é individual, mudando de pessoa para pessoa.
25 claras de ovo correspondem a 100g de albumina.
PROTEÍNA DE SOJA
A proteína da soja é uma alternativa natural e saudável de se obter proteína
vegetal em sua dieta. Ela é uma proteína completa, de alta qualidade e
digestibilidade quando comparada a outras proteínas vegetais. Possui baixo
teor de gorduras e é isenta de colesterol e lactose. Além do shake proteico, a
proteína de soja pode ser utilizada em diversas receitas para produzir
alimentos ricos em proteína e com pouca gordura.
Esta proteína pode gerar também uma série de efeitos benéficos ao corpo:
ela possui componentes como a saponina que atua na manutenção de um bom
sistema imunológico e se combina com o colesterol para reduzir sua absorção
no intestino. Também é encontrado na proteína da soja o fitosterol, substância
que tem demonstrado reduzir os níveis de colesterol e proteger o coração.
Além de tudo isso, ela é rica nas conhecidas Isoflavonas, que são
consideradas nutrientes funcionais, pois desempenham funções antioxidantes
e de prevenção de diversos tipos de câncer em homens e mulheres.
Na nutrição esportiva, a soja também é importante por conter grandes
quantidades de aminoácidos anabólicos como arginina e glutamina, além de
apresentar boas quantidades dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s –
leucina, isoleucina e valina). Essa característica pode ser útil às pessoas e
atletas em fase de dieta hipocalórica (para definição/emagrecimento), para
evitar catabolismo proteico.

84
SUPLEMENTAÇÃO
O recomendado para suplementação de proteína de soja é ao menos 25g do
produto ao dia. Como ela possui maior quantidade de fibras, sua absorção é
mais lenta, então, não é recomendada na refeição pós-treino, somente nos
demais horários do dia.
Deve-se ter muito cuidado no momento da compra da proteína de soja, pois
comercialmente, ela é apresentada em três formas: farinha de soja, proteína
concentrada de soja e proteína isolada de soja. A farinha de soja possui 50%
de proteínas em sua composição. A proteína concentrada de soja, possui cerca
de 65%, já a isolada, é livre de carboidratos e gorduras, contendo 90% de
proteína, sendo a mais adequada para suplementação. Tanto a farinha quanto
a proteína concentrada, contém um perfil baixo do aminoácido metionina, o
que reduz a biodisponibilidade da proteína, tornando-a incompleta.
Com esse tipo de proteína, a tolerância individual deverá ser observada, pois
muitas pessoas podem sentir algum grau de desconforto intestinal
(fermentação e gases), assim como sentem com o feijão.
IMPORTANTE: Produtos de soja crus contém substâncias chamadas
“fitoestrógenos”, que são tipos de substâncias que possuem ação biológica
parecida com o hormônio feminino estrogênio. Para algumas pessoas, isso
pode ser até benéfico (mulheres na menopausa, por exemplo), mas para
praticantes de musculação do sexo masculino, não é desejado. Na proteína
isolada de soja, os fitoestrógenos quase não são encontrados, o que não
apresenta risco.
Apesar de ser uma alternativa interessante, a proteína de soja não é tão
eficaz para construção e manutenção muscular como as proteínas animais.
ARGININA/NO2 - VASODILATADORES
A ingestão de arginina tem sido relacionada com a melhora do desempenho
físico por diminuição da fadiga muscular. Esse efeito é relacionado à

85
vasodilatação promovida pelo óxido nítrico (efeito relaxador dos vasos),
resultando num aumento de circulação sanguínea e diminuição do consumo de
glicose pelos músculos em atividade, poupando energia.
O óxido nítrico (NO2) é um gás formado a partir da conversão da L-arginina
em L-citrulina. Como a ingestão de arginina aumenta a produção de óxido
nítrico, sua suplementação tem sido relacionada com a melhora da contração e
oxigenação muscular.
A arginina também atua em outros mecanismos importantes no corpo, como:
divisão celular, cicatrização de feridas na pele, remoção de amônia, melhora do
sistema imune e auxílio na secreção de hormônios.
SUPLEMENTAÇÃO
A administração oral de arginina proporciona melhor qualidade de treino
através de 3 mecanismos: 1- aumento da circulação sanguínea (oxigenação),
facilitando a entrada de oxigênio e nutrientes aos tecidos musculares, 2- maior
oferta de glicose para o músculo em atividade e; 3- diminuição da concentração
de amônia e lactato no sangue (retardando a fadiga e diminuindo o desconforto
provocado pelo acúmulo dessas substâncias na musculatura).
A suplementação prolongada de arginina pode também estar associada à
melhora da força através de uma maior síntese de proteínas musculares,
quando combinada com um programa de treino de força.
A dosagem de arginina usada nos estudos varia de 1-3g/dia, então, tudo
depende de uma avaliação individual. Cautela no uso caso você tenha
histórico, ou seja, portador de doenças cardíacas ou vasculares (pressão,
circulação, etc.).
Porém, os adeptos de treinos intensos são beneficiados com o uso da
arginina, que ajuda na melhora da performance e no ganho de massa muscular
magra.

86
BETA ALANINA
A beta-alanina é um aminoácido beta (outra classe de aminoácidos que não
estão inclusos na síntese proteica, ganho de massa, etc.) que juntamente com
a histidina é responsável pela síntese de um importante neutralizador da fadiga
localizada/queimação dos músculos – a carnosina.
A presença de maiores quantidades de carnosina nos músculos é capaz de
evitar e até mesmo retardar a formação do vilão dos exercícios intensos - o
ácido lático – que causa dor e queimação local, fazendo com que você diminua
a intensidade ou até mesmo pare o exercício por não aguentar mais.
Basicamente, quanto maior a quantidade de carnosina, melhor o
desempenho físico. Assim, o aumento dos níveis de carnosina através da
suplementação com beta-alanina, eleva a capacidade de bloquear o efeito
acidificante do hidrogênio, atrasando a fadiga e melhorando a performance.
Porém, a suplementação direta com carnosina não seria válida, uma vez que
essa substância é facilmente quebrada no estômago e intestino, então sua
suplementação não teria efeito algum, mas, suplementando beta-alanina você
terá o benefício no aumento das concentrações de carnosina nos músculos e
sangue. Quanto maior a concentração de carnosina nos músculos e sangue,
mais facilmente o pH sanguíneo será mantido, evitando acidificação e
queimação.
Lembrando que a beta-alanina irá oferecer benefícios somente para pessoas
com um nível intenso de treinamento em exercícios como: artes marciais,
sprints, musculação com altas repetições, spinning, corrida/ciclismo de alta
velocidade, etc. Diversos estudos comprovaram que há aumento de força,
performance e resistência muscular quando a suplementação com beta-alanina
é feita por pelo menos 20 dias.
Como suplementar? Use de 5-7g de beta-alanina em alguma refeição antes
de treinar. O efeito começa a ser notado após 10-15 dias de uso e o

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suplemento não possui efeitos colaterais, nem contraindicação. Algumas
pessoas sentem um leve e/ou médio formigamento.
A beta-alanina parece ser um suplemento promissor, então uma sugestão é:
alterne ciclos com creatina e beta-alanina, assim você não se acostuma a
nenhuma das substâncias (o que pode reduzir seus resultados) e se mantém o
ano inteiro forte, resistente e com a performance máxima!

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