O documento discute o índice glicêmico dos alimentos e como ele afeta os níveis de açúcar no sangue, bem como suas implicações para os praticantes de exercícios. Ele fornece uma tabela do índice glicêmico de diferentes alimentos e explica que os carboidratos com baixo índice glicêmico devem ser consumidos antes do exercício, enquanto alimentos com índice glicêmico médio ou alto podem ser consumidos durante e após o exercício.

1. Índice Glicêmico x Treinos:
Saiba o que consumir,antes,durante e depois do treino

2.  ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS
 CARBOIDRATOS SIMPLES E COMPLEXO
 QUAL É O IMPACTO DO IG NO NOSSO ORGANISMO?
 APLICAÇÃO AO ESPORTE
 TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO
O Que você vai ver:
Praticantes de esporte de rendimento em especial a musculação,se
preocupam em manter baixo % de gordura, devem ficar atentos ao índice
glicêmico dos alimentos.Entenda a velocidade em que os carboidratos se
transformam em açúcar e são lançados no sangue.
Conhecer o índice glicêmico dos alimentos, e definir quais são os alimentos
que melhor nos beneficiam antes e após os exercícios físicos, seja qual for seu
valor glicêmico.
Recursos:Conteúdo:
Objetivo:
VÍDEOS
FAQ
GLOSSÁRIO

3. O que é ?
Índice Glicémico (IG) mede a rapidez com os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Os açúcares dos alimentos com Índice Glicémico elevado passam para a corrente sanguínea de
forma muito rápida.Já os alimentos com Baixo IG são mais lentamente absorvidos e geram energia
gradualmente.
Como Funciona?
Antes de mais nada temos que entender os tipos de carboidratos
SIMPLES COMPLEXO
Passou a ser popular recentemente, sendo muito utilizado por atletas em geral, tal
como para quem está em uma dieta para perder peso onde se recomenda a ingestão
de alimentos com baixo índice glicêmico.

4. Os carboidratos simples são aqueles com estrutura química molecular de
tamanho reduzido. Fazem parte deste grupo os monossacarídeos (glicose,
frutose e galactose), os dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose) e os
oligossacarídeos (rafinose, estraquiose, frutooligossacarídeo etc).
SIMPLES
carboidratos simples são digeridos e
absorvidos rapidamente, produzindo
um aumento súbito da taxa de glicose
no sangue (glicemia). Exemplos de
alimentos que são fontes de
carboidratos simples: frutas, mel,
xarope de milho, leite e derivados,
açúcares e vegetais.

5. Os carboidratos complexos correspondem àqueles com estrutura química
maior, mais complexa, como os polissacarídeos (amido, celulose). Devido
ao tamanho de sua molécula, são digeridos e absorvidos lentamente,
ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia
COMPLEXO
Exemplos de alimentos fontes de
carboidratos deste grupo: arroz, pão,
batata, massa e fibras. Os
polissacarídeos possuem muitas
unidades de açúcar, chegando a 3.000
unidades ou mais.

6. Qual é o impacto do IG no nosso organismo?
Sempre que ingerimos
carboidratos, estes entram
na corrente sanguínea com
diferentes velocidades.
Com base nesse fato, é
possível classificá-los:
quanto mais rápido o seu
ingresso, maior será a
libertação de insulina pelo
pâncreas, pois o corpo
tenta equilibrar os níveis de
açúcar.
A insulina é um hormônio que tem o poder
de transportar o açúcar para dentro das
células dos músculos, onde, no fígado, se
deposita na forma de glicogénio; estes
depósitos, entretanto, têm uma capacidade
limitada, o que faz com que todo o excesso
de glicose no sangue seja convertido em
ácidos gordurosos e triglicerídios, que
serão armazenados sob a forma de
gordura. Caso o indivíduo continue
ingerindo alimentos de alto IG, o seu
organismo começa a adquirir resistência à
insulina, uma vez que o seu corpo começa
a produzir uma quantidade maior de
insulina.

7. O que comer antes, durante e após a atividade física?
Mas qual é a relação com meu treino, qual devo comer?
Antes: em geral, o ideal é consumir
alimentos de baixo índice glicêmico. Não é
muito interessante ter aumento súbito da
glicemia momentos antes do exercício.
Isso causaria uma liberação de insulina
que atrapalharia a liberação adequada de
hormônios importantes para a atividade
física (Cortisol e glucagon

8. O que comer antes, durante e após a atividade física?
Mas qual é a relação com meu treino, qual devo comer?
DURANTE: : em geral consumir
alimentos de médio e rápido IG, pois no
momento do exercício, os hormônios
presentes (Cortisol e Glucagon) inibem a
ação da insulina. E conseguimos absorver
a glicose para nossas células por uma
ação metabólica estimulada pelo exercício
que independe da ação da insulina.

9. O que comer antes, durante e após a atividade física?
Mas qual é a relação com meu treino, qual devo comer?
APÓS: após a atividade física, o ideal é
consumir alimentos de alto IG, para inibir a
ação dos hormônios presentes (Cortisol e
Glucagon) e estimular a produção de
insulina e reposição dos estoques de
carboidratos presentes no fígado e na
célula muscular, que têm o nome de
glicogênio, e entrar em processo de
recuperação do exercício.

10. TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO
Elevado: IG > 70 Médio: IG = 55-69Baixo: IG< 55

11. TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO

12. TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO

13. IMPORTANTE SABER
Alimentos com índice glicêmico baixo são mais
lentamente consumidos pelas células,
prolongando a sensação de saciedade.
Praticantes de musculação que se
preocupam em manter baixo % de
gordura, devem ficar atentos ao índice
glicêmico dos alimentos.
Alimentos com baixo índice glicémico têm demonstrado
auxiliar no controlo da 2 diabetes tipo 2 e melhorar a
perda de peso.” – The Nutrition Source (Harvard School of Public Health)

14. IMPORTANTE SABER
Cuidado
Não faça as escolhas alimentares baseadas unicamente no índice
glicêmico. Uma série de outros fatores deve ser considerada para
uma dieta.Consulte um nutricionista da área de esporte.
Uma alimentação com baixo índice
glicêmico pode também influenciar na
prevenção e no tratamento de doenças
crônicas, redução do LDL (o mau
colesterol) e, portanto, redução do risco de
doenças coronarianas e na redução do
risco de desenvolver diabetes.

15. IMPORTANTE SABER
O interessante desse conceito do índice glicêmico é que ele
depende de vários fatores influenciáveis:
Natureza e quantidade do tipo de carboidrato do alimento;
Presença de fibras no alimento;
Forma do preparo do alimento;
Tamanho das partículas do carboidrato;
Presença de outras substâncias como proteínas e gorduras.

16. FAQ- PERGUNTAS FREQUENTES
P:Qual a Importância de Consumir Alimentos com Baixo IG?
R:As evidências científicas reforçam que o carboidrato é o maior preditor do aumento da glicemia pós
refeição, devendo-se considerar qualidade e quantidade deste macronutriente.A escolha do IG pode
interferir no ganho e perda de peso. Vale ressaltar a importância da orientação nutricional realizada pelo
nutricionista especialista no atendimento as pessoas com diabetes, no sentido de esclarecer quanto a
viabilidade e vantagens na escolha de alimentos com baixo IG e CG.
P:Como Identificar IG dos Alimentos?
R:Tal índice foi proposto para auxiliar a seleção de alimentos, assim quando alimento controle utilizado
é o pão , os alimentos analisados que apresentam IG 95, são considerados de alto IG. Caso o alimento
padrão seja a glicose, considera-se alto, IG > 70, médio IG 56 – 69 e baixo IG < 55.
A recomendação para o uso do IG, baseia-se, principalmente, na substituição de alimentos de alto por
baixo IG ao longo do dia.

17. GLOSSÁRIO
Os triglicérides são tipos de gorduras que podem ser produzidas pelo organismo ou
ingeridas através dos alimentos. Assim como o HDL, LDL, os triglicérides quando
encontram-se em níveis alterados no sangue podem causar prejuízos à saúde,
principalmente se este aumento estiver associado ao aumento das frações de colesterol .
Níveis elevados de triglicérides na corrente sanguínea estão associados ao aparecimento
de doenças coronarianas e por esse motivo todos devem ter consciência do quanto é
importante ter as taxas de triglicérides dentro do limite recomendado.
 Triglicéride
Os níveis de colesterol aumentam quando a pessoa consome gorduras saturadas, como
carnes gordurosas, pele de frango, leite e derivados, presentes também em alguns
alimentos de origem vegetal (gordura de coco, azeite de dendê), além de gordura trans do
processo de hidrogenação industrial, que transforma óleos vegetais líquidos em gordura.
 Colesterol
Em excesso, o colesterol pode se depositar nas paredes das artérias - vasos que levam
sangue rico em oxigênio para os órgãos e tecidos, podendo trazer grandes
conseqüências, como infarto ou derrame cerebral.

18. SAIBA MAIS
Assista agora o vídeo com a nutricionista
especialista em Nutrição do Esporte:
Giovana Guido
O que comer antes do treino?