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           YOAN RODRIGUEZ QUESADA




    NECESSIDADES NUTRICIONAIS EM ATLETAS




                  BRASÍLIA-DF
                NOVEMBRO/2012
YOAN RODRIGUEZ QUESADA




NECESSIDADES NUTRICIONAIS EM ATLETAS




              Trabalho realizado como requisito de conclusão

                          do semestre da disciplina Nutrição

                                    Aplicada à Gastronomia.




            BRASÍLIA-DF
           NOVEMBRO/2012
SUMÁRIO




INTRODUÇÃO----------------------------------------------------------------------- 4

  JUSTIFICATIVA

  OBJETIVOS

  CONCEITOS

DESENVOLVIMENTO--------------------------------------------------------------         8

CONCLUSÕES------------------------------------------------------------------------ 23

BIBLIOGRAFIA----------------------------------------------------------------------- 24
INTRODUÇÃO



Desde a época dos primatas o homem pratica atividade física, porém os exercícios
evoluíram com o passar dos séculos. As primeiras atividades físicas praticadas pelo
ser humano eram fugas de animais predadores e lutas por áreas praticamente
inexistentes nos dias de hoje. Essas atividades deram início ao que chamamos de
esporte.

A primeira competição esportiva da que se tem conhecimento, foi uma corrida que
aconteceu no ano de 776 a.c. na Grécia. O futebol e o tênis, esportes bastante
difundidos nos dias de hoje, tiveram sua origem na Idade Média. Uma das primeiras
artes marciais foi o Kung Fu, há mais ou menos 5 mil anos, na China. Porém,
apenas no século XVIII é que os primeiros conceitos e critérios começaram a ser
estabelecidos no esporte.

O impacto da dieta sobre o desempenho esportivo já era conhecido pelos atletas
olímpicos originais, no século 6 a.C. Desde a Antiguidade, já alguns atletas tinham
crenças e tabus, e costumavam se alimentar de forma diferente antes das
competições esportivas. Há relatos de 580 a.c. sobre atletas gregos que adotavam
dietas especiais (Grandjean, 1997), porém nessa época ainda não existiam estudos
científicos sobre a nutrição no esporte.

Segundo pesquisas históricas, as façanhas de alguns atletas que consumiam dietas
ricas em proteínas deu início a uma febre do consumo de carne entre os
competidores que lutavam pela glória em Olímpia.

Apenas recentemente é que se conheceu a importância da nutrição para a melhora
do desempenho do atleta na prática esportiva (Probat, Bird & Parker, 1993). O
primeiro estudo a respeito data de 1924/1925 e foi feito com atletas corredores, que
participaram da Maratona de Boston. Esse estudo demonstrou a importância da
ingestão de carboidratos durante exercícios prolongados.

Nos anos 60, em pesquisas feitas sobre o glicogênio, foi descrita pela primeira vez a
dieta da supercompensação, que consistia primeiro na diminuição do conteúdo de
carboidratos da dieta seguida do aumento da sua ingestão acompanhado de uma
diminuição na intensidade dos treinos a fim de otimizar os estoques de glicogênio
muscular. O efeito desta prática era um aumento no tempo de resistência sem que
ocorresse a diminuição da intensidade na prova. Esse tipo de conduta nutricional foi
usado com sucesso por muitos atletas e é utilizado até hoje por alguns
competidores.

Grande parte dos atletas de elite contam com acompanhamento nutricional e os
clubes e equipes esportivas têm solicitado cada vez mais a orientação para a
conquista de um melhor desempenho nos treinos e competições.

O presente trabalho tem como objetivo geral: Mostrar quais são as necessidades
nutricionais especiais dos atletas. Para isso foram traçados alguns objetivos
específicos:

-Definir o conceito de atleta.

-Mostrar quais são as necessidades de macronutrientes nos atletas, seus benefícios,
assim como os distúrbios à saúde que pode gerar sua falta.

-Exemplificar e argumentar as diferenças na dieta de atletas de distintas disciplinas.

O informe do trabalho foi estruturado da seguinte forma:

Capa.

Folha de rosto.

Sumário.

Introdução: Onde além de ser apresentada uma breve resenha histórica do assunto,
expõe a motivação da pesquisa, especifica os objetivos gerais e específicos, e
também delimita o marco teórico conceitual.

Desenvolvimento: Onde se pretende atingir os objetivos propostos.

Conclusões.

Referências bibliográficas.
É necessário antes de abordar o tema em questão esclarecer alguns conceitos
relacionados com o mesmo, o que ajudará a deixar delimitado o marco contextual no
qual vai se desenvolver o trabalho. Neste caso o vocábulo que merece ser definido é
“Atleta”, em torno ao qual existe grande divergência na literatura jurídica, na hora de
concluir o que é um atleta profissional, amador, de alto rendimento, etc.

Na definição de Marcílio Krieger, atleta é qualquer pessoa que pratique qualquer das
manifestações do desporto, seja: “educacional, de participação ou de rendimento,
podendo ser qualificado quanto à forma de sua prática, em amador, não-profissional
e profissional”. A lei separa o desporto em três categorias: desporto educacional, de
participação e de rendimento. Dentro do desporto de rendimento aparecem as
categorias de atletas: profissionais ou não-profissionais. Não há, portanto, esporte
amador ou profissional, há desportista amador e desportista profissional.

Nabholz (2012) menciona a diferença entre esportista e atleta ao expressar: “Na
prática, temos visto muitas pessoas buscando orientação dietética específica para
atletas quando, na verdade, são apenas praticantes de atividades físicas sem
objetivo de competição. Atleta é aquele que recebe um treinamento direcionado
para um objetivo específico, ou seja, busca um condicionamento físico que leve a
uma melhoria de performance em uma modalidade esportiva específica,
normalmente com intenção de competição. Esportista é aquele que pratica
exercícios físicos por lazer e/ou pela busca de uma forma física desejada,
normalmente sem objetivo de melhoria de performance ou participação em
competições.”

Após citar as definições de atletas e esportistas mencionadas por Nabholz, é
importante salientar que ao longo do trabalho serão utilizados indistintamente tais
termos, entenda-se assim que toda vez que sejam citados os mesmos, se estará
falando do individuo dedicado a pratica de esporte de alto rendimento, não só com o
objetivo de lazer, preservação da saúde e forma física, e sem principalmente, àquele
que através do treinamento direcionado a um objetivo específico, procura o
aperfeiçoamento físico que lhe permita atingir um elevado desempenho numa
modalidade esportiva determinada, o seja, aquele ao qual a maior parte da literatura
se refere como “Atleta profissional”.
A espirometria constitui a medida, a mensuração pura e simples dos volumes e
fluxos existentes no aparelho respiratório, ou melhor, a massa gasosa que infla e
esvazia os pulmões num ciclo respiratório e a velocidade do seu deslocamento para
dentro ou, principalmente, para fora dos pulmões.
DESENVOLVIMENTO

           Os atletas necessitam de uma alimentação diferenciada?

A resposta é sim. As recomendações de ingestão energética para pessoas
sedentárias ou que praticam uma atividade física de forma moderada são
insuficientes para atletas. Estes fazem do esporte sua profissão e por isso sua
necessidade energética é elevada. Partindo deste principio, o gasto energético de
um atleta pode ser até quatro vezes maior em relação a um individuo sedentário ou
moderadamente ativo. Porém, não é suficiente oferecer energia, é preciso oferecer
energia com qualidade, o seja por meio de alimentos variados em quantidades
adequadas, para o fornecimento dos nutrientes necessários.




  Provas fisiológicas que ajudam a calcular as necessidades calóricas de um
                                      atleta.




Cálculo do gasto calórico:

Uma das formas de se determinar o gasto calórico é por meio do consumo de
oxigênio em litros/minuto. É sabido que cada litro de oxigênio consumido equivale a
um gasto de aproximadamente 5 kcal e, a partir de um teste espirométrico, pode-se
conhecer o volume de oxigênio consumido no repouso e auxiliado por um ergômetro
(bicicleta ou esteira) pode-se medir esse consumo durante a atividade motora.
Fazendo a relação CO2 expirado/O2 pode-se encontrar resultados que variam entre
0,7 e 1 e para cada número deste existe um correspondente exato das calorias
consumidas por litro de oxigênio e ainda a aproximação ao substrato energético
oxidado predominantemente. Por exemplo, quanto mais próximo o número for de 0,7
, maior a contribuição da gordura na geração de energia          e quanto mais se
aproximar a 1, maior a participação de carboidratos. Dita relação é chamada de
quociente respiratório e constitui o método mais fiel para a determinação do gasto
calórico, assim como do substrato predominantemente utilizado.
Equivalentes Térmicos de Oxigênio para o Quociente Respiratório Não
Protéico, Incluindo o Porcentual de Calorias e Gramas derivado de
Carboidratos e Gorduras.

                                %kcal                   Gramas/O2
                           derivado de                  consumido
  QR         kcal/O 2      C        G                   C         G
  0,707      4,686         0       100                  0,00     0,496
  0,82       4,825        40,3      59,7                0,454    0,313
  0,93       4,961        77,4     22,6                 0,921    0,125
  1,00       5,047        100           0                1,231   0.000
Fonte: Guyton. Fisiologia Humana. Disponível em
http://br.librosintinta.in/fisiologia-humana-guyton-em-portugues-pdf.html




Perante a impossibilidade de executar esses testes existem métodos para realizar a
estimação das necessidades energéticas, também baseadas no consumo de
oxigênio, porém adquirido de forma indireta. Para tal cálculo utilizam-se as
chamadas METs (Unidades de Metabolismo Basal) que equivalem a 3,6 ml/kg/min
de oxigênio em repouso. Existem tabelas que estabelecem a relação da intensidade
do exercício físico com as METs (Ex. Caminhar rápido= 6 a 7 METs ou correr de 10-
12 METs). As METs permitem estimar o volume de oxigênio consumido (é suficiente
multiplicar o número de METs pelo peso em kg e os minutos de atividade física),
logo conhecendo que cada litro de oxigênio consumido equivale a um gasto de 5
kcal, é possível estimar a quantidade de caloria gasta em cada sessão de exercício.

Estudos realizados no início do século XX demonstraram, que por meio do quociente
respiratório (CO2/O2), que alterações na intensidade de exercício induzem
alterações na utilização de substratos. Assim, a porcentagem de energia derivada a
partir da oxidação de carboidratos aumenta proporcionalmente ao aumento da
intensidade do exercício, ao mesmo tempo em que a contribuição relativa da
oxidação de lipídios para o gasto energético total diminui. Durante o exercício de
baixa intensidade e longa duração (caminhada recreativa, trotar, pedalada leve,
etc.), a taxa de captação de ácidos graxos livres é suficiente para manter a maior
parte da gordura metabolizada, porém durante o exercício mais intenso (corrida de
velocidade, esporte de equipe como baseball, futebol, voleibol de praia, etc.),
verifica-se diminuição da oxidação total de lipídios. Nessa intensidade de esforço
físico, a oxidação de lipídios não é suficiente para atender a demanda energética e,
desse modo, outros substratos energéticos são predominantemente mobilizados
(glicogênio muscular e glicose sanguínea).




Quais são as recomendações energéticas para os atletas?

A estimativa do dispêndio energético de atletas é baseada no gasto metabólico
basal e no tipo, intensidade, duração e frequência do exercício. De uma forma geral,
é recomendado que atletas homens e mulheres que se exercitam por mais de 90
minutos por dia, tenham uma ingestão energética acima de 50 kcal/kg e 45-50
kcal/kg, respectivamente.




Qual a melhor forma de consumir mais energia de forma qualitativa?

A melhor forma de consumir energia é respeitando as proporções entre os
nutrientes. A alimentação para o atleta ou praticante de atividades físicas segue os
mesmos princípios que regem as boas práticas alimentares em geral: adequação,
proporção, variedade e moderação. A pirâmide de alimentos é a mesma e os grupos
alimentares ali contidos também são os mesmos para atletas ou sedentários. O que
vai mudar, principalmente, é a quantidade de calorias que deve ser ingerida por dia,
em geral bem maior para aqueles que praticam alguma atividade física com
regularidade. A proporção dos macronutrientes também pode sofrer alterações,
sendo a mais importante o aumento na quantidade de carboidratos ingerida (entre
60% e 70% do valor calórico total).

A necessidade de carboidrato aumenta conforme aumenta o volume e frequência de
treinamento físico. A ingestão de proteínas aumenta de forma absoluta, mas
mantém a mesma proporção perante os demais nutrientes. A ingestão de gordura
diminui proporcionalmente em função da maior presença de carboidratos.
Especificações do consumo de macronutrientes em atletas.

                                  Carboidratos

O consumo apropriado de carboidrato é fundamental para a otimização dos
estoques iniciais de glicogênio muscular, a manutenção dos níveis de glicose
sanguínea durante o exercício e a adequada reposição das reservas de glicogênio
na fase de recuperação. Além disso, a ingestão de carboidrato pode atenuar as
alterações negativas no sistema imune devido ao exercício. Existem evidências de
que o consumo de dieta rica em carboidrato, em período de treinamento intenso,
pode favorecer não somente o desempenho como o estado de humor do atleta. As
recomendações de carboidrato para atletas são de 6-10g/kg de peso corporal por
dia ou 60-70% da ingestão energética diária; entretanto, a necessidade individual
dependerá do gasto energético, da modalidade esportiva, do sexo e das condições
ambientais.

Qual o melhor momento para oferecer carboidrato?

A ingestão de uma refeição rica em carboidrato (200-300 g) após u jejum noturno e 2
a 4 horas antes do exercício físico pode repor as reservas endógenas de glicogênio,
ao mesmo tempo está associada à melhora da performance do atleta. Se
necessário, oferecer carboidrato durante o treino, é recomendável que este seja
depois de 1 hora. Para uma rápida recuperação dos estoques de glicogênio
muscular, é recomendado que 75 a 90 g de carboidratos sejam ingeridos
imediatamente após o término do exercício.

Nas horas que antecedem o evento, os carboidratos consumidos podem estar nas
formas complexas (arroz, cereais, macarrão, pães) e simples (frutas, doces, mel,
açúcar). Até uma hora antes da prova, deve-se evitar qualquer carboidrato,
principalmente os simples para que não haja tonturas resultantes da hipoglicemia
posterior ao pico glicêmico, durante o início da prova. Após o treino, a frutose é
indicada como repositor prioritário de glicogênio hepático, enquanto a glicose é
encaminhada para a ressíntese de glicogênio muscular.
O que é a dieta de supercompensação de glicogênio?

O objetivo dessa dieta é aumentar a concentração de glicogênio no período pre-
competição e é realizada na última semana de treinamento que antecede a
competição. Durante os seis dias prévios à competição o tempo de treino é de 90
minutos,   40   minutos,   40   minutos,   20   minutos,   20   minutos   e   repouso,
respectivamente. Nos primeiros três dias, a ingestão de carboidratos é reduzida 250
300 g/ dia –considerando um indivíduo de 70 kg- e, nos dias subsequentes, a
ingestão de carboidratos é aumentada para 600 g/dia. Essa manipulação nutricional
permite um aumento 20-40% no conteúdo de glicogênio muscular, o que promove
uma melhora do rendimento em exercícios de intensidade média a alta.




                                       Proteínas

O reparo e crescimento muscular e a relativa contribuição no metabolismo
energético são exemplos que confirmam a relevância do adequado consumo
proteico para indivíduos envolvidos em treinamento físico diário. Ainda é bastante
discutida a recomendação proteica para atletas, mas já é estabelecido que esta seja
superior   àquela recomendada para indivíduos sedentários, o seja 0,8 g/kg. As
recomendações da ingestão diária de proteínas para atletas consistem em 1,2-
1,7g/kg de peso corporal ou 12%-15% do consumo energético total. Em recente
estudo, Tarnopolsky concluiu que atletas de endurance (resistência) envolvidos em
treinamento de moderada intensidade necessitam de uma ingestão proteica de
1,1g/kg/dia, enquanto atletas de endurance de elite podem requerer até 1,6g/kg/dia.
Por outro lado, atletas de força podem necessitar de 1,6-1,7g de proteína por
quilograma de peso corporal por dia.

Os alimentos proteicos não devem ser consumidos muito próximos ao início da
atividade, por terem uma digestão mais demorada e com isso provocar desconforto
estomacal durante o exercício. Logo após, também não é um bom momento, função
da necessidade do organismo em sintetizar glicogênio para repor as reservas, a
proteína que deveria ser direcionada para sintetizar massa muscular vai ser
quebrada e sua cadeia carbónica pode ser aproveitada na síntese de glicose e
incorporada ao glicogênio, em quanto o grupo amina (NH2) transforma-se em
amônia (NH3) e é detoxificado no fígado, incorporando-se na ureia que vai ser
excretada pela urina. Portanto, a alimentação pós-exercício deve inicialmente
priorizar a hidratação do indivíduo, aliada à ingestão de carboidratos. A ingestão de
proteínas pode iniciar-se entre 45 e 60 minutos pós-exercício.




                                       Lipídios

Nem sempre a atividade física a uma menor ingestão lipídica, a não ser quando se
pratica atividade física com intuito de perda de gordura corporal. Tratando-se de
atletas, este aspecto deve ser o último a ser considerado, com exceção das
modalidades que exigem determinado peso corpóreo para que os indivíduos se
encaixem nas categorias definidas, como judô, karatê e demais artes márcias. Os
lipídios participam de diversos processos celulares de especial importância para
atletas, como o fornecimento de energia para os músculos em exercício, a síntese
de   hormônios    esteróides   e   a   modulação   da   resposta   inflamatória.   As
recomendações de lipídios para atletas são de 20%-25% da ingestão energética
diária. A utilização de gordura como fonte de energia adicional à dieta pode ser
adotada, devendo, porém, alcançar, no máximo, 30% do valor energético total
(VET). Por outro lado, um consumo lipídico inferior a 15% do VET parece não trazer
qualquer benefício à saúde e à performance. Sugere-se que as proporções da
energia dietética oriunda de gorduras sigam as recomendações para a população
em geral.




                        Micronutrientes na dieta do atleta

As vitaminas e minerais participam de processos celulares relacionados ao
metabolismo energético; contração, reparação e crescimento muscular; defesa
antioxidante e resposta imune. Atividades muito prolongadas aumentam a produção
de radicais livres os quais são responsáveis pelo deterioro das células. Contudo,
tanto o exercício agudo como o treinamento, podem levar a alterações no
metabolismo, na distribuição e na excreção de vitaminas e minerais. Em vista disso,
as necessidades de micronutrientes específicos podem ser afetadas conforme as
demandas fisiológicas, em resposta ao esforço.
Existe um consenso sobre o aumento da ingestão de vitaminas do complexo B
quando há um aumento do consumo de carboidratos, devido à participação destas
vitaminas como co-fatores enzimáticos da via glicolítica. Apesar disso não existem
estudos que comprovem que a suplementação de vitaminas possa aprimorar o
desempenho físico.

Dos minerais depende a integridade óssea, a manutenção da frequência cardíaca
normal, a contração muscular, a captação de oxigênio, a condução de impulso
nervoso, o balanço ácido-básico dos fluidos corporais e a composição de enzimas e
hormônios.




                              Reidratação do atleta.

A água representa 40% a 60% da massa corporal de um indivíduo, e cerca do 66%
estão presentes nos compartimentos extracelulares (sangue e liquido intersticial) e o
38% nos compartimentos intracelulares (tecidos). O músculo esquelético é o tecido
que mais contém água, que representa por volta de 75% do peso muscular total. Isto
se verifica na grande quantidade de glicogênio armazenada nas fibras musculares,
em que cada grama de glicogênio retém consigo 2,7 g de água. Assim, um indivíduo
sedentário normalmente necessita de cerca de 2,5 L de água e um atleta pode
chegar a triplicar essa necessidade. Água que em parte está presente nos alimentos
e também é produzida pelo nosso metabolismo, tornando mais equilibrada a
hidratação diária.

Como repor as perdas de água?

A ingestão de água pura pode diluir o plasma sanguíneo e estimular os rins, fazendo
o atleta ter vontade de urinar, visto isso não é interessante administrar água para o
atleta durante atividades prolongadas. O ideal consiste em fornecer eletrólitos e
glicose adicionados à água, isto vai fazer com que o volume de sangue seja
aumentado, mas não fique diluído, nem estimule intensamente a diurese.
Uma breve referência aos suplementos nutricionais.

Embora já estejam bastante disseminados no meio esportivo, os suplementos
nutricionais ainda são motivo de controvérsia para quem não conhece suas
aplicações. Comumente confundidos com esteróides, muitas pessoas deixam de
usufruir de suas propriedades benéficas devido à falta de informação e ao receio de
quais são seus verdadeiros efeitos. Conheça melhor o universo da suplementação e
garanta uma dieta balanceada, sem riscos para sua saúde.

Mas, afinal, o que são suplementos alimentares?

Como o próprio nome indica, suplementos alimentares são vitaminas, minerais,
compostos vegetais, aminoácidos, etc.; utilizados pelo homem com a finalidade de
complementar ou suplementar suas necessidades nutricionais. Suplementos são
indicados a praticantes de atividade física, atletas, pessoas que desejam ganhar
massa muscular, perder peso ou que simplesmente necessitam de uma dieta
específica para melhorar seu estado de saúde. Dentre os mais consumidos estão
proteínas, aminoácidos, hipercalóricos e carboidratos.

Suplemento é um tipo de anabolizante?

Para que possamos esclarecer adequadamente essa dúvida, é necessário que
entendamos o significado da palavra anabolizante.

ANABOLIZANTE: substância que promove a incorporação de proteínas ao
organismo, acarretando um aumento de massa muscular. Podemos, então, dizer
que todos os nutrientes que ingerimos são anabolizantes (tanto alimentos como
arroz, feijão e carne, quanto suplementos alimentares), pois todos contribuem para o
aumento da massa muscular.

Entretanto, existem no mercado os chamados anabolizantes esteróides. Tais
substâncias são medicamentos sintéticos que alteram o metabolismo. Como toda
droga, os anabolizantes sintéticos só devem ser utilizados para fins terapêuticos,
uma vez que seu uso indiscriminado pode levar ao comprometimento da saúde. O
consumo de anabolizantes esteróides por praticantes de atividade física é proibido e,
dependendo das quantidades administradas, pode causar danos irreversíveis ao
organismo.
Que cuidados que se devem ter ao fazer o uso de suplementos?

Todas as embalagens devem conter uma descrição detalhada do produto, bem
como sugestões de uso e eventuais restrições. Por isso, seguindo as
recomendações dos rótulos, os suplementos não devem qualquer risco à saúde de
seus consumidores.

Portanto o suplemento alimentar é um reforço à sua dieta, enquanto anabolizantes
esteróides sintéticos são substâncias cujo uso está restrito à prescrição médica.




Distúrbios nutricionais que podem se apresentar em atletas com um programa
                            de alimentação inadequado.

Alguns atletas comprometem a saúde esforçando-se para alcançar suas metas
devido ao desconhecimento em relação às especificidades que a prática impõe.
Sendo eles suscetíveis às opiniões da sociedade e pressões de desempenho,
deixam-se influenciar, possibilitando o desenvolvimento de distúrbios alimentares.

Muitos esportistas acreditam que a força e a resistência muscular podem ser
adquiridas somente através do consumo de grandes quantidades de alimentos e
suplementos    protéicos.   Um   exame    das    publicações   disponíveis    sobre   o
condicionamento físico, em particular nos periódicos sobre modelagem física,
demonstra claramente a "promoção da proteína" que se faz, tanto entre atletas,
quanto entre fabricantes de suplementos protéicos. Dietas ricas em proteínas,
frequentemente utilizadas pelos atletas que treinam com pesos, são tipicamente
aterogênicas   (promovem     o   endurecimento    das   artérias).   Tais   dietas   são
caracterizadas por altos teores de colesterol e de gorduras e por ingestão de
carboidratos em quantidades relativamente baixas. O consumo de ovos, importante
fonte de proteínas, em grande quantidade, também eleva as taxas de gordura e de
colesterol no organismo.

Referindo-se a um dos esportes escolhidos como referência do trabalho, cita-se o
sumô, que exige alto índice de massa corpórea. Sendo a obesidade um dos maiores
problemas mundiais, este esporte reduz a expectativa de vida dos praticantes em
cerca de dez anos, dado estimado segundo a população japonesa. A base de dietas
para tais esportistas, que contribui para o aumento de seu peso chama-se
CHANKO-NABE=GUISADO, que consiste basicamente em misturas de peixe,
galinha e vários vegetais, consumidas duas vezes por dia, atingindo mais de 8000
kcal diárias. Em sua maioria, tornam-se obesos ao longo de treinos intensos, quando
sua dieta contém mais que o dobro das calorias ingeridas habitualmente pela
população oriental. Constata-se, então, que mesmo que haja consumo de calorias e
gasto energético, as gorduras têm efeitos negativos para o desempenho.

Mulheres atletas geralmente são vistas como pessoas sadias e “em forma”, porém,
uma análise mais cuidadosa pode indicar um estado nutricional não tão favorável.
Aproximadamente, 20% das mulheres fisicamente ativas apresentam amenorréia
(pausa na menstruação), caracterizada pela deficiência precoce de estrogênio. O
estrogênio, importante hormônio feminino, tem a função de induzir as células de
muitos locais do organismo a proliferar, além de determinar as características
femininas que distinguem a mulher do homem. Além disso, ele estimula o
crescimento de todos os ossos logo após a puberdade e promove sua rápida
calcificação. Se houver necessidade de perda de peso na atleta, deve-se orientar
uma dieta com restrição calórica menos rígida, com redução em torno de 20% do
total de calorias. Atletas com amenorreia tendem a comer menos proteínas do que
suas colegas com menstruação regular. Mesmo que a atleta seja vegetariana, deve-
se estimular o consumo de iogurte, peixe, feijões, tofu e nozes. Embora o excesso
de calorias provenientes de gordura forneçam calorias extras, um pouco de gordura
(20-30% do total de calorias; 40-60 gramas de gordura por dia) perfaz uma parte
apropriada da dieta esportiva saudável. Nozes, manteiga de amendoim, salmão,
óleo de oliva, são opções saudáveis. Deve-se estimular o consumo de pequenas
porções de carne vermelha (2 a 3 vezes por semana) uma vez que mulheres
vegetarianas têm 5 vezes mais chance de ter problemas menstruais se comparadas
às que comem carne. Uma dieta adequada em cálcio mantém a densidade óssea. A
quantidade necessária é a equivalente a 3 a 4 porções diárias de leite com pouca
gordura, iogurte e outros alimentos ricos em cálcio. Apesar de os exercícios
beneficiarem os ossos como fator protetor, eles não compensam a falta de cálcio ou
de estrogênio.
Particularidades da alimentação do atleta através de três disciplinas
                              esportivas diferentes.



Atletas Lutadores de Sumô

O sumô tem sua origem no Japão. Conserva desde o começo de sua história o
regulamento que não separa os lutadores por peso. Isto é foi possível graças a
apenas duas regras básicas: A primeira delas foi estabelecida no ano 726 pelo
imperador Shomu, o Grande, que baniu ataques fatais tais como golpes com os nós
dos dedos, ou os chutes no corpo. Antes deste decreto formal, dizia-se que a luta de
sumô deveria continuar até que um dos lutadores fosse morto ou fatalmente ferido.
Com esta primeira e crítica mudança, ficou estabelecido que a luta seria decidida
quando um dos lutadores tocassem o chão com qualquer outra parte do corpo que
não fosse a sola dos pés. A segunda foi a adoção do círculo onde ocorre a luta, algo
iniciado com o famoso guerreiro e líder Nobunaga Oda, no século 16, mais ou
menos 850 anos depois do estabelecimento da primeira regra mencionada acima. E
esta mudança, destinada a regulamentar a luta, que até este tempo ocorria em um
espaço não delimitado, a partir de então passou a ocorrer dentro de um círculo de
3,9m de diâmetro, colocado no topo de um monte quadrado, que recebeu o nome de
Dohyo. Com isto, outra regra básica foi estabelecida para a vitória ou perda de uma
luta, ou seja, a luta termina quando um lutador consegue jogar seu oponente fora do
pequeno círculo ou qualquer parte de seu corpo toque primeiro o chão.

Os lutadores de sumô estão interessados em ganhar peso, não importa se é
muscular ou de gordura, apesar de que normalmente têm um percentual de gordura
muito alto. O objetivo é engordar, não importa como, do modo mais rápido e mais
eficiente possível. Primeiramente, os lutadores de sumô dormem por volta de 4
horas por noite, para aumentar os níveis de cortisol e favorecer o ganho de gordura.
Após acordar, passam muito tempo sem comer absolutamente nada, desacelerando
o metabolismo. Após umas 3 horas acordados, fazem uma refeição extremamente
calórica, mas que é moderadamente saudável, se ingerida em médias porções. O
prato principal, base da dieta de um Yokozuna (lutador de sumô), chama-se
chankonabe. Esse prato consiste numa sopa onde se misturam cogumelos, cenoura,
repolho, tofu, batata e normalmente galinha. Cada lutador frequentemente come 10
pratos cheios dessa sopa, além de muitas peças de sushi, carne ou galinha frita,
camarões, omelete e muita cerveja, aumentando ainda mais o potencial calórico da
refeição. Logo depois de ingerir essa refeição, dormem por mais 3 ou 4 horas.
Reduzindo ainda mais o metabolismo, o descanso favorece o armazenamento de
gordura. Após acordar, esperam mais umas 4 horas e fazem outra refeição parecida.
Existem relatos de lutadores que, de uma só vez, comeram perto de 10 kg de carne.

Hoje em dia a tradição está sendo prejudicada principalmente pelos efeitos
colaterais provocados por uma dieta desse porte durante muito tempo. Os lutadores
de sumô tem uma expectativa de vida média 5 a 10 anos menor que a do japonês
comum. Além disso, tem três vezes mais chance de apresentar doenças
cardiovasculares em relação a um cidadão comum. A incidência de gota, uma
doença degenerativa das articulações, é muito alta.




Os pontos principais da dieta de um Yokozuna são: dormir pouco durante a noite;
quando acordar, demora muito para tomar o café-da-manhã; Come muito de uma
vez; Ingerir alimentos com alto valor calórico: frituras, cerveja; Dormir logo depois de
comer; fazer somente duas refeições por dia; não fazer exercícios aeróbios.

Atletas Ciclistas

A primeira "bicicleta" foi inventada pelo francês Siorai, em 1690. Possuía rodas de
madeira ligadas por uma haste, onde se sentava e era chamada de celerífero. Em
1880 surgiu a primeira bicicleta na Inglaterra. Com a criação da União Ciclística
Internacional, em 1895, o ciclismo torna-se modalidade esportiva, foi introduzido no
Brasil ao final do século XIX, juntamente com o futebol.

O gasto calórico médio do atleta praticante do ciclismo competitivo é de 11
kcal/minuto, representando um desgaste energético elevado. Desta forma, é muito
importante uma alimentação adequada e equilibrada para o atleta. O carboidrato é o
principal nutriente a ser consumido antes, durante e depois dos treinos e
competições, pois através da sua ingestão é reposto o glicogênio muscular,
rapidamente “queimado” durante o exercício.
Sugere-se a ingestão de alimentos e bebidas ricos em carboidratos em intervalos de
30 minutos, poupando-se o glicogênio muscular. Alguns autores indicam ainda a
ingestão de uma dieta rica em carboidratos (70% do valor calórico total) e líquidos,
entre dois e três dias antes da competição.

O desempenho em provas e treinos depende de uma hidratação adequada, ante a
falta de percepção de quanto realmente suamos, pois o vento mascara esta
condição. Outro ponto fundamental é a ingestão correta de carboidratos, pois é esse
nutriente que fornece energia e garante seu estoque no músculo – o glicogênio
muscular.

A ingestão de líquidos dependerá da intensidade do esforço, condições de
temperatura ambiente e características individuais do atleta. Estudos mostram
perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1200 ml por hora de prática de
ciclismo. O controle de peso antes e após provas e treinos é fundamental para que o
ciclista possa conhecer sua perda de fluídos. A ingestão de líquidos após a prova
deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica
na ingestão de 1,5 litro de líquidos.




Atletas Nadadores

A natação faz parte das olimpíadas desde 1896, mas as mulheres só começaram a
participar desta categoria olímpica a partir de 1912. Depois do atletismo, este
esporte é considerado o mais nobre das Olimpíadas.

Os carboidratos são as principais fontes de energia para os músculos durante os
treinos de natação. Em média, 60% das calorias diárias devem ser compostas por
carboidratos. No entanto, é necessário que os demais nutrientes sejam incluídos na
dieta de forma equilibrada para atender a todas as necessidades individuais.

Refeições feitas num intervalo de 3 a 4 horas antes do treino devem ser equilibradas
e compostas por uma grande variedade de nutrientes. O ideal é a inclusão de
alimentos fontes de vitaminas e minerais (vegetais e frutas), proteínas (carnes, ovos)
e carboidratos (massas, arroz, batata etc.), porém, quando houver pouco tempo
entre a última refeição e o treino, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos e
evitar o consumo de gorduras. Alimentos ricos em carboidratos devem ser
consumidos de 1 a 4 horas antes dos treinos.

A sensação de sede pode ser menos perceptível nos atletas de esportes aquáticos.
No entanto, os riscos de desidratação são grandes se não houver uma reposição
hídrica constante. Apesar de muitos atletas só consumirem líquidos quando tem
sede, uma dica é deixar sempre uma garrafinha na beira da piscina para aumentar a
frequência de consumo. Bebidas esportivas são mais indicadas para a hidratação de
um nadador, pois a reidratação acontece de forma mais rápida.

É recomendada a ingestão de carboidrato nos 30 minutos depois do término do
exercício, complementando esta ingestão nas 2 horas seguintes. A ingestão de
carboidratos pode ser acompanhada por outros alimentos fontes de proteínas,
vitaminas e minerais quando coincidir com o horário habitual do almoço ou jantar.
Com relação à hidratação, o mínimo indicado para a reposição de líquidos após o
treino, é de 3 copos (680ml) para cada 500g de peso perdido, desta forma existe a
necessidade de se pesar o atleta antes e depois do treino, promovendo assim uma
melhor recuperação.
Conclusões

Neste trabalho, baseado na pesquisa bibliográfica, foi mostrado que um atleta tem
alimentação diferenciada dos demais indivíduos em função do gasto energético
relevantemente elevado e da necessidade de nutrientes que varia de acordo com o
tipo de atividade, a fase de treinamento e o momento de ingestão, e foi argumentado
por que o atleta, ainda que em quantias diferentes, precisa consumir os mesmos
nutrientes presentes na dieta de um indivíduo sedentário ou que pratica uma
atividade física moderada.

A pesar do desenvolvimento atingido pela área de Nutrição Esportiva, todavia são
comuns os distúrbios alimentares no atleta, associados a um planejamento dietético
errado.

Algumas disciplinas esportivas exigem particularidades em relação à alimentação do
atleta que as pratica, um exemplo bem peculiar é o sumô, no qual o ganho de peso
pode estabelecer a diferença entre o vencedor e o perdedor.
Bibliografia consultada

1- De Oliveira Fátima Palha; Comportamento alimentar e imagem corporal em
   atletas.
2- Nabholz Thais V. P; Nutrição Esportiva – O que fazer, sou atleta ou
   esportista?
3- Hayas Roger; Nutrição a serviço do esporte
4- De Oliveira, Cristine; Avaliação nutricional e da percepção da autoimagem em
   atletas adolescentes de voleibol. NUTRIRE: REVISTA DA SOCIEDADE
   BRASILEIRA DE ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO
5- Tavares, July-Ana Souza; Avaliação da Dieta de Atletas de Fisiculturismo.
6- Dayrell, Cristiane Martins; Orientações Nutricionais para Atletas e Praticantes
   de Aetividade Esportiva.
7- Giovana, Guido; Nutrição Esportiva Fácil.
8- PANZA, Vilma Pereira; Consumo alimentar de atletas: reflexões sobre
   recomendações nutricionais, hábitos alimentares e métodos para avaliação
   do gasto e consumo energéticos.
9- Designe Nutrição Avançada. Apostila de Nutrição Esportiva.
10- VILARDI, Teresa Cristina Ciavaglia; DISTÚRBIOS NUTRICIONAIS EM
   ATLETAS FEMININAS E SUAS INTER-RELAÇÕES.
11- Tirapegui, Julio; Nutrição Fundamentos e Aspectos Atuais.
12- Natação.      Saúde    e     Performance.      Rgnutri.     Disponível        em:
   http://www.rgnutri.com.br/ Consultado em: 10 Nov. 2012.
13- Alimentação     no    Ciclismo.   CICLISMO       BR.      Disponível     em     :
   http://www.ciclismobr.com.br/ Consultado em: 12 Nov. 2012.
14- Fisiologia do Esporte. Fisiologia Médica (Guyton) 11ª Edição.

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Necessidades nutricionais em atletas

  • 1. INSTITUTO DE EDUCAÇÃO SUPERIOR DE BRASÍLIA-IESB YOAN RODRIGUEZ QUESADA NECESSIDADES NUTRICIONAIS EM ATLETAS BRASÍLIA-DF NOVEMBRO/2012
  • 2. YOAN RODRIGUEZ QUESADA NECESSIDADES NUTRICIONAIS EM ATLETAS Trabalho realizado como requisito de conclusão do semestre da disciplina Nutrição Aplicada à Gastronomia. BRASÍLIA-DF NOVEMBRO/2012
  • 3. SUMÁRIO INTRODUÇÃO----------------------------------------------------------------------- 4 JUSTIFICATIVA OBJETIVOS CONCEITOS DESENVOLVIMENTO-------------------------------------------------------------- 8 CONCLUSÕES------------------------------------------------------------------------ 23 BIBLIOGRAFIA----------------------------------------------------------------------- 24
  • 4. INTRODUÇÃO Desde a época dos primatas o homem pratica atividade física, porém os exercícios evoluíram com o passar dos séculos. As primeiras atividades físicas praticadas pelo ser humano eram fugas de animais predadores e lutas por áreas praticamente inexistentes nos dias de hoje. Essas atividades deram início ao que chamamos de esporte. A primeira competição esportiva da que se tem conhecimento, foi uma corrida que aconteceu no ano de 776 a.c. na Grécia. O futebol e o tênis, esportes bastante difundidos nos dias de hoje, tiveram sua origem na Idade Média. Uma das primeiras artes marciais foi o Kung Fu, há mais ou menos 5 mil anos, na China. Porém, apenas no século XVIII é que os primeiros conceitos e critérios começaram a ser estabelecidos no esporte. O impacto da dieta sobre o desempenho esportivo já era conhecido pelos atletas olímpicos originais, no século 6 a.C. Desde a Antiguidade, já alguns atletas tinham crenças e tabus, e costumavam se alimentar de forma diferente antes das competições esportivas. Há relatos de 580 a.c. sobre atletas gregos que adotavam dietas especiais (Grandjean, 1997), porém nessa época ainda não existiam estudos científicos sobre a nutrição no esporte. Segundo pesquisas históricas, as façanhas de alguns atletas que consumiam dietas ricas em proteínas deu início a uma febre do consumo de carne entre os competidores que lutavam pela glória em Olímpia. Apenas recentemente é que se conheceu a importância da nutrição para a melhora do desempenho do atleta na prática esportiva (Probat, Bird & Parker, 1993). O primeiro estudo a respeito data de 1924/1925 e foi feito com atletas corredores, que participaram da Maratona de Boston. Esse estudo demonstrou a importância da ingestão de carboidratos durante exercícios prolongados. Nos anos 60, em pesquisas feitas sobre o glicogênio, foi descrita pela primeira vez a dieta da supercompensação, que consistia primeiro na diminuição do conteúdo de carboidratos da dieta seguida do aumento da sua ingestão acompanhado de uma
  • 5. diminuição na intensidade dos treinos a fim de otimizar os estoques de glicogênio muscular. O efeito desta prática era um aumento no tempo de resistência sem que ocorresse a diminuição da intensidade na prova. Esse tipo de conduta nutricional foi usado com sucesso por muitos atletas e é utilizado até hoje por alguns competidores. Grande parte dos atletas de elite contam com acompanhamento nutricional e os clubes e equipes esportivas têm solicitado cada vez mais a orientação para a conquista de um melhor desempenho nos treinos e competições. O presente trabalho tem como objetivo geral: Mostrar quais são as necessidades nutricionais especiais dos atletas. Para isso foram traçados alguns objetivos específicos: -Definir o conceito de atleta. -Mostrar quais são as necessidades de macronutrientes nos atletas, seus benefícios, assim como os distúrbios à saúde que pode gerar sua falta. -Exemplificar e argumentar as diferenças na dieta de atletas de distintas disciplinas. O informe do trabalho foi estruturado da seguinte forma: Capa. Folha de rosto. Sumário. Introdução: Onde além de ser apresentada uma breve resenha histórica do assunto, expõe a motivação da pesquisa, especifica os objetivos gerais e específicos, e também delimita o marco teórico conceitual. Desenvolvimento: Onde se pretende atingir os objetivos propostos. Conclusões. Referências bibliográficas.
  • 6. É necessário antes de abordar o tema em questão esclarecer alguns conceitos relacionados com o mesmo, o que ajudará a deixar delimitado o marco contextual no qual vai se desenvolver o trabalho. Neste caso o vocábulo que merece ser definido é “Atleta”, em torno ao qual existe grande divergência na literatura jurídica, na hora de concluir o que é um atleta profissional, amador, de alto rendimento, etc. Na definição de Marcílio Krieger, atleta é qualquer pessoa que pratique qualquer das manifestações do desporto, seja: “educacional, de participação ou de rendimento, podendo ser qualificado quanto à forma de sua prática, em amador, não-profissional e profissional”. A lei separa o desporto em três categorias: desporto educacional, de participação e de rendimento. Dentro do desporto de rendimento aparecem as categorias de atletas: profissionais ou não-profissionais. Não há, portanto, esporte amador ou profissional, há desportista amador e desportista profissional. Nabholz (2012) menciona a diferença entre esportista e atleta ao expressar: “Na prática, temos visto muitas pessoas buscando orientação dietética específica para atletas quando, na verdade, são apenas praticantes de atividades físicas sem objetivo de competição. Atleta é aquele que recebe um treinamento direcionado para um objetivo específico, ou seja, busca um condicionamento físico que leve a uma melhoria de performance em uma modalidade esportiva específica, normalmente com intenção de competição. Esportista é aquele que pratica exercícios físicos por lazer e/ou pela busca de uma forma física desejada, normalmente sem objetivo de melhoria de performance ou participação em competições.” Após citar as definições de atletas e esportistas mencionadas por Nabholz, é importante salientar que ao longo do trabalho serão utilizados indistintamente tais termos, entenda-se assim que toda vez que sejam citados os mesmos, se estará falando do individuo dedicado a pratica de esporte de alto rendimento, não só com o objetivo de lazer, preservação da saúde e forma física, e sem principalmente, àquele que através do treinamento direcionado a um objetivo específico, procura o aperfeiçoamento físico que lhe permita atingir um elevado desempenho numa modalidade esportiva determinada, o seja, aquele ao qual a maior parte da literatura se refere como “Atleta profissional”.
  • 7. A espirometria constitui a medida, a mensuração pura e simples dos volumes e fluxos existentes no aparelho respiratório, ou melhor, a massa gasosa que infla e esvazia os pulmões num ciclo respiratório e a velocidade do seu deslocamento para dentro ou, principalmente, para fora dos pulmões.
  • 8. DESENVOLVIMENTO Os atletas necessitam de uma alimentação diferenciada? A resposta é sim. As recomendações de ingestão energética para pessoas sedentárias ou que praticam uma atividade física de forma moderada são insuficientes para atletas. Estes fazem do esporte sua profissão e por isso sua necessidade energética é elevada. Partindo deste principio, o gasto energético de um atleta pode ser até quatro vezes maior em relação a um individuo sedentário ou moderadamente ativo. Porém, não é suficiente oferecer energia, é preciso oferecer energia com qualidade, o seja por meio de alimentos variados em quantidades adequadas, para o fornecimento dos nutrientes necessários. Provas fisiológicas que ajudam a calcular as necessidades calóricas de um atleta. Cálculo do gasto calórico: Uma das formas de se determinar o gasto calórico é por meio do consumo de oxigênio em litros/minuto. É sabido que cada litro de oxigênio consumido equivale a um gasto de aproximadamente 5 kcal e, a partir de um teste espirométrico, pode-se conhecer o volume de oxigênio consumido no repouso e auxiliado por um ergômetro (bicicleta ou esteira) pode-se medir esse consumo durante a atividade motora. Fazendo a relação CO2 expirado/O2 pode-se encontrar resultados que variam entre 0,7 e 1 e para cada número deste existe um correspondente exato das calorias consumidas por litro de oxigênio e ainda a aproximação ao substrato energético oxidado predominantemente. Por exemplo, quanto mais próximo o número for de 0,7 , maior a contribuição da gordura na geração de energia e quanto mais se aproximar a 1, maior a participação de carboidratos. Dita relação é chamada de quociente respiratório e constitui o método mais fiel para a determinação do gasto calórico, assim como do substrato predominantemente utilizado.
  • 9. Equivalentes Térmicos de Oxigênio para o Quociente Respiratório Não Protéico, Incluindo o Porcentual de Calorias e Gramas derivado de Carboidratos e Gorduras. %kcal Gramas/O2 derivado de consumido QR kcal/O 2 C G C G 0,707 4,686 0 100 0,00 0,496 0,82 4,825 40,3 59,7 0,454 0,313 0,93 4,961 77,4 22,6 0,921 0,125 1,00 5,047 100 0 1,231 0.000 Fonte: Guyton. Fisiologia Humana. Disponível em http://br.librosintinta.in/fisiologia-humana-guyton-em-portugues-pdf.html Perante a impossibilidade de executar esses testes existem métodos para realizar a estimação das necessidades energéticas, também baseadas no consumo de oxigênio, porém adquirido de forma indireta. Para tal cálculo utilizam-se as chamadas METs (Unidades de Metabolismo Basal) que equivalem a 3,6 ml/kg/min de oxigênio em repouso. Existem tabelas que estabelecem a relação da intensidade do exercício físico com as METs (Ex. Caminhar rápido= 6 a 7 METs ou correr de 10- 12 METs). As METs permitem estimar o volume de oxigênio consumido (é suficiente multiplicar o número de METs pelo peso em kg e os minutos de atividade física), logo conhecendo que cada litro de oxigênio consumido equivale a um gasto de 5 kcal, é possível estimar a quantidade de caloria gasta em cada sessão de exercício. Estudos realizados no início do século XX demonstraram, que por meio do quociente respiratório (CO2/O2), que alterações na intensidade de exercício induzem alterações na utilização de substratos. Assim, a porcentagem de energia derivada a partir da oxidação de carboidratos aumenta proporcionalmente ao aumento da intensidade do exercício, ao mesmo tempo em que a contribuição relativa da oxidação de lipídios para o gasto energético total diminui. Durante o exercício de baixa intensidade e longa duração (caminhada recreativa, trotar, pedalada leve, etc.), a taxa de captação de ácidos graxos livres é suficiente para manter a maior parte da gordura metabolizada, porém durante o exercício mais intenso (corrida de
  • 10. velocidade, esporte de equipe como baseball, futebol, voleibol de praia, etc.), verifica-se diminuição da oxidação total de lipídios. Nessa intensidade de esforço físico, a oxidação de lipídios não é suficiente para atender a demanda energética e, desse modo, outros substratos energéticos são predominantemente mobilizados (glicogênio muscular e glicose sanguínea). Quais são as recomendações energéticas para os atletas? A estimativa do dispêndio energético de atletas é baseada no gasto metabólico basal e no tipo, intensidade, duração e frequência do exercício. De uma forma geral, é recomendado que atletas homens e mulheres que se exercitam por mais de 90 minutos por dia, tenham uma ingestão energética acima de 50 kcal/kg e 45-50 kcal/kg, respectivamente. Qual a melhor forma de consumir mais energia de forma qualitativa? A melhor forma de consumir energia é respeitando as proporções entre os nutrientes. A alimentação para o atleta ou praticante de atividades físicas segue os mesmos princípios que regem as boas práticas alimentares em geral: adequação, proporção, variedade e moderação. A pirâmide de alimentos é a mesma e os grupos alimentares ali contidos também são os mesmos para atletas ou sedentários. O que vai mudar, principalmente, é a quantidade de calorias que deve ser ingerida por dia, em geral bem maior para aqueles que praticam alguma atividade física com regularidade. A proporção dos macronutrientes também pode sofrer alterações, sendo a mais importante o aumento na quantidade de carboidratos ingerida (entre 60% e 70% do valor calórico total). A necessidade de carboidrato aumenta conforme aumenta o volume e frequência de treinamento físico. A ingestão de proteínas aumenta de forma absoluta, mas mantém a mesma proporção perante os demais nutrientes. A ingestão de gordura diminui proporcionalmente em função da maior presença de carboidratos.
  • 11. Especificações do consumo de macronutrientes em atletas. Carboidratos O consumo apropriado de carboidrato é fundamental para a otimização dos estoques iniciais de glicogênio muscular, a manutenção dos níveis de glicose sanguínea durante o exercício e a adequada reposição das reservas de glicogênio na fase de recuperação. Além disso, a ingestão de carboidrato pode atenuar as alterações negativas no sistema imune devido ao exercício. Existem evidências de que o consumo de dieta rica em carboidrato, em período de treinamento intenso, pode favorecer não somente o desempenho como o estado de humor do atleta. As recomendações de carboidrato para atletas são de 6-10g/kg de peso corporal por dia ou 60-70% da ingestão energética diária; entretanto, a necessidade individual dependerá do gasto energético, da modalidade esportiva, do sexo e das condições ambientais. Qual o melhor momento para oferecer carboidrato? A ingestão de uma refeição rica em carboidrato (200-300 g) após u jejum noturno e 2 a 4 horas antes do exercício físico pode repor as reservas endógenas de glicogênio, ao mesmo tempo está associada à melhora da performance do atleta. Se necessário, oferecer carboidrato durante o treino, é recomendável que este seja depois de 1 hora. Para uma rápida recuperação dos estoques de glicogênio muscular, é recomendado que 75 a 90 g de carboidratos sejam ingeridos imediatamente após o término do exercício. Nas horas que antecedem o evento, os carboidratos consumidos podem estar nas formas complexas (arroz, cereais, macarrão, pães) e simples (frutas, doces, mel, açúcar). Até uma hora antes da prova, deve-se evitar qualquer carboidrato, principalmente os simples para que não haja tonturas resultantes da hipoglicemia posterior ao pico glicêmico, durante o início da prova. Após o treino, a frutose é indicada como repositor prioritário de glicogênio hepático, enquanto a glicose é encaminhada para a ressíntese de glicogênio muscular.
  • 12. O que é a dieta de supercompensação de glicogênio? O objetivo dessa dieta é aumentar a concentração de glicogênio no período pre- competição e é realizada na última semana de treinamento que antecede a competição. Durante os seis dias prévios à competição o tempo de treino é de 90 minutos, 40 minutos, 40 minutos, 20 minutos, 20 minutos e repouso, respectivamente. Nos primeiros três dias, a ingestão de carboidratos é reduzida 250 300 g/ dia –considerando um indivíduo de 70 kg- e, nos dias subsequentes, a ingestão de carboidratos é aumentada para 600 g/dia. Essa manipulação nutricional permite um aumento 20-40% no conteúdo de glicogênio muscular, o que promove uma melhora do rendimento em exercícios de intensidade média a alta. Proteínas O reparo e crescimento muscular e a relativa contribuição no metabolismo energético são exemplos que confirmam a relevância do adequado consumo proteico para indivíduos envolvidos em treinamento físico diário. Ainda é bastante discutida a recomendação proteica para atletas, mas já é estabelecido que esta seja superior àquela recomendada para indivíduos sedentários, o seja 0,8 g/kg. As recomendações da ingestão diária de proteínas para atletas consistem em 1,2- 1,7g/kg de peso corporal ou 12%-15% do consumo energético total. Em recente estudo, Tarnopolsky concluiu que atletas de endurance (resistência) envolvidos em treinamento de moderada intensidade necessitam de uma ingestão proteica de 1,1g/kg/dia, enquanto atletas de endurance de elite podem requerer até 1,6g/kg/dia. Por outro lado, atletas de força podem necessitar de 1,6-1,7g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Os alimentos proteicos não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade, por terem uma digestão mais demorada e com isso provocar desconforto estomacal durante o exercício. Logo após, também não é um bom momento, função da necessidade do organismo em sintetizar glicogênio para repor as reservas, a proteína que deveria ser direcionada para sintetizar massa muscular vai ser quebrada e sua cadeia carbónica pode ser aproveitada na síntese de glicose e incorporada ao glicogênio, em quanto o grupo amina (NH2) transforma-se em
  • 13. amônia (NH3) e é detoxificado no fígado, incorporando-se na ureia que vai ser excretada pela urina. Portanto, a alimentação pós-exercício deve inicialmente priorizar a hidratação do indivíduo, aliada à ingestão de carboidratos. A ingestão de proteínas pode iniciar-se entre 45 e 60 minutos pós-exercício. Lipídios Nem sempre a atividade física a uma menor ingestão lipídica, a não ser quando se pratica atividade física com intuito de perda de gordura corporal. Tratando-se de atletas, este aspecto deve ser o último a ser considerado, com exceção das modalidades que exigem determinado peso corpóreo para que os indivíduos se encaixem nas categorias definidas, como judô, karatê e demais artes márcias. Os lipídios participam de diversos processos celulares de especial importância para atletas, como o fornecimento de energia para os músculos em exercício, a síntese de hormônios esteróides e a modulação da resposta inflamatória. As recomendações de lipídios para atletas são de 20%-25% da ingestão energética diária. A utilização de gordura como fonte de energia adicional à dieta pode ser adotada, devendo, porém, alcançar, no máximo, 30% do valor energético total (VET). Por outro lado, um consumo lipídico inferior a 15% do VET parece não trazer qualquer benefício à saúde e à performance. Sugere-se que as proporções da energia dietética oriunda de gorduras sigam as recomendações para a população em geral. Micronutrientes na dieta do atleta As vitaminas e minerais participam de processos celulares relacionados ao metabolismo energético; contração, reparação e crescimento muscular; defesa antioxidante e resposta imune. Atividades muito prolongadas aumentam a produção de radicais livres os quais são responsáveis pelo deterioro das células. Contudo, tanto o exercício agudo como o treinamento, podem levar a alterações no metabolismo, na distribuição e na excreção de vitaminas e minerais. Em vista disso, as necessidades de micronutrientes específicos podem ser afetadas conforme as demandas fisiológicas, em resposta ao esforço.
  • 14. Existe um consenso sobre o aumento da ingestão de vitaminas do complexo B quando há um aumento do consumo de carboidratos, devido à participação destas vitaminas como co-fatores enzimáticos da via glicolítica. Apesar disso não existem estudos que comprovem que a suplementação de vitaminas possa aprimorar o desempenho físico. Dos minerais depende a integridade óssea, a manutenção da frequência cardíaca normal, a contração muscular, a captação de oxigênio, a condução de impulso nervoso, o balanço ácido-básico dos fluidos corporais e a composição de enzimas e hormônios. Reidratação do atleta. A água representa 40% a 60% da massa corporal de um indivíduo, e cerca do 66% estão presentes nos compartimentos extracelulares (sangue e liquido intersticial) e o 38% nos compartimentos intracelulares (tecidos). O músculo esquelético é o tecido que mais contém água, que representa por volta de 75% do peso muscular total. Isto se verifica na grande quantidade de glicogênio armazenada nas fibras musculares, em que cada grama de glicogênio retém consigo 2,7 g de água. Assim, um indivíduo sedentário normalmente necessita de cerca de 2,5 L de água e um atleta pode chegar a triplicar essa necessidade. Água que em parte está presente nos alimentos e também é produzida pelo nosso metabolismo, tornando mais equilibrada a hidratação diária. Como repor as perdas de água? A ingestão de água pura pode diluir o plasma sanguíneo e estimular os rins, fazendo o atleta ter vontade de urinar, visto isso não é interessante administrar água para o atleta durante atividades prolongadas. O ideal consiste em fornecer eletrólitos e glicose adicionados à água, isto vai fazer com que o volume de sangue seja aumentado, mas não fique diluído, nem estimule intensamente a diurese.
  • 15. Uma breve referência aos suplementos nutricionais. Embora já estejam bastante disseminados no meio esportivo, os suplementos nutricionais ainda são motivo de controvérsia para quem não conhece suas aplicações. Comumente confundidos com esteróides, muitas pessoas deixam de usufruir de suas propriedades benéficas devido à falta de informação e ao receio de quais são seus verdadeiros efeitos. Conheça melhor o universo da suplementação e garanta uma dieta balanceada, sem riscos para sua saúde. Mas, afinal, o que são suplementos alimentares? Como o próprio nome indica, suplementos alimentares são vitaminas, minerais, compostos vegetais, aminoácidos, etc.; utilizados pelo homem com a finalidade de complementar ou suplementar suas necessidades nutricionais. Suplementos são indicados a praticantes de atividade física, atletas, pessoas que desejam ganhar massa muscular, perder peso ou que simplesmente necessitam de uma dieta específica para melhorar seu estado de saúde. Dentre os mais consumidos estão proteínas, aminoácidos, hipercalóricos e carboidratos. Suplemento é um tipo de anabolizante? Para que possamos esclarecer adequadamente essa dúvida, é necessário que entendamos o significado da palavra anabolizante. ANABOLIZANTE: substância que promove a incorporação de proteínas ao organismo, acarretando um aumento de massa muscular. Podemos, então, dizer que todos os nutrientes que ingerimos são anabolizantes (tanto alimentos como arroz, feijão e carne, quanto suplementos alimentares), pois todos contribuem para o aumento da massa muscular. Entretanto, existem no mercado os chamados anabolizantes esteróides. Tais substâncias são medicamentos sintéticos que alteram o metabolismo. Como toda droga, os anabolizantes sintéticos só devem ser utilizados para fins terapêuticos, uma vez que seu uso indiscriminado pode levar ao comprometimento da saúde. O consumo de anabolizantes esteróides por praticantes de atividade física é proibido e, dependendo das quantidades administradas, pode causar danos irreversíveis ao organismo.
  • 16. Que cuidados que se devem ter ao fazer o uso de suplementos? Todas as embalagens devem conter uma descrição detalhada do produto, bem como sugestões de uso e eventuais restrições. Por isso, seguindo as recomendações dos rótulos, os suplementos não devem qualquer risco à saúde de seus consumidores. Portanto o suplemento alimentar é um reforço à sua dieta, enquanto anabolizantes esteróides sintéticos são substâncias cujo uso está restrito à prescrição médica. Distúrbios nutricionais que podem se apresentar em atletas com um programa de alimentação inadequado. Alguns atletas comprometem a saúde esforçando-se para alcançar suas metas devido ao desconhecimento em relação às especificidades que a prática impõe. Sendo eles suscetíveis às opiniões da sociedade e pressões de desempenho, deixam-se influenciar, possibilitando o desenvolvimento de distúrbios alimentares. Muitos esportistas acreditam que a força e a resistência muscular podem ser adquiridas somente através do consumo de grandes quantidades de alimentos e suplementos protéicos. Um exame das publicações disponíveis sobre o condicionamento físico, em particular nos periódicos sobre modelagem física, demonstra claramente a "promoção da proteína" que se faz, tanto entre atletas, quanto entre fabricantes de suplementos protéicos. Dietas ricas em proteínas, frequentemente utilizadas pelos atletas que treinam com pesos, são tipicamente aterogênicas (promovem o endurecimento das artérias). Tais dietas são caracterizadas por altos teores de colesterol e de gorduras e por ingestão de carboidratos em quantidades relativamente baixas. O consumo de ovos, importante fonte de proteínas, em grande quantidade, também eleva as taxas de gordura e de colesterol no organismo. Referindo-se a um dos esportes escolhidos como referência do trabalho, cita-se o sumô, que exige alto índice de massa corpórea. Sendo a obesidade um dos maiores problemas mundiais, este esporte reduz a expectativa de vida dos praticantes em cerca de dez anos, dado estimado segundo a população japonesa. A base de dietas
  • 17. para tais esportistas, que contribui para o aumento de seu peso chama-se CHANKO-NABE=GUISADO, que consiste basicamente em misturas de peixe, galinha e vários vegetais, consumidas duas vezes por dia, atingindo mais de 8000 kcal diárias. Em sua maioria, tornam-se obesos ao longo de treinos intensos, quando sua dieta contém mais que o dobro das calorias ingeridas habitualmente pela população oriental. Constata-se, então, que mesmo que haja consumo de calorias e gasto energético, as gorduras têm efeitos negativos para o desempenho. Mulheres atletas geralmente são vistas como pessoas sadias e “em forma”, porém, uma análise mais cuidadosa pode indicar um estado nutricional não tão favorável. Aproximadamente, 20% das mulheres fisicamente ativas apresentam amenorréia (pausa na menstruação), caracterizada pela deficiência precoce de estrogênio. O estrogênio, importante hormônio feminino, tem a função de induzir as células de muitos locais do organismo a proliferar, além de determinar as características femininas que distinguem a mulher do homem. Além disso, ele estimula o crescimento de todos os ossos logo após a puberdade e promove sua rápida calcificação. Se houver necessidade de perda de peso na atleta, deve-se orientar uma dieta com restrição calórica menos rígida, com redução em torno de 20% do total de calorias. Atletas com amenorreia tendem a comer menos proteínas do que suas colegas com menstruação regular. Mesmo que a atleta seja vegetariana, deve- se estimular o consumo de iogurte, peixe, feijões, tofu e nozes. Embora o excesso de calorias provenientes de gordura forneçam calorias extras, um pouco de gordura (20-30% do total de calorias; 40-60 gramas de gordura por dia) perfaz uma parte apropriada da dieta esportiva saudável. Nozes, manteiga de amendoim, salmão, óleo de oliva, são opções saudáveis. Deve-se estimular o consumo de pequenas porções de carne vermelha (2 a 3 vezes por semana) uma vez que mulheres vegetarianas têm 5 vezes mais chance de ter problemas menstruais se comparadas às que comem carne. Uma dieta adequada em cálcio mantém a densidade óssea. A quantidade necessária é a equivalente a 3 a 4 porções diárias de leite com pouca gordura, iogurte e outros alimentos ricos em cálcio. Apesar de os exercícios beneficiarem os ossos como fator protetor, eles não compensam a falta de cálcio ou de estrogênio.
  • 18. Particularidades da alimentação do atleta através de três disciplinas esportivas diferentes. Atletas Lutadores de Sumô O sumô tem sua origem no Japão. Conserva desde o começo de sua história o regulamento que não separa os lutadores por peso. Isto é foi possível graças a apenas duas regras básicas: A primeira delas foi estabelecida no ano 726 pelo imperador Shomu, o Grande, que baniu ataques fatais tais como golpes com os nós dos dedos, ou os chutes no corpo. Antes deste decreto formal, dizia-se que a luta de sumô deveria continuar até que um dos lutadores fosse morto ou fatalmente ferido. Com esta primeira e crítica mudança, ficou estabelecido que a luta seria decidida quando um dos lutadores tocassem o chão com qualquer outra parte do corpo que não fosse a sola dos pés. A segunda foi a adoção do círculo onde ocorre a luta, algo iniciado com o famoso guerreiro e líder Nobunaga Oda, no século 16, mais ou menos 850 anos depois do estabelecimento da primeira regra mencionada acima. E esta mudança, destinada a regulamentar a luta, que até este tempo ocorria em um espaço não delimitado, a partir de então passou a ocorrer dentro de um círculo de 3,9m de diâmetro, colocado no topo de um monte quadrado, que recebeu o nome de Dohyo. Com isto, outra regra básica foi estabelecida para a vitória ou perda de uma luta, ou seja, a luta termina quando um lutador consegue jogar seu oponente fora do pequeno círculo ou qualquer parte de seu corpo toque primeiro o chão. Os lutadores de sumô estão interessados em ganhar peso, não importa se é muscular ou de gordura, apesar de que normalmente têm um percentual de gordura muito alto. O objetivo é engordar, não importa como, do modo mais rápido e mais eficiente possível. Primeiramente, os lutadores de sumô dormem por volta de 4 horas por noite, para aumentar os níveis de cortisol e favorecer o ganho de gordura. Após acordar, passam muito tempo sem comer absolutamente nada, desacelerando o metabolismo. Após umas 3 horas acordados, fazem uma refeição extremamente calórica, mas que é moderadamente saudável, se ingerida em médias porções. O prato principal, base da dieta de um Yokozuna (lutador de sumô), chama-se chankonabe. Esse prato consiste numa sopa onde se misturam cogumelos, cenoura, repolho, tofu, batata e normalmente galinha. Cada lutador frequentemente come 10
  • 19. pratos cheios dessa sopa, além de muitas peças de sushi, carne ou galinha frita, camarões, omelete e muita cerveja, aumentando ainda mais o potencial calórico da refeição. Logo depois de ingerir essa refeição, dormem por mais 3 ou 4 horas. Reduzindo ainda mais o metabolismo, o descanso favorece o armazenamento de gordura. Após acordar, esperam mais umas 4 horas e fazem outra refeição parecida. Existem relatos de lutadores que, de uma só vez, comeram perto de 10 kg de carne. Hoje em dia a tradição está sendo prejudicada principalmente pelos efeitos colaterais provocados por uma dieta desse porte durante muito tempo. Os lutadores de sumô tem uma expectativa de vida média 5 a 10 anos menor que a do japonês comum. Além disso, tem três vezes mais chance de apresentar doenças cardiovasculares em relação a um cidadão comum. A incidência de gota, uma doença degenerativa das articulações, é muito alta. Os pontos principais da dieta de um Yokozuna são: dormir pouco durante a noite; quando acordar, demora muito para tomar o café-da-manhã; Come muito de uma vez; Ingerir alimentos com alto valor calórico: frituras, cerveja; Dormir logo depois de comer; fazer somente duas refeições por dia; não fazer exercícios aeróbios. Atletas Ciclistas A primeira "bicicleta" foi inventada pelo francês Siorai, em 1690. Possuía rodas de madeira ligadas por uma haste, onde se sentava e era chamada de celerífero. Em 1880 surgiu a primeira bicicleta na Inglaterra. Com a criação da União Ciclística Internacional, em 1895, o ciclismo torna-se modalidade esportiva, foi introduzido no Brasil ao final do século XIX, juntamente com o futebol. O gasto calórico médio do atleta praticante do ciclismo competitivo é de 11 kcal/minuto, representando um desgaste energético elevado. Desta forma, é muito importante uma alimentação adequada e equilibrada para o atleta. O carboidrato é o principal nutriente a ser consumido antes, durante e depois dos treinos e competições, pois através da sua ingestão é reposto o glicogênio muscular, rapidamente “queimado” durante o exercício.
  • 20. Sugere-se a ingestão de alimentos e bebidas ricos em carboidratos em intervalos de 30 minutos, poupando-se o glicogênio muscular. Alguns autores indicam ainda a ingestão de uma dieta rica em carboidratos (70% do valor calórico total) e líquidos, entre dois e três dias antes da competição. O desempenho em provas e treinos depende de uma hidratação adequada, ante a falta de percepção de quanto realmente suamos, pois o vento mascara esta condição. Outro ponto fundamental é a ingestão correta de carboidratos, pois é esse nutriente que fornece energia e garante seu estoque no músculo – o glicogênio muscular. A ingestão de líquidos dependerá da intensidade do esforço, condições de temperatura ambiente e características individuais do atleta. Estudos mostram perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1200 ml por hora de prática de ciclismo. O controle de peso antes e após provas e treinos é fundamental para que o ciclista possa conhecer sua perda de fluídos. A ingestão de líquidos após a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos. Atletas Nadadores A natação faz parte das olimpíadas desde 1896, mas as mulheres só começaram a participar desta categoria olímpica a partir de 1912. Depois do atletismo, este esporte é considerado o mais nobre das Olimpíadas. Os carboidratos são as principais fontes de energia para os músculos durante os treinos de natação. Em média, 60% das calorias diárias devem ser compostas por carboidratos. No entanto, é necessário que os demais nutrientes sejam incluídos na dieta de forma equilibrada para atender a todas as necessidades individuais. Refeições feitas num intervalo de 3 a 4 horas antes do treino devem ser equilibradas e compostas por uma grande variedade de nutrientes. O ideal é a inclusão de alimentos fontes de vitaminas e minerais (vegetais e frutas), proteínas (carnes, ovos) e carboidratos (massas, arroz, batata etc.), porém, quando houver pouco tempo entre a última refeição e o treino, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos e
  • 21. evitar o consumo de gorduras. Alimentos ricos em carboidratos devem ser consumidos de 1 a 4 horas antes dos treinos. A sensação de sede pode ser menos perceptível nos atletas de esportes aquáticos. No entanto, os riscos de desidratação são grandes se não houver uma reposição hídrica constante. Apesar de muitos atletas só consumirem líquidos quando tem sede, uma dica é deixar sempre uma garrafinha na beira da piscina para aumentar a frequência de consumo. Bebidas esportivas são mais indicadas para a hidratação de um nadador, pois a reidratação acontece de forma mais rápida. É recomendada a ingestão de carboidrato nos 30 minutos depois do término do exercício, complementando esta ingestão nas 2 horas seguintes. A ingestão de carboidratos pode ser acompanhada por outros alimentos fontes de proteínas, vitaminas e minerais quando coincidir com o horário habitual do almoço ou jantar. Com relação à hidratação, o mínimo indicado para a reposição de líquidos após o treino, é de 3 copos (680ml) para cada 500g de peso perdido, desta forma existe a necessidade de se pesar o atleta antes e depois do treino, promovendo assim uma melhor recuperação.
  • 22. Conclusões Neste trabalho, baseado na pesquisa bibliográfica, foi mostrado que um atleta tem alimentação diferenciada dos demais indivíduos em função do gasto energético relevantemente elevado e da necessidade de nutrientes que varia de acordo com o tipo de atividade, a fase de treinamento e o momento de ingestão, e foi argumentado por que o atleta, ainda que em quantias diferentes, precisa consumir os mesmos nutrientes presentes na dieta de um indivíduo sedentário ou que pratica uma atividade física moderada. A pesar do desenvolvimento atingido pela área de Nutrição Esportiva, todavia são comuns os distúrbios alimentares no atleta, associados a um planejamento dietético errado. Algumas disciplinas esportivas exigem particularidades em relação à alimentação do atleta que as pratica, um exemplo bem peculiar é o sumô, no qual o ganho de peso pode estabelecer a diferença entre o vencedor e o perdedor.
  • 23. Bibliografia consultada 1- De Oliveira Fátima Palha; Comportamento alimentar e imagem corporal em atletas. 2- Nabholz Thais V. P; Nutrição Esportiva – O que fazer, sou atleta ou esportista? 3- Hayas Roger; Nutrição a serviço do esporte 4- De Oliveira, Cristine; Avaliação nutricional e da percepção da autoimagem em atletas adolescentes de voleibol. NUTRIRE: REVISTA DA SOCIEDADE BRASILEIRA DE ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO 5- Tavares, July-Ana Souza; Avaliação da Dieta de Atletas de Fisiculturismo. 6- Dayrell, Cristiane Martins; Orientações Nutricionais para Atletas e Praticantes de Aetividade Esportiva. 7- Giovana, Guido; Nutrição Esportiva Fácil. 8- PANZA, Vilma Pereira; Consumo alimentar de atletas: reflexões sobre recomendações nutricionais, hábitos alimentares e métodos para avaliação do gasto e consumo energéticos. 9- Designe Nutrição Avançada. Apostila de Nutrição Esportiva. 10- VILARDI, Teresa Cristina Ciavaglia; DISTÚRBIOS NUTRICIONAIS EM ATLETAS FEMININAS E SUAS INTER-RELAÇÕES. 11- Tirapegui, Julio; Nutrição Fundamentos e Aspectos Atuais. 12- Natação. Saúde e Performance. Rgnutri. Disponível em: http://www.rgnutri.com.br/ Consultado em: 10 Nov. 2012. 13- Alimentação no Ciclismo. CICLISMO BR. Disponível em : http://www.ciclismobr.com.br/ Consultado em: 12 Nov. 2012. 14- Fisiologia do Esporte. Fisiologia Médica (Guyton) 11ª Edição.